Bạn có biết lợi ích của hạt quinoa?

Quinoa là một trong những loại thực phẩm có khả năng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người đến mức được coi là siêu ngũ cốc hay còn gọi là siêu thực phẩm. Sự nổi tiếng của nó tồn tại và nó xứng đáng với nồng độ cao của protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất có trong thành phần của nó.

Ngoài ra, nó là một loại thực phẩm hoàn hảo cho những người không dung nạp gluten, thay thế các loại ngũ cốc khác , chẳng hạn như gạo và bột mì. Điều này làm cho nó trở thành một chất thay thế tuyệt vời để tiêu thụ hàng ngày.

Hãy theo dõi và tìm hiểu thêm một chút về loại hạt mạnh mẽ này, hiểu các đặc tính của nó và tìm hiểu cách đưa nó vào chế độ ăn uống của bạn để bạn có thể thưởng thức nó tại đồng thời.tối đa hóa lợi ích của nó!

Hiểu thêm về quinoa

Quinoa đã nổi bật trên toàn thế giới nhờ các đặc tính và ứng dụng đa dạng của nó, khiến nó trở thành một loại thực phẩm đa năng cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Tìm hiểu thêm về nguồn gốc, lịch sử của nó và làm thế nào mà nó có thể mang lại nhiều lợi ích như vậy cho sức khỏe của bạn dưới đây!

Nguồn gốc và lịch sử của hạt quinoa

Quinoa đã được phổ biến khắp thế giới và bạn có thể tìm thấy nó trong ba loại khác nhau. Sự khác biệt chính giữa các loại này là màu sắc của chúng, có thể là đỏ, đen và trắng. Mỗi giống được tìm thấy ở vùng Andes, cụ thể hơn là ở Colombia, Peru, Bolivia và Ecuador.

Đó làkhối lượng nạc và bổ sung chất dinh dưỡng.

Với nước ép hoặc sinh tố

Không phổ biến nhưng có thể chế biến nước ép hoặc sinh tố với hạt diêm mạch. Đối với hình thức sử dụng này, lý tưởng nhất là sử dụng quinoa ở dạng mảnh, vì nó tạo điều kiện thuận lợi cho việc tiêu hóa qua chất lỏng. Một ly sinh tố thơm ngon và hoàn chỉnh sử dụng hạt diêm mạch làm nền như sau:

- 1 thìa hạt diêm mạch;

- 1 quả chuối;

- 5 quả dâu tây;

- Nước ép của 2 quả cam.

Sau khi các nguyên liệu đã được tách ra, chỉ cần trộn tất cả chúng lại với nhau trong máy xay sinh tố cho đến khi hỗn hợp đồng nhất. Sau đó rót ra ly và món ăn đã sẵn sàng.

Mì ống, bánh ngọt, bánh nướng, bánh mì

Bạn có thể tìm thấy quinoa ở dạng bột, đây là nguyên liệu lý tưởng để thay thế quinoa bột mì trong việc chuẩn bị bánh ngọt, bánh nướng, bánh mì và mì ống. Trong trường hợp này, bạn chỉ cần thay thế bột mì có trong công thức nấu ăn truyền thống bằng bột quinoa.

Kibbeh, tabbouleh, fudge

Hạt quinoa có thể dùng để làm kibbeh, tabbouleh và kẹo mềm . Mỗi người có một phương pháp chuẩn bị cụ thể. Trong trường hợp đầu tiên, với kibbeh, bạn sẽ phải thay bột mì làm kibbeh bằng bột quinoa, đồng thời nhớ nấu chín trước khi sử dụng để dễ trộn và loại bỏ saponin hơn.

Đối với tabbouleh, bạn có thể sử dụng quinoa theo hai cách, rửa hạt dưới vòi nước chảy vớimột cái rây, hoặc sử dụng nó đã nấu chín, giống như kibbeh. Các quy trình này là cơ bản để loại bỏ chất gây đầy hơi và vị đắng của hạt.

Kẹo mềm ngọt đã yêu cầu một quy trình phức tạp hơn vì nó liên quan đến các thành phần khác để làm cho quinoa ngọt hơn. Bạn có thể sử dụng cả ở dạng ngũ cốc và bột mì, luôn nhớ nấu quinoa, nếu nó được sử dụng ở dạng ngũ cốc, để đạt được kết cấu mong muốn của món ngọt này.

Thông tin khác về quinoa

Bây giờ bạn đã biết các đặc tính và lợi ích của hạt diêm mạch, bạn có thể quan tâm đến việc bổ sung siêu thực phẩm này vào chế độ ăn uống của mình. Nhưng trước đó, cần phải thực hiện một số cân nhắc về việc sử dụng nó. Tiếp tục đọc để tìm hiểu xem chúng là gì trước khi bạn bắt đầu sử dụng nó!

Có thể dùng quinoa với tần suất như thế nào?

Bạn có thể tiêu thụ quinoa hàng ngày, nhưng tránh tiêu thụ quá hai muỗng canh mỗi ngày. Đây là loại ngũ cốc có hàm lượng calo cao và lượng calo dư thừa có thể không có lợi cho chế độ ăn uống của bạn.

Vì lý do này, điều quan trọng là bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng để họ có thể đánh giá số lượng và tần suất lý tưởng cho cơ thể bạn . Luôn cố gắng tôn trọng giới hạn của bạn để không gây nguy hiểm cho mục tiêu của mình về những gì sẽ được thêm vào.

Các tác dụng phụ có thể xảy ra của quinoa

Do loại hạt,Giàu chất dinh dưỡng như chất xơ và protein, quinoa có thể khó hấp thụ đối với cơ thể bạn. Hãy nhớ rằng không chỉ chất xơ dư thừa mới có thể gây đầy hơi mà còn cả saponin có trên bề mặt hạt.

Để tránh tác dụng phụ này khi ăn, hãy cố gắng rửa hạt trong nước nước chảy hoặc nấu chúng trong nước tối đa 20 phút. Chỉ điều đó thôi cũng sẽ làm giảm khả năng bạn gặp các vấn đề về đầy hơi.

Chống chỉ định với Quinoa

Quinoa có các chất được gọi là phytates, tùy thuộc vào mức tiêu thụ, có khả năng làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất có trong đó trong thực phẩm, chẳng hạn như sắt và kẽm. Một trong những cách để loại bỏ chất này là rửa sạch ngũ cốc trước bất kỳ quy trình nào, vì nó sẽ làm giảm nồng độ của chất này.

Việc tiêu thụ quá nhiều cũng có thể gây sưng bụng, đau dạ dày và đầy hơi do hàm lượng chất này cao. nồng độ chất xơ. Do đó, hãy chú ý đến chế độ ăn uống của bạn và tránh ăn quá nhiều.

Quinoa có rất nhiều lợi ích!

Quinoa không phải vô cớ được coi là siêu ngũ cốc vì nó chứa hàng loạt dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe. Do đó, việc tiêu thụ nó sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn, cả về thể chất và tinh thần, bên cạnh việc đảm bảo tuổi thọ và sức khỏe tốt hơn.

Điều tuyệt vời nhất là nó cóphổ biến cho phép bạn dễ dàng tiếp cận với thành phần này. Chẳng bao lâu nữa, bạn sẽ có thể tận dụng lợi ích của nó và sử dụng nó theo nhiều cách khác nhau, không chỉ mang lại sức khỏe cho cơ thể mà còn thưởng thức các công thức nấu ăn khác nhau.

Bạn nên thêm quinoa vào chế độ ăn uống của mình. Vì vậy, hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn và bổ sung dần dần để bạn có thể tận hưởng nhiều lợi ích của nó một cách hiệu quả hơn!

Tất cả sự đa dạng và ứng dụng này đã được bảo tồn bởi người Quechuas và Aymaras, những người, bất chấp sự xâm chiếm của Tây Ban Nha ở miền Nam Mỹ , vẫn được bảo tồn với việc sử dụng giảm. Do đó, nó bắt đầu nhường chỗ cho các loại cây ngũ cốc khác, chẳng hạn như lúa mì và lúa mạch, vốn phổ biến hơn ở Châu Âu.

Thành phần của mỗi loại có thể thay đổi một chút do loại đất mà nó được trồng. Nhưng tất cả đều có giá trị dinh dưỡng cao nhất, được Liên hợp quốc (UN) về nông nghiệp và thực phẩm chỉ định là một trong những loại thực phẩm hoàn chỉnh nhất cho con người.

Tầm quan trọng và phạm vi của nó đã được xác định từ năm 2013 được Đại hội đồng Liên Hợp Quốc tuyên bố là Năm Quốc tế về Quinoa, thu hút sự chú ý của thế giới đến loại ngũ cốc này và đánh thức sự quan tâm của mọi người đối với các đặc tính của nó.

Quinoa dùng để làm gì?

Được biết, trong mỗi 100 gam quinoa có 335 kcal, 15 g protein, 5 g chất xơ, 68 g carbohydrate, 286 mg phốt pho, 112 mg canxi và 1,5 mg canxi. sắt. Ngoài ra, quinoa không chứa gluten nên nó có thể thay thế tuyệt vời cho các loại thực phẩm như đậu nành, ngô, gạo vàlúa mì.

Nhờ chứa nhiều chất dinh dưỡng như khoáng chất, protein, hợp chất phenolic, chất xơ, phytoecdysteroid và phytosterol, nó cũng mang lại các đặc tính chống viêm, chống oxy hóa hoặc bảo vệ thần kinh. Nói cách khác, nó có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Công dụng của nó khá linh hoạt, có thể được tiêu thụ từ hạt thô, dưới dạng bột hoặc nấu chín và thích ứng với mọi loại thực phẩm. chế độ ăn kiêng và công thức nấu ăn. Điều này làm cho quinoa trở thành một loại ngũ cốc dễ tiếp cận, tạo điều kiện thuận lợi cho việc tiêu thụ hàng ngày.

Đặc điểm của quinoa

Quinoa có thể được sử dụng giống như các loại hạt và ngũ cốc khác, có thành phần dinh dưỡng tương tự như nhiều người trong số họ. Nếu bạn tiêu thụ quinoa nguyên hạt, không loại bỏ bất kỳ phần nào của hạt, thì bạn có thể sử dụng nó giống như các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như gạo.

Mặt khác, nếu tiêu thụ nó ở dạng xay hoặc tinh chế , hãy lưu ý rằng các sợi có thể bị loại bỏ trong quá trình này. Quinoa ở dạng này có thể được sử dụng để làm bánh mì, bánh ngọt, bánh nướng và thậm chí cả bánh mì.

Hương vị nhẹ. Vì vậy, loại thực phẩm này rất dễ đưa vào chế độ ăn của cả người lớn và trẻ em. Ngoài ra, nó cũng có thể đi kèm với một số món ăn, chẳng hạn như salad, thịt, cá, thịt gà, trái cây, v.v.

Đặc tính của Quinoa

Do tính đa dạng của chất dinh dưỡng,Hạt diêm mạch có một số đặc tính, chẳng hạn như đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, giúp chống lão hóa, tăng cường hệ thống miễn dịch và ngăn ngừa sự tấn công của các bệnh tim mạch.

Một điểm nữa là sự hiện diện của các muối khoáng thiết yếu, chẳng hạn như magie, canxi, kali giúp xương chắc khỏe và sắt giúp điều trị và phòng ngừa bệnh thiếu máu. Ngoài việc là một loại thực phẩm giàu protein và chất xơ giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân, nó còn cải thiện chức năng đường ruột.

Tuy nhiên, ngoài các đặc tính dinh dưỡng phổ biến hơn, quinoa còn nổi bật là giàu axit béo cực kỳ có lợi cho sức khỏe, cung cấp chất béo không bão hòa đơn và đa.

Lợi ích của Quinoa

Quinoa được công nhận là có hàm lượng chất dinh dưỡng cao có lợi cho thể chất , sức khỏe tinh thần và miễn dịch của cơ thể. Tìm hiểu bên dưới những lợi ích chính mà bạn sẽ có được khi tiêu thụ loại thực phẩm này và sẽ ngạc nhiên!

Giúp bạn giảm cân

Vì có hàm lượng chất xơ cao trong thành phần nên quinoa là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. đồng minh cho những người muốn giảm cân. Vì chất xơ làm giảm sự hấp thụ chất béo và carbohydrate trong quá trình tiêu hóa nên nó mang lại cảm giác no hơn, giữ cho chỉ số đường huyết ở mức thấp.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là chất xơquinoa không phải là yếu tố giảm cân chính. Tiêu thụ nó phải đi kèm với một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên.

Giúp hoạt động của ruột

Chất xơ là thành phần chính trong chế độ ăn uống, có khả năng đảm bảo đường ruột khỏe mạnh lành mạnh và được kiểm soát. Nó có thể được tìm thấy ở hai dạng, hòa tan hoặc không hòa tan. Mặc dù mỗi loại hoạt động theo một cách khác nhau trong hệ tiêu hóa, nhưng cả hai đều lý tưởng để giữ cho hệ tiêu hóa luôn được điều hòa.

Ưu điểm là cả hai loại chất xơ đều có trong quinoa, giúp điều trị triệt để hệ tiêu hóa. và điều hòa ruột. Nhờ khả năng điều chỉnh quá trình vận chuyển đường ruột, nó cũng có thể ngăn ngừa táo bón.

Tác dụng chống oxy hóa

Mặc dù tất cả các loại quinoa đều có thành phần giàu chất oxy hóa nhưng chúng là loại có màu sẫm nhất cung cấp lượng lớn chất dinh dưỡng này. Những chất này chống lại các gốc tự do trong tế bào, bảo vệ tế bào và ngăn ngừa lão hóa sớm.

Mẹo cho những ai muốn tăng mức độ chất chống oxy hóa trong quinoa là trong quá trình nảy mầm của hạt. Quá trình này làm tăng nồng độ của nó và bạn có thể sử dụng nó chủ yếu trong món salad và món ăn đóng hộp.

Nó giúp giảm lượng đường trong máu

Giống như cách mà chất xơ tương tác với chất béo trong cơ thể, mộtquinoa hoạt động với carbohydrate. Bằng cách hấp thụ các phân tử này vào cơ thể, nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giữ cho chỉ số đường huyết ở mức thấp và ngăn không cho nó làm tăng lượng đường trong máu.

Quinoa có chỉ số đường huyết được coi là thấp vì nó được cơ thể tiêu hóa chậm. Do đó, sự hấp thụ của nó xảy ra theo cách tương tự, ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu. Do đó, loại ngũ cốc này được khuyên dùng cho bệnh nhân tiểu đường, trở thành đồng minh trong việc kiểm soát đường huyết.

Ngăn ngừa bệnh thiếu máu

Các chất dinh dưỡng khác có nhiều trong quinoa là sắt và axit folic. Những khoáng chất này rất cần thiết cho sự hình thành huyết sắc tố và tế bào hồng cầu, các protein chịu trách nhiệm vận chuyển oxy đến tất cả các tế bào trong cơ thể. Đây là tính năng chính giúp chống lại và ngăn ngừa bệnh thiếu máu.

Tăng cường hệ thống miễn dịch

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Food Chemistry năm 2015, quinoa rất giàu flavonoid như quercetin và kaempferol. Các hợp chất này là chất chống oxy hóa mạnh giúp chống lại nhiều loại ung thư.

Vì vậy, tiêu thụ thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa các bệnh này. Điều này xảy ra do hoạt động của nó đối với hệ thống miễn dịch, kích thích sản xuất tế bào bạch cầu và điều chỉnh hoạt động của chúng.

Nó có tác dụng chống lại bệnh tậttác dụng đối với tim mạch

Quinoa có khả năng làm giảm sự hình thành các mảng chất béo trong động mạch, vì nó hấp thụ cholesterol xấu (LDL) từ máu và chất béo trung tính, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và chống lại các bệnh tim mạch, chẳng hạn như đột quỵ và nhồi máu cơ tim .

Tác dụng của nó xảy ra nhờ sự hiện diện của các chất dinh dưỡng như omega 3 và 6, phytosterol và hợp chất phenolic, ngoài chất xơ, kết hợp tác dụng chống oxy hóa và hấp thụ cholesterol. Các khoáng chất quan trọng khác là kali và magie, giúp làm giãn mạch máu và điều hòa huyết áp.

Giúp tăng cường cơ bắp

Do có chứa omega 3 và 6, hạt diêm mạch có thể giúp giảm cân giảm viêm cơ thường gặp sau khi hoạt động thể chất, giảm viêm và tăng cường phục hồi cơ bắp. Bằng cách này, bạn sẽ cải thiện tâm trạng và hiệu suất tập luyện, ngoài việc cảm thấy bớt đau hơn sau khi hoạt động thể chất.

Một sự hiện diện đáng chú ý khác là phytoecdysteroids. Chúng có khả năng góp phần vào sự tăng trưởng và hình thành khối lượng nạc, là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các vận động viên thành tích cao.

Giữ cho xương chắc khỏe

Có các khoáng chất cần thiết cho việc rèn luyện xương trong quinoa, đó là canxi, magiê và phốt pho. Họ thúc đẩy tăng cường và tăng sức chịu đựng.xương, giữ gìn sức khỏe và ngăn ngừa các bệnh như loãng xương và còi xương.

Ngoài ra, phytoecdysteroids thuộc loại hydroxydecidisone và maquisterone là những chất được biết là giúp điều trị chứng loãng xương ở phụ nữ mãn kinh.

Không chứa gluten

Không chứa gluten là một trong những lợi ích tuyệt vời mà quinoa có thể mang lại và là một trong những lý do khiến nó trở nên phổ biến, đặc biệt đối với những người không dung nạp thành phần này. Vì vậy, loại ngũ cốc này, vì mang lại rất nhiều lợi ích, đóng vai trò là một chất thay thế tốt cho các loại thực phẩm có chứa gluten.

Cách sử dụng quinoa

Quinoa là một loại thực phẩm rất linh hoạt vì nó thích nghi phù hợp với các loại công thức nấu ăn khác nhau và có thể được sử dụng trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào và theo những cách khác nhau trong cuộc sống hàng ngày. Tìm hiểu cách sử dụng quinoa dưới đây và thưởng thức nó theo nhiều cách!

Cách tốt nhất để tiêu thụ quinoa là gì?

Không có cách nào tốt hơn để tiêu thụ quinoa, vì nó nổi bật với tính linh hoạt cao, có thể được sử dụng từ hạt nguyên hạt và qua hạt nảy mầm thành bột. Khám phá bên dưới một số công thức nấu ăn và các cách khác nhau để sử dụng quinoa.

Trong món salad

Quinoa có thể được thử làm món salad dưới mọi hình thức, dù ở dạng hạt hay bột. Bạn sẽ có thể thưởng thức các chất dinh dưỡng theo cách bạn muốn. Một công thức chung chomón salad diêm mạch cần những nguyên liệu sau:

- 1 chén hạt diêm mạch;

- nửa chén cà rốt nạo;

- nửa chén đậu xanh xắt nhỏ;

- nửa tách trà súp lơ, cắt thành từng miếng nhỏ;

- nửa củ hành tây băm nhỏ;

- 2 muỗng canh củ tỏi - poró thái lát mỏng;

- 1 muỗng canh dầu ô liu.

Muối, rau thơm và hạt tiêu đen cũng có thể được thêm vào món salad, nhưng số lượng tùy thuộc vào sở thích của mỗi người.

Để chế biến món salad này, bạn cần làm theo một số khuyến nghị, chẳng hạn như nấu quinoa, đậu xanh và súp lơ trong nước trong mười phút. Tiếp theo, bạn sẽ xào hành tây và tỏi tây trong dầu ô liu. Sau đó, chỉ cần thêm các nguyên liệu còn lại vào chảo và trộn đều mọi thứ.

Với sữa hoặc sữa chua

Người ta cũng thường tiêu thụ hạt quinoa nguyên hạt trộn với sữa hoặc sữa chua như thể chúng là ngũ cốc ăn sáng. Granola cũng là một lựa chọn thay thế sẽ cung cấp nhiều chất xơ hơn trong ly cà phê buổi sáng của bạn, ngoài ra còn giúp cải thiện lưu lượng đường ruột và đảm bảo cảm giác no hơn trong ngày.

Với trái cây

Kết hợp quinoa và trái cây là một cách tuyệt vời thay thế để đưa vào chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là sau khi tập thể dục, vì quinoa đóng vai trò là nguồn cung cấp protein và carbohydrate, cần thiết cho quá trình phục hồi cơ bắp. Nó tăng cường sự hình thành của