Kinoanın faydalarını biliyor musunuz?

Kinoa, insan sağlığı için o kadar çok fayda sağlayabilen gıdalardan biridir ki süper tahıl veya süper gıda olarak kabul edilir. Şöhreti, bileşiminde bulunan yüksek protein, lif, vitamin ve mineral konsantrasyonundan kaynaklanmaktadır.

Ayrıca, pirinç ve buğday unu gibi diğer tahılların yerine geçerek glütene karşı intoleransı olanlar için mükemmel bir besindir. Bu da onu günlük olarak tüketilecek mükemmel bir ikame haline getirir.

Okumayı takip edin ve bu güçlü tohum hakkında biraz daha bilgi edinin, özelliklerini anlayın ve faydalarından en iyi şekilde yararlanabilmeniz için onu diyetinize nasıl dahil edeceğinizi öğrenin!

Kinoa hakkında daha fazla bilgi

Kinoa, özellikleri ve çeşitli uygulamalarıyla dünya çapında öne çıkmıştır ve bu da onu her diyet için çok yönlü bir gıda haline getirmektedir. Kökeni, tarihi ve sağlığınız için nasıl bu kadar çok fayda sağlayabildiği hakkında daha fazla bilgiyi aşağıda bulabilirsiniz!

Kinoa tohumunun kökeni ve tarihçesi

Kinoa dünya çapında giderek daha popüler hale gelmektedir ve üç farklı türde bulabilirsiniz. Bu türler arasındaki temel fark kırmızı, siyah veya beyaz olabilen renkleridir. Her bir çeşit And bölgesinde, daha spesifik olarak Kolombiya, Peru, Bolivya ve Ekvador'da bulunur.

Ekimi evcilleştirildi ve 3000 yıldan daha uzun bir süre önce o bölgenin insanları tarafından tüketildi. 5200 ila 7000 yıl önce bu tahılın hayvanlar için otlak olarak kullanıldığını gösteren arkeolojik kayıtlar bile var.

Tüm bu çeşitlilik ve uygulama Quechualar ve Aymaralar tarafından korunmuş ve İspanyolların Güney Amerika'yı sömürgeleştirmesine rağmen kullanımı azaltılarak korunmaya devam etmiştir. Böylece yerini Avrupa'da daha yaygın olan buğday ve arpa gibi diğer tahıl ürünlerine bırakmaya başlamıştır.

Her bir türün bileşimi, ekildiği toprak nedeniyle biraz farklılık gösterebilir, ancak hepsi en yüksek besin değerine sahiptir ve Birleşmiş Milletler (BM) tarafından tarım ve gıda için insanlar için en eksiksiz gıdalardan biri olarak gösterilmektedir.

Önemi ve kapsamı, 2013 yılının Birleşmiş Milletler Genel Kurulu tarafından Uluslararası Kinoa Yılı ilan edilmesine yol açarak dünyanın dikkatini bu tahıla çekmiş ve herkesin bu tahılın özelliklerine ilgi duymasını sağlamıştır.

Kinoa ne için kullanılır?

Kinoanın her 100 gramında 335 kcal, 15 g protein, 5 g lif, 68 g karbonhidrat, 286 mg fosfor, 112 mg kalsiyum ve 1,5 mg demir bulunduğu bilinmektedir. Ayrıca kinoa glütensizdir ve soya, mısır, pirinç ve buğday gibi gıdalar için harika bir ikamedir.

Mineraller, proteinler, fenolik bileşikler, lifler, fitoekdisteroidler ve fitosteroller gibi zengin besin maddeleri sayesinde anti-enflamatuar, antioksidan veya nöroprotektif özellikler de sunar. Başka bir deyişle, fiziksel ve zihinsel sağlık için çeşitli faydalar sağlayabilir.

Kinoa çok yönlüdür ve çiğ, un halinde veya pişmiş olarak tüketilebilir, her türlü diyete ve tarife uyum sağlayarak onu erişilebilir bir tahıl haline getirir ve günlük olarak tüketimini kolaylaştırır.

Kinoa özellikleri

Kinoa diğer tahıl ve gevreklerle aynı şekilde kullanılabilir ve birçoğuyla benzer bir besin profiline sahiptir. Kinoayı bütün olarak, tahılın herhangi bir kısmı çıkarılmadan tüketirseniz, örneğin pirinç gibi diğer tahıllar gibi kullanabilirsiniz.

Öte yandan, öğütülmüş veya rafine edilmiş olarak tüketilmesi durumunda, bu işlem sırasında liflerin çıkarılabileceğini bilin. Bu formdaki kinoa ekmek, kek, turta ve hatta rulo yapmak için kullanılabilir.

Tadı hafiftir, bu nedenle hem yetişkinlerin hem de çocukların diyetine dahil edilmesi kolaydır. Salata, et, balık, tavuk, meyve gibi çeşitli yemeklere de eşlik edebilir.

Kinoa özellikleri

Besin çeşitliliği nedeniyle kinoa, yaşlanmayla mücadeleye yardımcı olacak, bağışıklık sistemini güçlendirecek ve kardiyovasküler hastalıkların başlangıcını önleyecek antioksidan ve anti-inflamatuar özellikler gibi çeşitli özelliklere sahiptir.

Bir diğer nokta ise kemikleri güçlendiren magnezyum, kalsiyum ve potasyum gibi temel mineraller ile aneminin tedavisine ve önlenmesine yardımcı olan demirin varlığıdır. İştahı azaltan ve kilo verme sürecine yardımcı olan protein ve lif açısından zengin bir gıda olmasının yanı sıra bağırsak fonksiyonlarını da iyileştirir.

Ancak kinoa, en yaygın besleyici özelliklerine ek olarak, sağlık için son derece faydalı olan yağ asitleri bakımından zengin olması, tekli ve çoklu doymamış yağlar sunmasıyla öne çıkıyor.

Kinoanın faydaları

Kinoa, vücudun fiziksel, zihinsel ve immünolojik sağlığını geliştirebilen yüksek besin konsantrasyonuyla bilinir.

Kilo vermenize yardımcı olur

Bileşiminde yüksek oranda lif bulunduğundan, kinoa kilo vermek isteyen insanlar için güçlü bir müttefiktir.

Bununla birlikte, kinoanın ana zayıflama faktörü olmadığını vurgulamak önemlidir. Tüketimine dengeli bir diyet ve düzenli egzersiz eşlik etmelidir.

Bağırsak fonksiyonlarına yardımcı olur

Lif, sağlıklı ve kontrollü bir bağırsağı garanti edebilen diyetteki ana unsurdur. Çözünür veya çözünmez olmak üzere iki şekilde bulunabilir. Her biri sindirim sisteminde farklı bir şekilde çalışsa da, her ikisi de her zaman düzenli tutmak için idealdir.

Avantajı, kinoada her iki lif türünün de bulunması, sindirim sistemini tamamen tedavi etmeye ve bağırsakları düzenlemeye yardımcı olmasıdır. Bağırsak geçişini düzenleme yeteneği sayesinde kabızlığı da önleyebilir.

Antioksidan etki

Tüm kinoa türleri oksidanlar açısından zengin bir bileşime sahip olsa da, bu besin maddesini daha fazla miktarda sağlayan koyu renkli tohumlardır. Bu maddeler hücrelerdeki serbest radikallerle savaşarak hücreleri korur ve erken yaşlanmayı önler.

Kinoadaki antioksidan seviyesini artırmak isteyenler için bir ipucu, tahılları filizlendirmektir. Bu işlem konsantrasyonlarını artırır ve bunu özellikle salatalarda ve taboulelerde kullanabilirsiniz.

Kan şekerini düşürmeye yardımcı olur

Lifin vücuttaki yağlarla etkileşime girdiği gibi, kinoa da karbonhidratlarla etkileşime girer. Vücuttaki bu molekülleri emerek kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur, glisemik indeksini düşük tutar ve kan şekeri seviyelerinin yükselmesini önler.

Kinoa, vücut tarafından yavaş sindirildiği için düşük kabul edilen bir glisemik indekse sahiptir. Sonuç olarak, emilimi de aynı şekilde gerçekleşir ve kan şekeri seviyelerinde piklerin oluşmasını önler. Bu nedenle, bu tahıl şeker hastaları için tavsiye edilir ve kan şekerini kontrol etmede bir müttefik haline gelir.

Anemiyi önler

Bu mineraller, vücuttaki tüm hücrelere oksijen taşınmasından sorumlu proteinler olan hemoglobin ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için gereklidir. Bu, anemiyle mücadeleye ve anemiyi önlemeye yardımcı olan temel özelliktir.

Bağışıklık sistemini güçlendirir

Food Chemistry dergisinin 2015 sayısında yayınlanan bir çalışmaya göre kinoa, kuersetin ve kaempferol gibi flavonoidler açısından zengindir. Bu bileşikler, çeşitli kanser türleriyle savaşmaya yardımcı olan güçlü antioksidanlardır.

Bunun nedeni bağışıklık sistemi üzerindeki etkisidir, beyaz kan hücrelerinin üretimini uyarır ve işleyişlerini düzenler.

Kardiyovasküler hastalıklara karşı etkilidir

Kinoa, kandaki kötü kolesterolü (LDL) ve trigliseritleri emdiği için arterlerdeki yağlı plakların oluşumunu azaltabilir, aterosklerozu önleyebilir ve inme ve kalp krizi gibi kardiyovasküler hastalıklara karşı etkili olabilir.

Etkileri, omega 3 ve 6, fitosteroller ve fenolik bileşikler gibi besinlerin yanı sıra antioksidan etkiyi ve kolesterol emilimini birleştiren lifin varlığı sayesinde ortaya çıkar. Diğer önemli mineraller, kan damarlarını genişletmeye ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan potasyum ve magnezyumdur.

Kasların güçlenmesine yardımcı olur

Omega 3 ve 6'nın varlığı nedeniyle kinoa, fiziksel aktiviteden sonra yaygın olarak görülen kas iltihabına yardımcı olabilir, iltihabı azaltabilir ve kas iyileşmesini artırabilir. Bu şekilde, fiziksel aktiviteden sonra daha az ağrı hissetmenin yanı sıra ruh halinizi ve egzersiz performansınızı artıracaksınız.

Fitoekdisteroidler, yağsız kütlenin büyümesine ve oluşumuna katkıda bulunarak yüksek performanslı sporcular için mükemmel bir alternatiftir.

Güçlü ve sağlıklı kemikleri korur

Kemik oluşumu için gerekli mineraller olan kalsiyum, magnezyum ve fosfor kinoada mevcuttur. Bunlar kemiklerin güçlenmesini ve direncinin artmasını sağlayarak sağlıklarını korur ve osteoporoz ve raşitizm gibi hastalıkları önler.

Ayrıca, hidroksididizon ve makisteron tipi fitoekdisteroidler, menopoz sonrası kadınlarda osteoporoz tedavisine yardımcı olduğu bilinen maddelerdir.

Glutensiz

Glutensiz olması, kinoanın sunabileceği en büyük faydalardan biridir ve özellikle bu bileşene karşı toleransı olmayanlar için onu bu kadar popüler yapanlardan biridir. Bu nedenle, tahıl, pek çok fayda sağladığı için, glüten içeren gıdalar için iyi bir ikame görevi görür.

Kinoa nasıl kullanılır

Kinoa, farklı tarif türlerine iyi uyum sağlayan ve her diyette ve günlük olarak farklı şekillerde kullanılabilen çok yönlü bir besindir. Aşağıda kinoayı nasıl kullanacağınızı ve çeşitli şekillerde nasıl tadını çıkaracağınızı öğrenin!

Kinoa tüketmenin en iyi yolu nedir?

Kinoayı tüketmenin en iyi yolu yoktur, çünkü çok yönlüdür ve tam tahıl, filizlenmiş tahıl veya un olarak kullanılabilir.

Salatada

Kinoayı ister tohum ister un halinde salatada deneyebilir, içerdiği besinlerden dilediğiniz şekilde faydalanabilirsiniz. Yaygın bir kinoa salatası tarifi için aşağıdaki malzemeler gereklidir:

- 1 bardak kinoa;

- yarım bardak rendelenmiş havuç;

- yarım fincan doğranmış yeşil fasulye;

- yarım fincan karnabahar küçük parçalar halinde kesilmiş;

- yarım küçük soğan, doğranmış;

- 2 yemek kaşığı ince dilimlenmiş pırasa sapı;

- 1 yemek kaşığı zeytinyağı.

Salataya tuz, otlar ve karabiber de eklenebilir, ancak miktar her kişinin zevkine bağlıdır.

Bu salatayı hazırlamak için kinoa, yeşil fasulye ve karnabaharı on dakika suda pişirmek gibi bazı tavsiyelere uymalısınız. Ardından, soğan ve pırasayı zeytinyağı ile soteleyeceksiniz. Daha sonra, geri kalan malzemeleri tavaya ekleyin ve hepsini karıştırın.

Süt veya yoğurt ile

Kinoanın tam tahıllarını süt veya yoğurtla karıştırarak kahvaltılık gevrek gibi tüketmek de yaygındır. Granola da sabah kahvenizde daha fazla lif sağlamanın yanı sıra bağırsak akışını iyileştirecek ve gün içinde daha fazla tokluk sağlayacak bir alternatiftir.

Meyve ile

Kinoa ve meyveyi karıştırmak, özellikle egzersizden sonra diyetinize dahil etmek için harika bir alternatiftir, çünkü kinoa kas iyileşmesi için gerekli olan protein ve karbonhidrat kaynağı olarak hizmet eder. Yağsız kütle oluşumunu artırır ve besinleri yeniler.

Meyve suları veya vitaminler ile

Yaygın olmamakla birlikte kinoa ile meyve suları veya vitaminler hazırlamak mümkündür. Bu kullanım şekli için ideal olan, sıvılar yoluyla alımını kolaylaştırdığı için pul haline getirilmiş kinoa kullanmaktır. Temelinde kinoa kullanılan lezzetli ve eksiksiz bir vitamin aşağıdaki gibidir:

- 1 yemek kaşığı kinoa;

- 1 gümüş muz;

- 5 çilek;

- 2 portakalın suyu.

Malzemeler ayrıldıktan sonra, karışım pürüzsüz hale gelene kadar hepsini bir blenderde çırpın.

Makarna, kekler, turtalar, ekmekler

Kinoayı un formunda bulabilirsiniz, bu da onu kek, turta, ekmek ve makarnaların hazırlanmasında buğday ununun yerine kullanılabilecek ideal bir glütensiz bileşen haline getirir. Bu durumda, geleneksel tariflerde bulunan buğday ununu kinoa unu ile değiştirmeniz yeterlidir.

İçli köfte, tabbouleh, fudge

Kinoa tanesi kiş, tabbouleh ve fudge yapmak için kullanılabilir, her birinin kendine özgü hazırlama yöntemi vardır. İlk durumda, kinoa, kinoa ununu kinoa unu ile değiştirmeniz gerekecek, karıştırmayı ve saponinleri çıkarmayı kolaylaştırmak için kullanmadan önce pişirmeyi unutmamalısınız.

Tabbouleh'e gelince, kinoayı iki şekilde kullanabilirsiniz; taneleri akan suda bir elekle yıkayarak ya da tıpkı içli köftede olduğu gibi pişirerek. Bu işlemler, şişkinliğe neden olan maddeyi ve tohumun acılığını gidermek için esastır.

Tatlı şekerleme, kinoayı daha tatlı hale getirmek için başka malzemeler içerdiğinden daha sofistike bir süreç gerektirir. Hem tahıl hem de un şeklinde kullanabilirsiniz, bu tatlıda istenen dokuyu elde etmek için tahıl olarak kullanılıyorsa kinoayı pişirmeyi her zaman unutmayın.

Kinoa hakkında daha fazla bilgi

Artık kinoanın özelliklerini ve faydalarını bildiğinize göre, bu süper gıdayı diyetinize eklemek ilginizi çekebilir. Ancak önce, kullanımı hakkında bazı değerlendirmeler yapmanız gerekir. Tüketmeye başlamadan önce bunların neler olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin!

Kinoa ne sıklıkla alınabilir?

Kinoayı günlük olarak tüketebilirsiniz, ancak günde iki yemek kaşığından fazla tüketmekten kaçının. Yüksek kalorili bir tahıldır ve çok fazla tüketilmesi diyetinize zarar verebilir.

Bu nedenle, organizmanız için ideal miktarları ve sıklığı değerlendirebilmesi için bir beslenme uzmanına danışmanız önemlidir. Her zaman sınırlarınıza saygı göstermeye çalışın, böylece eklenecek şeyle ilgili olarak hedefinize zarar vermezsiniz.

Kinoanın olası yan etkileri

Lif ve protein gibi besinler açısından zengin olan tahıl türü nedeniyle, kinoanın vücudunuz tarafından emilmesi zor olabilir. Şişkinliğe neden olabilecek şeyin sadece fazla lif değil, aynı zamanda tahılın yüzeyinde bulunan saponin olduğunu unutmayın.

Bu yan etkiden kaçınmak için fasulyeleri akan suyun altında yıkamayı veya 20 dakikaya kadar suda pişirmeyi deneyin. Sadece bu bile gaz problemi yaşama olasılığınızı azaltacaktır.

Kinoa için kontrendikasyonlar

Kinoa, tüketime bağlı olarak gıdada bulunan demir ve çinko gibi minerallerin emilimini azaltabilen fitatlar olarak bilinen maddelere sahiptir. Bu maddeyi ortadan kaldırmanın bir yolu, herhangi bir işlemden önce tahılları yıkamaktır, çünkü bu, bu maddenin konsantrasyonunu azaltacaktır.

Aşırı tüketimi de yüksek lif içeriği nedeniyle karın şişkinliği, mide ağrıları ve şişkinliğe neden olabilir, bu nedenle diyetinize dikkat edin ve abartıdan kaçının.

Kinoanın birçok faydası var!

Kinoa boşuna süper tahıl olarak kabul edilmiyor, çünkü sağlık için gerekli olan bir dizi besin maddesi içeriyor.

En iyisi, popüler hale gelmesi sayesinde bu malzemeye kolayca erişebilmeniz, böylece faydalarından yararlanabilmeniz ve sadece vücudunuz için sağlık sağlamakla kalmayıp aynı zamanda farklı tariflerden de keyif alarak çeşitli şekillerde kullanabilmenizdir.

Kinoa diyetinize eklemeye değer, bu nedenle diyetisyeninizle konuşun ve birçok faydasından daha etkili bir şekilde yararlanabilmeniz için yavaş yavaş ekleyin!