¿Conoces los beneficios de la quinoa?

La quinoa es uno de los alimentos capaces de ofrecer tantos beneficios para la salud humana que se considera un supergrano, o un superalimento. Su fama existe y hace justicia a la alta concentración de proteínas, fibras, vitaminas y minerales que están presentes en su composición.

Además, es un alimento perfecto para los intolerantes al gluten, ya que sustituye a otros cereales, como el arroz y la harina de trigo, lo que lo convierte en un excelente sustituto para su consumo diario.

¡Sigue la lectura y aprende un poco más sobre esta poderosa semilla, conoce sus propiedades y aprende a incluirla en tu dieta para que puedas aprovechar al máximo sus beneficios!

Más información sobre la quinoa

La quinoa ha destacado en todo el mundo por sus propiedades y sus diversas aplicaciones, lo que la convierte en un alimento versátil para cualquier dieta. ¡Descubra a continuación su origen, su historia y cómo es capaz de aportar tantos beneficios para su salud!

Origen e historia de la semilla de quinua

La quinua es cada vez más popular en todo el mundo, y se puede encontrar en tres tipos diferentes. La principal diferencia entre estos tipos es su color, que puede ser rojo, negro o blanco. Cada variedad se encuentra en la región andina, más concretamente en Colombia, Perú, Bolivia y Ecuador.

Su plantación fue domesticada y su alimento fue disfrutado por los habitantes de esta región hace más de 3000 años. Incluso hay registros arqueológicos que demuestran el uso de este grano como pasto para los animales entre 5200 y 7000 años atrás.

Toda esta variedad y aplicación fue conservada por los quechuas y aymarás, y a pesar de la colonización española de Sudamérica, se mantuvo con un uso reducido, por lo que empezó a ceder el paso a otros cultivos de cereales, como el trigo y la cebada, más comunes en Europa.

La composición de cada tipo puede variar un poco debido a la tierra en la que se plantó, pero todos tienen el mayor nivel de valor nutricional, siendo indicados por la Organización de las Naciones Unidas (ONU) para la agricultura y la alimentación como uno de los alimentos más completos para el ser humano.

Su importancia y alcance hizo que 2013 fuera declarado Año Internacional de la Quinua por la Asamblea General de las Naciones Unidas, atrayendo la atención del mundo hacia este grano y despertando el interés de todos por sus propiedades.

¿Para qué sirve la quinoa?

Se sabe que por cada 100 gramos de quinoa hay 335 kcal, 15 g de proteínas, 5 g de fibra, 68 g de hidratos de carbono, 286 mg de fósforo, 112 mg de calcio y 1,5 mg de hierro. Además, la quinoa no contiene gluten, lo que la convierte en un gran sustituto de alimentos como la soja, el maíz, el arroz y el trigo.

Gracias a su riqueza en nutrientes como minerales, proteínas, compuestos fenólicos, fibras, fitoesteroides y fitoesteroles, también ofrece propiedades antiinflamatorias, antioxidantes o neuroprotectoras, es decir, es capaz de aportar diversos beneficios para la salud física y mental.

La quinoa es muy versátil y puede consumirse cruda, en harina o cocida, adaptándose a todo tipo de dietas y recetas, lo que la convierte en un grano accesible y facilita su consumo en el día a día.

Características de la quinoa

La quinoa se puede utilizar de la misma manera que otros granos y cereales, y tiene un perfil nutricional similar al de muchos de ellos. Si se consume la quinoa entera, sin que se le quite ninguna parte del grano, se puede utilizar igual que otros granos, como el arroz, por ejemplo.

Por otro lado, en el caso de que se consuma molida o refinada, sepa que durante este proceso se pueden eliminar las fibras. La quinoa en esta forma puede utilizarse para hacer pan, pasteles, tartas e incluso panecillos.

Su sabor es suave, por lo que este alimento es fácil de introducir en la dieta tanto de adultos como de niños. Además, puede acompañar a diversos platos, como ensaladas, carnes, pescados, pollo, frutas, entre otros.

Propiedades de la quinoa

Por su diversidad de nutrientes, la quinoa tiene varias características, como propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que ayudarán a combatir el envejecimiento, fortalecer el sistema inmunológico y prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Otro punto es la presencia de minerales esenciales, como el magnesio, el calcio y el potasio, que fortalecen los huesos, y el hierro, que ayuda en el tratamiento y la prevención de la anemia. Además de ser un alimento rico en proteínas y fibra que reduce el apetito y ayuda en el proceso de pérdida de peso, también mejora la función intestinal.

Pero además de sus propiedades nutricionales más comunes, la quinoa destaca por ser rica en ácidos grasos, muy beneficiosos para la salud, que ofrecen grasas mono y poliinsaturadas.

Beneficios de la quinoa

La quinoa es conocida por su alta concentración de nutrientes capaces de favorecer la salud física, mental e inmunológica del organismo.

Ayuda a perder peso

Al tener una alta concentración de fibra en su composición, la quinoa es un fuerte aliado para las personas que quieren perder peso, ya que la fibra reduce la absorción de grasas e hidratos de carbono en el proceso digestivo, dando una mayor saciedad, manteniendo su índice glucémico bajo.

Sin embargo, es importante destacar que la quinoa no es el principal factor de adelgazamiento, sino que su consumo debe ir acompañado de una dieta equilibrada y de ejercicio regular.

Ayuda al funcionamiento del intestino

La fibra es el principal elemento de la dieta, capaz de garantizar un intestino sano y controlado. Se puede encontrar en dos formas, soluble o insoluble. Aunque cada una actúa de forma diferente en el sistema digestivo, ambas son ideales para mantenerlo siempre regulado.

La ventaja es que ambos tipos de fibra están presentes en la quinoa, ayudando a tratar completamente el sistema digestivo y a regular el intestino. Gracias a su capacidad para regular el tránsito intestinal, también es capaz de prevenir el estreñimiento.

Acción antioxidante

Aunque todos los tipos de quinoa tienen una composición rica en oxidantes, son las semillas más oscuras las que aportan mayores cantidades de este nutriente. Estas sustancias combaten los radicales libres en las células, protegiéndolas y previniendo su envejecimiento prematuro.

Un consejo para quienes deseen potenciar el nivel de antioxidantes de la quinoa es germinar los granos. Este proceso aumenta su concentración, y se puede utilizar principalmente en ensaladas y tabulés.

Ayuda a reducir el azúcar en la sangre

De la misma manera que la fibra interactúa con las grasas en el cuerpo, la quinoa actúa con los carbohidratos. Al absorber estas moléculas en el cuerpo, ayuda a controlar la glucosa en sangre, manteniendo su índice glucémico bajo y evitando que los niveles de azúcar en sangre aumenten.

La quinoa tiene un índice glucémico considerado bajo debido a que es digerida lentamente por el organismo. En consecuencia, su absorción se produce de la misma manera, evitando la aparición de picos en los niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, este grano se recomienda para los diabéticos, convirtiéndose en un aliado en el control del azúcar en la sangre.

Previene la anemia

Estos minerales son esenciales para la formación de hemoglobina y glóbulos rojos, proteínas responsables del transporte de oxígeno a todas las células del cuerpo, característica principal que ayuda a combatir y prevenir la anemia.

Fortalece el sistema inmunológico

Según un estudio publicado en una edición de 2015 de Food Chemistry, la quinoa es rica en flavonoides como la quercetina y el kaempferol. Estos compuestos son potentes antioxidantes que ayudan a combatir varios tipos de cáncer.

Esto se debe a su acción sobre el sistema inmunitario, estimulando la producción de glóbulos blancos y regulando su funcionamiento.

Actúa contra las enfermedades cardiovasculares

La quinoa es capaz de reducir la formación de placas de grasa en las arterias, ya que absorbe el colesterol malo (LDL) de la sangre y los triglicéridos, previniendo la aterosclerosis y actuando contra enfermedades cardiovasculares como el ictus y el infarto.

Sus efectos se producen gracias a la presencia de nutrientes como los omega 3 y 6, los fitoesteroles y los compuestos fenólicos, así como la fibra, que combina el efecto antioxidante y la absorción del colesterol. Otros minerales importantes son el potasio y el magnesio, que ayudan a dilatar los vasos sanguíneos y a regular la presión arterial.

Ayuda al fortalecimiento muscular

Debido a la presencia de omega 3 y 6, la quinoa puede ayudar con la inflamación muscular común después de la actividad física, reduciendo la inflamación y mejorando la recuperación muscular. De esta manera, mejorará su estado de ánimo y su rendimiento en los entrenamientos, además de sentir menos dolor después de la actividad física.

Otra presencia destacada es la de los fitocisteroides, capaces de contribuir al crecimiento y formación de masa magra, siendo una gran alternativa para los deportistas de alto rendimiento.

Mantiene los huesos fuertes y sanos

En la quinoa están presentes los minerales esenciales para la formación de los huesos, que son el calcio, el magnesio y el fósforo, que promueven un fortalecimiento y una mayor resistencia de los huesos, preservando su salud y previniendo enfermedades como la osteoporosis y el raquitismo.

Además, los fitocisteroides del tipo hidroxidecidisona y maquisterona son sustancias conocidas por ayudar al tratamiento de la osteoporosis en las mujeres durante la posmenopausia.

Sin gluten

No tener gluten es uno de los grandes beneficios que puede ofrecer la quinoa y uno de los que la hacen tan popular, sobre todo para los intolerantes a este ingrediente. Así, el grano, por aportar tantos beneficios, actúa como un buen sustituto de los alimentos que contienen gluten.

Cómo utilizar la quinoa

La quinoa es un alimento muy versátil que se adapta bien a diferentes tipos de recetas y puede utilizarse en cualquier dieta y de diferentes maneras en la vida cotidiana. Aprenda a continuación cómo utilizar la quinoa y disfrutarla de diversas maneras!

¿Cuál es la mejor manera de consumir quinua?

No existe una forma óptima de consumir la quinoa, ya que es muy versátil y puede utilizarse en grano entero, en grano germinado o en harina.

En ensalada

La quinoa se puede probar en la ensalada de cualquier forma, ya sea en semilla o en harina. Se pueden aprovechar los nutrientes de la forma que se desee. Una receta común de ensalada de quinoa requiere los siguientes ingredientes:

- 1 taza de quinoa;

- media taza de zanahoria rallada;

- media taza de judías verdes picadas;

- media taza de coliflor cortada en trozos pequeños;

- media cebolla pequeña picada;

- 2 cucharadas del tallo del puerro en rodajas finas;

- 1 cucharada de aceite de oliva.

También se puede añadir sal, hierbas y pimienta negra a la ensalada, pero la cantidad depende del gusto de cada uno.

Para preparar esta ensalada, debes seguir algunas recomendaciones, como cocer la quinoa, las judías verdes y la coliflor en agua durante diez minutos. A continuación, rehogarás la cebolla y el puerro con aceite de oliva. Después, sólo tienes que añadir el resto de ingredientes en la sartén y mezclarlo todo.

Con leche o yogur

También es habitual consumir los granos enteros de la quinoa mezclados en leche o yogur como si fuera un cereal de desayuno. La granola también es una alternativa que aportará más fibra a tu café matutino, además de mejorar el flujo intestinal y asegurar una mayor saciedad durante el día.

Con fruta

La mezcla de quinoa y fruta es una gran alternativa para incluir en la dieta, sobre todo después del ejercicio físico, ya que la quinoa sirve como fuente de proteínas e hidratos de carbono esenciales para la recuperación muscular, potencia la formación de masa magra y repone nutrientes.

Con zumos o vitaminas

No es común, pero es posible preparar jugos o vitaminas con quinua. Para esta forma de uso, lo ideal es utilizar la quinua en copos, porque facilita su ingesta a través de líquidos. Una deliciosa y completa vitamina que utiliza quinua en su base es la siguiente:

- 1 cucharada de quinoa en copos;

- 1 plátano de plata;

- 5 fresas;

- Zumo de 2 naranjas.

Una vez separados los ingredientes, basta con batirlos todos juntos en una batidora hasta que la mezcla sea homogénea.

Pasta, pasteles, tartas, panes

Puedes encontrar la quinoa en forma de harina, lo que la convierte en un ingrediente sin gluten ideal para sustituir la harina de trigo en la preparación de pasteles, tartas, panes y pastas. En este caso, sólo tienes que sustituir la harina de trigo presente en las recetas tradicionales por harina de quinoa.

Kibbeh, tabbouleh, fudge

El grano de quinoa se puede utilizar para hacer quiche, tabbouleh y fudge, cada uno con su método de preparación específico. En el primer caso, el de la quinoa, tendrás que sustituir la harina de quinoa por harina de quinoa, sin olvidar cocerla antes de utilizarla para facilitar la mezcla y eliminar las saponinas.

En cuanto al tabbouleh, se puede utilizar la quinoa de dos maneras, lavando los granos en agua corriente con un colador, o utilizándola cocida, al igual que el quibbeh. Estos procesos son fundamentales para eliminar la sustancia responsable de provocar flatulencias y el amargor de la semilla.

El dulce de leche requiere un proceso más sofisticado, ya que involucra otros ingredientes para que la quinua sea más dulce. Puedes utilizarla tanto en forma de granos como de harina, recordando siempre cocinar la quinua, si se utiliza en granos, para lograr la textura deseada de este dulce.

Más información sobre la quinoa

Ahora que conoces las propiedades y beneficios de la quinoa, puede que te interese añadir este superalimento a tu dieta. Pero antes, debes hacer algunas consideraciones sobre su uso ¡Sigue leyendo para saber cuáles son antes de empezar a consumirla!

¿Con qué frecuencia se puede tomar la quinoa?

Puedes consumir quinoa a diario, pero evita consumir más de dos cucharadas soperas al día, ya que es un grano muy calórico y su consumo excesivo puede acabar siendo perjudicial para tu dieta.

Por ello, es importante consultar a un nutricionista, para que valore las cantidades y la frecuencia ideales para su organismo. Procure siempre respetar sus límites para no perjudicar su objetivo en relación con lo que se va a añadir.

Posibles efectos secundarios de la quinoa

Debido al tipo de grano, rico en nutrientes como la fibra y las proteínas, la quinoa puede ser difícil de absorber por el organismo. Recuerda que no sólo el exceso de fibra puede provocar flatulencias, sino también la saponina, presente en la superficie del grano.

Para evitar este efecto secundario en su ingesta, pruebe a lavar las alubias bajo el grifo o a cocerlas en agua durante un máximo de 20 minutos, lo que reducirá las posibilidades de que tenga problemas de flato.

Contraindicaciones de la quinoa

La quinoa tiene sustancias conocidas como fitatos, que, según su consumo, son capaces de reducir la absorción de los minerales presentes en el alimento, como el hierro y el zinc. Una forma de eliminar esta sustancia es lavar los granos antes de cualquier procedimiento, ya que así se reduce la concentración de esta sustancia.

Un consumo excesivo también puede provocar hinchazón abdominal, dolores de estómago y flatulencias debido a su alto contenido en fibra, así que vigila tu dieta y evita exagerar.

La quinoa tiene muchos beneficios.

La quinoa no se considera un supergrano por nada, ya que contiene una serie de nutrientes esenciales para la buena salud.

Lo mejor es que el hecho de que se haya popularizado te permite tener fácil acceso a este ingrediente, por lo que puedes aprovechar sus beneficios y utilizarlo de diversas maneras, no sólo aportando salud a tu cuerpo, sino también deleitando en diferentes recetas.

Merece la pena añadir la quinoa a tu dieta, así que habla con tu nutricionista y añádela gradualmente para que puedas disfrutar de sus múltiples beneficios de forma más eficaz.