A i dini përfitimet e quinoas?

Kinoa është një nga ushqimet që mund të ofrojë aq shumë përfitime për shëndetin e njeriut sa që konsiderohet një superkokrra, ose një superushqim. Fama e tij ekziston dhe bën drejtësi për përqendrimin e lartë të proteinave, fibrave, vitaminave dhe mineraleve që janë të pranishme në përbërjen e tij.

Përveç kësaj, është një ushqim perfekt për ata që janë intolerant ndaj glutenit, duke zëvendësuar drithërat e tjerë. , si orizi dhe mielli i grurit. Kjo e bën atë një zëvendësues të shkëlqyeshëm për t'u konsumuar në baza ditore.

Ndiqni dhe mësoni pak më shumë rreth kësaj farë të fuqishme, kuptoni vetitë e saj dhe mësoni se si ta përfshini atë në dietën tuaj në mënyrë që të mund ta shijoni në në të njëjtën kohë, maksimizoni përfitimet e saj!

Kuptimi i më shumë rreth quinoa-s

Kinoa ka spikatur në mbarë botën për vetitë e saj dhe aplikimet e ndryshme, duke e bërë atë një ushqim të gjithanshëm për çdo dietë. Zbuloni më shumë rreth origjinës, historisë dhe se si është në gjendje të ofrojë kaq shumë përfitime për shëndetin tuaj më poshtë!

Origjina dhe historia e farës së quinoas

Kinoa është duke u popullarizuar në mbarë botën dhe mund ta gjeni ne tre lloje te ndryshme. Dallimi kryesor midis këtyre llojeve është në ngjyrën e tyre, e cila mund të jetë e kuqe, e zezë dhe e bardhë. Çdo varietet gjendet në rajonin e Andeve, më konkretisht në Kolumbi, Peru, Bolivi dhe Ekuador.

E sajmasë e dobët dhe plotësoni lëndët ushqyese.

Me lëngje ose smoothie

Nuk është e zakonshme, por është e mundur të përgatisni lëngje ose smoothie me quinoa. Për këtë formë përdorimi, idealja është përdorimi i quinoas në thekon, pasi lehtëson gëlltitjen e saj përmes lëngjeve. Një smoothie i shijshëm dhe i plotë që përdor quinoa si bazë është si më poshtë:

- 1 lugë gjelle thekon quinoa;

- 1 banane;

- 5 luleshtrydhe;

- Lëngu i 2 portokalleve.

Pasi të jenë ndarë përbërësit, thjesht i përziejmë të gjithë bashkë në blender derisa masa të jetë homogjene. Më pas hidheni në një gotë dhe është gati.

Makarona, ëmbëlsira, byrekë, bukë

Kinoa-n mund ta gjeni në formë mielli, gjë që e bën atë një përbërës ideal pa gluten për t'u zëvendësuar. miell gruri në përgatitjen e ëmbëlsirave, byrekut, bukës dhe makaronave. Në këtë rast, ju vetëm duhet të zëvendësoni miellin e grurit të pranishëm në recetat tradicionale me miell quinoa.

Kibbeh, tabbouleh, fudge

Kokrrat e quinoas mund të përdoren për të bërë kibe, tabbouleh dhe fudge . Secila ka një metodë të veçantë përgatitjeje. Në rastin e parë, atë të kibesë, do të duhet të zëvendësoni miellin e grurit për kibe me atë të quinoas, pa harruar ta gatuani përpara se ta përdorni në mënyrë që të përzihet më lehtë dhe të largohen saponinat.

Për sa i përket tabulehës, quinoa mund të përdoret në dy mënyra, larja e kokrrave nën ujë të rrjedhshëm menjë sitë, ose e përdorni të gatuar, ashtu si kibe. Këto procese janë thelbësore për të hequr substancën përgjegjëse për shkaktimin e fryrjes dhe hidhërimit të farës.

Fuda e ëmbël tashmë kërkon një proces më të sofistikuar, pasi përfshin përbërës të tjerë për ta bërë kinoan më të ëmbël. Mund ta përdorni si në formën e drithërave ashtu edhe në formën e miellit, duke kujtuar gjithmonë të gatuani quinoan, nëse përdoret në kokrra, për të arritur teksturën e dëshiruar të kësaj ëmbëlsire.

Informacione të tjera rreth quinoa-s

Tani që i dini vetitë dhe përfitimet e quinoas, mund të jeni të interesuar ta shtoni këtë superushqim në dietën tuaj. Por para kësaj, është e nevojshme të merren disa konsiderata në lidhje me përdorimin e tij. Vazhdoni të lexoni për të zbuluar se cilat janë ato përpara se të filloni ta konsumoni!

Sa shpesh mund të merret quinoa?

Kinoa mund të konsumohet çdo ditë, por shmangni tejkalimin e dy lugëve në ditë në konsumimin e saj. Është një kokërr me shumë kalori dhe teprica e saj mund të përfundojë duke mos favorizuar dietën tuaj.

Për këtë arsye, është e rëndësishme të konsultoheni me një nutricionist, në mënyrë që ai të vlerësojë sasitë dhe frekuencën ideale për trupin tuaj. . Gjithmonë përpiquni të respektoni kufijtë tuaj në mënyrë që të mos rrezikoni qëllimin tuaj për sa i përket asaj që do të shtohet.

Efektet anësore të mundshme të quinoas

Për shkak të llojit të drithit,E pasur me lëndë ushqyese si fibra dhe proteina, quinoa mund të jetë e vështirë për t'u përthithur nga trupi juaj. Mos harroni se nuk është vetëm fibra e tepërt që mund të shkaktojë fryrje, por edhe saponina, e cila është e pranishme në sipërfaqen e kokrrës.

Për të shmangur këtë efekt anësor në marrjen tuaj, përpiquni t'i lani kokrrat në ujë të rrjedhshëm ose gatuajini në ujë deri në 20 minuta. Vetëm kjo do të zvogëlojë shanset që të keni probleme me fryrjen.

Kundërindikimet e kuinoas

Kinoa ka substanca të njohura si fitate, të cilat, në varësi të konsumit, janë në gjendje të zvogëlojnë përthithjen e mineraleve që janë të pranishme. në ushqime, si hekuri dhe zinku. Një nga mënyrat për të eliminuar këtë substancë është larja e kokrrave para çdo procedure, pasi kjo do të zvogëlojë përqendrimin e kësaj substance.

Konsumimi i tepërt mund të shkaktojë gjithashtu ënjtje të barkut, dhimbje stomaku dhe fryrje për shkak të nivelit të lartë të tij. përqendrimi i fibrave. Prandaj, kushtojini vëmendje dietës suaj dhe shmangni ngrënien e tepërt.

Kuinoa ka shumë përfitime!

Kinoa nuk konsiderohet një superkokërr kot, pasi ka një sërë lëndësh ushqyese thelbësore për shëndetin. Prandaj, konsumimi i tij do të favorizojë shëndetin tuaj, fizik dhe mendor, përveçse garanton një jetëgjatësi dhe mirëqenie më të shëndetshme.

Gjëja më e mirë është se fakti që kapopullarizuar ju lejon të keni qasje të lehtë në këtë përbërës. Së shpejti, do të mund të përfitoni nga përfitimet e saj dhe ta përdorni në mënyra të ndryshme, duke i dhënë jo vetëm shëndet trupit tuaj, por edhe duke shijuar receta të ndryshme.

Ia vlen të shtoni quinoa në dietën tuaj. Pra, bisedoni me nutricionistin tuaj dhe bëjeni këtë shtesë gradualisht, në mënyrë që të shijoni përfitimet e shumta të tij në mënyrë më efikase!

E gjithë kjo shumëllojshmëri dhe aplikim u ruajt nga Kechuas dhe Aymaras, të cilët, pavarësisht nga kolonizimi spanjoll në jug Amerika, mbeti e ruajtur me përdorim të reduktuar. Kështu, ajo filloi t'u linte vendin kulturave të tjera të drithit, si gruri dhe elbi, të cilat ishin më të zakonshme në Evropë.

Përbërja e secilit lloj mund të ndryshojë pak për shkak të tokës në të cilën ishte mbjellë. Por të gjitha kanë nivelin më të lartë të vlerave ushqyese, duke u cilësuar nga Kombet e Bashkuara (OKB) për bujqësinë dhe ushqimin si një nga ushqimet më të kompletuara për qeniet njerëzore.

Rëndësinë dhe shtrirjen e tij e kanë bërë me 2013 duke u shpallur Viti Ndërkombëtar i Kuinoas nga Asambleja e Përgjithshme e Kombeve të Bashkuara, duke tërhequr vëmendjen e botës për këtë kokërr dhe duke zgjuar interesin e të gjithëve për vetitë e saj.

Për çfarë përdoret quinoa?

Dihet se në çdo 100 gram quinoa ka 335 kcal, 15 g proteina, 5 g fibra, 68 g karbohidrate, 286 mg fosfor, 112 mg kalcium dhe 1,5 mg hekuri. Përveç kësaj, quinoa nuk përmban gluten, gjë që e bën atë një zëvendësues të shkëlqyeshëm për ushqime si soja, misri, orizi dhe.gruri.

Falë pasurisë së tij të lëndëve ushqyese si mineralet, proteinat, komponimet fenolike, fibrat, fitoekdisteroidet dhe fitosterolet, ai gjithashtu ofron veti anti-inflamatore, antioksidante ose neuroprotektive. Me fjalë të tjera, është në gjendje të ofrojë disa përfitime për shëndetin fizik dhe mendor.

Përdorimi i tij është mjaft i gjithanshëm, duke qenë në gjendje të konsumohet nga drithërat e papërpunuara, në miell ose të gatuar, dhe duke u përshtatur me të gjitha llojet e dietat dhe recetat. Kjo e bën quinoan një kokërr të arritshme, duke lehtësuar konsumimin e saj në baza ditore.

Karakteristikat e quinoas

Kinoa mund të përdoret në të njëjtën mënyrë si drithërat dhe drithërat e tjera, duke pasur një profil ushqyes të ngjashëm me shumë prej tyre. Nëse e konsumoni quinoan të plotë, pa hequr asnjë pjesë të kokrrës, mund ta përdorni njësoj si drithërat e tjerë, si p.sh. orizi.

Nga ana tjetër, nëse konsumohet i bluar ose i rafinuar. , kini parasysh se fibrat mund të hiqen gjatë këtij procesi. Quinoa në këtë formë mund të përdoret për të bërë bukë, ëmbëlsira, byrekë dhe madje edhe bukë.

Shija e saj është e butë. Prandaj, ky ushqim është i lehtë për t'u futur në dietën e të rriturve dhe fëmijëve. Përveç kësaj, ajo mund të shoqërojë edhe disa pjata, si sallata, mish, peshk, pulë, fruta, ndër të tjera.

Vetitë e kuinoas

Për shkak të shumëllojshmërisë së lëndëve ushqyese,quinoa ka disa karakteristika, si veti antioksiduese dhe anti-inflamatore, të cilat do të ndihmojnë në luftimin e plakjes, forcimin e sistemit imunitar dhe parandalimin e shfaqjes së sëmundjeve kardiovaskulare.

Një pikë tjetër është prania e kripërave minerale esenciale, si p.sh. magnez, kalcium, kalium, që forcojnë kockat dhe hekur, i cili ndihmon në trajtimin dhe parandalimin e anemisë. Përveçse është një ushqim i pasur me proteina dhe fibra që ulin oreksin dhe ndihmojnë në procesin e humbjes së peshës, ai gjithashtu përmirëson funksionimin e zorrëve.

Por, përveç vetive ushqyese më të zakonshme, quinoa dallohet për e pasur me acide yndyrore, të cilat janë jashtëzakonisht të dobishme për shëndetin, duke ofruar yndyrna mono dhe të pangopura.

Përfitimet e kuinoas

Kinoa njihet për përqendrimin e saj të lartë të lëndëve ushqyese të afta për të favorizuar shëndetin fizik. , shëndetin mendor dhe imunologjik të trupit. Zbuloni më poshtë përfitimet kryesore që do të keni kur konsumoni këtë ushqim dhe habituni!

Ju ndihmon të humbni peshë

Për shkak se ka një përqendrim të lartë të fibrave në përbërjen e saj, quinoa është një ushqim i fortë. Aleat për njerëzit që duan të humbin peshë. Meqenëse fibra redukton përthithjen e yndyrave dhe karbohidrateve në procesin e tretjes, ajo siguron ngopje më të madhe, duke e mbajtur indeksin e saj glicemik të ulët.

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se fibratquinoa nuk është faktori kryesor i humbjes së peshës. Konsumimi i tij duhet të shoqërohet me një dietë të ekuilibruar dhe ushtrime të rregullta fizike.

Ndihmon në funksionimin e zorrëve

Fibrat janë elementi kryesor në dietë, të afta për të garantuar një zorrë të shëndetshme. të shëndetshme dhe të kontrolluara. Mund të gjendet në dy forma, të tretshme ose të pazgjidhshme. Edhe pse secila prej tyre funksionon në një mënyrë të ndryshme në sistemin tretës, të dyja janë ideale për ta mbajtur atë gjithmonë të rregulluar.

Përparësia është se të dy llojet e fibrave janë të pranishme në quinoa, duke ndihmuar në trajtimin e plotë të sistemit tretës. dhe rregullimin e zorrëve. Falë aftësisë së saj për të rregulluar kalimin e zorrëve, ajo është gjithashtu në gjendje të parandalojë kapsllëkun.

Veprim antioksidues

Megjithëse të gjitha llojet e quinoas kanë një përbërje të pasur me oksidantë, ato janë ngjyrat më të errëta që sigurojnë sasi më të mëdha të kësaj lënde ushqyese. Këto substanca luftojnë radikalet e lira në qeliza, duke mbrojtur qelizat dhe duke parandaluar plakjen e parakohshme.

Një këshillë për ata që duan të rrisin nivelin e antioksidantëve në quinoa është në mbirjen e kokrrave. Ky proces rrit përqendrimin e tij dhe mund ta përdorni kryesisht në sallata dhe tavolina.

Ndihmon në uljen e sheqerit në gjak

Në të njëjtën mënyrë që fibrat ndërveprojnë me yndyrnat në trup, njëquinoa punon me karbohidratet. Duke thithur këto molekula në trup, ajo ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak, duke mbajtur indeksin e tij glicemik të ulët dhe duke e penguar atë nga rritja e niveleve të sheqerit në gjak.

Kinoa ka një indeks glicemik që konsiderohet i ulët, sepse tretet ngadalë përmes trupit. Rrjedhimisht, përthithja e tij ndodh në të njëjtën mënyrë, duke parandaluar rritjen e niveleve të sheqerit në gjak. Prandaj, kjo kokërr rekomandohet për diabetikët, duke u bërë aleat në kontrollin e glicemisë.

Parandalon aneminë

Elementë të tjerë ushqyes që janë shumë të pranishëm në quinoa janë hekuri dhe acidi folik. Këto minerale janë thelbësore për formimin e hemoglobinës dhe qelizave të kuqe të gjakut, proteina përgjegjëse për transportimin e oksigjenit në të gjitha qelizat në trup. Ky është tipari kryesor që ndihmon në luftimin dhe parandalimin e anemisë.

Forcon sistemin imunitar

Sipas një studimi të botuar në një numër të Food Chemistry në 2015, quinoa është e pasur me flavonoide si kuercetina dhe kaempferol. Këto komponime janë antioksidantë të fuqishëm që ndihmojnë në luftimin e llojeve të ndryshme të kancerit.

Prandaj, konsumimi i rregullt i tyre mund të ndihmojë në parandalimin e këtyre sëmundjeve. Kjo ndodh për shkak të veprimit të tij në sistemin imunitar, duke stimuluar prodhimin e qelizave të bardha të gjakut dhe duke rregulluar funksionimin e tyre.

Vepron kundër sëmundjeve.Efektet kardiovaskulare

Kinoa është në gjendje të zvogëlojë formimin e pllakave yndyrore në arterie, pasi thith kolesterolin e keq (LDL) nga gjaku dhe trigliceridet, duke parandaluar aterosklerozën dhe duke vepruar kundër sëmundjeve kardiovaskulare, si goditja në tru dhe infarkti i miokardit. .

Efektet e tij ndodhin falë pranisë së lëndëve ushqyese si omega 3 dhe 6, fitosteroleve dhe komponimeve fenolike, përveç fibrave, të cilat kombinojnë efektin antioksidant dhe përthithjen e kolesterolit. Mineralet e tjera të rëndësishme janë kaliumi dhe magnezi, të cilët ndihmojnë në zgjerimin e enëve të gjakut dhe rregullimin e presionit të gjakut.

Ndihmon në forcimin e muskujve

Për shkak të pranisë së omega 3 dhe 6, quinoa mund të ndihmojë me shfaqja e inflamacionit të muskujve të zakonshme pas aktivitetit fizik, duke reduktuar inflamacionin dhe duke rritur rikuperimin e muskujve. Në këtë mënyrë, ju do të përmirësoni disponimin dhe performancën tuaj në stërvitje, përveçse do të ndjeni më pak dhimbje pas aktivitetit fizik.

Një tjetër prani e jashtëzakonshme është ajo e fitoekdisteroideve. Ato janë të afta të kontribuojnë në rritjen dhe formimin e masës së dobët, duke qenë një alternativë e shkëlqyer për atletët me performancë të lartë.

I mban kockat të forta dhe të shëndetshme

Mineralet thelbësore për stërvitjen e kockave janë të pranishme në quinoa, të cilat janë kalciumi, magnezi dhe fosfori. Ato nxisin forcimin dhe rritjen e qëndrueshmërisë.kockat, duke ruajtur shëndetin e tyre dhe duke parandaluar sëmundje të tilla si osteoporoza dhe rakitizmi.

Përveç kësaj, fitoekdisteroidet e llojit hidroksidecidisone dhe maquisterone janë substanca të njohura për të ndihmuar në trajtimin e osteoporozës tek gratë pas menopauzës.

Pa gluten.

Të qenit pa gluten është një nga përfitimet e mëdha që mund të ofrojë quinoa dhe një nga arsyet që e bëjnë atë kaq të njohur, veçanërisht për ata që janë intolerantë ndaj këtij përbërësi. Kështu, drithi, duke sjellë kaq shumë përfitime, vepron si një zëvendësues i mirë për ushqimet që përmbajnë gluten.

Si të përdorni quinoa

Kinoa është një ushqim shumë i gjithanshëm sepse përshtatet mirë për lloje të ndryshme recetash, dhe mund të përdoret në çdo dietë dhe në mënyra të ndryshme në jetën e përditshme. Mësoni si të përdorni quinoan më poshtë dhe shijoni atë në shumë mënyra!

Cila është mënyra më e mirë për të konsumuar quinoa?

Nuk ka mënyrë më të mirë për të konsumuar quinoa, pasi ajo dallohet për shkathtësinë e saj të lartë, duke qenë në gjendje të përdoret nga kokrra e saj e plotë dhe përmes kokrrave të mbirë në miell. Zbuloni më poshtë disa receta dhe mënyra të ndryshme të përdorimit të quinoas.

Në sallata

Kinoa mund të provohet në sallata në çdo formë, qoftë në fara apo miell. Ju do të jeni në gjendje të shijoni lëndët ushqyese ashtu siç dëshironi. Një recetë e zakonshme përSallata me quinoa kërkon përbërësit e mëposhtëm:

- 1 filxhan quinoa;

- gjysmë filxhani karotë të grirë;

- gjysmë filxhani bishtaja të grira;

- gjysmë filxhani çaj lulelakër, të prerë në copa të vogla;

- gjysmë qepë të vogël të grirë;

- 2 lugë hudhër me bisht- të prera hollë poró;

- 1 lugë gjelle vaj ulliri.

Kripë, barishte aromatike dhe piper të zi mund t'i shtohen edhe sallatës, por sasia varet nga ju, më pëlqen secila.

Për të përgatitur këtë sallatë, duhet të ndiqni disa rekomandime, si p.sh. gatimi i quinoas, bishtajave dhe lulelakrës në ujë për dhjetë minuta. Më pas do të kaurdisni në vaj ulliri qepën dhe preshin. Më pas, vetëm shtoni pjesën tjetër të përbërësve në tigan dhe përzieni gjithçka.

Me qumësht ose kos

Është e zakonshme gjithashtu të konsumoni kokrra quinoa të përziera në qumësht ose kos sikur të ishin drithërat e mëngjesit. Granola është gjithashtu një alternativë që do të sigurojë më shumë fibra në kafenë tuaj të mëngjesit, përveç përmirësimit të rrjedhës së zorrëve dhe sigurimit të ngopjes më të madhe gjatë ditës.

Me fruta

Përzierja e quinoas dhe frutave është një gjë e mirë. Një alternativë për t'u përfshirë në dietën tuaj, veçanërisht pas ushtrimeve fizike, pasi quinoa shërben si burim proteinash dhe karbohidratesh, thelbësore për rikuperimin e muskujve. Ajo rrit formimin e