Veistu kosti kínóa?

Quinoa er ein af þeim fæðutegundum sem geta haft svo marga kosti fyrir heilsu manna að það er talið ofurkorn, eða ofurfæða. Frægð þess er til staðar og það réttlætir háan styrk próteina, trefja, vítamína og steinefna sem eru til staðar í samsetningu þess.

Að auki er hann fullkominn matur fyrir þá sem eru með glútenóþol og kemur í stað annarra korna. , eins og hrísgrjón og hveiti. Þetta gerir það að frábærum staðgengill til að neyta daglega.

Fylgstu með og lærðu aðeins meira um þetta öfluga fræ, skildu eiginleika þess og lærðu hvernig á að innihalda það í mataræði þínu svo þú getir notið þess á hámarka ávinning þess!

Að skilja meira um quinoa

Quinoa hefur staðið upp úr um allan heim fyrir eiginleika sína og fjölbreytta notkun, sem gerir það að fjölhæfri fæðu fyrir hvaða mataræði sem er. Finndu út meira um uppruna þess, sögu og hvernig það getur veitt svo marga kosti fyrir heilsu þína hér að neðan!

Uppruni og saga quinoa fræs

Quinoa hefur verið vinsælt um allan heim, og þú getur fundið það í þremur mismunandi gerðum. Helsti munurinn á þessum tegundum er liturinn, sem getur verið rauður, svartur og hvítur. Hver afbrigði er að finna á Andes-svæðinu, nánar tiltekið í Kólumbíu, Perú, Bólivíu og Ekvador.

Þesshalla massa og fylla á næringarefni.

Með safa eða smoothie

Það er ekki algengt, en það er hægt að útbúa safa eða smoothies með kínóa. Fyrir þessa notkunarform er tilvalið að nota kínóa í flögur, þar sem það auðveldar inntöku þess með vökva. Ljúffengur og heill smoothie sem notar kínóa sem grunn er eftirfarandi:

- 1 matskeið af kínóaflögum;

- 1 banani;

- 5 jarðarber;

- Safi úr 2 appelsínum.

Þegar innihaldsefnin eru aðskilin er bara að blanda þeim öllum saman í blandara þar til blandan er orðin einsleit. Hellið því svo í glas og það er tilbúið.

Pasta, kökur, bökur, brauð

Þú getur fundið kínóa í formi hveiti sem gerir það tilvalið glútenlaust hráefni til að skipta um hveiti við undirbúning á kökum, tertum, brauði og pasta. Í þessu tilviki þarftu bara að skipta út hveiti sem er til staðar í hefðbundnum uppskriftum fyrir kínóamjöl.

Kibbeh, tabbouleh, fudge

Kínóakornið er hægt að nota til að búa til kibbeh, tabbouleh og fudge . Hver og einn hefur sérstaka undirbúningsaðferð. Í fyrra tilvikinu, kibbeh, verður þú að skipta út hveiti fyrir kibbeh fyrir quinoa, án þess að gleyma að elda það áður en þú notar það svo auðveldara sé að blanda saman og fjarlægja sapónínin.

Í sambandi við tabbouleh er hægt að nota quinoa á tvo vegu, þvo kornið undir rennandi vatni meðsigti, eða notaðu það soðið, alveg eins og kibbeh. Þessir aðferðir eru grundvallaratriði til að fjarlægja efnið sem veldur vindgangi og beiskju fræsins.

Sweet fudge þarf nú þegar flóknara ferli, þar sem það inniheldur önnur innihaldsefni til að gera quinoa sætara. Þú getur notað það bæði í formi korna og hveiti, alltaf að muna að elda kínóa, ef það er notað í korn, til að ná æskilegri áferð þessa sælgætis.

Aðrar upplýsingar um kínóa

Nú þegar þú þekkir eiginleika og ávinning kínóa gætirðu haft áhuga á að bæta þessu ofurfæði við mataræðið. En áður en það er nauðsynlegt er nauðsynlegt að gera nokkrar athugasemdir við notkun þess. Haltu áfram að lesa til að komast að því hvað þau eru áður en þú byrjar að neyta þess!

Hversu oft er hægt að taka quinoa?

Þú getur neytt kínóa daglega, en forðastu að fara yfir tvær matskeiðar á dag í neyslu þess. Þetta er kaloríaríkt korn og umframmagn þess getur endað með því að ekki hagnast á mataræði þínu.

Af þessum sökum er mikilvægt að ráðfæra sig við næringarfræðing, svo hann geti metið kjörmagn og tíðni fyrir líkama þinn. . Reyndu alltaf að virða mörk þín svo þú teflir ekki markmiðinu þínu í hættu hvað varðar það sem á að bætast við.

Hugsanlegar aukaverkanir kínóa

Vegna korntegundar,Ríkt af næringarefnum eins og trefjum og próteinum, quinoa getur verið erfitt fyrir líkamann að taka upp. Mundu að það eru ekki bara umfram trefjar sem geta valdið vindgangi heldur einnig sapónínið sem er til staðar á yfirborði kornsins.

Til að forðast þessa aukaverkun í neyslu þinni skaltu reyna að þvo kornin í rennandi vatni eða eldið þær í vatni í allt að 20 mínútur. Það eitt og sér dregur úr líkum á að þú eigir í vandræðum með vindgang.

Frábendingar frá kínóa

Kínóa inniheldur efni sem kallast fýtöt, sem, allt eftir neyslu, geta dregið úr frásogi steinefna sem eru til staðar í mat, svo sem járni og sinki. Ein leiðin til að útrýma þessu efni er að þvo kornin fyrir allar aðgerðir, þar sem það mun draga úr styrk þessa efnis.

Óhófleg neysla getur einnig valdið kviðbólgu, magaverkjum og vindgangi vegna mikillar þess. trefjastyrkur. Því skaltu fylgjast vel með mataræði þínu og forðast ofát.

Kínóa hefur marga kosti!

Quinoa er ekki talið ofurkorn fyrir ekki neitt, þar sem það hefur röð nauðsynlegra næringarefna fyrir heilsuna. Þess vegna mun neysla þess stuðla að heilsu þinni, bæði líkamlegri og andlegri, auk þess að tryggja heilbrigðara langlífi og vellíðan.

Það besta er að sú staðreynd að það hefurvinsæll gerir þér kleift að hafa greiðan aðgang að þessu innihaldsefni. Fljótlega munt þú geta nýtt þér kosti þess og notað það á mismunandi hátt, sem veitir ekki aðeins heilsu fyrir líkamann heldur einnig að njóta mismunandi uppskrifta.

Það er þess virði að bæta kínóa við mataræðið. Svo talaðu við næringarfræðinginn þinn og gerðu þessa viðbót smám saman svo þú getir notið margra kosta hennar á skilvirkari hátt!

Öll þessi fjölbreytni og notkun var varðveitt af Quechuas og Aymaras, sem þrátt fyrir nýlendu Spánverja í suðurhluta landsins. Ameríka, var varðveitt með minni notkun. Þannig fór það að víkja fyrir annarri kornrækt, svo sem hveiti og byggi, sem voru algengari í Evrópu.

Samsetning hverrar tegundar getur verið lítillega breytileg vegna jarðvegsins sem henni var gróðursett í. En þau eru öll með hæsta næringargildi, þar sem Sameinuðu þjóðirnar (SÞ) hafa gefið til kynna fyrir landbúnað og matvæli sem ein fullkomnasta matvæli fyrir manneskjur.

Mikilvægi þess og umfang hefur gert með 2013 verið lýst yfir alþjóðlegu ári kínóa af allsherjarþingi Sameinuðu þjóðanna, sem vekur athygli heimsins á þessu korni og vekur áhuga allra á eiginleikum þess.

Til hvers er kínóa notað?

Það er vitað að í hverjum 100 grömmum af kínóa eru 335 kkal, 15 g af próteini, 5 g af trefjum, 68 g af kolvetnum, 286 mg af fosfór, 112 mg af kalsíum og 1,5 mg af af járn. Að auki inniheldur kínóa ekki glúten, sem gerir það frábært í staðinn fyrir matvæli eins og soja, maís, hrísgrjón oghveiti.

Þökk sé ríkulegum næringarefnum eins og steinefnum, próteinum, fenólsamböndum, trefjum, phytoeecdysterum og phytosterolum, býður það einnig upp á bólgueyðandi, andoxunar- eða taugaverndandi eiginleika. Með öðrum orðum, það er hægt að veita ýmsa kosti fyrir líkamlega og andlega heilsu.

Notkun þess er mjög fjölhæf, hægt er að neyta þess úr hráu korni, í hveiti eða soðnu og aðlagast öllum gerðum mataræði og uppskriftir. Þetta gerir kínóa að aðgengilegu korni, sem auðveldar neyslu þess daglega.

Eiginleikar kínóa

Kínóa er hægt að nota á sama hátt og annað korn og korn, með næringargildi svipað og margir þeirra. Ef þú neytir kínóa í heild sinni, án þess að fjarlægja nokkurn hluta af korninu, geturðu notað það alveg eins og annað korn, eins og til dæmis hrísgrjón.

Hins vegar ef það er neytt malaðs eða hreinsaðs. , hafðu í huga að hægt er að fjarlægja trefjarnar meðan á þessu ferli stendur. Kínóa í þessu formi er hægt að nota til að búa til brauð, kökur, bökur og jafnvel brauð.

Brógurinn er mildur. Þess vegna er auðvelt að kynna þennan mat í mataræði bæði fullorðinna og barna. Að auki getur það einnig fylgt nokkrum réttum, svo sem salöt, kjöt, fisk, kjúkling, ávexti, meðal annarra.

Eiginleikar kínóa

Vegna fjölbreytileika næringarefna,quinoa hefur nokkra eiginleika, svo sem andoxunar- og bólgueyðandi eiginleika, sem munu hjálpa til við að berjast gegn öldrun, styrkja ónæmiskerfið og koma í veg fyrir upphaf hjarta- og æðasjúkdóma.

Annar atriði er tilvist nauðsynlegra steinefnasölta, s.s. magnesíum, kalsíum, kalíum, sem styrkir beinin, og járn, sem hjálpar til við að meðhöndla og koma í veg fyrir blóðleysi. Auk þess að vera matur sem er ríkur af próteinum og trefjum sem draga úr matarlyst og hjálpa til við þyngdartap, bætir það einnig starfsemi þarma.

En auk algengari næringareiginleika, stendur kínóa upp úr fyrir að vera ríkar af fitusýrum, sem eru einstaklega gagnlegar fyrir heilsuna, bjóða upp á ein- og fjölómettaða fitu.

Kostir kínóa

Quinoa er viðurkennt fyrir háan styrk næringarefna sem getur stuðlað að líkamlegu , andlega og ónæmisfræðilega heilsu líkamans. Finndu út fyrir neðan helstu ávinninginn sem þú munt hafa þegar þú neytir þessa matar og vertu hissa!

Hjálpar þér að léttast

Þar sem það hefur mikinn trefjastyrk í samsetningunni er kínóa sterkt bandamaður fyrir fólk sem vill léttast. Þar sem trefjar draga úr upptöku fitu og kolvetna í meltingarferlinu veita þær meiri mettun og halda blóðsykursvísitölu lágum.

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að trefjarquinoa er ekki aðal þyngdartap þátturinn. Neyslu þess verður að fylgja hollt mataræði og regluleg líkamsrækt.

Hjálpar við starfsemi þörmanna

Trefjar eru aðalþátturinn í mataræðinu, sem geta tryggt heilbrigða þarma heilbrigt og stjórnað. Það er hægt að finna í tveimur formum, leysanlegt eða óleysanlegt. Þó að hver þeirra virki á annan hátt í meltingarfærunum, eru báðar tilvalnar til að halda því alltaf stjórnað.

Kosturinn er sá að báðar tegundir trefja eru til staðar í kínóa, sem hjálpa til við að meðhöndla meltingarkerfið að fullu. og reglugerð um þörmum. Þökk sé hæfni sinni til að stjórna þörmum getur það einnig komið í veg fyrir hægðatregðu.

Andoxunarvirkni

Þrátt fyrir að allar tegundir kínóa hafi samsetningu ríka af oxunarefnum eru þeir dökkustu litirnir sem veita meira magn af þessu næringarefni. Þessi efni berjast gegn sindurefnum í frumum, vernda frumur og koma í veg fyrir ótímabæra öldrun.

Ábending fyrir þá sem vilja auka magn andoxunarefna í kínóa er í spírun kornanna. Þetta ferli eykur styrk þess og þú getur notað það aðallega í salöt og töflur.

Það hjálpar til við að lækka blóðsykur

Á sama hátt og trefjar hafa samskipti við fitu í líkamanum , aquinoa vinnur með kolvetnum. Með því að gleypa þessar sameindir inn í líkamann hjálpar það til við að stjórna blóðsykri, halda blóðsykursvísitölu lágum og koma í veg fyrir að hann auki blóðsykursgildi.

Quinoa hefur blóðsykursstuðul sem er talinn lágur vegna þess að það meltist hægt í gegnum líkamann. Þar af leiðandi gerist frásog þess á sama hátt og kemur í veg fyrir hækkanir á blóðsykri. Þess vegna er mælt með þessu kornmeti fyrir sykursjúka og verður það bandamaður í blóðsykursstjórnun.

Kemur í veg fyrir blóðleysi

Önnur næringarefni sem eru mjög til staðar í kínóa eru járn og fólínsýra. Þessi steinefni eru nauðsynleg fyrir myndun blóðrauða og rauðra blóðkorna, prótein sem bera ábyrgð á að flytja súrefni til allra frumna líkamans. Þetta er aðaleiginleikinn sem hjálpar til við að berjast gegn og koma í veg fyrir blóðleysi.

Styrkir ónæmiskerfið

Samkvæmt rannsókn sem birt var í Food Chemistry árið 2015 er quinoa ríkt af flavonoids eins og quercetin og kaempferol. Þessi efnasambönd eru öflug andoxunarefni sem hjálpa til við að berjast gegn ýmsum gerðum krabbameins.

Þess vegna getur regluleg neysla þeirra hjálpað til við að koma í veg fyrir þessa sjúkdóma. Þetta gerist vegna virkni þess á ónæmiskerfið, örvar framleiðslu hvítra blóðkorna og stjórnar starfsemi þeirra.

Virkar gegn sjúkdómumhjarta- og æðaáhrif

Quinoa er fær um að draga úr myndun fitusklúður í slagæðum, þar sem það gleypir slæmt kólesteról (LDL) úr blóði og þríglýseríðum, kemur í veg fyrir æðakölkun og verkar gegn hjarta- og æðasjúkdómum, svo sem heilablóðfalli og hjartadrepi. .

Áhrif þess verða þökk sé nærveru næringarefna eins og omega 3 og 6, fytósteróla og fenólsambönd, auk trefja, sem sameina andoxunaráhrif og frásog kólesteróls. Önnur mikilvæg steinefni eru kalíum og magnesíum, sem hjálpa til við að víkka út æðar og stjórna blóðþrýstingi.

Hjálpar til við að styrkja vöðva

Vegna þess að omega 3 og 6 eru til staðar getur quinoa hjálpað til við vöðvabólgu sem er algeng eftir líkamlega áreynslu, dregur úr bólgum og eykur endurheimt vöðva. Þannig bætir þú skap þitt og frammistöðu á æfingum, auk þess að finna fyrir minni sársauka eftir líkamlega áreynslu.

Önnur merkileg tilvist er plöntuæxlastera. Þeir geta stuðlað að vexti og myndun magurs massa, sem er frábær valkostur fyrir afreksíþróttamenn.

Heldur beinum sterkum og heilbrigðum

Nuðsynleg steinefni fyrir þjálfun beina eru til staðar. í kínóa, sem eru kalsíum, magnesíum og fosfór. Þeir stuðla að styrkingu og auknu þreki.beinum, varðveita heilsu þeirra og koma í veg fyrir sjúkdóma eins og beinþynningu og beinkröm.

Að auki eru phytoeecdysterar af hýdroxýdecidison gerðinni og maquisterone efni sem vitað er að hjálpa til við að meðhöndla beinþynningu hjá konum eftir tíðahvörf.

Glútenfrítt

Að vera glútenlaus er einn af frábæru kostunum sem kínóa getur boðið upp á og ein af ástæðunum sem gerir það svo vinsælt, sérstaklega fyrir þá sem þola þetta hráefni. Þannig virkar kornið, fyrir að hafa svo marga kosti, gott í staðinn fyrir matvæli sem innihalda glúten.

Hvernig á að nota quinoa

Quinoa er mjög fjölhæfur matur vegna þess að það aðlagast vel að mismunandi gerðum af uppskriftum, og hægt að nota í hvaða mataræði sem er og á mismunandi hátt í daglegu lífi. Lærðu hvernig á að nota kínóa hér að neðan og njóttu þess á margan hátt!

Hver er besta leiðin til að neyta kínóa?

Það er engin betri leið til að neyta kínóa, þar sem það sker sig úr fyrir mikla fjölhæfni, hægt er að nota það úr öllu korni sínu og í gegnum spírað korn í hveiti. Uppgötvaðu hér að neðan nokkrar uppskriftir og mismunandi leiðir til að nota kínóa.

Í salöt

Kínóa er hægt að prófa í salötum í hvaða formi sem er, hvort sem er í fræjum eða hveiti. Þú munt geta notið næringarefnanna eins og þú vilt. Algeng uppskrift aðquinoa salat þarf eftirfarandi innihaldsefni:

- 1 bolli af quinoa;

- hálfur bolli af rifnum gulrót;

- hálfur bolli af grænum baunum saxaðar;

- hálfur bolli af blómkálstei, skorið í litla bita;

- hálfur lítill saxaður laukur;

- 2 matskeiðar af hvítlauksstöngli- þunnt sneið poró;

- 1 matskeið af ólífuolíu.

Salti, arómatískum kryddjurtum og svörtum pipar má líka setja í salatið, en magnið er undir þér komið. Mér líkar við hverja og eina.

Til að útbúa þetta salat þarftu að fylgja nokkrum ráðleggingum eins og að elda kínóa, grænu baunirnar og blómkálið í vatni í tíu mínútur. Næst steikið þið laukinn og blaðlaukinn í ólífuolíu. Bætið svo bara restinni af hráefnunum á pönnuna og blandið öllu saman.

Með mjólk eða jógúrt

Einnig er algengt að neyta heils kínóa korns blandað í mjólk eða jógúrt eins og þau séu morgunkorn. Granola er einnig valkostur sem mun veita meiri trefjum í morgunkaffinu, auk þess að bæta þarmaflæði og tryggja meiri mettun yfir daginn.

Með ávöxtum

Að blanda saman kínóa og ávöxtum er frábært valkostur til að vera með í mataræði þínu, sérstaklega eftir líkamlegar æfingar, þar sem kínóa þjónar sem uppspretta próteina og kolvetna, nauðsynlegt fyrir endurheimt vöðva. Það eykur myndun á