คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารประเภทใดที่ระบุเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ?

โดยทั่วไปแล้ว อาหารที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะอุดมไปด้วยโปรตีน อาจมีที่มาจากสัตว์หรือพืช อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้จำเป็นต้องอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อที่จะสามารถช่วยเพิ่มนิสัยและความแข็งแรงของร่างกายได้

ดังนั้น เมื่ออาหารไม่ได้ให้สารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพอ จึงมีความจำเป็น เพื่อให้อาหารเสริมโปรตีนนั้นรวมอยู่ในอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าบรรลุวัตถุประสงค์ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรบริโภคสิ่งเหล่านี้โดยไม่ได้รับการดูแลจากนักโภชนาการหรือแพทย์

หากคุณสนใจในอาหารประเภทนี้ บทความนี้สามารถช่วยคุณค้นหาอาหารที่เหมาะสมที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อ่านต่อเพื่อหาสิ่งที่ควรรวมไว้ในอาหารของคุณ

ทำความเข้าใจเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องผ่านหลายประเด็น เช่น อาหารและสารอาหารที่มีอยู่ในนั้น นอกจากนี้ จำเป็นต้องพิจารณาปัจจัยบางประการเกี่ยวกับไบโอไทป์และอายุของแต่ละบุคคล เนื่องจากสิ่งเหล่านี้มีผลรบกวนโดยตรงในระดับอะนาโบลิกของสิ่งมีชีวิต ดูเพิ่มเติมด้านล่าง!

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคืออะไรและเกิดขึ้นได้อย่างไร?

มวลกล้ามเนื้อไม่ได้เพิ่มขึ้นการบริโภค: การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้ท้องบวมได้เนื่องจากธัญพืชย่อยยาก

ถั่วเหลือง

มีตำนานเกี่ยวกับถั่วเหลืองเมื่อพูดถึงการเจริญเติบโตมากเกินไป ประการแรกเชื่อมโยงกับข้อเท็จจริงที่คาดว่าจะลดระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งบั่นทอนการเพิ่มมวล อย่างไรก็ตาม มีการศึกษาที่พิสูจน์ในทางตรงกันข้าม

ดังนั้น โปรตีนสามารถก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพที่พิสูจน์ได้ เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในปริมาณต่ำ จึงมีประโยชน์ต่อหัวใจและช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง นอกจากนี้ยังรับประกันความแข็งแรงของร่างกายในระหว่างการฝึกซ้อม

ดังนั้นจึงแนะนำโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและผู้ทานมังสวิรัติที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความน่าสนใจอีกอย่างของอาหารคือดัชนีแคลอรี่ต่ำ เนื่องจากถั่วเหลือง 28 กรัมมีแคลอรี่เพียง 95 แคลอรี่

คุณสมบัติ: ปริมาณไขมันต่ำและโปรตีนสูง

วิธีบริโภค: ถั่วเหลืองบริโภคเป็นส่วนใหญ่ในสลัดและในสูตรอาหารมังสวิรัติและอาหารเจ

ข้อควรระวังในการบริโภค: ต้องใช้ร่วมกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ รับประกันประสิทธิภาพ

อัลมอนด์และเกาลัด

โดยทั่วไปแล้ว เมล็ดพืชน้ำมันมีโปรตีนและไขมันเป็นองค์ประกอบ นอกเหนือจากการมีสารอาหาร เช่น วิตามินและแร่ธาตุซึ่งช่วยได้มากในกระบวนการเจริญเติบโตมากเกินไป ดังนั้น แม้ว่าไขมันจะช่วยในการสร้างและการสร้างเซลล์ใหม่ วิตามินและแร่ธาตุจะช่วยในการเผาผลาญอาหาร

ในกรณีของอัลมอนด์ พวกมันมีไขมันดี นอกเหนือจากการมีไฟเบอร์และโปรตีนมากกว่าอัลมอนด์อื่นๆ ตระกูลเดียวกับวอลนัท เมื่อพูดถึงเกาลัด เกาลัดมีแร่ธาตุ เช่น สังกะสีและแมกนีเซียม ซึ่งทำหน้าที่เผาผลาญไขมันเลว

ดังนั้น ทั้งสองอย่างจึงจำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากคุณสมบัติของเกาลัด อย่างไรก็ตามควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูงและอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

คุณสมบัติ: ประกอบด้วยโปรตีน ไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการเจริญพันธุ์

วิธีบริโภค: สามารถบริโภคในปริมาณเล็กน้อยเป็นของว่างยามบ่าย และช่วยได้มากในการเตรียมสูตรอาหาร เช่น สลัด

การบริโภค ข้อควรระวัง: หลีกเลี่ยงการบริโภคมากเกินไป เพราะอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากดัชนีแคลอรี่สูง

อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระหว่างการฝึกเนื่องจาก เนื้อหาแคลอรี่สูง ดังนั้นสิ่งที่ดีที่สุดคือการบริโภคก่อนการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายจะมีพลังงานที่จำเป็น นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

เนื่องจากสำหรับสิ่งนี้ อะโวคาโดช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการฝึก นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักวิ่ง เนื่องจากช่วยป้องกันตะคริว ข้อดีอีกประการหนึ่งคือความสามารถในการช่วยในการดูดซึมโปรตีนด้วยกรดโฟลิก

ประการสุดท้าย ควรเน้นที่การกระทำเชิงบวกต่อกระบวนการอักเสบของร่างกาย ซึ่งทำให้สามารถลดความเจ็บปวดที่เกิดจากร่างกายได้ ออกกำลังกาย

สรรพคุณ: ให้พลังงานแก่ร่างกาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ป้องกันตะคริว และลดการอักเสบ

วิธีบริโภค: รับประทานได้ บริโภคในรูปแบบวิตามิน บริสุทธิ์ หรือแม้แต่เป็นส่วนหนึ่งของสลัด

ความระมัดระวังในการบริโภค: อุดมคติคือการบริโภคเพียง 100 กรัมต่อวัน เนื่องจากมีปริมาณไขมันและแคลอรี่สูง

ถั่ว

ถั่วเป็นอาหารหลักบนโต๊ะอาหารของชาวบราซิล และเหมาะสำหรับการช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทุกๆ 100 กรัมของธัญพืชนี้ สามารถได้รับโปรตีนโดยเฉลี่ย 6 กรัม ในกรณีของถั่วดำปรุงสุก จำนวนนี้จะเพิ่มขึ้นและคุณมีโปรตีน 15 กรัมในแต่ละถ้วย

ดังนั้น สิ่งที่แนะนำมากที่สุดคือควรบริโภคถั่วในช่วงก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากถั่วเหล่านี้ต้องการ ในการบริโภคร่วมกับอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำให้ได้ผลจริง มิฉะนั้นอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายในช่องท้องและนำไปสู่ความรู้สึกของช่องว่างภายใน

หากคุณต้องการบริโภคถั่วเป็นหลังออกกำลังกาย ควรทำหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 2 ชั่วโมงโดยเฉลี่ย

สรรพคุณ: ปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูง

วิธีบริโภค: ปรุงสุก สามารถบริโภคได้ทั้งแบบบริสุทธิ์และเป็นส่วนหนึ่งของสลัด ขึ้นอยู่กับชนิดของถั่วที่เลือก

ความระมัดระวังในการบริโภค: พยายามบริโภคถั่วที่มีคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำเสมอ

บรอกโคลี

บรอกโคลีเป็นอาหารที่ให้ประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ฝึกเพาะกาย เนื่องจากเป็นพันธมิตรที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นจึงช่วยเพิ่มน้ำหนักของมวลกล้ามเนื้อได้มาก

สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากอาหารอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ในขณะที่ตัวแรกทำหน้าที่เป็นตัวขัดขวางฮอร์โมนเอสโตรเจนเนื่องจากมี indole-3-carbinol ส่วนตัวหลังจะทำให้ลำไส้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

นอกจากนี้ยังถือว่ามันเป็นอาหารที่ มีวิตามินหลายชนิด เช่น C, B9 และ K นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น แมงกานีส เหล็ก และโพแทสเซียม

สรรพคุณ: รู้สึกอิ่มเนื่องจากมีไฟเบอร์ ไขมัน การเผาไหม้และการปิดกั้นฮอร์โมนเอสโตรเจน

วิธีบริโภค: โดยเฉพาะอย่างยิ่งปรุงเองหรือเป็นเครื่องเคียง นอกจากนี้ยังสามารถใส่ในสลัดได้ด้วย

ข้อควรระวังในการบริโภค: บรอกโคลีมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ ดังนั้นจึงไม่ได้ระบุว่าเป็นก่อนออกกำลังกาย

บัควีท

บัควีทอุดมไปด้วยโปรตีนและมีกรดอะมิโนที่สำคัญหลายชนิดสำหรับกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในหมู่พวกเขา เป็นไปได้ที่จะเน้นเมไธโอนีน ซึ่งกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไปและช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน นอกเหนือจากการสร้างพลังงาน

ประโยชน์อื่น ๆ ของบัควีทที่ควรกล่าวถึงคือปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวสูงและการมีอยู่ ของแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายในระหว่างการฝึก เช่น แคลเซียม เหล็ก โพแทสเซียม และสังกะสี

สุดท้าย ควรกล่าวว่าบัควีทเป็นแหล่งของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่สำคัญ ด้วยวิธีนี้ จึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องทดแทนข้าวสาลีทั่วไป

คุณสมบัติ: มีโปรตีนและกรดอะมิโนที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

วิธีบริโภค: ต้องบริโภคผ่านสูตรอาหาร โดยเฉพาะพาสต้า (เช่น แพนเค้ก)

ข้อควรระวังในการบริโภค: ต้องระมัดระวังเรื่องแคลอรี่สูงและ ดัชนีคาร์โบไฮเดรต

ถั่วชิกพี

แม้ว่าถั่วชิกพีจะค่อนข้างแคลอรี่มีเส้นใยและโปรตีนในปริมาณสูงซึ่งช่วยกระตุ้นความรู้สึกอิ่มและจำเป็นสำหรับอาหารที่มีการเจริญเติบโตมากเกินไป สิ่งที่ทำให้สารอาหารเหล่านี้แตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตก็คือลักษณะนี้

เส้นใยที่มีอยู่ในถั่วชิกพีจะก่อตัวเป็นเจลในกระเพาะอาหาร ซึ่งขัดขวางความอยากอาหาร เมื่อพูดถึงการเพิ่มมวล มันก็คุ้มค่าที่จะกล่าวถึงว่ามันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นเกือบทั้งหมดที่ร่างกายไม่ได้ผลิตตามธรรมชาติ

ดังนั้นอาหารชนิดนี้จึงสามารถช่วยสร้างและรักษากล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อ . นอกจากนี้ ยังมีสรรพคุณช่วยต่อสู้กับโรคโลหิตจางเนื่องจากความสามารถในการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งมีส่วนช่วยในการเจริญพันธุ์

คุณสมบัติ: ช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร ทำให้รู้สึก อิ่มและมีกรดอะมิโนที่จำเป็น

วิธีบริโภค: ถั่วชิกพีสามารถบริโภคแทนข้าวและใช้เป็นส่วนหนึ่งของสลัดได้

ข้อควรระวังในการบริโภค : ควรจำกัดการบริโภคเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูง ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

ถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ดังนั้นจึงช่วยในการทำงานทางชีวภาพหลายอย่างในร่างกาย เช่น การสังเคราะห์ดีเอ็นเอ อย่างไรก็ตาม คุณสมบัติที่เชื่อมโยงกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากที่สุดคือการสร้างเซลล์ใหม่ ซึ่งจำเป็นสำหรับรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ ธาตุเหล็กยังเป็นส่วนประกอบที่ช่วยให้การขนส่งออกซิเจนผ่านเซลล์เม็ดเลือด นอกจากจะเกี่ยวข้องโดยตรงกับการผลิตพลังงานแล้ว ด้วยวิธีนี้ ถั่วเลนทิลช่วยในการเจริญเติบโตมากเกินไปโดยการปรับปรุงการจัดการทางกายภาพและกระตุ้นการผลิตมวลกล้ามเนื้อ

ข้อดีอื่นๆ ของการรวมธัญพืชนี้ไว้ในอาหารคือการมีโปรตีนและวิตามินบี ซึ่งช่วยได้มากขึ้นใน มวลเพิ่มขึ้นเมื่อเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

คุณสมบัติ: อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ช่วยในการสร้างเซลล์ใหม่ เพิ่มการจัดการ และกระตุ้นการเพิ่มมวล

อย่างไร ในการบริโภค: สามารถบริโภคในซุปและสูตรอาหารอื่น ๆ

ข้อควรระวังในการบริโภค: ควรหลีกเลี่ยงถั่วเลนทิลในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวนและโรคเกาต์

สับปะรด

สับปะรดช่วยให้มีมวลน้อยเนื่องจากมีโบรมีเลน ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ทำหน้าที่ย่อยโปรตีนโดยตรง ดังนั้น พวกมันจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโนได้ง่ายกว่าและส่วนประกอบจะถูกดูดซึมโดยลำไส้ ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว

ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะกล่าวว่าการบริโภคสับปะรดช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ คุณค่าอาหารอื่นๆ สามารถรับประทานได้หลังการฝึก เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตน้อยและให้การฟื้นฟูทันทีของเนื้อเยื่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของการฝึกที่เข้มข้นขึ้น

สุดท้าย อีกประเด็นหนึ่งที่ได้รับความนิยมอย่างมากจากผลไม้ก็คือการมีโพแทสเซียม เนื่องจากสับปะรด 100 กรัมให้ 5% ของ สารอาหารนี้

คุณสมบัติ: ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ, ปรับปรุงการดูดซึมสารอาหาร, ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

วิธีบริโภค: สามารถบริโภคได้ ในน้ำผลไม้ สมูทตี้ ฟรุตสลัด หรือสด

ข้อควรระวังในการบริโภค: สับปะรดต้องสุกเพื่อบริโภค เพราะผลสุกๆ ดิบๆ เป็นพิษต่อมนุษย์

กล้วย

กล้วยเป็นผลไม้ที่ช่วยเพิ่มมวลได้ เนื่องจากเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยม ด้วยวิธีนี้รับประกันพลังงานสำหรับการฝึกอบรม นอกจากนี้ กล้วยยังมีแร่ธาตุหลายชนิดที่สามารถช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไป เช่น แมกนีเซียม

ทำหน้าที่ควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากแมกนีเซียมมีส่วนร่วมโดยตรงในการขนส่งสารอาหารหลักอีกชนิดหนึ่งเพื่อเพิ่มมวลซึ่งก็คือโพแทสเซียม นอกจากนี้ยังช่วยขนส่งแคลเซียมผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ เพื่อให้แน่ใจว่ามีการจัดเก็บพลังงาน

นอกจากนี้ กล้วยยังให้ความรู้สึกผ่อนคลายของกล้ามเนื้อและช่วยในการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในการเพิ่มน้ำหนัก มวล

คุณสมบัติ: แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต ควบคุมการหดตัวกล้ามเนื้อและมีส่วนร่วมในการขนส่งสารอาหาร

วิธีบริโภค: สามารถบริโภคได้ในวิตามิน สลัดผลไม้ โยเกิร์ตหรือในธรรมชาติ

การดูแล ในการบริโภค: ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตควรหลีกเลี่ยงกล้วยเนื่องจากระดับโพแทสเซียมในกล้วย

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นอกจากจะมีไขมันดีและ ให้โปรตีนแก่ร่างกาย ดังนั้นจึงช่วยในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความสามารถของเมล็ดพืชนี้ถูกเน้นด้วยการมีอยู่ของสารอาหาร เช่น ธาตุเหล็ก ซึ่งช่วยในกระบวนการเผาผลาญอาหารและการผลิตพลังงาน และไนอะซินซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและช่วยลดคอเลสเตอรอล

ข้อดีอีกประการของข้าวโอ๊ตคือความจริงที่ว่าข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และละลายน้ำได้ดีเยี่ยม สิ่งนี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับการเจริญเติบโตมากเกินไปเนื่องจากความสามารถในการให้ความรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ เส้นใยที่ละลายน้ำสามารถลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ ในขณะที่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยในเรื่องการย่อยอาหาร

คุณสมบัติ: ช่วยเผาผลาญ การไหลเวียนโลหิต และลดคอเลสเตอรอล

วิธีการ การบริโภค: สามารถบริโภคเป็นนมผัก ในโยเกิร์ต ในสลัดผลไม้ และในสูตรอาหาร เช่น โจ๊ก

ข้อควรระวังในการบริโภค: การบริโภคมากเกินไปสามารถเน้นการผลิตก๊าซ และเร่งการทำงานของลำไส้

โยเกิร์ตธรรมดา

Oนมและอนุพันธ์ของนม เช่น โยเกิร์ตธรรมชาติ อุดมไปด้วยแร่ธาตุ โดยเฉพาะแคลเซียมและแมกนีเซียม ดังนั้นในขณะที่ข้อแรกทำหน้าที่เสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรงซึ่งเป็นพื้นฐานในการพยุงร่างกาย ส่วนที่สองควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ

อีกจุดหนึ่งที่โดดเด่นเกี่ยวกับโยเกิร์ตธรรมชาติคือความอุดมของโปรตีน ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระหว่างการฝึกและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่น่าสนใจเสมอที่จะสังเกตปัญหานี้บนฉลากก่อนซื้อ

นอกจากนี้ ต้องคำนึงถึงแง่มุมอื่นๆ เช่น การไม่มีน้ำตาลและปริมาณไขมันต่ำ ปัจจุบัน มีโยเกิร์ตบางชนิดที่มีอาหารเสริมซึ่งช่วยเพิ่มผลของมัน

คุณสมบัติ: อุดมไปด้วยแร่ธาตุ เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ช่วยพยุงและเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก ;

วิธีบริโภค: ทานคู่กับน้ำผึ้ง สลัดผลไม้ หรือข้าวโอ๊ต

ข้อควรระวังในการบริโภค: อาจมีไขมันและโซเดียมสูง ผู้ที่มีอาการแพ้แลคโตสควรหลีกเลี่ยง

เต้าหู้

เต้าหู้ทำมาจากถั่วเหลือง เต้าหู้เป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ดังนั้นจึงมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและช่วยฟื้นฟูหลังจากการฝึก . นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยปรับปรุงความทนทานและประสิทธิภาพเนื่องจากเงื่อนไขเฉพาะกับกิจวัตรการฝึกอบรมที่เข้มข้น มันผ่านแง่มุมต่าง ๆ เช่นระดับของฮอร์โมนในร่างกาย เนื่องจากพวกมันมีอิทธิพลต่อปัญหาอะนาโบลิก นอกจากนี้ เวลาพักสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อใหม่เป็นพื้นฐาน

อีกปัจจัยที่ต้องคำนึงถึงคืออายุ เนื่องจากการสูญเสียมวลไร้ไขมันเริ่มต้นเมื่ออายุประมาณ 35 ปี ดังนั้น รายได้จึงมากขึ้น จำเป็นต้องมีการวางแผนที่ยากและเข้มงวด ประการสุดท้าย เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การกล่าวถึงว่าชนิดของสิ่งมีชีวิตและปริมาณพันธุกรรมนั้นมีอิทธิพลโดยตรง

อาหารสามารถช่วยในการเจริญเติบโตมากเกินไปได้อย่างไร?

การรักษาสมดุลของอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายต้องการสารอาหารทั้งหมดในเวลาที่เหมาะสมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่และสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องใส่ใจกับประเด็นเหล่านี้

การบริโภคโปรตีน เช่น ไข่และไก่ เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการเจริญเติบโตมากเกินไป นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องรวมกับอาหารที่ให้พลังงาน เช่น มันเทศ ซึ่งยังมีดัชนีน้ำตาลต่ำจึงไม่นิยมเพิ่มไขมันในร่างกาย

สารอาหารหลักเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องลงทุนในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ทั้งจากสัตว์ เช่น ไก่และเนื้อแดง และของความสามารถในการให้พลังงาน

ข้อเท็จจริงอื่นๆ ที่โดดเด่นเกี่ยวกับเต้าหู้คือการมีโพแทสเซียมและฟอสฟอรัส ในแง่นี้ ในขณะที่วิธีแรกช่วยรักษาการทำงานของเซลล์ กล้ามเนื้อ และเมแทบอลิซึม ส่วนวิธีที่สองทำหน้าที่หลายอย่าง

ดังนั้น ฟอสฟอรัสจึงมีอยู่ในเยื่อหุ้มเซลล์ทั้งหมด มีอยู่ในโครงสร้างของกระดูกและฟัน ทำให้มั่นใจได้ถึงความแข็งแรง นอกจากนี้ยังทำหน้าที่โดยตรงต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต

คุณสมบัติ: ให้พลังงาน มีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความทนทานระหว่างการฝึก

วิธีบริโภค: สามารถบริโภคเองหรือใช้เป็นส่วนผสมในสูตรอาหาร โดยเฉพาะสลัด และอาหารมังสวิรัติ

ระมัดระวังในการบริโภค: อาหารต้องสดและมี ไม่มีสารกันบูด ดังนั้นควรให้ความสนใจกับความถูกต้อง

ข้อมูลอื่นๆ เกี่ยวกับอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โภชนาการเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาหารที่เน้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม มีปัจจัยอื่น ๆ เช่น ปริมาณการใช้น้ำที่ส่งผลกระทบโดยตรงต่อปัญหานี้ นอกจากนี้ ควรกล่าวถึงว่าการเสริมสามารถช่วยได้ตามความเหมาะสม ดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับปัญหาเหล่านี้ด้านล่าง

น้ำยังจำเป็นต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ!

น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยของเหลวนี้ถึง 70% และเพื่อให้เซลล์ได้รับน้ำอย่างเหมาะสมและทำงานได้อย่างถูกต้อง จำเป็นต้องนำน้ำมาให้เซลล์

ดังนั้น คนที่พบว่าดื่มน้ำได้ยากขึ้น ปริมาณน้ำที่ระบุจะทำให้การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทำได้ยากขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อประกอบด้วยน้ำ 80% และจำเป็นต้องพัฒนา ดังนั้นการดื่มน้ำน้อยจะทำให้พละกำลังลดลงและทำให้อ่อนเพลีย

วิธีควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การรับประทานอาหารที่เน้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรรวมปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปให้มากกว่าที่ใช้ไปในกิจวัตรการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนและไขมันดีซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป ดังนั้น การรวมอาหารที่กล่าวถึงในบทความจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความสำเร็จ

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเน้นถึงความสำคัญของการหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารบางชนิดในประเด็นนี้ ดังนั้น น้ำตาลและแป้งขัดขาวสามารถประนีประนอมได้ ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมเนื่องจากความสามารถในการกระตุ้นการผลิตไขมัน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นตัวเลือกที่ดีในการช่วยในเรื่องการเจริญเติบโตมากเกินไปหรือไม่?

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดเป็นตัวเลือกที่ดีในการช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในแง่นี้ จึงเป็นไปได้ที่จะกล่าวถึงครีเอตินินซึ่งได้มาจากกรดอะมิโนและมีส่วนในการผลิต ATP ซึ่งเป็นกระบวนการสร้างพลังงานให้กับกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายอย่างหนัก

นอกจากนี้ โปรตีนที่สกัดจากนม เช่น เวย์โปรตีน ยังสามารถช่วยเพิ่ม มวลน้ำหนักและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเนื่องจากมีอัลฟาโกลบูลินและเบต้าโกลบูลิน อาหารเสริมที่ควรค่าแก่การกล่าวถึงอีกอย่างคือเคซีน ซึ่งช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างเส้นใย

ทำให้อาหารของคุณดีต่อสุขภาพมากขึ้นและเห็นประโยชน์ในชีวิตของคุณ!

โภชนาการเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่ากิจวัตรการออกกำลังกายจะมีบทบาทสำคัญในเรื่องนี้ แต่ก็จำเป็นต้องรับประกันว่าร่างกายจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถพัฒนาได้

ในแง่นี้ การบริโภคคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันดีที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ สำคัญ . สารอาหารเหล่านี้มีอยู่ในอาหารต่างๆ ที่เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน แต่มักถูกละทิ้งในชื่อของผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรม ซึ่งให้ความสะดวกสบายมากกว่า

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องทบทวนพฤติกรรมบางอย่างเพื่อให้สามารถ ปรับอาหารที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์จะเป็นที่น่าพอใจอย่างมาก และเคล็ดลับที่ให้ไว้ตลอดทั้งบทความสามารถให้จุดเริ่มต้นแก่คุณได้

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันจะเกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนัก แต่สารอาหารเหล่านี้ก็ช่วยได้มากในเรื่องการเจริญเติบโตมากเกินไปเมื่อบริโภคอย่างดีต่อสุขภาพ ในกรณีนี้ อาหารอย่างพาสต้าโฮลเกรนและไขมันดีซึ่งพบได้ในอะโวคาโด จำเป็นต้องมีอยู่ในอาหารของผู้ที่ต้องการเพิ่มมวล

โปรตีน

โปรตีนมีบทบาทพื้นฐานในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะมันทำหน้าที่ซ่อมแซมและปรับปรุงกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่เสียหายอื่นๆ ดังนั้น การเคลื่อนไหวที่เกิดจากสารอาหารจึงส่งผลดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ทำงานระหว่างการฝึก

ร่างกายอาจเกิดการแตกหักเล็กน้อยในระหว่างการฝึก และการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มมวลด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ หากร่างกายมีปริมาณโปรตีนไม่เพียงพอ อาจเป็นไปได้ว่าเกิดสถานการณ์การสูญเสียกล้ามเนื้อขึ้น

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตมีผลต่อกลูโคสในเลือดและหน้าที่หลักคือให้พลังงานแก่ร่างกาย ดังนั้น พวกเขาจำเป็นต้องอยู่ในอาหารยั่วยวน แต่อยู่ในรูปแบบที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

ความสำคัญของพวกเขาเกี่ยวข้องกับข้อเท็จจริงที่ว่าคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานอย่างค่อยเป็นค่อยไปและรับประกันความเสถียรของระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นควรกระจายการบริโภคตลอดทั้งวันและควรบริโภคในช่วงเวลาก่อนออกกำลังกายเพื่อให้มีพลังงานสูงระหว่างออกกำลังกาย

ไขมันดี

ไขมันดีมีอยู่ในเมล็ดพืชน้ำมัน เช่น วอลนัทและถั่วลิสง และในผลไม้ เช่น อะโวคาโด นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในน้ำมันมะกอกและถือว่าจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปเนื่องจากมีหน้าที่ในการรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเน้นย้ำว่าควรบริโภคไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ หลีกเลี่ยงการเพิ่มคอเลสเตอรอล อาหารที่มีการเจริญเติบโตมากเกินไปควรให้ความสำคัญกับอาหารที่เป็นแหล่งของโอเมก้า 3 เช่น ปลา

อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

มีอาหารหลายอย่างที่สามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อ จากที่รู้จักกันดีเช่นไก่และมันเทศไปจนถึงคนอื่น ๆ ที่ความช่วยเหลือในเรื่องนี้ยังไม่เป็นที่นิยมมากนัก ดังนั้นคุณสมบัติหลักของมันจะอธิบายในส่วนถัดไปของบทความ อ่านต่อเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติม

ไก่

ไก่ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและมีปริมาณไขมันต่ำ ด้วยคุณสมบัติเหล่านี้ จึงให้ประโยชน์อย่างมากต่อมวลที่เพิ่มขึ้นในขณะเดียวกันก็ช่วยรักษาสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด

ในมุมมองนี้ เมื่อเกี่ยวข้องกับการฝึกกิจกรรมทางกาย จะช่วยได้มากในกระบวนการเจริญพันธุ์ โปรตีนทำหน้าที่ในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ ป้องกันไม่ให้อาการบาดเจ็บเล็กน้อยระหว่างการฝึกรุนแรงขึ้น

นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากการย่อยอาหารง่าย อย่างไรก็ตาม คุณต้องจำไว้ว่าหนังไก่ไม่มีคุณสมบัติเหล่านี้และควรหลีกเลี่ยงการบริโภค

คุณสมบัติ: แหล่งโปรตีน ไขมันต่ำ

วิธี ในการบริโภค: สามารถบริโภคแบบย่างหรือเป็นส่วนหนึ่งของสลัดได้

ข้อควรระวังในการบริโภค: หลีกเลี่ยงการล้างไก่ก่อนเก็บไว้ในตู้เย็น เนื่องจากอาจทำให้เกิดการแพร่กระจายของเนื้อไก่ แบคทีเรีย.

เนื้อวัว

เนื้อแดง โดยเฉพาะเนื้อไม่ติดมัน ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างแม่นยำ เนื่องจากมีปริมาณไขมันต่ำ สิ่งนี้เสริมความจริงที่ว่าพวกมันเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมและมีส่วนประกอบต่างๆ เช่น วิตามินบี 5 ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับเมแทบอลิซึมของเซลล์และการสังเคราะห์คอเลสเตอรอล

ควรกล่าวด้วยว่าเนื้อแดงเป็นแหล่งที่ดีของเนื้อแดง ธาตุเหล็กซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมเซลล์และการผลิตพลังงาน ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อการเจริญเติบโตมากเกินไป แร่ธาตุอีกชนิดหนึ่งที่มีอยู่ในส่วนประกอบของเนื้อเหล่านี้ก็คือสังกะสี

สำหรับสังกะสี ก็ควรค่าแก่การสังเกตที่สิ่งมีชีวิตไม่สามารถผลิตได้ ดังนั้น อาหารจึงต้องตอบสนองความต้องการนี้เนื่องจากกระบวนการของร่างกายได้รับความช่วยเหลือ

คุณสมบัติ: อุดมไปด้วยสังกะสี เหล็ก วิตามินและสารอาหารที่ ปกป้องระบบภูมิคุ้มกัน

วิธีบริโภค: เลือกส่วนที่มีไขมันน้อยและมีโปรตีนมากขึ้น เช่น จิ้งจกและหางนกยูงอ่อน

ข้อควรระวังในการบริโภค : หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปและจำกัดปริมาณการกิน

ปลาแซลมอน

ปลาเป็นแหล่งของกรดไขมัน ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่ช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและยังช่วยในการสูญเสียไขมันในร่างกาย ในกรณีของปลาแซลมอน ปลาแซลมอนมีดัชนีโปรตีนที่ดีและอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น ซีลีเนียม ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและต่อสู้กับปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ

นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ใช้งานได้จริงเนื่องจากความสามารถรอบด้านซึ่งช่วยให้สามารถบริโภคได้ทั้งดิบและสุก ด้วยวิธีนี้ การรวมปลาในอาหารกลายเป็นเรื่องง่ายมากขึ้นเนื่องจากสามารถเอาใจคอทุกประเภท

สรรพคุณ: เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ต่อสู้กับปัญหาหัวใจ ช่วยในการ การสูญเสียไขมันในร่างกาย

วิธีบริโภค: ปิ้งเป็นกับข้าวหรือในสูตรอาหาร

ข้อควรระวังในการบริโภค: ไม่มี ข้อควรระวังที่ชัดเจนในการบริโภคและกระทรวงสาธารณสุขแนะนำกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

ไข่

ไข่ถือเป็นอาหารที่สมบูรณ์และเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีสำหรับอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากมีวิตามินบีรวม โดยเฉพาะบี 2 บี 5 และบี 12 ซึ่งทำหน้าที่ตามลำดับในการเผาผลาญอาหาร การผลิตพลังงาน และการสร้างเซลล์

สิ่งสำคัญคือต้องเน้นย้ำว่าแม้ว่าไข่จะเป็นอาหารที่มีประโยชน์ สำหรับภาวะไข่ขาวโตมากเกินไป จำเป็นที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจะกำหนดปริมาณที่บริโภค เนื่องจากต้องพิจารณาเป็นรายบุคคลและพิจารณาตามปัจจัยต่างๆ เช่น อายุและไบโอไทป์

โดยทั่วไป ไข่ขาวถูกบริโภคมากขึ้น บ่อยกว่าไข่แดงเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม กรดโฟลิก และโอเมก้า 3

คุณสมบัติ: วิตามินบี 2 วิตามินบี 5 และวิตามินบี 12;

วิธีบริโภค: ปรุงสุก ไม่ว่าจะเป็นเครื่องเคียงหรือส่วนหนึ่งของสลัด

ข้อควรระวังในการบริโภค: เก็บอาหารไว้ในที่เย็นหรือมีอากาศถ่ายเทสะดวก และห้ามรับประทานไข่ข้ามอันเนื่องจากเชื้อซัลโมเนลลา

ชีส

ชีสและผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ เป็นสิ่งจำเป็นในอาหารที่เน้นการเจริญเติบโตมากเกินไป เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นแหล่งของวิตามิน คาร์โบไฮเดรต น้ำ และแคลเซียม นอกจากนี้ พวกเขายังมีดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นจุดบวก

เหมือนกับว่าเป็นอาหารอเนกประสงค์ ซึ่งสามารถบริโภคได้ทั้งแบบบริสุทธิ์และรวมอยู่ในสูตรอาหาร ชีสสามารถผสมได้หลายอย่างและให้สัมผัสพิเศษกับการเตรียมประเภทต่างๆ เช่น สลัด

ประเภทของชีสที่โดดเด่น เป็นกระท่อมที่อุดมไปด้วย BCAA ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย ช่วยลดไขมัน ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

สรรพคุณ: เป็นแหล่งของแคลเซียม โปรตีน วิตามิน คาร์โบไฮเดรต และน้ำ

วิธีบริโภค: เพียวเป็นอาหารว่างหรือในสูตรอาหาร นอกจากนี้ยังสามารถใส่ในสลัดได้ด้วย

ข้อควรระวังในการบริโภค: พยายามคำนึงถึงวันหมดอายุ โดยเฉพาะหลังจากเปิดชีสแล้ว เก็บไว้ในห่อพลาสติก

ปลาทูน่า

ปลาทูน่าอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นน้ำมันที่พบในปลาหลายชนิด จากการศึกษาพบว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบสูงโดยเฉพาะเมื่อพูดถึงข้อต่อของร่างกาย นอกจากนี้ การบริโภคปลาทูน่ายังช่วยลดความเสี่ยงของโรคข้ออักเสบและชะลอการแก่ก่อนวัย

อีกประเด็นหนึ่งที่ส่งผลดีต่อการเจริญของกล้ามเนื้อก็คือปริมาณโปรตีนที่สูง ดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคก่อนการฝึกหรือทันทีหลังการฝึก เนื่องจากความสามารถในการช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ยังควรกล่าวถึงปลาทูน่ากระป๋องซึ่งพบได้ง่ายในสามารถบริโภคได้โดยไม่มีปัญหา แต่ควรบริโภคในรูปแบบที่ปราศจากเกลือและน้ำมัน

คุณสมบัติ: โอเมก้า 3 ต้านการอักเสบ ปริมาณโปรตีนสูง

วิธีบริโภค: แซนด์วิชจากธรรมชาติ ย่างหรือปรุงสุก (ในกรณีของปลาสไลซ์) และในสลัด

ข้อควรระวังในการบริโภค: พยายาม หลีกเลี่ยงรุ่นต่าง ๆ ที่มีน้ำมันเป็นรูปแบบการอนุรักษ์

ควินัว

ปราศจากกลูเตนและอุดมด้วยโปรตีน ควินัวถือเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดจากพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดสำหรับการสังเคราะห์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เพื่อการเพิ่มมวล

ในควินัวเพียงหนึ่งถ้วยสามารถพบโปรตีน 8 กรัมและไฟเบอร์ 5 กรัม ซึ่งช่วยให้ เพื่อให้ความรู้สึกอิ่ม ดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคก่อนการฝึก เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรต 39 กรัมและไขมัน 4 กรัม

ดังนั้น เมื่อรวมควินัวไว้ในอาหารที่มีการเจริญเติบโตมากเกินไป จึงเป็นไปได้ที่จะได้รับสารอาหารที่สำคัญสำหรับ การเจริญเติบโตมากเกินไป

คุณสมบัติ: อุดมไปด้วยวิตามิน ช่วยในการสังเคราะห์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและให้ความรู้สึกอิ่ม

วิธีบริโภค: สามารถบริโภคได้ในโยเกิร์ตและในสลัดด้วย

ดูแลใน