Hûn dizanin kîjan vîtamîn têne destnîşan kirin ku parastinê zêde bikin?

Zandana mirovan her tim bi bakterî, fungî û vîrusan re rû bi rû dimîne. Ji ber vê yekê, dema ku pergala berevaniyê qels dibe, dibe ku di xetereyê de be. Di vê wateyê de, vîtamîn ji bo zêdekirina parastinê û pêşîlêgirtina nexweşiyên oportunîst ên wekî grîp û sermayê bingehîn in.

Vîtamîn dikarin wekî pêkhateyên biyoaktîf ên di xwarinê de têne binav kirin. Bandora wan rasterast li ser parastina tenduristiyê heye, û hin celeb, wek vîtamîna A û vîtamîna C, ji bo baştirkirina pergala berevaniyê girîng in.

Li pey, hûrguliyên bêtir li ser kîjan vîtamîn alîkariya zêdekirina berevaniyê dikin û meriv çawa tê vexwarin. dê li ser wan bê nîqaşkirin. Heke hûn dixwazin di derbarê vê mijarê de bêtir zanibin, tenê xwendina gotarê bidomînin da ku agahdariyan bibînin!

Zêdetir têgihîştin di derbarê kêmparêzî û vîtamînan de

Parêziya kêm dikare bi nîşanên organîzma, wek pir caran xuyabûna nexweşiyan. Ji ber vê yekê, vîtamîn pêkhateyên ku di bihêzkirina laş de rolek sereke dilîzin û bi xwarinê têne peyda kirin in. Dûv re, hûrguliyên bêtir binihêrin!

Kêm parêzî çi ye?

Pergala berevaniyê dikare wekî komek organ, şan û tevnhev were pênase kirin, ku armanca wan a hevpar ew e ku bi ajanên dagirker re şer bikin, xwe dûr bixin.xav;

• Kulîlkên Brukselê;

• Fasûlyeyên spî;

• Fîstiq;

• Soya;

• Lênûs; 4>

• Melan;

• Sêv;

• Pirteqal;

• Birinc.

Dema ku behsa kêmbûna vîtamîna B9 tê kirin, ew e. gengaz e ku meriv destnîşan bike ku ew di laş de encamên cidî derdixe holê, ku dikare bibe sedema pêşkeftina anemiya megaloblastîkî, guherînek ku ji ber pirsgirêkên di senteza DNA de çêdibe û dikare bandorê li dabeşbûn û mezinbûna şaneyê bike.

Herwiha, Jinên ducanî hewce ne ku vê vîtamînê bi rêkûpêk û bi lêzêdekirinê vexwin da ku avabûna neurolojîk a baş a fetusan misoger bikin.

Xwarinên din ên girîng ji bo zêdekirina parastinê

Ji bilî vîtamînan, mîneral jî bingehîn in. ji bo zêdekirina berevaniyê û di xebata laşê mirovan de pir zêde bibe alîkar. Di hin rewşan de, ew ji bo baştirkirina vegirtina vîtamînan dibin alîkar, ku girîngiya wan xurt dike. Li jêr çend mîneralên ku ji bo zêdekirina berevaniyê pêdivî ne bibînin!

Zinc

Zînk mîneralek bingehîn e ku li hember ketina maddeyên dagirker di laş de şer dike. Ji ber vê yekê, ew di pêşîlêgirtina nexweşiyên mîna Alzheimer de rolek pir girîng dilîze. Her weha hêjayî gotinê ye ku xurek ji pirsgirêkên tenduristiya derûnî re dibe alîkar û ji bo kontrolkirina depresyonê pêdivî ye.

Çavkaniyên sereke yên zinc ev in:

• Fîstik;

• Almond ;

• Shrimp;

•Goştê sor;

• Gûz;

• Çîkolata reş;

• Fasûlî;

• Çîçik;

• Mirîşk ;

• îstir;

• Zerika hêkê;

• Tovên kumik;

• Tovên çir;

Geliyê diyar dike ku kêmasiya vê mîneralê di bedenê de dikare hin bandorên fikar bike. Di nav wan de, rûdana enfeksiyonên vîrus, wekî grîp û sermayê, derdikeve pêş. Kêmbûna zinc jî dikare xebata pergala berevaniyê bi tevahî têk bide, ji ber ku xurek di senteza hemoglobînan de rolek bingehîn dilîze.

Ji ber vê yekê, mîqdarên rojane yên pêşniyarkirî yên vê mîneral ji bo mezinan 40 g in. . Zêdebûna vê hejmarê jî dikare bibe sedema xetereyên tenduristiyê û vegirtinê asteng bike.

Selenium

Bi hêza antîoksîdan a zêde, selenyûm mîneralek e ku bi hêsanî ji hêla laş ve tê kişandin. Di warê fonksîyonê de, meriv dikare bêje ku ew bi çalakiya radîkalên azad re şer dike, ji bilî beşdarbûna rasterast di awayê ku pergala berevaniyê bersivê dide enfeksiyonan.

Ji ber vê yekê, girîng e ku çavkaniyên sereke bêne zanîn. ji selenyûmê, ku ev in:

• Gûzên Brezîlyayê;

• Hevîrê genim;

• Nanê fransî;

• mirîşk;

• Birinc;

• Zerê hêkê;

• Goşt;

• Spîka hêk;

• Fasûlî;

• Penîr .

Tevî ku gelek feydeyên wê hene jî, hêjayî gotinê ye ku girtina zêde yaselenium dikare ji bo laş pir zirardar be. Ji ber vê yekê, tê pêşniyar kirin ku tenê 5 g / rojê mîneral ji hêla mirovek mezin ve were vexwarin. Ev bi navînî bi gwîza Brezîlyayê re hevwate ye.

Di dawiyê de, hêjayî gotinê ye ku kêmbûna vê madeyê dikare bibe sedema pêşkeftina Nexweşiya Kreşan, ku ji rêze guhertinên di masûlkeyên dil de pêk tê. . Ji bilî vê, bandorek neyînî li ser tenduristiya hestî û movikan jî dike.

Iron

Iron bi rola xwe ya di çêkirina hemoglobînan de tê zanîn, ku girîngiya wê ji bo pergala berevaniyê diyar dike. . Ev proteîn ji bo veguheztina oksîjenê li derdora laş xizmet dikin û ji ber vê yekê ji bo tenduristiya hemî tevnvîsên bingehîn in.

Herweha hesin rasterast beşdarî metabolîzma enerjiyê ya şaneyan dibe, ji ber vê yekê parastina laş mirovan zêde dike. Çavkaniyên sereke yên hesin ev in:

• Goşt;

• Beraz;

• Mirîşk;

• Masî;

• Xirçeng;

• Zerika hêkê;

• Fasûlî;

• Bistî;

• Gûz;

• Îspenax;

• Brokolî;

• Kelem;

• Tovên kumik;

• Tovên gulberojê;

• Çîkolata tehl;

• Soya.

Bi gelemperî kêmbûna hesin di mezinan de dibe sedema windabûna xwînê. Di rewşa jinan de, ew dikare bandorê li cycle menstrual bike. Lêbelê, zarok nakinew ji wê bêpar in û ger parêzek wan di vê mîneralê de xizan be dibe ku cefayê bikişîne. Ji bilî vê, girîng e ku girîngiya hesin ji bo jinên ducanî, ku hewcedariya wan bi 27 mg hesin rojane heye. asta kolesterolê, omega 3 wekî rûnek baş tê hesibandin. Ew di heman demê de ji bo pêşîgirtina nexweşiyên dil û damarî û mêjî tevdigere, başbûnek rasterast ji bîr û hafizeyê re peyda dike.

Herweha ew dikare ji bo pêşîgirtina zirarê bide hucreyên ku dibe sedema xuyangkirina penceşêrê, fonksiyonek ku jê re têkildar e, tevbigere. dikare ji bo pergala parastinê ya bingehîn were hesibandin.

Omega 3 dikare di van xwarinên jêrîn de were dîtin:

• Gûz;

• Rûnên nebatî;

• Tov;

• Shrimp;

• Pelên kesk ên tarî;

• Legus;

• Sardîn;

• Anchovy ;

• Salmon;

• Tûn;

• Oyster;

• Tovê Chia û tovê kenê;

• Gûz.

Kêmasiya Omega 3 hîn jî tiştek hindik e ku ji hêla zanistî ve hatî lêkolîn kirin. Ji ber vê yekê, lêkolînek li ser sedemên wê tune û di heman demê de hûrgulî li ser nîşanên ku ji ber kêmbûna wê çêdibin jî tune. Piraniya naveroka zanistî ya ku li ser vê xurekê peyda dibe, bêtir bi feydeyên wê ve girêdayî ye.

Glutamine

Di nav pisporên çalakiya laşî de zêde dibe, glutaminelêzêdekirina ku gelek feydeyên wê hene. Ev madde bi xwezayî ji hêla laş ve tê hilberandin û di laşê mirovan de asîdek amînî ya pir e. Fonksiyona wê ew e ku lênêrîna xwarin û tamîrkirina tevnan, wek masûlkeyan, bike.

Herwiha, glutamine veguhastina nîtrojen û amonyak di navbera tevnan de pêşve dike, û dibe alîkar ku hevsengiya di navbera asîd û bazê de were domandin. Di heman demê de dibe alîkar ku maddeyên xurdemeniyê bistînin.

Glutamine di van xwarinên jêrîn de heye:

• Goştê sor;

• Mirîşk;

• Hêk;

• Îspenax;

• Şîr û hêmanên wê;

• Masî;

• Leguman;

• Parsley .

Tu berevajî vexwarina wê di forma lêzêdekirinê de tune, lê dibe ku feydeyên wan ji bo mirovên saxlem ên ku hilberîna wan bi gelemperî çêdibe ew qas diyar nebin. Ji ber vê yekê, dema ku kêmasî di laş de xwe diyar kiribe, bêtir tê pêşniyar kirin.

Agahiyên din ên derbarê vîtamînan de ji bo zêdekirina parastinê

Ji bilî vîtamîn û mîneral, faktorên din jî hene. ku bi girîngî bandorê li pergala berevaniyê dike, wek vexwarina avê. Pirsên din ên pir pir caran di derbarê vê de bi lênêrîna nesaxiyê û awayên zêdekirina wê ve girêdayî ne. Ev û mijarên din dê li jêr werin nîqaş kirin. Li ser bixwînin ku hûn bêtir fêr bibin!

Avdi heman demê de ji bo zêdekirina parastinê bingehîn e

Av ji bo zêdekirina parastinê bingehîn e. Ev diqewime ji ber ku nexweşiyên oportunîst, yên wekî grîp û sermayê, di organîzmayên dehydrated de rûdinin. Ji ber vê yekê, vexwarina baş a avê dibe alîkar ku şilîbûnek zêde bide derzên oropharyngeal, pişikê û nefesê.

Bi vî awayî, baş hîdrotekirin êrişa vîrus, toksîn û mîkroorganîzmayan tevlihevtir dike. Bi ser de, ew dikarin bibin alîkar ku wan ji holê rakin, pêşî li dûbarebûna nexweşiyên diyarkirî bigirin.

Rêjeya rojane ya vîtamînan çi ye?

Tesbîtkirina mîqdara diyarkirî ya vîtamînê ya rojane bi celebê ve girêdayî ye. Her pêkhatek xwedî hejmarên cûda ye. Wekî din, hêjayî gotinê ye ku hin taybetmendiyên kesane van nirxan bi girîngî diguhezînin.

Pirsgirêkên wekî zayend, temen û giraniya laş dikarin hewcedariyên rojane yên vîtamînan biguherînin. Ji ber vê yekê, meyla ev e ku zarok, wek nimûne, ji mezinan pir kêmtir hewceyê vexwarinê ne. Tam ji ber van sedeman, dema ku cûreyek kêmasiyek xuya dike, baştir e ku meriv li bal bijîşkî bigere.

Ma dermanên multîvîtamîn ji bo zêdekirina parastinê vebijarkên baş in?

Vîtamînên lêzêdekirinan vebijarkên baş in ji bo xurtkirina berevaniyê, nemaze yên ku bala wan bi taybetî li ser e.Ev yek. Ev diqewime ji ber ku doz dê li gorî hewcedariyên rojane yên mezinan were sererast kirin û ji ber vê yekê xetereyên têkildarî zêdedozê tune.

Lêbelê, hêjayî gotinê ye ku di rewşên ku tê de kêmasiya xwarinê berê heye. ji hêla testên laboratîf ve hatî piştrast kirin, dibe ku dermanên multîvîtamîn ji bo dermankirinê ne bes be, û parêzek ku ji pirsgirêkê re têkildar e û lêzêdekirina taybetî hewce ye, ku di bin çavdêriya bijîşkî de tê kirin. 7>

Kêmbûna bêparastinê bedenê zehftir dike. Kesên ku di vê rewşê de derbas dibin bêtir bi enfeksiyonan dibin û di heman demê de zehmetiyên saxbûnê jî hene. Wekî din, ev gelemper e ku bêtir ji serma û grîpê dikişînin. Di hin rewşan de, nîşanên van nexweşiyan dikarin hinekî girantir bibin.

Hêjayî gotinê ye ku kesên ku xwedan parastinê kêm in, hewce ne ku hin tedbîran bigirin. Ya yekem ew e ku meriv adetên xwarinê yên tendurist bipejirîne ku karibe laş teşwîq bike da ku hucreyên parastinê hilberîne.

Meriv çawa parêzek ji hêla vîtamînan ve dewlemend tê çêkirin?

Ji bo zêdekirina wergirtina vîtamînan û xwedî parêzek bi van pêkhateyan dewlemend, raza cihêrengiya xwarinê ye. Ji ber vê yekê, hewl bidin ku fêkî, sebze, tovên rûn û xwarinên din ên ku çavkaniyên cûrbecûr in têxin nav xwevîtamîn.

Xaleke din a bingehîn jî ew e ku maddeyên ku dixwin bi hêsanî werin girtin. Dema ku ew digihîjin rûvî ev dibe. Ji ber vê yekê, lênihêrîna tenduristiya vê beşê laş bingehîn e da ku xurekên ku di parêzê de cih digirin bi rastî jê sûd werbigirin.

Serişteyên ji bo zêdekirina berevaniyê û başkirina vegirtina vîtamînan

Ji bo zêdekirina berevaniyê û vegirtina vîtamînan, serişteyek pir bi qîmet ew e ku meriv berhevokan çêbike. Di vê wateyê de, hêja ye ku mijarê bi vegotina vîtamîn C û hesin ronî bike. Dema ku her du bi hev re, bi taybetî di heman xwarinê de têne vexwarin, ev yek dibe alîkar ji bo pirsgirêka vegirtinê.

Lê belê, heke ev ne gengaz be, her gav hewl bidin ku fêkiyek citrus, wek lîmon an porteqal, bi hev re vexwin. ji hêla xwarinek dewlemend a hesin ve wekî sebzeyek pelê kesk tarî. Rêyek baş ji bo bidestxistina vê yekê ava kesk e.

Xwarina xwe saxlemtir bikin û feydeyên jiyana xwe bibînin!

Xwarin ji bo tenduristiya laşê mirov û ji bo bihêzkirina pergala berevaniyê pêdivî ye. Ev rasterast bi vîtamînan ve girêdayî ye, yên ku ji bo fonksiyonên cihêreng ên vê pergalê girîng in, ji pêşîlêgirtina pîrbûna pêşwext bigire heya şerkirina nexweşiyên giran.

Lê belê, ji ber ku vîtamîn bi xwezayî ji hêla laşê mirov ve nayên hilberandin, hewcedariya wan heye.bi xwarinê ve tê vegirtin. Ji ber vê yekê, raza girtina hemî rêjeyên di nav rêza pêşniyarkirî de rêvekirina jiyanek tendurist û xwedî parêzek cihêreng e, ku hemî komên xwarinê dihewîne.

Ev dibe alîkar ku ne tenê hebûna vîtamînan di laş de were misoger kirin. lê di heman demê de mîneralên ku ji bo ku ew bi rêkûpêk werin şûştin hewce ne.

Ev dikare bi hin nîşanên laş ve were têgihîştin, mîna dijwariya şerkirina nexweşiyên oportunîst û ajanên ku dibin sedema enfeksiyonan, mîna vîrus û bakteriyan. Wekî encamek, mirov pir caran nexweş dikevin û dibe ku dûbare tayê û enfeksiyonan bibin. Xaleke din a ku nîşana kêmbûna parastinê dide, westandina zêde û pir caran e.

Vîtamîn çawa li ser sîstema parastinê tevdigerin?

Pergala berevaniyê rasterast bi rêjeyên xwarinê re têkiliyek heye. Li gorî çend lêkolînan, vîtamîn pêkhateyên ku bi awayekî aktîf beşdarî zêdekirina parastinê dibin, ji ber ku ji bo xebata organîzmê bi rêzek pêvajoyên bingehîn ve girêdayî ne.

Bi vî rengî, ew metabolîzmayê sererast dikin, çerm nûjen dikin û ji bo bedenê parastina bilind garantî dike. Mînakî, vîtamîn A beşdarî zêdekirina çalakiya hucreyî ya ku bi aktîvkirina antîkoran ve girêdayî ye, laş li hember çalakiya bakterî û antîjenên din berxwedêrtir dike.

Çawa xwarin dikare alîkariya zêdekirina parastinê bike?

Vîtamîn ji bo tenduristiya pergala berevaniyê pêdivî ye. Lêbelê, ew bi xwezayî ji hêla laş ve têne hilberandin. Ji ber vê yekê, ew hewce ne ku ji hêla laş ve ji hêla çavkaniyên derveyî ve, wek mînakparêz û tîrêjê rojê.

Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku meriv parêzek hevseng ku tê de maddeyên cûda di nav xwe de dihewîne, hemî komên xwarinê bigire ber xwe. Ev ê astên baş ên vîtamînan di xwînê de misoger bike. Lêbelê, di rewşên kêmasiyê de, girîng e ku meriv li formên lêzêdekirinê bigere, ku divê ji hêla pisporek tenduristiyê ve were destnîşan kirin û çavdêrîkirin.

Xwarinên sereke yên ji bo parastinê ya bilind

Ji bilî vîtamînan, mîneralan di parastina parastina baş de rolek sereke dileyzin. Di vê wateyê de sifir, hesin, folat û selenyûm derdikevin pêş û her yek di parastina berevaniya laş de xwedî rolek taybetî ye.

Ji ber vê yekê, di derbarê selenium de, mirov dikare were destnîşan kirin ku ew pêkhateyek pir girîng e. sîstema antioxidant. Bi vî rengî, ew laş li dijî stresa oksîdative diparêze û di pergala berevaniyê de rolek sereke dilîze. Ji hêla din ve, folat bi vîtamîna B12 re dixebite da ku avakirina hucreyên xwîna sor ên tendurist misoger bike.

Girîngiya vîtamînan ji bo zêdekirina parastinê

Vîtamîn xwedî gelek taybetmendiyên ku rasterast ji bo zêdebûnê beşdar dibin. zixtî. Mînakî, hin kompleksên B, yên wekî B6 û B12, rasterast di hilberîna şaneyên xwînê de tevdigerin, ku berpirsiyar in ku oksîjen û xurek li laş veguhezînin.

Di rewşavîtamîna B6, hêjayî gotinê ye ku kêmbûna wê ew qas giran dibe ku bibe sedema nexweşiyên dil û damar. Wekî din, vîtamîna B12 di avakirina şaneyên xwînê de tevdigere û di senteza DNA û pergala nervê de rolek girîng dilîze.

Çavkaniyên sereke yên vîtamînan

Wekî ku vîtamîn bi xwezayî ji hêla laş, pêdivî ye ku meriv çavkaniyên derveyî yên van xurdeyan bibîne. Ji ber vê yekê, yên sereke xwarin û lêzêdekirin in. Hêjayî gotinê ye ku ya yekem forma herî berbelav e û ya duyemîn jî tenê di rewşên kêmbûna giran de divê were bikar anîn.

Çend çavkaniyên xwezayî yên vîtamînan hene, û çêkirina parêzek ku bi rêkûpêk û bi rêkûpêk tê çêkirin û bikar tîne. jimartina li ser hebûna van pêkhateyan tiştekî pir temam e. Zêdetir li ser jêrîn binêrin.

Xwarin

Vîtamîn di gelek xwarinên cihê de têne dîtin. Li ser wan ên ku sîstema parastinê xurt dikin, wek A, B6, B12, B9, C û D, ew di xwarinên cûrbecûr ên heywanî û nebatî de hene.

Her wiha di mijara vîtamînê de. D, senteza wê taybetmendiya wê ye ku li gorî ronahiya rojê ve girêdayî ye. Ji aliyê din ve, vîtamînên B kompleks, nemaze B12, çavkaniyên nebatî nînin, ev tê vê wateyê ku zebzeyan û vegan hewce ne ku serî li lêzêdekirina vê hêmanê bidin.guheztina hin xurekek, lêzêdekirin pêdivî ye. Ev diqewime ji ber ku, carinan laş tenê bi xwarinê nikare vîtamînên pêwîst bigire, nemaze di rewşa kompleksa B de.

Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku lêzêdekirin ji hêla bijîjk ve were pêşniyar kirin û piştî ku kêmasiya xwarinê di laboratuarê de were dîtin. testên. Hilbijartina lêzêdekirinê bi hewcedariyên kesane yên her mirovî û naskirina pêkhateyên ku di laş de kêm in ve girêdayî ye.

Vîtamîn ji bo zêdekirina parastinê

Vîtamîn C, E, D û A, ji bilî hin endamên kompleksa B, di zêdekirina parastinê de rolek sereke dileyzin. Bi vî rengî, bêtir hûrgulî di derbarê fonksiyona wan, eslê wan û mînakên xwarinên ku van pêkhateyan hene dê li jêr werin nîqaş kirin. Xwendina xwe bidomînin da ku li ser wê bêtir fêr bibin!

Vîtamîn C

Vîtamîn C fonksiyona parastina şaneyan li hember çalakiya radîkalên azad heye. Ev ji ber fonksiyona wê ya antîoksîdan pêk tê, ku pêşîgirtina pîrbûna pêşwext misoger dike. Dema ku behsa nexweşiyên ku ev pêkhate pêşî li wan digire, mirov dikare wan nexweşiyên ku bi pergala respirasyonê ve girêdayî ne diyar bike.

Di warê eslê xwe de, balkêş e ku vîtamîna C di her sebzeyê de heye. Lêbelê, dosage cuda ne, û hin xwarinrêjeyên vê pêkhateyê bilindtir in.

Di vê wateyê de ev xwarinên jêrîn diyar dibin:

• Fêkiyên citrus;

• Kartol;

• Tomato ;

• Kelem;

• Guava;

• Biberên kesk;

• Parsley;

• Brokolî;

• Kelem;

• Goşt;

• Şîr.

Hêjayî gotinê ye ku vîtamîna C ji guherînên hawîrdorê û mijarên wekî oksîjenê re pir hesas e. , ronî û germahî dikarin bi hebûna wê ya di xwarinê de asteng bikin. Ji bo nimûne, mirov dikare behsa gêzerê jî bike, ku piştî pijandinê beşekî baş ji mîqdara vê vîtamînê ji dest dide.

Vîtamîn E

Vîtamîna E bi fonksiyona antîoksîdantî dike. pergala parastinê ji ber kapasîteya wê ya modulasyona fonksiyonên xwe. Bi vî rengî, ew dikare bi nexweşiyên infeksiyonê re şer bike, tiştek ku bi gelemperî di mirovên pîr de tê destnîşan kirin. Wekî din, ew di pêvajoyên saxbûnê yên laşê mirovan de jî tevdigere, ku di parastinê de jî rolek girîng dilîze.

Dema ku meriv qala eslê vîtamîna E bike, meriv dikare destnîşan bike ku ew bi gelemperî di kesk de heye. sebze.tarî. Di gwîzan û rûnên nebatî de jî tê dîtin.

Li jêr lîsteya xwarinên ku vîtamîna E tê de hene:

• Rûnên nebatî;

• Îspenax ;

• Almond;

• Avokado;

• Kîwî;

• Mango;

• Bihara hişk;

• Blackberry;

• Hazelnut;

• Pecans.

Di dawiyê de,Hêjayî gotinê ye ku kêmbûna vîtamîna E dikare bibe sedema windabûna refleks û hevrêziya motorê bi giştî, ji ber vê yekê zehmetiyên meşê û lawazbûna masûlkan di nav kesên ku hewcedariya wan bi lêzêdekirina vê vîtamînê heye de heye.

Vitamin D

Her çend vîtamîn D ji nêz ve bi parastina hestiyên tendurist re têkildar e jî, ew ji bo hejmarek aliyên din ên laş girîng e. Li hember vê paşxanê, mirov dikare rola wê ya bingehîn di tekoşîna bi nexweşiyên respirasyonê û enfeksiyonên ku bandorê li ser pergala parastinê dikin de diyar bike.

Bi gelemperî, vîtamîna D xwarinên heywanan wek esl û jêderên wê yên sereke hene. Lêbelê, senteza wê taybetmendiyek heye, ji ber ku ew bi rûdana tîrêjên ultraviyole ve girêdayî ye.

Xwarinên sereke ku wekî çavkaniya vîtamîna D têne hesibandin ev in:

• Tuna;

• Salmon;

• Hêk;

• Goşt;

• Deryaya;

• Sardîn;

• Kezeb;

• Penîr;

Cihê balkêş e ku vîtamîn D bi taybetî di xwarinên bi eslê xwe heywanan de heye. Ji ber vê yekê, fêkî, sebze û dexl vê vîtamînê nagirin, û vegetarian û vegan hewce ne ku rojê bi kêmî ve 15 hûrdeman tavê bişon da ku vegirtinê misoger bikin. Rêyek din jî lêzêdekirin e.

Vîtamîn A

Vîtamîn A bi giranî bi hêza xwe wekî antî-înflamatuar tê zanîn.Bi vî rengî, ew pir eşkere dibe ku ew di pergala berevaniyê de çi rola dilîze. Dikare were erêkirin ku pêkhate fonksiyona modulkirina vê pergalê heye.

Di warê çavkanî û jêderan de vîtamîn A bi giranî di xwarinên bi eslê xwe heywanan de tê dîtin, lê ew di hin sebzeyên ku hene de heye. karotenoîd.

Li jêr navnîşek xwarinên sereke yên ku vîtamîn A tê de hene:

• Îspenax;

• Squash;

• Kartolên şîrîn;

• Xezal;

• Kezeb;

• Rûn;

• Şîrê tev;

• Zerê hêkê;

• Penîr;

• Masiyê rûn;

• Zûçik;

• Mango;

• Melon;

• Sor îsota;

• Brokolî;

• Qizil.

Li ser kêmbûna vê pêkhateyê di laş de, hêjayî gotinê ye ku dibe sedema nîşaneyên wek çerm. guheztin, nemaze pizrik û şilbûn. Lê encamên wê yên girantir jî hene, wek astengkirina mezinbûnê di zarokan de, anormaliyên di strukturên hestî û korbûna şevê de.

Vîtamînên B12 û B6

Vîtamînên B12 û B6 di laş de xwedî fonksiyonên mîna hev in. Ji ber vê yekê, her du jî ji bo parastina hucreyên xwînê hewce ne. Lê dema ku yek zêdetir di parastina wê de tevdigere, yê din berpirsiyarê dabînkirina başbûna wê ye.

Ji bilî vê, vîtamîna B12 di senteza DNA de dibe alîkar û di pergala nervê de rolek çalak dilîze. Ya sereke kontrol bikinxwarinên ku li jêr van vîtamînan hene.

Vîtamîna B6:

• Mirîşk û goştê sor;

• Masî;

• Çûçik;

• Muz;

• Mêhûr;

• Zebeş;

• Ava bacan;

• Lênûs;

• Gêzên kelandî;

• Avokado;

• Şîmikên kelandî;

• Keştûn.

Vîtamîn B12 :

• Deryaya;

• Şîr;

• Hêk;

• Goştê sor;

• Tûn;

• Hevîrtirşkê xurek;

• Soya;

• Almond;

• Gûz;

• Birincê şîrê gûzê;

• Kîvark;

• Dexlên qalindkirî.

Di derbarê nexweşiyên ku ji ber kêmbûna vîtamîna B6 çêdibin, mirov dikare pirsgirêkên dil û damaran derxe pêş. Vîtamîn B12, di encamê de, rasterast bi zirara nervê ve girêdayî ye û dibe sedema windabûna hestiyariya laş, û her weha qelsiya masûlkan.

Vîtamîn B9

Vîtamîna B9 ku rasterast bi xebata rast a mêjî ve têkildar e, di pêşîlêgirtina penceşêrê de û her weha di mijarên din de, wek bihêzkirina neynûk, por û çerm, dibe alîkar. Çavkaniyên sereke yên jêdera wê nebat in, lê di hin xwarinên ku bi eslê xwe heywanî ne, wek goştê sor de jî dibe ku ev pêkhate were dîtin.

Li jêr navnîşek jêderên sereke yên vîtamîna B9 heye:

• Îspenax;

• Asparagus;

• Kelem;

• Brokolî;

• Parsley;

• Beetroot