Ali veste, kateri vitamini so namenjeni povečanju odpornosti?

Človeški organizem je nenehno izpostavljen bakterijam, glivicam in virusom, zato je lahko ogrožen, če je imunski sistem oslabljen.

Vitamine lahko opišemo kot bioaktivne spojine, ki jih najdemo v hrani. Neposredno vplivajo na ohranjanje zdravja, nekatere vrste, kot sta vitamin A in vitamin C, pa so pomembne za izboljšanje imunskega sistema.

Več podrobnosti o tem, kateri vitamini pomagajo krepiti odpornost in kako jih uživati, bomo komentirali v nadaljevanju. Če želite izvedeti več o tej temi, nadaljujte z branjem članka in poiščite informacije!

Več o nizki odpornosti in vitaminih

Nizko odpornost lahko zaznamo z znaki organizma, kot je pogost pojav bolezni. Glede na to so vitamini spojine, ki imajo temeljno vlogo pri krepitvi telesa in jih lahko dobimo s hrano. V nadaljevanju preverite več podrobnosti!

Kaj je nizka odpornost?

Imunski sistem lahko opredelimo kot skupek organov, celic in tkiv, katerih skupni cilj je boj proti vsiljivcem in preprečevanje razvoja bolezni. Zato je nizka odpornost povezana s kompromitacijo tega sistema.

Zaznamo jo lahko z nekaterimi telesnimi znaki, kot so težave v boju proti oportunističnim boleznim in povzročiteljem okužb, kot so virusi in bakterije. Tako oseba pogosteje zboli, lahko se pojavijo vročina in ponavljajoče se okužbe. Druga točka, ki lahko kaže na nizko odpornost, je pretirana in pogosta utrujenost.

Kako vitamini delujejo na imunski sistem?

Imunski sistem je neposredno povezan s prehranskimi stopnjami. Glede na vrsto študij so vitamini spojine, ki aktivno prispevajo k povečanju imunosti, saj so povezani z vrsto temeljnih procesov za delovanje organizma.

Tako uravnavajo presnovo, obnavljajo kožo in zagotavljajo visoko odpornost organizma. Vitamin A na primer prispeva k povečanju celične aktivnosti, povezane z aktiviranjem protiteles, zaradi česar je telo odpornejše proti delovanju bakterij in drugih antigenov.

Kako lahko hrana pripomore k večji odpornosti?

Vitamini so bistvenega pomena za zdrav imunski sistem, vendar jih telo ne proizvaja naravno, zato jih mora absorbirati iz zunanjih virov, kot sta hrana in izpostavljenost soncu.

Zato je treba vzdrževati uravnoteženo prehrano, ki vključuje različna hranila in zajema vse skupine živil. To bo zagotovilo dobro raven vitaminov v krvi. V primeru pomanjkanja pa je treba poiskati oblike dopolnilne prehrane, ki jih mora navesti in nadzorovati zdravstveni delavec.

Ključna hranila za visoko odpornost

Poleg vitaminov imajo pri ohranjanju dobre odpornosti temeljno vlogo tudi minerali. Pri tem izstopajo baker, železo, folati in selen, ki imajo vsak svojo funkcijo pri ohranjanju obrambnih sposobnosti telesa.

Selen je zelo pomembna sestavina antioksidativnega sistema, ki ščiti telo pred oksidativnim stresom in ima ključno vlogo v imunskem sistemu. Folat pa skupaj z vitaminom B12 skrbi za tvorbo zdravih rdečih krvničk.

Pomen vitaminov za krepitev imunosti

Vitamini imajo več lastnosti, ki neposredno prispevajo k povečanju odpornosti. Nekateri vitamini iz skupine B, kot sta B6 in B12, na primer neposredno vplivajo na nastajanje krvnih celic, ki so odgovorne za prenos kisika in hranilnih snovi v celotno telo.

V primeru vitamina B6 je treba omeniti, da je njegovo pomanjkanje lahko tako resno, da povzroči bolezni srca in ožilja. Poleg tega vitamin B12 sodeluje pri nastajanju krvnih celic ter ima pomembno vlogo pri sintezi DNK in v živčnem sistemu.

Glavni viri vitaminov

Ker organizem vitaminov ne proizvaja naravno, je treba poiskati zunanje vire teh hranil. Tako sta glavna hrana in prehransko dopolnilo. Treba je poudariti, da je prva oblika najpogostejša, drugo pa je treba uporabiti le v primeru resnejšega pomanjkanja.

Tako obstaja več naravnih virov vitaminov, zato je oblikovanje pravilne prehrane, ki temelji na prisotnosti teh spojin, zelo popolno. Več o njih si oglejte v nadaljevanju.

Hrana

Vitamini se nahajajo v različnih živilih. Vitamini, ki krepijo imunski sistem, kot so A, B6, B12, B9, C in D, so prisotni v različnih živilih živalskega in rastlinskega izvora.

Po drugi strani pa vitamini B-kompleksa, zlasti B12, nimajo rastlinskih virov, zato se morajo vegetarijanci in vegani zateči k dodajanju te sestavine.

Dopolnjevanje

Kadar je treba nadomestiti določeno hranilo, je potrebno dodajanje dodatkov. To se zgodi, ker včasih organizem ne more absorbirati potrebnih vitaminov samo s hrano, zlasti v primeru kompleksa B.

Zato mora dodatek priporočiti zdravnik in ga opraviti po tem, ko je z laboratorijskimi testi ugotovljeno pomanjkanje hranil. Izbira dodatka je odvisna od individualnih potreb vsakega posameznika in ugotovitve spojin, ki jih v njegovem telesu primanjkuje.

Vitamini za krepitev imunosti

Vitamini C, E, D in A ter nekateri vitamini iz skupine B imajo temeljno vlogo pri krepitvi odpornosti, zato bomo v nadaljevanju podrobneje opisali njihovo delovanje, izvor in primere živil, ki vsebujejo te spojine. Preberite, da boste izvedeli več o njih!

Vitamin C

Vitamin C ščiti celice pred delovanjem prostih radikalov. To se zgodi zaradi njegove antioksidativne funkcije, ki preprečuje prezgodnje staranje. Ko govorimo o boleznih, ki jih ta spojina preprečuje, lahko izpostavimo tiste, povezane z dihalnim sistemom.

Glede izvora je zanimivo, da lahko vitamin C najdemo v vsaki zelenjavi, vendar so odmerki različni in nekatera živila vsebujejo večje količine te spojine.

V tem smislu izstopajo naslednja živila:

- Citrusi;

- Krompir;

- Paradižnik;

- Zelje;

- Guava;

- Zelena paprika;

- Salsa;

- Brokoli;

- Zelje;

- Meso;

- Mleko.

Treba je poudariti, da je vitamin C zelo občutljiv na spremembe v okolju, zato lahko kisik, svetloba in temperatura vplivajo na njegovo prisotnost v živilih. Kot primer lahko navedemo korenje, ki po kuhanju izgubi velik del količine tega vitamina.

Vitamin E

Vitamin E z antioksidativno funkcijo deluje na imunski sistem, saj je sposoben modulirati njegove funkcije. Tako se lahko bori proti nalezljivim boleznim, kar se kaže zlasti pri starejših ljudeh. Poleg tega deluje pri procesih zdravljenja v človeškem telesu, kar ima prav tako pomembno vlogo pri odpornosti.

Ko govorimo o izvoru vitamina E, lahko poudarimo, da je prisoten predvsem v temnozeleni zelenjavi. Poleg tega ga najdemo v oljnih semenih in rastlinskih oljih.

Spodaj je seznam živil, ki vsebujejo vitamin E:

- Rastlinska olja;

- Špinača;

- Mandlji;

- Avokado;

- Kivi;

- Mango;

- Sušene marelice;

- Blackberry;

- Lešnik;

- Pekanovi oreščki.

Na koncu je treba omeniti, da lahko pomanjkanje vitamina E povzroči izgubo refleksov in motorične koordinacije v celoti, tako da so pri ljudeh, ki potrebujejo dodatek tega vitamina, pogoste težave pri hoji in oslabitev mišic.

Vitamin D

Čeprav vitamin D pogosto povezujemo z ohranjanjem zdravja kosti, je pomemben tudi za številne druge vidike telesa, med drugim ima temeljno vlogo v boju proti boleznim dihal in okužbam, ki vplivajo na imunski sistem.

Na splošno je glavni vir in izvor vitamina D hrana živalskega izvora, vendar ima njegova sinteza posebnost, saj je odvisna od izpostavljenosti ultravijoličnim žarkom.

Glavna živila, ki so vir vitamina D, so:

- Tuna;

- Losos;

- Jajca;

- Meso;

- Morski sadeži;

- Sardine;

- Jetra;

- Sir;

Zanimivo je, da je vitamin D prisoten izključno v živilih živalskega izvora, zato sadje, zelenjava in žita tega vitamina ne vsebujejo, vegetarijanci in vegani pa se morajo sončiti vsaj 15 minut na dan, da zagotovijo njegovo absorpcijo. Drugi način je dodajanje dodatkov.

Vitamin A

Vitamin A je znan predvsem po svoji protivnetni moči, zato je njegova vloga v imunskem sistemu povsem očitna. Lahko rečemo, da ima ta spojina funkcijo modulacije tega sistema.

Glede na vire in izvor je vitamin A večinoma v živilih živalskega izvora, vendar je prisoten tudi v nekaterih vrstah zelenjave, ki vsebujejo karotenoide.

Tukaj je seznam glavnih živil, ki vsebujejo vitamin A:

- Špinača;

- Buče;

- Sladki krompir;

- Korenje;

- Jetra;

- Maslo;

- Polnomastno mleko;

- Jajčni rumenjak;

- Sir;

- Mastne ribe;

- Bučke;

- Mango;

- Melona;

- Rdeča paprika;

- Brokoli;

- Vodna kreša.

V zvezi s pomanjkanjem te spojine v telesu je treba omeniti, da lahko povzroči simptome, kot so kožne spremembe, zlasti akne in luščenje. Ima pa tudi resnejše posledice, kot so zaviranje rasti pri otrocih, nepravilnosti v kostnih strukturah in nočna slepota.

vitamina B12 in B6

Vitamina B12 in B6 imata v organizmu podobne funkcije, zato sta oba potrebna za vzdrževanje krvnih celic. Medtem ko eden bolj ščiti krvne celice, je drugi odgovoren za njihovo dobro tvorbo.

Poleg tega vitamin B12 pomaga pri sintezi DNK in ima aktivno vlogo v živčnem sistemu. V nadaljevanju si oglejte glavna živila, ki vsebujejo te vitamine.

Vitamin B6:

- Piščanec in rdeče meso;

- Ribe;

- Čičerika;

- Banana;

- Koruza;

- Lubenica;

- Paradižnikov sok;

- Leča;

- Kuhano korenje;

- Avokado;

- Kuhane kozice;

- Kostanj.

Vitamin B12 :

- Morski sadeži;

- Mleko;

- Jajca;

- Rdeče meso;

- Tuna;

- Prehranski kvas;

- Soja;

- Mandelj;

- Kokos;

- Riževo mleko;

- Gobe;

- Obogatena žita.

Med boleznimi, ki jih povzroča pomanjkanje vitamina B6, lahko izpostavimo težave s srcem in ožiljem. Vitamin B12 pa je neposredno povezan s poškodbami živcev in lahko povzroči izgubo občutljivosti v okončinah telesa ter mišično oslabelost.

Vitamin B9

Vitamin B9 je neposredno povezan z dobrim delovanjem možganov, pomaga pa tudi pri preprečevanju raka in pri drugih zadevah, kot so krepitev nohtov, las in kože. Njegov glavni vir je zelenjava, vendar ga je mogoče najti tudi v nekaterih živilih živalskega izvora, na primer v rdečem mesu.

Spodaj je seznam glavnih virov vitamina B9:

- Špinača;

- Šparglji;

- Zelje;

- Brokoli;

- Peteršilj;

- Surova rdeča pesa;

- Brstični ohrovt;

- Beli fižol;

- Arašid;

- Soja;

- Leča;

- Melona;

- Apple;

- Oranžna barva;

- Riž.

Ko govorimo o pomanjkanju vitamina B9, lahko poudarimo, da v organizmu povzroča resne posledice, ki lahko privedejo do razvoja megaloblastne anemije, spremembe, ki je posledica težav pri sintezi DNK in lahko vpliva na delitev in zorenje celic.

Poleg tega morajo nosečnice ta vitamin uživati redno in z dodatki, da zagotovijo pravilno nevrološko oblikovanje ploda.

Druga pomembna hranila za krepitev odpornosti

Poleg vitaminov so za krepitev imunosti bistvenega pomena tudi minerali, ki pomembno prispevajo k delovanju človeškega telesa. V nekaterih primerih pomagajo izboljšati absorpcijo vitaminov, kar še povečuje njihov pomen. V nadaljevanju si oglejte nekaj mineralov, ki so bistvenega pomena za krepitev imunosti!

Cink

Cink je mineral, ki je bistvenega pomena v boju proti vdoru škodljivih dejavnikov v organizem. Tako ima zelo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen. Prav tako je treba omeniti, da to hranilo pomaga pri težavah z duševnim zdravjem in je bistvenega pomena za obvladovanje depresije.

Glavni viri cinka so:

- Arašid;

- Mandelj;

- Kozice;

- Rdeče meso;

- Kostanj;

- Temna čokolada;

- Fižol;

- Čičerika;

- Piščanec;

- Ostriga;

- Jajčni rumenjak;

- Bučna semena;

- laneno seme;

Treba je poudariti, da ima lahko pomanjkanje tega minerala v organizmu nekatere zaskrbljujoče učinke. Med njimi izstopa pojav virusnih okužb, kot so prehladi in rdečice. Pomanjkanje cinka lahko ogrozi tudi delovanje celotnega imunskega sistema, saj ima to hranilo temeljno vlogo pri sintezi hemoglobinov.

Tako je priporočena dnevna količina tega minerala za odrasle 40 g. Prekoračitev te količine lahko pomeni tudi tveganje za zdravje in onemogoča absorpcijo.

Selen

Selen je mineral z visoko antioksidativno močjo, ki ga telo zlahka absorbira. Z vidika funkcij se bori proti delovanju prostih radikalov in neposredno sodeluje pri odzivanju imunskega sistema na okužbe.

Zato je pomembno poznati glavne vire selena, ki so:

- Brazilski orešček;

- Pšenična moka;

- Francoski kruh;

- Piščanec;

- Riž;

- Jajčni rumenjak;

- Goveje meso;

- Jajčni beljak;

- Fižol;

- Sir.

Kljub številnim koristim selena je treba poudariti, da je prevelik vnos selena lahko zelo škodljiv za organizem, zato je priporočljivo, da ga odrasli človek zaužije le 5 g na dan, kar v povprečju ustreza enemu brazilskemu orehu.

Na koncu velja omeniti, da lahko pomanjkanje tega hranila privede do razvoja Kresanove bolezni, ki je sestavljena iz vrste sprememb v srčnih mišicah. Negativno vpliva tudi na zdravje kosti in sklepov.

Iron

Železo je znano po svoji vlogi pri nastajanju hemoglobinov, kar poudarja njegov pomen za imunski sistem. Te beljakovine služijo za prenos kisika po telesu in so zato bistvenega pomena za zdravje vseh tkiv.

Poleg tega železo neposredno sodeluje pri energijski presnovi celic in skrbi za večjo obrambno sposobnost človeškega telesa. Glavni viri železa so

- Goveje meso;

- Svinjina;

- Piščanec;

- Ribe;

- Raki;

- Jajčni rumenjak;

- Fižol;

- Stročnice;

- Oreščki;

- Špinača;

- Brokoli;

- Zelje;

- Bučna semena;

- Sončnična semena;

- Temna čokolada;

- Soja.

Na splošno pomanjkanje železa pri odraslih povzroča izgubo krvi. Pri ženskah lahko vpliva celo na menstrualni cikel. Vendar pa otroci niso imuni nanj in lahko trpijo, če imajo prehrano, revno s tem mineralom. Poleg tega je treba poudariti pomen železa za nosečnice, ki potrebujejo približno 27 mg železa na dan.

Omega-3

Omega 3 deluje protivnetno in se uporablja za uravnavanje ravni holesterola, zato velja za dobro maščobo. Prav tako preprečuje bolezni srca in ožilja ter možganske bolezni, neposredno pa izboljšuje spomin in razpoloženje.

Poleg tega lahko preprečuje poškodbe celic, ki lahko vodijo v nastanek raka, kar je funkcija, zaradi katere ga lahko štejemo za temeljno za imunski sistem.

Omega 3 so v naslednjih živilih:

- oljnice;

- Rastlinska olja;

- Semena;

- Kozice;

- Temno zeleni listi;

- Stročnice;

- Sardine;

- Sardele;

- Losos;

- Tuna;

- Ostrige;

- Semena chia in laneno seme;

- Oreščki.

Pomanjkanje omega-3 je v znanosti še vedno malo raziskano, zato ni raziskav o vzrokih zanj in ni podrobnosti o simptomih, ki jih povzroča njegovo pomanjkanje. Večina znanstvenih vsebin, ki jih imamo o tem hranilu, je bolj povezana z njegovimi koristmi.

Glutamin

Glutamin je zelo priljubljeno dopolnilo med ljudmi, ki se ukvarjajo s telesnimi dejavnostmi. Ta snov naravno nastaja v organizmu in je bogata aminokislina v človeškem telesu. Njena naloga je, da zagotavlja prehrano in obnovo tkiv, kot so mišice.

Poleg tega glutamin spodbuja prenos dušika in amonijaka med tkivi ter pomaga ohranjati ravnovesje med kislino in bazo. Prispeva tudi k absorpciji hranilnih snovi.

Glutamin najdemo v naslednjih živilih:

- Rdeče meso;

- Piščanec;

- Jajce;

- Špinača;

- Mleko in njegovi derivati;

- Ribe;

- Stročnice;

- Salsa.

Kontraindikacij za njegovo uživanje v obliki dodatkov ni, vendar koristi morda niso tako očitne pri zdravih ljudeh, pri katerih je proizvodnja normalna.

Dodatne informacije o vitaminih za krepitev imunosti

Poleg vitaminov in mineralov obstajajo tudi drugi dejavniki, ki pomembno vplivajo na imunski sistem, na primer uživanje vode. Drugi pogosti dvomi o tem so povezani s skrbjo za odpornost in načini za njeno povečanje. Zato bomo ta in druga vprašanja komentirali v nadaljevanju. Preberite, da boste izvedeli več!

Voda je prav tako bistvenega pomena za povečanje odpornosti.

Voda je bistvenega pomena za povečanje odpornosti, saj se oportunistične bolezni, kot sta gripa in prehlad, naselijo v dehidriranih organizmih. Zato dobro uživanje vode prispeva k večji tekočnosti izločkov žrela, pljuč in dihal.

Dobra hidracija torej otežuje vdor virusov, toksinov in mikroorganizmov. Poleg tega jih lahko pomaga odpraviti, kar preprečuje, da bi se slike izpostavljenih bolezni ponavljale.

Kakšna je priporočena dnevna količina vitaminov?

Določitev priporočene količine vitamina na dan je odvisna od vrste. Vsaka spojina ima drugačne številke. Poleg tega je treba opozoriti, da nekatere individualne značilnosti te vrednosti bistveno spreminjajo.

Dejavniki, kot so spol, starost in telesna teža, lahko spremenijo dnevne potrebe po vitaminih, zato jih na primer otroci potrebujejo veliko manj kot odrasli.

Ali so multivitaminski dodatki dobra izbira za krepitev imunosti?

Vitaminska dopolnila so dobra izbira za krepitev odpornosti, zlasti tista, ki se osredotočajo prav na to. Odmerki bodo namreč prilagojeni dnevnim potrebam odrasle osebe, zato ni tveganj v zvezi s prevelikim odmerjanjem.

Vendar pa je treba omeniti, da v primerih, ko so pomanjkanje hranil že potrdili laboratorijski testi, multivitaminski dodatki morda ne bodo zadostovali za zdravljenje in bo potrebna dieta, usmerjena v težavo, ter bolj specifično dopolnjevanje, ki se izvaja pod zdravniškim nadzorom.

Nevarnosti in skrb za nizko imunost

Zaradi nizke odpornosti je organizem bolj ranljiv. Tisti, ki doživijo takšno stanje, postanejo bolj dovzetni za okužbe in imajo tudi težave pri zdravljenju. Poleg tega je običajno, da ti ljudje pogosteje trpijo za prehladi in rdečkami. V nekaterih primerih lahko simptomi teh bolezni postanejo nekoliko resnejši.

Treba je omeniti, da morajo ljudje z nizko odpornostjo sprejeti nekaj previdnostnih ukrepov. Prvi med njimi je sprejetje bolj zdravih prehranjevalnih navad, ki lahko spodbudijo organizem k proizvodnji obrambnih celic.

Kako jesti hrano, bogato z vitamini?

Da bi povečali vnos vitaminov in imeli prehrano, bogato s temi sestavinami, je skrivnost v raznolikosti živil. Zato poskusite v svoj jedilnik vključiti sadje, zelenjavo, zeleno, oljnice in druga živila, ki so vir različnih vitaminov.

Druga temeljna točka je zagotoviti, da se zaužita hranila zlahka absorbirajo. To se zgodi, ko dosežejo črevesje. Zato je skrb za zdravje tega dela telesa bistvenega pomena, da se hranila, ki so vključena v prehrano, resnično izkoristijo.

Nasveti za krepitev odpornosti in izboljšanje absorpcije vitaminov

Za povečanje odpornosti in absorpcije vitaminov je zelo dragocen nasvet kombiniranje. V tem smislu je vredno vprašanje ponazoriti z vitaminom C in železom. Če ju zaužijemo skupaj, zlasti v isti hrani, to pomaga pri vprašanju absorpcije.

Če to ni mogoče, poskusite zaužiti citronsko sadje, na primer limono ali pomarančo, in hrano, bogato z železom, na primer temnozeleno listnato zelenjavo. Dober način za to je pitje zelenih sokov.

Prehranjujte se bolj zdravo in opazujte koristi v svojem življenju!

Prehrana je temeljnega pomena za zdravje človeškega telesa in krepitev imunskega sistema. To je neposredno povezano z vitamini, ki so pomembni za različne funkcije tega sistema, od preprečevanja prezgodnjega staranja do boja proti hujšim boleznim.

Ker pa človeško telo vitaminov ne proizvaja naravno, jih je treba absorbirati s hrano, zato je skrivnost ohranjanja vseh ravni v navedenem območju zdravo življenje in raznolika prehrana, ki vključuje vse prehranske skupine.

To pomaga zagotoviti ne le prisotnost vitaminov v telesu, temveč tudi mineralov, ki so nujni za njihovo pravilno absorpcijo.