Գիտե՞ք, թե որ մթերքներն են նախատեսված մկանային զանգված ձեռք բերելու համար:

Ընդհանուր առմամբ մկանային զանգված ձեռք բերելու մթերքները հարուստ են սպիտակուցներով: Նրանք կարող են լինել կենդանական կամ բուսական ծագում: Այնուամենայնիվ, դրանք նաև պետք է հարուստ լինեն ածխաջրերով և առողջ ճարպերով, որպեսզի կարողանան օգնել բարձրացնել տրամադրվածությունը և ֆիզիկական ուժը:

Այնպես որ, երբ սննդակարգը չի ապահովում այդ սննդանյութերի համապատասխան քանակությունը, անհրաժեշտ է. դրա համար սննդակարգում ներառված են սպիտակուցային հավելումներ՝ ապահովելով նպատակների իրականացումը: Այնուամենայնիվ, դրանք չպետք է օգտագործվեն առանց սննդաբանի կամ բժշկի հսկողության:

Եթե ձեզ հետաքրքրում է այս տեսակի դիետան, այս հոդվածը կարող է օգնել ձեզ գտնել մկանային զանգված ձեռք բերելու համար ամենահարմար մթերքները: Կարդացեք՝ պարզելու համար, թե ինչ ներառել ձեր սննդակարգում:

Սննդի և մկանային զանգվածի ավելացման մասին ավելին իմանալը

Մկանային զանգվածի ավելացումը անցնում է մի քանի խնդիրների, օրինակ՝ սննդի և սննդանյութերի, որոնք առկա են դրանում: Բացի այդ, պետք է հաշվի առնել որոշ գործոններ՝ կապված յուրաքանչյուր անհատի կենսատիպի և տարիքի հետ, քանի որ դրանք անմիջականորեն ազդում են օրգանիզմի անաբոլիկ մակարդակների վրա։ Տեսեք դրա մասին ավելին ստորև:

Ի՞նչ է մկանային զանգվածի ավելացումը և ինչպես է այն առաջանում:

Մկանային զանգվածի ավելացում չկասպառումը. Դրանցից առաջինը կապված է այն փաստի հետ, որ, ենթադրաբար, այն նվազեցնում է տեստոստերոնի մակարդակը և բարձրացնում էստրոգենի մակարդակը, ինչը խաթարում է զանգվածի ավելացումը։ Այնուամենայնիվ, կան ուսումնասիրություններ, որոնք ապացուցում են հակառակը:

Այսպիսով, սպիտակուցը կարող է ապացուցված օգուտներ բերել առողջության համար: Հագեցած ճարպերի և խոլեստերինի ցածր պարունակության շնորհիվ այն օգտակար է սրտի աշխատանքին և օգնում է նվազեցնել քաղցկեղի առաջացման վտանգը: Բացի այդ, այն երաշխավորում է մարմնի ֆիզիկական ուժը մարզումների ժամանակ:

Այդ պատճառով այն խորհուրդ է տրվում հատկապես բուսակերների և վեգանների համար, ովքեր ձգտում են մկանային զանգված ձեռք բերել: Սննդի մյուս գրավչությունը ցածր կալորիականության ինդեքսն է, քանի որ 28 գրամ սոյայի հատիկներն ունեն ընդամենը 95 կալորիա:

Հատկություններ. 13> Ինչպես օգտագործել. սոյան սպառվում է հիմնականում աղցաններում և բուսական և վեգանական բաղադրատոմսերում;

Սպառման նախազգուշական միջոցները. արդյունավետությունը երաշխավորված է:

Նուշը և շագանակը

Ընդհանուր առմամբ, յուղոտ սերմերը իրենց բաղադրության մեջ պարունակում են սպիտակուցներ և ճարպեր, բացի այն, որ պարունակում են սննդարար նյութեր, ինչպիսիք են վիտամինները ևհանքանյութեր, որոնք մեծապես օգնում են հիպերտրոֆիայի գործընթացին։ Հետևաբար, մինչդեռ ճարպերն օգնում են բջիջների ձևավորմանը և վերականգնմանը, վիտամիններն ու հանքանյութերը օգնում են նյութափոխանակությանը:

Նուշի դեպքում նրանք ունեն լավ ճարպեր, բացի այն, որ ունեն ավելի շատ մանրաթելեր և ավելի շատ սպիտակուցներ, քան մյուս նուշները: նույն ընտանիքը, ինչ ընկույզը: Շագանակի մասին խոսելիս դրանք պարունակում են այնպիսի հանքանյութեր, ինչպիսիք են ցինկը և մագնեզիումը, որոնք այրում են վնասակար ճարպերը: Այնուամենայնիվ, դրանք պետք է չափավոր օգտագործվեն, քանի որ դրանք ունեն բարձր կալորիականություն և կարող են հանգեցնել քաշի ավելացման:

Հատկություններ.

Ինչպես օգտագործել. կարելի է օգտագործել փոքր չափաբաժիններով որպես կեսօրվա խորտիկ և մեծապես օգնել բաղադրատոմսերի պատրաստմանը, ինչպիսիք են աղցանները;

Սպառումը Նախազգուշական միջոցներ. խուսափեք չափից ավելի օգտագործումից, քանի որ այն կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման՝ բարձր կալորիականության ինդեքսի պատճառով:

Ավոկադոն

Ավոկադոն այն մթերք է, որն օգնում է բարելավել մարզումների ընթացքում կատարողականությունը իր շնորհիվ: բարձր կալորիականություն: Այսպիսով, ամենալավն այն է, որ այն սպառվում է ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ՝ ապահովելու համար, որ մարմինը կունենա անհրաժեշտ էներգիա։ Բացի այդ, այն սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է:

ՇնորհիվԴրա համար ավոկադոն օգնում է մկանների վերականգնմանը՝ մարզումների ժամանակ խուսափելով վնասվածքներից։ Այն ունի նաև որոշ հանքանյութեր, որոնք հատկապես օգտակար են վազորդների համար, քանի որ դրանք կանխում են սպազմերը։ Մյուս դրական կետը ֆոլաթթվի շնորհիվ սպիտակուցների կլանմանը նպաստելու կարողությունն է:

Վերջապես, արժե ընդգծել դրա դրական ազդեցությունը մարմնի բորբոքային պրոցեսների վրա, ինչը թույլ է տալիս նվազագույնի հասցնել ֆիզիկական ցավը: վարժություններ.

Հատկություններ. էներգիա է ապահովում մարմնին, վերականգնում է մկանները, կանխում է սպազմերը և նվազեցնում բորբոքային պրոցեսները;

Ինչպես օգտագործել՝ կարելի է սպառվում է վիտամիններով, մաքուր կամ նույնիսկ որպես աղցանների մաս;

Խնամք սպառման մեջ. իդեալականն այն է, որ օրական միայն 100 գրամ օգտագործվի՝ շնորհիվ դրա բարձր յուղայնության և կալորիականության:

Լոբի

Լոբին բրազիլական սեղանների սովորական կեռն է և հիանալի է մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Այս հացահատիկի յուրաքանչյուր 100 գրամից կարելի է ստանալ միջինը 6 գրամ սպիտակուց։ Եփած սև լոբի դեպքում այս թիվը ավելանում է, և յուրաքանչյուր բաժակի մեջ կա 15 գ սպիտակուց։

Այսպիսով, ամենաառաջարկվողն այն է, որ լոբին օգտագործվի նախավարժանքից, քանի որ անհրաժեշտ է. օգտագործել ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքների հետ, որպեսզի իսկապես արդյունավետ լինի: Հակառակ դեպքում, դա կարող է առաջացնել անհանգստություն որովայնի տարածքում և հանգեցնելլիցքավորման սենսացիա:

Եթե նախընտրում եք լոբի օգտագործել որպես մարզվելուց հետո, ավելի լավ է դա անել ֆիզիկական ակտիվությունից միջինը երկու ժամ հետո:

Հատկություններ. սպիտակուցների և ածխաջրերի բարձր պարունակություն;

Ինչպես օգտագործել՝ եփած: Այն կարելի է օգտագործել և՛ մաքուր վիճակում, և՛ որպես աղցանների մաս՝ կախված ընտրված լոբի տեսակից;

Խնամք օգտագործման մեջ. միշտ աշխատեք օգտագործել լոբի ցածր գլիկեմիկ ածխաջրերի ուղեկցությամբ:>

Բրոկկոլի

Բրոկկոլին այն մթերք է, որը բազմաթիվ օգուտներ է բերում առողջությանը, հատկապես այն մարդկանց համար, ովքեր զբաղվում են բոդիբիլդինգով, քանի որ այն հզոր դաշնակից է ճարպերն այրելու գործում և, հետևաբար, մեծապես օգնում է մկանային զանգվածի ավելացմանը:

Դա տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ սնունդը հարուստ է լուծելի և չլուծվող մանրաթելերով: Թեև առաջինները ինդոլ-3-կարբինոլի առկայության պատճառով հանդես են գալիս որպես էստրոգենի մի տեսակ շրջափակում, երկրորդները՝ նպաստում են աղիների ավելի արդյունավետ աշխատանքին:

Բացի այդ, այն բուժում է այն: ունի մի քանի վիտամիններ, ինչպիսիք են C, B9 և K, ի լրումն այլ շատ կարևոր սննդանյութերի, ինչպիսիք են մանգանը, երկաթը և կալիումը:

Հատկություններ. այրումը և էստրոգենի արգելափակումը;

Ինչպես օգտագործել՝ նախընտրելի է եփել՝ ինքնուրույն կամ որպես կողմնակի ճաշատեսակ: Այն կարող է ներառվել նաև աղցանների մեջ;

Նախազգուշական միջոցներ սպառման ժամանակ.

Հնդկաձավար

Հնդկաձավարը հարուստ է սպիտակուցներով և ունի մի քանի կարևոր ամինաթթուներ մկանային զանգված ձեռք բերելու գործընթացի համար։ Դրանցից կարելի է առանձնացնել մեթիոնինը, որը խթանում է հիպերտրոֆիան և օգնում է ամրապնդել իմունային համակարգը՝ ի լրումն էներգիայի արտադրության ապահովման:

Հնդկաձավարի մյուս առավելությունները, որոնք արժանի են հիշատակման, նրա չհագեցած ճարպերի բարձր պարունակությունն են և դրա առկայությունը: Մարզումների ժամանակ օրգանիզմի ճիշտ աշխատանքի համար անհրաժեշտ հանքանյութեր, ինչպիսիք են կալցիումը, երկաթը, կալիումը և ցինկը:

Վերջապես հարկ է նշել, որ հնդկաձավարը կարևոր կենսաակտիվ միացությունների աղբյուր է: Այսպիսով, այն օգտակար տարբերակ է սննդի համար, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է սովորական ցորենին փոխարինելուն:

Հատկություններ. պարունակում է սպիտակուցներ և ամինաթթուներ, որոնք օգնում են ձեռք բերել մկանային զանգված;

Ինչպես օգտագործել. պետք է օգտագործվի բաղադրատոմսերի միջոցով, հատկապես մակարոնեղենը (օրինակ՝ նրբաբլիթները);

Սպառման նախազգուշական միջոցներ. պետք է ուշադրություն դարձնել բարձր կալորիականությանը և ածխաջրերի ինդեքս:

Սիսեռ

Չնայած սիսեռը համեմատաբարկալորիական է, այն ունի մեծ քանակությամբ մանրաթելեր և սպիտակուցներ, որոնք օգնում են առաջացնել հագեցվածության զգացում և անհրաժեշտ են հիպերտրոֆիկ դիետաների համար: Այս սնուցիչները ածխաջրերից տարբերվում են հենց այս առումով:

Սիսեռի մեջ առկա մանրաթելերը ստամոքսում գել են կազմում, որը խանգարում է ախորժակը: Զանգվածային ավելացման մասին խոսելիս հարկ է նաև նշել, որ այն պարունակում է գրեթե բոլոր այն էական ամինաթթուները, որոնք բնականաբար չեն արտադրվում օրգանիզմի կողմից:

Ուստի այս մթերքն ի վիճակի է կառուցել և պահպանել մկանային մկանները: . Բացի այդ, այն դեռևս ունի հատկություններ, որոնք օգնում են պայքարել անեմիայի դեմ՝ վիտամիններ և հանքանյութեր կլանելու ունակության պատճառով, ինչը նաև օգնում է հիպերտրոֆիայի դեպքում:

Հատկություններ. հագեցում է և պարունակում է էական ամինաթթուներ;

Ինչպես օգտագործել. սիսեռը կարելի է օգտագործել որպես բրնձի փոխարինող և օգտագործել որպես աղցանների մաս;

Սպառման նախազգուշական միջոցներ սպառումը պետք է սահմանափակվի բարձր կալորիականության պատճառով, ինչը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման:

Ոսպ

Ոսպը հարուստ է երկաթով։ Այսպիսով, այն օգնում է օրգանիզմում մի շարք կենսաբանական ֆունկցիաների, օրինակ՝ ԴՆԹ-ի սինթեզին։ Այնուամենայնիվ, մկանային զանգվածի ավելացման հետ կապված նրա հատկությունը բջիջների վերականգնումն է, որն անհրաժեշտ էմկանների առողջության պահպանումը:

Բացի այդ, երկաթը նաև բաղադրիչ է, որն ապահովում է արյան բջիջների միջոցով թթվածնի տեղափոխումը, բացի այն, որ ուղղակիորեն կապված է էներգիայի արտադրության հետ: Այսպիսով, ոսպը օգնում է հիպերտրոֆիայի դեպքում՝ բարելավելով ֆիզիկական տրամադրվածությունը և խթանելով մկանային զանգվածի արտադրությունը:

Այս հացահատիկի սննդակարգում ներառելու այլ դրական կետերն են սպիտակուցների և B վիտամինների առկայությունը, որոնք էլ ավելի են օգնում զանգվածի ավելացում, երբ կապված է ֆիզիկական գործունեության հետ:

Հատկություններ. կարելի է օգտագործել ապուրների և այլ բաղադրատոմսերի մեջ;

Նախազգուշական միջոցներ սպառման ժամանակ. ոսպից պետք է խուսափեն զգայուն աղիների համախտանիշով և հոդատապով տառապող մարդիկ:

Արքայախնձոր

Արքայախնձորն օգնում է ձեռք բերել նիհար զանգված՝ շնորհիվ բրոմելայնի առկայության՝ ֆերմենտի, որն անմիջականորեն գործում է սպիտակուցների մարսողության մեջ: Այսպիսով, դրանք ավելի հեշտությամբ տրոհվում են ամինաթթուների, և բաղադրիչները ներծծվում են աղիքների կողմից, ինչը օգնում է մկանների վերականգնմանը:

Այսպիսով, կարելի է փաստել, որ արքայախնձորի օգտագործումը նպաստում է սննդի ավելացմանը: այլ մթերքների արժեքը. Այն կարելի է ընդունել մարզվելուց հետո, քանի որ այն ունի քիչ ածխաջրեր և ապահովում է անհապաղ վերականգնում:հյուսվածքների, հատկապես ավելի ինտենսիվ մարզումների դեպքում:

Վերջապես, մեկ այլ կետ, որը շատ կարևոր է մրգի օգտին, կալիումի առկայությունն է, քանի որ 100 գրամ արքայախնձորի չափաբաժինը ապահովում է 5%-ը: այս սննդանյութը:

Հատկություններ. օգնում է ձեռք բերել նիհար զանգված, բարելավում է սննդանյութերի կլանումը, օգնում է վերականգնել մկանները;

Ինչպես օգտագործել. կարելի է օգտագործել Հյութերի, սմուզիների, մրգային աղցանների կամ թարմ վիճակում:

Սպառման նախազգուշական միջոցներ. արքայախնձորը պետք է հասունանա օգտագործման համար, քանի որ չհասունացած պտուղը թունավոր է մարդկանց համար:

Բանան

Բանանը միրգ է, որը կարող է նպաստել զանգվածի ավելացմանը, քանի որ այն ածխաջրերի հիանալի աղբյուր է: Այս կերպ այն երաշխավորում է էներգիա մարզումների համար։ Բացի այդ, բանանը դեռևս ունի մի քանի հանքանյութեր, որոնք կարող են խթանել հիպերտրոֆիան, օրինակ՝ մագնեզիումը:

Այն գործում է մկանների կծկումը կարգավորելու համար: Դա տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ մագնեզիումն ուղղակիորեն մասնակցում է զանգվածային շահույթի համար մեկ այլ հիմնական սննդանյութի՝ կալիումի տեղափոխմանը: Այն նաև օգնում է կալցիումի տեղափոխմանը բջջային թաղանթներով՝ ապահովելով էներգիայի կուտակում:

Բացի այդ, բանանը ապահովում է մկանների հանգստության զգացում և օգնում է սպիտակուցի սինթեզին, ինչը կարևոր է քաշի ավելացման համար:

3> Հատկություններ՝ ածխաջրերի աղբյուր, կարգավորում է կծկումըմկանային և մասնակցում է սննդանյութերի տեղափոխմանը;

Ինչպես օգտագործել. Սպառման մեջ. Բանանից պետք է խուսափեն երիկամների հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդիկ կալիումի մակարդակի պատճառով:

Վարսակ

Վարսակը բարդ ածխաջրերի աղբյուր է, բացի այն, որ պարունակում է լավ ճարպեր և ճարպեր: ապահովելով մարմնին սպիտակուցներ. Այսպիսով, այն օգնում է ձեռք բերել մկանային զանգված: Հացահատիկի այս ունակությունը ընդգծվում է սննդանյութերի առկայությամբ, ինչպիսիք են երկաթը, որն օգնում է նյութափոխանակությանը և էներգիայի արտադրությանը; և նիասինը, որը բարելավում է արյան շրջանառությունը և օգնում է իջեցնել խոլեստերինը:

Վարսակի մեկ այլ դրական կետ այն է, որ այն լուծվող և չլուծվող մանրաթելերի հիանալի աղբյուր է: Սա ուղղակիորեն կապված է հիպերտրոֆիայի հետ՝ կապված հագեցվածության զգացում ապահովելու ունակության հետ։ Բացի այդ, լուծվող մանրաթելերը կարող են նվազեցնել վատ խոլեստերինը, մինչդեռ չլուծվող մանրաթելերն օգնում են մարսողությանը:

Հատկություններ. Օգնում է նյութափոխանակությանը, արյան շրջանառությանը և նվազեցնում խոլեստերինը:

սպառել. Այն կարող է օգտագործվել որպես բուսական կաթ, մածուն, մրգային աղցաններ և այնպիսի բաղադրատոմսեր, ինչպիսիք են շիլաները:

Զգուշացումներ սպառման ժամանակ. և արագացնել աղիների աշխատանքը:

Պարզ մածուն

Օկաթը և դրա ածանցյալները, օրինակ՝ բնական մածունը, հարուստ են հանքանյութերով, հատկապես կալցիումով և մագնեզիումով: Այսպիսով, մինչ առաջինը գործում է ոսկորների և ատամների ամրապնդման համար՝ հիմնարար լինելով մարմնի աջակցության համար. Երկրորդը կարգավորում է մկանների կծկումը:

Մյուս կետը, որն առանձնանում է բնական յոգուրտի մեջ, նրա սպիտակուցային հարստությունն է, որը մեծացնում է մարզումների կատարողականությունը և նպաստում մկանային զանգվածի ավելացմանը: Հետևաբար, միշտ հետաքրքիր է այս հարցը գնելուց առաջ դիտարկել պիտակների վրա:

Բացի այդ, պետք է հաշվի առնել նաև այլ ասպեկտներ, ինչպիսիք են շաքարի բացակայությունը և ցածր յուղայնությունը: Ներկայումս կան որոշ յոգուրտներ, որոնք ներառում են հավելումներ, որոնք ուժեղացնում են դրա ազդեցությունը:

Հատկություններ. Ինչպես օգտագործել. մեղրի ուղեկցությամբ, մրգային աղցանով կամ վարսակի ալյուրով;

Զգուշացումներ օգտագործման ժամանակ. կարող է ունենալ ճարպի և նատրիումի բարձր մակարդակ: Դրանցից պետք է խուսափեն լակտոզայի անհանդուրժողականություն ունեցող մարդիկ:

Տոֆուն

Սոյայի հատիկներից պատրաստված տոֆուն սպիտակուցներով հարուստ մթերք է, ուստի այն նպաստում է մկանների ձևավորմանը և մարզումից հետո դրանց վերականգնմանը: . Բացի այդ, հարկ է նշել, որ հայտնի է, որ այն բարելավում է տոկունությունը և կատարումը շնորհիվպայմանավորված է միայն ինտենսիվ մարզումների առօրյայով: Այն անցնում է այնպիսի ասպեկտներով, ինչպիսիք են մարմնում հորմոնների մակարդակը, քանի որ դրանք ազդում են անաբոլիկ խնդիրների վրա: Բացի այդ, հյուսվածքների վերականգնման համար հանգստի ժամանակը հիմնարար է:

Մեկ այլ գործոն, որը պետք է հաշվի առնել, դա տարիքն է, քանի որ նիհար զանգվածի կորուստը սկսվում է մոտ 35 տարեկանից, և, հետևաբար, եկամուտն ավելի է դառնում: դժվար և խիստ պլանավորում է պահանջվում: Ի վերջո, հարկ է նշել, որ բիոտիպը և գենետիկական բեռը անմիջական ազդեցություն ունեն:

Ինչպե՞ս կարող է սնունդն օգնել հիպերտրոֆիայի դեպքում:

Հիպերտրոֆիայի համար էական նշանակություն ունի հավասարակշռված սննդակարգի պահպանումը: Դա տեղի է ունենում, քանի որ մարմնին անհրաժեշտ են բոլոր սննդանյութերը ճիշտ ժամանակին, որպեսզի կարողանա վերականգնել և կառուցել ավելի ուժեղ մկաններ: Ուստի շատ կարևոր է ուշադրություն դարձնել այս հարցերին:

Սպիտակուցների օգտագործումը, ինչպիսիք են ձուն և հավի միսը, էական նշանակություն ունեն հիպերտրոֆիայի գործընթացի համար: Բացի այդ, այն պետք է համակցվի էներգիա ապահովող մթերքների հետ, օրինակ՝ քաղցր կարտոֆիլը, որը դեռևս ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունի և, հետևաբար, չի նպաստում մարմնի ճարպի ավելացմանը:

Հիմնական սնուցիչները մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Նրանք, ովքեր ցանկանում են մկանային զանգված ձեռք բերել, պետք է ներդրումներ կատարեն սպիտակուցներով հարուստ մթերքների վրա, ինչպես կենդանական ծագման, ինչպիսիք են հավը և կարմիր միսը, ևէներգիա ապահովելու նրա կարողությունը:

Տոֆուի մասին առանձնահատուկ այլ փաստեր են կալիումի և ֆոսֆորի առկայությունը: Այս առումով, եթե առաջինն օգնում է պահպանել բջիջների, մկանների և նյութափոխանակության աշխատանքը, երկրորդը գործում է մի քանի տարբեր գործառույթներով:

Այսպիսով, ֆոսֆորը առկա է բոլոր բջջային թաղանթներում: Այն առկա է ոսկորների և ատամների կառուցվածքում՝ ապահովելով ամրություն։ Բացի այդ, այն անմիջականորեն ազդում է մկանների կծկման և ածխաջրերի նյութափոխանակության վրա:

Հատկություններ. 13> Ինչպես օգտագործել. կարելի է օգտագործել ինքնուրույն կամ որպես բաղադրատոմսերի բաղադրիչ, հատկապես աղցանների և բուսական ուտեստների մեջ;

Խնամք օգտագործման մեջ. սնունդը թարմ է և ունի առանց կոնսերվանտների, ուստի պետք է ուշադրություն դարձնել դրա վավերականությանը:

Այլ տեղեկություններ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար սննդամթերքների մասին

Սնուցումը կարևոր է մկանային զանգված ձեռք բերելու վրա կենտրոնացած դիետայի համար: Այնուամենայնիվ, կան նաև այլ գործոններ, ինչպիսիք են ջրի սպառումը, որոնք ուղղակիորեն ազդում են այս խնդրի վրա, հարկ է նաև նշել, որ հավելումների ընդունումը, երբ անհրաժեշտ է, կարող է օգնել: Այս խնդիրների մասին ավելին տես ստորև:

Ջուրը նույնպես անհրաժեշտ է մկանային զանգված ձեռք բերելու համար:

Ջուրն անհրաժեշտ է այն մարդկանց համար, ովքերցանկանում եք ձեռք բերել մկանային զանգված. Մարդու մարմինը կազմված է այս հեղուկի 70%-ից, և որպեսզի բջիջները պատշաճ կերպով խոնավացվեն և նորմալ գործեն, անհրաժեշտ է ջուր հասցնել նրանց:

Այսպիսով, այն մարդիկ, ովքեր ավելի դժվար են խմել այդ հեղուկը: Նշված քանակությամբ ջուր, հետևաբար, ավելի դժվար կլինի մկանային զանգված ձեռք բերել, քանի որ մկանները 80%-ով բաղկացած են ջրից և դրա զարգացման կարիքն ունեն: Այսպիսով, քիչ ջուր օգտագործելը նվազեցնում է ուժը և առաջացնում հոգնածություն:

Ինչպե՞ս անել դիետա մկանային զանգված ձեռք բերելու համար:

Դիետան, որը կենտրոնացած է մկանային զանգված ձեռք բերելու վրա, պետք է ներառի ավելի շատ կալորիաների ընդունում, քան այն ծախսվում է վարժությունների վրա: Բացի այդ, անհրաժեշտ է ավելացնել հիպերտրոֆիայի համար անհրաժեշտ սպիտակուցների և լավ ճարպերի քանակը։ Հետևաբար, հոդվածում նշված մթերքների ընդգրկումը կարևոր է հաջողության համար:

Անհրաժեշտ է նաև ընդգծել որոշ մթերքների օգտագործումից խուսափելու կարևորությունը այս խնդրի համար: Այսպիսով, շաքարավազը և սպիտակ ալյուրը կարող են զիջել շահույթին: Արդյունաբերական արտադրանքներից պետք է խուսափել նաև ճարպերի արտադրությունը խթանելու ունակության պատճառով:

Արդյո՞ք սննդային հավելումները լավ տարբերակներ են հիպերտրոֆիայի դեպքում:

Որոշ դիետիկ հավելումներ հիանալի տարբերակներ են, որոնք կօգնեն ձեռք բերել մկանային զանգված: Այս առումով կարելի է նշել կրեատինինը,որը ստացվում է ամինաթթուներից և մասնակցում է ATP-ի արտադրությանը, մի գործընթաց, որը էներգիա է առաջացնում մկանների համար ինտենսիվ ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ:

Բացի այդ, կաթից արդյունահանվող սպիտակուցները, ինչպիսին է Whey Protein-ը, կարող են օգնել ձեռք բերել քաշի զանգվածը և մկանների վերականգնումը ալֆա-գլոբուլինի և բետա-գլոբուլինի առկայության պատճառով: Մեկ այլ հավելում, որը պետք է նշել, կազեինն է, որն օգնում է վերականգնել մկանները և կառուցել մանրաթելեր:

Դարձրեք ձեր սննդակարգն ավելի առողջ և տեսեք օգուտները ձեր կյանքում:

Սնուցումը անհրաժեշտ է մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Թեև վարժությունը կարևոր դեր է խաղում այս հարցում, սակայն անհրաժեշտ է ապահովել մարմնին անհրաժեշտ սննդանյութերը, որպեսզի մկանները զարգանան:

Այս առումով ցածր գլիկեմիկ ածխաջրեր, սպիտակուցներ և լավ ճարպեր ընդունելը անհրաժեշտ է: էական. Այս սննդանյութերը առկա են տարբեր մթերքներում, որոնք առօրյա կյանքի մաս են կազմում, բայց հաճախ դուրս են մնում արդյունաբերական արտադրանքների անվան տակ, որոնք ավելի մեծ հարմարավետություն են առաջարկում:

Ուստի անհրաժեշտ է վերանայել որոշ սովորություններ, որպեսզի կարողանանք հարմարեցնել մթերքները, որոնք օգնում են մկանային զանգված ձեռք բերել ամեն օր: Այնուամենայնիվ, արդյունքները շատ գոհացուցիչ կլինեն, և ամբողջ հոդվածում տրված խորհուրդները կարող են ձեզ ելակետ տալ:

Չնայած ածխաջրերն ու ճարպերը կապված են քաշի ավելացման հետ, դրանք շատ են օգնում հիպերտրոֆիայի դեպքում, երբ դրանք օգտագործվում են առողջ ձևով: Այս դեպքում զանգվածային զանգված ձեռք բերել ցանկացողների սննդակարգում անհրաժեշտ է ներառել այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկային մակարոնեղենը և լավ ճարպերը, որոնք հանդիպում են, օրինակ, ավոկադոյի մեջ։

Սպիտակուցներ

Սպիտակուցը հիմնարար դեր է խաղում մկանային զանգված ձեռք բերելու գործում: Դա տեղի է ունենում, քանի որ այն գործում է մկանների և այլ վնասված հյուսվածքների վերականգնման և վերափոխման միջոցով: Այսպիսով, սննդանյութի կողմից արված շարժումը դրականորեն նպաստում է մարզման ընթացքում աշխատող մկանների աճին:

Մարմինը կարող է որոշ փոքր պատռումներ կրել մարզման ընթացքում, և դրանք վերականգնելը կարևոր է առողջ ձևով զանգված ձեռք բերելու համար: Եթե ​​մարմնում բավարար քանակությամբ սպիտակուց չկա, հնարավոր է, որ ստեղծվի մկանների կորստի սցենար:

Ածխաջրեր

Ածխաջրերը ազդում են արյան մեջ առկա գլյուկոզայի վրա և նրանց հիմնական գործառույթը մարմնին էներգիա ապահովելն է: Հետևաբար, դրանք պետք է ներկա լինեն հիպերտրոֆիկ դիետաներում, բայց իրենց ձևերով, որոնք առաջարկում են ցածր գլիկեմիկ ինդեքս:

Դրանց կարևորությունը կապված է այն փաստի հետ, որ ածխաջրերն աստիճանաբար էներգիա են տալիս ևապահովել արյան գլյուկոզի կայունությունը. Ուստի սպառումը պետք է բաշխվի ողջ օրվա ընթացքում, իսկ սպառման համար նախընտրելի ժամանակը մարզվելուց առաջ է, որպեսզի ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ էներգիան բարձր լինի:

Լավ ճարպեր

Լավ ճարպեր առկա են յուղոտ սերմերում, ինչպիսիք են ընկույզը և գետնանուշը, ինչպես նաև մրգերում, ինչպիսիք են ավոկադոն: Դրանք կարելի է գտնել նաև ձիթապտղի յուղի մեջ և համարվում են հիպերտրոֆիայի համար, քանի որ պատասխանատու են տեստոստերոնի մակարդակի պահպանման համար:

Սակայն կարևոր է ընդգծել, որ ճարպերը պետք է չափավոր օգտագործվեն՝ խուսափելով խոլեստերինի ավելացումից: Հիպերտրոֆիայի դիետաները նույնպես պետք է առաջնահերթ լինեն այն մթերքներին, որոնք օմեգա 3-ի աղբյուր են, օրինակ՝ ձուկը:

Մթերքներ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Կան մի քանի մթերքներ, որոնք կարող են օգնել մկանային զանգված ձեռք բերել մկանային զանգված, ամենահայտնիներից, ինչպիսիք են հավը և քաղցր կարտոֆիլը, մինչև մյուսները, որոնց օգնությունն այս հարցում դեռ այնքան էլ տարածված չէ: Այսպիսով, դրա հիմնական հատկությունները կբացատրվեն հոդվածի հաջորդ բաժնում: Կարդացեք ավելին իմանալու համար:

Հավի միս

Հավը համարվում է սպիտակուցի շատ առողջ աղբյուր և ունի ցածր յուղայնություն: Այս բնութագրերի շնորհիվ այն մեծապես նպաստում է նիհար զանգվածի ավելացմանը՝ միաժամանակ օգնելով պահպանել համակարգի առողջությունը:սիրտ-անոթային:

Հաշվի առնելով, որ այն, երբ կապված է ֆիզիկական գործունեության հետ, շատ է օգնում հիպերտրոֆիայի գործընթացին: Դրա սպիտակուցները գործում են մկանային հյուսվածքի վերականգնման գործում՝ կանխելով մարզումների ժամանակ աննշան վնասվածքները, որպեսզի ավելի լուրջ չդառնան:

Բացի այդ, այն նաև օգնում է նիհար զանգված ձեռք բերել հեշտ մարսողության շնորհիվ: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ հավի մաշկը չունի այս հատկությունները և խուսափեք դրա օգտագործումից:

Հատկություններ. Սպիտակուցի աղբյուր, ցածր յուղայնությամբ;

Ինչպես սպառել՝ Այն կարելի է օգտագործել խորոված կամ որպես աղցանների մաս;

Սպառման նախազգուշական միջոցներ. Խուսափեք հավը սառնարանում պահելուց առաջ լվանալուց, քանի որ դա կարող է առաջացնել մսի բազմացում։ բակտերիաներ.

Տավարի միս

Կարմիր միսը, հատկապես անյուղ միսը, օգնում է մկանային զանգված ձեռք բերել հենց ցածր յուղայնության պատճառով։ Սա ավելացնում է այն փաստը, որ դրանք սպիտակուցի հիանալի աղբյուրներ են և պարունակում են այնպիսի բաղադրիչներ, ինչպիսիք են վիտամին B5-ը, որն անմիջականորեն կապված է բջջային նյութափոխանակության և խոլեստերինի սինթեզի հետ: երկաթ, բջիջների վերականգնման և էներգիայի արտադրության համար անհրաժեշտ սննդանյութ, մի բան, որը մեծապես նպաստում է հիպերտրոֆիային: Մեկ այլ հանքանյութ, որը նույնպես առկա է այս մսամթերքի բաղադրության մեջ, ցինկն է:

Ինչ վերաբերում է ցինկին, հարկ է նշել.որ օրգանիզմն ի վիճակի չէ արտադրել այն, ուստի սննդակարգը պետք է բավարարի այդ կարիքը դրանով ուղեկցվող մարմնական պրոցեսների շնորհիվ:

Հատկություններ. պաշտպանել իմունային համակարգը;

Ինչպես օգտագործել. Ընտրեք ավելի քիչ ճարպ և ​​ավելի շատ սպիտակուցներ պարունակող կտորներ, ինչպիսիք են մողեսը և փափուկ կոքսոնը:

Սպառման նախազգուշական միջոցներ. 14> Խուսափեք վերամշակված միսից և սահմանափակեք չափաբաժինները:

Սաղմոն

Ձուկը ճարպաթթուների աղբյուր է, բաղադրիչ, որն օգնում է մկանների աճին և նաև օգնում է կորցնել մարմնի ճարպը: Սաղմոնի դեպքում այն ​​ունի սպիտակուցի մեծ ինդեքս և հարուստ է այնպիսի սննդարար նյութերով, ինչպիսիք են սելենը՝ հզոր հակաօքսիդանտ, որն ամրացնում է իմունային համակարգը և պայքարում սրտի հետ կապված խնդիրների հետ:

Բացի այդ, սաղմոնը շատ սննդարար մթերք է: գործնական՝ իր բազմակողմանիության շնորհիվ, ինչը թույլ է տալիս այն օգտագործել ինչպես հում, այնպես էլ եփած վիճակում: Այսպիսով, սննդակարգում ձկան ընդգրկումը դառնում է ավելի պարզ, քանի որ այն կարող է ուրախացնել բոլոր տեսակի քիմքին:

Հատկություններ. ամրացնում է իմունային համակարգը, պայքարում է սրտի հետ կապված խնդիրների դեմ, օգնում մարմնի ճարպի կորուստ:

Ինչպես օգտագործել. սպառման մեջ արտահայտիչ նախազգուշական միջոցներ և Առողջապահության նախարարությունը խորհուրդ է տալիսձկան ընդունումը շաբաթական առնվազն երկու անգամ:

Ձու

Ձուն կարելի է համարել ամբողջական մթերք և սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է մկանների ավելացման դիետաների համար: Դա տեղի է ունենում B կոմպլեքսի վիտամինների առկայության պատճառով, հատկապես B2, B5 և B12, որոնք համապատասխանաբար գործում են նյութափոխանակության, էներգիայի արտադրության և բջիջների ձևավորման գործում:

Կարևոր է ընդգծել, որ թեև ձուն օգտակար մթերք է: Հիպերտրոֆիայի դեպքում անհրաժեշտ է, որ սպառված քանակությունը որոշի բուժաշխատողը, քանի որ դրանք պետք է անհատականացվեն և մտածվեն՝ ըստ տարիքի և կենսատիպի գործոնների:

Ընդհանուր առմամբ, ձվի սպիտակուցն ավելի շատ է սպառվում: հաճախ, քան դեղնուցները՝ ցածր կալորիականության պատճառով: Նրանք ունեն նաև կալցիում, ֆոլաթթու և օմեգա 3:

Հատկություններ՝ վիտամին B2, վիտամին B5 և վիտամին B12;

Ինչպես օգտագործել՝ Եփած՝ որպես կողմնակի ճաշատեսակ կամ աղցանների մաս;

Սպառման նախազգուշական միջոցներ. 6> Պանիրներ

Պանիրը և այլ կաթնամթերքը պարտադիր են հիպերտրոֆիայի վրա կենտրոնացած սննդակարգում՝ իրենց բարձր սննդային արժեքի պատճառով: Դրանք վիտամինների, ածխաջրերի, ջրի և կալցիումի աղբյուրներ են։ Բացի այդ, նրանք դեռևս որպես դրական կետ ունեն իրենց ցածր գլիկեմիկ ինդեքսը։

Այսպիսով, կարծես թե.այն ունիվերսալ մթերք է, որը կարելի է օգտագործել և՛ մաքուր, և՛ բաղադրատոմսերի մեջ, պանիրը թույլ է տալիս բազմակի համադրություններ և հատուկ երանգ է հաղորդում տարբեր տեսակի պատրաստուկներին, օրինակ՝ աղցաններին:

Պանրի տեսակ, որն աչքի է ընկնում: Քոթեջն է, շատ հարուստ է BCAA-ով, ամինաթթու, որը հեշտությամբ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից և նվազեցնում է ճարպերը՝ կանխելով մկանային զանգվածի կորուստը:

Հատկություններ՝ Կալցիումի, սպիտակուցների աղբյուր, վիտամիններ, ածխաջրեր և ջուր;

Ինչպես օգտագործել. Մաքուր որպես արագ խորտիկ կամ բաղադրատոմսերում: Այն կարող է ներառվել նաև աղցանների մեջ:

Սպառման նախազգուշական միջոցներ. Աշխատեք պահպանել պիտանելիության ժամկետը, հատկապես պանիրները բացելուց հետո: Պահպանեք դրանք պոլիէթիլենային թաղանթով:

Թունա

Թունան հարուստ է օմեգա 3-ով, յուղ, որը հանդիպում է ձկների շատ տեսակների մեջ: Որոշ հետազոտությունների համաձայն՝ այն ունի բարձր հակաբորբոքային ուժ, հատկապես, երբ խոսում ենք մարմնի հոդերի մասին։ Բացի այդ, թունա օգտագործումը նվազեցնում է արթրիտի վտանգը և հետաձգում է վաղաժամ ծերացումը:

Մեկ այլ կետ, որը դրական է դարձնում այն ​​մկանային հիպերտրոֆիայի համար, սպիտակուցի բարձր պարունակությունն է: Այսպիսով, խորհուրդ է տրվում օգտագործել այն մարզվելուց առաջ կամ անմիջապես հետո՝ մկանների վերականգնմանը նպաստելու ունակության պատճառով:

Հարկ է նշել նաև, որ պահածոյացված թունա, որը հեշտությամբ հայտնաբերվում է.շուկաներում, այն կարելի է օգտագործել առանց լուրջ խնդիրների, բայց գերադասելի է իր առանց աղի և առանց յուղի տեսքով:

Հատկություններ. օմեգա 3, հակաբորբոքային ուժ, սպիտակուցի բարձր պարունակություն;

Ինչպես օգտագործել. Բնական սենդվիչներ՝ խորոված կամ եփած (ձկան կտորների դեպքում) և աղցանների մեջ;

Սպառման նախազգուշական միջոցներ. խուսափել տարբեր տարբերակներից, որոնք ունեն նավթը որպես պահպանման ձև:

Քինոա

Առանց սնձան և սպիտակուցներով հարուստ քինոան կարելի է համարել բուսական ծագման այն սակավաթիվ մթերքներից մեկը, որն ունի մկանային հյուսվածքի սինթեզի համար անհրաժեշտ ինը ամինաթթուներ: Բացի այդ, այն հարուստ է B խմբի վիտամիններով, ֆոսֆորով, կալիումով և զանգվածի ավելացման համար կարևոր այլ սննդանյութերով:

Ընդամենը մեկ բաժակ քինոայի մեջ հնարավոր է գտնել 8 գրամ սպիտակուց և 5 գրամ բջջանյութ, որն օգնում է. հագեցվածության զգացում տալու համար. Ուստի խորհուրդ է տրվում օգտագործել մարզվելուց առաջ, քանի որ այն ունի նաև 39 գրամ ածխաջրեր և 4 գրամ ճարպ։ հիպերտրոֆիա.

Հատկություններ՝ հարուստ է վիտամիններով, օգնում է մկանային հյուսվածքի սինթեզին և ապահովում է հագեցվածության զգացում;

Ինչպես օգտագործել՝ այն կարելի է օգտագործել յոգուրտներում և նաև աղցաններում;

Խնամք