តើ​អ្នក​ដឹង​ទេ​ថា​វីតាមីន​មួយ​ណា​ត្រូវ​បាន​គេ​ណែនាំ​ដើម្បី​បង្កើន​ភាពស៊ាំ​?

សារពាង្គកាយរបស់មនុស្សត្រូវបានប៉ះពាល់ជានិច្ចទៅនឹងបាក់តេរី ផ្សិត និងមេរោគ។ ដូច្នេះ​ហើយ វា​អាច​នឹង​មាន​ហានិភ័យ​នៅ​ពេល​ប្រព័ន្ធ​ការពារ​រាងកាយ​ចុះខ្សោយ។ ក្នុងន័យនេះ វីតាមីនគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះក្នុងការបង្កើនភាពស៊ាំ និងការពារជំងឺឱកាសនិយម ដូចជាជំងឺគ្រុនផ្តាសាយ និងជំងឺផ្តាសាយ។

វីតាមីនអាចត្រូវបានពិពណ៌នាថាជាសមាសធាតុជីវសកម្មដែលមាននៅក្នុងអាហារ។ ពួកវាមានឥទ្ធិពលផ្ទាល់លើការរក្សាសុខភាព ហើយប្រភេទមួយចំនួនដូចជា វីតាមីន A និងវីតាមីន C មានភាពពាក់ព័ន្ធក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។

ខាងក្រោម ព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែមអំពីវីតាមីនណាដែលជួយបង្កើនភាពស៊ាំ និងរបៀបប្រើប្រាស់។ ពួកគេនឹងត្រូវបានពិភាក្សា។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ដឹងបន្ថែមអំពីប្រធានបទនេះ គ្រាន់តែបន្តអានអត្ថបទដើម្បីស្វែងរកព័ត៌មាន!

ការយល់ដឹងបន្ថែមអំពីភាពស៊ាំទាប និងវីតាមីន

ភាពស៊ាំទាបអាចដឹងបានតាមរយៈសញ្ញានៃ សារពាង្គកាយដូចជាការលេចឡើងជាញឹកញាប់នៃជំងឺ។ ដោយបានផ្តល់ឱ្យនេះ វីតាមីនគឺជាសមាសធាតុដែលដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការពង្រឹងរាងកាយ និងអាចទទួលបានតាមរយៈអាហារ។ បន្ទាប់មក សូមពិនិត្យមើលព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែម!

តើអ្វីទៅជាភាពស៊ាំទាប?

ប្រព័ន្ធការពារអាចត្រូវបានកំណត់ថាជាសំណុំនៃសរីរាង្គ កោសិកា និងជាលិកា ដែលគោលបំណងទូទៅរបស់វាគឺដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងភ្នាក់ងារឈ្លានពាន ជៀសវាងឆៅ;

• ពន្លកស៊ែល;

• សណ្តែកស;

• សណ្តែកដី;

• សណ្តែកសៀង;

• សណ្តែកសៀង;

• Melon;

• Apple;

• ពណ៌ទឹកក្រូច;

• អង្ករ។

នៅពេលនិយាយអំពីកង្វះវីតាមីន B9 វាគឺ អាចធ្វើទៅបានដើម្បីចង្អុលបង្ហាញថាវាបង្កឱ្យមានផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងរនៅក្នុងរាងកាយដែលអាចនាំឱ្យមានការវិវត្តនៃភាពស្លេកស្លាំង megaloblastic ដែលជាការផ្លាស់ប្តូរដែលបណ្តាលមកពីបញ្ហាក្នុងការសំយោគ DNA និងមានសមត្ថភាពប៉ះពាល់ដល់ការបែងចែកកោសិកានិងភាពចាស់ទុំ។

លើសពីនេះទៅទៀត ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះត្រូវទទួលទានវីតាមីននេះឱ្យបានទៀងទាត់ និងតាមរយៈការបំពេញបន្ថែម ដើម្បីធានាដល់ការបង្កើតប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទដ៏ល្អរបស់ទារក។

សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀតដើម្បីបង្កើនភាពស៊ាំ

ក្រៅពីវីតាមីន សារធាតុរ៉ែគឺជាមូលដ្ឋាន ដើម្បីបង្កើនភាពស៊ាំ និងរួមចំណែកយ៉ាងច្រើនដល់ដំណើរការនៃរាងកាយរបស់មនុស្ស។ ក្នុងករណីខ្លះពួកគេជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស្រូបយកវីតាមីនដែលពង្រឹងសារៈសំខាន់របស់វា។ សូមមើលខាងក្រោមសារធាតុរ៉ែមួយចំនួនដែលមានសារៈសំខាន់ក្នុងការបង្កើនភាពស៊ាំ!

ស័ង្កសី

ស័ង្កសីគឺជាសារធាតុរ៉ែជាមូលដ្ឋានដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងធាតុចូលនៃភ្នាក់ងារឈ្លានពានចូលទៅក្នុងរាងកាយ។ ដូច្នេះ គាត់​មាន​តួនាទី​យ៉ាង​សំខាន់​ក្នុង​ការ​ការពារ​ជំងឺ​ដូចជា​ជំងឺ​ភ្លេចភ្លាំង។ វាក៏មានតម្លៃក្នុងការនិយាយផងដែរថាសារធាតុចិញ្ចឹមជួយដោះស្រាយបញ្ហាសុខភាពផ្លូវចិត្ត និងមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

ប្រភពសំខាន់ៗនៃស័ង្កសីគឺ៖

• សណ្តែកដី;

• អាល់ម៉ុន ;

• បង្គា;

•សាច់ក្រហម;

• គ្រាប់;

• សូកូឡាខ្មៅ;

• សណ្តែក;

• សណ្តែកបាយ;

• សាច់មាន់ ;

• Oyster;

• ស៊ុតលឿង;

• គ្រាប់ល្ពៅ;

• គ្រាប់ពូជ flax;

Valley ចង្អុលបង្ហាញថាកង្វះ សារធាតុរ៉ែនេះនៅក្នុងរាងកាយអាចមានផលប៉ះពាល់គួរឱ្យព្រួយបារម្ភ។ ក្នុង​ចំណោម​នោះ ការ​កើត​ឡើង​នៃ​ការ​ឆ្លង​មេរោគ​ដូច​ជា​ជំងឺ​គ្រុន​ផ្ដាសាយ និង​ជំងឺ​ផ្តាសាយ​គឺ​លេចធ្លោ។ កង្វះជាតិស័ង្កសីក៏អាចប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំទាំងមូលផងដែរ ចាប់តាំងពីសារធាតុចិញ្ចឹមមានតួនាទីជាមូលដ្ឋានក្នុងការសំយោគអេម៉ូក្លូប៊ីន។

ដូច្នេះ បរិមាណសារធាតុរ៉ែនេះត្រូវបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃគឺ 40 ក្រាមសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ។ . លើសពីចំនួននេះក៏អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព និងរារាំងការស្រូបយកផងដែរ។

សេលេញ៉ូម

ជាមួយនឹងថាមពលប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ សេលេញ៉ូមគឺជាសារធាតុរ៉ែដែលងាយស្រូបយកដោយរាងកាយ។ នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃមុខងារ វាគឺអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបញ្ជាក់ថាវាប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងសកម្មភាពនៃរ៉ាឌីកាល់សេរី បន្ថែមពីលើការចូលរួមដោយផ្ទាល់នៅក្នុងវិធីដែលប្រព័ន្ធភាពស៊ាំឆ្លើយតបទៅនឹងការឆ្លងមេរោគ។

ដូច្នេះ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងពីប្រភពសំខាន់ៗ នៃសារជាតិ selenium ដែលមានដូចជា៖

• គ្រាប់ប្រេស៊ីល;

• ម្សៅស្រូវសាលី;

• នំប៉័ងបារាំង;

• សាច់មាន់;

• អង្ករ;

• ស៊ុតលឿង;

• សាច់គោ;

• ស៊ុតពណ៌ស;

• សណ្តែក;

• ឈីស .

ទោះបីជាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនក៏ដោយ វាគួរអោយកត់សំគាល់ថាការទទួលទានច្រើនពេកសេលេញ៉ូមអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ។ ដូច្នេះវាត្រូវបានគេណែនាំអោយប្រើតែ 5 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃនៃសារធាតុរ៉ែដែលត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយមនុស្សពេញវ័យ។ នេះគឺស្មើនឹងជាមធ្យម គ្រាប់ប្រេស៊ីល។

ជាចុងក្រោយ វាគឺមានតំលៃនិយាយថា កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមនេះអាចនាំទៅដល់ការវិវត្តនៃជំងឺ Kreshan ដែលរួមមានការផ្លាស់ប្តូរជាបន្តបន្ទាប់នៃសាច់ដុំបេះដូង។ . លើសពីនេះ វាក៏ជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់សុខភាពឆ្អឹង និងសន្លាក់ផងដែរ។

ជាតិដែក

ជាតិដែកត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់តួនាទីរបស់វាក្នុងការបង្កើតអេម៉ូក្លូប៊ីន ដែលបម្រើការបញ្ជាក់ពីសារៈសំខាន់របស់វាសម្រាប់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ . ប្រូតេអ៊ីនទាំងនេះបម្រើដើម្បីដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីហ្សែននៅជុំវិញរាងកាយ ហើយដូច្នេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពនៃជាលិកាទាំងអស់។

លើសពីនេះទៀត ជាតិដែកចូលរួមដោយផ្ទាល់នៅក្នុងការបំប្លែងថាមពលនៃកោសិកា ដោយធានាថា ការការពាររាងកាយរបស់មនុស្សត្រូវបានកើនឡើង។ ប្រភពសំខាន់នៃជាតិដែកគឺ៖

• សាច់គោ;

• សាច់ជ្រូក;

• មាន់;

• ត្រី;

• Crustaceans;

• ស៊ុតលឿង;

• សណ្តែក;

• legumes;

• គ្រាប់;

• Spinach;<4

• ប្រូខូលី;

• ស្ពៃក្តោប;

• គ្រាប់ល្ពៅ;

• គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន

• សូកូឡាជូរចត់;

• សណ្តែក។

ជាទូទៅ កង្វះជាតិដែកនាំឱ្យបាត់បង់ឈាមចំពោះមនុស្សពេញវ័យ។ ចំពោះស្ត្រី វាអាចប៉ះពាល់ដល់វដ្តរដូវ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយកុមារមិនធ្វើទេ។ពួកគេ​មាន​ភាពស៊ាំ​នឹង​វា ហើយ​អាច​នឹង​រងទុក្ខ​ប្រសិនបើ​ពួកគេ​មាន​របប​អាហារ​មិនល្អ​នៅក្នុង​សារធាតុ​រ៉ែ​នេះ។ លើសពីនេះទៀត វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការបញ្ជាក់អំពីសារៈសំខាន់នៃជាតិដែកសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះដែលត្រូវការជាតិដែកប្រហែល 27 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ។

Omega-3

ជាមួយនឹងសកម្មភាពប្រឆាំងនឹងការរលាក និងប្រើដើម្បីគ្រប់គ្រង កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល អូមេហ្គា 3 ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាខ្លាញ់ល្អ។ វាក៏ដើរតួក្នុងការការពារជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងខួរក្បាល ដែលនាំមកនូវភាពប្រសើរឡើងដោយផ្ទាល់ដល់ការចងចាំ និងមុខងារ។ វាអាចត្រូវបានចាត់ទុកថាជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។

អូមេហ្គា 3 អាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារខាងក្រោម៖

• គ្រាប់ធញ្ញជាតិ;

• ប្រេងបន្លែ;

• គ្រាប់ពូជ;

• បង្គា;

• ស្លឹកបៃតងខ្មៅងងឹត;

• រុក្ខជាតិស្មៅ;

• ត្រីសាឌីន;

• អាន់ឆវី ;

• ត្រីសាម៉ុង;

• ត្រីធូណា;

• អយស្ទឺរ;

• គ្រាប់ពូជ Chia និង linseed;

• គ្រាប់។

កង្វះអូមេហ្គា 3 នៅតែជាអ្វីមួយដែលត្រូវបានស៊ើបអង្កេតតិចតួចដោយវិទ្យាសាស្រ្ត។ ដូច្នេះហើយ មិនមានការស្រាវជ្រាវអំពីមូលហេតុរបស់វា ហើយក៏មិនមានព័ត៌មានលម្អិតអំពីរោគសញ្ញាដែលបណ្តាលមកពីកង្វះរបស់វាដែរ។ ខ្លឹមសារវិទ្យាសាស្ត្រភាគច្រើនដែលមាននៅលើសារធាតុចិញ្ចឹមនេះគឺមានទំនាក់ទំនងជាមួយអត្ថប្រយោជន៍របស់វា។

Glutamine

ការកើនឡើងក្នុងចំណោមអ្នកអនុវត្តសកម្មភាពរាងកាយ glutamine គឺជាអាហារបំប៉នដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន។ សារធាតុនេះត្រូវបានផលិតដោយធម្មជាតិដោយរាងកាយ និងជាអាស៊ីតអាមីណូដ៏ច្រើននៅក្នុងខ្លួនមនុស្ស។ មុខងាររបស់វាគឺដើម្បីថែរក្សាអាហារូបត្ថម្ភ និងការជួសជុលជាលិកាដូចជាសាច់ដុំ។

លើសពីនេះទៀត glutamine ជំរុញការដឹកជញ្ជូនអាសូត និងអាម៉ូញាក់រវាងជាលិកា ជួយរក្សាតុល្យភាពរវាងអាស៊ីត និងមូលដ្ឋាន។ វាក៏រួមចំណែកដល់ការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមផងដែរ។

Glutamine អាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារខាងក្រោម៖

• សាច់ក្រហម;

• សាច់មាន់;

• ស៊ុត;

• Spinach;

• ទឹកដោះគោ និងនិស្សន្ទវត្ថុរបស់វា;

• ត្រី;

• legumes;

• Parsley .

មិនមាន contraindications ចំពោះការប្រើប្រាស់របស់វាក្នុងទម្រង់ជាអាហារបំប៉ននោះទេ ប៉ុន្តែអត្ថប្រយោជន៍ប្រហែលជាមិនបង្ហាញឱ្យឃើញសម្រាប់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ ដែលការផលិតរបស់វាដំណើរការជាធម្មតានោះទេ។ ដូច្នេះ វាត្រូវបានណែនាំបន្ថែមទៀតនៅពេលដែលកង្វះបានបង្ហាញខ្លួនវានៅក្នុងរាងកាយ។

ព័ត៌មានផ្សេងទៀតអំពីវីតាមីនដើម្បីបង្កើនភាពស៊ាំ

ក្រៅពីវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ មានកត្តាផ្សេងទៀត ដែលប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ដូចជាការប្រើប្រាស់ទឹកជាដើម។ សំណួរញឹកញាប់ផ្សេងទៀតអំពីបញ្ហានេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថែទាំភាពស៊ាំ និងវិធីដើម្បីបង្កើនវា។ បញ្ហាទាំងនេះ និងបញ្ហាផ្សេងទៀតនឹងត្រូវបានពិភាក្សាដូចខាងក្រោម។ អានបន្ត ដើម្បីស្វែងយល់បន្ថែម!

ទឹក។វាក៏ជាមូលដ្ឋានផងដែរក្នុងការបង្កើនភាពស៊ាំ

ទឹកគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះដើម្បីបង្កើនភាពស៊ាំ។ នេះកើតឡើងដោយសារតែជំងឺឱកាសនិយម ដូចជាជំងឺផ្តាសាយ និងជំងឺផ្តាសាយ តាំងទីលំនៅក្នុងសារពាង្គកាយខ្វះជាតិទឹក។ ដូច្នេះ ការទទួលទានទឹកបានល្អជួយផ្តល់ជាតិទឹកកាន់តែច្រើនដល់ការបញ្ចេញទឹកមាត់ សួត និងផ្លូវដង្ហើម។

ដោយវិធីនេះ ការទទួលបានជាតិទឹកបានល្អធ្វើឱ្យការឈ្លានពានដោយមេរោគ ជាតិពុល និងមីក្រូសរីរាង្គកាន់តែស្មុគស្មាញ។ លើសពីនេះ ពួកវាអាចជួយលុបបំបាត់ពួកវា ការពារជំងឺដែលបន្សល់ទុកពីការកើតមានម្តងទៀត។

តើបរិមាណវីតាមីនប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវបានណែនាំគឺជាអ្វី?

ការកំណត់បរិមាណវីតាមីនដែលបានចង្អុលបង្ហាញក្នុងមួយថ្ងៃអាស្រ័យលើប្រភេទ។ សមាសធាតុនីមួយៗមានលេខខុសៗគ្នា។ លើសពីនេះ វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថាលក្ខណៈបុគ្គលមួយចំនួនកែប្រែតម្លៃទាំងនេះយ៉ាងសំខាន់។

បញ្ហាដូចជាភេទ អាយុ និងទម្ងន់រាងកាយអាចផ្លាស់ប្តូរតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់វីតាមីន។ ដូច្នេះ និន្នាការគឺថា ជាឧទាហរណ៍ កុមារត្រូវការការទទួលទានតិចជាងមនុស្សពេញវ័យ។ ពិតប្រាកដណាស់សម្រាប់ហេតុផលទាំងនេះ នៅពេលដែលប្រភេទនៃកង្វះមួយចំនួនលេចឡើង វាជាការល្អបំផុតក្នុងការស្វែងរកការយកចិត្តទុកដាក់ខាងវេជ្ជសាស្ត្រ។

តើថ្នាំគ្រាប់វីតាមីនចម្រុះល្អសម្រាប់បង្កើនភាពស៊ាំដែរឬទេ?

ថ្នាំគ្រាប់វីតាមីនគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការបង្កើនភាពស៊ាំ ជាពិសេសអ្នកដែលផ្តោតជាពិសេសទៅលើមួយ​នេះ។ វាកើតឡើងដោយសារតែកម្រិតថ្នាំនឹងត្រូវបានកែតម្រូវទៅតាមតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សពេញវ័យ ហើយដូច្នេះវាមិនមានហានិភ័យទាក់ទងនឹងការប្រើជ្រុលនោះទេ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានតម្លៃក្នុងការនិយាយថា ក្នុងករណីដែលកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមមានរួចហើយ។ ត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍ ការបន្ថែមវីតាមីនចម្រុះអាចមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការព្យាបាល ហើយរបបអាហារដែលតម្រង់ទៅរកបញ្ហា និងការបន្ថែមជាក់លាក់បន្ថែមទៀតគឺចាំបាច់ ដែលធ្វើឡើងក្រោមការត្រួតពិនិត្យផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ។

គ្រោះថ្នាក់ និងការប្រុងប្រយ័ត្នជាមួយនឹងភាពស៊ាំទាប

ភាពស៊ាំទាបធ្វើឱ្យរាងកាយងាយរងគ្រោះ។ អ្នក​ដែល​ឆ្លង​កាត់​ស្ថានភាព​បែប​នេះ ងាយ​នឹង​ឆ្លង​មេរោគ ហើយ​ក៏​មាន​ការ​លំបាក​ក្នុង​ការ​ព្យាបាល​ដែរ។ លើសពីនេះ វាជារឿងធម្មតាទេដែលមនុស្សទាំងនេះទទួលរងពីជំងឺផ្តាសាយ និងផ្តាសាយ។ ក្នុងករណីខ្លះ រោគសញ្ញានៃជំងឺទាំងនេះអាចធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះបន្តិច។

វាមានតម្លៃក្នុងការនិយាយថាអ្នកដែលមានភាពស៊ាំទាបត្រូវតែមានការប្រុងប្រយ័ត្នមួយចំនួន។ ទីមួយគឺត្រូវប្រកាន់យកទម្លាប់នៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាងមុន ដែលអាចជំរុញរាងកាយឱ្យផលិតកោសិកាការពារ។

ដើម្បីបង្កើនការទទួលទានវីតាមីន និងរបបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយសមាសធាតុទាំងនេះ អាថ៌កំបាំងគឺភាពសម្បូរបែបនៃអាហារ។ ដូច្នេះ ចូរព្យាយាមរួមបញ្ចូលផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ប្រេង និងអាហារផ្សេងទៀត ដែលជាប្រភពនៃការប្រែប្រួលវីតាមីន។

ចំណុចសំខាន់មួយទៀតគឺត្រូវធានាថាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលទទួលទានត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងងាយស្រួល។ វាកើតឡើងនៅពេលដែលពួកគេឈានដល់ពោះវៀន។ ដូច្នេះហើយ ការថែរក្សាសុខភាពនៃផ្នែកនៃរាងកាយនេះគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះ ដូច្នេះសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរួមបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារពិតជាត្រូវបានទាញយកអត្ថប្រយោជន៍។

គន្លឹះដើម្បីបង្កើនភាពស៊ាំ និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស្រូបយកវីតាមីន

ដើម្បីបង្កើនភាពស៊ាំ និងការស្រូបយកវីតាមីន គន្លឹះដ៏មានតម្លៃគឺត្រូវបង្កើតបន្សំ។ ក្នុង​ន័យ​នេះ វា​មាន​តម្លៃ​បង្ហាញ​ពី​បញ្ហា​ដោយ​លើក​ឡើង​អំពី​វីតាមីន C និង​ជាតិ​ដែក។ នៅពេលទទួលទានទាំងពីររួមគ្នា ជាពិសេសក្នុងអាហារតែមួយ វាជួយដោះស្រាយបញ្ហានៃការស្រូបចូល។ ដោយអាហារសម្បូរជាតិដែក ដូចជាបន្លែស្លឹកបៃតងងងឹត។ វិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីសម្រេចបាននូវទឹកផ្លែឈើពណ៌បៃតង។

ធ្វើឱ្យរបបអាហាររបស់អ្នកមានសុខភាពល្អ និងឃើញអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងជីវិតរបស់អ្នក!

អាហាររូបត្ថម្ភគឺចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពរាងកាយមនុស្ស និងសម្រាប់ពង្រឹងប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ។ វាត្រូវបានភ្ជាប់ដោយផ្ទាល់ទៅនឹងវីតាមីន ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់មុខងារផ្សេងៗនៃប្រព័ន្ធនេះ ពីការទប់ស្កាត់ភាពចាស់មុនអាយុ ដល់ការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្ងន់ធ្ងរជាច្រើនទៀត។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារវីតាមីនមិនត្រូវបានផលិតដោយធម្មជាតិដោយរាងកាយមនុស្ស ពួកគេត្រូវការត្រូវបានស្រូបយកតាមរយៈអាហារ។ ដូច្នេះ អាថ៌កំបាំងក្នុងការរក្សាអត្រាទាំងអស់ឱ្យស្ថិតក្នុងជួរដែលបានណែនាំគឺដើម្បីដឹកនាំជីវិតដែលមានសុខភាពល្អ និងមានរបបអាហារចម្រុះ ដែលរួមបញ្ចូលក្រុមអាហារូបត្ថម្ភទាំងអស់។

វាជួយធានាមិនត្រឹមតែវត្តមានវីតាមីននៅក្នុងរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ។ ប៉ុន្តែក៏មានសារធាតុរ៉ែផងដែរ ដែលចាំបាច់សម្រាប់ពួកវាក្នុងការស្រូបយកបានត្រឹមត្រូវ។

វាអាចត្រូវបានគេដឹងតាមរយៈសញ្ញាមួយចំនួននៃរាងកាយ ដូចជាការលំបាកក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺឱកាសនិយម និងភ្នាក់ងារដែលបណ្តាលឱ្យមានការឆ្លង ដូចជាមេរោគ និងបាក់តេរីជាដើម។ ជា​លទ្ធផល មនុស្ស​កាន់តែ​ឈឺ​កាន់តែ​ញឹកញាប់ ហើយ​អាច​មាន​គ្រុនក្តៅ និង​ការឆ្លង​ឡើងវិញ​។ ចំណុចមួយទៀតដែលអាចបង្ហាញពីភាពស៊ាំទាបគឺការហត់នឿយខ្លាំងពេក និងញឹកញាប់។

តើវីតាមីនធ្វើសកម្មភាពយ៉ាងដូចម្តេចចំពោះប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ?

ប្រព័ន្ធការពាររាងកាយមានទំនាក់ទំនងផ្ទាល់ជាមួយអត្រាអាហារូបត្ថម្ភ។ យោងតាមការសិក្សាជាបន្តបន្ទាប់ វីតាមីនគឺជាសមាសធាតុដែលរួមចំណែកយ៉ាងសកម្មក្នុងការបង្កើនភាពស៊ាំ ដោយសារពួកវាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងដំណើរការសំខាន់ៗជាបន្តបន្ទាប់សម្រាប់ដំណើរការនៃសារពាង្គកាយ។

ដូច្នេះពួកគេគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហារ បង្កើតស្បែកឡើងវិញ និង ធានានូវការការពារខ្ពស់សម្រាប់រាងកាយ។ ជាឧទាហរណ៍ វីតាមីន A រួមចំណែកដល់ការបង្កើនសកម្មភាពកោសិកាដែលភ្ជាប់ទៅនឹងការធ្វើឱ្យអង្គបដិបក្ខសកម្ម ដែលធ្វើឱ្យរាងកាយមានភាពធន់នឹងសកម្មភាពរបស់បាក់តេរី និងអង់ទីហ្សែនដទៃទៀត។

តើអាហារអាចជួយបង្កើនភាពស៊ាំដោយរបៀបណា?

វីតាមីនគឺចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាមិនត្រូវបានផលិតដោយធម្មជាតិដោយរាងកាយនោះទេ។ ដូច្នេះពួកគេត្រូវតែត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយតាមរយៈប្រភពខាងក្រៅដូចជារបបអាហារ និងការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ។

ដូច្នេះ ចាំបាច់ត្រូវរក្សារបបអាហារមានតុល្យភាព ដែលរួមបញ្ចូលសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗគ្នា គ្របដណ្តប់គ្រប់ក្រុមអាហារទាំងអស់។ នេះនឹងធានាបាននូវកម្រិតវីតាមីនល្អនៅក្នុងឈាម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្នុងករណីមានកង្វះ វាជាការសំខាន់ក្នុងការរកមើលទម្រង់នៃការបន្ថែម ដែលត្រូវតែបង្ហាញ និងត្រួតពិនិត្យដោយអ្នកជំនាញសុខភាព។

សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗសម្រាប់ភាពស៊ាំខ្ពស់

បន្ថែមពីលើវីតាមីន សារធាតុរ៉ែដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរក្សាភាពស៊ាំបានល្អ។ ក្នុងន័យនេះ ទង់ដែង ជាតិដែក ហ្វូឡាត និងសេលេញ៉ូមមានភាពលេចធ្លោ ដែលនីមួយៗមានតួនាទីជាក់លាក់ក្នុងការរក្សាការពាររបស់រាងកាយ។

ដូច្នេះ ទាក់ទងនឹងសេលេញ៉ូម គេអាចគូសបញ្ជាក់បានថា វាជាសមាសធាតុដ៏សំខាន់បំផុតនៃ ប្រព័ន្ធប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ តាមរបៀបនេះ វាការពាររាងកាយប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម និងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត Folate ធ្វើការរួមជាមួយនឹងវីតាមីន B12 ដើម្បីធានាបាននូវការបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហមដែលមានសុខភាពល្អ។

សារៈសំខាន់នៃវីតាមីនក្នុងការពង្រឹងភាពស៊ាំ

វីតាមីនមានលក្ខណៈសម្បត្តិជាច្រើនដែលរួមចំណែកដោយផ្ទាល់សម្រាប់ការកើនឡើង។ ភាពស៊ាំ។ ឧទាហរណ៍ B complex មួយចំនួនដូចជា B6 និង B12 ធ្វើសកម្មភាពដោយផ្ទាល់ក្នុងការផលិតកោសិកាឈាម ដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែន និងសារធាតុចិញ្ចឹមពេញរាងកាយ។

ក្នុងករណីវីតាមីន B6 វាគឺមានតំលៃនិយាយថាកង្វះរបស់វាអាចធ្ងន់ធ្ងរដែលវាអាចបណ្តាលឱ្យមានជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ លើសពីនេះ វីតាមីន B12 ដើរតួក្នុងការបង្កើតកោសិកាឈាម និងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការសំយោគ DNA និងក្នុងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។

ប្រភពសំខាន់នៃវីតាមីន

ដោយសារវីតាមីនមិនត្រូវបានផលិតដោយធម្មជាតិ។ រាងកាយ វាចាំបាច់ក្នុងការស្វែងរកប្រភពខាងក្រៅនៃសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះ។ ដូច្នេះហើយ អាហារសំខាន់ៗគឺ អាហារបំប៉ន។ វាមានតម្លៃក្នុងការចង្អុលបង្ហាញថា ទីមួយគឺជាទម្រង់ទូទៅបំផុត ហើយទីពីរគួរតែត្រូវបានប្រើតែក្នុងករណីដែលមានកង្វះធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះ។

មានប្រភពវីតាមីនធម្មជាតិជាច្រើន និងការបង្កើតរបបអាហារដែលត្រូវបានគ្រប់គ្រង និង ការរាប់លើវត្តមាននៃសមាសធាតុទាំងនេះគឺជាអ្វីដែលពេញលេញបំផុត។ សូមមើលបន្ថែមអំពីខាងក្រោម។

អាហារ

វីតាមីនអាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារផ្សេងៗគ្នាជាច្រើន។ ក្នុងករណីដែលពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំដូចជា A, B6, B12, B9, C និង D ពួកវាមាននៅក្នុងអាហារផ្សេងៗគ្នា ទាំងសត្វ និងបន្លែ។

លើសពីនេះទៅទៀត ក្នុងករណីវីតាមីន ឃ ការសំយោគរបស់វាមានភាពជាក់លាក់អាស្រ័យលើការប៉ះពាល់នឹងព្រះអាទិត្យ។ ម៉្យាងវិញទៀត វីតាមីន B ស្មុគស្មាញ ជាពិសេស B12 មិនមានប្រភពរុក្ខជាតិ ដែលមានន័យថា អ្នកបួស និងបួសត្រូវងាកទៅរកការបន្ថែមសមាសធាតុនេះ។

ការបន្ថែម

នៅពេលមានតម្រូវការការជំនួសសារធាតុចិញ្ចឹមជាក់លាក់មួយ ការបន្ថែមគឺចាំបាច់។ វាកើតឡើងដោយសារតែពេលខ្លះ រាងកាយមិនអាចស្រូបយកវីតាមីនចាំបាច់តាមរយៈអាហារតែមួយមុខទេ ជាពិសេសក្នុងករណីស្មុគស្មាញ B។

ដូច្នេះ ការបន្ថែមត្រូវតែត្រូវបានណែនាំដោយវេជ្ជបណ្ឌិត និងទទួលយកបន្ទាប់ពីរកឃើញកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមតាមរយៈមន្ទីរពិសោធន៍។ ការធ្វើតេស្ត។ ជម្រើសនៃអាហារបំប៉នគឺអាស្រ័យលើតម្រូវការផ្ទាល់ខ្លួនរបស់មនុស្សម្នាក់ៗ និងការកំណត់អត្តសញ្ញាណសមាសធាតុដែលខ្វះខាតក្នុងរាងកាយ។

វីតាមីនដើម្បីបង្កើនភាពស៊ាំ

វីតាមីន C, E, D និង A បន្ថែមពីលើមួយចំនួនដែលជាកម្មសិទ្ធិរបស់ B complex ដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបង្កើនភាពស៊ាំ។ ដូច្នេះព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែមអំពីមុខងារ ប្រភពដើម និងឧទាហរណ៍នៃអាហារដែលមានសមាសធាតុទាំងនេះនឹងត្រូវបានពិភាក្សាដូចខាងក្រោម។ បន្តអានដើម្បីស្វែងយល់បន្ថែមអំពីវា!

វីតាមីន C

វីតាមីន C មានមុខងារការពារកោសិកាប្រឆាំងនឹងសកម្មភាពរបស់រ៉ាឌីកាល់សេរី។ វាកើតឡើងដោយសារតែមុខងារប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់វា ដែលធានានូវការការពារនៃភាពចាស់មុនអាយុ។ នៅពេលនិយាយអំពីជំងឺដែលសមាសធាតុនេះការពារ វាអាចបង្ហាញពីជំងឺដែលទាក់ទងនឹងប្រព័ន្ធផ្លូវដង្ហើម។

បើនិយាយពីប្រភពដើម វាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាវីតាមីន C អាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងបន្លែណាមួយ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ កំរិតប្រើខុសគ្នា និងអាហារមួយចំនួនមានបរិមាណខ្ពស់ជាងនៃសមាសធាតុនេះ។

ក្នុងន័យនេះ អាហារខាងក្រោមលេចធ្លោ៖

• ផ្លែក្រូចឆ្មារ;

• ដំឡូង;

• ប៉េងប៉ោះ ;

• ស្ពៃក្តោប;

• ត្របែក;

• ម្ទេសបៃតង;

• Parsley;

• ប្រូខូលី;

• ស្ពៃក្តោប;

• សាច់;

• ទឹកដោះគោ។

វាមានតម្លៃចង្អុលបង្ហាញថា វីតាមីន C មានភាពរសើបខ្លាំងចំពោះការប្រែប្រួលនៃបរិស្ថាន និងបញ្ហាដូចជា អុកស៊ីហ្សែនជាដើម។ ពន្លឺ និងសីតុណ្ហភាពអាចរំខានវត្តមានរបស់វានៅក្នុងអាហារ។ តាមឧទាហរណ៍ យើងអាចនិយាយអំពីការ៉ុតដែលបាត់បង់ផ្នែកដ៏ល្អនៃបរិមាណនៃវីតាមីននេះបន្ទាប់ពីចម្អិនអាហារ។

វីតាមីន E

ជាមួយនឹងមុខងារប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម វីតាមីន E ធ្វើសកម្មភាពលើ ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំដោយសារតែសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការកែប្រែមុខងាររបស់វា។ ដូច្នេះនាងអាចប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺឆ្លងដែលជាអ្វីដែលត្រូវបានបង្ហាញជាចម្បងចំពោះមនុស្សចាស់។ លើសពីនេះទៀត វាដើរតួក្នុងដំណើរការព្យាបាលនៃរាងកាយមនុស្ស ដែលដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងភាពស៊ាំផងដែរ។

នៅពេលនិយាយអំពីប្រភពដើមនៃវីតាមីន E វាអាចបញ្ជាក់បានថាវាមានជាចម្បងនៅក្នុងពណ៌បៃតង។ បន្លែងងឹត។ វាក៏អាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងគ្រាប់ និងប្រេងបន្លែផងដែរ។

ខាងក្រោមនេះគឺជាបញ្ជីអាហារដែលមានវីតាមីន E៖

• ប្រេងបន្លែ;

• ស្ពៃខ្មៅ ;

• អាល់ម៉ុន;

• ផ្លែបឺរ;

• គីវី;

• ស្វាយ;

• អាព្រីខូតស្ងួត

• Blackberry;

• Hazelnut;

• Pecans។

ជាចុងក្រោយវាគឺមានតំលៃនិយាយថាកង្វះវីតាមីន E អាចបណ្តាលឱ្យបាត់បង់ការឆ្លុះបញ្ចោញ និងការសម្របសម្រួលនៃម៉ូទ័រទាំងមូល ដូច្នេះការពិបាកដើរ និងសាច់ដុំចុះខ្សោយគឺជារឿងធម្មតាសម្រាប់អ្នកដែលត្រូវការការបន្ថែមវីតាមីននេះ។

វីតាមីន D

ទោះបីជាវីតាមីន D ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងជិតស្និទ្ធជាមួយនឹងការរក្សាឆ្អឹងឱ្យមានសុខភាពល្អក៏ដោយ វាមានសារសំខាន់សម្រាប់ទិដ្ឋភាពមួយចំនួនផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ។ ប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយនេះ វាអាចបង្ហាញពីតួនាទីជាមូលដ្ឋានរបស់វាក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺផ្លូវដង្ហើម និងការឆ្លងមេរោគដែលប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។

ជាទូទៅ វីតាមីន D មានអាហារសត្វជាប្រភព និងប្រភពចម្បងរបស់វា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសំយោគរបស់វាមានភាពជាក់លាក់មួយ ព្រោះវាអាស្រ័យលើការប៉ះពាល់នឹងកាំរស្មីអ៊ុលត្រាវីយូឡេដែលនឹងកើតឡើង។

អាហារសំខាន់ៗដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាប្រភពនៃវីតាមីន D មានដូចជា៖

• ត្រីធូណា;

• ត្រីសាម៉ុង;

• ស៊ុត;

• សាច់;

• អាហារសមុទ្រ;

• សាឌីន;

• ថ្លើម;

• ឈីស;

វាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការចង្អុលបង្ហាញថា វីតាមីន D មានវត្តមានទាំងស្រុងនៅក្នុងអាហារដែលមានដើមកំណើតពីសត្វ។ ដូច្នេះ ផ្លែឈើ បន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមិនមានផ្ទុកវីតាមីននេះទេ ហើយអ្នកហូបបួស និងបួសត្រូវការការហាលថ្ងៃយ៉ាងតិច 15 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីធានាបាននូវការស្រូបយក។ វិធីមួយទៀតគឺការបន្ថែម។

វីតាមីន A

វីតាមីន A ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាចម្បងសម្រាប់ថាមពលរបស់វាថាជាថ្នាំប្រឆាំងនឹងការរលាក។ដូច្នេះវាច្បាស់ណាស់ថាតើវាដើរតួនាទីអ្វីនៅក្នុងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ វាអាចទៅរួចដើម្បីបញ្ជាក់ថាសមាសធាតុនេះមានមុខងារនៃការកែប្រែប្រព័ន្ធនេះ។

នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃប្រភព និងប្រភពដើម វីតាមីន A អាចត្រូវបានរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងអាហារដែលមានប្រភពដើមពីសត្វ ប៉ុន្តែវាមានវត្តមាននៅក្នុងបន្លែមួយចំនួនដែលមាន carotenoids។

ខាងក្រោមនេះគឺជាបញ្ជីអាហារសំខាន់ៗដែលមានវីតាមីន A៖

• ស្ពៃខ្មៅ;

• Squash;

• ដំឡូងផ្អែម;

• ការ៉ុត;

• ថ្លើម;

• ប៊ឺ;

• ទឹកដោះគោទាំងមូល;

• ស៊ុតលឿង;

• ឈីស;

• ត្រីខ្លាញ់;

• Zucchini;

• Mango;

• Melon;

• ក្រហម pepper;

• Broccoli;

• Watercress។

ទាក់ទងនឹងកង្វះនៃសមាសធាតុនេះនៅក្នុងរាងកាយ វាគួរអោយកត់សំគាល់ថាវាអាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញាដូចជាស្បែក។ ការផ្លាស់ប្តូរ ជាពិសេសមុន និងស្នាមអុចខ្មៅ។ ប៉ុន្តែវាក៏មានផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះផងដែរ ដូចជាការរារាំងការលូតលាស់ចំពោះកុមារ ភាពមិនធម្មតានៃរចនាសម្ព័ន្ធឆ្អឹង និងការខ្វាក់ពេលយប់។

វីតាមីន B12 និង B6

វីតាមីន B12 និង B6 មានមុខងារស្រដៀងគ្នានៅក្នុងរាងកាយ។ ដូចនេះ ទាំងពីរគឺចាំបាច់សម្រាប់ការថែរក្សាកោសិកាឈាម។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ខណៈពេលដែលមួយធ្វើសកម្មភាពបន្ថែមទៀតក្នុងការការពាររបស់វា មួយទៀតគឺទទួលខុសត្រូវក្នុងការធានានូវការបង្កើតដ៏ល្អរបស់វា។

លើសពីនេះទៅទៀត វីតាមីន B12 ជួយក្នុងការសំយោគ DNA និងដើរតួនាទីយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។ ពិនិត្យមើលធាតុសំខាន់ៗអាហារដែលមានវីតាមីនខាងក្រោម។

វីតាមីន B6:

• សាច់មាន់ និងសាច់ក្រហម;

• ត្រី;

• Chickpeas;

• ចេក;

• ពោត;

• ឪឡឹក;

• ទឹកប៉េងប៉ោះ;

• Lentils;<4

• ការ៉ុតឆ្អិន;

• ផ្លែបឺរ;

• បង្គាឆ្អិន;

• ដើមទ្រូង។

វីតាមីន B12 :

• អាហារសមុទ្រ;

• ទឹកដោះគោ;

• ស៊ុត;

• សាច់ក្រហម;

• ត្រីធូណា;

• ដំបែអាហារូបត្ថម្ភ;

• សណ្តែកសៀង;

• អាល់ម៉ុន;

• ដូង;

• អង្ករទឹកដោះគោដូង;

• ផ្សិត;

• ធញ្ញជាតិពង្រឹង។

ទាក់ទងនឹងជំងឺដែលបណ្តាលមកពីកង្វះវីតាមីន B6 វាអាចបង្ហាញពីបញ្ហាសរសៃឈាមបេះដូង។ ម្យ៉ាងវិញទៀត វីតាមីន B12 ត្រូវបានភ្ជាប់ដោយផ្ទាល់ទៅនឹងការខូចខាតសរសៃប្រសាទ ហើយអាចបណ្តាលឱ្យបាត់បង់ភាពប្រែប្រួលនៅក្នុងផ្នែកចុងនៃរាងកាយ ក៏ដូចជាភាពទន់ខ្សោយនៃសាច់ដុំផងដែរ។

វីតាមីន B9

ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ដោយផ្ទាល់ជាមួយនឹងដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃខួរក្បាល វីតាមីន B9 ជួយក្នុងការការពារជំងឺមហារីក និងក្នុងបញ្ហាផ្សេងទៀតផងដែរ ដូចជាការពង្រឹងក្រចក សក់ និងស្បែក។ ប្រភពចម្បងនៃប្រភពដើមរបស់វាគឺរុក្ខជាតិ ប៉ុន្តែវាក៏អាចរកឃើញសមាសធាតុនេះនៅក្នុងអាហារមួយចំនួនដែលមានប្រភពដើមពីសត្វ ដូចជាសាច់ក្រហម។

ខាងក្រោមនេះគឺជាបញ្ជីនៃប្រភពសំខាន់នៃវីតាមីន B9៖

• Spinach;

• Asparagus;

• ស្ពៃក្តោប;

• Broccoli;

• Parsley;

• ផ្លែបឺរ