Ismeri a quinoa előnyeit?

A quinoa egyike azoknak az élelmiszereknek, amelyek olyan sok jótékony hatást képesek gyakorolni az emberi egészségre, hogy szuper gabonafélének, vagy szuperélelmiszernek tartják. Hírneve a fehérjék, rostok, vitaminok és ásványi anyagok magas koncentrációjának köszönhető, amelyek az összetételében jelen vannak.

Emellett tökéletes táplálék a gluténérzékenyek számára, mivel más gabonaféléket, például a rizst és a búzalisztet helyettesíti, így kiválóan helyettesítheti a napi fogyasztást.

Kövesse az olvasást, és tudjon meg egy kicsit többet erről az erős magról, ismerje meg tulajdonságait, és tanulja meg, hogyan illesztheti be az étrendjébe, hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki az előnyeiből!

Többet megtudni a quinoáról

A quinoa világszerte kitűnt tulajdonságaival és különböző felhasználási lehetőségeivel, így sokoldalúan felhasználható élelmiszer bármilyen étrendben. Tudj meg többet az eredetéről, történetéről és arról, hogy hogyan képes annyi jótékony hatást gyakorolni az egészségedre az alábbiakban!

A quinoa mag eredete és története

A quinoa világszerte egyre népszerűbb, és három különböző fajtája létezik. A fő különbség e fajták között a színükben van, amely lehet piros, fekete vagy fehér. Mindegyik fajta az Andok vidékén, pontosabban Kolumbiában, Peruban, Bolíviában és Ecuadorban található.

Ültetvényét háziasították, és táplálékát már több mint 3000 évvel ezelőtt is élvezték az ott élő emberek. 5200 és 7000 évvel ezelőtt még régészeti feljegyzések is vannak, amelyek szerint ezt a gabonát állatok legelőjeként használták.

Mindezt a változatosságot és alkalmazást a quechua és az aymarás népek őrizték meg, amely Dél-Amerika spanyol gyarmatosítása ellenére csökkentett felhasználással megmaradt. Így kezdte átadni a helyét más gabonaféléknek, például a búzának és az árpának, amelyek Európában elterjedtebbek voltak.

Az egyes fajták összetétele némileg eltérhet attól függően, hogy milyen talajba ültették őket, de mindegyiknek a legmagasabb a tápértéke, és az Egyesült Nemzetek Szervezete (ENSZ) a mezőgazdaság és az élelmiszeripar számára az egyik legteljesebb emberi táplálékként jelöli őket.

Fontossága és elterjedtsége miatt 2013-at az ENSZ Közgyűlése a Quinoa Nemzetközi Évének nyilvánította, ami ráirányította a világ figyelmét erre a gabonafélére, és felkeltette mindenki érdeklődését tulajdonságai iránt.

Mire használják a quinoát?

Köztudott, hogy 100 gramm quinoában 335 kcal, 15 g fehérje, 5 g rost, 68 g szénhidrát, 286 mg foszfor, 112 mg kalcium és 1,5 mg vas található. A quinoa emellett gluténmentes, így kiválóan helyettesítheti az olyan élelmiszereket, mint a szója, a kukorica, a rizs és a búza.

Tápanyagokban, például ásványi anyagokban, fehérjékben, fenolos vegyületekben, rostokban, fitoecdiszteroidokban és fitoszterolokban gazdag tartalmának köszönhetően gyulladáscsökkentő, antioxidáns vagy neuroprotektív tulajdonságokkal is rendelkezik, vagyis számos előnnyel jár a fizikai és mentális egészségre nézve.

A quinoa nagyon sokoldalú, és nyersen, lisztben vagy főzve is fogyasztható, alkalmazkodva mindenféle étrendhez és recepthez, ami hozzáférhető gabonává teszi, és megkönnyíti a mindennapi fogyasztását.

Quinoa jellemzők

A quinoa ugyanúgy felhasználható, mint más gabonafélék és gabonafélék, és tápanyagprofilja sokukéhoz hasonló. Ha a quinoát egészben fogyasztja, anélkül, hogy a gabona bármely részét eltávolítanák, ugyanúgy felhasználhatja, mint más gabonaféléket, például a rizst.

Abban az esetben viszont, ha őrölve vagy finomítva fogyasztjuk, tudnunk kell, hogy a rostok eltávolíthatók e folyamat során. A quinoa ebben a formában kenyér, sütemények, piték, sőt, zsemlék készítéséhez is felhasználható.

Íze enyhe, így ez az étel könnyen beilleszthető a felnőttek és a gyermekek étrendjébe egyaránt. Különböző ételek, például saláták, húsok, halak, csirkék, gyümölcsök kísérője is lehet.

Quinoa tulajdonságai

Tápanyagainak sokfélesége miatt a quinoa számos tulajdonsággal rendelkezik, például antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal, amelyek segítenek az öregedés elleni küzdelemben, erősítik az immunrendszert és megelőzik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását.

Egy másik pont az olyan alapvető ásványi anyagok jelenléte, mint a magnézium, a kalcium és a kálium, amelyek erősítik a csontokat, valamint a vas, amely segít a vérszegénység kezelésében és megelőzésében. Amellett, hogy fehérjében és rostokban gazdag élelmiszer, amely csökkenti az étvágyat és segít a fogyásban, javítja a bélműködést is.

A quinoa azonban a leggyakoribb táplálkozási tulajdonságai mellett azzal is kitűnik, hogy gazdag az egészségre rendkívül előnyös zsírsavakban, amelyek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak.

A quinoa előnyei

A quinoa ismert arról, hogy magas koncentrációban tartalmaz olyan tápanyagokat, amelyek képesek elősegíteni a szervezet fizikai, mentális és immunológiai egészségét.

Segít a fogyásban

Mivel összetételében magas a rosttartalom, a quinoa erős szövetségese a fogyni vágyóknak. Mivel a rostok csökkentik a zsírok és szénhidrátok felszívódását az emésztési folyamat során, nagyobb telítettséget biztosít, alacsonyan tartva a glikémiás indexet.

Fontos azonban hangsúlyozni, hogy a quinoa nem a fő fogyókúrás tényező. Fogyasztását kiegyensúlyozott étrendnek és rendszeres testmozgásnak kell kísérnie.

Segíti a bélműködést

A rost az étrend fő eleme, amely képes garantálni az egészséges és szabályozott bélműködést. Kétféle formában fordul elő, oldható és oldhatatlan formában. Bár mindkettő másképp működik az emésztőrendszerben, mindkettő ideális ahhoz, hogy mindig szabályozott maradjon.

Előnye, hogy a quinoában mindkét rosttípus jelen van, ami segít az emésztőrendszer teljes kezelésében és a bélrendszer szabályozásában. A bélmozgást szabályozó képességének köszönhetően képes megelőzni a székrekedést is.

Antioxidáns hatás

Bár a quinoa minden fajtája oxidánsokban gazdag összetételű, a sötétebb magvak nagyobb mennyiségben tartalmazzák ezt a tápanyagot. Ezek az anyagok a sejtekben lévő szabad gyökök ellen küzdenek, védik a sejteket és megakadályozzák a korai öregedést.

Tipp azoknak, akik szeretnék növelni a quinoában lévő antioxidánsok szintjét, hogy csíráztassák a szemeket. Ez az eljárás növeli a koncentrációjukat, és főleg salátákban és tabulékban használhatják.

Segít csökkenteni a vércukorszintet

Ugyanúgy, ahogy a rostok a zsírokkal lépnek kölcsönhatásba a szervezetben, a quinoa a szénhidrátokkal. Azáltal, hogy felszívja ezeket a molekulákat a szervezetben, segít szabályozni a vércukorszintet, alacsonyan tartja a glikémiás indexet és megakadályozza a vércukorszint emelkedését.

A quinoa glikémiás indexe alacsonynak tekinthető, mivel a szervezet lassan emészti meg. Következésképpen a felszívódása is ugyanúgy történik, megakadályozva a vércukorszint csúcsok kialakulását. Ezért ez a gabona ajánlott a cukorbetegek számára, szövetségesévé válva a vércukorszint szabályozásában.

Megelőzi a vérszegénységet

Ezek az ásványi anyagok nélkülözhetetlenek a hemoglobin és a vörösvértestek, az oxigénnek a szervezet összes sejtjébe történő szállításáért felelős fehérjék képződéséhez. Ez a fő jellemző, amely segít a vérszegénység elleni küzdelemben és annak megelőzésében.

Erősíti az immunrendszert

A Food Chemistry 2015-ös számában megjelent tanulmány szerint a quinoa gazdag flavonoidokban, például kvercetinben és kaempferolban. Ezek a vegyületek erős antioxidánsok, amelyek segítenek a különböző ráktípusok elleni küzdelemben.

Ez az immunrendszerre gyakorolt hatásának köszönhető, amely serkenti a fehérvérsejtek termelését és szabályozza azok működését.

Szív- és érrendszeri betegségek ellen hat

A quinoa képes csökkenteni a zsíros plakkok kialakulását az artériákban, mivel felszívja a vérből a rossz koleszterint (LDL) és a triglicerideket, megelőzve az érelmeszesedést, és fellépve az olyan szív- és érrendszeri betegségek ellen, mint a stroke és a szívroham.

Hatása az olyan tápanyagoknak köszönhető, mint az omega-3 és -6, a fitoszterolok és fenolos vegyületek, valamint a rostoknak, amelyek kombinálják az antioxidáns hatást és a koleszterin felszívódását. További fontos ásványi anyagok a kálium és a magnézium, amelyek segítenek az erek tágításában és a vérnyomás szabályozásában.

Segít az izomerősítésben

Az omega-3 és -6 tartalma miatt a quinoa segíthet a fizikai aktivitás után gyakori izomgyulladásban, csökkentve a gyulladást és fokozva az izmok regenerálódását. Így javul a hangulatod és az edzéseken nyújtott teljesítményed, amellett, hogy kevesebb fájdalmat érzel a fizikai aktivitás után.

Egy másik figyelemre méltó jelenlét a fitoecdiszteroidoké. Ezek képesek hozzájárulni a növekedéshez és a sovány tömeg kialakulásához, így nagyszerű alternatívát jelentenek a nagy teljesítményű sportolók számára.

Fenntartja az erős és egészséges csontokat

A csontképzéshez nélkülözhetetlen ásványi anyagok vannak jelen a quinoában, ezek a kalcium, a magnézium és a foszfor. Ezek elősegítik a csontok erősödését és fokozott ellenálló képességét, megőrizve egészségüket és megelőzve az olyan betegségeket, mint a csontritkulás és a tüszőrothadás.

Ezenkívül a hidroxidezidon és a maquisteron típusú fitoecdiszteroidok olyan anyagok, amelyekről ismert, hogy segítik a nők csontritkulás kezelését a menopauza utáni időszakban.

Gluténmentes

A gluténmentesség a quinoa egyik nagyszerű előnye, és az egyik, ami miatt olyan népszerű, különösen azok körében, akik intoleránsak erre az összetevőre. Így a gabona, mivel annyi előnnyel jár, a gluténtartalmú élelmiszerek jó helyettesítőjeként szolgál.

Hogyan használjuk a quinoát

A quinoa egy nagyon sokoldalú élelmiszer, amely jól alkalmazkodik a különböző típusú receptekhez, és bármilyen diétában és különböző módokon felhasználható a mindennapokban. Ismerje meg az alábbiakban, hogyan használhatja fel a quinoát, és élvezze többféleképpen!

Mi a legjobb módja a quinoa fogyasztásának?

A quinoa fogyasztásának nincs legjobb módja, mivel rendkívül sokoldalú, és felhasználható teljes kiőrlésű, csíráztatott gabonából vagy lisztből.

Salátában

A quinoát bármilyen formában kipróbálhatjuk salátában, akár magban, akár lisztben. A tápanyagokat bármilyen módon kihasználhatjuk. Egy gyakori quinoasaláta recept a következő hozzávalókat igényli:

- 1 csésze quinoa;

- fél csésze reszelt sárgarépa;

- fél csésze apróra vágott zöldbab;

- fél csésze karfiol apró darabokra vágva;

- fél kis hagyma, apróra vágva;

- 2 evőkanál póréhagyma szárát vékonyan felszeleteljük;

- 1 evőkanál olívaolaj.

A salátához sót, fűszernövényeket és fekete borsot is adhatunk, de a mennyiség mindenki ízlésétől függ.

Ennek a salátának az elkészítéséhez követni kell néhány ajánlást, például a quinoát, a zöldbabot és a karfiolt tíz percig vízben főzzük. Ezután a hagymát és a póréhagymát olívaolajon megpároljuk. Ezután már csak a többi hozzávalót kell hozzáadni a serpenyőbe, és mindent összekeverni.

Tejjel vagy joghurttal

Az is gyakori, hogy a quinoa teljes kiőrlésű szemeit tejbe vagy joghurtba keverve fogyasztjuk, mintha reggeli gabonapehely lenne. A granola szintén egy olyan alternatíva, amely több rostot biztosít a reggeli kávéban, valamint javítja a bélmozgást és nagyobb telítettséget biztosít a nap folyamán.

Gyümölccsel

A quinoa és a gyümölcsök keverése remek alternatíva, amelyet érdemes beiktatni az étrendbe, különösen a testmozgás után, mivel a quinoa fehérje- és szénhidrátforrásként szolgál, amelyek elengedhetetlenek az izmok regenerálódásához. Fokozza a sovány tömeg kialakulását és pótolja a tápanyagokat.

Levekkel vagy vitaminokkal

Nem gyakori, de lehet quinoából gyümölcsleveket vagy vitaminokat készíteni. Ehhez a felhasználási formához ideális a pelyhesített quinoa, mert ez megkönnyíti a folyadékkal való bevitelét. Egy finom és teljes értékű vitamin, amelynek alapját a quinoa képezi, a következő:

- 1 evőkanál pelyhesített quinoa;

- 1 ezüst banán;

- 5 eper;

- 2 narancs leve.

Miután a hozzávalókat szétválasztottuk, egyszerűen keverjük össze őket egy turmixgépben, amíg a keverék sima nem lesz.

Tészták, sütemények, torták, kenyerek, kenyerek

A quinoa liszt formájában is megtalálható, így ideális gluténmentes alapanyag a búzaliszt helyettesítésére sütemények, torták, kenyerek és tészták készítésénél. Ebben az esetben csak a hagyományos receptekben jelen lévő búzalisztet kell quinoa liszttel helyettesíteni.

Kibbeh, tabbouleh, fudge

A quinoa szemekből quiche, tabbouleh és fudge készíthető, mindegyiknek megvan a maga sajátos elkészítési módja. Az első esetben, a quinoánál a quinoa lisztet quinoa liszttel kell helyettesíteni, és nem szabad elfelejteni, hogy felhasználás előtt megfőzzük, hogy könnyebben keverhető legyen és eltávolítsuk a szaponinokat.

Ami a tabbouleh-t illeti, a quinoát kétféleképpen használhatjuk: a szemeket folyó vízben, szitán átmossuk, vagy főzve használjuk, akárcsak a quibbeh-t. Ezek az eljárások alapvetőek a puffadásért felelős anyag és a mag keserűségének eltávolítása érdekében.

Az édes fudge kifinomultabb eljárást igényel, mivel más összetevőket is felhasznál, hogy a quinoát édesebbé tegye. Használhatja szemek és liszt formájában is, mindig emlékezzen arra, hogy a quinoát, ha szemek formájában használja, meg kell főzni, hogy elérje a kívánt textúrát ebben az édességben.

További információk a quinoáról

Most, hogy ismered a quinoa tulajdonságait és előnyeit, talán érdekel, hogy ezt a szuperélelmiszert beilleszd az étrendedbe. De először is, meg kell tenned néhány megfontolást a felhasználásával kapcsolatban. Olvass tovább, hogy megtudd, mik ezek, mielőtt elkezded fogyasztani!

Milyen gyakran lehet a quinoát szedni?

A quinoát naponta fogyaszthatod, de kerüld a napi két evőkanálnál több fogyasztását. Ez egy magas kalóriatartalmú gabona, és ha túl sokat fogyasztasz belőle, az károsan hathat a diétádra.

Ezért fontos, hogy konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel, hogy ő fel tudja mérni a szervezetének ideális mennyiséget és gyakoriságot. Mindig próbálja meg betartani a határait, hogy ne ártson a céljának a hozzáadott mennyiséggel kapcsolatban.

A quinoa lehetséges mellékhatásai

Az olyan tápanyagokban, mint a rostokban és fehérjékben gazdag gabonatípus miatt a quinoát a szervezeted nehezen tudja felszívni. Ne feledd, hogy nemcsak a felesleges rostok okozhatnak puffadást, hanem a szaponin is, amely a gabona felületén található.

Hogy elkerülje ezt a mellékhatást a fogyasztásánál, próbálja meg folyó víz alatt megmosni a babot, vagy főzze meg vízben legfeljebb 20 percig. Ez önmagában csökkenti annak az esélyét, hogy puffadással kapcsolatos problémái legyenek.

A quinoa ellenjavallatai

A quinoa fitátoknak nevezett anyagokat tartalmaz, amelyek fogyasztástól függően képesek csökkenteni az élelmiszerben található ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódását. Ennek az anyagnak a kiküszöbölésének egyik módja, ha minden eljárás előtt megmossuk a szemeket, mivel ez csökkenti ennek az anyagnak a koncentrációját.

A túlzott fogyasztás magas rosttartalma miatt haspuffadást, hasfájást és puffadást is okozhat, ezért figyeljünk oda az étrendünkre, és kerüljük a túlzásokat.

A quinoának számos előnye van!

A quinoát nem véletlenül tartják szuper gabonának, mivel egy sor olyan tápanyagot tartalmaz, amelyek elengedhetetlenek a jó egészséghez.

A legjobb dolog az, hogy az a tény, hogy népszerűvé vált, lehetővé teszi, hogy könnyen hozzáférjen ehhez az összetevőhöz, így kihasználhatja előnyeit, és sokféleképpen használhatja, nemcsak a teste egészségét biztosítva, hanem különböző receptekben is gyönyörködhet.

A quinoát érdemes beilleszteni az étrendedbe, ezért beszélj dietetikusoddal, és fokozatosan adagold, hogy hatékonyabban élvezhesd számos előnyét!