Connaissez-vous les bienfaits du quinoa ?

Le quinoa est l'un des aliments capables d'offrir tant de bienfaits pour la santé humaine qu'il est considéré comme une super céréale, ou un super aliment. Sa renommée existe et rend justice à la forte concentration de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux qui sont présents dans sa composition.

En outre, c'est un aliment parfait pour les personnes intolérantes au gluten, qui remplace d'autres céréales, comme le riz et la farine de blé, ce qui en fait un excellent substitut à consommer au quotidien.

Suivez la lecture et apprenez-en un peu plus sur cette puissante graine, comprenez ses propriétés et apprenez à l'inclure dans votre alimentation pour profiter au maximum de ses bienfaits !

En savoir plus sur le quinoa

Le quinoa s'est fait remarquer dans le monde entier pour ses propriétés et ses diverses applications, ce qui en fait un aliment polyvalent pour tout régime alimentaire. Découvrez ci-dessous son origine, son histoire et comment il est capable de fournir tant de bienfaits pour votre santé !

Origine et histoire de la graine de quinoa

Le quinoa est de plus en plus populaire dans le monde, et on le trouve sous trois formes différentes. La principale différence entre ces types est leur couleur, qui peut être rouge, noire ou blanche. Chaque variété se trouve dans la région andine, plus précisément en Colombie, au Pérou, en Bolivie et en Équateur.

Sa culture a été domestiquée et sa nourriture était appréciée par les habitants de cette région il y a plus de 3000 ans. Il existe même des documents archéologiques qui montrent que cette céréale était utilisée comme pâturage pour les animaux il y a 5200 à 7000 ans.

Toute cette variété et ces applications ont été préservées par les Quechuas et les Aymarás, et malgré la colonisation espagnole de l'Amérique du Sud, elles sont restées préservées avec une utilisation réduite. Ainsi, elle a commencé à céder la place à d'autres cultures céréalières, comme le blé et l'orge, plus courantes en Europe.

La composition de chaque type peut varier un peu en raison du sol dans lequel il a été planté, mais ils ont tous le plus haut niveau de valeur nutritionnelle, et sont indiqués par les Nations Unies (ONU) pour l'agriculture et l'alimentation comme l'un des aliments les plus complets pour les humains.

Son importance et sa portée ont conduit à ce que 2013 soit déclarée Année internationale du quinoa par l'Assemblée générale des Nations unies, attirant l'attention du monde sur cette céréale et suscitant l'intérêt de tous pour ses propriétés.

A quoi sert le quinoa ?

Il est bien connu que pour 100 grammes de quinoa, on trouve 335 kcal, 15 g de protéines, 5 g de fibres, 68 g de glucides, 286 mg de phosphore, 112 mg de calcium et 1,5 mg de fer. En outre, le quinoa ne contient pas de gluten, ce qui en fait un excellent substitut aux aliments tels que le soja, le maïs, le riz et le blé.

Grâce à sa richesse en nutriments tels que les minéraux, les protéines, les composés phénoliques, les fibres, les phytoecdystéroïdes et les phytostérols, il offre également des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes ou neuroprotectrices. En d'autres termes, il est capable d'apporter divers bénéfices pour la santé physique et mentale.

Le quinoa est très polyvalent et peut être consommé cru, en farine ou cuit, s'adaptant à tous les types de régimes et de recettes, ce qui en fait une céréale accessible et facilite sa consommation au quotidien.

Caractéristiques du quinoa

Le quinoa peut être utilisé de la même manière que les autres grains et céréales, et présente un profil nutritionnel similaire à beaucoup d'entre eux. Si vous consommez le quinoa entier, sans qu'aucune partie du grain ne soit enlevée, vous pouvez l'utiliser comme les autres grains, comme le riz, par exemple.

En revanche, dans le cas où il est consommé moulu ou raffiné, sachez que les fibres peuvent être éliminées au cours de ce processus. Le quinoa sous cette forme peut être utilisé pour faire du pain, des gâteaux, des tartes et même des petits pains.

Sa saveur est douce, ce qui permet d'introduire facilement cet aliment dans le régime alimentaire des adultes et des enfants. Il peut également accompagner divers plats, tels que les salades, la viande, le poisson, le poulet, les fruits, entre autres.

Propriétés du quinoa

Grâce à la diversité de ses nutriments, le quinoa présente plusieurs caractéristiques, telles que des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, qui permettent de lutter contre le vieillissement, de renforcer le système immunitaire et de prévenir l'apparition de maladies cardiovasculaires.

Un autre point est la présence de minéraux essentiels, comme le magnésium, le calcium et le potassium, qui renforcent les os, et le fer, qui aide au traitement et à la prévention de l'anémie. En plus d'être un aliment riche en protéines et en fibres qui réduit l'appétit et aide au processus de perte de poids, il améliore également la fonction intestinale.

Mais en plus de ses propriétés nutritionnelles les plus courantes, le quinoa se distingue par sa richesse en acides gras, extrêmement bénéfiques pour la santé, offrant des graisses mono- et polyinsaturées.

Les bienfaits du quinoa

Le quinoa est connu pour sa forte concentration en nutriments capables de favoriser la santé physique, mentale et immunologique de l'organisme.

Aide à perdre du poids

Comme il a une forte concentration de fibres dans sa composition, le quinoa est un allié de poids pour les personnes qui veulent perdre du poids. Comme les fibres réduisent l'absorption des graisses et des hydrates de carbone dans le processus digestif, il donne une plus grande satiété, en maintenant son indice glycémique bas.

Toutefois, il est important de souligner que le quinoa n'est pas le principal facteur d'amaigrissement. Sa consommation doit être accompagnée d'une alimentation équilibrée et d'une activité physique régulière.

Aide au fonctionnement de l'intestin

Les fibres sont l'élément principal de l'alimentation, capable de garantir un intestin sain et contrôlé. Elles se présentent sous deux formes, soluble ou insoluble. Bien que chacune d'entre elles agisse de manière différente sur le système digestif, les deux sont idéales pour le maintenir toujours régulé.

L'avantage est que les deux types de fibres sont présents dans le quinoa, ce qui permet de traiter complètement le système digestif et de réguler l'intestin. Grâce à sa capacité à réguler le transit intestinal, il est également capable de prévenir la constipation.

Action antioxydante

Bien que tous les types de quinoa aient une composition riche en oxydants, ce sont les graines les plus foncées qui fournissent de plus grandes quantités de ce nutriment. Ces substances combattent les radicaux libres dans les cellules, protégeant ainsi ces dernières et prévenant le vieillissement prématuré.

Une astuce pour ceux qui souhaitent augmenter la teneur en antioxydants du quinoa est de faire germer les grains. Ce procédé augmente leur concentration, et vous pouvez l'utiliser principalement dans les salades et les taboules.

Aide à réduire la glycémie

De la même manière que les fibres interagissent avec les graisses dans l'organisme, le quinoa agit avec les glucides. En absorbant ces molécules dans l'organisme, il aide à contrôler la glycémie, en maintenant son indice glycémique bas et en empêchant l'augmentation du taux de sucre dans le sang.

Le quinoa a un indice glycémique considéré comme faible car il est digéré lentement par l'organisme. Par conséquent, son absorption se produit de la même manière, empêchant l'apparition de pics de glycémie. Par conséquent, cette céréale est recommandée aux diabétiques, devenant un allié pour contrôler la glycémie.

Prévient l'anémie

Ces minéraux sont essentiels à la formation de l'hémoglobine et des globules rouges, protéines responsables du transport de l'oxygène vers toutes les cellules du corps. C'est la principale caractéristique qui permet de combattre et de prévenir l'anémie.

Renforce le système immunitaire

Selon une étude publiée dans un numéro de 2015 de Food Chemistry, le quinoa est riche en flavonoïdes tels que la quercétine et le kaempférol. Ces composés sont de puissants antioxydants qui aident à combattre divers types de cancer.

Ceci est dû à son action sur le système immunitaire, stimulant la production de globules blancs et régulant leur fonctionnement.

Agit contre les maladies cardiovasculaires

Le quinoa est capable de réduire la formation de plaques de graisse dans les artères car il absorbe le mauvais cholestérol (LDL) du sang et les triglycérides, prévenant ainsi l'athérosclérose et agissant contre les maladies cardiovasculaires telles que les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques.

Ses effets se produisent grâce à la présence de nutriments tels que les oméga 3 et 6, les phytostérols et les composés phénoliques, ainsi que les fibres, qui combinent l'effet antioxydant et l'absorption du cholestérol. D'autres minéraux importants sont le potassium et le magnésium, qui contribuent à dilater les vaisseaux sanguins et à réguler la pression artérielle.

Aide à renforcer les muscles

Grâce à la présence d'oméga 3 et 6, le quinoa peut aider à lutter contre l'inflammation musculaire fréquente après une activité physique, en réduisant l'inflammation et en améliorant la récupération musculaire. De cette façon, vous améliorerez votre humeur et vos performances lors des entraînements, en plus de ressentir moins de douleurs après une activité physique.

Une autre présence notable est celle des phytoecdystéroïdes, capables de contribuer à la croissance et à la formation de la masse maigre, ce qui constitue une excellente alternative pour les athlètes de haut niveau.

Maintient des os forts et sains

Les minéraux essentiels à la formation des os sont présents dans le quinoa, à savoir le calcium, le magnésium et le phosphore. Ils favorisent un renforcement et une résistance accrue des os, préservant leur santé et prévenant des maladies telles que l'ostéoporose et le rachitisme.

En outre, les phytoecdystéroïdes de type hydroxydécidisone et maquistérone sont des substances connues pour aider au traitement de l'ostéoporose chez les femmes pendant la post-ménopause.

Sans gluten

L'absence de gluten est l'un des grands avantages que peut offrir le quinoa et l'un de ceux qui le rendent si populaire, notamment pour les personnes intolérantes à cet ingrédient. Ainsi, cette céréale, en apportant tant de bienfaits, agit comme un bon substitut aux aliments contenant du gluten.

Comment utiliser le quinoa

Le quinoa est un aliment très polyvalent qui s'adapte bien à différents types de recettes et peut être utilisé dans tous les régimes et de différentes manières au quotidien. Découvrez ci-dessous comment utiliser le quinoa et le déguster de différentes manières !

Quelle est la meilleure façon de consommer le quinoa ?

Il n'y a pas de meilleure façon de consommer le quinoa, car il est très polyvalent et peut être utilisé sous forme de grain entier, de grain germé ou de farine.

En salade

Le quinoa peut être essayé en salade sous n'importe quelle forme, que ce soit en graines ou en farine. Vous pouvez profiter des nutriments de la manière que vous souhaitez. Une recette courante de salade de quinoa fait appel aux ingrédients suivants :

- 1 tasse de quinoa ;

- une demi-tasse de carotte râpée ;

- une demi-tasse de haricots verts hachés ;

- une demi-tasse de chou-fleur coupé en petits morceaux ;

- la moitié d'un petit oignon, haché ;

- 2 cuillères à soupe de la tige de poireau finement émincée ;

- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.

On peut également ajouter du sel, des herbes et du poivre noir à la salade, mais la quantité dépend du goût de chacun.

Pour préparer cette salade, vous devez suivre quelques recommandations, comme faire cuire le quinoa, les haricots verts et le chou-fleur dans de l'eau pendant dix minutes. Ensuite, vous ferez sauter l'oignon et le poireau avec de l'huile d'olive. Puis, il suffit d'ajouter le reste des ingrédients dans la poêle et de mélanger le tout.

Avec du lait ou du yaourt

Il est également courant de consommer les grains entiers du quinoa mélangés à du lait ou du yaourt comme s'il s'agissait de céréales pour le petit-déjeuner. Le granola est également une alternative qui apportera plus de fibres dans votre café du matin, tout en améliorant le flux intestinal et en assurant une plus grande satiété au cours de la journée.

Avec des fruits

Le mélange de quinoa et de fruits est une excellente alternative à inclure dans votre régime alimentaire, surtout après un exercice physique, car le quinoa sert de source de protéines et de glucides essentiels à la récupération musculaire. Il stimule la formation de la masse maigre et reconstitue les nutriments.

Avec des jus ou des vitamines

Ce n'est pas courant, mais il est possible de préparer des jus ou des vitamines avec du quinoa. Pour cette forme d'utilisation, l'idéal est d'utiliser le quinoa en flocons, car il facilite son ingestion à travers les liquides. Voici une vitamine délicieuse et complète qui utilise le quinoa dans sa base :

- 1 cuillère à soupe de quinoa en flocons ;

- 1 banane d'argent ;

- 5 fraises ;

- Le jus de 2 oranges.

Une fois les ingrédients séparés, il suffit de les battre ensemble dans un mixeur jusqu'à ce que le mélange soit homogène.

Pâtes, gâteaux, tartes, pains

Vous pouvez trouver le quinoa sous forme de farine, ce qui en fait un ingrédient sans gluten idéal pour remplacer la farine de blé dans la préparation de gâteaux, tartes, pains et pâtes. Dans ce cas, il suffit de remplacer la farine de blé présente dans les recettes traditionnelles par de la farine de quinoa.

Kibbeh, taboulé, caramel

Le grain de quinoa peut être utilisé pour faire une quiche, un taboulé et un caramel, chacun ayant son mode de préparation spécifique. Dans le premier cas, le quinoa, il faudra remplacer la farine de quinoa par de la farine de quinoa, sans oublier de la cuire avant de l'utiliser pour faciliter le mélange et éliminer les saponines.

Comme pour le taboulé, vous pouvez utiliser le quinoa de deux façons, en lavant les grains à l'eau courante avec un tamis, ou en l'utilisant cuit, comme le quibbeh. Ces procédés sont fondamentaux pour éliminer la substance responsable de la flatulence et l'amertume de la graine.

Le caramel sucré nécessite un processus plus sophistiqué, car il implique d'autres ingrédients pour rendre le quinoa plus sucré. Vous pouvez l'utiliser aussi bien sous forme de grains que de farine, en n'oubliant jamais de cuire le quinoa, s'il est utilisé en grains, pour obtenir la texture souhaitée de cette friandise.

Plus d'informations sur le quinoa

Maintenant que vous connaissez les propriétés et les bienfaits du quinoa, vous êtes peut-être intéressé par l'ajout de ce superaliment à votre régime alimentaire. Mais vous devez d'abord prendre en compte certaines considérations relatives à son utilisation. Lisez la suite pour savoir quelles sont ces considérations avant de commencer à en consommer !

A quelle fréquence peut-on prendre du quinoa ?

Vous pouvez consommer du quinoa quotidiennement, mais évitez d'en consommer plus de deux cuillères à soupe par jour. Il s'agit d'une céréale riche en calories, et en manger trop peut finir par nuire à votre régime.

Il est donc important de consulter un nutritionniste, afin qu'il puisse évaluer les quantités et la fréquence idéales pour votre organisme. Essayez toujours de respecter vos limites afin de ne pas nuire à votre objectif par rapport à ce qui va être ajouté.

Effets secondaires possibles du quinoa

En raison de son type de grain, riche en nutriments tels que les fibres et les protéines, le quinoa peut être difficile à absorber par votre organisme. N'oubliez pas que ce n'est pas seulement l'excès de fibres qui peut provoquer des flatulences, mais aussi la saponine, présente à la surface du grain.

Pour éviter cet effet secondaire sur votre consommation, essayez de laver les haricots à l'eau courante ou de les faire cuire dans l'eau pendant 20 minutes au maximum. Ce seul geste réduira les risques de problèmes de flatulences.

Contre-indications au quinoa

Le quinoa contient des substances connues sous le nom de phytates qui, selon la consommation, sont capables de réduire l'absorption des minéraux présents dans l'aliment, comme le fer et le zinc. Une façon d'éliminer cette substance est de laver les grains avant toute procédure, car cela réduira la concentration de cette substance.

Une consommation excessive peut également provoquer des ballonnements abdominaux, des douleurs d'estomac et des flatulences en raison de sa teneur élevée en fibres. Il convient donc de surveiller son alimentation et d'éviter toute exagération.

Le quinoa a de nombreux avantages !

Le quinoa n'est pas considéré comme une super céréale pour rien, car il contient une série de nutriments essentiels à une bonne santé.

La meilleure chose est que le fait qu'il soit devenu populaire vous permet d'avoir un accès facile à cet ingrédient, de sorte que vous pouvez profiter de ses avantages et l'utiliser de diverses manières, non seulement pour apporter la santé à votre corps, mais aussi pour vous régaler dans différentes recettes.

Le quinoa vaut la peine d'être ajouté à votre régime alimentaire. Parlez-en à votre diététicien et ajoutez-le progressivement afin de mieux profiter de ses nombreux bienfaits !