Känner du till fördelarna med quinoa?

Quinoa är ett av de livsmedel som kan erbjuda så många fördelar för människans hälsa att det anses vara ett superkorn eller en supermat. Dess berömmelse finns och gör rättvisa åt den höga koncentrationen av proteiner, fibrer, vitaminer och mineraler som finns i dess sammansättning.

Dessutom är det ett perfekt livsmedel för dem som är glutenintoleranta, eftersom det ersätter andra sädesslag som ris och vetemjöl, vilket gör det till ett utmärkt substitut som kan konsumeras dagligen.

Följ med på läsningen och lär dig lite mer om detta kraftfulla frö, förstå dess egenskaper och lär dig hur du kan inkludera det i din kost så att du kan få ut det mesta av dess fördelar!

Förstå mer om quinoa

Quinoa har utmärkt sig över hela världen för sina egenskaper och olika användningsområden, vilket gör det till ett mångsidigt livsmedel för alla kostvanor. Ta reda på mer om dess ursprung, historia och hur det kan ge så många fördelar för din hälsa nedan!

Quinoafröets ursprung och historia

Quinoa blir alltmer populärt runt om i världen och finns i tre olika sorter. Den största skillnaden mellan dessa sorter är färgen, som kan vara röd, svart eller vit. Varje sort finns i Andinska regionen, närmare bestämt i Colombia, Peru, Bolivia och Ecuador.

Den odlades som husdjur, och människorna i regionen åt den för mer än 3 000 år sedan. Det finns till och med arkeologiska dokument som visar att spannmålen användes som bete för djur för 5 200-7 000 år sedan.

Quechuas och Aymarás bevarade denna mångfald och alla dessa användningsområden, och trots den spanska koloniseringen av Sydamerika förblev den bevarad med minskad användning. Den började därför ge vika för andra sädesslag, som vete och korn, som var vanligare i Europa.

Sammansättningen av varje typ kan variera lite på grund av den jord där den planterades, men de har alla det högsta näringsvärdet och anges av FN:s organ för jordbruk och livsmedel som en av de mest kompletta livsmedlen för människor.

Dess betydelse och räckvidd ledde till att FN:s generalförsamling förklarade 2013 som det internationella quinoaåret, vilket gjorde att världen uppmärksammade detta spannmål och väckte allas intresse för dess egenskaper.

Vad används quinoa till?

Det är välkänt att varje 100 gram quinoa innehåller 335 kcal, 15 g protein, 5 g fibrer, 68 g kolhydrater, 286 mg fosfor, 112 mg kalcium och 1,5 mg järn. Quinoa är dessutom glutenfri, vilket gör den till en utmärkt ersättning för livsmedel som soja, majs, ris och vete.

Tack vare sin rikedom på näringsämnen som mineraler, proteiner, fenolföreningar, fibrer, fytoekdysteroider och fytosteroler har den också antiinflammatoriska, antioxidativa och neuroprotektiva egenskaper. Med andra ord kan den ge olika fördelar för den fysiska och psykiska hälsan.

Quinoa är mycket mångsidigt och kan konsumeras rått, i mjöl eller tillagat, vilket gör det möjligt att anpassa sig till alla typer av dieter och recept. Detta gör quinoa till ett lättillgängligt spannmål, vilket gör det lätt att konsumera dagligen.

Quinoas egenskaper

Quinoa kan användas på samma sätt som andra sädesslag och spannmål, och har en liknande näringsprofil som många av dem. Om du äter quinoa hel, utan att ta bort någon del av kornet, kan du använda det precis som andra sädesslag, till exempel ris.

Om den däremot konsumeras mald eller raffinerad kan fibrerna avlägsnas under denna process. Quinoa i denna form kan användas för att göra bröd, kakor, pajer och till och med rullar.

Smaken är mild, vilket gör att det är lätt att införa den i kosten för både vuxna och barn. Den kan också användas till olika rätter, till exempel sallader, kött, fisk, kyckling, frukt och andra rätter.

Quinoas egenskaper

På grund av sin mångfald av näringsämnen har quinoa flera egenskaper, t.ex. antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper, som hjälper till att bekämpa åldrande, stärka immunförsvaret och förebygga uppkomsten av hjärt- och kärlsjukdomar.

En annan sak är förekomsten av viktiga mineraler som magnesium, kalcium och kalium, som stärker skelettet, och järn, som hjälper till att behandla och förebygga anemi. Förutom att vara ett protein- och fiberrikt livsmedel som minskar aptiten och hjälper till att gå ner i vikt, förbättrar det också tarmfunktionen.

Förutom de vanligaste näringsegenskaperna utmärker sig quinoa för att den är rik på fettsyror, som är mycket nyttiga för hälsan, och erbjuder enkel- och fleromättade fetter.

Fördelar med quinoa

Quinoa är känd för sin höga koncentration av näringsämnen som kan främja kroppens fysiska, psykiska och immunologiska hälsa.

Hjälper dig att gå ner i vikt

Eftersom quinoa har en hög koncentration av fibrer i sin sammansättning är den en stark bundsförvant för personer som vill gå ner i vikt. Eftersom fibrerna minskar absorptionen av fett och kolhydrater i matsmältningsprocessen ger den en större mättnad och håller sitt glykemiska index lågt.

Det är dock viktigt att betona att quinoa inte är den viktigaste bantningsfaktorn, utan att konsumtionen måste åtföljas av en balanserad kost och regelbunden motion.

Hjälper tarmen att fungera

Fibrer är det viktigaste elementet i kosten som kan garantera en hälsosam och kontrollerad tarm. De finns i två former, lösliga och olösliga. Även om de båda fungerar på olika sätt i matsmältningssystemet är båda idealiska för att hålla det alltid reglerat.

Fördelen är att båda typerna av fibrer finns i quinoa, vilket bidrar till att helt behandla matsmältningssystemet och reglera tarmen. Tack vare dess förmåga att reglera tarmtransiteringen kan den också förebygga förstoppning.

Antioxidant verkan

Även om alla typer av quinoa har en sammansättning som är rik på oxidanter, är det de mörkare fröna som ger större mängder av detta näringsämne. Dessa ämnen bekämpar fria radikaler i cellerna, skyddar cellerna och förhindrar för tidigt åldrande.

Ett tips för dem som vill öka nivån av antioxidanter i quinoa är att grodda kornen. Denna process ökar deras koncentration, och du kan använda den främst i sallader och tabuletter.

Hjälper till att sänka blodsockret

På samma sätt som fibrer interagerar med fett i kroppen, interagerar quinoa med kolhydrater. Genom att absorbera dessa molekyler i kroppen hjälper quinoa till att kontrollera blodsockret, vilket gör att det glykemiska indexet hålls lågt och att blodsockernivån inte stiger.

Quinoa har ett lågt glykemiskt index eftersom den smälts långsamt av kroppen. Följaktligen sker absorptionen på samma sätt, vilket förhindrar toppar i blodsockret. Därför rekommenderas detta spannmål för diabetiker och blir en allierad i kontrollen av blodsockret.

Förebygger anemi

Dessa mineraler är viktiga för bildandet av hemoglobin och röda blodkroppar, proteiner som ansvarar för att syre transporteras till kroppens alla celler. Detta är den viktigaste egenskapen som hjälper till att bekämpa och förebygga anemi.

Stärker immunförsvaret

Enligt en studie som publicerades i ett nummer av Food Chemistry 2015 är quinoa rik på flavonoider som quercetin och kaempferol. Dessa föreningar är kraftfulla antioxidanter som hjälper till att bekämpa olika typer av cancer.

Detta beror på dess verkan på immunsystemet, som stimulerar produktionen av vita blodkroppar och reglerar deras funktion.

Verkar mot kardiovaskulära sjukdomar

Quinoa kan minska bildandet av fettplack i artärerna eftersom den absorberar dåligt kolesterol (LDL) från blodet och triglycerider, vilket förhindrar åderförkalkning och verkar mot hjärt- och kärlsjukdomar som stroke och hjärtinfarkt.

Dess effekter uppstår tack vare närvaron av näringsämnen som omega 3 och 6, fytosteroler och fenolföreningar samt fibrer, som kombinerar antioxidanteffekten och absorptionen av kolesterol. Andra viktiga mineraler är kalium och magnesium, som hjälper till att vidga blodkärlen och reglera blodtrycket.

Hjälper till att stärka musklerna

På grund av förekomsten av omega 3 och 6 kan quinoa hjälpa till med muskelinflammation som är vanligt förekommande efter fysisk aktivitet, minska inflammation och förbättra muskelåterhämtningen.

En annan anmärkningsvärd närvaro är fytoekdysteroiderna. De kan bidra till tillväxt och bildning av muskelmassa och är ett bra alternativ för högpresterande idrottare.

Håller starka och friska ben

Quinoa innehåller de viktigaste mineralerna för benbildning, nämligen kalcium, magnesium och fosfor, som bidrar till att stärka och öka benens motståndskraft, bevara deras hälsa och förebygga sjukdomar som osteoporos och rakitis.

Dessutom är fytoekdysteroider av typen hydroxidecidison och maquisteron ämnen som är kända för att hjälpa till vid behandling av osteoporos hos kvinnor efter klimakteriet.

Glutenfri

Att vara glutenfri är en av de stora fördelarna med quinoa och en av dem som gör den så populär, särskilt för dem som är intoleranta mot denna ingrediens. Genom att ge så många fördelar fungerar spannmålet som en bra ersättning för livsmedel som innehåller gluten.

Hur man använder quinoa

Quinoa är ett mycket mångsidigt livsmedel som passar bra i olika typer av recept och kan användas i alla kostformer och på olika sätt dagligen. Lär dig nedan hur du kan använda quinoa och njuta av det på olika sätt!

Vilket är det bästa sättet att äta quinoa?

Det finns inget bästa sätt att äta quinoa, eftersom det är mycket mångsidigt och kan användas som fullkorn, groddat korn eller mjöl.

I sallad

Quinoa kan användas i sallad i vilken form som helst, oavsett om det är frö eller mjöl. Du kan dra nytta av näringsämnena på vilket sätt du vill. Ett vanligt recept på quinoasallad innehåller följande ingredienser:

- 1 kopp quinoa;

- en halv kopp riven morot;

- en halv kopp hackade gröna bönor;

- En halv kopp blomkål som skärs i små bitar;

- En halv liten lök, hackad;

- 2 matskedar av purjolökens stjälk skivad i tunna skivor;

- 1 matsked olivolja.

Salt, örter och svartpeppar kan också tillsättas i salladen, men mängden är upp till varje persons smak.

För att förbereda den här salladen måste du följa några rekommendationer, till exempel att koka quinoa, gröna bönor och blomkål i vatten i tio minuter. Därefter fräser du löken och purjolöken i olivolja. Lägg sedan resten av ingredienserna i pannan och blanda allt.

Med mjölk eller yoghurt

Det är också vanligt att konsumera quinoas hela korn blandade i mjölk eller yoghurt som om det vore frukostflingor. Granola är också ett alternativ som ger mer fibrer i ditt morgonkaffe, samt förbättrar tarmflödet och ger större mättnad under dagen.

Med frukt

Att blanda quinoa och frukt är ett utmärkt alternativ som du kan inkludera i din kost, särskilt efter fysisk träning, eftersom quinoa fungerar som en källa till proteiner och kolhydrater som är viktiga för muskelåterhämtning. Det ökar bildandet av muskelmassa och fyller på med näringsämnen.

Med saft eller vitaminer

Det är inte vanligt, men det är möjligt att tillreda juicer eller vitaminer med quinoa. För den här typen av användning är det idealiska att använda quinoa i flingor, eftersom det underlättar intag genom vätskor. En läcker och komplett vitamin som använder quinoa i sin bas är följande:

- 1 matsked flingad quinoa;

- 1 silverbanan;

- 5 jordgubbar;

- Juice från 2 apelsiner.

När ingredienserna har separerats, slå ihop dem i en mixer tills blandningen är slät.

Pasta, kakor, pajer, bröd

Quinoa finns i form av mjöl, vilket gör det till en idealisk glutenfri ingrediens för att ersätta vetemjöl vid tillagning av kakor, pajer, bröd och pasta. I det här fallet behöver du bara ersätta vetemjölet i de traditionella recepten med quinoamjöl.

Quibbeh, tabbouleh, fudge

Quinoakorn kan användas för att göra quiche, tabbouleh och fudge, var och en med sin specifika beredningsmetod. I det första fallet, quinoa, måste du ersätta quinoamjölet med quinoamjöl, och inte glömma att koka det innan du använder det för att det ska bli lättare att blanda och avlägsna saponinerna.

När det gäller tabbouleh kan du använda quinoa på två sätt, genom att tvätta kornen i rinnande vatten med en sil eller använda dem kokta, precis som quibbeh. Dessa processer är grundläggande för att avlägsna det ämne som är ansvarigt för att orsaka flatulens och fröets bitterhet.

Den söta fudgen kräver en mer sofistikerad process, eftersom den involverar andra ingredienser för att göra quinoan sötare. Du kan använda den både i form av korn och mjöl, men kom alltid ihåg att koka quinoan, om den används i form av korn, för att uppnå den önskade konsistensen i denna söta godis.

Ytterligare information om quinoa

Nu när du känner till egenskaperna och fördelarna med quinoa kan du vara intresserad av att lägga till denna supermat i din kost. Men först måste du göra några överväganden om hur den ska användas. Läs vidare för att ta reda på vilka de är innan du börjar äta den!

Hur ofta kan man ta quinoa?

Du kan äta quinoa dagligen, men undvik att äta mer än två matskedar per dag. Det är ett spannmål med hög kalorihalt och om du äter för mycket av det kan det bli skadligt för din kost.

Därför är det viktigt att konsultera en näringsexpert så att han/hon kan bedöma de idealiska mängderna och frekvensen för din organism. Försök alltid att respektera dina gränser så att du inte skadar ditt mål i förhållande till vad som ska tillsättas.

Möjliga biverkningar av quinoa

På grund av spannmålstypen, som är rik på näringsämnen som fibrer och proteiner, kan quinoa vara svår att absorbera för kroppen. Kom ihåg att det inte bara är överskottet av fibrer som kan orsaka flatulens, utan även saponin, som finns på spannmålets yta.

För att undvika denna biverkning kan du försöka tvätta bönorna under rinnande vatten eller koka dem i vatten i upp till 20 minuter. Redan detta minskar risken för att du får problem med flatus.

Kontraindikationer för quinoa

Quinoa innehåller ämnen som kallas fytater och som, beroende på konsumtion, kan minska upptaget av mineraler som finns i livsmedlet, till exempel järn och zink. Ett sätt att eliminera detta ämne är att tvätta kornen före varje behandling, eftersom detta minskar koncentrationen av detta ämne.

Överdriven konsumtion kan också orsaka uppblåsthet i magen, magsmärtor och flatulens på grund av dess höga fiberinnehåll, så håll koll på din kost och undvik överdrifter.

Quinoa har många fördelar!

Quinoa anses inte för intet vara ett superkorn, eftersom det innehåller en rad näringsämnen som är viktiga för en god hälsa.

Det bästa är att det faktum att den har blivit populär gör att du har lätt tillgång till denna ingrediens, så att du kan dra nytta av dess fördelar och använda den på många olika sätt, inte bara för att ge hälsa till din kropp, utan också för att glädja i olika recept.

Quinoa är värt att lägga till i din kost, så prata med din dietist och lägg till det gradvis så att du kan njuta av dess många fördelar mer effektivt!