Poznáte výhody quinoy?

Quinoa je jednou z potravín, ktoré sú schopné ponúknuť toľko výhod pre ľudské zdravie, že je považovaná za superzrnko alebo superpotravinu. Jej sláva existuje a robí jej zadosť vysoká koncentrácia bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov, ktoré sú prítomné v jej zložení.

Okrem toho je ideálnou potravinou pre tých, ktorí majú intoleranciu na lepok, pretože nahrádza iné obilniny, ako je ryža a pšeničná múka. Vďaka tomu je vynikajúcou náhradou, ktorú možno konzumovať na dennej báze.

Sledujte čítanie a dozviete sa niečo viac o tomto silnom semienku, pochopte jeho vlastnosti a naučte sa, ako ho zaradiť do svojho jedálnička, aby ste mohli čo najlepšie využiť jeho výhody!

Viac informácií o quinoi

Quinoa vyniká na celom svete svojimi vlastnosťami a rôznym využitím, vďaka čomu je univerzálnou potravinou pre každú stravu. Nižšie sa dozviete viac o jej pôvode, histórii a o tom, ako dokáže poskytnúť toľko výhod pre vaše zdravie!

Pôvod a história semien quinoy

Quinoa je čoraz populárnejšia na celom svete a nájdete ju v troch rôznych druhoch. Hlavný rozdiel medzi týmito druhmi je ich farba, ktorá môže byť červená, čierna alebo biela. Každá odroda sa vyskytuje v andskej oblasti, konkrétne v Kolumbii, Peru, Bolívii a Ekvádore.

Jej porasty boli domestikované a jej potravu si obyvatelia tohto regiónu vychutnávali už pred viac ako 3000 rokmi. Existujú dokonca archeologické záznamy, ktoré dokazujú používanie tejto obilniny ako pastvy pre zvieratá v období pred 5200 až 7000 rokmi.

Všetku túto rozmanitosť a uplatnenie si zachovali Kečuovia a Aymarás a napriek španielskej kolonizácii Južnej Ameriky sa zachovala s obmedzeným používaním. Tak začala ustupovať iným obilninám, ako je pšenica a jačmeň, ktoré boli v Európe bežnejšie.

Zloženie jednotlivých druhov sa môže trochu líšiť v závislosti od pôdy, v ktorej boli zasadené, ale všetky majú najvyššiu výživovú hodnotu a Organizácia Spojených národov (OSN) ich označuje za jednu z najkomplexnejších potravín pre človeka.

Jej význam a rozsah viedli k tomu, že Valné zhromaždenie OSN vyhlásilo rok 2013 za Medzinárodný rok quinoy, čím sa pozornosť celého sveta upriamila na túto obilninu a vzbudil sa záujem o jej vlastnosti.

Na čo sa quinoa používa?

Je známe, že v každých 100 g quinoy sa nachádza 335 kcal, 15 g bielkovín, 5 g vlákniny, 68 g sacharidov, 286 mg fosforu, 112 mg vápnika a 1,5 mg železa. Okrem toho quinoa neobsahuje lepok, takže je skvelou náhradou potravín, ako je sója, kukurica, ryža a pšenica.

Vďaka bohatstvu živín, ako sú minerály, bielkoviny, fenolové zlúčeniny, vláknina, fytoekdysteroidy a fytosteroly, má aj protizápalové, antioxidačné a neuroprotektívne vlastnosti. Inými slovami, je schopný poskytnúť rôzne výhody pre fyzické a duševné zdravie.

Quinoa je veľmi všestranná a môže sa konzumovať surová, v múke alebo varená, čím sa prispôsobuje všetkým typom diét a receptov, čím sa stáva dostupnou obilninou a uľahčuje sa jej každodenná konzumácia.

Quinoa charakteristiky

Quinoa sa môže používať rovnako ako iné obilniny a má podobný nutričný profil ako mnohé z nich. Ak konzumujete quinou celú, bez odstránenia akejkoľvek časti zrna, môžete ju používať rovnako ako iné obilniny, napríklad ryžu.

Na druhej strane, v prípade, že sa konzumuje mletá alebo rafinovaná, vedzte, že počas tohto procesu sa môžu odstrániť vlákna. Quinoa v tejto forme sa môže použiť na výrobu chleba, koláčov, koláčov a dokonca aj rožkov.

Má jemnú chuť, takže sa dá ľahko zaradiť do jedálnička dospelých aj detí. Môže sa podávať k rôznym jedlám, ako sú šaláty, mäso, ryby, kuracie mäso, ovocie a iné.

Vlastnosti quinoy

Vďaka svojej rozmanitosti živín má quinoa niekoľko vlastností, ako sú antioxidačné a protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú v boji proti starnutiu, posilňujú imunitný systém a zabraňujú vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Ďalším bodom je prítomnosť dôležitých minerálov, ako sú horčík, vápnik a draslík, ktoré posilňujú kosti, a železa, ktoré pomáha pri liečbe a prevencii anémie. Okrem toho, že je to potravina bohatá na bielkoviny a vlákninu, ktorá znižuje chuť do jedla a pomáha pri chudnutí, zlepšuje aj činnosť čriev.

Okrem najbežnejších nutričných vlastností však quinoa vyniká aj tým, že je bohatá na mastné kyseliny, ktoré sú mimoriadne prospešné pre zdravie a ponúkajú mono- a polynenasýtené tuky.

Výhody quinoy

Quinoa je známa vysokou koncentráciou živín, ktoré podporujú fyzické, duševné a imunitné zdravie organizmu.

Pomáha vám schudnúť

Keďže quinoa má vo svojom zložení vysokú koncentráciu vlákniny, je silným spojencom ľudí, ktorí chcú schudnúť. Keďže vláknina znižuje vstrebávanie tukov a sacharidov v procese trávenia, poskytuje väčšiu sýtosť a udržiava nízky glykemický index.

Je však dôležité zdôrazniť, že quinoa nie je hlavným faktorom chudnutia. Jej konzumáciu musí sprevádzať vyvážená strava a pravidelný pohyb.

Pomáha fungovať črevám

Vláknina je hlavným prvkom stravy, ktorý dokáže zabezpečiť zdravé a kontrolované črevá. Nájdeme ju v dvoch formách, rozpustnej alebo nerozpustnej. Hoci každá z nich pôsobí v tráviacom systéme iným spôsobom, obe sú ideálne na to, aby bol vždy regulovaný.

Výhodou je, že v quinoi sú prítomné oba druhy vlákniny, ktoré pomáhajú kompletne ošetriť tráviaci systém a regulovať činnosť čriev. Vďaka svojej schopnosti regulovať črevný tranzit dokáže zabrániť aj zápche.

Antioxidačný účinok

Hoci všetky druhy quinoy majú zloženie bohaté na oxidanty, práve tmavšie semená poskytujú väčšie množstvo tejto živiny. Tieto látky bojujú proti voľným radikálom v bunkách, chránia bunky a zabraňujú ich predčasnému starnutiu.

Tipom pre tých, ktorí chcú zvýšiť obsah antioxidantov v quinoi, je naklíčiť zrná. Tento proces zvyšuje ich koncentráciu a môžete ho použiť najmä do šalátov a tabúľ.

Pomáha znižovať hladinu cukru v krvi

Rovnako ako vláknina pôsobí na tuky v tele, quinoa pôsobí na sacharidy. Absorbovaním týchto molekúl v tele pomáha kontrolovať hladinu glukózy v krvi, udržiava nízky glykemický index a zabraňuje zvyšovaniu hladiny cukru v krvi.

Quinoa má glykemický index považovaný za nízky, pretože sa v tele trávi pomaly. V dôsledku toho dochádza k jej vstrebávaniu rovnakým spôsobom, čo zabraňuje výskytu špičiek v hladine cukru v krvi. Preto sa táto obilnina odporúča diabetikom a stáva sa spojencom pri kontrole hladiny cukru v krvi.

Zabraňuje anémii

Tieto minerály sú nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu a červených krviniek, bielkovín zodpovedných za prenos kyslíka do všetkých buniek v tele. To je hlavná vlastnosť, ktorá pomáha bojovať proti anémii a predchádzať jej.

Posilňuje imunitný systém

Podľa štúdie uverejnenej v roku 2015 v časopise Food Chemistry je quinoa bohatá na flavonoidy, ako sú kvercetín a kaempferol. Tieto zlúčeniny sú silné antioxidanty, ktoré pomáhajú v boji proti rôznym typom rakoviny.

Je to spôsobené jeho pôsobením na imunitný systém, stimuláciou tvorby bielych krviniek a reguláciou ich fungovania.

Pôsobí proti kardiovaskulárnym ochoreniam

Quinoa dokáže znižovať tvorbu tukových plátov v tepnách, pretože absorbuje zlý cholesterol (LDL) z krvi a triglyceridy, čím zabraňuje ateroskleróze a pôsobí proti kardiovaskulárnym ochoreniam, ako je mŕtvica a infarkt.

Jej účinky sa prejavujú vďaka prítomnosti živín, ako sú omega 3 a 6, fytosteroly a fenolové zlúčeniny, ako aj vlákniny, ktorá kombinuje antioxidačný účinok a vstrebávanie cholesterolu. Ďalšími dôležitými minerálmi sú draslík a horčík, ktoré pomáhajú rozširovať cievy a regulovať krvný tlak.

Pomáha posilňovať svaly

Vďaka prítomnosti omega 3 a 6 môže quinoa pomôcť pri zápaloch svalov, ktoré sú bežné po fyzickej aktivite, znížiť zápal a zlepšiť regeneráciu svalov. Okrem pocitu menšej bolesti po fyzickej aktivite si tak zlepšíte náladu a výkonnosť pri tréningu.

Ďalším významným zastúpením sú fytoekdysteroidy. Dokážu prispieť k rastu a tvorbe svalovej hmoty a sú skvelou alternatívou pre výkonných športovcov.

Udržuje silné a zdravé kosti

V quinoi sú obsiahnuté minerálne látky dôležité pre tvorbu kostí, a to vápnik, horčík a fosfor. Podporujú posilňovanie a zvyšovanie odolnosti kostí, zachovávajú ich zdravie a zabraňujú chorobám, ako je osteoporóza a krivica.

Okrem toho sú fytoekdysteroidy typu hydroxydecidizónu a maquisterónu látky, o ktorých je známe, že pomáhajú pri liečbe osteoporózy u žien v období po menopauze.

Bez lepku

Bezlepkovosť je jednou z veľkých výhod, ktoré quinoa ponúka, a jednou z tých, ktoré ju robia takou obľúbenou, najmä pre tých, ktorí majú intoleranciu na túto zložku. Zrno, ktoré prináša toľko výhod, tak funguje ako dobrá náhrada potravín obsahujúcich lepok.

Ako používať quinou

Quinoa je veľmi všestranná potravina, ktorá sa dobre prispôsobuje rôznym typom receptov a môže sa používať v akejkoľvek strave a na rôzne spôsoby na dennej báze. Nižšie sa dozviete, ako používať quinou a vychutnať si ju na rôzne spôsoby!

Aký je najlepší spôsob konzumácie quinoy?

Neexistuje najlepší spôsob konzumácie quinoy, pretože je veľmi všestranná a možno ju použiť z celého zrna, naklíčeného zrna alebo múky.

V šaláte

Quinou môžete vyskúšať v šaláte v akejkoľvek forme, či už v podobe semien alebo múky. Výživné látky môžete využiť akýmkoľvek spôsobom. Bežný recept na šalát z quinoy vyžaduje nasledujúce ingrediencie:

- 1 šálka quinoy;

- pol šálky strúhanej mrkvy;

- pol šálky nakrájanej zelenej fazuľky;

- pol šálky karfiolu nakrájaného na malé kúsky;

- polovicu malej cibule nakrájanej nadrobno;

- 2 polievkové lyžice stonky póru nakrájané na tenké plátky;

- 1 polievková lyžica olivového oleja.

Do šalátu môžete pridať aj soľ, bylinky a čierne korenie, ale ich množstvo závisí od chuti každého človeka.

Na prípravu tohto šalátu musíte dodržať niekoľko odporúčaní, napríklad variť quinou, zelenú fazuľku a karfiol desať minút vo vode. Potom na olivovom oleji osmažíte cibuľu a pór. Potom už len pridajte ostatné prísady do panvice a všetko premiešajte.

S mliekom alebo jogurtom

Bežne sa konzumujú aj celé zrná quinoy rozmiešané v mlieku alebo jogurte, akoby to boli raňajkové cereálie. Granola je tiež alternatívou, ktorá dodá viac vlákniny do rannej kávy, ako aj zlepší prietok v črevách a zabezpečí väčšiu sýtosť počas dňa.

S ovocím

Zmiešanie quinoy a ovocia je skvelou alternatívou, ktorú môžete zaradiť do svojho jedálnička najmä po fyzickom výkone, pretože quinoa slúži ako zdroj bielkovín a sacharidov, ktoré sú nevyhnutné pre regeneráciu svalov. Podporuje tvorbu svalovej hmoty a dopĺňa živiny.

So šťavami alebo vitamínmi

Nie je to bežné, ale je možné pripraviť šťavy alebo vitamíny s quinoou. Pre túto formu použitia je ideálne použiť vločkovanú quinou, pretože uľahčuje jej požitie prostredníctvom tekutín. Chutný a kompletný vitamín, ktorý využíva quinou vo svojom základe, je nasledujúci:

- 1 polievková lyžica vločiek quinoa;

- 1 strieborný banán;

- 5 jahôd;

- Šťava z 2 pomarančov.

Po oddelení ingrediencií ich jednoducho všetky spolu rozšľahajte v mixéri, kým zmes nebude hladká.

Cestoviny, koláče, torty, chlieb

Quinou môžete nájsť vo forme múky, čo z nej robí ideálnu bezlepkovú prísadu, ktorou môžete nahradiť pšeničnú múku pri príprave koláčov, koláčov, chleba a cestovín. V tomto prípade stačí nahradiť pšeničnú múku prítomnú v tradičných receptoch múkou z quinoy.

Kibbeh, tabbouleh, fondán

Zrno quinoa možno použiť na prípravu quiche, tabbouleh a fudge, pričom každá z nich má svoj špecifický spôsob prípravy. V prvom prípade, teda pri quinoe, budete musieť nahradiť múku quinoa múkou, pričom ju nezabudnite pred použitím uvariť, aby sa ľahšie rozmixovala a odstránili sa z nej saponíny.

Pokiaľ ide o tabbouleh, quinou môžete použiť dvoma spôsobmi, a to tak, že zrná premyjete v tečúcej vode so sitkom, alebo ich použijete varené, rovnako ako quibbeh. Tieto procesy sú základom na odstránenie látky, ktorá je zodpovedná za spôsobovanie plynatosti a horkosť semien.

Sladký fondán si vyžaduje zložitejší postup, pretože zahŕňa ďalšie prísady, aby bola quinoa sladšia. Môžete ju použiť vo forme zŕn aj múky, pričom vždy nezabudnite quinou uvariť, ak sa používa v zrnách, aby ste dosiahli požadovanú štruktúru tejto sladkosti.

Ďalšie informácie o quinoi

Teraz, keď poznáte vlastnosti a výhody quinoy, možno máte záujem pridať túto superpotravinu do svojho jedálnička. Najprv však musíte urobiť niekoľko úvah o jej používaní. Prečítajte si, aké sú, skôr než ju začnete konzumovať!

Ako často sa môže quinoa užívať?

Quinou môžete konzumovať denne, ale vyhnite sa konzumácii viac ako dvoch polievkových lyžíc denne. Je to vysokokalorická obilnina a jej nadmerná konzumácia môže byť pre vašu diétu škodlivá.

Preto je dôležité poradiť sa s odborníkom na výživu, aby mohol posúdiť ideálne množstvá a frekvenciu pre váš organizmus. Vždy sa snažte dodržiavať svoje limity, aby ste nepoškodili svoj cieľ v súvislosti s tým, čo sa bude pridávať.

Možné vedľajšie účinky quinoy

Vzhľadom na typ zrna, bohatého na živiny, ako sú vláknina a bielkoviny, môže byť quinoa pre vaše telo ťažko vstrebateľná. Nezabúdajte, že plynatosť môže spôsobovať nielen nadbytok vlákniny, ale aj saponín, ktorý je prítomný na povrchu zrna.

Ak sa chcete vyhnúť tomuto vedľajšiemu účinku pri príjme, skúste fazuľu umyť pod tečúcou vodou alebo ju varte vo vode do 20 minút. Už len to zníži pravdepodobnosť, že budete mať problémy s plynatosťou.

Kontraindikácie quinoy

Quinoa obsahuje látky známe ako fytáty, ktoré v závislosti od konzumácie dokážu znížiť vstrebávanie minerálnych látok, ktoré sú v potravine prítomné, napríklad železa a zinku. Jedným zo spôsobov, ako túto látku odstrániť, je zrná pred akýmkoľvek postupom umyť, pretože sa tým zníži koncentrácia tejto látky.

Nadmerná konzumácia môže kvôli vysokému obsahu vlákniny spôsobiť aj nadúvanie brucha, bolesti žalúdka a plynatosť, preto si dávajte pozor na svoj jedálniček a nepreháňajte to.

Quinoa má mnoho výhod!

Nie nadarmo sa quinoa považuje za superzrnko, pretože obsahuje množstvo živín, ktoré sú nevyhnutné pre dobré zdravie.

Najlepšie je, že skutočnosť, že sa stala populárnou, vám umožňuje ľahký prístup k tejto zložke, takže môžete využiť jej výhody a používať ju rôznymi spôsobmi, ktoré nielenže zabezpečia zdravie pre vaše telo, ale aj potešia v rôznych receptoch.

Quinou sa oplatí pridať do svojho jedálnička, preto sa poraďte so svojím dietológom a pridávajte ju postupne, aby ste si mohli účinnejšie užívať jej mnohé výhody!