Ar žinote apie kvinojos naudą?

Kvinoja yra vienas iš maisto produktų, galinčių suteikti tiek daug naudos žmogaus sveikatai, kad ji laikoma supergrūdų arba supermaistu. Jos šlovę lemia didelė baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų koncentracija.

Be to, tai puikus maistas glitimo netoleruojantiems žmonėms, pakeičiantis kitus grūdus, pavyzdžiui, ryžius ir kvietinius miltus. Todėl tai puikus pakaitalas, kurį galima vartoti kasdien.

Skaitykite toliau ir sužinokite šiek tiek daugiau apie šią galingą sėklą, supraskite jos savybes ir sužinokite, kaip įtraukti ją į savo mitybą, kad galėtumėte kuo geriau pasinaudoti jos teikiama nauda!

Daugiau informacijos apie kvinoją

Kvinoja visame pasaulyje išsiskiria savo savybėmis ir įvairiomis pritaikymo galimybėmis, todėl ji yra universalus maisto produktas, tinkantis bet kokiai dietai. Toliau sužinokite daugiau apie jos kilmę, istoriją ir tai, kaip ji gali suteikti tiek daug naudos jūsų sveikatai!

Kvinoja sėklų kilmė ir istorija

Visame pasaulyje vis labiau populiarėja kvinojos pupelės, kurias galima rasti trijų skirtingų rūšių. Pagrindinis šių rūšių skirtumas - jų spalva, kuri gali būti raudona, juoda arba balta. Kiekviena veislė randama Andų regione, tiksliau - Kolumbijoje, Peru, Bolivijoje ir Ekvadore.

Jos augalai buvo prijaukinti, o jų maistu šio regiono gyventojai mėgavosi daugiau kaip prieš 3000 m. Yra net archeologinių duomenų, liudijančių, kad prieš 5200-7000 m. šie grūdai buvo naudojami kaip ganykla gyvuliams ganyti.

Visą šią įvairovę ir pritaikymą išsaugojo kečujų ir aimarų gentys, ir, nepaisant ispanų kolonizacijos Pietų Amerikoje, ji išliko išsaugota, tačiau buvo naudojama vis rečiau. Taip ji ėmė užleisti vietą kitoms grūdinėms kultūroms, pavyzdžiui, kviečiams ir miežiams, kurie buvo labiau paplitę Europoje.

Kiekvienos rūšies augalų sudėtis gali šiek tiek skirtis dėl dirvožemio, kuriame jie buvo pasodinti, tačiau visi jie turi aukščiausią maistinę vertę ir Jungtinių Tautų (JT) žemės ūkio ir maisto srityje nurodomi kaip vienas visavertiškiausių maisto produktų žmonėms.

Dėl jos svarbos ir masto Jungtinių Tautų Generalinė Asamblėja 2013 m. paskelbė Tarptautiniais kvinojos metais, taip atkreipdama pasaulio dėmesį į šiuos grūdus ir skatindama visus domėtis jų savybėmis.

Kam naudojama quinoa?

Gerai žinoma, kad 100 g kvinojos yra 335 kcal, 15 g baltymų, 5 g skaidulinių medžiagų, 68 g angliavandenių, 286 mg fosforo, 112 mg kalcio ir 1,5 mg geležies. Be to, kvinojoje nėra glitimo, todėl ji puikiai pakeičia tokius maisto produktus kaip soja, kukurūzai, ryžiai ir kviečiai.

Dėl gausybės maistinių medžiagų, tokių kaip mineralai, baltymai, fenoliniai junginiai, skaidulos, fitokidisteroidai ir fitosteroliai, jis taip pat pasižymi priešuždegiminėmis, antioksidacinėmis ir neuroprotekcinėmis savybėmis. Kitaip tariant, jis gali suteikti įvairios naudos fizinei ir psichinei sveikatai.

Kvinoja yra labai universali ir gali būti vartojama žalia, miltuose arba virta, todėl tinka visoms dietoms ir receptams. Dėl to kvinoja yra lengvai prieinamas grūdas, kurį lengva vartoti kasdien.

Quinoa charakteristikos

Kvinoja gali būti vartojama taip pat, kaip ir kiti grūdai ir grūdinės kultūros, o jos maistinė vertė yra panaši į daugelio iš jų. Jei kvinoją vartojate sveiką, nepašalinę jokios grūdo dalies, galite ją vartoti taip pat, kaip ir kitus grūdus, pvz., ryžius.

Kita vertus, jei ji vartojama malta arba rafinuota, žinokite, kad šio proceso metu gali būti pašalintos skaidulos. Tokio pavidalo kvinoją galima naudoti duonai, pyragams, pyragaičiams ir net bandelėms kepti.

Jo skonis švelnus, todėl šį maisto produktą lengva įtraukti į suaugusiųjų ir vaikų racioną. Jis taip pat gali būti įvairių patiekalų, pavyzdžiui, salotų, mėsos, žuvies, vištienos, vaisių ir kt., priedas.

Kvinoja savybės

Dėl maistinių medžiagų įvairovės kvinojos pasižymi keliomis savybėmis, pavyzdžiui, antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, kurios padeda kovoti su senėjimu, stiprina imuninę sistemą ir užkerta kelią širdies ir kraujagyslių ligoms.

Dar vienas dalykas - juose yra svarbiausių mineralų, pavyzdžiui, magnio, kalcio ir kalio, kurie stiprina kaulus, ir geležies, kuri padeda gydyti anemiją ir užkirsti jai kelią. Be to, kad tai maistas, kuriame gausu baltymų ir skaidulų, mažinančių apetitą ir padedančių mažinti svorį, jie taip pat gerina žarnyno veiklą.

Tačiau, be dažniausiai pasitaikančių maistinių savybių, kvinojos išsiskiria tuo, kad jose gausu sveikatai itin naudingų riebalų rūgščių - mono- ir polinesočiųjų riebalų.

Quinoa nauda

Kvinoja garsėja didele maistinių medžiagų koncentracija, galinčia pagerinti organizmo fizinę, psichinę ir imuninę sveikatą.

Padeda numesti svorio

Kadangi kvinojos sudėtyje yra daug skaidulų, ji yra stiprus sąjungininkas žmonėms, norintiems numesti svorio. Kadangi skaidulos mažina riebalų ir angliavandenių įsisavinimą virškinimo procese, jos suteikia daugiau sotumo, o glikeminis indeksas išlieka žemas.

Tačiau svarbu pabrėžti, kad kvinojos nėra pagrindinis lieknėjimo veiksnys. Vartojant kvinoją reikia laikytis subalansuotos mitybos ir reguliariai mankštintis.

Padeda žarnyno veiklai

Skaidulos yra pagrindinis mitybos elementas, galintis užtikrinti sveiką ir kontroliuojamą žarnyną. Jos gali būti dviejų formų - tirpios ir netirpios. Nors kiekviena iš jų skirtingai veikia virškinimo sistemą, abi idealiai tinka, kad ji visada būtų reguliuojama.

Privalumas tas, kad kvinojos sudėtyje yra abiejų rūšių skaidulų, kurios padeda visiškai išvalyti virškinimo sistemą ir sureguliuoti žarnyno veiklą. Dėl gebėjimo reguliuoti žarnyno tranzitą ji taip pat gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.

Antioksidacinis poveikis

Nors visų rūšių kvinojos sudėtyje gausu oksidantų, tačiau tamsesnėse sėklose šios maistinės medžiagos yra daugiau. Šios medžiagos kovoja su ląstelėse esančiais laisvaisiais radikalais, apsaugo ląsteles ir užkerta kelią priešlaikiniam senėjimui.

Patarimas tiems, kurie nori padidinti antioksidantų kiekį kvinojos grūduose, - juos daiginti. Šis procesas padidina jų koncentraciją, o jūs galite juos naudoti daugiausia salotose ir užtepėlėse.

Padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje

Panašiai kaip skaidulos sąveikauja su organizme esančiais riebalais, taip kvinojos veikia angliavandenius. Absorbuodama šias molekules organizme, ji padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje, išlaikydama žemą glikeminį indeksą ir neleisdama cukraus kiekiui kraujyje didėti.

Glikeminis kvinojos indeksas laikomas mažu, nes organizmas ją virškina lėtai. Todėl ji taip pat pasisavinama, todėl neleidžia atsirasti cukraus kiekio kraujyje šuoliams. Todėl šie grūdai rekomenduojami diabetikams ir tampa sąjungininku kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje.

Apsaugo nuo anemijos

Šie mineralai yra būtini hemoglobinui ir raudoniesiems kraujo kūneliams - baltymams, atsakingiems už deguonies pernešimą į visas organizmo ląsteles - susidaryti. Tai pagrindinė savybė, padedanti kovoti su anemija ir užkirsti jai kelią.

Stiprina imuninę sistemą

2015 m. žurnalo "Food Chemistry" numeryje paskelbtame tyrime teigiama, kad kvinojose gausu flavonoidų, tokių kaip kvercetinas ir kaempferolis. Šie junginiai yra galingi antioksidantai, padedantys kovoti su įvairių rūšių vėžiu.

Tai susiję su jo poveikiu imuninei sistemai, skatinančiu baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir reguliuojančiu jų veikimą.

Veikia prieš širdies ir kraujagyslių ligas

Kvinoja mažina riebalinių plokštelių susidarymą arterijose, nes absorbuoja blogąjį cholesterolį (MTL) iš kraujo ir trigliceridus, užkerta kelią aterosklerozei ir apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip insultas ir infarktas.

Jo poveikis pasireiškia dėl maistinių medžiagų, tokių kaip omega 3 ir 6, fitosterolių ir fenolinių junginių, taip pat skaidulų, kurios sujungia antioksidacinį poveikį ir cholesterolio pasisavinimą. Kitos svarbios mineralinės medžiagos yra kalis ir magnis, kurie padeda plėsti kraujagysles ir reguliuoti kraujospūdį.

Padeda stiprinti raumenis

Dėl sudėtyje esančių omega 3 ir 6 rūgščių kvinojos gali padėti įveikti po fizinio aktyvumo dažnai pasitaikančius raumenų uždegimus, sumažinti uždegimą ir pagerinti raumenų atsigavimą. Taip pagerinsite nuotaiką ir treniruočių rezultatus, be to, jausite mažiau skausmo po fizinio aktyvumo.

Dar vienas svarbus kiekis yra fitokidisteroidų. Jie gali prisidėti prie liesos masės augimo ir formavimosi, todėl yra puiki alternatyva didelio meistriškumo sportininkams.

Palaiko stiprius ir sveikus kaulus

Kvinoja turi svarbiausių kaulų formavimuisi reikalingų mineralų - kalcio, magnio ir fosforo. Jie stiprina ir didina kaulų atsparumą, išsaugo jų sveikatą ir apsaugo nuo tokių ligų kaip osteoporozė ir rachitas.

Be to, hidroksidecidisono ir makisterono tipo fitokidisteroidai yra žinomos medžiagos, padedančios gydyti osteoporozę moterims po menopauzės.

Be glitimo

Tai, kad kvinojos sudėtyje nėra glitimo, yra vienas iš didžiųjų privalumų, dėl kurių ji tokia populiari, ypač tiems, kurie netoleruoja šios sudedamosios dalies. Taigi, šie grūdai, teikdami tiek daug naudos, yra geras glitimo turinčių maisto produktų pakaitalas.

Kaip naudoti kvinoją

Kvinoja yra labai universalus maisto produktas, kuris puikiai prisitaiko prie įvairių receptų ir gali būti naudojamas bet kokioje dietoje ir įvairiais būdais kasdien. Toliau sužinokite, kaip naudoti kvinoją ir mėgautis ja įvairiais būdais!

Kaip geriausia vartoti kvinoją?

Nėra geriausio kvinojos vartojimo būdo, nes ji yra labai universali ir gali būti vartojama iš neskaldytų grūdų, daigintų grūdų ar miltų.

Salotose

Kvinoja gali būti naudojama bet kokio pavidalo salotose - tiek sėklų, tiek miltų. Galite pasinaudoti maistingosiomis medžiagomis bet kokiu pageidaujamu būdu. Įprastam kvinojos salotų receptui reikia šių ingredientų:

- 1 puodelis kvinojos;

- pusę puodelio tarkuotų morkų;

- pusę puodelio smulkintų šparaginių pupelių;

- pusę puodelio žiedinių kopūstų, supjaustytų nedideliais gabalėliais;

- pusę nedidelio svogūno, susmulkinto;

- 2 valgomieji šaukštai plonais griežinėliais supjaustyto poro stiebo;

- 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus.

Į salotas taip pat galima dėti druskos, žolelių ir juodųjų pipirų, tačiau jų kiekis priklauso nuo kiekvieno skonio.

Norėdami paruošti šias salotas, turite laikytis kai kurių rekomendacijų, pavyzdžiui, dešimt minučių vandenyje virti kvinoją, šparagines pupeles ir žiedinį kopūstą. Tada alyvuogių aliejuje pakepinkite svogūną ir porą. Tuomet į keptuvę sudėkite likusius ingredientus ir viską sumaišykite.

Su pienu arba jogurtu

Taip pat įprasta vartoti kvinojos sveikus grūdus, sumaišytus su pienu ar jogurtu, kaip pusryčių dribsnius. Granola taip pat yra alternatyva, kuri suteiks daugiau skaidulinių medžiagų rytinėje kavoje, taip pat pagerins žarnyno veiklą ir užtikrins didesnį sotumą dienos metu.

Su vaisiais

Kvinojos ir vaisių maišymas yra puiki alternatyva, kurią galima įtraukti į savo mitybos racioną, ypač po fizinio krūvio, nes kvinojos yra baltymų ir angliavandenių, kurie būtini raumenų atsigavimui, šaltinis. Ji skatina liesos masės formavimąsi ir papildo maisto medžiagų atsargas.

Su sultimis arba vitaminais

Tai nėra įprasta, tačiau galima paruošti sultis ar vitaminus su kvinoja. Šiam vartojimui idealiausia naudoti dribsnius, nes juos lengviau suvartoti per skysčius. Skanus ir visavertis vitaminas, kurio pagrindą sudaro kvinoja, yra šis:

- 1 valgomasis šaukštas kvinojos dribsnių;

- 1 sidabrinis bananas;

- 5 braškės;

- 2 apelsinų sultys.

Kai ingredientai bus atskirti, tiesiog suplakite juos visus kartu mikseriu iki vientisos masės.

Makaronai, pyragai, pyragaičiai, duona

Kvinoja yra miltų pavidalo, todėl ji yra idealus ingredientas be glitimo, kuriuo galima pakeisti kvietinius miltus gaminant pyragus, pyragaičius, duoną ir makaronus. Šiuo atveju tradiciniuose receptuose esančius kvietinius miltus tereikia pakeisti kvinojos miltais.

Kibbeh, tabbouleh, fudge

Iš kvinojos grūdų galima gaminti kvietrugius, tabbuleh ir paplotėlius, kurių kiekvienas turi savo specifinį paruošimo būdą. Pirmuoju, kvinojos, atveju kvinojos miltus turėsite pakeisti kvinojos miltais, nepamiršdami prieš naudodami juos išvirti, kad būtų lengviau sumaišyti ir pašalinti saponinus.

Kalbant apie tabulę, kvinoją galite naudoti dviem būdais: plauti grūdus tekančiame vandenyje su sieteliu arba naudoti virtą, kaip ir kvibbeh. Šie procesai yra esminiai, nes pašalina medžiagą, sukeliančią vidurių pūtimą, ir sėklų kartumą.

Saldžiosios varškės gaminimui reikia sudėtingesnio proceso, nes į jį įtraukiami kiti ingredientai, kad kvinojos taptų saldesnės. Ją galite naudoti ir grūdų, ir miltų pavidalu, tačiau visada nepamirškite išvirti kvinojos, jei ji naudojama grūdų pavidalu, kad pasiektumėte norimą šio saldumyno tekstūrą.

Daugiau informacijos apie kvinoją

Dabar, kai žinote apie kvinojos savybes ir naudą, galbūt norėtumėte įtraukti šį supermaisto produktą į savo mitybos racioną. Tačiau pirmiausia turite apsvarstyti keletą klausimų, susijusių su jo vartojimu. Prieš pradėdami vartoti kvinoją, skaitykite toliau ir sužinokite, kokie jie!

Kaip dažnai galima vartoti kvinoją?

Kvinoją galite vartoti kasdien, tačiau venkite suvalgyti daugiau nei du valgomuosius šaukštus per dieną. Tai labai kaloringi grūdai, todėl per didelis jų kiekis gali pakenkti jūsų mitybai.

Todėl svarbu pasikonsultuoti su mitybos specialistu, kad jis įvertintų jūsų organizmui idealius kiekius ir dažnumą. Visada stenkitės paisyti savo ribų, kad nepakenktumėte savo tikslui, atsižvelgiant į tai, kas bus pridėta.

Galimas šalutinis kvinojos poveikis

Dėl grūdų rūšies, kurioje gausu maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų ir baltymų, kvinoją jūsų organizmas gali sunkiai įsisavinti. Atminkite, kad vidurių pūtimą gali sukelti ne tik skaidulų perteklius, bet ir grūdų paviršiuje esantis saponinas.

Kad išvengtumėte šio šalutinio poveikio, pabandykite pupeles nuplauti po tekančiu vandeniu arba virkite jas vandenyje iki 20 minučių. Vien tai sumažins tikimybę, kad turėsite problemų dėl vidurių pūtimo.

Quinoa kontraindikacijos

Kvinoja turi medžiagų, vadinamų fitatais, kurie, priklausomai nuo vartojimo, gali sumažinti maiste esančių mineralų, pavyzdžiui, geležies ir cinko, įsisavinimą. Vienas iš būdų pašalinti šią medžiagą - prieš bet kokią procedūrą grūdus nuplauti, nes tai sumažins šios medžiagos koncentraciją.

Dėl didelio skaidulų kiekio per didelis jų vartojimas taip pat gali sukelti pilvo pūtimą, pilvo skausmus ir vidurių pūtimą, todėl stebėkite savo mitybą ir venkite persistengti.

Quinoa turi daug privalumų!

Kvinoja ne veltui laikoma supergrūdų rūšimi, nes joje yra daug sveikatai būtinų maistinių medžiagų.

Geriausia, kad dėl to, jog jis tapo populiarus, šis ingredientas yra lengvai prieinamas, todėl galite pasinaudoti jo nauda ir naudoti jį įvairiais būdais, ne tik suteikdamas sveikatą savo organizmui, bet ir pasimėgaudamas įvairiais receptais.

Verta įtraukti kvinoją į savo racioną, todėl pasitarkite su dietologu ir palaipsniui įtraukite ją į savo mitybos racioną, kad galėtumėte veiksmingiau mėgautis jos teikiama nauda!