Kas te teate kinoa kasulikkust?

Kvinoa on üks toiduainetest, mis suudab pakkuda nii palju kasu inimese tervisele, et seda peetakse superjahuks ehk supertoiduks. Selle kuulsus on olemas ja õigustab selle koostises sisalduvate valkude, kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete suurt kontsentratsiooni.

Lisaks sellele on see ideaalne toit neile, kellel on gluteenitalumatus, asendades teisi teravilju, nagu riis ja nisujahu. See teeb sellest suurepärase asendaja, mida saab igapäevaselt tarbida.

Jälgi lugemist ja õpi veidi rohkem selle võimsa seemne kohta, mõista selle omadusi ja õppida, kuidas seda oma dieeti lisada, et saaksid selle eeliseid maksimaalselt ära kasutada!

Lisateave kinoa kohta

Kvinoa on maailmas silma paistnud oma omaduste ja erinevate kasutusvõimaluste poolest, mis teeb sellest mitmekülgse toiduaine mis tahes toitumisviiside jaoks. Uuri allpool rohkem selle päritolust, ajaloost ja sellest, kuidas see suudab pakkuda nii palju kasu sinu tervisele!

Kinoa seemnete päritolu ja ajalugu

Kiinoa muutub kogu maailmas üha populaarsemaks ja seda võib leida kolme erinevat tüüpi. Peamine erinevus nende sortide vahel on nende värvus, mis võib olla punane, must või valge. Iga sort on levinud Andide piirkonnas, täpsemalt Kolumbias, Peruus, Boliivias ja Ecuadoris.

Selle vilja kasvatamine oli kodustatud ja selle toitu nautisid selle piirkonna elanikud juba rohkem kui 3000 aastat tagasi. 5200-7000 aastat tagasi on olemas isegi arheoloogilisi andmeid, mis näitavad, et seda teravilja kasutati loomade karjamaaks.

Kogu see mitmekesisus ja kasutusviis jäi Quechuas ja Aymarás alles ning vaatamata Hispaania koloniseerimisele Lõuna-Ameerikas, jäi see vähesema kasutusega alles. Nii hakkas see andma teed teistele teraviljakultuuridele, nagu nisu ja oder, mis olid Euroopas rohkem levinud.

Iga liigi koostis võib veidi erineda sõltuvalt pinnasest, kuhu ta on istutatud. Kuid neil kõigil on kõrgeim toiteväärtus, mida ÜRO on nimetanud põllumajanduse ja toidu valdkonnas üheks kõige täielikumaks toiduks inimese jaoks.

Selle tähtsuse ja ulatuse tõttu kuulutas ÜRO Peaassamblee 2013. aasta rahvusvaheliseks kinoa-aastaks, mis tõmbas maailma tähelepanu sellele teraviljale ja äratas kõigi huvi selle omaduste vastu.

Milleks kasutatakse kinoat?

On teada, et 100 grammi kinoa sisaldab 335 kcal, 15 g valku, 5 g kiudaineid, 68 g süsivesikuid, 286 mg fosforit, 112 mg kaltsiumi ja 1,5 mg rauda. Lisaks on kinoa gluteenivaba, mistõttu on see suurepärane asendaja sellistele toiduainetele nagu soja, mais, riis ja nisu.

Tänu oma rikkalikele toitainetele, nagu mineraalid, valgud, fenoolsed ühendid, kiudained, fütoekdysteroidid ja fütosteroolid, pakub ta ka põletikuvastaseid, antioksüdantseid või neuroprotektiivseid omadusi. Teisisõnu, ta on võimeline pakkuma mitmesugust kasu füüsilisele ja vaimsele tervisele.

Kvinoa on väga mitmekülgne ja seda saab tarbida toorelt, jahus või keedetud kujul, sobides igat tüüpi toitumisviiside ja retseptidega. See teeb kinoast kergesti kättesaadava teravilja, mis muudab selle igapäevase tarbimise lihtsaks.

Kvinoa omadused

Kinoat saab kasutada samamoodi nagu teisi teravilju ja teravilja ning selle toiteväärtused on sarnased paljude teiste teraviljadega. Kui te tarbite kinoat tervelt, ilma et oleksite eemaldanud ühtegi tera osa, võite seda kasutada nagu teisi teravilju, näiteks riisi.

Teisest küljest, kui seda tarbitakse jahvatatult või rafineeritud kujul, siis teadke, et selle protsessi käigus võib kiudained eemaldada. Kinoat sellisel kujul saab kasutada leiva, kookide, pirukate ja isegi rullide valmistamiseks.

Selle maitse on mahe, nii et seda toitu on lihtne lisada nii täiskasvanute kui ka laste toidulauale. See sobib ka erinevate roogade, näiteks salatite, liha, kala, kana, puuviljade jt. juurde.

Kinoa omadused

Toitainete mitmekesisuse tõttu on kinoal mitmeid omadusi, näiteks antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused, mis aitavad võidelda vananemisega, tugevdada immuunsüsteemi ja ennetada südame-veresoonkonna haiguste tekkimist.

Teine punkt on selliste oluliste mineraalainete nagu magneesium, kaltsium ja kaalium, mis tugevdavad luid, ning raua, mis aitab ravida ja ennetada aneemiat. Lisaks sellele, et see on valgu- ja kiudainerikas toit, mis vähendab söögiisu ja aitab kaasa kaalulangusele, parandab see ka soolestiku talitlust.

Kuid lisaks oma kõige tavalisematele toitumisomadustele paistab kinoa silma ka selle poolest, et see on rikas rasvhapete poolest, mis on tervisele äärmiselt kasulikud, pakkudes mono- ja polüküllastumata rasvu.

Kinoa eelised

Kvinoa on tuntud oma kõrge toitainete kontsentratsiooni poolest, mis on võimeline edendama keha füüsilist, vaimset ja immunoloogilist tervist.

Aitab teil kaalust alla võtta

Kuna selle koostises on suur kiudainesisaldus, on kinoa tugev liitlane inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta.

Siiski on oluline rõhutada, et kvinoa ei ole peamine salendav tegur. Selle tarbimisega peab kaasnema tasakaalustatud toitumine ja regulaarne kehaline koormus.

Aitab soolestiku toimimist

Kiudained on peamine element toidus, mis suudab tagada terve ja kontrollitud soolestiku. Neid võib leida kahel kujul, lahustuvana ja lahustumatuna. Kuigi mõlemad toimivad seedesüsteemis erinevalt, on mõlemad ideaalsed selle pidevaks reguleerimiseks.

Eeliseks on see, et kinoa sisaldab mõlemat tüüpi kiudaineid, mis aitavad täielikult ravida seedesüsteemi ja reguleerida soolestikku. Tänu oma võimele reguleerida soolestiku läbikäiku, suudab see ka kõhukinnisust ennetada.

Antioksüdantne toime

Kuigi kõikide kinoa liikide koostis on rikas oksüdantide poolest, on tumedamad seemned need, mis pakuvad seda toitaineid suuremas koguses. Need ained võitlevad vabade radikaalide vastu rakkudes, kaitstes rakke ja ennetades enneaegset vananemist.

Vihje neile, kes soovivad suurendada antioksüdantide sisaldust kinoas, on idandada terad. See protsess suurendab nende kontsentratsiooni ja seda saab kasutada peamiselt salatites ja tabulettides.

Aitab vähendada veresuhkru taset

Samamoodi nagu kiudained toimivad organismis rasvadega, toimib kinoa süsivesikutega. Neid molekule organismis absorbeerides aitab see kontrollida veresuhkru taset, hoides selle glükeemilise indeksi madalal ja takistades veresuhkru taseme tõusu.

Kinoal on madal glükeemiline indeks, sest organism seedib seda aeglaselt. Järelikult toimub selle imendumine samamoodi, vältides veresuhkru taseme tõusu. Seetõttu on see teravili soovitatav diabeetikutele, muutudes liitlaseks veresuhkru kontrollimisel.

Ennetab aneemiat

Need mineraalid on olulised hemoglobiini ja punaste vereliblede moodustamiseks, valgud, mis vastutavad hapniku transportimise eest kõikidesse keha rakkudesse. See on peamine omadus, mis aitab võidelda aneemia vastu ja seda ennetada.

Tugevdab immuunsüsteemi

Vastavalt 2015. aasta ajakirjas Food Chemistry avaldatud uuringule on kinoa rikas flavonoidide, näiteks kvertsetiini ja kaempferooli poolest. Need ühendid on võimsad antioksüdandid, mis aitavad võidelda erinevate vähivormide vastu.

Selle põhjuseks on selle mõju immuunsüsteemile, mis stimuleerib valgete vereliblede tootmist ja reguleerib nende toimimist.

Toimetab südame-veresoonkonna haiguste vastu

Kinoa suudab vähendada rasvaplaatide moodustumist arterites, kuna see absorbeerib verest halba kolesterooli (LDL) ja triglütseriide, ennetades ateroskleroosi ja toimides selliste südame-veresoonkonna haiguste nagu insult ja südameinfarkt vastu.

Selle mõju avaldub tänu selliste toitainete nagu oomega 3 ja 6, fütosteroolide ja fenoolsete ühendite ning kiudainete sisaldusele, mis ühendavad antioksüdantset mõju ja kolesterooli imendumist. Muud olulised mineraalained on kaalium ja magneesium, mis aitavad laiendada veresooni ja reguleerida vererõhku.

Aitab tugevdada lihaseid

Tänu oomega 3 ja 6 sisaldusele võib kinoa aidata pärast füüsilist tegevust levinud lihaspõletiku puhul, vähendades põletikku ja parandades lihaste taastumist. Nii parandate oma meeleolu ja tulemuslikkust treeningutes, lisaks sellele, et tunnete vähem valu pärast füüsilist tegevust.

Teine märkimisväärne osa on fütoekdysteroidid. Need on võimelised aitama kaasa kasvule ja lihasmassi moodustumisele, olles suurepärasteks alternatiivideks kõrgete saavutustega sportlastele.

Säilitab tugevad ja terved luud

Kvinoa sisaldab luude moodustamiseks vajalikke mineraalaineid, milleks on kaltsium, magneesium ja fosfor. Need soodustavad luude tugevdamist ja vastupanuvõime suurendamist, säilitades nende tervist ja ennetades selliseid haigusi nagu osteoporoos ja ritsik.

Lisaks sellele on hüdroksidetsidooni ja maquisterooni tüüpi fütoekdysteroidid tuntud ained, mis aitavad naistel osteoporoosi ravimisel menopausijärgses eas.

Gluteenivaba

Gluteenivabadus on üks suuri eeliseid, mida kinoa pakub, ja üks neist, mis teeb selle nii populaarseks, eriti nende jaoks, kes on selle koostisosa suhtes talumatud. Seega toimib see tera, pakkudes nii palju eeliseid, hea asendajana gluteeni sisaldavatele toiduainetele.

Kuidas kasutada kinoat

Kvinoa on väga mitmekülgne toit, mis sobib hästi erinevatesse retseptidesse ja mida saab kasutada igas dieedis ja erineval viisil igapäevaselt. Lugege allpool, kuidas kasutada kinoat ja nautida seda erinevatel viisidel!

Milline on parim viis kinoa tarbimiseks?

Ei ole olemas parimat viisi kinoa tarbimiseks, sest see on väga mitmekülgne ja seda saab kasutada täisterast, idandatud teraviljast või jahust.

Salatis

Kinoat saab salatisse proovida mis tahes kujul, kas seemnete või jahu kujul. Toitaineid saab kasutada mis tahes viisil. Tavaline kinoasalatiretsept nõuab järgmisi koostisosi:

- 1 tass kinoat;

- pool tassi riivitud porgandit;

- pool tassi hakitud rohelisi ube;

- pool tassi lillkapsast, mis on lõigatud väikesteks tükkideks;

- pool väikest sibulat, hakitud;

- 2 supilusikatäit porrulaugu varsi õhukeselt viilutatud;

- 1 supilusikatäis oliiviõli.

Salatisse võib lisada ka soola, ürte ja musta pipart, kuid kogus on igaühe maitse järgi.

Selle salati valmistamiseks tuleb järgida mõningaid soovitusi, näiteks keeta kinoat, rohelisi ube ja lillkapsast kümme minutit vees. Seejärel praadige sibulat ja porru oliiviõlis. Seejärel lisage lihtsalt ülejäänud koostisosad pannile ja segage kõik läbi.

Piima või jogurtiga

Levinud on ka kinoa tervete terade tarbimine piima või jogurtiga segatuna, nagu oleks tegemist hommikuhelvestega. Granola on samuti alternatiiv, mis annab rohkem kiudaineid hommikukohvi, samuti parandab soolestikku ja tagab suurema küllastumise päeva jooksul.

Puuviljadega

Kvinoa ja puuviljade segamine on suurepärane alternatiiv, mida lisada oma dieeti, eriti pärast füüsilist koormust, sest kvinoa on valkude ja süsivesikute allikas, mis on olulised lihaste taastumiseks. See suurendab lihasmassi moodustumist ja taastab toitaineid. See suurendab lihasmassi ja taastab toitaineid.

Mahlade või vitamiinidega

See ei ole tavaline, kuid kinoaga on võimalik valmistada mahlu või vitamiine. Selle kasutusviisi puhul on ideaalne kasutada helvestatud kinoat, sest see hõlbustab selle sissevõtmist vedelike kaudu. Maitsev ja täielik vitamiin, mille aluseks on kinoa, on järgmine:

- 1 supilusikatäis kinoajahuikesi;

- 1 hõbedane banaan;

- 5 maasikat;

- 2 apelsini mahl.

Kui koostisosad on eraldatud, klopi need kõik koos blenderis, kuni segu on ühtlane.

Pasta, koogid, pirukad, leivad

Kvinoa on saadaval jahu kujul, mis teeb sellest ideaalse gluteenivaba koostisosa, millega saab asendada nisujahu kookide, pirukate, leibade ja pastade valmistamisel. Sel juhul tuleb traditsioonilistes retseptides olev nisujahu vaid asendada kvinoajahuga.

Kibbeh, tabbouleh, fudge

Kinoa tera saab kasutada quiche'i, tabbouleh'i ja fudge valmistamiseks, kusjuures igaühel on oma spetsiifiline valmistamismeetod. Esimesel juhul, kinoa puhul, tuleb kinoajahu asendada kinoajahuga, unustamata seda enne kasutamist keeta, et seda oleks lihtsam segada ja saponiinid eemaldada.

Mis puutub tabbouleh'sse, siis kinoat saab kasutada kahel viisil, pesedes terad jooksvas vees koos sõelaga või kasutades seda keedetult, nagu kibbeh'i. Need protsessid on olulised, et eemaldada kõhupuhitust põhjustav aine ja seemnete kibedus.

Magus fudge nõuab keerulisemat protsessi, kuna see hõlmab teisi koostisosi, et muuta kinoa magusamaks. Võite kasutada seda nii terade kui ka jahu kujul, kusjuures alati tuleb meeles pidada, et kui kasutate kinoa terasid, siis tuleb seda küpsetada, et saavutada selle magustoidu soovitud tekstuur.

Lisateave kinoa kohta

Nüüd, kui sa tead kinoa omadusi ja kasu, võid olla huvitatud selle supertoidu lisamisest oma toiduvalikusse. Kuid kõigepealt pead sa tegema mõned kaalutlused selle kasutamise kohta. Loe edasi, et teada saada, millised need on, enne kui hakkad seda tarbima!

Kui tihti võib kinoat võtta?

Kinoat võite tarbida iga päev, kuid vältige rohkem kui kaks supilusikatäit päevas. See on kõrge kalorsusega teravili ja liigne söömine võib lõppkokkuvõttes kahjustada teie toitumist.

Seetõttu on oluline konsulteerida toitumisnõustajaga, et ta saaks hinnata teie organismi jaoks ideaalset kogust ja sagedust. Püüdke alati järgida oma piire, et te ei kahjustaks oma eesmärki seoses sellega, mida kavatsete lisada.

Kinoa võimalikud kõrvaltoimed

Toitainerikka teravilja tüübi, näiteks kiudainete ja valkude tõttu võib kinoa olla teie organismile raskesti omastatav. Pidage meeles, et mitte ainult liigsed kiudained, vaid ka terade pinnal olev saponiin võib põhjustada kõhupuhitust.

Et vältida seda kõrvalmõju oma tarbimisele, proovige oad jooksva vee all pesta või keeta neid vees kuni 20 minutit. Juba see vähendab võimalust, et teil tekib probleeme kõhupuhitusega.

Vastunäidustused kinoale

Kinoas on aineid, mida tuntakse fütaatidena ja mis sõltuvalt tarbimisest võivad vähendada toidus sisalduvate mineraalainete, näiteks raua ja tsingi, imendumist. Üks võimalus selle aine kõrvaldamiseks on terade pesemine enne mis tahes protseduuri, sest see vähendab selle aine kontsentratsiooni.

Liigne tarbimine võib põhjustada ka kõhupuhitust, kõhuvalu ja kõhupuhitust selle kõrge kiudainesisalduse tõttu, seega jälgige oma toitumist ja vältige liialdusi.

Kinoal on palju kasu!

Kinoat ei peeta mitte ilmaasjata superjahuks, sest see sisaldab mitmeid tervisele olulisi toitaineid.

Parim asi on see, et selle populaarseks muutumine võimaldab teil seda koostisosa hõlpsasti kätte saada, nii et saate kasutada selle eeliseid ja kasutada seda mitmel viisil, mitte ainult teie kehale tervise tagamiseks, vaid ka erinevate retseptide nautimiseks.

Kinoat tasub lisada oma dieeti, seega rääkige oma toitumisnõustajaga ja lisage seda järk-järgult, et saaksite selle paljusid eeliseid tõhusamalt nautida!