Ma garanaysaa fiitamiinnada la tilmaamay inay kordhiyaan difaaca?

Noolaha bini'aadamka wuxuu si joogto ah ula kulmo bakteeriyada, fungi iyo fayrasyada. Sidaa darteed, waxaa laga yaabaa inay halis gasho marka habka difaaca jirka uu daciifo. Dareenkan, fiitamiinadu waxay aasaas u yihiin kordhinta difaaca iyo ka hortagga cudurrada fursadaha jira, sida hargabka iyo hargabka.

Vitamins waxa lagu tilmaami karaa inay yihiin xeryahooda bioactive ee cuntada laga helo. Waxay si toos ah u saameeyaan ilaalinta caafimaadka, iyo noocyada qaarkood, sida fitamiin A iyo fitamiin C, ayaa ku habboon hagaajinta habka difaaca jirka.

Ka dib, faahfaahin dheeraad ah oo ku saabsan fiitamiinada ayaa gacan ka geysta kordhinta difaaca iyo sida loo isticmaalo. iyaga ayaa laga hadli doonaa. Haddii aad rabto inaad wax badan ka ogaato mawduucan, kaliya sii wad akhrinta maqaalka si aad u hesho macluumaadka! noolaha, sida muuqaalka joogtada ah ee cudurrada. Marka taas la eego, fiitamiinadu waa iskudhisyo door muhiim ah ka ciyaara xoojinta jidhka waxaana laga heli karaa cuntada. Marka xigta, hubi faahfaahin dheeraad ah!

> 6> Waa maxay xasaanadda hoose?

Nidaamka difaaca waxa lagu qeexi karaa inuu yahay xubno, unugyo iyo unugyo, kuwaas oo ujeeddadooda guud ay tahay in lala dagaallamo walxaha soo duulay, iyadoo laga fogaanayo.ceeriin;

• Brussels sprouts;

>

• Digir cad;

• Lawska;

• Soybeans;

• Lentils;

• Xabxabka;

• Tufaaxa;

• Orange;

• Bariiska.

Marka laga hadlayo vitamin yaraanta B9, waa suurto gal ah in la tilmaamo in ay kiciso cawaaqib xun ee jidhka, taas oo keeni karta horumarinta anemia megaloblastic ah, isbedel ay sababto dhibaatooyin ku synthesis DNA oo awood u leh inay saameeyaan kala qaybinta unugyada iyo korriinka.

Intaa waxaa dheer, Haweenka uurka leh waxay u baahan yihiin inay si joogto ah u isticmaalaan fitamiinkan iyo iyada oo loo marayo kabitaan si loo hubiyo in habdhiska neerfaha wanaagsan ee uurjiifka.

Nafaqooyinka kale ee muhiimka ah si kor loogu qaado difaaca

> Marka lagu daro fiitamiinada, macdanta ayaa aasaas u ah. si kor loogu qaado difaaca oo si weyn uga qaybqaato shaqada jidhka bini'aadamka. Xaaladaha qaarkood, waxay gacan ka geystaan ​​hagaajinta nuugista fitamiinada, taas oo xoojinaysa muhiimadooda. Hoos ka eeg qaar ka mid ah macdanaha lagama maarmaanka u ah kordhinta xasaanadda!>Zinc>Zinc waa macdan aasaasi ah oo lagula dagaallamo gelitaanka wakiilada soo duulay ee jidhka. Sidaa darteed, wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa ka hortagga cudurrada sida Alzheimers. Waxa kale oo xusid mudan in nafaqadu ay ka caawiso arrimaha caafimaadka dhimirka oo ay lagama maarmaan u tahay xakamaynta niyad-jabka

Ilaha ugu muhiimsan ee Zincgu waa:

• Lawska;

• Almonds ;

• Shrimp;

•Hilibka cas;

• Miraha;

• Shukulaatada madow;

• Digir;

• Chickpeas;

• Digaag;

• Oyster;

• Ukun jaallo ah;

• Iniinaha bocorka;

• Abuurka Flax;

Dooxadu waxay tilmaantaa yaraanta macdantan jidhka ku jirta waxay yeelan kartaa saamayn walaac leh. Waxaa ka mid ah, dhacdooyinka caabuqyada fayraska, sida hargabka iyo hargabka, ayaa muuqda. Zinc la'aanta ayaa sidoo kale wax u dhimi karta shaqada habka difaaca jirka guud ahaan, maadaama nafaqadu ay door aasaasi ah ka ciyaarto isku dhafka hemoglobin.

Sidaas darteed, qiyaasta maalinlaha ah ee lagu taliyey ee macdantani waa 40 g dadka waaweyn. . Ka badinta tiradan waxay sidoo kale keeni kartaa khataro caafimaad waxayna xannibi kartaa nuugista.

Selenium

Iyada oo leh awoodda antioxidant sare, selenium waa macdan si fudud u nuugo jirka. Xagga shaqada, waxaa suurtagal ah in la sheego in ay la dagaallanto ficillada xagjiriinta xorta ah, marka lagu daro ka qaybqaadashada si toos ah habka difaaca jirku uga jawaabo caabuqa.

Haddaba, waxaa muhiim ah in la ogaado ilaha ugu muhiimsan. oo ah selenium , kuwaas oo kala ah:

• Brazil nuts;

• Burka sarreenka;

• rootiga Faransiiska;

• Digaag>• Bariiska;

• Ukun jaallo ah;

• Hilibka Lo'da;

• Ukun cad;

• Digir;

• Jiis

In kasta oo aad leedahay faa'iidooyin dhowr ah, waxaa xusid mudan in qaadashada xad-dhaafka ahselenium aad bay waxyeelo ugu keeni kartaa jidhka. Sidaa darteed, waxaa lagu talinayaa in 5 g/maalintii macdantaas uu isticmaalo qof qaangaar ah. Tani waxay u dhigantaa, celcelis ahaan, lowska Brazil

Ugu dambeyntii, waxaa habboon in la sheego in yaraanta nafaqadani ay horseedi karto horumarinta Cudurka Kreshan, kaas oo ka kooban isbeddel taxane ah oo ku yimaada muruqyada wadnaha. . Intaa waxaa dheer, waxay sidoo kale saameyn xun ku leedahay lafaha iyo caafimaadka wadajirka

Iron

Ironku wuxuu caan ku yahay abuurka haemoglobins, taas oo u adeegta inay muujiso muhiimadda ay u leedahay habka difaaca jirka. . Barootiinadani waxay u adeegaan inay ogsajiinta ku wareejiyaan jirka oo dhan, sidaas darteedna waxay lagama maarmaan u yihiin caafimaadka dhammaan unugyada

Intaa waxaa dheer, birta waxay si toos ah uga qaybqaadataa dheef-shiid kiimikaadka tamarta unugyada, iyadoo hubinaysa in difaaca jidhka bini'aadamka uu kordho. Ilaha ugu muhiimsan ee birta waa:

>

• Hilib lo'da;

>

• Doofaarka; Crustaceans;

• Ukun jaallo ah;

• digirta;

• digirta;

• lawska;

• Spinach;<4

• Brokoli;

• Kaabashka;

>

• Abuurka bocorka;

• Abuurka gabbaldayaha;

• Shukulaatada qadhaadh 3>• Soy.

Guud ahaan, yaraanta birta waxay keentaa in dadka waaweyni ay dhiig beelaan. Marka laga hadlayo haweenka, waxay saameyn kartaa wareegga caadada. Si kastaba ha ahaatee, carruurtu ma sameeyaanway iska difaaci karaan waxaana laga yaabaa inay ku xanuunsadaan haddii ay cuntadoodu liidato macdantan. Intaa waxaa dheer, waxaa muhiim ah in la caddeeyo muhiimadda ay leedahay birta haweenka uurka leh, kuwaas oo u baahan qiyaastii 27 mg oo bir ah maalintii.

Omega-3

Iyada oo ficilka anti-bararka iyo loo isticmaalo in lagu xakameeyo Heerarka kolestaroolka, omega 3 waxaa loo tixgeliyaa dufan wanaagsan. Waxa kale oo ay ka hortagtaa cudurrada wadnaha iyo xididdada maskaxda, taas oo si toos ah u hagaajinaysa xusuusta iyo habdhaqanka

Waxa kale oo ay awood u leedahay in ay ka hortagto dhaawaca unugyada kuwaas oo keeni kara muuqaalka kansarka, oo ah shaqo waxa loo qaadan karaa asaasi u ah hab-dhiska difaaca.

Omega 3 waxa laga heli karaa cuntooyinka soo socda:

• Nuts;

• Saliida khudaarta;

• Seeds;

• Shrimp;

>

• Caleemaha cagaarka madow; ;

• Salmon;

• Tuna;

>

• Lohod;

>

• Chia iniin iyo linseed;

• Miraha.

Omega 3 deficiency weli waa wax yar oo cilmi baadhay. Sidaa darteed, ma jiraan cilmi-baaris lagu sameeyay sababaha iyo sidoo kale ma jiraan wax tafaasiil ah oo ku saabsan calaamadaha ay sababtay yaraantiisa. Inta badan maadooyinka sayniska ee laga heli karo nafaqeyntan waxay aad ugu xidhan yihiin faa'iidooyinkeeda.

Glutamine

Kac ka dhex dhasha dhakhaatiirta dhaqdhaqaaqa jireed, glutamine waakaabis faa'iidooyin badan leh. Walaxdan si dabiici ah ayuu jidhku u soo saaray waana amino acid aad u badan oo ku jira jidhka bini aadamka. Shaqadeedu waa inay daryeesho nafaqeynta iyo hagaajinta unugyada, sida murqaha

Intaa waxaa dheer, glutamine waxay kor u qaadaa gaadiidka nitrogen iyo ammonia ee u dhexeeya unugyada, ka caawinta ilaalinta dheelitirka u dhexeeya acid iyo saldhigga. Waxa kale oo ay ka qayb qaadataa nuugista nafaqooyinka

Glutamine waxa laga heli karaa cuntooyinka soo socda:

• Hilibka cas;

• Digaag;

• Ukun;

• Isbinaajka;

• Caanaha iyo waxyaabaha ka dhasha;

• Kaluunka;

• Legumes;

• Dhir .

> Sidaa darteed, waxaa lagu talinayaa in ka badan marka ay yaraantu mar horeba jidhka ka soo baxday.

Macluumaad kale oo ku saabsan fiitamiinada si loo kordhiyo difaaca

> Marka lagu daro fiitamiinada iyo macdanta, waxaa jira arrimo kale. oo si weyn u saameeya habka difaaca jirka, sida isticmaalka biyaha. Su'aalaha kale ee aadka u soo noqnoqda ee arrintan ku saabsan waxay ku xidhan yihiin daryeelka xasaanadda iyo siyaabaha loo kordhiyo. Arrimahaas iyo kuwo kale ayaan hoos kaga hadli doonaa. Akhri si aad wax badan uga ogaato!

BiyahaWaxa kale oo aasaas u ah kordhinta xasaanadda

>Biyuhu waa aasaaska kor u qaadista difaaca. Tani waxay dhacdaa sababtoo ah cudurrada fursadaha, sida hargabka iyo hargabka, waxay ku degaan noolaha fuuqbaxay. Sidaa darteed, isticmaalka wanaagsan ee biyuhu waxay ka caawisaa inay siiso dareere weyn qulqulka oropharyngeal, sambabada iyo neefsiga.

Habkan, in si fiican loo fuuqbaxo waxay ka dhigtaa duulaanka fayrasyada, sunta iyo microorganisms aad u adag. Intaa waxaa dheer, waxay awoodaan inay gacan ka geystaan ​​baabi'inta iyaga, ka hortagga cudurrada la muujiyay si ay u noqdaan kuwo soo noqnoqda.

Waa maxay qiyaasta maalinlaha ah ee fitamiinada lagu taliyey?

Go'aaminta qaddarka la tilmaamay ee fitamiin maalintii waxay ku xiran tahay nooca. Goob kastaa waxay leedahay tirooyin kala duwan. Intaa waxaa dheer, waxaa habboon in la ogaado in qaar ka mid ah sifooyinka shakhsi ahaaneed ay wax ka beddelaan qiyamkan si dhab ah.

Arimaha sida jinsiga, da'da iyo miisaanka jidhka waxay bedeli karaan shuruudaha maalinlaha ah ee fitamiinada. Sidaas awgeed, isbeddelku waa in carruurtu, tusaale ahaan, u baahan yihiin qaadashada wax aad uga yar marka loo eego dadka waaweyn. Dhab ahaan sababahan awgood, marka nooc ka mid ah cilladdu soo baxdo, waxa fiican inaad raadsato daryeel caafimaad.

>

Fiitamiinada dheeriga ah waa xulashooyin wanaagsan oo kor loogu qaadayo difaaca, gaar ahaan kuwa ay si gaar ah diiradda u saarayaan.Midkan. Tani waxay dhacdaa sababtoo ah qiyaasta waxaa lagu hagaajin doonaa baahida maalinlaha ah ee qof weyn, sidaas darteed, ma jiraan wax khatar ah oo la xidhiidha qiyaasta xad-dhaafka ah.

Si kastaba ha ahaatee, waxaa habboon in la xuso, xaaladaha ay nafaqo-xumada hore u jirtay. Waxaa lagu xaqiijiyay shaybaarada shaybaarka, kaabista fitamiinada badan ayaa laga yaabaa inaysan ku filneyn daaweynta, iyo cunto ku wajahan dhibaatada iyo kabitaan dheeraad ah ayaa lagama maarmaan ah, taas oo lagu sameeyo kormeer caafimaad.

Khatarta iyo taxaddarrada difaaca yar 7>

Difaaca jirka oo hooseeya ayaa jirka ka dhiga mid nugul. Kuwa soo mara xaaladdan oo kale waxay noqdaan kuwo aad ugu nugul caabuqyada waxayna sidoo kale la kulmaan dhibaatooyin bogsiin ah. Intaa waxaa dheer, waa wax caadi ah in dadkani ay aad uga xanuunsadaan hargabka iyo hargabka. Xaaladaha qaarkood, calaamadaha cudurradani waxay noqon karaan kuwo aad u yar oo halis ah.

Waxaa xusid mudan in dadka difaacooda yar yahay ay u baahan yihiin inay ka taxadaraan. Midda koowaad waa in la qaato caadooyin cunto caafimaad leh oo awood u leh in ay kiciyaan jirka si uu u soo saaro unugyo difaaca

Sidee loo sameeyaa cunto qani ku ah fitamiinnada?

Si loo kordhiyo qaadashada fitamiinada iyo in la helo cunto qani ku ah qaybahan, sirta ayaa ah kala duwanaanshaha cuntada. Sidaa darteed, isku day inaad ku darto miraha, khudaarta, miraha saliidda leh iyo cuntooyinka kale ee ilaha kala duwanfitamiinada

Qodobka kale ee aasaasiga ah waa in la hubiyo in nafaqeeyayaalka la dhuuqay ay si fudud u nuugaan. Tani waxay dhacdaa marka ay gaaraan mindhicirka. Haddaba, daryeelka caafimaadka qaybtan jidhka ka mid ah ayaa aasaas u ah in nafaqeeyayaalka ku jira cuntada si dhab ah looga faa’iidaysto

Talooyinka kor loogu qaado difaaca iyo hagaajinta nuugista fiitamiinnada

3>Si loo kordhiyo difaaca iyo nuugista fiitamiinnada, tilmaan aad u qiimo badan ayaa ah in la sameeyo isku-darka. Dareenkan, waxaa habboon in arrinta lagu muujiyo fiitamiin C iyo birta. Marka labada la wada isticmaalo, gaar ahaan hal cunto, tani waxay caawinaysaa arrinta nuugista.

Si kastaba ha ahaatee, haddii ay taasi suurtogal noqon weydo, mar walba isku day inaad isticmaasho khudradda liinta, sida liin ama liinta, oo la socota. cunto qani ku ah birta sida khudradda caleenta cagaaran ee madow. Habka ugu wanaagsan ee lagu gaari karo tan waa casiirka cagaaran.

Ka dhig cuntadaada mid caafimaad leh oo arag faa'iidooyinka noloshaada!

Nafaqadu waxay lama huraan u tahay caafimaadka jidhka bini'aadamka iyo xoojinta habka difaaca jirka. Tani waxay si toos ah ugu xidhan tahay fiitamiinada, kuwaas oo muhiim u ah hawlaha kala duwan ee nidaamkan, ka hortagga gabowga degdega ah iyo la dagaallanka cudurrada halista ah.

Si kastaba ha ahaatee, fitamiinnada aan si dabiici ah u soo saarin jidhka bini'aadamka, waxay u baahan yihiin.lagu nuugo cuntada. Sidaa darteed, sirta ah in lagu ilaaliyo dhammaan heerarka qiyaasta lagu taliyey waa in lagu hoggaamiyo nolol caafimaad leh oo leh cuntooyin kala duwan, oo ay ku jiraan dhammaan kooxaha nafaqeynta.

Tani waxay ka caawisaa in la hubiyo ma aha oo kaliya joogitaanka fitamiinada jidhka, laakiin sidoo kale macdanta, kuwaas oo lagama maarmaan u ah inay si habboon u nuugaan.

horumarinta cudurada. Haddaba, difaac yaraantu waxa ay la xidhiidhaa daciifnimada nidaamkan

Waxa laga garan karaa calaamadaha jidhka qaarkood, sida in ay ku adkaato la-dagaalanka cudurrada fursadda ah iyo walxaha keena caabuqyada, sida fayrasyada iyo bakteeriyada. Natiijo ahaan, dadku aad bay u bukoonaadaan waxaana laga yaabaa inay yeeshaan qandho iyo caabuqyo soo noqnoqda. Qodob kale oo laga yaabo inuu tilmaamayo difaac yar ayaa ah daal badan iyo daal badan.

Sidee bay fiitamiinadu ugu shaqeeyaan habka difaaca jirka?

Nidaamka difaaca jidhku waxa uu xidhiidh toos ah la leeyahay heerarka nafaqada. Sida laga soo xigtay daraasado taxane ah, fiitamiinada ayaa ah xeryahooda si firfircoon uga qaybqaata kordhinta difaaca jirka, maadaama ay la xiriiraan nidaamyo taxane ah oo aasaasi ah oo loogu talagalay shaqeynta noolaha.

Sidaas darteed, waxay nidaamiyaan dheef-shiid kiimikaad, dib u soo nooleynta maqaarka iyo dammaanad qaadka difaaca sare ee jirka. Faytamiin A, tusaale ahaan, wuxuu ka qayb qaataa kordhinta dhaqdhaqaaqa gacanta ee ku xiran firfircoonida unugyada difaaca jirka, taas oo ka dhigaysa jirku mid aad u adkeysi leh ficilka bakteeriyada iyo antigens kale.

Sidee cuntadu u caawin kartaa inay kordhiso difaaca?

Fiitamiinadu waxay lagama maarmaan u yihiin caafimaadka habka difaaca jirka. Si kastaba ha ahaatee, si dabiici ah jidhku uma soo saaro. Haddaba, waxay u baahan yihiin in uu jidhku ka nuugo ilo dibadda ah, sidacuntada iyo soo-gaadhista qorraxda.

Sidaa darteed, waa lagama maarmaan in la ilaaliyo cunto dheellitiran oo ay ku jiraan nafaqooyin kala duwan, oo daboolaya dhammaan kooxaha cuntada. Tani waxay xaqiijin doontaa heerarka wanaagsan ee fiitamiinnada dhiigga. Si kastaba ha ahaatee, xaaladaha yaraanta, waxaa muhiim ah in la raadiyo qaabab kaabis ah, taas oo ay tahay in la tilmaamo oo uu kormeero xirfadle caafimaad.

6> Nafaqooyinka ugu muhiimsan ee difaaca sare> Marka lagu daro fitamiinada. macdanta ayaa door muhiim ah ka ciyaara ilaalinta difaaca wanaagsan. Sidan oo kale, naxaasta, birta, folate iyo selenium ayaa soo baxay, kuwaas oo mid kastaa uu door gaar ah ku leeyahay ilaalinta difaaca jidhka

Sidaas darteed, marka laga hadlayo selenium, waxa suurtogal ah in la iftiimiyo in ay tahay qayb aad muhiim u ah oo ka mid ah difaaca jirka. nidaamka antioxidant. Sidan oo kale, waxay jidhka uga ilaalisaa diiqada oksaydhka waxayna door muhiim ah ka ciyaartaa habka difaaca jirka. Folate, dhanka kale, waxay la shaqeysaa iyada oo la kaashaneysa fitamiin B12 si loo hubiyo sameynta unugyada dhiigga cas ee caafimaadka qaba.

Muhiimadda ay Fiitamiinadu u leeyihiin Kobcinta Difaaca

xasaanad. Tusaale ahaan, qaar ka mid ah isku-dhafka B, sida B6 iyo B12, waxay si toos ah u shaqeeyaan soo saarista unugyada dhiigga, kuwaas oo ka masuul ah qaadista ogsijiinta iyo nafaqooyinka jirka oo dhan.

fitamiin B6, waxaa xusid mudan in la'aantiisa ay noqon karto mid halis ah oo sababi karta cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga. Intaa waxaa dheer, fitamiin B12 wuxuu u shaqeeyaa sameynta unugyada dhiigga wuxuuna door muhiim ah ka ciyaaraa isku-dhafka DNA-da iyo habka dareemayaasha.

Ilaha ugu muhiimsan ee fiitamiinada

> jirka, waa lagama maarmaan in la helo ilo dibadeed oo nafaqooyinkan ah. Sidaa darteed, kuwa ugu muhiimsan waa cunto iyo kabitaan. Waxaa mudan in la tilmaamo in ka hore uu yahay qaabka ugu badan, ka labaadna waa in la isticmaalo oo kaliya marka ay timaado yaraanta daran.

Waxaa jira dhowr ilo oo dabiici ah oo fitamiino ah, iyo abuurista cunto nidaamsan iyo tirinta ku saabsan joogitaanka xeryahooda waa wax aad u dhameystiran. Hoos ka arag wax badan oo ku saabsan.

>Cuntada>Fiitamiinnada waxaa laga heli karaa cuntooyin kala duwan. Marka laga hadlayo kuwa xoojiya hab-dhiska difaaca sida A, B6, B12, B9, C iyo D, waxa ay ku jiraan cuntooyin kala duwan oo isugu jira xayawaan iyo khudrad. D, isku-dubbariddeedu waxay leedahay gaar ahaan iyadoo ku xidhan soo-gaadhista qorraxda. Dhanka kale, fiitamiinnada isku dhafan ee B, gaar ahaan B12, ma laha ilo geedo ah, taas oo macnaheedu yahay in khudradda iyo khudradda ay u baahan yihiin inay ku kabaan qaybtan.8> Kaabista

Marka loo baahdobeddelka nafaqo gaar ah, kaabista waa lagama maarmaan. Tani waxay dhacdaa sababtoo ah, mararka qaarkood, jidhku ma nuugi karo fitamiinada lagama maarmaanka ah ee cuntada oo keliya, gaar ahaan xaaladda B.

Sidaa darteed, kabitaanku waa inuu ku taliyaa dhakhtar oo la qaataa ka dib marka la ogaado yaraanta nafaqada ee shaybaarka imtixaanada. Doorashada kaabista waxay ku xiran tahay baahida shakhsi ahaaneed ee qof kasta iyo aqoonsiga xeryahooda ka maqan jirka

Vitamins si kor loogu qaado difaaca

Vitamins C, E, D iyo A, marka lagu daro qaar ka tirsan isku dhafka B, waxay door muhiim ah ka ciyaaraan kordhinta difaaca. Haddaba, tafaasiil dheeraad ah oo ku saabsan shaqadooda, asalka iyo tusaalooyinka cuntooyinka ay ku jiraan xeryahooda ayaa hoos looga hadli doonaa. Sii wad akhriska si aad wax badan uga barato!

Vitamin C

Vitamin C wuxuu leeyahay shaqada ka ilaalinta unugyada ficilka xagjirka xorta ah. Tani waxay ku dhacdaa sababtoo ah shaqadiisa antioxidant, taas oo hubisa ka hortagga gabowga dhicis ah. Marka laga hadlayo cudurrada uu ka hortagto isku-dhafkan, waxaa suurtagal ah in la muujiyo kuwa ku xiran hab-dhiska neefsashada.

Marka laga hadlayo asalka, waxaa xiiso leh in la ogaado in fitamiin C laga heli karo khudrad kasta. Si kastaba ha ahaatee, qiyaasuhu way kala duwan yihiin, iyo cuntooyinka qaarkoodwaxay leeyihiin xaddi badan oo iskudhis ah

Marka la eego, cunnooyinka soo socdaa way soo baxayaan:

• khudradda liinta;

• baradhada; ;

• Kaabashka;

• Guava;

• Basbaaska cagaaran;

• dhir;

• Brokoli;

• Kaabashka;

• Hilibka;

• Caanaha.

Waxaa xusid mudan in fitamiin C uu aad ugu nugul yahay kala duwanaanshaha deegaanka, iyo arrimaha ay ka midka yihiin ogsajiinta. , iftiinka iyo heerkulka ayaa awood u leh inay farageliyaan joogitaanka cuntada. Tusaale ahaan, waxaa suurtagal ah in la xuso karooto, kaas oo luminaya qayb wanaagsan oo ka mid ah qadarka fiitamiinkan ka dib karinta.

Vitamin E

Iyada oo leh shaqada antioxidant, fitamiin E wuxuu u shaqeeyaa habka difaaca jirka sababtoo ah awoodda uu u leeyahay inuu wax ka beddelo shaqadiisa. Sidaa darteed, waxay awood u leedahay inay la dagaallanto cudurrada faafa, taas oo inta badan lagu muujiyo dadka waayeelka ah. Intaa waxaa dheer, waxay u shaqeysaa hababka bogsashada ee jidhka bini'aadamka, kaas oo sidoo kale ka ciyaara door muhiim ah difaaca.

Marka laga hadlayo asalka fitamiin E, waxaa suurtagal ah in la muujiyo in inta badan uu ku jiro cagaarka. khudaarta. madow Waxa kale oo laga heli karaa lawska iyo saliidaha khudradda.

Waxa soo socda liiska cuntooyinka ay ku jiraan fitamiin E:

>

• Saliida khudaarta;

• Spinach ;<4

• Almonds;

• Avocado;

• Kiwi;

• Cambaha;

• Khudaar qallalan;

• Blackberry;

• Hazelnut;

• Pecans.

Ugu dambayntii,Waxaa xusid mudan in yaraanta fitamiin E ay sababi karto luminta falcelinta iyo isku-dubbaridka dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa guud ahaan, sidaa darteed socodka oo adkaata iyo daciifnimada murqaha ayaa ku badan dadka u baahan kabitaanka fitamiinkan.

> 6> Vitamin D 3>Inkasta oo Faytamiin D-gu uu xidhiidh dhow la leeyahay ilaalinta lafaha caafimaadka qaba, haddana waxa uu muhiim u yahay qaybo kale oo jidhka ah. Marka laga soo tago asalkan, waxaa suurtagal ah in la muujiyo doorka aasaasiga ah ee la dagaallanka cudurrada neef-mareenka iyo caabuqyada saameeya habka difaaca jirka.

Guud ahaan, fitamiin D-gu wuxuu leeyahay cuntooyinka xayawaanka sida asalka iyo ilaha ugu muhiimsan. Si kastaba ha ahaatee, soosaarkeedu waxa uu leeyahay si gaar ah, maadaama ay ku xidhan tahay soo-gaadhista fallaadhaha ultraviolet si ay u dhacaan.

>>• Salmon;

• Ukunta;

• Hilibka;

• Cunnada badda; 4>

• Cheese;

Waxaa xiiso leh in la tilmaamo in fitamiin D-gu uu si gaar ah ugu jiro cuntooyinka asalka u ah xayawaanka. Haddaba, miraha, khudaarta iyo badarka kuma jiraan fitamiinkan, khudaarleyda iyo khudaartu waxay u baahan yihiin inay qorraxdu maydhaan ugu yaraan 15 daqiiqo maalintii si loo hubiyo nuugista. Dariiqa kale waa kabitaan.

>

Vitamin A

Fitamiin A waxaa inta badan loo yaqaanaa awoodda ka hortagga bararka.Markaa, way caddahay doorka ay ka ciyaarto habka difaaca jirka. Waxaa suurtogal ah in la caddeeyo in iskudhisku uu leeyahay shaqada habaynta nidaamkan.

Marka la eego ilaha iyo asalka, fitamiin A waxaa laga heli karaa inta badan cuntooyinka asalka ah ee xayawaanka, laakiin wuxuu ku jiraa qaar ka mid ah khudaarta oo leh carotenoids.

> 4>

• Dabacas;

• Beerka;

• Subag;

• Caanaha oo dhan;

• Ukun jaallo ah;

• Jiis;

>

• Kalluunka saliidda leh;

• Zucchini;

• Cambaha;

• Xabxabka;

• Guduud basbaaska;

• Brokoli;

>

• Biyo-bax.

Marka la eego la'aanta isku-dhafkan ee jirka, waxaa xusid mudan in ay keeni karto astaamo ay ka mid yihiin maqaarka. isbeddellada , gaar ahaan finanka iyo bararka. Laakin waxa kale oo ay leedahay cawaaqib xumo ka sii daran, sida korriinka carruurta oo la joojiyo, cilladaha qaab dhismeedka lafaha iyo indho la'aanta habeenkii.

Fiitamiinada B12 iyo B6 Sidaa darteed, labaduba waxay lagama maarmaan u yihiin dayactirka unugyada dhiigga. Si kastaba ha noqotee, halka mid ka mid ah uu wax badan ka qabto ilaalintiisa, kan kale ayaa mas'uul ka ah hubinta samayntiisa wanaagsan

Intaa waxaa dheer, fitamiin B12 wuxuu caawiyaa isku-darka DNA-da wuxuuna door firfircoon ka ciyaara habdhiska dareenka. Fiiri kuwa ugu muhiimsancuntooyinka ay ku jiraan fiitamiinadan hoos ku xusan.

Vitamin B6:

• Hilibka digaaga iyo cas;

• Kalluunka;

• Chickpeas;

• Muuska;

• Galleyda;

• Qaraha;

• Casiir yaanyo;

>

• Lentils;<4

• Karootada la karkariyey;

>

• Avocados;

>

• Shimbiraha la kariyey;

• Laabtooska :

• Cunto badeed;

• caanaha;

• Ukunta;

• Hilibka cas;

• Tuna;

• Khamiirka Nafaqada;

• Soybean;

• Almond;

• Qumbaha;

• Bariiska caanaha qumbaha;

• Mushrooms;

• badarka la xoojiyay.

Marka la eego cudurrada uu keeno yaraanta fitamiin B6, waxaa suurtagal ah in la muujiyo dhibaatooyinka wadnaha iyo xididdada dhiigga. Faytamiin B12, isna wuxuu si toos ah ugu xidhan yahay dhaawaca neerfaha wuxuuna sababi karaa luminta dareenka qaybaha jidhka, iyo sidoo kale daciifnimada murqaha.

Vitamin B9

Iyadoo si toos ah loola xiriiriyo shaqada saxda ah ee maskaxda, fitamiin B9 wuxuu caawiyaa ka hortagga kansarka iyo sidoo kale arrimo kale, sida xoojinta ciddiyaha, timaha iyo maqaarka. Ilaha ugu muhiimsan ee ay ka soo jeedaan waa dhirta, laakiin sidoo kale waxaa suurtogal ah in laga helo iskudhafkan qaar ka mid ah cuntooyinka asalka ah ee xayawaanka, sida hilibka cas.

Halkan soo socda waa liiska ilaha ugu muhiimsan ee fitamiin B9:

• Spinach;

• Asparagus;

• Kaabashka;

• Brokoli;

• Dhir;

• Beetroot