Hûn feydeyên quinoa dizanin?

Quinoa yek ji wan xwarinan e ku karibe ewqas feydeyan bide tenduristiya mirovan ku ew wekî supergenim, an jî superxwarinek tê hesibandin. Navûdengê wê heye û ew edalet dike ji bo zêdebûna proteîn, fîber, vîtamîn û mîneralên ku di pêkhateya wê de hene.

Herweha ew ji bo kesên ku bêtehamuliya glutenê dikin xwarinek bêkêmasî ye û şûna dexlên din digire. , wek birinc û ardê genim. Ev ji bo vexwarina rojane wê bibe cîgirek hêja.

Li ser vî tovê hêzdar bişopînin û hinekî bêtir fêr bibin, taybetmendiyên wê fam bikin û fêr bibin ka meriv çawa wê têxe nav parêza xwe da ku hûn jê kêfê bistînin di heman demê de feydeyên wê zêde bikin!

Fêmkirina bêtir li ser quinoa

Quinoa li seranserê cîhanê ji ber taybetmendî û sepanên xwe yên cihêreng cihê xwe girtiye, ji ber vê yekê ew ji bo her parêzek xwarinek pirreng e. Li jêr li ser eslê wê, dîroka wê û çawa ew dikare gelek feydeyan ji bo tenduristiya we peyda bike fêr bibin!

Çêbûn û dîroka tovê quinoa

Quinoa li çaraliyê cîhanê belav bûye, û hûn dikarin wê di sê celebên cûda de bibînin. Cûdahiya sereke di navbera van celeban de di rengê wan de ye, ku dibe ku sor, reş û spî be. Her cûre li herêma Andê, bi taybetî li Kolombiya, Perû, Bolîvya û Ekvadorê tê dîtin.

girseya bêhêz û maddeyên xurdemeniyê tijî dike.

Bi ava îsotan an jî şilavan

Ne gelemper e, lê bi quinoa çêdibe ku şîr an jî şorbeyan amade bikin. Ji bo vê awayê karanînê, îdeal ev e ku meriv quinoa di nav fêkiyan de bikar bîne, ji ber ku ew vegirtina wê bi şikilan hêsantir dike. Smoweyek tamxweş û bêkêmasî ku quinoa wekî bingeha xwe bikar tîne ev e:

- 1 kevçîyê xwarinên quinoa;

- 1 mûz;

- 5 strawberî;

- Ava 2 porteqalan.

Piştî ku malzemeyên ji hev veqetin, hema hemûyan bi hev re di blenderê de bihelînin heta ku hevok homojen bibe. Dûv re têxin qedehekê û ew amade ye.

Pasta, kek, pez, nan

Hûn dikarin quinoa bi şiklê ardê bibînin, ku wê dike malzemeyek îdeal a bê gluten ji bo şûna wê. ardê genim di amadekirina kek, pez, nan û makarona de. Di vê rewşê de, hûn tenê hewce ne ku ardê genimê ku di rîsipiyên kevneşopî de hene bi ardê quinoa re biguhezînin.

Kibbeh, tabbouleh, fudge

Gewrê quinoa dikare ji bo çêkirina kibbeh, tabbouleh û fudge were bikar anîn. . Her yek rêbazek amadekirina taybetî heye. Di rewşa yekem de, ya kibbê, divê hûn ardê genimê kibbê bi ya quinoayê biguherînin, bêyî ku ji bîr bikin ku berî bikar bînin wê bipijin da ku hêsantir were tevlihevkirin û saponîn jê were derxistin.

Di derbarê tabûlê de, hûn dikarin quinoa bi du awayan bikar bînin, bi şuştina genim di bin ava herikî de.sifrê, an jî wek kibbê pijandî bikar bînin. Ev pêvajo bingehîn in ji bo rakirina maddeya ku dibe sedema felqbûn û talbûna tovê.

Pêvajoyek şîrîn jixwe pêvajoyek sofîstîketir hewce dike, ji ber ku ew madeyên din digire da ku quinoa şêrîntir bike. Hûn dikarin wê hem di forma dexl û hem jî di ardê de bi kar bînin, her dem ji bîr mekin ku hûn quinoa çêkin, heke ew di nav dexlan de were bikar anîn, da ku bigihîje tevna xwestî ya vê şîrînê.

Agahiyên din ên derbarê quinoa de

Niha ku hûn taybetmendî û feydeyên quinoa dizanin, dibe ku hûn bala xwe bidin vê superxwarinê li parêza xwe. Lê berî wê, pêwîst e ku meriv li ser karanîna wê hin nirxandinan bike. Berî ku hûn dest bi vexwarinê bikin, xwendina xwe bidomînin da ku hûn bizanin ka ew çi ne!

Kînoa çend caran dikare were girtin?

Hûn dikarin quinoa rojane bixwin, lê di vexwarina wê de rojê du kevçîyên xwarinê zêde nekin. Ew genimek bi kaloriya bilind e, û zêdebûna wê dibe ku ne li gorî parêza we bibe.

Ji ber vê yekê, girîng e ku hûn bi bijîşkek xurek re şêwir bikin, da ku ew bikaribe mîqdar û frekansa îdeal ji bo laşê we binirxîne. . Her tim hewl bidin ku rêzê li sînorên xwe bigirin da ku hûn armanca xwe di warê tiştên ku dê werin zêdekirin de nexin xeterê.

Bandorên aliyî yên gengaz ên quinoa

Ji ber celebê genim,Ji hêla xurdemeniyên mîna fîber û proteîn ve dewlemend e, quinoa dikare ji laşê we re dijwar be ku meriv bikişîne. Bînin bîra xwe ku ne tenê fîbera zêde ye ku dikare bibe sedema felqbûnê, lê di heman demê de saponîn, ku li ser rûyê genim heye jî.

Ji bo ku hûn di vexwarina xwe de ji vê bandora aliyî dûr nekevin, hewl bidin ku genim bişon. ava herikî an jî heta 20 hûrdeman di nav avê de bipije. Ev bi tenê dê şansê we kêm bike ku hûn bi flatusê re pirsgirêkên we çêbibin.

Contraindications Quinoa

Quinoa maddeyên ku bi navê phytates têne zanîn hene, ku li gorî vexwarinê, dikarin mêtîngeriya mîneralên heyî kêm bikin. di xwarinê de, wek hesin û zinc. Yek ji rêyên jinavbirina vê maddeyê ew e ku berî her prosedurekê şuştina genim e, ji ber ku ev yek dê giraniya vê maddeyê kêm bike.

Xwexwarina zêde dibe sedema werimîna zikê, êşa mîdeyê û ji ber bilindbûna wê. kombûna fiber. Ji ber vê yekê bala xwe bidin xwarina xwe û xwe ji zêdexwarinê dûr bixin.

Kînoayê gelek feydeyên xwe hene!

Quinoa ji ber ku ji bo tenduristiyê xwedan rêzek xurekên bingehîn e, wekî supergenim nayê hesibandin. Ji ber vê yekê, vexwarina wê ji bo tendurustiya we, hem laşî û hem jî ya derûnî, di heman demê de garantiya temenek dirêj û bextewarî jî dike.

Tiştê herî baş ew e ku rastiya wê heye.populerbûyî dihêle hûn bi hêsanî bigihîjin vê hêmanê. Di demeke nêzîk de, hûn ê karibin sûdê ji feydeyên wê werbigirin û bi awayên cihêreng bikar bînin, ne tenê tenduristiyê ji bo laşê xwe peyda bikin, lê di heman demê de ji xwarinên cûda jî kêfê bistînin.

Hêja ye ku quinoa li parêza xwe zêde bikin. Ji ber vê yekê, bi parêzgerê xwe re bipeyivin û vê pêvekê hêdî hêdî bikin da ku hûn bikarin gelek feydeyên wê bi bandortir bistînin!

Hemû ev cûrbecûr û sepan ji hêla Quecchuas û Aymaras ve hatine parastin, ku tevî kolonîzasyona Spanî li Başûr Amerîka, bi karanîna kêm hatî parastin. Ji ber vê yekê, wê dest pê kir ku berê xwe bide dexlên din, wek genim û ceh, ku li Ewropayê pirtir bûn.

Pêkhatina her cûreyê ji ber axa ku tê de hatî çandin dibe ku hinekî cûda bibe. Lê hemû jî xwedî nirxa xurekiya herî bilind in, ji aliyê Neteweyên Yekbûyî (NY) ve ji bo çandinî û xwarinê weke yek ji xwarinên herî temam ên mirovan tên nîşandan.

Di sala 2013'an de girîngî û berferehiya wê çêbûye. Ji aliyê Lijneya Giştî ya Neteweyên Yekbûyî ve wekî Sala Navneteweyî ya Kînoayê hat îlankirin, bala cîhanê kişand ser vê genim û eleqeya her kesî li ser milkên wê hişyar kir.

Quinoa ji bo çi tê bikaranîn?

Tê zanîn ku di her 100 gram quinoa de 335 kcal, 15 g proteîn, 5 g fîber, 68 g karbohîdartan, 286 mg fosfor, 112 mg kalsiyûm û 1,5 mg kelcium heye. hesin. Wekî din, quinoa glutenê nagire, ku ji bo xwarinên wekî soya, ceh, birinc ûgenim.

Bi saya dewlemendiya xurdemeniyên xwe yên wekî mîneral, proteîn, pêkhateyên fenolîk, fiber, phytoecdysteroids û phytosterol, ew taybetmendiyên dij-înflamatuar, antîoksîdan an jî neuroprotektîf pêşkêşî dike. Bi gotineke din, ew dikare ji bo tenduristiya laşî û derûnî gelek feydeyan peyda bike.

Bikaranîna wê pir cihêreng e, dikare ji genimê xav, di nav ard an jî pijandî de were vexwarin û li gorî hemî cûreyên parêz û şîretan. Ji ber vê yekê quinoa genimek têgihîştî dike, vexwarina wê rojane hêsan dike.

Taybetmendiyên quinoa

Quinoa dikare bi heman awayê wekî dexl û dexlên din were bikar anîn, ku xwediyê profîlek xurekiyê ye. gelek ji wan. Ger hûn quinoa bi tevahî, bêyî ku tu beşek ji dexl jê bikin, bixwin, hûn dikarin wê mîna dexlên din, wek mînak, birinc, bikar bînin.

Ji hêla din ve, heke ew were xwar an paqij kirin. , hay jê hebin ku di vê pêvajoyê de fiber dikarin werin rakirin. Quinoa bi vî şiklî ji bo çêkirina nan, çerez, pez û heta nan jî tê bikaranîn.

Tama wê hênik e. Ji ber vê yekê, ev xwarin hêsan e ku meriv hem di parêza mezinan û hem jî zarokan de bike. Wekî din, ew dikare bi çend xwarinan re jî, wek selete, goşt, masî, mirîşk, fêkî, di nav yên din de.

Taybetmendiyên quinoa

Ji ber cihêrengiya xurdemeniyên wê,quinoa xwedan çend taybetmendî ye, wek taybetiyên antîoksîdan û dij-înflamatuar, ku dê alîkariya şerê pîrbûnê bike, pergala berevaniyê bihêz bike û pêşî li destpêkirina nexweşiyên dil û damaran bigire.

Xalek din jî hebûna xwêyên mîneral ên bingehîn e, wek mînak. magnesium, kalsiyûm, potassium, ku hestiyan xurt dike, û hesin, ku di dermankirin û pêşîlêgirtina kêmxwînî de dibe alîkar. Ji xeynî ku ew xwarinek ji hêla proteîn û fîberan ve dewlemend e ku îştah kêm dike û alîkariya prosesa windakirina kîloyan dike, di heman demê de karûbarê rûvî jî baştir dike.

Lê, ji xeynî taybetmendiyên wê yên xwarinê yên gelemperî, quinoa ji ber vê yekê diyar dibe. ji hêla asîdên rûnê ve dewlemend e, ku ji bo tenduristiyê zehf bikêr in, rûnên mono û polî-têrbûyî pêşkêşî dikin.

Feydeyên Quinoa

Quinoa ji ber giraniya xwe ya zêde ya xurdeyan tê nasîn ku dikare ji hêla laşî ve bibe alîkar. , tenduristiya derûnî û immunolojîk ya laş. Li jêr feydeyên sereke yên ku hûn ê di dema vexwarina vê xwarinê de hebin bibînin û matmayî bimînin!

Alîkariya we dike ku giraniya xwe winda bike

Ji ber ku di pêkhateya wê de fîberek zêde heye, quinoa hêzek bihêz e. hevalbend ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin. Ji ber ku fîber di pêvajoya dehandinê de girtina rûn û karbohîdartan kêm dike, ew têrbûnek mezintir peyda dike û indexa glycemîkî ya wê nizm digire.

Lêbelê, girîng e ku were zanîn ku fêkquinoa ne faktora sereke ya windakirina giran e. Pêdivî ye ku vexwarina wê bi parêzek hevseng û pratîka birêkûpêk a temrînên fizîkî re were girêdan.

Alîkariya xebata rûvî dike

Fîber hêmana sereke ya parêzê ye, ku dikare rûviyek tendurist garantî bike. saxlem û kontrolkirî. Ew dikare di du awayan de were dîtin, çareserî an bêçare. Her çend her yek ji wan di pergala dehandinê de bi rengekî cihê bixebite jî, her du jî ji bo ku ew her dem bi rêkûpêk bihêlin îdeal in.

Awantaj ev e ku her du celeb fîber di quinoa de hene û dibin alîkar ku pergala digestiyê bi tevahî were derman kirin. û rêziknameya gut. Bi saya şiyana wê ya birêkûpêkkirina derbasbûna rûvî, ew dikare pêşî li qebizê jî bigire.

Çalakiya antîoksîdanî

Her çend hemî cûreyên quinoa ji hêla oksîdantan ve dewlemend in, ew rengên herî tarî ne ku mîqdarên mezintir ji vê xurekê peyda dikin. Ev maddeyên hanê li dijî radîkalên azad ên di nav şaneyan de şer dikin, hucreyan diparêzin û pêşî li pîrbûna pêşwext digirin.

Tiştek ji bo kesên ku dixwazin asta antîoksîdanên di quinoa de zêde bikin di şînbûna dexlan de ye. Ev pêvajo tansiyona wê zêde dike, û hûn dikarin wê bi giranî di selete û tabloyan de bikar bînin.

Ew dibe alîkar ku şekirê xwînê kêm bike

Wek ​​heman awayê ku fîber bi rûnên laş re têkildar in.quinoa bi karbohîdartan re dixebite. Bi girtina van molekulan di laş de, ew alîkariya kontrolkirina şekirê xwînê dike, indexa glycemîkî ya wê nizm digire û nahêle ku asta şekirê xwînê zêde bike.

Quinoa xwedan indexek glycemîkî ye ku kêm tê hesibandin ji ber ku hêdî hêdî di laş de tê hejandin. Di encamê de, vegirtina wê bi heman rengî pêk tê, pêşî li bilindbûna asta şekirê xwînê digire. Ji ber vê yekê, ev genim ji bo nexweşên şekir tê pêşniyar kirin, ji ber ku dibe hevalbendek di kontrolkirina glycemîk de.

Pêşiya kêmbûna xwînê digire

Xwarinên din ên ku di quinoa de pir hene hesin û asîda folîk in. Van mîneralan ji bo avakirina hemoglobîn û şaneyên xwînê yên sor, proteînên ku ji bo veguheztina oksîjenê ji hemî şaneyên laş re berpirsiyar in, girîng in. Ev taybetmendiya sereke ye ku alîkariya şerkirin û pêşîgirtina kêmxwînî dike.

Pergala parastinê xurt dike

Li gorî lêkolînek ku di sala 2015-an de di kovarek Food Chemistry de hatî weşandin, quinoa bi flavonoîdên wekî quercetin ve dewlemend e. û kaempferol. Ev pêkhate antîoksîdanên bi hêz in ku alîkariya şerkirina cureyên penceşêrê dikin.

Ji ber vê yekê, vexwarina wan ya birêkûpêk dikare pêşî li van nexweşiyan bigire. Ev yek ji ber çalakiya wê ya li ser pergala berevaniyê, teşwîqkirina hilberîna şaneyên xwînê yên spî û birêkûpêkkirina xebata wan pêk tê.

Li dijî nexweşiyan tevdigere.bandorên dil û damarî

Quinoa karibe avakirina plakên rûn ên di damaran de kêm bike, ji ber ku ew kolesterolê xirab (LDL) ji xwînê û trîglîserîd digire, pêşî li atherosclerosis digire û li dijî nexweşiyên dil û damaran tevdigere, wek felç û înfarktê myokardial. .

Bandora wê bi saya hebûna xurdemeniyên wekî omega 3 û 6, fîtosterol û pêkhateyên fenolîk, ji bilî fîberan çêdibe, ku bandora antîoksîdan û girtina kolesterolê bi hev re tîne. Mîneralên din ên girîng jî potassium û magnesium in, ku alîkariyê didin damarên xwînê berfireh dikin û tansiyona xwînê sererast dikin.

Alîkariya xurtkirina masûlkan dike

Ji ber hebûna omega 3 û 6, quinoa dikare alîkariya rûdana iltîhaba masûlkan ku piştî çalakiya laşî hevpar e, iltîhaba kêm dike û başkirina masûlkan zêde dike. Bi vî awayî, hûn ê di perwerdehiyê de rewşa xwe û performansa xwe baştir bikin, ji bilî ku hûn piştî çalakiya laşî kêmtir êşê hîs bikin.

Hebûnek din a balkêş ew e ku phytoecdysteroids e. Ew dikarin beşdarî mezinbûn û pêkhatina girseya bêhêz bibin, ji bo werzîşvanên bi performansa bilind alternatîfek hêja ne.

Hestî bi hêz û saxlem digire

Mîneralên bingehîn ên perwerdekirina hestiyan hene. di quinoa de, ku kalsiyûm, magnesium û fosfor in. Ew xurtbûn û zêdekirina bîhnfirehiyê pêşve dibin.hestî, tenduristiya xwe diparêze û pêşî li nexweşiyên mîna osteoporoz û riketê digire.

Herweha, phytoecdysteroids ên ji celebê hîdroksîdecidisone û maquisterone maddeyên ku ji bo dermankirina osteoporozê di jinên piştî menopaûzê de têne zanîn in.

Bê gluten

Bê-gluten bûna yek ji feydeyên mezin e ku quinoa dikare pêşkêşî bike û yek ji wan sedemên ku wê ew qas populer dike, nemaze ji bo kesên ku ji vê hêmanê re bêtehemûl in. Ji ber vê yekê, genim, ji ber ku gelek feydeyên xwe digihîne, ji bo xwarinên ku glûten tê de cih digirin, wekî cîgirek baş tevdigere.

Meriv çawa quinoa bikar tîne

Quinoa xwarinek pir pirreng e ji ber ku xwe adapte dike. baş ji cureyên cuda yên recipes, û dikare di her parêz û bi awayên cuda di jiyana rojane de tê bikaranîn. Li jêr fêrî bikaranîna quinoa bibin û bi gelek awayan jê kêfê bistînin!

Baştirîn awayê vexwarina quinoa çi ye?

Ji bo vexwarina quinoa rêyek çêtir tune, ji ber ku ew bi piralîûçalakiya xwe ya bilind diyar dibe, ku dikare ji gewherê xwe û bi navgîniya gewherî heya ardê were bikar anîn. Li jêr hin rîspî û awayên cuda yên bikaranîna quinoa bibînin.

Di salatan de

Quinoa dikare bi her şêweyî di salatan de were ceribandin, çi di tov de be an jî di ard de. Hûn ê karibin bi awayê ku hûn dixwazin ji xurdemeniyan kêf bikin. Reçeteyek hevpar ji boJi salata quinoa re ev malzemeyên jêrîn lazim in:

- 1 kevçî quinoa;

- nîv qedeh gêzerê hûrkirî;

- nîv qedeh fasûlyeyên kesk ên hûrkirî;

- nîv qedeh çaya kulîlk, bi perçeyên hûrkirî;

- nîv pîvazek hûrkirî;

- 2 kevçîyên xwarinê yên sîr- poró hûrkirî;

- 1 kevçî zeytê zeytûnê.

Xwê, giyayên bîhnxweş û îsota reş jî têxin seletê, lê miqdara we ye ez ji her yekê hez dikim.

Ji bo amadekirina vê seletê divê hûn hin pêşniyaran bişopînin, wek mînak quinoa, fasûlî û kulîlk di nav avê de deh deqe bên pijandin. Paşê, hûn ê pîvaz û pîvaz di rûnê zeytê de bişon. Dûv re, tenê malzemeyên mayî têxin tepsiyê û her tiştî tevlihev bikin.

Bi şîr an mastê

Di heman demê de pir gelemperî ye ku meriv gewherên quinoa yên ku di nav şîr an mastê de tevlihevkirî ye, mîna ku bixwin. ceh taştê. Granola di heman demê de alternatîfek e ku dê di qehweya weya sibehê de bêtir fîber peyda bike, ji bilî başkirina herikîna rûvî û misogerkirina têrbûnek mezin di nav rojê de.

Bi fêkî re

Tevhevkirina quinoa û fêkî pir xweş e. Alternatîfek ku di parêza we de were bicîh kirin, nemaze piştî temrînên laşî, ji ber ku quinoa wekî çavkaniyek proteîn û karbohîdartan, ji bo vejandina masûlkan pêdivî ye. Ew pêkhatina wê zêde dike