Czy znasz zalety quinoa?

Quinoa jest jednym z pokarmów zdolnych do zaoferowania tak wielu korzyści dla ludzkiego zdrowia, że jest uważana za super ziarno lub superżywność. Jej sława istnieje i oddaje sprawiedliwość wysokiemu stężeniu białek, włókien, witamin i minerałów, które są obecne w jej składzie.

Ponadto jest doskonałym pokarmem dla osób nietolerujących glutenu, zastępując inne ziarna, takie jak ryż czy mąka pszenna, co czyni go doskonałym zamiennikiem do codziennego spożywania.

Podążaj za lekturą i dowiedz się nieco więcej o tym potężnym nasionku, zrozum jego właściwości i dowiedz się, jak włączyć je do swojej diety, abyś mógł w pełni wykorzystać jego zalety!

Zrozumieć więcej o quinoa

Quinoa wyróżniła się na całym świecie ze względu na swoje właściwości i różne zastosowania, co czyni ją wszechstronnym pokarmem dla każdej diety. Dowiedz się więcej o jej pochodzeniu, historii i o tym, jak jest w stanie zapewnić tak wiele korzyści dla Twojego zdrowia poniżej!

Pochodzenie i historia nasion quinoa

Quinoa staje się coraz bardziej popularna na całym świecie, a można ją znaleźć w trzech różnych rodzajach. Główną różnicą między tymi rodzajami jest ich kolor, który może być czerwony, czarny lub biały. Każda z odmian występuje w regionie Andów, a dokładniej w Kolumbii, Peru, Boliwii i Ekwadorze.

Jego uprawa została udomowiona, a jego pożywieniem cieszyli się mieszkańcy tego regionu już ponad 3000 lat temu. Istnieją nawet zapisy archeologiczne, które wskazują na wykorzystanie tego zboża jako pastwiska dla zwierząt między 5200 a 7000 lat temu.

Cała ta różnorodność i zastosowanie zostało zachowane przez Quechuas i Aymarás, i pomimo hiszpańskiej kolonizacji Ameryki Południowej, zachowało się przy ograniczonym użyciu. W ten sposób zaczęło ustępować innym uprawom zbożowym, takim jak pszenica i jęczmień, które były bardziej powszechne w Europie.

Skład każdego rodzaju może się nieco różnić ze względu na glebę, w której został zasadzony, ale wszystkie mają najwyższy poziom wartości odżywczych i są wskazywane przez Organizację Narodów Zjednoczonych (ONZ) do spraw rolnictwa i żywności jako jeden z najbardziej kompletnych pokarmów dla ludzi.

Jej znaczenie i zasięg sprawiły, że rok 2013 został ogłoszony przez Zgromadzenie Ogólne Narodów Zjednoczonych Międzynarodowym Rokiem Quinoa, co zwróciło uwagę świata na to ziarno i wzbudziło zainteresowanie wszystkich jego właściwościami.

Do czego wykorzystuje się quinoa?

Wiadomo, że na każde 100 gramów quinoa przypada 335 kcal, 15 g białka, 5 g błonnika, 68 g węglowodanów, 286 mg fosforu, 112 mg wapnia i 1,5 mg żelaza. Ponadto quinoa jest bezglutenowa, co czyni ją świetnym zamiennikiem dla takich pokarmów jak soja, kukurydza, ryż i pszenica.

Dzięki bogactwu składników odżywczych, takich jak minerały, białka, związki fenolowe, włókna, fitoecdysteroidy i fitosterole, oferuje również właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające lub neuroprotekcyjne. Innymi słowy, jest w stanie zapewnić różne korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

Quinoa jest bardzo wszechstronna i może być spożywana na surowo, w mące lub gotowana, dostosowując się do wszystkich rodzajów diet i przepisów. To sprawia, że quinoa jest przystępnym ziarnem, dzięki czemu jest łatwa do spożywania na co dzień.

Właściwości quinoa

Quinoa może być używana w taki sam sposób jak inne ziarna i zboża, i ma podobny profil odżywczy do wielu z nich. Jeśli spożywasz quinoa w całości, bez usunięcia jakiejkolwiek części ziarna, możesz używać jej tak samo jak innych ziaren, takich jak na przykład ryż.

Z drugiej strony, w przypadku, gdy jest spożywana zmielona lub rafinowana, wiedz, że włókna mogą zostać usunięte podczas tego procesu. Quinoa w tej formie może być używana do produkcji chleba, ciast, placków, a nawet bułek.

Jego smak jest łagodny, więc ten pokarm łatwo wprowadzić do diety zarówno dorosłych, jak i dzieci. Może też towarzyszyć różnym potrawom, m.in. sałatkom, mięsu, rybom, kurczakowi, owocom.

Właściwości quinoa

Ze względu na różnorodność składników odżywczych, quinoa ma kilka właściwości, takich jak właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, które pomogą zwalczyć starzenie się, wzmocnić układ odpornościowy i zapobiec wystąpieniu chorób sercowo-naczyniowych.

Kolejną kwestią jest obecność niezbędnych minerałów, takich jak magnez, wapń i potas, które wzmacniają kości, oraz żelazo, które pomaga w leczeniu i zapobieganiu anemii. Oprócz tego, że jest pokarmem bogatym w białko i błonnik, który zmniejsza apetyt i pomaga w procesie odchudzania, poprawia również pracę jelit.

Ale oprócz najbardziej powszechnych właściwości odżywczych quinoa wyróżnia się tym, że jest bogata w niezwykle korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe, oferując tłuszcze jedno- i wielonienasycone.

Korzyści z quinoa

Quinoa znana jest z wysokiego stężenia składników odżywczych zdolnych do wspierania zdrowia fizycznego, psychicznego i immunologicznego organizmu.

Pomaga w utracie wagi

Ponieważ ma w swoim składzie duże stężenie błonnika, quinoa jest silnym sprzymierzeńcem osób, które chcą schudnąć.

Należy jednak podkreślić, że quinoa nie jest głównym czynnikiem odchudzającym. Jej spożyciu musi towarzyszyć zbilansowana dieta i regularne ćwiczenia.

Wspomaga funkcjonowanie jelit

Błonnik jest głównym elementem diety, zdolnym do zagwarantowania zdrowego i kontrolowanego jelita. Można go znaleźć w dwóch formach, rozpuszczalnej lub nierozpuszczalnej. Chociaż każda z nich działa w inny sposób w układzie pokarmowym, obie są idealne do utrzymania go zawsze uregulowanego.

Zaletą jest to, że oba rodzaje błonnika są obecne w quinoa, pomagając całkowicie leczyć układ trawienny i regulować jelita. Dzięki zdolności do regulowania tranzytu jelitowego, jest również w stanie zapobiec zaparciom.

Działanie antyoksydacyjne

Choć wszystkie rodzaje quinoa mają skład bogaty w oksydanty, to właśnie ciemniejsze nasiona dostarczają większych ilości tego składnika odżywczego. Substancje te zwalczają wolne rodniki w komórkach, chroniąc je i zapobiegając przedwczesnemu starzeniu się.

Wskazówką dla tych, którzy chcą zwiększyć poziom antyoksydantów w quinoa jest kiełkowanie ziaren. Proces ten zwiększa ich stężenie, a Ty możesz go używać głównie w sałatkach i taboules.

Pomaga obniżyć poziom cukru we krwi

W ten sam sposób, w jaki błonnik oddziałuje na tłuszcze w organizmie, quinoa działa z węglowodanami. Poprzez wchłanianie tych cząsteczek w organizmie, pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi, utrzymując jej indeks glikemiczny na niskim poziomie i zapobiegając wzrostowi poziomu cukru we krwi.

Quinoa ma indeks glikemiczny uważany za niski, ponieważ jest trawiona przez organizm powoli. W związku z tym jej wchłanianie odbywa się w ten sam sposób, zapobiegając występowaniu szczytów poziomu cukru we krwi. Dlatego ziarno to jest polecane diabetykom, stając się sprzymierzeńcem w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Zapobiega anemii

Te minerały są niezbędne do tworzenia hemoglobiny i czerwonych krwinek, białek odpowiedzialnych za transport tlenu do wszystkich komórek ciała. Jest to główna cecha, która pomaga zwalczać i zapobiegać anemii.

Wzmacnia układ odpornościowy

Zgodnie z badaniem opublikowanym w 2015 roku w numerze Food Chemistry, quinoa jest bogata we flawonoidy takie jak kwercetyna i kaempferol. Związki te są silnymi przeciwutleniaczami, które pomagają w walce z różnymi rodzajami raka.

Wynika to z jego działania na układ odpornościowy, stymulując produkcję białych krwinek i regulując ich funkcjonowanie.

Działa przeciw chorobom układu krążenia

Quinoa jest w stanie zmniejszyć tworzenie się blaszek tłuszczowych w tętnicach, ponieważ pochłania zły cholesterol (LDL) z krwi i trójglicerydy, zapobiegając miażdżycy i działając przeciwko chorobom układu krążenia, takim jak udar i zawał serca.

Jego działanie występuje dzięki obecności składników odżywczych, takich jak kwasy omega 3 i 6, fitosterole i związki fenolowe, a także błonnik, który łączy działanie antyoksydacyjne i wchłanianie cholesterolu. Inne ważne minerały to potas i magnez, które pomagają rozszerzać naczynia krwionośne i regulować ciśnienie krwi.

Pomaga wzmocnić mięśnie

Ze względu na obecność omega 3 i 6, quinoa może pomóc w zapaleniu mięśni powszechnym po aktywności fizycznej, zmniejszając stan zapalny i zwiększając regenerację mięśni. W ten sposób poprawisz swoje samopoczucie i wydajność na treningach, oprócz tego, że będziesz odczuwać mniejszy ból po aktywności fizycznej.

Kolejną godną uwagi obecnością jest obecność fitoecdysteroidów. Są one w stanie przyczynić się do wzrostu i tworzenia beztłuszczowej masy ciała, będąc świetną alternatywą dla sportowców wyczynowych.

Utrzymuje silne i zdrowe kości

W quinoa obecne są niezbędne do tworzenia kości minerały, czyli wapń, magnez i fosfor. Sprzyjają one wzmocnieniu i zwiększeniu odporności kości, zachowując ich zdrowie i zapobiegając chorobom takim jak osteoporoza czy krzywica.

Ponadto fitoecdysteroidy typu hydroksydehydison i maquisterone to substancje znane z tego, że wspomagają leczenie osteoporozy u kobiet w okresie po menopauzie.

Bezglutenowy

Bycie bezglutenowym jest jedną z wielkich korzyści, które quinoa może zaoferować i jedną z tych, które sprawiają, że jest tak popularna, zwłaszcza dla tych, którzy nie tolerują tego składnika. Tak więc, ziarno, ponieważ przynosi tak wiele korzyści, działa jako dobry substytut żywności, która zawiera gluten.

Jak używać quinoa

Quinoa jest bardzo uniwersalnym pokarmem, który dobrze dostosowuje się do różnego rodzaju przepisów i może być stosowany w każdej diecie i na różne sposoby na co dzień. Dowiedz się poniżej, jak wykorzystać quinoa i cieszyć się nią na różne sposoby!

Jaki jest najlepszy sposób spożywania quinoa?

Nie ma najlepszego sposobu na spożycie quinoa, ponieważ jest bardzo wszechstronny i może być stosowany z całego ziarna, kiełkującego ziarna lub mąki.

W sałatce

Quinoa może być próbowana w sałatce w każdej formie, czy to w nasionach, czy w mące. Możesz skorzystać ze składników odżywczych w dowolny sposób. Wspólny przepis na sałatkę z quinoa wymaga następujących składników:

- 1 filiżanka quinoa;

- pół kubka startej marchewki;

- pół filiżanki posiekanej zielonej fasolki;

- pół filiżanki kalafiora pokrojonego na małe kawałki;

- pół małej cebuli, posiekanej;

- 2 łyżki stołowe łodygi pora cienko pokrojone;

- 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek.

Do sałatki można dodać również sól, zioła i czarny pieprz, ale ich ilość zależy od gustu każdej osoby.

Aby przygotować tę sałatkę, musisz zastosować się do kilku zaleceń, takich jak gotowanie quinoa, zielonej fasoli i kalafiora w wodzie przez dziesięć minut. Następnie będziesz smażyć cebulę i por z oliwą z oliwek. Potem wystarczy dodać resztę składników na patelni i wszystko wymieszać.

Z mlekiem lub jogurtem

Powszechne jest również spożywanie całych ziaren quinoa zmieszanych z mlekiem lub jogurtem, jak w przypadku płatków śniadaniowych. Granola jest również alternatywą, która zapewni więcej błonnika w porannej kawie, a także poprawi przepływ jelitowy i zapewni większą sytość w ciągu dnia.

Z owocami

Mieszanie quinoa i owoców jest świetną alternatywą, którą należy włączyć do swojej diety, zwłaszcza po wysiłku fizycznym, ponieważ quinoa służy jako źródło białek i węglowodanów, które są niezbędne do regeneracji mięśni. Pobudza tworzenie beztłuszczowej masy i uzupełnia składniki odżywcze.

Z sokami lub witaminami

Nie jest to powszechne, ale możliwe jest przygotowanie soków lub witamin z quinoa. Do tej formy wykorzystania ideałem jest quinoa w płatkach, ponieważ ułatwia to jej połykanie przez płyny. Pyszna i kompletna witamina, która wykorzystuje quinoa w swojej bazie to poniższa:

- 1 łyżka płatków quinoa;

- 1 srebrny banan;

- 5 truskawek;

- Sok z 2 pomarańczy.

Po rozdzieleniu składników wystarczy ubić je wszystkie razem w blenderze, aż masa będzie gładka.

Makarony, ciasta, placki, chleby

Quinoa możesz znaleźć w formie mąki, co czyni ją idealnym bezglutenowym składnikiem zastępującym mąkę pszenną w przygotowaniu ciast, placków, chlebów i makaronów. W tym przypadku wystarczy, że mąkę pszenną obecną w tradycyjnych przepisach zastąpisz mąką z quinoa.

Quibbeh, tabbouleh, krówki

Ziarno quinoa można wykorzystać do zrobienia quiche, tabbouleh i krówek, z których każda ma swoją specyficzną metodę przygotowania. W pierwszym przypadku, quinoa, będziesz musiał zastąpić mąkę quinoa mąką z quinoa, nie zapominając o ugotowaniu jej przed użyciem, aby ułatwić mieszanie i usunąć saponiny.

Jeśli chodzi o tabbouleh, można użyć quinoa na dwa sposoby, myjąc ziarna w bieżącej wodzie z sitkiem lub używając go ugotowanego, tak jak quibbeh. Te procesy są fundamentalne, aby usunąć substancję odpowiedzialną za powodowanie wzdęć i gorycz nasion.

Słodka krówka wymaga bardziej wyrafinowanego procesu, ponieważ angażuje inne składniki, aby quinoa była słodsza. Możesz użyć jej zarówno w formie ziaren, jak i mąki, zawsze pamiętając, aby ugotować quinoa, jeśli jest używana w ziarnach, aby osiągnąć pożądaną teksturę tej słodkości.

Dalsze informacje na temat quinoa

Teraz, gdy znasz właściwości i korzyści płynące z quinoa, możesz być zainteresowany dodaniem tego superfood do swojej diety. Ale najpierw musisz poczynić kilka rozważań na temat jego wykorzystania. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie są, zanim zaczniesz go spożywać!

Jak często można przyjmować quinoa?

Możesz spożywać quinoa codziennie, ale unikaj spożywania więcej niż dwóch łyżek stołowych dziennie. Jest to wysokokaloryczne ziarno, a spożywanie go w zbyt dużych ilościach może skończyć się niekorzystnie dla Twojej diety.

Dlatego ważne jest, aby skonsultować się z dietetykiem, aby mógł on ocenić idealne ilości i częstotliwość dla twojego organizmu. Zawsze staraj się przestrzegać swoich limitów, aby nie zaszkodzić swojemu celowi w stosunku do tego, co zostanie dodane.

Możliwe skutki uboczne stosowania quinoa

Ze względu na rodzaj ziarna, bogatego w składniki odżywcze takie jak błonnik i białko, quinoa może być trudna do przyswojenia przez Twój organizm. Pamiętaj, że nie tylko nadmiar błonnika może powodować wzdęcia, ale także saponiny, które są obecne na powierzchni ziarna.

Aby uniknąć tego efektu ubocznego w przyjmowaniu, spróbuj umyć fasolę pod bieżącą wodą lub ugotować ją w wodzie przez maksymalnie 20 minut. Już samo to zmniejszy szanse na to, że będziesz miał problemy ze wzdęciami.

Przeciwwskazania do stosowania quinoa

Quinoa posiada substancje znane jako fityniany, które w zależności od spożycia są w stanie zmniejszyć wchłanianie minerałów, które są obecne w pożywieniu, takich jak żelazo i cynk. Jednym ze sposobów na wyeliminowanie tej substancji jest umycie ziaren przed jakimkolwiek zabiegiem, ponieważ zmniejszy to stężenie tej substancji.

Nadmierne spożycie może również powodować wzdęcia brzucha, bóle brzucha i wzdęcia ze względu na dużą zawartość błonnika, dlatego należy pilnować swojej diety i unikać przesady.

Quinoa ma wiele korzyści!

Quinoa nie na darmo jest uważana za super ziarno, ponieważ zawiera szereg składników odżywczych, które są niezbędne dla dobrego zdrowia.

Najlepsze jest to, że fakt, iż stał się popularny, pozwala na łatwy dostęp do tego składnika, dzięki czemu można skorzystać z jego zalet i wykorzystać go na wiele sposobów, nie tylko zapewniając zdrowie swojemu organizmowi, ale także zachwycając się różnymi przepisami.

Quinoa warto dodać do swojej diety, dlatego porozmawiaj z dietetykiem i dodawaj ją stopniowo, abyś mógł skuteczniej korzystać z jej licznych zalet!