Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд ямар хоол хүнс хэрэглэхийг та мэдэх үү?

Ер нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг хоол хүнс уураг ихтэй байдаг. Тэд амьтан, ургамлын гаралтай байж болно. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь нүүрс ус, эрүүл өөх тосоор баялаг байх ёстой бөгөөд ингэснээр сэтгэлийн хөдөлгөөн, бие бялдрын хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Тиймээс хоол хүнс нь эдгээр шим тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр хангаж чадахгүй байгаа тохиолдолд зайлшгүй шаардлагатай. Үүний тулд уургийн нэмэлтийг хоолны дэглэмд оруулж, зорилгодоо хүрэхийг баталгаажуулдаг. Гэхдээ эдгээрийг хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, эмчийн хяналтгүйгээр хэрэглэж болохгүй.

Хэрэв та энэ төрлийн хоолны дэглэмийг сонирхож байгаа бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хамгийн тохиромжтой хоолыг энэ нийтлэлээс олоход тусална. Өөрийнхөө хоолны дэглэмд юу оруулах талаар уншина уу.

Хоол хүнс, булчингийн өсөлтийн талаар илүү ихийг ойлгох нь

Булчингийн масс нэмэгдэх нь хоол хүнс, түүнд агуулагдах шим тэжээл зэрэг хэд хэдэн асуудалтай тулгардаг. Нэмж дурдахад тухайн хүний ​​​​биотип, нас зэрэгтэй холбоотой зарим хүчин зүйлийг харгалзан үзэх шаардлагатай, учир нь тэдгээр нь организмын анаболик түвшинд шууд нөлөөлдөг. Энэ талаар доороос үзнэ үү!

Булчингийн өсөлт гэж юу вэ, яаж үүсдэг вэ?

Булчингийн жин нэмэгдэхгүйхэрэглээ: Хэт их хэрэглэх нь үр тариа шингээхэд хэцүү байдаг тул хэвлийгээр хавагнах шалтгаан болдог.

Шар буурцаг

Гипертрофийн тухай ярихдаа шар буурцгийг тойрсон зарим домог байдаг. Тэдгээрийн эхнийх нь тестостероны түвшинг бууруулж, эстрогений хэмжээг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь массын өсөлтийг бууруулдагтай холбоотой юм. Гэсэн хэдий ч эсрэгээр нь нотолсон судалгаа байдаг.

Тиймээс уураг нь эрүүл мэндэд батлагдсан ашиг тусыг авчирдаг. Энэ нь ханасан өөх тос, холестерины агууламж багатай тул зүрхэнд тустай бөгөөд хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг. Нэмж дурдахад энэ нь дасгал сургуулилтын явцад биеийн хүч чадлыг баталгаажуулдаг.

Тиймээс булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг эрмэлздэг цагаан хоолтон болон веган хоолтнуудад үүнийг зөвлөж байна. Хоолны өөр нэг сонирхол татахуйц зүйл бол 28 грамм шар буурцагт ердөө 95 калори байдаг тул илчлэг багатай байдаг.

Шинж чанар: өөх тос багатай, уураг ихтэй;

Хэрхэн хэрэглэх вэ: шар буурцгийг ихэвчлэн салат, цагаан хоолтон болон веган жороор хэрэглэдэг;

Хэрэглэхдээ анхаарах зүйлс: бусад уургийн эх үүсвэртэй хослуулан хэрэглэх шаардлагатай. үр ашиг нь баталгаатай.

Бүйлс, туулайн бөөр

Ерөнхийдөө тосны ургамалд витамин, шим тэжээл зэрэг шим тэжээлээс гадна уураг, өөх тос агуулагддаг.Гипертрофи үйл явцад маш их тусалдаг эрдэс бодисууд. Тиймээс өөх тос нь эд эсийг үүсгэх, нөхөн сэргээхэд тусалдаг бол витамин, эрдэс бодисууд нь бодисын солилцоонд тусалдаг.

Бүйлсний хувьд бусад бүйлсээс илүү их хэмжээний эслэг, уураг агуулагдахаас гадна сайн өөх тос агуулдаг. хушгатай ижил гэр бүл. Туулайн бөөрний тухай ярихад тэдгээр нь муу өөхийг шатаах үйлчилгээтэй цайр, магни зэрэг эрдэс бодисуудтай байдаг.

Тиймээс хоёулаа өөрийн шинж чанараараа булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Гэсэн хэдий ч илчлэг ихтэй тул жин нэмэхэд хүргэдэг тул тэдгээрийг бага хэмжээгээр хэрэглэх нь зүйтэй.

Шинж чанар: гипертрофид шаардлагатай уураг, сайн өөх тос, витамин, эрдэс бодис агуулдаг;

Хэрхэн хэрэглэх вэ: -ийг бага багаар үдээс хойш зууш болгон хэрэглэж болох ба салат гэх мэт жор бэлтгэхэд их тусалдаг;

Хэрэглээ урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ: хэт их хэрэглэхээс зайлсхий, учир нь энэ нь илчлэг ихтэй тул жин нэмэхэд хүргэдэг.

Авокадо

Авокадо нь сургалтын явцад гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг хоол хүнс юм. өндөр илчлэгийн агууламж. Тиймээс хамгийн сайн зүйл бол бие махбодид шаардлагатай энергийг авахын тулд биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө хэрэглэдэг. Үүнээс гадна уургийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Учир ньҮүний тулд авокадо нь булчинг нөхөн сэргээхэд тусалдаг бөгөөд бэлтгэлийн үеэр гэмтэл бэртлээс сэргийлдэг. Мөн гүйгчдэд хэрэгтэй зарим эрдэс бодисууд байдаг бөгөөд тэдгээр нь базлалтаас сэргийлдэг. Өөр нэг эерэг зүйл бол фолийн хүчлийн ачаар уураг шингээхэд тусалдаг чадвар юм.

Эцэст нь түүний биеийн үрэвсэлт үйл явцад үзүүлэх эерэг нөлөөг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй. дасгал.

Шинж чанар: биеийг эрчим хүчээр хангана, булчинг сэргээнэ, базлахаас сэргийлж, үрэвсэлт үйл явцыг бууруулдаг;

Хэрхэн хэрэглэх вэ: байж болно. Витамин, цэвэр эсвэл бүр салатны нэг хэсэг болгон хэрэглэдэг;

Хэрэглээний арчилгаа: Өөх тос, илчлэг ихтэй тул өдөрт ердөө 100г хэрэглэх нь хамгийн тохиромжтой.

Шош

Бразил хоолны ширээн дээр байнга хэрэглэдэг шош нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд маш сайн тусалдаг. Энэ үр тарианы 100 грамм тутамд дунджаар 6 грамм уураг авах боломжтой. Чанасан хар шошны хувьд энэ тоо нэмэгдэж, аяга бүрт 15 гр уураг агуулагддаг.

Тиймээс хамгийн их зөвлөдөг зүйл бол буурцагыг дасгалын өмнө хэрэглэхийг зөвлөдөг. Гликемийн индекс багатай хоол хүнстэй хамт хэрэглэх нь үнэхээр үр дүнтэй байх болно. Үгүй бол энэ нь хэвлийн бүсэд таагүй мэдрэмж төрүүлж, хүргэж болзошгүйдоторлогооны мэдрэмж.

Хэрэв та дасгалын дараа буурцаг хэрэглэхийг илүүд үзэж байгаа бол биеийн тамирын дасгал хийсний дараа дунджаар хоёр цагийн дараа хэрэглэх нь зүйтэй.

Шинж чанар: уураг, нүүрс ус ихтэй;

Хэрхэн хэрэглэх вэ: чанаж болгосон. Сонгосон шошны төрлөөс хамааран цэвэр болон салатны нэг хэсэг болгон хэрэглэж болно;

Хэрэглээний арчилгаа: Гликемийн агууламж багатай нүүрс ус агуулсан шошыг үргэлж хэрэглэж үзээрэй.

Брокколи

Броколи нь эрүүл мэндэд маш их ач тустай, ялангуяа бодибилдингээр хичээллэдэг хүмүүст маш их ач тустай хоол бөгөөд өөх тосыг шатаах хүчтэй холбоотон учраас булчингийн жинг нэмэгдүүлэхэд ихээхэн тусалдаг.

Хүнс нь уусдаг ба уусдаггүй эслэгээр баялаг учраас ийм зүйл тохиолддог. Эхнийх нь индол-3-карбинол агуулагддаг тул эстроген дааврын блокийн үүрэг гүйцэтгэдэг бол хоёр дахь нь гэдэсний ажлыг илүү үр дүнтэй болгодог.

Үүнээс гадна түүнийг эмчилдэг. манган, төмөр, кали зэрэг маш чухал тэжээллэг бодисуудаас гадна C, B9, K зэрэг хэд хэдэн витамин агуулдаг.

Шинж чанар: эслэг, өөх тосны улмаас ханах мэдрэмж. шатаах, эстрогенийг хориглох;

Хэрхэн хэрэглэх вэ: дангаар нь эсвэл хажуугийн таваг болгон чанаж болгосон нь дээр. Мөн салатанд оруулж болно;

Хэрэглэхдээ анхаарах зүйлс: Брокколи нь нүүрс ус багатай тул бэлтгэлийн өмнөх бэлтгэлийг заагаагүй.

Сагаган

Сагаган нь уургаар баялаг бөгөөд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай хэд хэдэн амин хүчлийг агуулдаг. Тэдгээрийн дотроос эрчим хүчний үйлдвэрлэлийг хангахаас гадна гипертрофи өдөөж, дархлааны системийг бэхжүүлэхэд тусалдаг метиониныг онцлон тэмдэглэх боломжтой.

Сагаган будааны бусад ашиг тус нь ханаагүй өөх тосны өндөр агууламж, агуулагдах байдал юм. Кальци, төмөр, кали, цайр зэрэг сургалтын явцад биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай эрдэс бодисуудыг агуулдаг.

Эцэст нь Сагаган нь чухал био идэвхит нэгдлүүдийн эх үүсвэр гэдгийг дурдах нь зүйтэй. Ийм маягаар, ялангуяа уламжлалт улаан буудайг орлоход эрүүл хоол хүнс болно.

Шинж чанар: булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг уураг, амин хүчлүүдтэй;

Хэрхэн хэрэглэх вэ: жороор, ялангуяа гоймон (хуушуур гэх мэт) хэрэглэж байх ёстой;

Хэрэглэхдээ анхаарах зүйлс: илчлэг, илчлэг ихтэй байх ёстой. нүүрс усны индекс.

вандуй

Хэдийгээр вандуй нь харьцангуйилчлэг, их хэмжээний эслэг, уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь ханасан мэдрэмжийг өдөөдөг бөгөөд гипертрофи хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Эдгээр шим тэжээлийг нүүрс уснаас ялгаж буй зүйл нь яг энэ тал юм.

Нэг вандуйд агуулагдах эслэг нь ходоодонд гель үүсгэдэг бөгөөд энэ нь хоолны дуршилыг саатуулдаг. Жин нэмэхийн тухай ярихдаа энэ нь бие махбодоос гардаггүй бараг бүх чухал амин хүчлийг агуулдаг гэдгийг дурдах нь зүйтэй.

Тиймээс энэ хоол нь булчингийн булчинг барих, хадгалахад туслах чадвартай. . Нэмж дурдахад энэ нь витамин, эрдэс бодисыг шингээх чадвартай тул цус багадалттай тэмцэх шинж чанартай хэвээр байгаа бөгөөд энэ нь гипертрофид тусалдаг.

Шинж чанар: шим тэжээлийн шимэгдэлтийг сайжруулж, гашуун мэдрэмжийг төрүүлдэг. цатгалан, зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлүүдтэй;

Хэрхэн хэрэглэх вэ: вандуйг будаа орлуулж, салатны нэг хэсэг болгон хэрэглэж болно;

Хэрэглэх арга хэмжээ : илчлэг ихтэй тул жин нэмэхэд хүргэдэг тул хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй.

Сэвэгзэг

Сэвэгзэг нь төмрөөр баялаг. Тиймээс энэ нь ДНХ-ийн синтез гэх мэт бие махбод дахь хэд хэдэн биологийн үйл ажиллагаанд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч булчингийн массыг нэмэгдүүлэхтэй холбоотой түүний өмч нь эсийн нөхөн төлжилт юмбулчингийн эрүүл мэндийг сахих.

Түүнээс гадна төмөр нь эрчим хүчний үйлдвэрлэлтэй шууд холбоотой байхаас гадна цусны эсүүдээр хүчилтөрөгчийг тээвэрлэдэг бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Ийм маягаар сэвэг зарам нь биеийн байдлыг сайжруулж, булчингийн массын үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлснээр гипертрофид тусалдаг.

Энэ үр тариаг хоол хүнсэндээ оруулах бусад эерэг тал нь уураг, В бүлгийн витамин агуулдаг бөгөөд энэ нь илүү их тусалдаг. Биеийн тамирын дасгал хийхтэй холбоотой жин нэмэгдэх болно.

Шинж чанар: төмрөөр баялаг, эд эсийн нөхөн төлжилтийг сайжруулж, биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг;

Хэрхэн хэрэглэхэд: шөл болон бусад жороор хэрэглэж болно;

Хэрэглэхдээ анхаарах зүйлс: сэвэг зарамыг мэдрэмтгий гэдэсний хам шинж, тулай өвчтэй хүмүүс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Хан боргоцой

Хан боргоцой нь уураг шингээхэд шууд нөлөөлдөг фермент болох бромелайн агуулагддаг тул жин нэмэхэд тусалдаг. Тиймээс тэдгээр нь амин хүчлүүд болж амархан задарч, бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь гэдэс дотор шингэж, булчингуудыг нөхөн сэргээхэд тусалдаг.

Тиймээс хан боргоцойны хэрэглээ нь шим тэжээлийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг гэж хэлж болно. бусад хүнсний үнэ цэнэ. Нүүрс ус багатай тул хурдан эдгэрдэг тул бэлтгэл хийсний дараа ууж болно.эд эсийг, ялангуяа илүү эрчимтэй бэлтгэл хийх үед.

Эцэст нь, жимсэнд маш их ач холбогдолтой өөр нэг зүйл бол кали байгаа нь 100 грамм хан боргоцой нь 5% -ийг хангадаг. энэ шим тэжээлт бодис

Шинж чанар: туранхай жин нэмэх, шим тэжээлийн шингээлтийг сайжруулж, булчинг сэргээхэд тусалдаг;

Хэрхэн хэрэглэх вэ: хэрэглэж болно. шүүс, смүүти, жимсний салат эсвэл шинэхэнд.

Хэрэглэхдээ анхаарах зүйлс: Хан боргоцой нь боловсорч гүйцээгүй жимс нь хүний ​​биед хортой тул боловсорч гүйцсэн байх шаардлагатай.

Банана

Банана бол нүүрс усны маш сайн эх үүсвэр учраас жин нэмэх чадвартай жимс юм. Энэ нь сургалтын эрчим хүчийг баталгаажуулдаг. Үүнээс гадна гадил жимсэнд магни зэрэг гипертрофи үүсэхэд тусалдаг хэд хэдэн эрдэс бодис байсаар байна.

Энэ нь булчингийн агшилтыг зохицуулах үүрэгтэй. Энэ нь магни нь массыг нэмэгдүүлэх өөр нэг гол тэжээл болох калийг тээвэрлэхэд шууд оролцдогтой холбоотой юм. Мөн кальцийг эсийн мембранаар дамжуулж, энерги хуримтлуулахад тусалдаг.

Үүнээс гадна банана нь булчинг тайвшруулж, жин нэмэхэд зайлшгүй шаардлагатай уургийн нийлэгжилтэнд тусалдаг.

3> Шинж чанар: нүүрс усны эх үүсвэр, агшилтыг зохицуулдагбулчин болон шим тэжээлийг зөөвөрлөхөд оролцдог;

Хэрхэн хэрэглэх вэ: витамин, жимсний салат, дагалдах тараг, натураар хэрэглэж болно;

Арчилгаа Хэрэглээнд: Банана нь калийн агууламжаас шалтгаалж бөөрний өвчтэй хүмүүс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Овъёос

Овъёос нь сайн өөх тос, өөх тос агуулдагаас гадна нийлмэл нүүрс усны эх үүсвэр юм. биеийг уурагаар хангах. Тиймээс булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Тарианы энэ чадвар нь бодисын солилцоо, эрчим хүчний үйлдвэрлэлд тусалдаг төмөр зэрэг шим тэжээлт бодисуудаар нэмэгддэг; мөн ниацин нь цусны эргэлтийг сайжруулж, холестеролыг бууруулахад тусалдаг.

Овъёосны өөр нэг эерэг тал бол тэдгээр нь уусдаг ба уусдаггүй эслэгийн агуу эх үүсвэр юм. Энэ нь ханасан мэдрэмжийг өгөх чадвартай учраас гипертрофитэй шууд холбоотой юм. Үүнээс гадна уусдаг эслэг нь муу холестеролыг бууруулж, уусдаггүй эслэг нь хоол боловсруулахад тусалдаг.

Шинж чанар: Бодисын солилцоо, цусны эргэлтийг сайжруулж, холестеролыг бууруулдаг.

Хэрхэн хэрэглэх: Хүнсний ногооны сүү, тараг, жимсний салат, будаа зэрэг жороор хэрэглэж болно.

Хэрэглэхдээ анхаарах зүйлс: Хэт их хэрэглэвэл хий ялгаруулдаг. мөн гэдэсний үйл ажиллагааг түргэсгэдэг.

Энгийн тараг

Осүү, байгалийн тараг гэх мэт түүний уламжлалууд нь эрдэс бодис, ялангуяа кальци, магнигаар баялаг. Тиймээс эхнийх нь яс, шүдийг бэхжүүлж, биеийг дэмжих үндсэн үүрэг гүйцэтгэдэг; хоёр дахь нь булчингийн агшилтыг зохицуулдаг.

Байгалийн тарагны өөр нэг онцлог нь уурагаар баялаг бөгөөд сургалтын явцад гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Тиймээс худалдан авахаасаа өмнө шошгон дээрх энэ асуудлыг ажиглах нь үргэлж сонирхолтой байдаг.

Үүнээс гадна сахар байхгүй, өөх тос багатай зэрэг бусад хүчин зүйлсийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Одоогоор нэмэлт тэжээл агуулсан тарагнууд байдаг бөгөөд энэ нь түүний үр нөлөөг сайжруулдаг.

Шинж чанар: эрдэс бодисоор баялаг, ясыг бэхжүүлж, дэмжлэг үзүүлж, дасгал сургуулилтын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг ;

Хэрхэн хэрэглэх вэ: зөгийн бал, жимсний салат эсвэл овъёостой;

Хэрэглэхдээ анхаарах зүйлс: өөх тос, натри ихтэй байж болно. Лактоз үл тэвчих хүмүүс эдгээрээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Дүпү

Шар буурцагнаас гаргаж авсан дүфү нь уураг ихтэй хоол хүнс тул булчинг бүрдүүлэх, дасгал хийсний дараа нөхөн төлжихөд хувь нэмэр оруулдаг. . Нэмж дурдахад энэ нь тэсвэр тэвчээр, гүйцэтгэлийг сайжруулдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэйзөвхөн эрчимтэй бэлтгэлийн горимд тохирсон. Энэ нь анаболик асуудалд нөлөөлдөг тул бие махбод дахь дааврын түвшин зэрэг асуудлуудаар дамждаг. Нэмж дурдахад эд эсийн нөхөн төлжилтөд амрах хугацаа чухал юм.

Бага нэг анхаарах ёстой хүчин зүйл бол нас юм, учир нь туранхай жин 35 наснаас эхлэн алдаж эхэлдэг тул орлого нь нэмэгддэг. хэцүү, нарийн төлөвлөлт шаардлагатай. Эцэст нь биотип болон генетикийн ачаалал шууд нөлөөлдөг гэдгийг дурдах нь зүйтэй.

Гипертрофид хоол хүнс хэрхэн тусалдаг вэ?

Тэнцвэртэй хооллолт нь гипертрофи үүсэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Энэ нь бие махбодийг нөхөн төлжүүлж, илүү хүчтэй булчинг бий болгохын тулд шаардлагатай бүх шим тэжээлийг цаг тухайд нь шаарддагтай холбоотой юм. Тиймээс эдгээр асуудалд анхаарлаа хандуулах нь маш чухал юм.

Өндөг, тахианы мах зэрэг уураг хэрэглэх нь гипертрофи үйл явцад зайлшгүй шаардлагатай. Нэмж дурдахад энэ нь гликемийн индекс бага хэвээр байгаа чихэрлэг төмс гэх мэт эрчим хүч өгдөг хоол хүнстэй хослуулах шаардлагатай бөгөөд ингэснээр биеийн өөхийг нэмэгдүүлэхийг дэмждэггүй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үндсэн тэжээлүүд

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй хүмүүс тахиа, улаан мах зэрэг амьтны гаралтай уургаар баялаг хоол хүнсэндээ хөрөнгө оруулах хэрэгтэй.эрчим хүчээр хангах чадвар.

Дүпүгийн тухай онцлох бусад баримтууд бол кали, фосфор агуулдаг. Энэ утгаараа эхнийх нь эс, булчин, бодисын солилцооны үйл ажиллагааг хэвийн байлгахад тусалдаг бол хоёр дахь нь хэд хэдэн өөр үүрэг гүйцэтгэдэг.

Тиймээс фосфор нь бүх эсийн мембранд байдаг. Энэ нь яс, шүдний бүтцэд агуулагдаж, бат бөх байдлыг хангадаг. Үүнээс гадна булчингийн агшилт, нүүрс усны солилцоонд шууд нөлөөлдөг.

Шинж чанар: Эрчим хүчээр хангаж, булчин үүсэхэд хувь нэмэр оруулж, бэлтгэлийн явцад тэсвэр тэвчээрийг сайжруулна;

Хэрхэн хэрэглэх вэ: дангаар нь эсвэл жорын найрлагад, ялангуяа салат, цагаан хоолонд хэрэглэж болно;

Хэрэглэх арчилгаа: хоол нь шинэхэн, хадгалах бодис агуулаагүй тул түүний хүчинтэй байдалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хүнсний талаархи бусад мэдээлэл

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн хоолны дэглэмд хоол тэжээл зайлшгүй шаардлагатай. Гэсэн хэдий ч усны хэрэглээ зэрэг бусад хүчин зүйлүүд энэ асуудалд шууд нөлөөлдөг.Түүнчлэн шаардлагатай үед нэмэлт тэжээл нь тусалж чадна гэдгийг дурдах нь зүйтэй. Эдгээр асуудлын талаар доороос үзнэ үү.

Ус нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай!

Хүмүүст ус зайлшгүй шаардлагатайбулчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байна. Хүний бие нь энэ шингэний 70% -ийг бүрдүүлдэг бөгөөд эсүүд хэвийн чийглэг, хэвийн үйл ажиллагаа явуулахын тулд түүнд ус авчрах шаардлагатай байдаг.

Тиймээс ус уухад хэцүү хүмүүс. Тодорхой хэмжээний ус уух нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хэцүү байх болно, учир нь булчингууд нь 80% уснаас бүрддэг бөгөөд үүнийг хөгжүүлэхэд шаардлагатай байдаг. Тиймээс бага хэмжээний ус хэрэглэх нь хүч чадлыг бууруулж, ядрах шалтгаан болдог.

Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд хэрхэн хоолны дэглэм барих вэ?

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн хоолны дэглэм нь дасгал сургуулилтад зарцуулсан илчлэгээс их байх ёстой. Үүнээс гадна гипертрофид зайлшгүй шаардлагатай уураг, сайн өөх тосны хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Тиймээс нийтлэлд дурдсан хүнсний бүтээгдэхүүнийг оруулах нь амжилтанд хүрэхэд чухал ач холбогдолтой юм.

Мөн энэ асуудалд зарим хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх нь чухал гэдгийг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй. Тиймээс элсэн чихэр, цагаан гурил нь ашиг олоход саад болно. Аж үйлдвэржсэн бүтээгдэхүүнүүд нь өөх тосны үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг тул хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Хүнсний нэмэлтүүд нь гипертрофид туслах сайн сонголт мөн үү?

Зарим хүнсний нэмэлтүүд нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд туслах гайхалтай сонголт юм. Энэ утгаараа креатининыг дурдах боломжтой.Энэ нь амин хүчлээс гаралтай бөгөөд эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийх үед булчинд эрчим хүч үүсгэдэг ATP-ийн нийлэгжилтэнд оролцдог.

Үүнээс гадна сүүнээс гаргаж авсан уураг, тухайлбал шар сүүний уураг нь нэмэгдэхэд тусалдаг. альфа-глобулин ба бета-глобулин байгаа тул жингийн масс болон булчингийн нөхөн сэргэлт. Өөр нэг нэмэлт бүтээгдэхүүн бол казеин бөгөөд булчинг сэргээж, эслэгийг бий болгодог.

Хоолны дэглэмээ эрүүлжүүлж, амьдралдаа ашиг тусыг нь мэдрээрэй!

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоол тэжээл зайлшгүй шаардлагатай. Хэдийгээр дасгалын дэглэм энэ асуудалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ч булчинг хөгжүүлэхийн тулд бие махбодийг шаардлагатай шим тэжээлээр хангах шаардлагатай.

Энэ утгаараа гликемийн агууламж багатай нүүрс ус, уураг, сайн өөх тосыг залгих нь чухал юм. зайлшгүй шаардлагатай. Эдгээр шим тэжээлт бодисууд нь өдөр тутмын амьдралын нэг хэсэг болох янз бүрийн хоолонд агуулагддаг ч үйлдвэржсэн бүтээгдэхүүн нэрээр орхигддог бөгөөд энэ нь илүү тав тухтай байдлыг бий болгодог.

Тиймээс зарим зуршлыг эргэн харах шаардлагатай. булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг хоол хүнсийг өдөр бүр тохируулах. Гэсэн хэдий ч үр дүн нь маш сэтгэл ханамжтай байх бөгөөд нийтлэлд өгсөн зөвлөмжүүд нь танд эхлэлийн цэгийг өгч чадна.

Хэдийгээр нүүрс ус, өөх тос нь жин нэмэхэд нөлөөлдөг ч эрүүл аргаар хэрэглэвэл гипертрофид маш их тусалдаг. Энэ тохиолдолд бүхэл үрийн гоймон, сайн өөх тос гэх мэт хоол хүнс, тухайлбал, авокадо жимсэнд агуулагддаг, жин нэмэхийг хүсдэг хүмүүсийн хоолны дэглэмд байх шаардлагатай.

Уураг

Уураг нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд үндсэн үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь булчин болон бусад гэмтсэн эдийг нөхөн сэргээх, нөхөн сэргээх замаар үйлчилдэгтэй холбоотой юм. Иймд шим тэжээлийн бодисоор хийсэн хөдөлгөөн нь сургалтын явцад ажиллаж буй булчингийн өсөлтөд эерэгээр нөлөөлдөг.

Бэлтгэл хийх явцад бие нь бага зэргийн хагарал үүсгэдэг тул эрүүл жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд тэдгээрийг нөхөн сэргээх нь чухал юм. Хэрэв биед хангалттай хэмжээний уураг байхгүй бол булчин сулрах тохиолдол гарч болзошгүй.

Нүүрс ус

Нүүрс ус нь цусанд агуулагдах глюкозод нөлөөлдөг бөгөөд гол үүрэг нь биеийг эрчим хүчээр хангах явдал юм. Тиймээс тэд гипертрофи хоолны дэглэмд байх ёстой, гэхдээ гликемийн бага индексийг санал болгодог хэлбэрээр байх ёстой.

Тэдгээрийн ач холбогдол нь нүүрс ус нь аажмаар эрчим хүч, энерги өгдөгтэй холбоотой юм.цусан дахь глюкозын тогтвортой байдлыг хангах. Тиймээс хэрэглээг өдрийн турш хуваарилах ёстой бөгөөд хэрэглэхэд илүүд үздэг цаг нь дасгалын өмнөх үе байдаг тул биеийн тамирын дасгал хийх үед эрчим хүч өндөр байдаг.

Сайн өөх тос

Сайн өөх тос нь хушга, газрын самар зэрэг тосны ургамал, мөн авокадо зэрэг жимсэнд агуулагддаг. Тэд мөн оливын тосонд агуулагддаг бөгөөд тестостероны түвшинг хадгалах үүрэгтэй тул гипертрофид зайлшгүй шаардлагатай гэж үздэг.

Гэсэн хэдий ч өөх тосыг бага хэмжээгээр хэрэглэж, холестерины хэмжээг нэмэгдүүлэхээс зайлсхийх хэрэгтэй гэдгийг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй. Гипертрофи хоолны дэглэм нь загас гэх мэт омега 3-ын эх үүсвэр болох хоолыг чухалчлах ёстой.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг хэд хэдэн хоол байдаг. Тахианы мах, амтат төмс гэх мэт хамгийн алдартай махнаас эхлээд энэ талаар тусламж нь тийм ч түгээмэл биш байгаа бусад хүмүүс хүртэл. Тиймээс түүний үндсэн шинж чанаруудыг нийтлэлийн дараагийн хэсэгт тайлбарлах болно. Илүү ихийг олж мэдэхийн тулд уншина уу.

Тахианы мах

Тахианы мах нь маш эрүүл уургийн эх үүсвэр бөгөөд өөх тос багатай байдаг. Эдгээр шинж чанаруудын улмаас энэ нь биеийн жинг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ системийн эрүүл мэндийг хадгалахад тусалдаг.зүрх судасны.

Үүнийг харгалзан биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнтэй холбоотой үед энэ нь гипертрофи үйл явцад ихээхэн тусалдаг. Түүний уураг нь булчингийн эдийг нөхөн сэргээхэд оролцдог бөгөөд бэлтгэлийн явцад бага зэргийн гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлдэг.

Түүгээр ч зогсохгүй амархан шингэцтэй тул жин нэмэхэд тусалдаг. Гэхдээ тахианы арьсанд эдгээр шинж чанарууд байхгүй гэдгийг санаж, хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Үндсэн шинж чанар: Уургийн эх үүсвэр, өөх тос багатай;

Хэрхэн хэрэглэхэд: Шарсан болон салатны нэг хэсэг болгон хэрэглэж болно;

Хэрэглэхээс болгоомжлох арга хэмжээ: Тахианы махыг хөргөгчинд хадгалахын өмнө угааж болохгүй, учир нь энэ нь тахианы махыг үржүүлэхэд хүргэдэг. бактери.

Үхрийн мах

Улаан мах, ялангуяа туранхай мах нь өөх тос багатай тул булчингийн массыг яг нарийн нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь эдгээр нь уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд эсийн бодисын солилцоо, холестерины нийлэгжилттэй шууд холбоотой В5 витамин зэрэг бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг гэдгийг нэмдэг.

Улаан мах нь маш сайн эх үүсвэр гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. төмөр нь эсийг нөхөн сэргээх, эрчим хүч үйлдвэрлэхэд зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээлт бодис бөгөөд гипертрофид ихээхэн тустай. Эдгээр махны найрлагад агуулагддаг өөр нэг эрдэс бол цайр юм.

Цайрын тухайд тэмдэглэх нь зүйтэй.Организм үүнийг үйлдвэрлэх чадваргүй тул хоол хүнс нь бие махбодын үйл явцын улмаас энэ хэрэгцээг хангах ёстой.

Шинж чанар: Цайр, төмөр, витамин, шим тэжээлээр баялаг. дархлааг хамгаалах;

Хэрхэн хэрэглэх вэ: Гүрвэл, зөөлөн коксон зэрэг өөх тос багатай, уураг ихтэй хоолыг сонгоорой.

Хэрэглээний урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ : Боловсруулсан махнаас зайлсхийж, хэмжээг нь хязгаарлаарай.

Салмон загас

Загас нь өөх тосны хүчлийн эх үүсвэр бөгөөд булчингийн өсөлтөд тусалдаг ба өөх тосыг арилгахад тусалдаг. Салмон загасны хувьд уургийн өндөр индекстэй бөгөөд дархлааг бэхжүүлж, зүрхний өвчинтэй тэмцдэг хүчтэй антиоксидант болох селен зэрэг шим тэжээлээр баялаг.

Түүнээс гадна хулд загас нь маш тэжээллэг хоол юм. Энэ нь түүхий болон чанаж болгосон аль алинд нь хэрэглэх боломжийг олгодог олон талт шинж чанартай тул практик юм. Ийм маягаар загасыг хоолны дэглэмд оруулах нь бүх төрлийн тагнайд таалагдах тул илүү энгийн зүйл болж хувирдаг.

Шинж чанар: дархлааг бэхжүүлж, зүрхний өвчинтэй тэмцэж, биеийн өөхний алдагдал.

Хэрхэн хэрэглэх вэ: Хачир болон жороор шарсан.

Хэрэглэхдээ анхаарах зүйлс: Ямар ч зүйл байхгүй. хэрэглээнд илэрхий урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ болон Эрүүл мэндийн яам зөвлөж байнаДолоо хоногт дор хаяж хоёр удаа загас идэх.

Өндөг

Өндөг нь бүрэн хоол хүнс гэж үзэж болох бөгөөд булчинг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэмд уургийн маш сайн эх үүсвэр болдог. Энэ нь В иж бүрдэл витаминууд, ялангуяа В2, В5, В12 зэрэг нь бодисын солилцоо, энерги үйлдвэрлэх, эс үүсэх зэрэгт тус тус оролцдогтой холбоотой юм.

Өндөг нь ашигтай хоол хүнс гэдгийг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй. Гипертрофийн хувьд хэрэглэх хэмжээг эрүүл мэндийн мэргэжилтэн тодорхойлох шаардлагатай, учир нь тэдгээрийг нас, биотип зэрэг хүчин зүйлээс хамаарч хувьчилж, бодож үзэх шаардлагатай.

Ер нь өндөгний цагааныг илүү их хэрэглэдэг. илчлэг багатай тул шараас ихэвчлэн хэрэглэдэг. Тэд мөн кальци, фолийн хүчил, омега 3 агуулдаг.

Шинж чанар: витамин В2, В5 витамин, В12 витамин;

Хэрхэн хэрэглэх вэ: Хачир эсвэл салатны нэг хэсэг болгон чанаж болгосон;

Хэрэглэх арга хэмжээ: Хоолыг сэрүүн эсвэл агаартай газар хадгална, сальмонелла өвчний улмаас өндөг идэж болохгүй.

Бяслаг

Бяслаг болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн нь тэжээллэг чанар өндөр учраас гипертрофид чиглэсэн хоолны дэглэмд заавал байх ёстой. Эдгээр нь витамин, нүүрс ус, ус, кальцийн эх үүсвэр юм. Нэмж дурдахад тэд гликемийн бага индекстэй хэвээр байна.

Тиймээс,Энэ нь олон төрлийн хоол бөгөөд жороор нь цэвэр, аль алинд нь хэрэглэж болно, бяслаг нь олон төрлийн хослолыг зөвшөөрдөг бөгөөд салат гэх мэт төрөл бүрийн бэлтгэлд онцгой мэдрэмж төрүүлдэг.

Бяслагны нэг төрөл. Энэ зуслангийн байшин нь BCAA амин хүчлээр маш баялаг бөгөөд биед амархан шингэж, өөх тосыг багасгаж, булчингийн массыг алдахаас сэргийлдэг.

Шинж чанар: Кальци, уураг, витамин, нүүрс ус, ус;

Хэрхэн хэрэглэх вэ: Түргэн зууш эсвэл жороор хийсэн цэвэр. Үүнийг салатанд ч оруулж болно.

Хэрэглэхдээ анхаарах зүйлс: Ялангуяа бяслагийг онгойлгож дууссаны дараа хэрэглэх хугацаа дуусах хугацааг баримтлахыг хичээгээрэй. Тэдгээрийг гялгар хальсанд боож хадгална.

Туна загас

Туна загас нь олон төрлийн загасанд байдаг омега 3-аар баялаг юм. Зарим судалгаагаар энэ нь үрэвслийн эсрэг өндөр хүчин чадалтай байдаг, ялангуяа биеийн үе мөчний тухай ярихад. Үүнээс гадна туна загасны хэрэглээ нь үе мөчний үрэвсэл үүсэх эрсдлийг бууруулж, эрт хөгшрөлтийг удаашруулдаг.

Булчингийн гипертрофид эерэг нөлөө үзүүлдэг өөр нэг зүйл бол уураг ихтэй байдаг. Тиймээс булчинг нөхөн сэргээх чадвартай тул бэлтгэлийн өмнө болон дараа нь шууд хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Мөн лаазалсан туна загасыг эндээс амархан олддог гэдгийг дурдах нь зүйтэй.Зах зээл дээр үүнийг ямар ч асуудалгүйгээр хэрэглэж болно, гэхдээ давсгүй, тосгүй хэлбэрээр хэрэглэж болно.

Шинж чанар: омега 3, үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй, уураг ихтэй;

Хэрхэн хэрэглэх вэ: Шарсан эсвэл чанаж болгосон байгалийн сэндвич (загасны зүсмэлийн хувьд) болон салатанд;

Хэрэглэх арга хэмжээ: хамгаалах хэлбэр болгон тос агуулсан янз бүрийн хувилбараас зайлсхийх.

Квиноа

Цавуулаггүй, уураг ихтэй квиноа нь булчингийн эдийг нийлэгжүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай есөн амин хүчлийг агуулсан ургамлын гаралтай цөөхөн хүнсний нэгд тооцогддог. Нэмж дурдахад энэ нь В бүлгийн витамин, фосфор, кали болон бусад чухал тэжээллэг бодисоор баялаг юм.

Нэг аяга квиноад 8 грамм уураг, 5 грамм эслэг олж авах боломжтой бөгөөд энэ нь ханасан мэдрэмжийг өгөх. Иймд 39 грамм нүүрс ус, 4 грамм өөх тос агуулсан тул бэлтгэлийн өмнө хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Тиймээс хиноаг гипертрофи хоолны дэглэмд оруулснаар хүний ​​биед чухал шим тэжээлийг авах боломжтой болно. гипертрофи.

Шинж чанар: витаминаар баялаг, булчингийн эд эсийн нийлэгжилтэнд тусалж, цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг;

Хэрхэн хэрэглэх вэ: тараг, салатанд ч хэрэглэж болно;

Арчилгаа