Conoscete i benefici della quinoa?

La quinoa è uno degli alimenti in grado di offrire così tanti benefici per la salute umana da essere considerata un super cereale, o un super alimento. La sua fama esiste e rende giustizia all'alta concentrazione di proteine, fibre, vitamine e minerali presenti nella sua composizione.

Inoltre, è un alimento perfetto per chi è intollerante al glutine, in quanto sostituisce altri cereali, come il riso e la farina di frumento, rendendolo un ottimo sostituto da consumare quotidianamente.

Seguite la lettura e imparate a conoscere meglio questo potente seme, a comprenderne le proprietà e a imparare a inserirlo nella vostra dieta per sfruttarne al massimo i benefici!

Per saperne di più sulla quinoa

La quinoa si è distinta in tutto il mondo per le sue proprietà e le sue varie applicazioni, che la rendono un alimento versatile per qualsiasi dieta. Scoprite di seguito la sua origine, la sua storia e come è in grado di fornire così tanti benefici per la vostra salute!

Origine e storia del seme di quinoa

La quinoa sta diventando sempre più popolare in tutto il mondo e si può trovare in tre tipi diversi. La differenza principale tra questi tipi è il loro colore, che può essere rosso, nero o bianco. Ogni varietà si trova nella regione andina, più precisamente in Colombia, Perù, Bolivia ed Ecuador.

La sua coltivazione è stata addomesticata e il suo cibo è stato apprezzato dalle popolazioni di quella regione più di 3000 anni fa. Esistono persino documenti archeologici che mostrano l'uso di questo cereale come pascolo per gli animali tra 5200 e 7000 anni fa.

Tutta questa varietà e applicazione fu conservata dai Quechuas e dagli Aymarás e, nonostante la colonizzazione spagnola del Sudamerica, rimase conservata con un uso ridotto. Così, iniziò a cedere il passo ad altre colture di cereali, come il grano e l'orzo, più comuni in Europa.

La composizione di ciascun tipo può variare leggermente a causa del terreno in cui è stato piantato, ma tutti hanno il più alto livello di valore nutrizionale e sono indicati dalle Nazioni Unite (ONU) per l'agricoltura e l'alimentazione come uno degli alimenti più completi per l'uomo.

La sua importanza e la sua portata hanno fatto sì che il 2013 sia stato dichiarato dall'Assemblea Generale delle Nazioni Unite l'Anno Internazionale della Quinoa, attirando l'attenzione del mondo su questo cereale e suscitando l'interesse di tutti per le sue proprietà.

A cosa serve la quinoa?

È noto che per ogni 100 grammi di quinoa ci sono 335 kcal, 15 g di proteine, 5 g di fibre, 68 g di carboidrati, 286 mg di fosforo, 112 mg di calcio e 1,5 mg di ferro. Inoltre, la quinoa è priva di glutine, il che la rende un ottimo sostituto di alimenti come soia, mais, riso e grano.

Grazie alla ricchezza di sostanze nutritive come minerali, proteine, composti fenolici, fibre, fitoecdisteroidi e fitosteroli, offre anche proprietà antinfiammatorie, antiossidanti o neuroprotettive. In altre parole, è in grado di apportare diversi benefici alla salute fisica e mentale.

La quinoa è molto versatile e può essere consumata cruda, in farina o cotta, adattandosi a tutti i tipi di diete e ricette, rendendola un cereale accessibile e facilitandone il consumo quotidiano.

Caratteristiche della quinoa

La quinoa può essere utilizzata come gli altri cereali e ha un profilo nutrizionale simile a molti di essi. Se si consuma la quinoa intera, senza rimuovere alcuna parte del chicco, la si può utilizzare come gli altri cereali, come ad esempio il riso.

D'altra parte, nel caso in cui venga consumata macinata o raffinata, sappiate che le fibre possono essere eliminate durante questo processo. La quinoa in questa forma può essere utilizzata per preparare pane, dolci, torte e persino panini.

Il suo sapore è delicato, quindi questo alimento può essere facilmente introdotto nella dieta di adulti e bambini e può accompagnare diversi piatti, come insalate, carne, pesce, pollo, frutta, tra gli altri.

Proprietà della quinoa

Grazie alla diversità dei suoi nutrienti, la quinoa possiede diverse caratteristiche, come le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che aiutano a combattere l'invecchiamento, a rafforzare il sistema immunitario e a prevenire l'insorgere di malattie cardiovascolari.

Un altro punto a favore è la presenza di minerali essenziali, come il magnesio, il calcio e il potassio, che rafforzano le ossa, e il ferro, che aiuta nel trattamento e nella prevenzione dell'anemia. Oltre a essere un alimento ricco di proteine e fibre che riduce l'appetito e aiuta nel processo di perdita di peso, migliora anche la funzione intestinale.

Ma oltre alle proprietà nutrizionali più comuni, la quinoa si distingue per essere ricca di acidi grassi, estremamente benefici per la salute, con grassi mono e polinsaturi.

Benefici della quinoa

La quinoa è nota per la sua elevata concentrazione di nutrienti in grado di promuovere la salute fisica, mentale e immunologica dell'organismo.

Aiuta a perdere peso

Avendo un'alta concentrazione di fibre nella sua composizione, la quinoa è un forte alleato per le persone che vogliono perdere peso.

Tuttavia, è importante sottolineare che la quinoa non è il principale fattore di dimagrimento: il suo consumo deve essere accompagnato da una dieta equilibrata e da un regolare esercizio fisico.

Aiuta il funzionamento dell'intestino

La fibra è l'elemento principale della dieta, in grado di garantire un intestino sano e controllato. Si può trovare in due forme, solubile o insolubile. Sebbene ognuna agisca in modo diverso sull'apparato digerente, entrambe sono ideali per mantenerlo sempre regolato.

Il vantaggio è che entrambi i tipi di fibre sono presenti nella quinoa, aiutando a curare completamente l'apparato digerente e a regolare l'intestino. Grazie alla sua capacità di regolare il transito intestinale, è anche in grado di prevenire la stitichezza.

Azione antiossidante

Sebbene tutti i tipi di quinoa abbiano una composizione ricca di ossidanti, sono i semi più scuri a fornire maggiori quantità di questo nutriente. Queste sostanze combattono i radicali liberi nelle cellule, proteggendole e prevenendo l'invecchiamento precoce.

Un consiglio per chi vuole aumentare il livello di antiossidanti nella quinoa è quello di far germogliare i chicchi: questo processo ne aumenta la concentrazione e si può utilizzare soprattutto nelle insalate e nei tabù.

Aiuta a ridurre la glicemia

Così come la fibra interagisce con i grassi nell'organismo, la quinoa agisce con i carboidrati: assorbendo queste molecole nell'organismo, aiuta a controllare la glicemia, mantenendo basso l'indice glicemico e impedendo l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

La quinoa ha un indice glicemico considerato basso perché viene digerita lentamente dall'organismo. Di conseguenza, il suo assorbimento avviene nello stesso modo, impedendo il verificarsi di picchi nei livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, questo cereale è consigliato ai diabetici, diventando un alleato nel controllo della glicemia.

Previene l'anemia

Questi minerali sono essenziali per la formazione dell'emoglobina e dei globuli rossi, proteine responsabili del trasporto dell'ossigeno a tutte le cellule dell'organismo. Questa è la caratteristica principale che aiuta a combattere e prevenire l'anemia.

Rafforza il sistema immunitario

Secondo uno studio pubblicato nel 2015 su Food Chemistry, la quinoa è ricca di flavonoidi come la quercetina e il kaempferolo, potenti antiossidanti che aiutano a combattere vari tipi di cancro.

Ciò è dovuto alla sua azione sul sistema immunitario, stimolando la produzione di globuli bianchi e regolandone il funzionamento.

Agisce contro le malattie cardiovascolari

La quinoa è in grado di ridurre la formazione di placche grasse nelle arterie in quanto assorbe il colesterolo cattivo (LDL) dal sangue e i trigliceridi, prevenendo l'aterosclerosi e agendo contro le malattie cardiovascolari come ictus e infarto.

I suoi effetti si manifestano grazie alla presenza di sostanze nutritive come gli omega 3 e 6, i fitosteroli e i composti fenolici, oltre alla fibra, che combina l'effetto antiossidante e l'assorbimento del colesterolo. Altri minerali importanti sono il potassio e il magnesio, che aiutano a dilatare i vasi sanguigni e a regolare la pressione arteriosa.

Aiuta il rafforzamento muscolare

Grazie alla presenza di omega 3 e 6, la quinoa può aiutare a contrastare l'infiammazione muscolare comune dopo l'attività fisica, riducendo l'infiammazione e migliorando il recupero muscolare. In questo modo, migliorerete il vostro umore e le vostre prestazioni negli allenamenti, oltre a sentire meno dolore dopo l'attività fisica.

Un'altra presenza degna di nota è quella dei fitoecdisteroidi, che sono in grado di contribuire alla crescita e alla formazione della massa magra, rappresentando un'ottima alternativa per gli atleti ad alte prestazioni.

Mantiene le ossa forti e sane

Nella quinoa sono presenti minerali essenziali per la formazione delle ossa: calcio, magnesio e fosforo, che favoriscono un rafforzamento e una maggiore resistenza delle ossa, preservandone la salute e prevenendo malattie come l'osteoporosi e il rachitismo.

Inoltre, i fitoecdisteroidi del tipo idrossidecidisone e maquisterone sono sostanze note per il trattamento dell'osteoporosi nelle donne in post-menopausa.

Senza glutine

L'assenza di glutine è uno dei grandi vantaggi che la quinoa può offrire e uno di quelli che la rendono così popolare, soprattutto per coloro che sono intolleranti a questo ingrediente. Così, il cereale, apportando così tanti benefici, agisce come un buon sostituto degli alimenti contenenti glutine.

Come utilizzare la quinoa

La quinoa è un alimento molto versatile, che si adatta bene a diversi tipi di ricette e può essere utilizzato in qualsiasi dieta e in diversi modi su base giornaliera. Scoprite di seguito come utilizzare la quinoa e gustarla in vari modi!

Qual è il modo migliore per consumare la quinoa?

Non esiste un modo migliore per consumare la quinoa, poiché è molto versatile e può essere utilizzata come chicco intero, chicco germogliato o farina.

In insalata

La quinoa può essere provata in insalata in qualsiasi forma, sia in semi che in farina. Potete sfruttare i suoi nutrienti in qualsiasi modo desideriate. Una ricetta comune di insalata di quinoa prevede i seguenti ingredienti:

- 1 tazza di quinoa;

- mezza tazza di carota grattugiata;

- mezza tazza di fagiolini tritati;

- mezza tazza di cavolfiore tagliato a pezzetti;

- mezza cipolla piccola, tritata;

- 2 cucchiai di gambo di porro affettato sottilmente;

- 1 cucchiaio di olio d'oliva.

All'insalata si possono aggiungere anche sale, erbe aromatiche e pepe nero, ma la quantità dipende dal gusto di ciascuno.

Per preparare questa insalata, è necessario seguire alcune raccomandazioni, come quella di cuocere la quinoa, i fagiolini e il cavolfiore in acqua per dieci minuti. Poi, soffriggete la cipolla e il porro con l'olio d'oliva, quindi aggiungete il resto degli ingredienti nella padella e mescolate il tutto.

Con latte o yogurt

È anche comune consumare i chicchi interi della quinoa mescolati al latte o allo yogurt come se fossero cereali per la colazione. Anche la granola è un'alternativa che apporta più fibre al caffè del mattino, oltre a migliorare il flusso intestinale e a garantire una maggiore sazietà durante la giornata.

Con frutta

Mescolare quinoa e frutta è un'ottima alternativa da inserire nella dieta, soprattutto dopo l'esercizio fisico, perché la quinoa è una fonte di proteine e carboidrati essenziali per il recupero muscolare, favorisce la formazione di massa magra e reintegra i nutrienti.

Con succhi o vitamine

Non è comune, ma è possibile preparare succhi o vitamine con la quinoa. Per questa forma di utilizzo, l'ideale è usare la quinoa in fiocchi, in quanto ne facilita l'ingestione attraverso i liquidi. Una vitamina deliziosa e completa che utilizza la quinoa come base è la seguente:

- 1 cucchiaio di quinoa in fiocchi;

- 1 banana d'argento;

- 5 fragole;

- Succo di 2 arance.

Una volta separati gli ingredienti, è sufficiente sbatterli insieme in un frullatore fino a ottenere un composto omogeneo.

Pasta, dolci, torte, pane

È possibile trovare la quinoa sotto forma di farina, il che la rende un ingrediente senza glutine ideale per sostituire la farina di frumento nella preparazione di dolci, torte, pane e pasta. In questo caso, è sufficiente sostituire la farina di frumento presente nelle ricette tradizionali con la farina di quinoa.

Quibbeh, tabbouleh, fudge

I chicchi di quinoa possono essere utilizzati per preparare quiche, tabbouleh e fudge, ognuno con un metodo di preparazione specifico. Nel primo caso, la quinoa, dovrete sostituire la farina di quinoa con la farina di quinoa, senza dimenticare di cuocerla prima di utilizzarla per facilitarne la miscelazione ed eliminare le saponine.

Per quanto riguarda il tabbouleh, si può utilizzare la quinoa in due modi, lavando i chicchi in acqua corrente con un colino, oppure utilizzandola cotta, proprio come il quibbeh. Questi processi sono fondamentali per eliminare la sostanza responsabile della flatulenza e l'amaro del seme.

Il fudge dolce richiede un processo più sofisticato, in quanto prevede l'utilizzo di altri ingredienti per rendere la quinoa più dolce. È possibile utilizzarla sia sotto forma di grani che di farina, ricordando sempre di cuocere la quinoa, se viene utilizzata in grani, per ottenere la consistenza desiderata di questo dolce.

Ulteriori informazioni sulla quinoa

Ora che conoscete le proprietà e i benefici della quinoa, potreste essere interessati ad aggiungere questo super alimento alla vostra dieta. Ma prima è necessario fare alcune considerazioni sul suo utilizzo. Continuate a leggere per scoprire quali sono prima di iniziare a consumarla!

Con quale frequenza si può assumere la quinoa?

La quinoa può essere consumata quotidianamente, ma evitate di consumarne più di due cucchiai al giorno: è un cereale altamente calorico e mangiarne troppa può finire per danneggiare la vostra dieta.

Per questo è importante consultare un nutrizionista, in modo che possa valutare le quantità e la frequenza ideali per il vostro organismo. Cercate sempre di rispettare i vostri limiti, in modo da non danneggiare il vostro obiettivo in relazione a ciò che verrà aggiunto.

Possibili effetti collaterali della quinoa

A causa del tipo di cereale, ricco di nutrienti come fibre e proteine, la quinoa può essere difficile da assorbire per l'organismo. Ricordate che non è solo l'eccesso di fibre a causare flatulenza, ma anche la saponina, presente sulla superficie del cereale.

Per evitare questo effetto collaterale nell'assunzione, provate a lavare i fagioli sotto l'acqua corrente o a cuocerli in acqua per un massimo di 20 minuti. Già questo riduce le possibilità di avere problemi di flatus.

Controindicazioni alla quinoa

La quinoa contiene sostanze note come fitati che, a seconda del consumo, sono in grado di ridurre l'assorbimento dei minerali presenti nell'alimento, come il ferro e lo zinco. Un modo per eliminare questa sostanza è quello di lavare i chicchi prima di qualsiasi procedura, in modo da ridurne la concentrazione.

Un consumo eccessivo può anche causare gonfiore addominale, dolori allo stomaco e flatulenza a causa del suo alto contenuto di fibre, quindi tenete d'occhio la vostra dieta ed evitate di esagerare.

La quinoa ha molti benefici!

La quinoa non è considerata un super cereale per niente, in quanto contiene una serie di nutrienti essenziali per la salute.

La cosa migliore è che il fatto che sia diventato popolare permette di avere un facile accesso a questo ingrediente, in modo da poterne sfruttare i benefici e utilizzarlo in una varietà di modi, non solo per fornire salute al nostro corpo, ma anche per deliziarci in diverse ricette.

Vale la pena di aggiungere la quinoa alla vostra dieta, quindi parlatene con il vostro dietologo e aggiungetela gradualmente in modo da poter godere dei suoi numerosi benefici in modo più efficace!