શું તમે જાણો છો કે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે કયા ખોરાક સૂચવવામાં આવે છે?

સામાન્ય રીતે, જે ખોરાક સ્નાયુ સમૂહને વધારવામાં મદદ કરે છે તે પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે. તેઓ પ્રાણી અથવા વનસ્પતિ મૂળના હોઈ શકે છે. જો કે, તેઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને તંદુરસ્ત ચરબીથી સમૃદ્ધ હોવા જરૂરી છે, જેથી તેઓ સ્વભાવ અને શારીરિક શક્તિ વધારવામાં મદદ કરી શકે.

તેથી, જ્યારે આહાર આ પોષક તત્વોની પૂરતી માત્રા પ્રદાન કરતું નથી, ત્યારે તે જરૂરી છે. તે માટે પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ્સનો આહારમાં સમાવેશ કરવામાં આવે છે, તે સુનિશ્ચિત કરે છે કે લક્ષ્યો પ્રાપ્ત થાય છે. જો કે, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અથવા ડૉક્ટરની દેખરેખ વિના આનું સેવન ન કરવું જોઈએ.

જો તમને આ પ્રકારના આહારમાં રસ હોય, તો આ લેખ તમને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે સૌથી યોગ્ય ખોરાક શોધવામાં મદદ કરી શકે છે. તમારા આહારમાં શું શામેલ કરવું તે જાણવા માટે આગળ વાંચો.

ખોરાક અને માંસપેશીઓના જથ્થામાં વધારો વિશે વધુ સમજવું

સ્નાયુના જથ્થામાં વધારો અનેક મુદ્દાઓમાંથી પસાર થાય છે, જેમ કે ખોરાક અને તેમાં રહેલા પોષક તત્વો. વધુમાં, દરેક વ્યક્તિના બાયોટાઇપ અને વય સંબંધિત કેટલાક પરિબળોને ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે, કારણ કે તેઓ જીવતંત્રના એનાબોલિક સ્તરોમાં સીધો હસ્તક્ષેપ કરે છે. નીચે તેના વિશે વધુ જુઓ!

સ્નાયુ સમૂહ વધારો શું છે અને તે કેવી રીતે થાય છે?

સ્નાયુ સમૂહ ગેઇન નથીવપરાશ: અતિશય સેવનથી પેટમાં સોજો આવી શકે છે કારણ કે અનાજ પચવામાં મુશ્કેલ હોય છે.

સોયા

હાયપરટ્રોફી વિશે વાત કરતી વખતે સોયાને લગતી કેટલીક માન્યતાઓ છે. તેમાંથી પ્રથમ એ હકીકત સાથે જોડાયેલું છે કે, માનવામાં આવે છે કે તે ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું સ્તર ઘટાડે છે અને એસ્ટ્રોજનનું સ્તર વધારે છે, જે સામૂહિક લાભને અવરોધે છે. જો કે, એવા અભ્યાસો છે જે તેનાથી વિપરીત સાબિત થાય છે.

આ રીતે, પ્રોટીન સાબિત સ્વાસ્થ્ય લાભો લાવી શકે છે. સંતૃપ્ત ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલની ઓછી સામગ્રીને કારણે, તે હૃદયને ફાયદો કરે છે અને કેન્સરનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. વધુમાં, તે પ્રશિક્ષણ દિનચર્યાઓ દરમિયાન શરીરને શારીરિક શક્તિની ખાતરી આપે છે.

તેથી તે ખાસ કરીને શાકાહારીઓ અને વેગન માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે જેઓ સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માંગે છે. ખોરાકનું બીજું આકર્ષણ એ તેની ઓછી કેલરી ઇન્ડેક્સ છે, કારણ કે 28 ગ્રામ સોયાબીનમાં માત્ર 95 કેલરી હોય છે.

ગુણધર્મો: ઓછી ચરબી અને ઉચ્ચ પ્રોટીન સામગ્રી;

કેવી રીતે સેવન કરવું: સોયાનો ઉપયોગ મુખ્યત્વે સલાડમાં અને શાકાહારી અને શાકાહારી વાનગીઓમાં થાય છે;

વપરાશમાં સાવચેતીઓ: તેને અન્ય પ્રોટીન સ્ત્રોતો સાથે સંયોજિત કરવાની જરૂર છે. કાર્યક્ષમતાની ખાતરી આપવામાં આવે છે.

બદામ અને ચેસ્ટનટ

સામાન્ય રીતે, તેલીબિયાંમાં વિટામિન્સ જેવા પોષક તત્વો ઉપરાંત તેમની રચનામાં પ્રોટીન અને ચરબી હોય છે.ખનિજો, જે હાયપરટ્રોફી પ્રક્રિયામાં ઘણી મદદ કરે છે. તેથી, જ્યારે ચરબી કોશિકાઓના નિર્માણ અને પુનર્જીવનમાં મદદ કરે છે, ત્યારે વિટામિન્સ અને ખનિજો ચયાપચયમાં મદદ કરે છે.

બદામના કિસ્સામાં, અન્ય બદામ કરતાં વધુ ફાઇબર અને વધુ પ્રોટીન હોવા ઉપરાંત, તેમાં સારી ચરબી હોય છે. અખરોટ જેવું જ કુટુંબ. જ્યારે ચેસ્ટનટ વિશે વાત કરવામાં આવે છે, ત્યારે તેમાં ઝીંક અને મેગ્નેશિયમ જેવા ખનિજો હોય છે, જે ખરાબ ચરબીને બાળવામાં કાર્ય કરે છે.

તેથી, બંને તેમના ગુણધર્મોને કારણે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે જરૂરી છે. જો કે, તેઓનું સેવન મધ્યમ માત્રામાં કરવું જોઈએ કારણ કે તેમાં કેલરીનું પ્રમાણ વધુ હોય છે અને તે વજનમાં વધારોનું કારણ બની શકે છે.

ગુણધર્મો: હાઈપરટ્રોફી માટે જરૂરી પ્રોટીન, સારી ચરબી, વિટામિન્સ અને ખનિજો ધરાવે છે;

કેવી રીતે સેવન કરવું: બપોરના નાસ્તા તરીકે નાના ભાગોમાં ખાઈ શકાય છે અને સલાડ જેવી વાનગીઓની તૈયારીમાં ઘણી મદદ કરે છે;

વપરાશ સાવચેતીઓ: વધુ પડતા વપરાશને ટાળો કારણ કે તે ઉચ્ચ કેલરી ઇન્ડેક્સને કારણે વજનમાં વધારો કરી શકે છે.

એવોકાડો

એવોકાડો એ ખોરાક છે જે તેના કારણે તાલીમ દરમિયાન પ્રદર્શન સુધારવામાં મદદ કરે છે. ઉચ્ચ કેલરી સામગ્રી. આમ, સૌથી સારી બાબત એ છે કે શરીરને જરૂરી ઉર્જા મળે તેની ખાતરી કરવા માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ પહેલાં તેનું સેવન કરવામાં આવે છે. વધુમાં, તે પ્રોટીનનો એક મહાન સ્ત્રોત છે.

ને કારણેઆ માટે, એવોકાડો સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિમાં મદદ કરે છે, તાલીમ દરમિયાન ઇજાઓ ટાળે છે. તેમાં કેટલાક ખનિજો પણ છે જે ખાસ કરીને દોડવીરો માટે ઉપયોગી છે, કારણ કે તે ખેંચાણ અટકાવે છે. બીજો સકારાત્મક મુદ્દો એ છે કે ફોલિક એસિડને આભારી પ્રોટીનના શોષણમાં મદદ કરવાની તેની ક્ષમતા.

છેવટે, તે શરીરની બળતરા પ્રક્રિયાઓ પર તેની હકારાત્મક અસરને પ્રકાશિત કરવા યોગ્ય છે, જે તેને શારીરિક કારણે થતા પીડાને ઘટાડવામાં સક્ષમ બનાવે છે. કસરતો.

ગુણધર્મો: શરીરને ઊર્જા પૂરી પાડે છે, સ્નાયુઓને પુનઃપ્રાપ્ત કરે છે, ખેંચાણ અટકાવે છે અને બળતરા પ્રક્રિયાઓ ઘટાડે છે;

કેવી રીતે સેવન કરવું: હોઈ શકે છે વિટામિન્સમાં, શુદ્ધ અથવા સલાડના ભાગરૂપે પણ ખવાય છે;

વપરાશમાં કાળજી રાખો: ઉચ્ચ ચરબી અને કેલરી સામગ્રીને કારણે દરરોજ માત્ર 100 ગ્રામ જ લેવાનું આદર્શ છે.

કઠોળ

કઠોળ બ્રાઝિલિયન ટેબલ પર નિયમિત મુખ્ય છે અને તમને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવામાં મદદ કરવા માટે ઉત્તમ છે. આ અનાજના પ્રત્યેક 100 ગ્રામ માટે, સરેરાશ 6 ગ્રામ પ્રોટીન મેળવવાનું શક્ય છે. રાંધેલા કાળા કઠોળના કિસ્સામાં, આ સંખ્યામાં વધારો થાય છે અને તમારી પાસે દરેક કપમાં 15 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.

આથી, સૌથી વધુ ભલામણ કરેલ બાબત એ છે કે કઠોળનો ઉપયોગ વર્કઆઉટ પહેલા કરવામાં આવે, કારણ કે તે જરૂરી છે ખરેખર અસરકારક બનવા માટે ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકની કંપનીમાં સેવન કરવું જોઈએ. નહિંતર, તે પેટના વિસ્તારમાં અગવડતા પેદા કરી શકે છે અને પરિણમી શકે છેપેડિંગની સંવેદના.

જો તમે વર્કઆઉટ પછી કઠોળનું સેવન કરવાનું પસંદ કરો છો, તો શારીરિક પ્રવૃત્તિ પછી સરેરાશ બે કલાક પછી આમ કરવું શ્રેષ્ઠ છે.

ગુણધર્મો: ઉચ્ચ પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી;

કેવી રીતે સેવન કરવું: રાંધેલું. પસંદ કરેલ કઠોળના પ્રકાર પર આધાર રાખીને તેનો શુદ્ધ અને સલાડના ભાગ રૂપે બંને રીતે ઉપયોગ કરી શકાય છે;

વપરાશમાં કાળજી રાખો: હંમેશા ઓછા ગ્લાયકેમિક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે બીન્સનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો.<4

બ્રોકોલી

બ્રોકોલી એ એક એવો ખોરાક છે જે સ્વાસ્થ્ય માટે ઘણા ફાયદા લાવે છે, ખાસ કરીને જે લોકો બોડી બિલ્ડીંગની પ્રેક્ટિસ કરે છે તેમના માટે, કારણ કે તે ચરબી બર્ન કરવામાં શક્તિશાળી સહયોગી છે અને તેથી સ્નાયુ સમૂહના વજનમાં ઘણી મદદ કરે છે.

આવુ એટલા માટે થાય છે કારણ કે ખોરાક દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય રેસાથી ભરપૂર હોય છે. જ્યારે ઇન્ડોલ-3-કાર્બિનોલની હાજરીને કારણે એસ્ટ્રોજન માટે એક પ્રકારનું નાકાબંધી તરીકે અગાઉનું કાર્ય કરે છે, તો પછીનું કાર્ય આંતરડાને વધુ કાર્યક્ષમ રીતે કાર્ય કરવા માટે કરે છે.

વધુમાં, તે તેની સારવાર કરે છે તે એક ખોરાક છે જે મેંગેનીઝ, આયર્ન અને પોટેશિયમ જેવા અન્ય ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્ત્વો ઉપરાંત C, B9 અને K જેવા ઘણા વિટામિન્સ ધરાવે છે.

ગુણધર્મો: ફાઇબર, ચરબીને કારણે તૃપ્તિની લાગણી બર્નિંગ અને એસ્ટ્રોજન બ્લોકિંગ;

કેવી રીતે સેવન કરવું: પ્રાધાન્યમાં રાંધવામાં આવે છે, કાં તો તેની જાતે અથવા સાઇડ ડિશ તરીકે. તેને સલાડમાં પણ સામેલ કરી શકાય છે;

વપરાશમાં સાવચેતીઓ: બ્રોકોલીમાં કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે અને તેથી, તેને વર્કઆઉટ પહેલાં સૂચવવામાં આવતું નથી.

બિયાં સાથેનો દાણો

બિયાં સાથેનો દાણો પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે અને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાની પ્રક્રિયા માટે ઘણા મહત્વપૂર્ણ એમિનો એસિડ ધરાવે છે. તેમાંથી, મેથિઓનાઇનને હાઇલાઇટ કરવું શક્ય છે, જે હાઇપરટ્રોફીને ઉત્તેજિત કરે છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે, ઉપરાંત ઊર્જા ઉત્પાદનને સુનિશ્ચિત કરે છે.

બિયાં સાથેના અન્ય ફાયદાઓ કે જે ઉલ્લેખને પાત્ર છે તેમાં અસંતૃપ્ત ચરબીની ઉચ્ચ સામગ્રી અને હાજરી છે. તાલીમ દરમિયાન શરીરની યોગ્ય કામગીરી માટે જરૂરી ખનિજો, જેમ કે કેલ્શિયમ, આયર્ન, પોટેશિયમ અને ઝીંક.

છેવટે, એ ઉલ્લેખનીય છે કે બિયાં સાથેનો દાણો મહત્વપૂર્ણ બાયોએક્ટિવ સંયોજનોનો સ્ત્રોત છે. આ રીતે, તે ખોરાક માટે તંદુરસ્ત વિકલ્પ છે, ખાસ કરીને જ્યારે તે પરંપરાગત ઘઉંને બદલવાની વાત આવે છે.

ગુણધર્મો: માં પ્રોટીન અને એમિનો એસિડ હોય છે જે સ્નાયુ સમૂહને વધારવામાં મદદ કરે છે;

કેવી રીતે સેવન કરવું: રેસિપી દ્વારા સેવન કરવું જોઈએ, ખાસ કરીને પાસ્તા (જેમ કે પેનકેક);

વપરાશની સાવચેતીઓ: ઉચ્ચ કેલરી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ઇન્ડેક્સ.

ચણા

જો કે ચણા પ્રમાણમાંકેલરી, તેમાં ઉચ્ચ માત્રામાં ફાઇબર અને પ્રોટીન હોય છે, જે સંતૃપ્તિની લાગણી ઉશ્કેરવામાં મદદ કરે છે અને હાયપરટ્રોફી આહાર માટે જરૂરી છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી આ પોષક તત્વોને શું અલગ પાડે છે તે બરાબર આ પાસું છે.

ચણામાં હાજર ફાઇબર પેટમાં જેલ બનાવે છે, જે ભૂખને અટકાવે છે. સામૂહિક લાભ વિશે વાત કરતી વખતે, તે પણ ઉલ્લેખનીય છે કે તેમાં લગભગ તમામ આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે જે કુદરતી રીતે શરીર દ્વારા ઉત્પન્ન થતા નથી.

તેથી, આ ખોરાક સ્નાયુઓના સ્નાયુઓ બનાવવા અને જાળવવામાં મદદ કરવા સક્ષમ છે. . વધુમાં, તેમાં હજુ પણ એવા ગુણધર્મો છે જે વિટામિન્સ અને ખનિજોને શોષવાની તેની ક્ષમતાને કારણે એનિમિયા સામે લડવામાં મદદ કરે છે, જે હાયપરટ્રોફીમાં પણ મદદ કરે છે.

ગુણધર્મો: પોષક તત્ત્વોના શોષણમાં સુધારો કરે છે, ની લાગણીનું કારણ બને છે. સંતૃપ્તિ અને આવશ્યક એમિનો એસિડ ધરાવે છે;

કેવી રીતે સેવન કરવું: ચણાનો ઉપયોગ ચોખાના વિકલ્પ તરીકે કરી શકાય છે અને સલાડના ભાગ તરીકે ઉપયોગ કરી શકાય છે;

વપરાશ સાવચેતીઓ : ઉચ્ચ કેલરી સામગ્રીને કારણે વપરાશ મર્યાદિત હોવો જોઈએ, જે વજનમાં વધારો કરી શકે છે.

મસૂર

મસૂરમાં ભરપૂર માત્રામાં આયર્ન હોય છે. આમ, તે શરીરમાં સંખ્યાબંધ જૈવિક કાર્યોમાં મદદ કરે છે, જેમ કે ડીએનએ સંશ્લેષણ. જો કે, સ્નાયુ સમૂહના લાભ સાથે સૌથી વધુ જોડાયેલી તેની મિલકત કોષ પુનર્જીવન છે, જે માટે જરૂરી છેસ્નાયુઓના સ્વાસ્થ્યની જાળવણી.

વધુમાં, આયર્ન પણ એક ઘટક છે જે રક્ત કોશિકાઓ દ્વારા ઓક્સિજનના પરિવહનને સુનિશ્ચિત કરે છે, વધુમાં ઊર્જા ઉત્પાદન સાથે સીધો સંકળાયેલો છે. આ રીતે, મસૂર શારીરિક સ્વભાવમાં સુધારો કરીને અને સ્નાયુ સમૂહના ઉત્પાદનને ઉત્તેજીત કરીને હાઈપરટ્રોફીમાં મદદ કરે છે.

આ અનાજને આહારમાં સમાવવાના અન્ય સકારાત્મક મુદ્દાઓ પ્રોટીન અને બી વિટામિન્સની હાજરી છે, જે વધુ મદદ કરે છે. જ્યારે શારીરિક પ્રવૃત્તિઓની પ્રેક્ટિસ સાથે સંકળાયેલ હોય ત્યારે સામૂહિક લાભ થાય છે.

ગુણધર્મો: આયર્નથી સમૃદ્ધ, કોષોના પુનર્જીવનમાં મદદ કરે છે, સ્વભાવ વધારે છે અને સામૂહિક લાભને ઉત્તેજિત કરે છે;

કેવી રીતે સેવન કરવું: સૂપ અને અન્ય વાનગીઓમાં ખાઈ શકાય છે;

વપરાશમાં સાવચેતીઓ: સેન્સિટિવ બોવેલ સિન્ડ્રોમ અને ગાઉટ ધરાવતા લોકોએ દાળને ટાળવી જોઈએ.

પાઈનેપલ

બ્રોમેલેનની હાજરીને કારણે પાઈનેપલ લીન માસ મેળવવામાં મદદ કરે છે, એક એન્ઝાઇમ જે પ્રોટીનના પાચનમાં સીધું કામ કરે છે. આમ, તેઓ વધુ સરળતાથી એમિનો એસિડમાં વિભાજિત થાય છે અને ઘટકો આંતરડા દ્વારા શોષાય છે, જે સ્નાયુઓને પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે.

આમ, તે કહેવું શક્ય છે કે અનેનાસનું સેવન પોષણ વધારવામાં મદદ કરે છે. અન્ય ખોરાકની કિંમત. તે તાલીમ પછી ગળી શકાય છે, કારણ કે તેમાં ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે અને તે તાત્કાલિક પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રદાન કરે છે.પેશીઓની, ખાસ કરીને વધુ તીવ્ર તાલીમના કિસ્સામાં.

આખરે, બીજો મુદ્દો જે ફળની તરફેણમાં ઘણો ગણાય છે તે પોટેશિયમની હાજરી છે, કારણ કે 100 ગ્રામ અનેનાસનો એક ભાગ 5% પ્રદાન કરે છે. આ પોષક.

ગુણધર્મો: દુર્બળ માસ મેળવવામાં મદદ કરે છે, પોષક તત્ત્વોના શોષણમાં સુધારો કરે છે, સ્નાયુઓને પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે;

કેવી રીતે સેવન કરવું: નું સેવન કરી શકાય છે જ્યુસ, સ્મૂધી, ફ્રુટ સલાડ કે તાજામાં.

વપરાશમાં સાવચેતીઓ: અનાનસને ખાવા માટે પાકેલું હોવું જરૂરી છે કારણ કે ન પાકેલા ફળ મનુષ્ય માટે ઝેરી હોય છે.<4

કેળા

કેળા એક એવું ફળ છે જે મોટા પાયે લાભ મેળવવામાં મદદ કરે છે કારણ કે તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. આ રીતે, તે તાલીમ માટે ઊર્જાની ખાતરી આપે છે. વધુમાં, કેળામાં હજુ પણ ઘણા ખનિજો છે જે હાયપરટ્રોફીને ઉત્તેજીત કરવામાં મદદ કરી શકે છે, જેમ કે મેગ્નેશિયમ.

તે સ્નાયુઓના સંકોચનને નિયંત્રિત કરવાનું કાર્ય કરે છે. આવું એટલા માટે થાય છે કારણ કે મેગ્નેશિયમ મોટા પાયે મેળવવા માટે અન્ય મુખ્ય પોષક તત્વો પોટેશિયમના પરિવહનમાં સીધો ભાગ લે છે. તે કોષ પટલ દ્વારા કેલ્શિયમના સંક્રમણમાં પણ મદદ કરે છે, ઉર્જાનો સંગ્રહ સુનિશ્ચિત કરે છે.

વધુમાં, કેળા સ્નાયુઓ માટે આરામની લાગણી સુનિશ્ચિત કરે છે અને પ્રોટીન સંશ્લેષણમાં મદદ કરે છે, જે વજનમાં વધારો સુનિશ્ચિત કરવા માટે જરૂરી છે.

ગુણધર્મો: કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સ્ત્રોત, સંકોચનને નિયંત્રિત કરે છેસ્નાયુઓ અને પોષક તત્વોના પરિવહનમાં ભાગ લે છે;

કેવી રીતે સેવન કરવું: વિટામીન, ફ્રુટ સલાડ, દહીં સાથે અથવા નેચરામાં લઈ શકાય છે;

કાળજી વપરાશમાં: પોટેશિયમના સ્તરને કારણે કિડનીની સમસ્યા ધરાવતા લોકો દ્વારા કેળાને ટાળવું જોઈએ.

ઓટ્સ

ઓટ્સ એ જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનો સ્ત્રોત છે, જેમાં સારી ચરબી અને શરીરને પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે. આમ, તે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવામાં મદદ કરે છે. આયર્ન જેવા પોષક તત્વોની હાજરી દ્વારા અનાજની આ ક્ષમતા પર ભાર મૂકવામાં આવે છે, જે ચયાપચય અને ઉર્જા ઉત્પાદનમાં મદદ કરે છે; અને નિયાસિન, જે રક્ત પરિભ્રમણને સુધારે છે અને કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

ઓટ્સનો બીજો સકારાત્મક મુદ્દો એ હકીકત છે કે તે દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાઇબરનો મોટો સ્ત્રોત છે. તૃપ્તિની લાગણી પ્રદાન કરવાની ક્ષમતાને કારણે આ સીધો હાયપરટ્રોફી સાથે સંબંધિત છે. વધુમાં, દ્રાવ્ય રેસા ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડી શકે છે જ્યારે અદ્રાવ્ય રેસા પાચનમાં મદદ કરે છે.

ગુણધર્મો: ચયાપચય, રક્ત પરિભ્રમણ અને કોલેસ્ટ્રોલને ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે.

કેવી રીતે કરવું સેવન કરો: તે વનસ્પતિના દૂધ તરીકે, દહીંમાં, ફળોના સલાડમાં અને પોર્રીજ જેવી વાનગીઓમાં વાપરી શકાય છે.

વપરાશમાં સાવચેતીઓ: વધુ પડતું સેવન વાયુઓના ઉત્પાદનમાં વધારો કરી શકે છે. અને આંતરડાના કાર્યને વેગ આપે છે.

સાદા દહીં

ઓદૂધ અને તેના ડેરિવેટિવ્ઝ, જેમ કે કુદરતી દહીં, ખનિજોથી સમૃદ્ધ છે, ખાસ કરીને કેલ્શિયમ અને મેગ્નેશિયમ. આમ, જ્યારે પ્રથમ હાડકાં અને દાંતને મજબૂત બનાવવાનું કાર્ય કરે છે, તે શરીરના ટેકા માટે મૂળભૂત છે; બીજું સ્નાયુ સંકોચનને નિયંત્રિત કરે છે.

બીજો મુદ્દો જે કુદરતી દહીં વિશે અલગ પડે છે તે તેની પ્રોટીન સમૃદ્ધિ છે, જે તાલીમ દરમિયાન કાર્યક્ષમતામાં વધારો કરે છે અને સ્નાયુ સમૂહને વધારવાની તરફેણ કરે છે. તેથી, ખરીદતા પહેલા લેબલ પર આ મુદ્દાનું અવલોકન કરવું હંમેશા રસપ્રદ છે.

આ ઉપરાંત, અન્ય પાસાઓને ધ્યાનમાં લેવા જોઈએ, જેમ કે ખાંડની ગેરહાજરી અને ઓછી ચરબીનું પ્રમાણ. હાલમાં, એવા કેટલાક દહીં છે જેમાં પૂરક તત્વોનો સમાવેશ થાય છે, જે તેની અસરમાં વધારો કરે છે.

ગુણધર્મો: ખનિજોથી સમૃદ્ધ, હાડકાંને મજબૂત બનાવે છે, ટેકો સુનિશ્ચિત કરે છે અને તાલીમમાં પ્રદર્શનમાં વધારો કરે છે;

કેવી રીતે સેવન કરવું: મધ સાથે, ફળોના કચુંબર અથવા ઓટમીલ સાથે;

વપરાશમાં સાવચેતીઓ: ચરબી અને સોડિયમનું ઉચ્ચ સ્તર હોઈ શકે છે. લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતા ધરાવતા લોકો દ્વારા તેમને ટાળવું જોઈએ.

ટોફુ

સોયા બીન્સમાંથી બનાવેલ, ટોફુ એ પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ખોરાક છે, તેથી તે સ્નાયુઓની રચનામાં અને તાલીમ પછી તેમના પુનર્જીવનમાં ફાળો આપે છે. . વધુમાં, તે નોંધવું યોગ્ય છે કે તે કારણે સહનશક્તિ અને પ્રભાવને સુધારવા માટે જાણીતું છેમાત્ર એક તીવ્ર તાલીમ નિયમિત માટે કન્ડિશન્ડ. તે શરીરમાં હોર્મોન્સના સ્તર જેવા પાસાઓમાંથી પસાર થાય છે, કારણ કે તે એનાબોલિક મુદ્દાઓને પ્રભાવિત કરે છે. વધુમાં, પેશીઓના પુનર્જીવન માટે આરામ કરવાનો સમય મૂળભૂત છે.

અન્ય પરિબળ કે જેને ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે તે ઉંમર છે, કારણ કે દુર્બળ માસની ખોટ લગભગ 35 વર્ષની ઉંમરે શરૂ થાય છે અને તેથી, કમાણી વધુ થાય છે. મુશ્કેલ અને સખત આયોજન જરૂરી છે. છેલ્લે, એ ઉલ્લેખનીય છે કે બાયોટાઈપ અને આનુવંશિક ભારનો સીધો પ્રભાવ છે.

હાઈપરટ્રોફીમાં ખોરાક કેવી રીતે મદદ કરી શકે?

હાયપરટ્રોફી માટે સંતુલિત આહાર જાળવવો જરૂરી છે. આવું એટલા માટે થાય છે કારણ કે શરીરને પુનઃજનન અને મજબૂત સ્નાયુઓ બનાવવા માટે યોગ્ય સમયે તમામ પોષક તત્વોની જરૂર હોય છે. તેથી, આ મુદ્દાઓ પર ધ્યાન આપવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

પ્રોટીનનો વપરાશ, જેમ કે ઇંડા અને ચિકન, હાયપરટ્રોફી પ્રક્રિયા માટે જરૂરી છે. વધુમાં, તેને ઉર્જા પ્રદાન કરતા ખોરાક સાથે જોડવાની જરૂર છે, જેમ કે શક્કરીયા, જે હજુ પણ નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ધરાવે છે અને તેથી શરીરમાં ચરબી વધારવાની તરફેણ કરતા નથી.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટેના મુખ્ય પોષક તત્વો

જેઓ સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માંગે છે તેઓએ એવા ખોરાકમાં રોકાણ કરવાની જરૂર છે જે પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ હોય, પ્રાણી મૂળ બંને, જેમ કે ચિકન અને લાલ માંસ, અનેતેની ઉર્જા પ્રદાન કરવાની ક્ષમતા.

ટોફુ વિશેના અન્ય તથ્યો પોટેશિયમ અને ફોસ્ફરસની હાજરી છે. આ અર્થમાં, જ્યારે પ્રથમ કોશિકાઓ, સ્નાયુઓ અને ચયાપચયની કામગીરીને જાળવવામાં મદદ કરે છે, જ્યારે બીજું વિવિધ કાર્યોમાં કાર્ય કરે છે.

તેથી, ફોસ્ફરસ તમામ કોષ પટલમાં હાજર છે. તે હાડકાં અને દાંતની રચનામાં હાજર છે, એકતા સુનિશ્ચિત કરે છે. વધુમાં, તે સ્નાયુઓના સંકોચન અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સના ચયાપચય પર સીધું કાર્ય કરે છે.

ગુણધર્મો: ઊર્જા પૂરી પાડે છે, સ્નાયુઓની રચનામાં ફાળો આપે છે અને તાલીમ દરમિયાન સહનશક્તિમાં સુધારો કરે છે;

કેવી રીતે સેવન કરવું: તેનો જાતે ઉપયોગ કરી શકાય છે અથવા રેસિપીમાં એક ઘટક તરીકે, ખાસ કરીને સલાડ અને શાકાહારી વાનગીઓમાં;

વપરાશમાં કાળજી: ખોરાક તાજો છે અને કોઈ પ્રિઝર્વેટિવ્સ નથી, તેથી તેની માન્યતા પર ધ્યાન આપવું જોઈએ.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટેના ખોરાક વિશેની અન્ય માહિતી

સ્નાયુના જથ્થાને વધારવા પર કેન્દ્રિત આહાર માટે પોષણ આવશ્યક છે. જો કે, અન્ય પરિબળો છે, જેમ કે પાણીનો વપરાશ, જે આ મુદ્દા પર સીધી અસર કરે છે. એ પણ ઉલ્લેખનીય છે કે પૂરક, જ્યારે યોગ્ય હોય, મદદ કરી શકે છે. નીચે આ મુદ્દાઓ વિશે વધુ જુઓ.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે પાણી પણ જરૂરી છે!

જે લોકો માટે પાણી જરૂરી છેસ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માંગો છો. માનવ શરીર આ પ્રવાહીના 70% થી બનેલું છે અને કોષો યોગ્ય રીતે હાઇડ્રેટેડ અને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે, તેમના માટે પાણી લાવવું જરૂરી છે.

તેથી, જે લોકોને પીવાનું વધુ મુશ્કેલ લાગે છે. પાણીની દર્શાવેલ માત્રા પરિણામે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવામાં વધુ મુશ્કેલ બનશે, કારણ કે સ્નાયુઓ 80% પાણીથી બનેલા હોય છે અને વિકાસ માટે તેની જરૂર પડે છે. તેથી, થોડું પાણી પીવાથી શક્તિ ઘટે છે અને થાક લાગે છે.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે આહાર કેવી રીતે કરવો?

સ્નાયુના જથ્થામાં વધારો કરવા પર કેન્દ્રિત આહારમાં કસરતની નિયમિતતા કરતાં વધુ કેલરીનો સમાવેશ થવો જોઈએ. વધુમાં, હાયપરટ્રોફી માટે જરૂરી પ્રોટીન અને સારી ચરબીની માત્રામાં વધારો કરવો જરૂરી છે. તેથી, સમગ્ર લેખમાં ઉલ્લેખિત ખોરાકનો સમાવેશ સફળતા માટે જરૂરી છે.

આ મુદ્દા માટે અમુક ખોરાકના વપરાશને ટાળવાના મહત્વને પ્રકાશિત કરવું પણ જરૂરી છે. આમ, ખાંડ અને સફેદ લોટ લાભમાં સમાધાન કરી શકે છે. ચરબીના ઉત્પાદનને ઉત્તેજીત કરવાની ક્ષમતાને કારણે ઔદ્યોગિક ઉત્પાદનો પણ ટાળવા જોઈએ.

શું આહાર પૂરવણીઓ હાયપરટ્રોફીમાં મદદ કરવા માટે સારા વિકલ્પો છે?

સ્નાયુ વધારવામાં મદદ કરવા માટે અમુક આહાર પૂરવણીઓ ઉત્તમ વિકલ્પો છે. આ અર્થમાં, ક્રિએટિનાઇનનો ઉલ્લેખ કરવો શક્ય છે,જે એમિનો એસિડમાંથી મેળવવામાં આવે છે અને એટીપીના ઉત્પાદનમાં સામેલ છે, એક પ્રક્રિયા જે તીવ્ર શારીરિક વ્યાયામમાં સ્નાયુઓ માટે ઊર્જા ઉત્પન્ન કરે છે.

વધુમાં, દૂધમાંથી કાઢવામાં આવેલ પ્રોટીન, જેમ કે છાશ પ્રોટીન, મેળવવામાં મદદ કરી શકે છે. આલ્ફા-ગ્લોબ્યુલિન અને બીટા-ગ્લોબ્યુલિનની હાજરીને કારણે વજન અને સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિ. ઉલ્લેખનીય છે કે અન્ય સપ્લિમેન્ટ કેસીન છે, જે સ્નાયુઓને રિપેર કરવામાં અને ફાઇબર બનાવવામાં મદદ કરે છે.

તમારા આહારને સ્વસ્થ બનાવો અને તમારા જીવનમાં ફાયદાઓ જુઓ!

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે પોષણ જરૂરી છે. જો કે આ બાબતમાં કસરતની દિનચર્યા નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવે છે, શરીરને જરૂરી પોષક તત્વોની ખાતરી આપવી જરૂરી છે જેથી કરીને સ્નાયુઓ વિકસિત થઈ શકે.

આ અર્થમાં, ઓછા ગ્લાયકેમિક કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને સારી ચરબીનું સેવન કરવું આવશ્યક આ પોષક તત્વો રોજિંદા જીવનનો ભાગ હોય તેવા વિવિધ ખોરાકમાં હાજર હોય છે, પરંતુ મોટાભાગે ઔદ્યોગિક ઉત્પાદનોના નામે તેને છોડી દેવામાં આવે છે, જે વધુ સગવડ આપે છે.

તેથી, સક્ષમ થવા માટે કેટલીક આદતોની સમીક્ષા કરવી જરૂરી છે. દૈનિક ધોરણે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવામાં મદદ કરતા ખોરાકને અનુકૂલિત કરો. જો કે, પરિણામો ખૂબ જ સંતોષકારક હશે અને સમગ્ર લેખમાં આપેલી ટીપ્સ તમને પ્રારંભિક બિંદુ આપી શકે છે.

જોકે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી વજનમાં વધારો સાથે સંકળાયેલા હોવા છતાં, જ્યારે તેઓ તંદુરસ્ત રીતે ખાવામાં આવે છે ત્યારે તેઓ હાયપરટ્રોફીમાં ઘણી મદદ કરે છે. આ કિસ્સામાં, આખા અનાજના પાસ્તા અને સારી ચરબી જેવા ખોરાક, જે જોવા મળે છે, ઉદાહરણ તરીકે, એવોકાડોસમાં, જેઓ સમૂહ મેળવવા માંગે છે તેમના આહારમાં હાજર રહેવાની જરૂર છે.

પ્રોટીન્સ

પ્રોટીન સ્નાયુ સમૂહ મેળવવામાં મૂળભૂત ભૂમિકા ભજવે છે. આવું એટલા માટે થાય છે કારણ કે તે સ્નાયુઓ અને અન્ય ક્ષતિગ્રસ્ત પેશીઓને રિપેર અને રિમોડેલિંગ દ્વારા કાર્ય કરે છે. આમ, પોષક તત્ત્વો દ્વારા કરવામાં આવતી હિલચાલ તાલીમ દરમિયાન કામ કરતા સ્નાયુઓના વિકાસમાં સકારાત્મક યોગદાન આપે છે.

તાલીમ દરમિયાન શરીરને કેટલાક નાના ભંગાણ પડી શકે છે અને તંદુરસ્ત રીતે સમૂહ મેળવવા માટે તેમને પુનઃપ્રાપ્ત કરવું જરૂરી છે. જો શરીરમાં પ્રોટીનની પૂરતી માત્રા હાજર ન હોય, તો શક્ય છે કે સ્નાયુઓના નુકશાનનું દૃશ્ય સર્જાય.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લોહીમાં હાજર ગ્લુકોઝને અસર કરે છે અને તેમનું મુખ્ય કાર્ય શરીરને ઊર્જા પ્રદાન કરવાનું છે. તેથી, તેઓ હાયપરટ્રોફી આહારમાં હાજર હોવા જરૂરી છે, પરંતુ તેમના સ્વરૂપોમાં જે નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓફર કરે છે.

તેમનું મહત્વ એ હકીકત સાથે સંકળાયેલું છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધીમે ધીમે અને ઊર્જા પ્રદાન કરે છે.રક્ત ગ્લુકોઝ સ્થિરતા સુનિશ્ચિત કરો. તેથી, વપરાશ સમગ્ર દિવસ દરમિયાન વિતરિત થવો જોઈએ અને વપરાશ માટે પસંદગીનો સમય વર્કઆઉટ પહેલાનો છે, જેથી શારીરિક વ્યાયામ દરમિયાન ઉર્જા વધારે હોય.

સારી ચરબી

સારી ચરબી તેલીબિયાંમાં હોય છે, જેમ કે અખરોટ અને મગફળી અને એવોકાડોસ જેવા ફળોમાં પણ. તેઓ ઓલિવ ઓઈલમાં પણ મળી શકે છે અને હાઈપરટ્રોફી માટે જરૂરી માનવામાં આવે છે કારણ કે તે ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્તરને જાળવવા માટે જવાબદાર છે.

જો કે, કોલેસ્ટ્રોલના વધારાને ટાળીને ચરબીનું પ્રમાણ માત્રામાં સેવન કરવું જોઈએ તેના પર ભાર મૂકવો મહત્વપૂર્ણ છે. હાઈપરટ્રોફી આહારમાં પણ એવા ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ જે ઓમેગા 3 ના સ્ત્રોત છે, જેમ કે માછલી.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટેના ખોરાક

ઘણા એવા ખોરાક છે જે સ્નાયુ સમૂહ સ્નાયુ સમૂહ મેળવવામાં મદદ કરી શકે છે, ચિકન અને શક્કરિયા જેવા જાણીતા, અન્ય લોકો માટે જેમની આ સંદર્ભમાં સહાય હજુ સુધી ખૂબ લોકપ્રિય નથી. આમ, તેના મુખ્ય ગુણધર્મો લેખના આગળના વિભાગમાં સમજાવવામાં આવશે. વધુ જાણવા માટે આગળ વાંચો.

ચિકન

ચિકન પ્રોટીનનો ખૂબ જ સ્વસ્થ સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે અને તેમાં ચરબીનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે. આ લાક્ષણિકતાઓને લીધે, તે સિસ્ટમના સ્વાસ્થ્યને જાળવવામાં મદદ કરતી વખતે દુર્બળ માસ મેળવવામાં ઘણો ફાયદો કરે છે.કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર.

આને ધ્યાનમાં રાખીને, જ્યારે શારીરિક પ્રવૃત્તિઓની પ્રેક્ટિસ સાથે સંકળાયેલ હોય, ત્યારે તે હાયપરટ્રોફી પ્રક્રિયામાં ઘણી મદદ કરે છે. તેના પ્રોટીન સ્નાયુ પેશીઓના પુનઃનિર્માણમાં કાર્ય કરે છે, તાલીમ દરમિયાન નાની ઇજાઓને વધુ ગંભીર બનતા અટકાવે છે.

વધુમાં, તે તેના સરળ પાચનને કારણે દુર્બળ માસ મેળવવામાં પણ મદદ કરે છે. જો કે, તમારે યાદ રાખવું જોઈએ કે ચિકનની ચામડીમાં આ ગુણો હોતા નથી અને તેનો વપરાશ ટાળો.

ગુણધર્મો: પ્રોટીનનો સ્ત્રોત, ઓછી ચરબી;

કેવી રીતે સેવન કરવા માટે: તે શેકેલા અથવા સલાડના ભાગ રૂપે ખાઈ શકાય છે;

ઉપયોગની સાવચેતીઓ: ચિકનને રેફ્રિજરેટરમાં સંગ્રહિત કરતા પહેલા તેને ધોવાનું ટાળો, કારણ કે આનાથી ચિકનનો ફેલાવો થઈ શકે છે. બેક્ટેરિયા

બીફ

લાલ માંસ, ખાસ કરીને દુર્બળ માંસ, તેની ચરબી ઓછી હોવાને કારણે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવામાં મદદ કરે છે. આ એ હકીકતને ઉમેરે છે કે તેઓ પ્રોટીનના મહાન સ્ત્રોત છે અને તેમાં વિટામિન B5 જેવા ઘટકો હોય છે, જે કોષ ચયાપચય અને કોલેસ્ટ્રોલ સંશ્લેષણ સાથે સીધો સંબંધ ધરાવે છે.

તે એ પણ ઉલ્લેખનીય છે કે લાલ માંસ તેઓના મહાન સ્ત્રોત છે. આયર્ન, કોષોના સમારકામ અને ઉર્જા ઉત્પાદન માટે આવશ્યક પોષક તત્વ, કંઈક કે જે હાયપરટ્રોફીને ખૂબ જ ફાયદો કરે છે. અન્ય ખનિજ જે આ માંસની રચનામાં પણ હાજર છે તે છે ઝીંક.

ઝિંકના સંદર્ભમાં, તે નોંધવા યોગ્ય છે.કે સજીવ તેને ઉત્પન્ન કરવામાં સક્ષમ નથી, તેથી આહાર તેના દ્વારા સહાયિત શારીરિક પ્રક્રિયાઓને કારણે આ જરૂરિયાતને પૂર્ણ કરે છે.

ગુણધર્મો: ઝીંક, આયર્ન, વિટામિન્સ અને પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ રોગપ્રતિકારક શક્તિને સુરક્ષિત કરો;

કેવી રીતે સેવન કરવું: ઓછી ચરબી અને વધુ પ્રોટીન, જેમ કે ગરોળી અને સોફ્ટ કોક્સો સાથે કાપ પસંદ કરો.

ઉપયોગ સાવચેતીઓ : પ્રોસેસ્ડ મીટ ટાળો અને તેના ભાગોને મર્યાદિત કરો.

સૅલ્મોન

માછલી એ ફેટી એસિડનો સ્ત્રોત છે, એક ઘટક જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિમાં મદદ કરે છે અને શરીરની ચરબીના નુકશાનમાં પણ મદદ કરે છે. સૅલ્મોનના કિસ્સામાં, તે એક મહાન પ્રોટીન ઇન્ડેક્સ ધરાવે છે અને તે સેલેનિયમ જેવા પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ છે, જે એક શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ છે જે રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરે છે અને હૃદયની સમસ્યાઓ સામે લડે છે.

વધુમાં, સૅલ્મોન ખૂબ જ પૌષ્ટિક ખોરાક છે. તેની વૈવિધ્યતાને કારણે વ્યવહારુ છે, જે તેને કાચા અને રાંધેલા બંને રીતે ખાવાની મંજૂરી આપે છે. આ રીતે, આહારમાં માછલીનો સમાવેશ કંઈક વધુ સરળ બની જાય છે કારણ કે તે તમામ પ્રકારના તાળવુંને ખુશ કરી શકે છે.

ગુણધર્મો: રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે, હૃદયની સમસ્યાઓ સામે લડે છે, તે મદદ કરે છે. શરીરની ચરબીનું નુકશાન.

કેવી રીતે સેવન કરવું: સાઇડ ડિશ તરીકે અથવા રેસિપીમાં શેકેલા.

વપરાશમાં સાવચેતીઓ: ત્યાં કોઈ નથી વપરાશમાં અભિવ્યક્ત સાવચેતીઓ અને આરોગ્ય મંત્રાલય ભલામણ કરે છેઅઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વખત માછલીનું સેવન કરો.

ઈંડા

ઈંડાને સંપૂર્ણ ખોરાક ગણી શકાય અને તે સ્નાયુઓ વધારવાના આહાર માટે પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. આ B કોમ્પ્લેક્સ વિટામિન્સની હાજરીને કારણે થાય છે, ખાસ કરીને B2, B5 અને B12, જે અનુક્રમે ચયાપચય, ઉર્જા ઉત્પાદન અને કોષની રચનામાં કાર્ય કરે છે.

તે પર ભાર મૂકવો મહત્વપૂર્ણ છે કે ઈંડા ફાયદાકારક ખોરાક છે. હાયપરટ્રોફી માટે, તે જરૂરી છે કે વપરાશની માત્રા આરોગ્ય વ્યવસાયિક દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે, કારણ કે તેને વ્યક્તિગત કરવાની અને વય અને બાયોટાઇપ જેવા પરિબળો અનુસાર વિચારવાની જરૂર છે.

સામાન્ય રીતે, ઈંડાની સફેદી વધુ ખાવામાં આવે છે. તેમની ઓછી કેલરી સામગ્રીને કારણે ઘણી વખત જરદી કરતાં. તેમની પાસે કેલ્શિયમ, ફોલિક એસિડ અને ઓમેગા 3 પણ છે.

ગુણધર્મો: વિટામિન B2, વિટામિન B5 અને વિટામિન B12;

કેવી રીતે લેવું: સાઇડ ડિશ તરીકે અથવા સલાડના ભાગરૂપે રાંધવામાં આવે છે;

વપરાશ સાવચેતીઓ: ખોરાકને ઠંડી અથવા હવાવાળી જગ્યાએ રાખો અને સૅલ્મોનેલાને કારણે ક્રોસ ઇંડાનું સેવન કરશો નહીં.

ચીઝ

ચીઝ અને અન્ય ડેરી ઉત્પાદનો તેમના ઉચ્ચ પોષક મૂલ્યને કારણે હાઇપરટ્રોફી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરેલા આહારમાં ફરજિયાત છે. તેઓ વિટામિન્સ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પાણી અને કેલ્શિયમના સ્ત્રોત છે. વધુમાં, તેમની પાસે હજુ પણ હકારાત્મક બિંદુ તરીકે તેમનો નીચો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે.

તેથી, જાણે કેતે એક બહુમુખી ખોરાક છે, જે શુદ્ધ અને વાનગીઓમાં સમાવિષ્ટ એમ બંને રીતે ખાઈ શકાય છે, ચીઝ બહુવિધ સંયોજનો માટે પરવાનગી આપે છે અને સલાડ જેવી વિવિધ પ્રકારની તૈયારીઓને વિશેષ સ્પર્શ આપે છે.

ચીઝનો એક પ્રકાર જે અલગ છે કુટીર છે, BCAA માં ખૂબ જ સમૃદ્ધ છે, એક એમિનો એસિડ જે શરીર દ્વારા સરળતાથી શોષાય છે અને ચરબી ઘટાડે છે, જે સ્નાયુ સમૂહના નુકશાનને અટકાવે છે.

ગુણધર્મો: કેલ્શિયમ, પ્રોટીન, વિટામિન્સ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પાણી;

કેવી રીતે સેવન કરવું: ઝડપી નાસ્તા તરીકે અથવા વાનગીઓમાં શુદ્ધ. તેને સલાડમાં પણ સામેલ કરી શકાય છે.

વપરાશ માટે સાવચેતીઓ: એક્સપાયરી ડેટનું સન્માન કરવાનો પ્રયાસ કરો, ખાસ કરીને ચીઝ ખોલ્યા પછી. તેમને પ્લાસ્ટિકના લપેટીમાં લપેટીને સંગ્રહિત કરો.

ટુના

ટુનામાં ઓમેગા 3 સમૃદ્ધ છે, જે ઘણી પ્રકારની માછલીઓમાં જોવા મળે છે. કેટલાક અભ્યાસો અનુસાર, તેમાં ઉચ્ચ બળતરા વિરોધી શક્તિ છે, ખાસ કરીને જ્યારે શરીરના સાંધા વિશે વાત કરવામાં આવે છે. વધુમાં, ટુનાનું સેવન સંધિવાનું જોખમ ઘટાડે છે અને અકાળે વૃદ્ધત્વમાં વિલંબ કરે છે.

બીજો મુદ્દો જે તેને સ્નાયુઓની અતિશયતા માટે સકારાત્મક બનાવે છે તે ઉચ્ચ પ્રોટીન સામગ્રી છે. આ રીતે, સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિમાં મદદ કરવાની તેની ક્ષમતાને કારણે તાલીમ પહેલાં અથવા તરત જ પછી તેનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

તે પણ ઉલ્લેખનીય છે કે તૈયાર ટ્યૂના, સરળતાથી મળી આવે છે.બજારોમાં, તે મોટી સમસ્યાઓ વિના ખાઈ શકાય છે, પરંતુ પ્રાધાન્ય તેના મીઠું-મુક્ત અને તેલ-મુક્ત સ્વરૂપમાં.

ગુણધર્મો: ઓમેગા 3, બળતરા વિરોધી શક્તિ, ઉચ્ચ પ્રોટીન સામગ્રી;

કેવી રીતે સેવન કરવું: કુદરતી સેન્ડવીચ, શેકેલા અથવા રાંધેલા (માછલીના ટુકડાના કિસ્સામાં) અને સલાડમાં;

વપરાશ સાવચેતીઓ: પ્રયાસ કરો સંરક્ષણના સ્વરૂપ તરીકે તેલ ધરાવતા વિવિધ સંસ્કરણોને ટાળો.

ક્વિનોઆ

ગ્લુટેન-મુક્ત અને પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ, ક્વિનોઆને વનસ્પતિ મૂળના થોડા ખોરાકમાંથી એક ગણવામાં આવે છે જેમાં સ્નાયુ પેશીઓના સંશ્લેષણ માટે નવ આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે. વધુમાં, તે બી વિટામિન્સ, ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ અને અન્ય મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર માત્રામાં વધારો કરે છે.

માત્ર એક કપ ક્વિનોઆમાં 8 ગ્રામ પ્રોટીન અને 5 ગ્રામ ફાઇબર મળી શકે છે, જે મદદ કરે છે. તૃપ્તિની લાગણી આપવા માટે. તેથી, તાલીમ પહેલાં તેના વપરાશની ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે તેમાં 39 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને 4 ગ્રામ ચરબી પણ હોય છે.

તેથી, હાઇપરટ્રોફી આહારમાં ક્વિનોઆનો સમાવેશ કરીને, તે માટે મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વોનું સેવન શક્ય બનશે. હાયપરટ્રોફી.

પ્રોપર્ટીઝ: વિટામિન્સથી ભરપૂર, તે સ્નાયુ પેશીના સંશ્લેષણમાં મદદ કરે છે અને તૃપ્તિની લાગણી પ્રદાન કરે છે;

કેવી રીતે સેવન કરવું: તેનું સેવન દહીંમાં અને સલાડમાં પણ કરી શકાય છે;