Kender du fordelene ved quinoa?

Quinoa er en af de fødevarer, der kan tilbyde så mange fordele for menneskers sundhed, at den betragtes som et superkorn eller en superfood. Den er berømt for sin høje koncentration af protein, fibre, vitaminer og mineraler, der er til stede i dens sammensætning, og den er retfærdiggjort af dette.

Desuden er det en perfekt fødevare for dem, der ikke tåler gluten, da det erstatter andre kornsorter som ris og hvedemel, hvilket gør det til en fremragende erstatning til daglig indtagelse.

Følg med i læsningen og lær lidt mere om dette kraftfulde frø, forstå dets egenskaber og lær hvordan du kan inkludere det i din kost, så du kan få mest muligt ud af dets fordele!

Mere viden om quinoa

Quinoa har gjort sig bemærket verden over for sine egenskaber og forskellige anvendelsesmuligheder, hvilket gør det til en alsidig fødevare til enhver kost. Få mere at vide om dets oprindelse, historie og hvordan det kan give så mange fordele for dit helbred nedenfor!

Quinoafrøets oprindelse og historie

Quinoa bliver mere og mere populær i hele verden, og du kan finde den i tre forskellige varianter. Den største forskel mellem disse varianter er deres farve, som kan være rød, sort eller hvid. Hver variant findes i Andesregionen, nærmere bestemt i Colombia, Peru, Bolivia og Ecuador.

Den blev dyrket som husdyr, og dens mad blev nydt af befolkningen i denne region for mere end 3000 år siden. Der findes endda arkæologiske optegnelser, der viser, at denne kornsort blev brugt som græsning for dyr for mellem 5200 og 7000 år siden.

Alle disse forskellige sorter og anvendelsesmuligheder blev bevaret af Quechuaerne og Aymarás, og på trods af den spanske kolonisering af Sydamerika blev den bevaret, men blev kun brugt i begrænset omfang, og den begyndte at vige pladsen for andre kornsorter som hvede og byg, der var mere almindelige i Europa.

Sammensætningen af de enkelte typer kan variere en smule på grund af den jord, de er plantet i. Men de har alle den højeste næringsværdi og er af De Forenede Nationer (FN) for landbrug og fødevarer angivet som en af de mest komplette fødevarer for mennesker.

Dens betydning og rækkevidde førte til, at FN's Generalforsamling erklærede 2013 for det internationale quinoaår, hvilket gjorde verden opmærksom på dette korn og vakte alles interesse for dets egenskaber.

Hvad bruges quinoa til?

Det er velkendt, at hver 100 gram quinoa indeholder 335 kcal, 15 g protein, 5 g fibre, 68 g kulhydrater, 286 mg fosfor, 112 mg calcium og 1,5 mg jern. Desuden er quinoa glutenfri, hvilket gør det til en god erstatning for fødevarer som soja, majs, ris og hvede.

Takket være dens rigdom af næringsstoffer såsom mineraler, proteiner, phenolforbindelser, fibre, phytoecdysteroider og phytosteroler har den også antiinflammatoriske, antioxidante og neuroprotektive egenskaber. Med andre ord er den i stand til at give forskellige fordele for den fysiske og mentale sundhed.

Quinoa er meget alsidig og kan spises rå, i mel eller kogt og passer til alle typer diæter og opskrifter, hvilket gør det til et tilgængeligt korn og gør det lettere at spise det dagligt.

Karakteristika af quinoa

Quinoa kan anvendes på samme måde som andre kornsorter og kornprodukter og har en næringsindholdsprofil, der svarer til mange af dem. Hvis du spiser quinoa hel, uden at nogen del af kornet er fjernet, kan du bruge det ligesom andre kornsorter, f.eks. ris.

Hvis den derimod spises formalet eller raffineret, skal man vide, at fibrene kan fjernes under denne proces, og at quinoa i denne form kan bruges til at lave brød, kager, tærter og endda boller.

Smagen er mild, så denne fødevare er let at indføre i kosten hos både voksne og børn. Den kan også ledsage forskellige retter, såsom salater, kød, fisk, kylling, frugt, blandt andet.

Quinoa egenskaber

På grund af sin mangfoldighed af næringsstoffer har quinoa flere egenskaber, såsom antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber, som hjælper med at bekæmpe aldring, styrke immunsystemet og forebygge hjerte-kar-sygdomme.

Et andet punkt er tilstedeværelsen af vigtige mineraler som magnesium, calcium og kalium, der styrker knoglerne, og jern, der hjælper med at behandle og forebygge blodmangel. Ud over at være en protein- og fiberrig fødevare, der reducerer appetitten og hjælper med at tabe sig, forbedrer den også tarmfunktionen.

Men ud over de mest almindelige ernæringsmæssige egenskaber skiller quinoa sig ud ved at være rig på fedtsyrer, som er yderst gavnlige for sundheden, og som indeholder enkelt- og flerumættede fedtstoffer.

Fordele ved quinoa

Quinoa er kendt for sin høje koncentration af næringsstoffer, der kan fremme kroppens fysiske, mentale og immunologiske sundhed.

Hjælper dig med at tabe dig

Da quinoa har en høj koncentration af fibre i sin sammensætning, er den en stærk allieret for folk, der ønsker at tabe sig. Da fibre reducerer optagelsen af fedt og kulhydrater i fordøjelsesprocessen, giver den en større mæthed og holder sit glykæmiske indeks lavt.

Det er dog vigtigt at understrege, at quinoa ikke er den vigtigste slankefaktor, men at indtagelsen af quinoa skal ledsages af en afbalanceret kost og regelmæssig motion.

Hjælper tarmen til at fungere

Fibre er det vigtigste element i kosten, der kan sikre en sund og kontrolleret tarm. De findes i to former, opløselige og uopløselige. Selv om de hver især virker på forskellig vis i fordøjelsessystemet, er begge dele ideelle til at holde det altid reguleret.

Fordelen er, at begge typer fibre er til stede i quinoa, hvilket bidrager til at behandle fordøjelsessystemet fuldstændigt og regulere tarmene. Takket være dens evne til at regulere tarmtransitten kan den også forebygge forstoppelse.

Antioxidant virkning

Selv om alle typer quinoa har en sammensætning, der er rig på oxidanter, er det de mørkere frø, der indeholder større mængder af dette næringsstof. Disse stoffer bekæmper frie radikaler i cellerne, hvilket beskytter cellerne og forhindrer for tidlig aldring.

Et tip til dem, der ønsker at øge niveauet af antioxidanter i quinoa, er at spire kornene. Denne proces øger deres koncentration, og du kan bruge det primært i salater og tabuletter.

Hjælper med at reducere blodsukkeret

På samme måde som fibre interagerer med fedtstoffer i kroppen, interagerer quinoa med kulhydrater. Ved at absorbere disse molekyler i kroppen hjælper den med at kontrollere blodsukkeret, hvilket holder det glykæmiske indeks lavt og forhindrer blodsukkeret i at stige.

Quinoa har et lavt glykæmisk indeks, fordi det fordøjes langsomt af kroppen. Derfor sker optagelsen på samme måde, hvilket forhindrer toppe i blodsukkeret. Derfor anbefales dette korn til diabetikere og bliver en allieret i kontrollen af blodsukkeret.

Forebygger blodmangel

Disse mineraler er afgørende for dannelsen af hæmoglobin og røde blodlegemer, som er proteiner, der er ansvarlige for transporten af ilt til alle kroppens celler, hvilket er den vigtigste egenskab, der bidrager til at bekæmpe og forebygge blodmangel.

Styrker immunsystemet

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i et 2015-nummer af Food Chemistry er quinoa rig på flavonoider såsom quercetin og kaempferol. Disse forbindelser er kraftige antioxidanter, der hjælper med at bekæmpe forskellige typer kræft.

Dette skyldes dets virkning på immunsystemet, idet det stimulerer produktionen af hvide blodlegemer og regulerer deres funktion.

Virker mod hjerte-kar-sygdomme

Quinoa er i stand til at reducere dannelsen af fedtplak i arterierne, da det absorberer dårligt kolesterol (LDL) fra blodet og triglycerider, hvilket forhindrer åreforkalkning og virker mod hjerte-kar-sygdomme som slagtilfælde og hjerteanfald.

Dens virkninger opstår takket være tilstedeværelsen af næringsstoffer som omega 3 og 6, phytosteroler og phenolforbindelser samt fibre, som kombinerer antioxidantvirkning og absorption af kolesterol. Andre vigtige mineraler er kalium og magnesium, som hjælper med at udvide blodkarrene og regulere blodtrykket.

Hjælper til at styrke musklerne

På grund af tilstedeværelsen af omega 3 og 6 kan quinoa hjælpe med muskelbetændelse, der er almindelig efter fysisk aktivitet, reducere inflammation og forbedre muskelgenoprettelsen. På denne måde vil du forbedre dit humør og din præstation under træning, ud over at du vil føle mindre smerte efter fysisk aktivitet.

En anden bemærkelsesværdig tilstedeværelse er phytoecdysteroiderne. De kan bidrage til vækst og dannelse af lean masse og er et godt alternativ for højtydende atleter.

Bevarer stærke og sunde knogler

Quinoa indeholder vigtige mineraler til knogledannelse, nemlig calcium, magnesium og fosfor, som fremmer styrkelse og øget modstandsdygtighed af knoglerne, hvilket bevarer deres sundhed og forebygger sygdomme som osteoporose og rakitis.

Desuden er phytoecdysteroider af hydroxydecidison- og maquisterontypen stoffer, der er kendt for at hjælpe til behandling af osteoporose hos kvinder i postmenopausen.

Glutenfri

At være glutenfri er en af de store fordele, som quinoa kan tilbyde, og en af dem, der gør den så populær, især for dem, der er intolerante over for denne ingrediens. Kornet fungerer således som en god erstatning for fødevarer, der indeholder gluten, fordi det giver så mange fordele.

Sådan bruger du quinoa

Quinoa er en meget alsidig fødevare, der passer godt til forskellige typer opskrifter og kan bruges i enhver kost og på forskellige måder på daglig basis. Lær nedenfor, hvordan du kan bruge quinoa og nyde det på forskellige måder!

Hvad er den bedste måde at indtage quinoa på?

Der er ingen bedste måde at spise quinoa på, da det er meget alsidigt og kan bruges som fuldkorn, spiret korn eller mel.

I salat

Quinoa kan prøves i salat i enhver form, hvad enten det er frø eller mel. Du kan udnytte næringsstofferne på den måde, du ønsker. En almindelig opskrift på quinoa-salat indeholder følgende ingredienser:

- 1 kop quinoa;

- en halv kop revet gulerod;

- en halv kop hakkede grønne bønner;

- en halv kop blomkål skåret i små stykker;

- et halvt lille løg, hakket;

- 2 spiseskefulde af porrestilken skæres i tynde skiver;

- 1 spiseskefuld olivenolie.

Salat kan også tilsættes salt, krydderurter og sort peber, men mængden er op til den enkelte smag.

For at tilberede denne salat skal du følge nogle anbefalinger, såsom at koge quinoa, grønne bønner og blomkål i vand i ti minutter. Derefter skal du sautere løg og porre med olivenolie. Derefter skal du blot tilføje resten af ingredienserne i gryden og blande det hele.

Med mælk eller yoghurt

Det er også almindeligt at indtage quinoaens hele kerner blandet i mælk eller yoghurt, som om det var morgenmadsprodukter. Granola er også et alternativ, der giver flere fibre i morgenkaffen, forbedrer tarmflowet og sikrer større mæthed i løbet af dagen.

Med frugt

En blanding af quinoa og frugt er et godt alternativ til din kost, især efter fysisk træning, da quinoa er en kilde til proteiner og kulhydrater, som er vigtige for muskelgenoprettelsen. Det fremmer dannelsen af lean masse og genopbygger næringsstoffer.

Med saft eller vitaminer

Det er ikke almindeligt, men det er muligt at tilberede juice eller vitaminer med quinoa. Til denne form for brug er det ideelle at bruge quinoa i flager, fordi det letter indtagelsen gennem væsker. Et lækkert og komplet vitamin, der bruger quinoa i sin base, er følgende:

- 1 spiseskefuld quinoa i flager;

- 1 sølvbanan;

- 5 jordbær;

- Saft af 2 appelsiner.

Når ingredienserne er blevet adskilt, skal du blot piske dem alle sammen i en blender, indtil blandingen er glat.

Pasta, kager, tærter, brød

Du kan finde quinoa i melform, hvilket gør det til en ideel glutenfri ingrediens til at erstatte hvedemel ved tilberedning af kager, tærter, brød og pastaer. I dette tilfælde skal du blot erstatte hvedemel i traditionelle opskrifter med quinoa mel.

Kibbeh, tabbouleh, fudge

Quinoakorn kan bruges til at lave quiche, tabbouleh og fudge, hver med sin egen specifikke tilberedningsmetode. I det første tilfælde, quinoa, skal du erstatte quinoa melet med quinoa mel, og du må ikke glemme at koge det før brug for at gøre det lettere at blande og fjerne saponinerne.

Hvad angår tabbouleh, kan du bruge quinoa på to måder: du kan vaske kornene i rindende vand med en sigte eller bruge dem kogte, ligesom quibbeh. Disse processer er grundlæggende for at fjerne det stof, der er ansvarlig for at forårsage flatulens og frøets bitterhed.

Den søde fudge kræver en mere sofistikeret proces, da den involverer andre ingredienser for at gøre quinoaen sødere. Du kan bruge den både i form af korn og mel, men husk altid at koge quinoaen, hvis den bruges i korn, for at opnå den ønskede konsistens af denne slik.

Yderligere oplysninger om quinoa

Nu hvor du kender egenskaberne og fordelene ved quinoa, er du måske interesseret i at tilføje denne superfood til din kost. Men først skal du gøre dig nogle overvejelser om brugen af den. Læs videre for at finde ud af, hvad de er, før du begynder at spise den!

Hvor ofte kan man tage quinoa?

Du kan spise quinoa dagligt, men undgå at spise mere end to spiseskefulde om dagen, da det er et korn med et højt kalorieindhold, og hvis du spiser for meget af det, kan det være skadeligt for din kost.

Derfor er det vigtigt at konsultere en ernæringsekspert, så han/hun kan vurdere de ideelle mængder og hyppigheder for din organisme. Prøv altid at overholde dine grænser, så du ikke skader dit mål i forhold til det, der skal tilsættes.

Mulige bivirkninger af quinoa

På grund af korntypen, der er rig på næringsstoffer som fibre og protein, kan quinoa være vanskelig at optage for kroppen. Husk, at det ikke kun er de overskydende fibre, der kan forårsage flatulens, men også saponin, som findes på overfladen af kornet.

For at undgå denne bivirkning ved indtagelse kan du prøve at vaske bønnerne under rindende vand eller koge dem i vand i op til 20 minutter. Alene dette vil reducere risikoen for at få problemer med flatus.

Kontraindikationer for quinoa

Quinoa indeholder stoffer, der er kendt som fytater, som afhængigt af forbruget kan reducere optagelsen af de mineraler, der er til stede i fødevaren, såsom jern og zink. En måde at fjerne dette stof på er at vaske kornene før enhver behandling, da dette vil reducere koncentrationen af dette stof.

Et overdrevent forbrug kan også forårsage oppustethed i maven, mavesmerter og flatulens på grund af det høje fiberindhold, så hold øje med din kost og undgå overdrivelse.

Quinoa har mange fordele!

Quinoa betragtes ikke uden grund som et superkorn, da det indeholder en række næringsstoffer, der er vigtige for et godt helbred.

Det bedste er, at det faktum, at det er blevet populært, giver dig nem adgang til denne ingrediens, så du kan drage fordel af dens fordele og bruge den på mange forskellige måder, ikke kun for at give sundhed til din krop, men også for at glæde dig i forskellige opskrifter.

Quinoa er værd at tilføje til din kost, så tal med din diætist og tilføj det gradvist, så du bedre kan nyde godt af dets mange fordele!