Alam mo ba ang mga benepisyo ng quinoa?

Ang Quinoa ay isa sa mga pagkaing may kakayahang mag-alok ng napakaraming benepisyo sa kalusugan ng tao na itinuturing itong isang supergrain, o isang superfood. Umiiral ang katanyagan nito at nagbibigay ito ng hustisya sa mataas na konsentrasyon ng mga protina, hibla, bitamina at mineral na nasa komposisyon nito.

Sa karagdagan, ito ay isang perpektong pagkain para sa mga taong intolerante sa gluten, na pinapalitan ang iba pang mga butil , tulad ng bigas at harina ng trigo. Ginagawa nitong isang mahusay na kapalit upang ubusin araw-araw.

Subaybayan at matuto ng kaunti pa tungkol sa makapangyarihang binhing ito, unawain ang mga katangian nito at alamin kung paano ito isama sa iyong diyeta para ma-enjoy mo ito sa sa parehong oras. i-maximize ang mga benepisyo nito!

Ang pag-unawa sa higit pa tungkol sa quinoa

Ang Quinoa ay namumukod-tangi sa buong mundo para sa mga katangian nito at magkakaibang mga aplikasyon, na ginagawa itong isang maraming nalalaman na pagkain para sa anumang diyeta. Alamin ang higit pa tungkol sa pinagmulan nito, kasaysayan at kung paano ito nakapagbibigay ng napakaraming benepisyo para sa iyong kalusugan sa ibaba!

Pinagmulan at kasaysayan ng buto ng quinoa

Naging popular ang Quinoa sa buong mundo , at mahahanap mo ito sa tatlong magkakaibang uri. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga uri na ito ay sa kanilang kulay, na maaaring pula, itim at puti. Ang bawat uri ay matatagpuan sa rehiyon ng Andean, mas partikular sa Colombia, Peru, Bolivia at Ecuador.

Nitolean mass at maglagay muli ng mga sustansya.

Gamit ang mga juice o smoothies

Hindi karaniwan, ngunit posibleng maghanda ng mga juice o smoothies na may quinoa. Para sa ganitong paraan ng paggamit, ang mainam ay gumamit ng quinoa sa mga natuklap, dahil pinapadali nito ang paglunok nito sa pamamagitan ng mga likido. Ang isang masarap at kumpletong smoothie na gumagamit ng quinoa bilang base nito ay ang mga sumusunod:

- 1 kutsara ng quinoa flakes;

- 1 saging;

- 5 strawberry;

- Juice ng 2 oranges.

Kapag nahiwalay na ang mga sangkap, haluin lang silang lahat sa blender hanggang maging homogenous ang timpla. Pagkatapos ay ibuhos ito sa isang baso at handa na ito.

Pasta, cake, pie, tinapay

Maaari kang makahanap ng quinoa sa anyo ng harina, na ginagawa itong perpektong gluten-free na sangkap upang palitan harina ng trigo sa paghahanda ng mga cake, pie, tinapay at pasta. Sa kasong ito, kailangan mo lang palitan ang harina ng trigo na nasa tradisyonal na mga recipe ng quinoa flour.

Kibbeh, tabbouleh, fudge

Ang butil ng quinoa ay maaaring gamitin upang gumawa ng kibbeh, tabbouleh at fudge . Ang bawat isa ay may isang tiyak na paraan ng paghahanda. Sa unang kaso, ang kibbeh, kakailanganin mong palitan ang harina ng trigo para sa kibbeh ng quinoa, nang hindi nakakalimutang lutuin ito bago gamitin upang mas madaling paghaluin at alisin ang mga saponin.

Sa Tungkol sa tabbouleh, maaari mong gamitin ang quinoa sa dalawang paraan, paghuhugas ng mga butil sa ilalim ng tubig na umaagos gamit angisang salaan, o gamitin itong luto, tulad ng kibbeh. Ang mga prosesong ito ay mahalaga upang alisin ang sangkap na responsable sa pagdudulot ng utot at kapaitan ng buto.

Nangangailangan na ang matamis na fudge ng mas sopistikadong proseso, dahil nagsasangkot ito ng iba pang mga sangkap upang gawing mas matamis ang quinoa. Maaari mo itong gamitin pareho sa anyo ng mga butil at harina, palaging tandaan na lutuin ang quinoa, kung ito ay ginagamit sa mga butil, upang makamit ang ninanais na texture ng matamis na ito.

Iba pang impormasyon tungkol sa quinoa

Ngayong alam mo na ang mga katangian at benepisyo ng quinoa, maaaring interesado kang idagdag ang superfood na ito sa iyong diyeta. Ngunit bago iyon, kinakailangan na gumawa ng ilang mga pagsasaalang-alang tungkol sa paggamit nito. Magpatuloy sa pagbabasa upang malaman kung ano ang mga ito bago mo simulan ang pagkonsumo nito!

Gaano kadalas maaaring inumin ang quinoa?

Maaari kang kumain ng quinoa araw-araw, ngunit iwasang lumampas sa dalawang kutsara bawat araw sa pagkonsumo nito. Ito ay isang high-calorie na butil, at ang labis nito ay maaaring humantong sa hindi pagpabor sa iyong diyeta.

Dahil dito, mahalagang kumunsulta sa isang nutrisyunista, upang masuri niya ang tamang dami at dalas para sa iyong katawan . Palaging subukang igalang ang iyong mga limitasyon upang hindi malagay sa panganib ang iyong layunin sa mga tuntunin ng kung ano ang idaragdag.

Mga posibleng epekto ng quinoa

Dahil sa uri ng butil,Mayaman sa mga nutrients tulad ng fiber at protina, ang quinoa ay maaaring maging mahirap para sa iyong katawan na masipsip. Tandaan na hindi lang ang sobrang hibla ang maaaring magdulot ng utot, kundi pati na rin ang saponin, na nasa ibabaw ng butil.

Upang maiwasan ang side effect na ito sa iyong pag-inom, subukang hugasan ang mga butil sa umaagos na tubig o lutuin ang mga ito sa tubig nang hanggang 20 minuto. Iyon lamang ay magbabawas sa pagkakataong magkaroon ka ng mga problema sa flatus.

Quinoa Contraindications

Ang Quinoa ay may mga substance na kilala bilang phytates, na, depende sa pagkonsumo, ay may kakayahang bawasan ang pagsipsip ng mga mineral na naroroon sa pagkain, tulad ng iron at zinc. Ang isa sa mga paraan upang maalis ang sangkap na ito ay ang paghuhugas ng mga butil bago ang anumang pamamaraan, dahil mababawasan nito ang konsentrasyon ng sangkap na ito.

Ang labis na pagkonsumo ay maaari ring magdulot ng pamamaga ng tiyan, pananakit ng tiyan at pag-utot dahil sa mataas nito konsentrasyon ng hibla. Samakatuwid, bigyang pansin ang iyong diyeta at iwasan ang labis na pagkain.

Maraming benepisyo ang Quinoa!

Ang Quinoa ay hindi itinuturing na isang supergrain nang walang kabuluhan, dahil mayroon itong serye ng mahahalagang sustansya para sa kalusugan. Samakatuwid, ang pagkonsumo nito ay pabor sa iyong kalusugan, kapwa pisikal at mental, bilang karagdagan sa pagtiyak ng isang mas malusog na mahabang buhay at kagalingan.

Ang pinakamagandang bagay ay ang katotohanan na mayroon itongpinasikat ay nagbibigay-daan sa iyo na magkaroon ng madaling pag-access sa sangkap na ito. Sa lalong madaling panahon, masusulit mo ang mga benepisyo nito at magagamit mo ito sa iba't ibang paraan, na nagbibigay hindi lamang ng kalusugan para sa iyong katawan, kundi pati na rin sa iba't ibang mga recipe.

Sulit na magdagdag ng quinoa sa iyong diyeta. Kaya, makipag-usap sa iyong nutrisyunista at gawin ang karagdagan na ito nang paunti-unti para mas mahusay mong matamasa ang maraming benepisyo nito!

Ang lahat ng iba't-ibang at aplikasyon na ito ay inalagaan ng mga Quechuas at Aymaras, na, sa kabila ng kolonisasyon ng mga Espanyol sa Timog America , nanatiling napanatili na may pinababang paggamit. Kaya, nagsimula itong magbigay daan sa iba pang mga pananim na butil, tulad ng trigo at barley, na mas karaniwan sa Europa.

Ang komposisyon ng bawat uri ay maaaring bahagyang mag-iba dahil sa lupa kung saan ito itinanim. Ngunit lahat ng mga ito ay may pinakamataas na antas ng nutritional value, na ipinahiwatig ng United Nations (UN) para sa agrikultura at pagkain bilang isa sa mga pinakakumpletong pagkain para sa mga tao.

Ang kahalagahan at saklaw nito ay ginawa noong 2013 na idineklara bilang Internasyonal na Taon ng Quinoa ng General Assembly ng United Nations, na umaakit sa atensyon ng mundo sa butil na ito at pinupukaw ang interes ng lahat sa mga ari-arian nito.

Para saan ang quinoa?

Nabatid na sa bawat 100 gramo ng quinoa ay mayroong 335 kcal, 15 g ng protina, 5 g ng fiber, 68 g ng carbohydrates, 286 mg ng phosphorus, 112 mg ng calcium at 1.5 mg ng bakal. Bilang karagdagan, ang quinoa ay hindi naglalaman ng gluten, na ginagawa itong isang mahusay na kapalit para sa mga pagkain tulad ng toyo, mais, bigas atwheat.

Salamat sa kayamanan nito ng mga sustansya tulad ng mga mineral, protina, phenolic compound, fibers, phytoecdysteroids at phytosterols, nag-aalok din ito ng mga anti-inflammatory, antioxidant o neuroprotective properties. Sa madaling salita, nakakapagbigay ito ng ilang benepisyo para sa pisikal at mental na kalusugan.

Medyo maraming nalalaman ang paggamit nito, kayang ubusin mula sa hilaw na butil, sa harina o niluto, at umaangkop sa lahat ng uri ng mga diyeta at mga recipe. Ginagawa nitong madaling makuha ang quinoa, na pinapadali ang pagkonsumo nito araw-araw.

Mga katangian ng quinoa

Maaaring gamitin ang quinoa sa parehong paraan tulad ng iba pang mga butil at cereal, na may nutritional profile na katulad ng marami sa kanila. Kung ubusin mo ang quinoa nang buo, nang hindi inaalis ang anumang bahagi ng butil, maaari mo itong gamitin tulad ng ibang mga butil, tulad ng bigas, halimbawa.

Sa kabilang banda, kung ito ay natupok na giniling o pino. , magkaroon ng kamalayan na ang mga hibla ay maaaring alisin sa prosesong ito. Ang quinoa sa anyong ito ay maaaring gamitin sa paggawa ng tinapay, cake, pie at maging ng tinapay.

Ang lasa nito ay banayad. Samakatuwid, ang pagkaing ito ay madaling ipakilala sa diyeta ng mga matatanda at bata. Bilang karagdagan, maaari din itong samahan ng ilang mga pagkain, tulad ng mga salad, karne, isda, manok, prutas, at iba pa.

Mga katangian ng Quinoa

Dahil sa pagkakaiba-iba ng mga sustansya nito, angAng quinoa ay may ilang mga katangian, tulad ng mga antioxidant at anti-inflammatory properties, na makakatulong sa paglaban sa pagtanda, palakasin ang immune system at maiwasan ang pagsisimula ng mga sakit sa cardiovascular.

Ang isa pang punto ay ang pagkakaroon ng mahahalagang mineral na asin, tulad ng magnesium, calcium, potassium, na nagpapalakas ng buto, at iron, na tumutulong sa paggamot at pag-iwas sa anemia. Bilang karagdagan sa pagiging isang pagkaing mayaman sa mga protina at fiber na nagpapababa ng gana sa pagkain at nakakatulong sa proseso ng pagbaba ng timbang, pinapabuti din nito ang paggana ng bituka.

Ngunit, bilang karagdagan sa mas karaniwang mga nutritional properties nito, ang quinoa ay namumukod-tangi sa pagiging mayaman sa mga fatty acid, na lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan, na nag-aalok ng mono at polyunsaturated na taba.

Mga benepisyo ng Quinoa

Kilala ang Quinoa para sa mataas na konsentrasyon ng mga nutrients na may kakayahang pabor sa pisikal , mental at immunological na kalusugan ng katawan. Alamin sa ibaba ang mga pangunahing benepisyo na makukuha mo kapag kumakain ng pagkaing ito at mabigla!

Tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang

Dahil ito ay may mataas na konsentrasyon ng hibla sa komposisyon nito, ang quinoa ay isang malakas na kakampi para sa mga taong gustong pumayat. Dahil binabawasan ng fiber ang pagsipsip ng mga taba at carbohydrates sa proseso ng pagtunaw, nagbibigay ito ng higit na pagkabusog, na pinananatiling mababa ang glycemic index nito.

Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang fiberAng quinoa ay hindi ang pangunahing kadahilanan sa pagbaba ng timbang. Ang pagkonsumo nito ay dapat na sinamahan ng balanseng diyeta at regular na pagsasanay ng mga pisikal na ehersisyo.

Tumutulong sa paggana ng bituka

Ang hibla ay ang pangunahing elemento sa diyeta, na may kakayahang magbigay ng garantiya ng malusog na bituka malusog at kontrolado. Ito ay matatagpuan sa dalawang anyo, natutunaw o hindi matutunaw. Bagama't gumagana ang bawat isa sa kanila sa iba't ibang paraan sa digestive system, pareho silang mainam para mapanatili itong palaging regulated.

Ang bentahe ay ang parehong uri ng fiber ay nasa quinoa, na tumutulong sa ganap na paggamot sa digestive system. at regulasyon ng bituka. Dahil sa kakayahan nitong i-regulate ang intestinal transit, nagagawa rin nitong maiwasan ang constipation.

Antioxidant action

Bagaman ang lahat ng uri ng quinoa ay may komposisyon na mayaman sa mga oxidant, sila ang pinakamadidilim na kulay na magbigay ng mas malaking halaga ng nutrient na ito. Ang mga sangkap na ito ay lumalaban sa mga libreng radical sa mga cell, nagpoprotekta sa mga cell at pinipigilan ang maagang pagtanda.

Ang isang tip para sa mga gustong palakasin ang antas ng antioxidant sa quinoa ay sa pagtubo ng mga butil. Pinapataas ng prosesong ito ang konsentrasyon nito, at maaari mo itong gamitin pangunahin sa mga salad at tabules.

Nakakatulong itong bawasan ang asukal sa dugo

Sa parehong paraan kung paano nakikipag-ugnayan ang mga hibla sa mga taba sa katawan , isangGumagana ang quinoa sa carbohydrates. Sa pamamagitan ng pagsipsip ng mga molekula na ito sa katawan, nakakatulong ito sa pagkontrol ng asukal sa dugo, pinananatiling mababa ang glycemic index nito at pinipigilan itong tumaas ang mga antas ng asukal sa dugo.

Ang Quinoa ay may glycemic index na itinuturing na mababa dahil mabagal itong natutunaw sa pamamagitan ng katawan. Dahil dito, ang pagsipsip nito ay nangyayari sa parehong paraan, na pumipigil sa mga spike sa mga antas ng asukal sa dugo. Samakatuwid, ang butil na ito ay inirerekomenda para sa mga diabetic, na nagiging isang kaalyado sa glycemic control.

Pinipigilan ang anemia

Ang iba pang mga nutrients na nasa quinoa ay iron at folic acid. Ang mga mineral na ito ay mahalaga para sa pagbuo ng hemoglobin at mga pulang selula ng dugo, mga protina na responsable sa pagdadala ng oxygen sa lahat ng mga selula sa katawan. Ito ang pangunahing tampok na tumutulong sa paglaban at pag-iwas sa anemia.

Pinapalakas ang immune system

Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa isang isyu ng Food Chemistry noong 2015, ang quinoa ay mayaman sa flavonoids tulad ng quercetin at kaempferol. Ang mga compound na ito ay makapangyarihang antioxidant na tumutulong sa paglaban sa iba't ibang uri ng cancer.

Samakatuwid, ang kanilang regular na pagkonsumo ay makakatulong na maiwasan ang mga sakit na ito. Nangyayari ito dahil sa pagkilos nito sa immune system, pinasisigla ang paggawa ng mga puting selula ng dugo at kinokontrol ang kanilang paggana.

Ito ay kumikilos laban sa mga sakitcardiovascular effects

Ang Quinoa ay may kakayahang bawasan ang pagbuo ng fatty plaques sa arteries, dahil sumisipsip ito ng bad cholesterol (LDL) mula sa dugo at triglycerides, pinipigilan ang atherosclerosis at kumikilos laban sa cardiovascular disease, tulad ng stroke at myocardial infarction .

Nangyayari ang mga epekto nito salamat sa pagkakaroon ng mga nutrients tulad ng omega 3 at 6, phytosterols at phenolic compounds, bilang karagdagan sa mga fibers, na pinagsasama ang antioxidant effect at ang pagsipsip ng cholesterol. Ang iba pang mahahalagang mineral ay potassium at magnesium, na tumutulong sa pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo at pag-regulate ng presyon ng dugo.

Tumutulong sa pagpapalakas ng kalamnan

Dahil sa pagkakaroon ng omega 3 at 6, ang quinoa ay makakatulong sa paglitaw ng pamamaga ng kalamnan na karaniwan pagkatapos ng pisikal na aktibidad, pagbabawas ng pamamaga at pagpapahusay ng pagbawi ng kalamnan. Sa ganitong paraan, mapapabuti mo ang iyong mood at ang iyong pagganap sa pagsasanay, bilang karagdagan sa hindi gaanong sakit pagkatapos ng pisikal na aktibidad.

Ang isa pang kapansin-pansin na presensya ay ang phytoecdysteroids. May kakayahan silang mag-ambag sa paglaki at pagbuo ng lean mass, na isang mahusay na alternatibo para sa mga atleta na may mataas na pagganap.

Pinapanatiling malakas at malusog ang mga buto

Naroroon ang mahahalagang mineral para sa pagsasanay ng mga buto. sa quinoa, na calcium, magnesium at phosphorus. Itinataguyod nila ang pagpapalakas at pagtaas ng pagtitiis.buto, pinapanatili ang kanilang kalusugan at pag-iwas sa mga sakit tulad ng osteoporosis at rickets.

Sa karagdagan, ang phytoecdysteroids ng uri ng hydroxydecidisone at maquisterone ay mga sangkap na kilala upang makatulong sa paggamot sa osteoporosis sa mga babaeng postmenopausal .

Walang gluten

Ang pagiging gluten-free ay isa sa mga magagandang benepisyo na maiaalok ng quinoa at isa sa mga dahilan kung bakit ito napakasikat, lalo na para sa mga hindi nagpaparaya sa sangkap na ito. Kaya, ang butil, para sa pagdadala ng napakaraming benepisyo, ay gumaganap bilang isang mahusay na kapalit para sa mga pagkain na naglalaman ng gluten.

Paano gamitin ang quinoa

Ang Quinoa ay isang napakaraming gamit na pagkain dahil ito ay umaangkop mahusay sa iba't ibang uri ng mga recipe, at maaaring gamitin sa anumang diyeta at sa iba't ibang paraan sa pang-araw-araw na buhay. Alamin kung paano gumamit ng quinoa sa ibaba at tamasahin ito sa maraming paraan!

Ano ang pinakamahusay na paraan upang ubusin ang quinoa?

Wala nang mas mahusay na paraan upang ubusin ang quinoa, dahil namumukod-tangi ito sa mataas na versatility nito, na magagamit mula sa buong butil nito at sa pamamagitan ng tumubo na butil hanggang sa harina. Tuklasin sa ibaba ang ilang mga recipe at ang iba't ibang paraan ng paggamit ng quinoa.

Sa mga salad

Maaaring subukan ang Quinoa sa mga salad sa anumang anyo, maging sa mga buto o harina. Mae-enjoy mo ang mga sustansya sa paraang gusto mo. Isang karaniwang recipe para saAng quinoa salad ay nangangailangan ng mga sumusunod na sangkap:

- 1 tasa ng quinoa;

- kalahating tasa ng grated carrot;

- kalahating tasa ng green beans na tinadtad;

- kalahating tasa ng cauliflower tea, gupitin sa maliliit na piraso;

- kalahating maliit na tinadtad na sibuyas;

- 2 kutsarang tangkay ng bawang- hiniwang poró;

- 1 kutsarang langis ng oliba.

Maaaring magdagdag ng asin, mabangong halamang gamot at itim na paminta sa salad, ngunit ang halaga ay nasa iyo gusto ko ang bawat isa.

Upang ihanda ang salad na ito, kailangan mong sundin ang ilang rekomendasyon, tulad ng pagluluto ng quinoa, green beans at cauliflower sa tubig sa loob ng sampung minuto. Susunod, igisa mo ang sibuyas at leek sa olive oil. Pagkatapos, idagdag lang ang natitirang sangkap sa kawali at ihalo ang lahat.

Sa gatas o yogurt

Karaniwang kumonsumo rin ng buong butil ng quinoa na hinaluan sa gatas o yogurt na parang sila ay mga butil ng almusal. Ang Granola ay isa ring alternatibo na magbibigay ng mas maraming fiber sa iyong kape sa umaga, bilang karagdagan sa pagpapabuti ng daloy ng bituka at pagtiyak ng higit na pagkabusog sa araw.

Sa prutas

Ang paghahalo ng quinoa at prutas ay mahusay alternatibong isama sa iyong diyeta, lalo na pagkatapos ng mga pisikal na ehersisyo, dahil ang quinoa ay nagsisilbing pinagmumulan ng mga protina at carbohydrates, na mahalaga para sa pagbawi ng kalamnan. Pinahuhusay nito ang pagbuo ng