Vai jūs zināt kvinojas priekšrocības?

Kvinoja ir viens no pārtikas produktiem, kas spēj sniegt tik daudz labumu cilvēka veselībai, ka to uzskata par super graudaugiem jeb super pārtiku. Tās slavu nodrošina tās sastāvā esošā lielā olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu koncentrācija.

Turklāt tas ir lielisks pārtikas produkts tiem, kas nepanes lipekli, aizstājot citus graudaugus, piemēram, rīsu un kviešu miltus. Tas padara to par lielisku aizstājēju, ko var lietot ikdienā.

Turpiniet lasīt un uzziniet nedaudz vairāk par šo spēcīgo sēklu, izprotiet tās īpašības un uzziniet, kā iekļaut to savā uzturā, lai jūs varētu maksimāli izmantot tās priekšrocības!

Izpratne par kvinoju

Kvinoja visā pasaulē ir izcēlusies ar savām īpašībām un daudzveidīgo pielietojumu, padarot to par daudzpusīgu pārtikas produktu jebkurai diētai. Turpmāk uzziniet vairāk par tās izcelsmi, vēsturi un to, kā tā spēj sniegt tik daudz labumu jūsu veselībai!

Kvinoja sēklu izcelsme un vēsture

Kvinoja kļūst arvien populārāka visā pasaulē, un to var atrast trīs dažādos veidos. Galvenā atšķirība starp šiem veidiem ir to krāsa, kas var būt sarkana, melna vai balta. Katra šķirne ir sastopama Andu reģionā, precīzāk, Kolumbijā, Peru, Bolīvijā un Ekvadorā.

Tās audzēšana tika pieradināta, un tās pārtiku šī reģiona iedzīvotāji baudīja jau pirms vairāk nekā 3000 gadiem. Ir pat arheoloģiski pierādījumi, kas liecina, ka šo graudaugu izmantoja kā lopbarību ganībām pirms 5200 līdz 7000 gadiem.

Visu šo dažādību un pielietojumu saglabāja kečuas un aimaras, un, neraugoties uz spāņu kolonizāciju Dienvidamerikā, tā saglabājās ar samazinātu pielietojumu. Tādējādi tā sāka piekāpties citām graudaugu kultūrām, piemēram, kviešiem un miežiem, kas Eiropā bija izplatītākas.

Katra veida augu sastāvs var nedaudz atšķirties atkarībā no augsnes, kurā tie iestādīti, taču tiem visiem ir visaugstākā uzturvērtība, un Apvienoto Nāciju Organizācija (ANO) lauksaimniecības un pārtikas jomā tos norāda kā vienu no pilnvērtīgākajiem pārtikas produktiem cilvēkiem.

Tās nozīmīgums un apmērs lika Apvienoto Nāciju Organizācijas Ģenerālajai asamblejai 2013. gadu pasludināt par Starptautisko kvinojas gadu, tādējādi pievēršot pasaules uzmanību šim graudam un rosinot ikviena interesi par tā īpašībām.

Kādiem nolūkiem izmanto kvinoju?

Ir zināms, ka katros 100 gramos kvinojas ir 335 kcal, 15 g olbaltumvielu, 5 g šķiedrvielu, 68 g ogļhidrātu, 286 mg fosfora, 112 mg kalcija un 1,5 mg dzelzs. Turklāt kvinoja nesatur lipekli, tāpēc tā ir lielisks aizstājējs tādiem pārtikas produktiem kā soja, kukurūza, rīsi un kvieši.

Pateicoties bagātīgajām uzturvielām, piemēram, minerālvielām, olbaltumvielām, fenola savienojumiem, šķiedrvielām, fitokдиsteroīdiem un fitosterīniem, tas nodrošina arī pretiekaisuma, antioksidantu un neiroprotektīvo iedarbību. Citiem vārdiem sakot, tas spēj sniegt dažādus ieguvumus fiziskajai un garīgajai veselībai.

Kvinoja ir ļoti daudzpusīga, un to var lietot gan neapstrādātu, gan miltos, gan vārītu, pielāgojoties visu veidu diētām un receptēm, padarot to par pieejamu graudu un atvieglojot tās lietošanu uzturā ikdienā.

Kvinoja raksturlielumi

Kvinoju var izmantot tāpat kā citus graudaugus un graudaugus, un tās uzturvērtības profils ir līdzīgs daudziem no tiem. Ja kvinoju patērē veselu, neatdalot nevienu grauda daļu, to var izmantot tāpat kā citus graudus, piemēram, rīsus.

No otras puses, ja to patērē maltu vai rafinētu, ziniet, ka šajā procesā var tikt atdalītas šķiedras. Šādā veidā kvinoju var izmantot maizes, kūku, pīrāgu un pat bulciņu gatavošanai.

Tā garša ir maiga, tāpēc šo ēdienu ir viegli ieviest gan pieaugušo, gan bērnu uzturā. To var pasniegt kopā ar dažādiem ēdieniem, piemēram, salātiem, gaļu, zivīm, vistas gaļu, augļiem un citiem.

Kvinoja īpašības

Pateicoties uzturvielu daudzveidībai, kvinojai piemīt vairākas īpašības, piemēram, antioksidanta un pretiekaisuma īpašības, kas palīdz cīnīties pret novecošanu, stiprina imūnsistēmu un novērš sirds un asinsvadu slimību rašanos.

Vēl viens aspekts ir būtisku minerālvielu, piemēram, magnija, kalcija un kālija, kas stiprina kaulus, un dzelzs, kas palīdz anēmijas ārstēšanā un profilaksē. Papildus tam, ka tas ir olbaltumvielām un šķiedrvielām bagāts pārtikas produkts, kas mazina apetīti un palīdz svara samazināšanas procesā, tas uzlabo arī zarnu darbību.

Taču papildus visbiežāk sastopamajām uzturvērtības īpašībām kvinoja izceļas arī ar to, ka tā ir bagāta ar veselībai ļoti labvēlīgām taukskābēm, kas piedāvā mono- un polinepiesātinātos taukus.

Kvinoja priekšrocības

Kvinoja ir pazīstama ar augstu uzturvielu koncentrāciju, kas veicina organisma fizisko, garīgo un imunoloģisko veselību.

Palīdz zaudēt svaru

Tā kā tās sastāvā ir liela šķiedrvielu koncentrācija, kvinoja ir spēcīgs sabiedrotais cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Tā kā šķiedrvielas samazina tauku un ogļhidrātu uzsūkšanos gremošanas procesā, tās nodrošina lielāku sāta sajūtu, saglabājot zemu glikēmisko indeksu.

Tomēr ir svarīgi uzsvērt, ka kvinoja nav galvenais novājēšanas faktors. Tās lietošana jāpapildina ar sabalansētu uzturu un regulāru fizisku slodzi.

Palīdz zarnu darbībai

Šķiedrvielas ir galvenais uztura elements, kas spēj nodrošināt veselīgu un kontrolētu zarnu darbību. Tās var atrast divos veidos - šķīstošās un nešķīstošās. Lai gan katra no tām gremošanas sistēmā darbojas atšķirīgā veidā, abas ir ideāli piemērotas, lai uzturētu to vienmēr regulētu.

Priekšrocība ir tā, ka kvinojā ir abu veidu šķiedrvielas, kas palīdz pilnībā ārstēt gremošanas sistēmu un regulēt zarnu darbību. Pateicoties tās spējai regulēt zarnu tranzītu, tā spēj arī novērst aizcietējumus.

Antioksidantu iedarbība

Lai gan visu veidu kvinojas sastāvā ir daudz oksidantu, tieši tumšākās sēklas nodrošina lielākus šo uzturvielu daudzumus. Šīs vielas cīnās pret brīvajiem radikāļiem šūnās, aizsargājot šūnas un novēršot priekšlaicīgu novecošanos.

Padoms tiem, kas vēlas palielināt antioksidantu daudzumu kvinojā, ir diedzēt graudus. Šis process palielina to koncentrāciju, un jūs to varat izmantot galvenokārt salātos un tabū.

Palīdz samazināt cukura līmeni asinīs

Tāpat kā šķiedrvielas mijiedarbojas ar taukiem organismā, kvinoja iedarbojas uz ogļhidrātiem. absorbējot šīs molekulas organismā, tā palīdz kontrolēt glikozes līmeni asinīs, saglabājot zemu glikēmisko indeksu un novēršot cukura līmeņa paaugstināšanos.

Kvinojai ir zems glikēmiskais indekss, jo organisms to lēni sagremo. Līdz ar to tās uzsūkšanās notiek tādā pašā veidā, novēršot cukura līmeņa asinīs kāpumu rašanos. Tāpēc šie graudi ir ieteicami diabēta slimniekiem, kļūstot par sabiedroto cukura līmeņa kontrolē.

Novērš anēmiju

Šīs minerālvielas ir būtiskas hemoglobīna un sarkano asinsķermenīšu - olbaltumvielu, kas atbildīgas par skābekļa pārnesi uz visām ķermeņa šūnām - veidošanai. Tā ir galvenā īpašība, kas palīdz cīnīties ar anēmiju un novērst to.

Nostiprina imūnsistēmu

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts 2015. gada izdevumā Food Chemistry, kvinoja ir bagāta ar flavonoīdiem, piemēram, kvercetīnu un kaempferolu. Šie savienojumi ir spēcīgi antioksidanti, kas palīdz cīnīties ar dažādiem vēža veidiem.

Tas ir saistīts ar tās iedarbību uz imūnsistēmu, stimulējot balto asinsķermenīšu veidošanos un regulējot to darbību.

Darbojas pret sirds un asinsvadu slimībām

Kvinoja spēj samazināt tauku plākšņu veidošanos artērijās, jo tā absorbē slikto holesterīnu (ZBL) no asinīm un triglicerīdus, novērš aterosklerozi un darbojas pret sirds un asinsvadu slimībām, piemēram, insultu un infarktu.

Tās iedarbība rodas, pateicoties tādām uzturvielām kā omega 3 un 6, fitosterīni un fenola savienojumi, kā arī šķiedrvielām, kas apvieno antioksidantu iedarbību un holesterīna uzsūkšanos. Citas svarīgas minerālvielas ir kālijs un magnijs, kas palīdz paplašināt asinsvadus un regulēt asinsspiedienu.

Palīdz stiprināt muskuļus

Pateicoties omega 3 un omega 6, kvinoja var palīdzēt novērst muskuļu iekaisumu, kas bieži sastopams pēc fiziskām aktivitātēm, mazinot iekaisumu un uzlabojot muskuļu atjaunošanos. Tādējādi jūs uzlabosiet garastāvokli un savu sniegumu treniņos, turklāt jutīsiet mazāk sāpju pēc fiziskām aktivitātēm.

Vēl viens ievērojams elements ir fitokidisteroīdi. Tie spēj veicināt augšanu un liesās masas veidošanos, kas ir lieliska alternatīva augstas veiktspējas sportistiem.

Uztur spēcīgus un veselīgus kaulus

Kvinoja satur kaulu veidošanai nepieciešamās minerālvielas - kalciju, magniju un fosforu, kas veicina kaulu stiprināšanu un paaugstinātu izturību, saglabājot to veselību un novēršot tādas slimības kā osteoporoze un rahīts.

Turklāt hidroksidecidisona un makisterona tipa fitokдиsteroīdi ir vielas, par kurām zināms, ka tās palīdz ārstēt osteoporozi sievietēm pēcmenopauzes periodā.

Bez lipekļa

Tas, ka kvinoja nesatur lipekli, ir viens no lielākajiem ieguvumiem, kas padara to tik populāru, īpaši tiem, kuri nepanes šo sastāvdaļu. Tādējādi šie graudi, pateicoties to daudzajām priekšrocībām, ir labs aizstājējs pārtikai, kas satur lipekli.

Kā lietot kvinoju

Kvinoja ir ļoti daudzpusīgs pārtikas produkts, kas labi pielāgojas dažādām receptēm un ko var izmantot jebkurā uzturā un dažādos veidos ikdienā. Turpmāk uzziniet, kā izmantot kvinoju un baudīt to dažādos veidos!

Kāds ir labākais veids, kā ēst kvinoju?

Nav labākā veida, kā lietot kvinoju, jo tā ir ļoti daudzpusīga, un to var lietot no pilngraudu, diedzētiem graudiem vai miltiem.

Salātos

Kvinoju var izmēģināt salātos jebkurā formā - gan sēklu, gan miltu veidā. Jūs varat izmantot tās uzturvielas jebkādā veidā. Parastā kvinojas salātu receptē nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

- 1 glāze kvinojas;

- pusi tases rīvētu burkānu;

- pusi tases sasmalcinātu zaļo pupiņu;

- pusglāzi ziedkāpostu, kas sagriezti mazos gabaliņos;

- pusi neliela sīpola, sasmalcināta;

- 2 ēdamkarotes puravu kāta plānās šķēlītēs;

- 1 ēdamkarote olīveļļas.

Salātiem var pievienot arī sāli, garšaugus un melnos piparus, bet to daudzums ir atkarīgs no katra cilvēka gaumes.

Lai pagatavotu šos salātus, jāievēro daži ieteikumi, piemēram, ūdenī uz desmit minūtēm jānovāra kvinoja, zaļās pupiņas un ziedkāposti. Pēc tam sīpolu un puravu apcepiet ar olīveļļu. Tad pannā vienkārši pievienojiet pārējās sastāvdaļas un visu samaisiet.

Ar pienu vai jogurtu

Ir arī ierasts lietot kvinojas pilngraudu graudus, kas sajaukti ar pienu vai jogurtu, it kā tie būtu brokastu pārslas. Granola ir arī alternatīva, kas nodrošinās vairāk šķiedrvielu rīta kafijā, kā arī uzlabos zarnu plūsmu un nodrošinās lielāku sāta sajūtu dienas laikā.

Ar augļiem

Kvinoja un augļu sajaukšana ir lieliska alternatīva, ko iekļaut uzturā, īpaši pēc fiziskas slodzes, jo kvinoja kalpo kā olbaltumvielu un ogļhidrātu avots, kas ir svarīgi muskuļu atjaunošanai. Tā veicina liesās masas veidošanos un papildina uzturvielas.

Ar sulām vai vitamīniem

Tas nav bieži sastopams, bet ir iespējams pagatavot sulas vai vitamīnus ar kvinoju. Šim lietošanas veidam ideāli ir izmantot pārslu kvinoju, jo tā atvieglo tās uzņemšanu ar šķidrumiem. Garšīgs un pilnvērtīgs vitamīns, kura pamatā ir izmantota kvinoja, ir šāds:

- 1 ēdamkarote pārslu kvinojas;

- 1 sudraba banāns;

- 5 zemenes;

- 2 apelsīnu sula.

Kad sastāvdaļas ir atdalītas, vienkārši saberziet tās visas kopā blenderī, līdz maisījums ir gluds.

Makaroni, kūkas, pīrāgi, maize

Kvinoja ir pieejama miltu veidā, tāpēc tā ir ideāla bezglutēna sastāvdaļa, ar kuru var aizstāt kviešu miltus kūku, pīrāgu, maizes un makaronu pagatavošanā. Šajā gadījumā tradicionālajās receptēs esošos kviešu miltus nepieciešams tikai aizstāt ar kvinojas miltiem.

Kibbeh, tabbouleh, fudge

No kvinojas graudiem var pagatavot kvinoju, tabbuleh un pīrāgus, un katram no tiem ir sava specifiska pagatavošanas metode. Pirmajā gadījumā - kvinojas - kvinojas miltus būs jāaizstāj ar kvinojas miltiem, neaizmirstot tos pirms lietošanas izvārīt, lai tos būtu vieglāk sajaukt un no tiem tiktu noņemti saponīni.

Attiecībā uz tabbouleh var izmantot kvinoju divos veidos - mazgājot graudus tekošā ūdenī ar sietu vai izmantojot tos vārītus, tāpat kā quibbeh. Šie procesi ir būtiski, lai no tiem tiktu izņemta viela, kas izraisa vēdera pūšanos, un sēklu rūgtums.

Saldās krēmmaizītes pagatavošanai nepieciešams sarežģītāks process, jo tajā tiek izmantotas citas sastāvdaļas, lai padarītu kvinoju saldāku. To var izmantot gan graudu, gan miltu veidā, vienmēr atceroties, ka kvinoju, ja tā tiek izmantota graudu veidā, ir jānovāra, lai iegūtu vēlamo salduma tekstūru.

Papildu informācija par kvinoju

Tagad, kad jūs zināt kvinojas īpašības un priekšrocības, jūs, iespējams, esat ieinteresēts pievienot šo superproduktu savam uzturam. Bet vispirms jums ir jāveic daži apsvērumi par tās lietošanu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kādi tie ir, pirms jūs sākat to lietot!

Cik bieži var lietot kvinoju?

Kvinoju var lietot katru dienu, taču izvairieties no tā, ka dienā patērējat vairāk nekā divas ēdamkarotes. Tā ir ļoti kaloriska graudaugu kultūra, un pārāk liela tās deva var kaitēt jūsu diētai.

Tāpēc ir svarīgi konsultēties ar uztura speciālistu, lai viņš varētu novērtēt jūsu organismam ideālos daudzumus un biežumu. Vienmēr centieties ievērot savas robežas, lai jūs nekaitētu savam mērķim attiecībā pret to, kas tiks pievienots.

Kvinoja iespējamās blakusparādības

Tā kā kvinoja ir graudaugu veids, kas bagāts ar tādām uzturvielām kā šķiedrvielas un olbaltumvielas, organismam var būt grūti uzsūcas. Atcerieties, ka vēdera pūšanos var izraisīt ne tikai liekais šķiedrvielu daudzums, bet arī saponīns, kas atrodas uz graudu virsmas.

Lai izvairītos no šīs blakusparādības, mēģiniet nomazgāt pupiņas zem tekoša ūdens vai vārīt tās ūdenī līdz 20 minūtēm. Tas vien samazinās iespēju, ka jums radīsies problēmas ar vēdera pūšanos.

Kontrindikācijas attiecībā uz kvinoju

Kvinoja satur vielas, kas pazīstamas kā fitāti, kuri atkarībā no patēriņa spēj samazināt pārtikā esošo minerālvielu, piemēram, dzelzs un cinka, uzsūkšanos. Viens no veidiem, kā šo vielu novērst, ir pirms jebkādas procedūras graudus nomazgāt, jo tas samazina šīs vielas koncentrāciju.

Pārmērīgs patēriņš var izraisīt vēdera uzpūšanos, sāpes vēderā un vēdera pūšanos, jo tajā ir daudz šķiedrvielu, tāpēc sekojiet līdzi savam uzturam un izvairieties no pārspīlējumiem.

Kvinojai ir daudz priekšrocību!

Kvinoja ne velti tiek uzskatīta par super graudaugiem, jo tā satur virkni veselībai svarīgu uzturvielu.

Vislabākais ir tas, ka tas ir kļuvis populārs, ļauj jums viegli piekļūt šai sastāvdaļai, lai jūs varētu izmantot tās priekšrocības un izmantot to dažādos veidos, ne tikai nodrošinot veselību jūsu organismam, bet arī iepriecinot dažādās receptēs.

Kvinoju ir vērts iekļaut savā uzturā, tāpēc konsultējieties ar savu dietologu un pievienojiet to pakāpeniski, lai varētu efektīvāk izbaudīt tās daudzās priekšrocības!