Splošne ugotovitve o koristih okraja

Okra je eno najbolj nepravičnih živil v brazilski kuhinji. To je zato, ker veliko ljudi te zelenjave še nikoli ni poskusilo in o njej sploh ne razmišlja, saj so slišali grozljive zgodbe o "sluzi".

Ta sluz se pojavlja le v nekaterih pripravkih in jo je mogoče zlahka nadzorovati, zato je vredno okri dati drugo priložnost, saj je odlična zaveznica za nosečnice, pomaga pa tudi v boju proti sladkorni bolezni.

Pogosteje jo uživajo v zveznih državah Minas Gerais in Bahia, saj je glavna junakinja tipičnih in okusnih jedi, kot sta piščanec z okro in caruru. Nadaljujte z branjem članka in odkrijte skrivnosti, da boste uživali vse prednosti okra in se še vedno znebili njene sline!

Prehranski profil okraja

Okra je odličen vir vlaknin, vitaminov in mineralov, vsebuje veliko vode, malo beljakovin in malo kalorij (približno 22 v 100 g).

Vlakna

Okra je zelo bogata z vlakninami: 100 g surove okre vsebuje približno 4,6 g tega hranila, skodelica okre (približno 8 enot) pa približno 3 g vlaknin.

Tako lahko rečemo, da ima okra veliko več vlaknin kot enaka količina cvetače ali rjavega riža, živil, ki v tem pogledu veljajo za referenčna.

Mimogrede, ta hvaljena sluz je vir sluzi, vrste vlaknin, ki dajejo večji občutek sitosti in lahko med drugim pomagajo pri hujšanju.

Vitamini

Okra je vir vitaminov, saj vsebuje 0,2 mg vitamina B6 (znanega tudi kot piridoksin), ki je nujen za izboljšanje in optimizacijo delovanja živčnega sistema. Vsebuje veliko vitamina C (približno 5,5 mg) in krepi odpornost, saj spodbuja nastajanje belih krvničk, ki telo branijo pred vsemi povzročitelji okužb.

Ker je bogat z vitamini K, B9, A (48,3 mcg) in B1 (imenovan tudi tiamin, ima približno 0,1 mg), lahko poskrbi tudi za našo kožo, saj se hranila borijo proti prezgodnjemu staranju celic in pomagajo ohranjati mladosten in sijoč videz. Vse navedene vrednosti veljajo za 100 g surovega okraja.

Minerali

Majhen 100-gramski obrok okre vsebuje več hranilnih snovi in mineralov, zato je ta zelenjava odlična za krepitev imunskega sistema ter za bolj zdrave kosti in zobe.

Tako ima:

- Od 85 do 112 mg kalcija;

- 0,4 mg železa;

- 45,5 do 50 mg magnezija;

- Od 54,6 do 56 mg fosforja;

- 0,6 mg cinka;

- 0,5 mg mangana;

- 243 mg kalija.

Zdravstvene koristi okraja

Okra je živilo, bogato z bistvenimi hranili za pravilno delovanje telesa, zato njeno redno uživanje pomaga pri preprečevanju in celo zdravljenju nekaterih bolezni. Preberite vse prednosti te superzelenjave v spodnjih temah!

Deluje pri preprečevanju bolezni srca in ožilja

Okra je živilo, bogato z vlakninami, in je zelo pomembno za nadzor ravni holesterola in trigliceridov, znanih dejavnikov tveganja za težave s srcem. Študija Univerze v Barceloni je dokazala, da uživanje okra zmanjšuje možnost za razvoj bolezni srca.

To je posledica prisotnosti velike količine kalija, zaradi katerega okra normalizira in uravnava krvni tlak, saj sprošča krvne žile. Poleg tega polifenoli v tej zelenjavi zmanjšujejo tveganje za nastanek krvnih strdkov in zavirajo povečanje prostih radikalov v telesu.

Preprečuje težave z očmi

Okro, vir vitamina A, lahko štejemo za velikega zaveznika vida, saj preprečuje težave z očmi in ščiti roženico. Poleg tega karotenoidne spojine te zelenjave pomagajo zaščititi oči pred delovanjem prostih radikalov.

Na ta način okra zmanjšuje možnosti za razvoj bolezni, kot so siva mrena, glavkom in degeneracija rumene pege (bolezen, ki prizadene rumeno pego, osrednji del mrežnice, in povzroči postopno izgubo centralnega vida).

Preprečuje zlome in krepi kosti

Redno uživanje okra pomaga preprečevati zlome in krepiti kosti, saj je bogata s kalcijem in vitaminom K. Poleg tega prisotnost drugih mineralov, kot so železo, fosfor in baker, pomembno prispeva k tvorbi in obnovi kostnih in zobnih celic.

Vitamin K je eden od tistih, ki so odgovorni za vezavo kalcija v kosti in je temeljnega pomena za vzdrževanje skeletnega sistema. Študije kažejo, da je pomanjkanje tega hranila lahko povezano z zmanjšanjem gostote kosti in posledično z osteoporozo.

Učinkovito preprečuje anemijo

Okra je zelo učinkovita v boju proti slabokrvnosti in je odlična za pomožno zdravljenje te bolezni, saj med hranilnimi snovmi vsebuje železo, folno kislino in nekatere vitamine skupine B.

Uživanje te zelenjave je zelo pomembno, saj je slabokrvnost med petimi glavnimi prehranskimi pomanjkljivostmi in je najpogostejša pri ženskah. Podatki WHO (Svetovne zdravstvene organizacije) iz leta 2006 kažejo, da za to boleznijo trpi približno četrtina prebivalstva.

Ne smemo pozabiti, da je eden od vzrokov anemije pomanjkanje hranilnih snovi, kot so železo, cink in vitamini skupine B.

Deluje na uravnavanje sladkorja v krvi

Okra, bogata z vlakninami, ima veliko blagodejne moči za naše zdravje, saj lahko pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi, ker velik vnos vlaknin zmanjšuje absorpcijo glukoze v črevesju, kar prispeva k zdravljenju sladkornih bolnikov.

Treba je poudariti, da je v okrovi sluzi veliko vlaknin, kar mnogi ljudje pogosto zanemarjajo in celo zavračajo. Ta viskozna tekočina je zelo pomembna tudi za vzdrževanje in uravnavanje ravni sladkorja v telesu.

Poleg tega ima nizek glikemični indeks, kar pomeni, da ne povzroča skokovitega porasta sladkorja v krvi in se počasneje absorbira v telesu.

Prispeva h krepitvi imunskega sistema

Okra kot odličen vir vitamina C krepi imunski sistem, saj spodbuja povečano proizvodnjo obrambnih celic telesa, levkocitov.

Če želite dobiti predstavo o količini tega hranila, 100 g kuhane okre vsebuje približno 16 mg vitamina C. Tako ta zelenjava pomaga, da je organizem veliko bolje pripravljen za boj proti morebitni okužbi.

Poleg tega prisotnost antioksidantov zavira delovanje prostih radikalov, ki lahko spodbujajo nastanek prehlada, gripe in drugih bolezni.

Ugodno vpliva na delovanje črevesja

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin je okra idealno živilo za izboljšanje črevesnega pretoka in optimalno delovanje črevesja.

Raziskave na univerzi Unicamp v sodelovanju z Agronomskim inštitutom Campinas so dokazale, da je sluz okre zelo bogata s sluzastimi vlakninami, vrsto topnih vlaknin, ki so že pomešane z vodo, prisotno v zelenjavi.

Poleg tega sluzaste vlaknine pomagajo mehčati blato, kar lajša zaprtje, ljudsko imenovano konstipacija.

Pomaga pri pomnjenju in delovanju možganov

Okra je živilo, bogato z maščobnimi kislinami, vitamini B-kompleksa, magnezijem, cinkom in antioksidanti, ki pomagajo pri spominu in učenju, saj krepijo in optimizirajo delovanje možganov.

Ker vsebuje hranila, ki delujejo na možganske funkcije, lahko pomaga pri zdravljenju vnetij in bolezni, kot sta anksioznost in depresija.

povečuje občutek sitosti

Občutek sitosti, ki se poveča, ko jemo okra, je posledica velike količine vlaknin, zlasti sluzi, ki je prisotna v sluzi hrane.

Zato lahko ta zelenjava prispeva k ohranjanju in celo izgubi telesne teže, saj ima malo kalorij.

Pri hujšanju je priporočljivo, da okro uživamo surovo, kuhano ali pečeno, da se izognemo dodajanju maščob. Vendar si je treba zapomniti, da je zelenjava le pripomoček in da jo je treba vključiti v uravnoteženo prehrano z redno telesno dejavnostjo.

Koristen je za nosečnice

Okra, ki vsebuje veliko folne kisline, je odlična zaveznica za zdravje nosečnic. To hranilo ima bistveno vlogo pri razvoju otroka, saj zmanjšuje možnost nepravilnega oblikovanja nevralne cevi, ki bi vplivalo na hrbtenico in možgane zarodka.

100 g te zelenjave vsebuje 46 µg folne kisline, zato ni čudno, da nekateri zdravniki priporočajo uživanje okre med nosečnostjo ter dodajanje tega hranila pred zanositvijo in v celotnem obdobju nosečnosti.

zmanjšuje stres

Malo znana prednost okra je njena pomirjujoča moč. Zmanjšuje raven stresa in vam pomaga, da se sprostite tudi po napornem dnevu. Ta lastnost je posledica bogate prisotnosti magnezija, minerala, ki velja za nevroprotektivnega, saj ovira vstop kalcija skozi glutamatni kanal, ki je povezan z anksioznostjo in agresivnostjo.

Poleg tega je to hranilo pomembno tudi za proizvodnjo serotonina, vrste nevrotransmiterja, imenovanega hormon sreče, saj uravnava razpoloženje in spanec. Tako okra pomaga pri zdravljenju kronične utrujenosti, tesnobe in depresije.

Kako jesti okra in kontraindikacije

Okra je vsestransko in okusno živilo. Vredno je pustiti ob strani strah pred slinjenjem in poskusiti to izjemno hranljivo zelenjavo. Odlična je v enolončnicah, solatah in juhah. Spodaj si oglejte nekaj predlogov za uživanje!

Kuhano, pečeno ali na žaru

Okro je mogoče pripraviti na veliko načinov in je glavna zvezda značilnih jedi, kot sta piščanec z okro in caruru (bahijska okra in kozice). Čudovito je tudi dušena s čebulo.

Po peki dobi novo teksturo, saj postane zelo hrustljava, zato preizkusite spodnji recept:

Sestavine:

- 400 g okre;

- 1 čajna žlička sladke ali pekoče paprike;

- 2 čajni žlički koruzne moke;

- 2 žlici olivnega olja;

- Sol po okusu.

Kako narediti:

Najprej segrejte pečico na 200 °C. Nato okro operite, temeljito osušite in jo po dolžini prerežite na pol.

Vse sestavine zmešajte v skledi, da se polovice okre "prepojijo" z začimbami. Nato vse skupaj razporedite v velik pekač, ki se ne prijema, in pazite, da med posameznimi kosi pustite prostor (zaradi tega so okre hrustljave).

Pecite približno 30 minut, pri čemer koščke na polovici poti obrnite, da enakomerno porjavijo.

Ocvrti

Ena od možnosti za spremembo okre je, da jo pripravite ocvrto. Za ta spektakularni recept potrebujete:

- 1 kg okraja;

- 2 jajci;

- 1/4 skodelice mleka;

- 2 skodelici koruzne moke;

- 1 skodelica pšenične moke;

- Sol po okusu;

- Olje za cvrtje.

Kako narediti:

Okro operite in dobro osušite, nato odstranite konce in jo narežite na približno 1 cm velike koščke. Začinite jo s soljo in pustite na stran.

V skledi stepite jajca z mlekom. V drugi skledi zmešajte koruzno moko z moko. Zdaj se pripravite na cvrtje: okro položite v jajčno mešanico in jo nato precedite skozi mešanico koruzne moke. Nato segrejte olje in jo cvrite 2 minuti. Na koncu jo odcedite na papirnatih brisačah.

V solatah

V solatah je okra čudovita kombinacija s kravjim grahom. Preverite sestavine:

- 400 g okre;

- 1 skodelica kravjega graha;

- 1 čebula;

- 2 paradižnika;

- 2 žlici kisa;

- 1/4 skodelice olivnega olja;

- Sol in koriander po okusu.

Navodila:

Fižol dajte v lonec pod pritiskom in ga zalijte z vodo. Pokrijte in kuhajte 10 minut. Nato fižol prestavite na cedilo in ga prelijte s hladno vodo, da se kuhanje ustavi.

Nato okro, v celoti, kuhajte 2 minuti, dokler ni kuhana, vendar še vedno al dente. Okro in paradižnik dobro odcedite ter narežite na 1 cm velike koščke. Čebulo in koriandrove liste drobno nasekljajte.

V veliki skledi zmešajte bob, okro, paradižnik in čebulo ter začinite s kisom, oljčnim oljem, soljo in koriandrom.

Druge jedi

Če v kuhinji radi uvajate novosti, je vredno investirati v okro. Odlično se prileže v juhe in faraone ter je odlična priloga k rižu in maroškemu kuskusu.

Če želite nekaj drugačnega, si oglejte spodnji recept za dušeno okro:

Sestavine:

- 200 g okre;

- 1/2 popra;

- 1/2 čebule;

- 1 strok česna;

- 1 pločevinka olupljenega paradižnika, narezanega na kocke (s tekočino);

- 2/3 skodelice vode;

- 1 žlica olivnega olja;

- 1/2 čajne žličke kumina;

- Sol po okusu.

Navodila:

Okro in papriko narežite na 1 cm velike koščke. Čebulo in česen drobno sesekljajte. Srednjo ponev postavite na srednji ogenj, pokapajte z oljčnim oljem in dodajte čebulo, česen, papriko in kumino. 3 minute dušite, dokler ne ovene.

Nato dodajte vodo in olupljene paradižnike (s tekočino) ter začinite z 1 žličko soli. Ko zavre, znižajte temperaturo in ob občasnem mešanju kuhajte 5 minut, dokler se omaka ne zgosti. Dodajte okro in ob občasnem mešanju kuhajte še 6 minut.

Kako odstraniti sluz z okraja

Če se običajno zgražate nad slino iz okraja, jo je mogoče nadzorovati in celo preprečiti. Zelo praktičen način je, da skuhate celotno zelenjavo, saj se sluz, torej slina, sprosti, ko živilo razrežemo.

Še en nasvet je, da okro pustite zelo suho, saj je vlažnost eden od glavnih vzrokov za nastanek sluzaste strukture. Če ne želite tvegati, dodajte le malo limoninega soka.

Je voda iz okra res koristna?

Obstaja splošno prepričanje, da voda iz okra zdravi sladkorno bolezen. Vendar je to mit, ki ga brazilsko društvo za diabetes zanika in trdi, da ta edinstvena oblika zdravljenja ni veljavna in nima znanstvenih dokazov.

Še vedno pa je po mnenju subjekta treba ohraniti konvencionalno zdravljenje z zdravili in zdravo prehrano, ki lahko vključuje okra, vendar brez uporabe zelenjave z namenom zdravljenja bolezni.

Tveganja in kontraindikacije pri uživanju okre

Okra je zelo koristno živilo za zdravje, vendar nekaterim skupinam ljudi ni priporočljiva. Tisti, ki trpijo zaradi ledvičnih kamnov, se morajo izogibati njenemu uživanju, saj zelenjava vsebuje oksalat, spojino, ki pospešuje nastajanje ledvičnih kamnov.

Poleg tega morajo posamezniki, ki jemljejo antikoagulante, okra uživati zmerno, saj je bogata z vitaminom K, hranilom, ki pomaga pri strjevanju krvi.

Dodajte zelenjavo v svoj jedilnik in uživajte v vseh koristih okre!

Vključitev okra v vašo prehranjevalno rutino bo poleg tega, da bo na mizi še ena okusna zelenjava, prinesla le koristi za zdravje. Zanimivo je, da deluje kot zaščita kože, saj zmanjšuje videz izraznih linij, brazgotin in aknastih lezij.

Okra je naravna alternativa zdravljenja, vendar ne izključuje zdravniške ocene. Če simptomi vztrajajo ali so hujši, ne oklevajte poiskati pomoči. Poleg tega tako sporna sluz ob nanosu na lase deluje kot balzam, ki daje lesk in mehkobo.

Če se vrnemo k kuhanju, je eksotična zamisel, da bi semena te zelenjave uporabili kot lažni kaviar. To storite tako, da jih preprosto kuhate nekaj minut in jih pred serviranjem pustite v ledeni vodi. S temi nasveti lahko koristi okra uporabite na kakršen koli način!