Quinoaning foydalarini bilasizmi?

Kinoa inson salomatligi uchun juda ko'p foyda keltirishi mumkin bo'lgan oziq-ovqatlardan biri bo'lib, u super don yoki superfood hisoblanadi. Uning shuhrati mavjud va u tarkibida mavjud bo'lgan oqsillar, tolalar, vitaminlar va minerallarning yuqori konsentratsiyasini adolatli qiladi.

Bundan tashqari, u boshqa don o'rnini bosadigan, kleykovina intoleransi bo'lganlar uchun mukammal oziq-ovqat hisoblanadi. , guruch va bug'doy uni kabi. Bu uni har kuni iste'mol qilish uchun ajoyib o'rinbosar qiladi.

Ushbu qudratli urug'ni kuzatib boring va bir oz ko'proq bilib oling, uning xususiyatlarini tushunib oling va undan bahramand bo'lishingiz uchun uni dietangizga qanday kiritishni o'rganing. Shu bilan birga, uning afzalliklarini maksimal darajada oshiring!

Quinoa haqida ko'proq ma'lumot olish

Quinoa butun dunyo bo'ylab o'zining xususiyatlari va turli xil qo'llanilishi bilan ajralib turadi va uni har qanday parhez uchun ko'p qirrali oziq-ovqatga aylantiradi. Quyida uning kelib chiqishi, tarixi va sog'ligingiz uchun juda ko'p foyda keltirishi haqida ko'proq bilib oling!

Quinoa urug'ining kelib chiqishi va tarixi

Quinoa butun dunyo bo'ylab ommalashmoqda va uni uch xil turda topishingiz mumkin. Ushbu turlarning asosiy farqi ularning rangida bo'lib, ular qizil, qora va oq bo'lishi mumkin. Har bir nav And mintaqasida, aniqrog'i Kolumbiya, Peru, Boliviya va Ekvadorda uchraydi.

Uningyog'siz massa va ozuqa moddalarini to'ldiring.

Sharbatlar yoki smetanalar bilan

Bu keng tarqalgan emas, lekin quinoa bilan sharbatlar yoki smetanalar tayyorlash mumkin. Foydalanishning ushbu shakli uchun quinoani bo'laklarda ishlatish idealdir, chunki u suyuqlik orqali yutishni osonlashtiradi. Quinoa asosi sifatida ishlatiladigan mazali va to'liq smeti quyidagicha:

- 1 osh qoshiq quinoa bo'laklari;

- 1 banan;

- 5 ta qulupnay;

- 2 ta apelsin sharbati.

Ingredientlar ajratilgandan so'ng, aralashma bir hil holga kelguncha ularni blenderda urib oling. Keyin uni stakanga quying va u tayyor.

Makaron, keks, pirog, non

Kinoani un shaklida topishingiz mumkin, bu esa uni almashtirish uchun ideal glyutensiz ingredientga aylantiradi. kek, pirog, non va makaron tayyorlashda bug'doy uni. Bunday holda, siz an'anaviy retseptlarda mavjud bo'lgan bug'doy unini kinoa uni bilan almashtirishingiz kerak.

Kibbeh, tabbula, pudj

Kinoa donidan kibbeh, tabule va pudj tayyorlash uchun foydalanish mumkin. . Ularning har biri o'ziga xos tayyorgarlik usuliga ega. Birinchi holda, kibbeh uchun bug'doy unini quinoa bilan almashtirishingiz kerak bo'ladi, uni ishlatishdan oldin pishirishni unutmang, shunda saponinlarni aralashtirish va olib tashlash osonroq bo'ladi.

Tabbulega kelsak, siz quinoani ikki usulda ishlatishingiz mumkin, donni suv ostida yuvish.elakdan o'tkazing yoki pishirilgan holda foydalaning, xuddi kibbeh kabi. Bu jarayonlar meteorizm va urug'ning achchiqligini keltirib chiqaradigan moddani olib tashlash uchun asosiy hisoblanadi.

Sweet pudge allaqachon murakkabroq jarayonni talab qiladi, chunki u quinoani yanada shirin qilish uchun boshqa ingredientlarni o'z ichiga oladi. Siz uni don shaklida ham, un shaklida ham ishlatishingiz mumkin, agar u don tarkibida ishlatilsa, bu shirinlikning istalgan tuzilishiga erishish uchun quinoani pishirishni doimo yodda tuting.

Quinoa haqida boshqa ma'lumotlar

Endi siz quinoaning xossalari va foydalarini bilganingizdan so'ng, siz ushbu superfoodni dietangizga qo'shishga qiziqishingiz mumkin. Ammo bundan oldin uni ishlatish haqida ba'zi fikrlarni bildirish kerak. Uni iste'mol qilishni boshlashdan oldin ular nima ekanligini bilish uchun o'qishni davom ettiring!

Quinoa qanchalik tez-tez qabul qilinishi mumkin?

Kinoani har kuni iste'mol qilishingiz mumkin, lekin uni iste'mol qilishda kuniga ikki osh qoshiqdan oshmasligi kerak. Bu yuqori kaloriyali don bo'lib, uning ortiqcha bo'lishi sizning dietangizni yoqtirmasligiga olib kelishi mumkin.

Shu sababli, dietologga murojaat qilish muhim, u sizning tanangiz uchun ideal miqdor va chastotani baholay oladi. . Maqsadingizga nima qo'shilishi borasida xavf tug'dirmaslik uchun har doim o'z chegaralaringizni hurmat qilishga harakat qiling.

Quinoaning mumkin bo'lgan yon ta'siri

Donaning turiga qarab,Tola va oqsil kabi ozuqaviy moddalarga boy quinoa tanangiz uchun so'rilishi qiyin bo'lishi mumkin. Yodingizda bo'lsinki, nafaqat ortiqcha tolalar gaz hosil bo'lishiga olib kelishi mumkin, balki don yuzasida joylashgan saponin hamdir.

Iste'mol qilishda bunday nojo'ya ta'sirni oldini olish uchun donalarni suvda yuvishga harakat qiling. suv oqimi yoki ularni 20 daqiqagacha suvda pishiring. Buning o'ziyoq sizda meteorizm bilan bog'liq muammolarga duch kelish ehtimolini kamaytiradi.

Quinoa kontrendikatsiyasi

Kinoada fitatlar deb ataladigan moddalar mavjud bo'lib, ular iste'mol qilinishiga qarab, mavjud bo'lgan minerallarning so'rilishini kamaytirishga qodir. temir va sink kabi oziq-ovqatda. Ushbu moddani yo'q qilish usullaridan biri har qanday protsedura oldidan donalarni yuvishdir, chunki bu moddaning konsentratsiyasini kamaytiradi.

Haddan tashqari iste'mol qilish, shuningdek, uning yuqori miqdori tufayli qorinning shishishi, oshqozon og'rig'i va meteorizmga olib kelishi mumkin. tola kontsentratsiyasi. Shuning uchun, dietangizga e'tibor bering va ortiqcha ovqatlanishdan saqlaning.

Quinoaning foydalari juda ko'p!

Quinoa bejiz super don hisoblanmaydi, chunki u sog'liq uchun zarur bo'lgan bir qator ozuqa moddalariga ega. Shuning uchun uni iste'mol qilish sizning sog'lig'ingizga, ham jismoniy, ham ruhiy salomatlikka yordam beradi, bundan tashqari, uzoq umr va farovonlikni kafolatlaydi.

Eng yaxshisi shundaki, uning mavjudligiommaboplashtirilgan ushbu ingredientga oson kirish imkonini beradi. Tez orada siz uning afzalliklaridan unumli foydalana olasiz va uni turli yo'llar bilan ishlatasiz, bu nafaqat tanangizga salomatlik beradi, balki turli retseptlardan bahramand bo'lasiz.

Bu sizning dietangizga kinoa qo'shishga arziydi. Shuning uchun, dietologingiz bilan gaplashing va uning ko'plab afzalliklaridan samaraliroq bahramand bo'lishingiz uchun uni asta-sekin kiriting!

Bu xilma-xillik va qo'llanilishi janubdagi Ispaniya mustamlakasiga qaramay, Kechuas va Aymaralar tomonidan saqlanib qolgan. Amerika , kam foydalanish bilan saqlanib qoldi. Shunday qilib, u Yevropada ko'proq tarqalgan bug'doy va arpa kabi boshqa don ekinlariga o'z o'rnini bosa boshladi.

Har bir turning tarkibi u ekilgan tuproq tufayli bir oz farq qilishi mumkin. Ammo ularning barchasi eng yuqori ozuqaviy qiymatga ega bo'lib, Birlashgan Millatlar Tashkiloti (BMT) tomonidan qishloq xo'jaligi va oziq-ovqat uchun insoniyat uchun eng to'liq oziq-ovqatlardan biri sifatida ko'rsatilgan.

Uning ahamiyati va ko'lami 2013 yilga to'g'ri keldi. Birlashgan Millatlar Tashkiloti Bosh Assambleyasi tomonidan Xalqaro kinoa yili deb e’lon qilingani bu donga dunyo e’tiborini qaratib, uning xususiyatlariga barchada qiziqish uyg‘otmoqda.

Quinoa nima uchun ishlatiladi?

Ma'lumki, har 100 gramm kinoada 335 kkal, 15 g oqsil, 5 g tola, 68 g uglevod, 286 mg fosfor, 112 mg kaltsiy va 1,5 mg. temir. Bundan tashqari, quinoa tarkibida kleykovina mavjud emas, bu uni soya, makkajo'xori, guruch va boshqa oziq-ovqatlar uchun ajoyib o'rinbosar qiladi.bug'doy.

Minerallar, oqsillar, fenolik birikmalar, tolalar, fitokdisteroidlar va fitosterollar kabi ozuqaviy moddalarning boyligi tufayli u yallig'lanishga qarshi, antioksidant yoki neyroprotektiv xususiyatlarni ham taqdim etadi. Boshqacha qilib aytganda, u jismoniy va ruhiy salomatlik uchun bir qancha foyda keltirishi mumkin.

Uning qo'llanilishi juda ko'p qirrali bo'lib, xom dondan, un yoki pishirilgan holda iste'mol qilinishi mumkin va barcha turdagi oziq-ovqatlarga mos keladi. dietalar va retseptlar. Bu quinoani har kuni iste'mol qilishni osonlashtirib, qulay donga aylantiradi.

Quinoaning xususiyatlari

Kinoa boshqa don va donli ekinlar bilan bir xilda ishlatilishi mumkin, oziqlanish profiliga o'xshash. ularning ko'plari. Agar siz quinoani to'liq iste'mol qilsangiz, donning biron bir qismini olib tashlamasdan, uni boshqa donalar kabi ishlatishingiz mumkin, masalan, guruch.

Boshqa tomondan, agar u maydalangan yoki tozalangan bo'lsa. , bu jarayon davomida tolalarni olib tashlash mumkinligini bilib oling. Ushbu shakldagi quinoa non, kek, pirog va hatto non tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin.

Uning ta'mi yumshoq. Shuning uchun, bu ovqatni kattalar va bolalarning ratsioniga kiritish oson. Bundan tashqari, u salatlar, go'sht, baliq, tovuq go'shti, mevalar va boshqalar kabi bir nechta taomlarga hamroh bo'lishi mumkin.

Quinoa xususiyatlari

Oziq moddalarning xilma-xilligi tufayli,quinoa antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega bo'lib, ular qarish bilan kurashish, immunitetni mustahkamlash va yurak-qon tomir kasalliklarining paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi.

Yana bir nuqta - muhim mineral tuzlarning mavjudligi, masalan. suyaklarni mustahkamlovchi magniy, kaltsiy, kaliy va anemiyani davolash va oldini olishda yordam beradigan temir. Ishtahani kamaytiradigan va vazn yo'qotish jarayoniga yordam beradigan oqsil va tolalarga boy oziq-ovqat bo'lishidan tashqari, u ichak faoliyatini ham yaxshilaydi.

Ammo, ko'proq tarqalgan ozuqaviy xususiyatlaridan tashqari, quinoa o'ziga xosligi bilan ajralib turadi. yog 'kislotalariga boy bo'lib, ular sog'liq uchun juda foydali bo'lib, mono va ko'p to'yinmagan yog'larni taklif qiladi.

Quinoaning foydalari

Kinoa o'zining yuqori konsentratsiyali ozuqa moddalari bilan tanilgan. , tananing ruhiy va immunologik salomatligi. Quyida ushbu taomni iste'mol qilganingizda qanday asosiy afzalliklarga ega ekanligingizni bilib oling va hayratda qoling!

Kilogramm yo'qotishga yordam beradi

Uning tarkibida tolaning yuqori kontsentratsiyasi bo'lgani uchun quinoa kuchli hisoblanadi. kilogramm berishni xohlaydigan odamlar uchun ittifoqdosh. Tolalar ovqat hazm qilish jarayonida yog'lar va uglevodlarning so'rilishini kamaytiradiganligi sababli, u ko'proq to'yinganlikni ta'minlaydi, uning glyukemik indeksini past darajada ushlab turadi.

Biroq, tolalar ekanligini ta'kidlash kerak.quinoa vazn yo'qotishning asosiy omili emas. Uni iste'mol qilish muvozanatli ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan muntazam shug'ullanish bilan birga bo'lishi kerak.

Ichakning ishlashiga yordam beradi

Tolalar ratsiondagi asosiy element bo'lib, sog'lom ichakni kafolatlashga qodir. sog'lom va nazorat ostida. U eruvchan yoki erimaydigan ikki shaklda bo'lishi mumkin. Garchi ularning har biri ovqat hazm qilish tizimida boshqacha ishlasa-da, har ikkisi ham uni doimo tartibga solish uchun idealdir.

Afzalligi shundaki, har ikkala turdagi tolalar quinoada mavjud bo'lib, ovqat hazm qilish tizimini to'liq davolashga yordam beradi. va ichakni tartibga solish. Ichak tranzitini tartibga solish qobiliyati tufayli u ich qotishining oldini olishga ham qodir.

Antioksidant ta'siri

Kinoaning barcha turlari oksidlovchilarga boy tarkibga ega bo'lsa-da, ular eng quyuq ranglardir. bu ozuqaning ko'proq miqdorini ta'minlang. Bu moddalar hujayralardagi erkin radikallar bilan kurashadi, hujayralarni himoya qiladi va erta qarishni oldini oladi.

Kinoa tarkibidagi antioksidantlar darajasini oshirmoqchi bo'lganlar uchun maslahat donlarning unib chiqishidadir. Bu jarayon uning konsentratsiyasini oshiradi va siz uni asosan salatlar va jadvallarda ishlatishingiz mumkin.

Bu qon shakarini kamaytirishga yordam beradi

Tolalar tanadagi yog'lar bilan o'zaro ta'sir qilganidek, aquinoa uglevodlar bilan ishlaydi. Ushbu molekulalarni tanaga singdirish orqali u qon shakarini nazorat qilishda yordam beradi, uning glikemik indeksini past darajada ushlab turadi va qondagi qand miqdori oshishiga yo'l qo'ymaydi.

Kinoa glisemik indeksga ega, chunki u organizm orqali sekin hazm qilinadi. Binobarin, uning so'rilishi xuddi shu tarzda sodir bo'lib, qon shakar darajasining keskin ko'tarilishini oldini oladi. Shuning uchun, bu don diabetga chalinganlar uchun tavsiya etiladi, glyukemik nazoratda ittifoqchi bo'ladi.

Anemiyaning oldini oladi

Kinoada juda ko'p mavjud bo'lgan boshqa oziq moddalar temir va foliy kislotasidir. Bu minerallar gemoglobin va qizil qon hujayralari, kislorodni tanadagi barcha hujayralarga tashish uchun mas'ul bo'lgan oqsillarni shakllantirish uchun zarurdir. Bu anemiya bilan kurashish va oldini olishga yordam beradigan asosiy xususiyatdir.

Immunitet tizimini mustahkamlaydi

2015-yilda "Oziq-ovqat kimyosi" jurnalida chop etilgan tadqiqotga ko'ra, quinoa quercetin kabi flavonoidlarga boy. va kempferol. Bu birikmalar kuchli antioksidantlar bo'lib, turli xil saraton turlariga qarshi kurashda yordam beradi.

Shuning uchun ularni muntazam iste'mol qilish bu kasalliklarning oldini olishga yordam beradi. Bu uning immun tizimiga ta'siri tufayli yuzaga keladi, oq qon hujayralari ishlab chiqarishni rag'batlantiradi va ularning faoliyatini tartibga soladi.

U kasalliklarga qarshi harakat qiladi.yurak-qon tomir ta'siri

Kinoa arteriyalarda yog'li blyashka hosil bo'lishini kamaytirishga qodir, chunki u qon va triglitseridlardan yomon xolesterinni (LDL) o'zlashtiradi, aterosklerozning oldini oladi va insult va miyokard infarkti kabi yurak-qon tomir kasalliklariga qarshi ta'sir qiladi. .

Uning ta'siri antioksidant ta'sirni va xolesterinning so'rilishini birlashtirgan tolalarga qo'shimcha ravishda omega 3 va 6, fitosterollar va fenolik birikmalar kabi ozuqa moddalarining mavjudligi tufayli sodir bo'ladi. Boshqa muhim minerallar kaliy va magniy bo'lib, ular qon tomirlarini kengaytiradi va qon bosimini tartibga soladi.

Mushaklarning mustahkamlanishiga yordam beradi

Omega 3 va 6 ning mavjudligi tufayli quinoa qon tomirlarini kengaytirishga yordam beradi. jismoniy faoliyatdan keyin tez-tez uchraydigan mushaklarning yallig'lanishi paydo bo'lishi, yallig'lanishni kamaytiradi va mushaklarning tiklanishini kuchaytiradi. Shunday qilib, siz jismoniy faoliyatdan keyin kamroq og'riqni his qilishdan tashqari, kayfiyatingizni va mashg'ulotlardagi ishlashingizni yaxshilaysiz.

Yana bir diqqatga sazovor joy - bu fitokdisteroidlarning mavjudligi. Ular ozg'in massaning o'sishi va shakllanishiga hissa qo'shishga qodir, bu yuqori samarali sportchilar uchun ajoyib alternativ hisoblanadi.

Suyaklarni mustahkam va sog'lom saqlaydi

Suyaklarni tayyorlash uchun zarur minerallar mavjud. kalsiy, magniy va fosfor bo'lgan kinoada. Ular mustahkamlanish va chidamlilikni oshirishga yordam beradi.suyaklar, ularning sog'lig'ini saqlash va osteoporoz va raxit kabi kasalliklarning oldini olish.

Bundan tashqari, gidroksidesidizon tipidagi fitokdisteroidlar va makvisteron postmenopozal ayollarda osteoporozni davolashda yordam beradigan moddalardir.

Glutensiz

Glyutensiz bo'lish quinoa taklif qilishi mumkin bo'lgan katta afzalliklardan biri va uni juda mashhur qilishining sabablaridan biri, ayniqsa ushbu ingredientga toqat qilmaydiganlar uchun. Shunday qilib, don, juda ko'p foyda keltirishi uchun, kleykovina o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni yaxshi o'rnini bosadi.

Kinoani qanday ishlatish kerak

Kinoa juda ko'p qirrali oziq-ovqat hisoblanadi, chunki u moslashadi. har xil turdagi retseptlar uchun yaxshi va har qanday parhezda va kundalik hayotda turli usullarda foydalanish mumkin. Quinoadan qanday foydalanishni quyida bilib oling va undan ko'p jihatdan zavqlaning!

Quinoani iste'mol qilishning eng yaxshi usuli qanday?

Kinoani iste'mol qilishning yaxshiroq usuli yo'q, chunki u o'zining yuqori ko'p qirraliligi bilan ajralib turadi, butun don va unib chiqqan dondan ungacha foydalanish mumkin. Quyida ba'zi retseptlar va quinoadan foydalanishning turli usullari bilan tanishing.

Salatlarda

Kinoani har qanday shakldagi salatlarda, xoh urug'da, xoh unda tatib ko'rish mumkin. Oziq moddalardan o'zingiz xohlagan tarzda bahramand bo'lishingiz mumkin. Umumiy retseptquinoa salatiga quyidagi masalliqlar kerak bo'ladi:

- 1 stakan kinoa;

- yarim stakan maydalangan sabzi;

- yarim stakan tug'ralgan yashil loviya;

- yarim piyola gulkaram choyi, mayda bo'laklarga bo'linadi;

- yarim mayda tug'ralgan piyoz;

- 2 osh qoshiq sarimsoq poyasi - ingichka to'g'ralgan poró;

- 1 osh qoshiq zaytun moyi.

Salatga tuz, xushbo'y o'tlar va qora murch ham qo'shilishi mumkin, lekin miqdori o'zingizga bog'liq har biri menga yoqadi.

Ushbu salatni tayyorlash uchun siz ba'zi tavsiyalarga amal qilishingiz kerak, masalan, quinoa, yashil loviya va gulkaramni suvda o'n daqiqa davomida pishirish. Keyin piyoz va piyozni zaytun moyida qovurasiz. Keyin qolgan masalliqlarni panga qo'shing va hamma narsani aralashtiring.

Sut yoki yogurt bilan

Sut yoki yogurtga aralashtirilgan quinoa donalarini go'yo ular kabi iste'mol qilish odatiy holdir. nonushta donlari. Granola shuningdek, ertalabki qahvani ko'proq tola bilan ta'minlaydigan muqobildir, shuningdek, ichak oqimini yaxshilash va kun davomida ko'proq to'yishni ta'minlaydi.

Meva bilan

Kinoa va mevalarni aralashtirish juda yaxshi. ayniqsa, jismoniy mashqlardan keyin dietangizga qo'shilishi mumkin bo'lgan muqobil, chunki quinoa mushaklarning tiklanishi uchun zarur bo'lgan oqsillar va uglevodlar manbai bo'lib xizmat qiladi. Shakllanishini kuchaytiradi