Tiedätkö kvinoan hyödyt?

Kvinoa on yksi niistä elintarvikkeista, jotka pystyvät tarjoamaan niin paljon hyötyä ihmisen terveydelle, että sitä pidetään superjyvänä tai superfoodina. Sen maine on olemassa ja johtuu sen koostumuksessa olevien proteiinien, kuitujen, vitamiinien ja kivennäisaineiden korkeasta pitoisuudesta.

Lisäksi se on täydellinen ruoka gluteeniyliherkkyydestä kärsiville, sillä se korvaa muita viljoja, kuten riisiä ja vehnäjauhoja, ja on siten erinomainen korvike päivittäiseen käyttöön.

Seuraa lukemista ja opi hieman lisää tästä tehokkaasta siemenestä, ymmärrä sen ominaisuudet ja opi sisällyttämään se ruokavalioosi, jotta voit hyödyntää sen edut parhaalla mahdollisella tavalla!

Lisätietoa kvinoa

Kvinoa on erottunut maailmanlaajuisesti ominaisuuksillaan ja erilaisilla käyttökohteillaan, mikä tekee siitä monipuolisen ruoan mihin tahansa ruokavalioon. Lue lisää sen alkuperästä, historiasta ja siitä, miten se pystyy tarjoamaan niin monia terveyshyötyjä alla!

Kvinoa-siementen alkuperä ja historia

Kvinoa on yhä suositumpi kaikkialla maailmassa, ja sitä on kolmea eri lajiketta, jotka eroavat toisistaan lähinnä väriltään, jotka voivat olla punaisia, mustia tai valkoisia. Kutakin lajiketta tavataan Andien alueelta, tarkemmin sanottuna Kolumbiasta, Perusta, Boliviasta ja Ecuadorista.

Sen viljely oli kesytettyä, ja kyseisen alueen asukkaat nauttivat sen ruoasta jo yli 3000 vuotta sitten. Arkeologiset löydökset osoittavat jopa, että viljaa käytettiin eläinten laitumena 5200-7000 vuotta sitten.

Quechuanit ja aymarásit säilyttivät kaiken tämän monimuotoisuuden ja sovellutuksen, ja huolimatta Etelä-Amerikan espanjalaisesta kolonisaatiosta se säilyi, mutta sen käyttö väheni. Niinpä se alkoi väistyä muiden viljakasvien, kuten vehnän ja ohran, tieltä, jotka olivat Euroopassa yleisempiä.

Kunkin lajin koostumus voi vaihdella hieman sen maaperän mukaan, johon se on istutettu, mutta niillä kaikilla on korkein ravintoarvo, ja Yhdistyneet Kansakunnat (YK) on todennut ne yhdeksi ihmisen täydellisimmistä elintarvikkeista.

Sen merkitys ja laajuus johtivat siihen, että Yhdistyneiden kansakuntien yleiskokous julisti vuoden 2013 kansainväliseksi kvinoa-vuodeksi, mikä kiinnitti maailman huomion tähän viljaan ja herätti kaikkien kiinnostuksen sen ominaisuuksia kohtaan.

Mihin kvinoa käytetään?

Tiedetään, että 100 grammassa kvinoaa on 335 kcal, 15 g proteiinia, 5 g kuitua, 68 g hiilihydraatteja, 286 mg fosforia, 112 mg kalsiumia ja 1,5 mg rautaa. Lisäksi kvinoa on gluteenitonta, mikä tekee siitä loistavan korvikkeen sellaisille elintarvikkeille kuin soija, maissi, riisi ja vehnä.

Runsaan ravintoainepitoisuutensa, kuten mineraalien, proteiinien, fenolisten yhdisteiden, kuitujen, fytoekdysteroidien ja fytosterolien ansiosta se tarjoaa myös tulehdusta ehkäiseviä, antioksidanttisia tai hermoja suojaavia ominaisuuksia. Toisin sanoen se pystyy tarjoamaan monenlaisia hyötyjä fyysiselle ja henkiselle terveydelle.

Kvinoa on hyvin monikäyttöinen, ja sitä voidaan syödä raakana, jauhona tai keitettynä, jolloin se sopii kaikenlaisiin ruokavalioihin ja resepteihin, mikä tekee siitä helposti saatavilla olevan viljan ja helpottaa sen päivittäistä kulutusta.

Kvinoa ominaisuudet

Kvinoa voidaan käyttää samalla tavalla kuin muutkin viljat ja viljatuotteet, ja sen ravintosisältö on samankaltainen kuin monien muidenkin viljojen ja viljojen. Jos kvinoa nautitaan kokonaisena, eli ilman, että mitään jyvän osaa on poistettu, sitä voidaan käyttää aivan kuten muitakin viljatuotteita, kuten esimerkiksi riisiä.

Jos sitä kuitenkin käytetään jauhettuna tai jalostettuna, on huomattava, että kuidut voidaan poistaa prosessin aikana. Tässä muodossa olevaa kinoaa voidaan käyttää leivän, kakkujen, piirakoiden ja jopa sämpylöiden valmistukseen.

Sen maku on mieto, joten sitä on helppo lisätä sekä aikuisten että lasten ruokavalioon. Se sopii myös erilaisten ruokien, kuten salaattien, lihan, kalan, kanan ja hedelmien, lisukkeeksi.

Kvinoa ominaisuudet

Ravintoaineiden moninaisuuden vuoksi kvinoa on monipuolista, sillä on useita ominaisuuksia, kuten antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka auttavat torjumaan ikääntymistä, vahvistavat immuunijärjestelmää ja ehkäisevät sydän- ja verisuonitautien puhkeamista.

Toinen seikka on, että se sisältää tärkeitä kivennäisaineita, kuten magnesiumia, kalsiumia ja kaliumia, jotka vahvistavat luustoa, sekä rautaa, joka auttaa anemian hoidossa ja ehkäisyssä. Sen lisäksi, että se on runsaasti proteiinia ja kuituja sisältävä ruoka-aine, joka vähentää ruokahalua ja auttaa laihdutusprosessissa, se parantaa myös suoliston toimintaa.

Yleisimpien ravitsemuksellisten ominaisuuksiensa lisäksi kvinoa erottuu kuitenkin edukseen, sillä se sisältää runsaasti terveydelle erittäin hyödyllisiä rasvahappoja, jotka ovat mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja.

Kvinoan edut

Kvinoa on tunnettu siitä, että se sisältää runsaasti ravintoaineita, jotka voivat edistää kehon fyysistä, psyykkistä ja immunologista terveyttä.

Auttaa sinua laihtumaan

Koska kvinoa sisältää runsaasti kuitua, se on vahva liittolainen niille, jotka haluavat laihtua. Koska kuitu vähentää rasvojen ja hiilihydraattien imeytymistä ruoansulatuksessa, se lisää kylläisyyttä ja pitää glykeemisen indeksin alhaisena.

On kuitenkin tärkeää korostaa, että kvinoa ei ole tärkein laihdutustekijä, vaan sen nauttimisen ohella on noudatettava tasapainoista ruokavaliota ja harrastettava säännöllistä liikuntaa.

Auttaa suoliston toimintaa

Kuitu on ruokavalion tärkein elementti, joka pystyy takaamaan terveen ja hallitun suoliston. Sitä on kahta eri muotoa, liukoista ja liukenematonta. Vaikka kumpikin toimii ruoansulatuskanavassa eri tavalla, molemmat ovat ihanteellisia pitämään sen aina säänneltynä.

Etuna on se, että kvinoa sisältää molempia kuitutyyppejä, mikä auttaa hoitamaan ruoansulatuskanavaa täydellisesti ja säätelemään suoliston toimintaa. Koska se pystyy säätelemään suoliston toimintaa, se pystyy myös ehkäisemään ummetusta.

Antioksidanttinen vaikutus

Vaikka kaikkien kvinoatyyppien koostumus sisältää runsaasti hapettimia, tummemmat siemenet sisältävät enemmän näitä ravintoaineita. Nämä aineet torjuvat solujen vapaita radikaaleja, suojaavat soluja ja ehkäisevät ennenaikaista ikääntymistä.

Vinkkinä niille, jotka haluavat lisätä kinoan antioksidanttien määrää, on idättää jyvät. Tämä prosessi lisää niiden pitoisuutta, ja voit käyttää sitä lähinnä salaateissa ja tabuloissa.

Auttaa vähentämään verensokeria

Samalla tavalla kuin kuitu vaikuttaa rasvojen kanssa elimistössä, kvinoa vaikuttaa hiilihydraattien kanssa. Imeyttämällä näitä molekyylejä elimistöön se auttaa hallitsemaan verensokeria, pitää glykeemisen indeksin alhaisena ja estää verensokerin nousua.

Kvinoan glykeeminen indeksi on alhainen, koska elimistö sulattaa sen hitaasti. Näin ollen sen imeytyminen tapahtuu samalla tavalla, mikä estää verensokerin huippujen syntymisen. Siksi tätä viljaa suositellaan diabeetikoille, ja siitä tulee liittolainen verensokerin hallinnassa.

Ehkäisee anemiaa

Nämä kivennäisaineet ovat välttämättömiä hemoglobiinin ja punasolujen muodostumiselle, jotka ovat proteiineja, jotka vastaavat hapen kuljettamisesta kaikkiin kehon soluihin. Tämä on tärkein ominaisuus, joka auttaa torjumaan ja ehkäisemään anemiaa.

Vahvistaa immuunijärjestelmää

Food Chemistry -lehden vuoden 2015 numerossa julkaistun tutkimuksen mukaan kvinoa sisältää runsaasti flavonoideja, kuten kversetiiniä ja kaempferolia. Nämä yhdisteet ovat voimakkaita antioksidantteja, jotka auttavat torjumaan erilaisia syöpätyyppejä.

Tämä johtuu sen vaikutuksesta immuunijärjestelmään, joka stimuloi valkosolujen tuotantoa ja säätelee niiden toimintaa.

Toimii sydän- ja verisuonitauteja vastaan

Kvinoa pystyy vähentämään rasvaisten plakkien muodostumista valtimoissa, koska se imee verestä huonoa kolesterolia (LDL) ja triglyseridejä, ehkäisee ateroskleroosia ja ehkäisee sydän- ja verisuonitauteja, kuten aivohalvausta ja sydänkohtausta.

Sen vaikutukset johtuvat ravintoaineista, kuten omega-3- ja -6-rasvahapoista, fytosteroleista ja fenoliyhdisteistä sekä kuiduista, jotka yhdistävät antioksidanttivaikutuksen ja kolesterolin imeytymisen. Muita tärkeitä kivennäisaineita ovat kalium ja magnesium, jotka auttavat laajentamaan verisuonia ja säätelemään verenpainetta.

Auttaa lihasten vahvistamisessa

Omega 3- ja 6-rasvahappojen ansiosta kvinoa voi auttaa lihastulehdukseen, joka on yleistä fyysisen aktiivisuuden jälkeen, vähentää tulehdusta ja tehostaa lihasten palautumista. Näin parannat mielialaasi ja suorituskykyäsi harjoituksissa sen lisäksi, että tunnet vähemmän kipua fyysisen aktiivisuuden jälkeen.

Toinen merkittävä läsnäolo on fytoekdysteroidien läsnäolo. Ne pystyvät edistämään kasvua ja vähärasvaisen massan muodostumista, ja ne ovat erinomainen vaihtoehto korkean suorituskyvyn urheilijoille.

Ylläpitää vahvat ja terveet luut

Kvinoa sisältää luiden muodostumisen kannalta välttämättömiä kivennäisaineita, joita ovat kalsium, magnesium ja fosfori. Ne edistävät luiden vahvistumista ja vastustuskyvyn lisääntymistä, säilyttävät niiden terveyden ja ehkäisevät osteoporoosin ja riisitautien kaltaisia sairauksia.

Lisäksi hydroksidekidisoni- ja makisteronityyppiset fytoekdysteroideja sisältävät aineet, joiden tiedetään auttavan naisten osteoporoosin hoidossa vaihdevuosien jälkeen.

Gluteeniton

Gluteenittomuus on yksi kvinoan tarjoamista suurista eduista, ja se on yksi niistä, jotka tekevät siitä niin suosittua erityisesti niiden keskuudessa, jotka eivät siedä tätä ainesosaa. Näin ollen vilja toimii hyvänä korvikkeena gluteenia sisältäville elintarvikkeille, koska se tuo mukanaan niin monia etuja.

Miten kvinoa käytetään

Kvinoa on erittäin monipuolinen ruoka-aine, joka sopii hyvin erityyppisiin resepteihin ja jota voi käyttää missä tahansa ruokavaliossa ja eri tavoin päivittäin. Lue alta, miten käyttää kvinoa ja nauttia siitä eri tavoin!

Mikä on paras tapa syödä kvinoa?

Ei ole olemassa parasta tapaa syödä kvinoa, sillä se on erittäin monikäyttöinen, ja sitä voidaan käyttää täysjyvänä, idätettynä jyvänä tai jauhona.

Salaatissa

Kvinoa voi kokeilla salaatissa missä tahansa muodossa, olipa kyseessä sitten siemen tai jauho. Voit hyödyntää ravintoaineita haluamallasi tavalla. Tavallinen kvinoa-salaattiresepti vaatii seuraavat ainekset:

- 1 kupillinen kvinoaa;

- puoli kupillista porkkanaraastetta;

- puoli kupillista hienonnettuja vihreitä papuja;

- puoli kupillista pieniksi paloiksi leikattua kukkakaalia;

- puolikas pieni sipuli hienonnettuna;

- 2 ruokalusikallista purjon varret ohuiksi viipaloituina;

- 1 ruokalusikallinen oliiviöljyä.

Salaattiin voi lisätä myös suolaa, yrttejä ja mustapippuria, mutta määrä riippuu kunkin mausta.

Tämän salaatin valmistamiseksi sinun on noudatettava joitakin suosituksia, kuten kypsennä kvinoa, vihreät pavut ja kukkakaali vedessä kymmenen minuuttia. Sitten kuullotat sipulin ja purjon oliiviöljyssä. Lisää sitten vain loput ainekset pannulle ja sekoita kaikki.

Maidon tai jogurtin kanssa

On myös tavallista nauttia kvinoan täysjyväisiä jyviä maitoon tai jogurttiin sekoitettuna ikään kuin aamiaismuroina. Granola on myös vaihtoehto, joka lisää kuitua aamukahviin sekä parantaa suoliston toimintaa ja takaa paremman kylläisyyden päivän aikana.

Hedelmien kanssa

Kvinoa ja hedelmien sekoittaminen on erinomainen vaihtoehto ruokavalioon erityisesti liikunnan jälkeen, sillä kvinoa toimii proteiinien ja hiilihydraattien lähteenä, jotka ovat välttämättömiä lihasten palautumisen kannalta. Se edistää vähärasvaisen massan muodostumista ja täydentää ravintoaineita.

Mehujen tai vitamiinien kanssa

Se ei ole yleistä, mutta on mahdollista valmistaa mehuja tai vitamiineja kvinoasta. Tässä käyttömuodossa ihanteellista on käyttää hiutaloitua kvinoaa, koska se helpottaa sen nauttimista nesteiden kautta. Herkullinen ja täydellinen vitamiini, jonka pohjana käytetään kvinoaa, on seuraava:

- 1 ruokalusikallinen kvinoahiutaleita;

- 1 hopeinen banaani;

- 5 mansikkaa;

- 2 appelsiinin mehu.

Kun ainekset on erotettu toisistaan, vatkaa ne kaikki yhdessä tehosekoittimessa, kunnes seos on tasaista.

Pasta, kakut, piirakat, leivät ja leivät

Kvinoa on saatavilla jauhomuodossa, mikä tekee siitä ihanteellisen gluteenittoman ainesosan korvaamaan vehnäjauhot kakkujen, piirakoiden, leipien ja pastojen valmistuksessa. Tässä tapauksessa sinun tarvitsee vain korvata perinteisissä resepteissä oleva vehnäjauho kvinoajauholla.

Kibbeh, tabbouleh, fudge

Kvinoa-jyvistä voidaan valmistaa quicheä, tabboulehia ja fudgea, joilla kullakin on oma erityinen valmistusmenetelmänsä. Ensimmäisessä tapauksessa, kvinoa, sinun on korvattava kvinoajauho kvinoajauholla, unohtamatta keittää sitä ennen käyttöä, jotta se olisi helpompi sekoittaa ja saponiinit poistuvat.

Mitä tulee tabboulehiin, kvinoa voidaan käyttää kahdella tavalla, pesemällä jyvät juoksevassa vedessä siivilän avulla tai käyttämällä niitä kypsennettyinä, kuten quibbehiä. Nämä prosessit ovat olennaisen tärkeitä, jotta voidaan poistaa ilmavaivoja aiheuttava aine ja siemenen katkeruus.

Makea fudge vaatii hienostuneemman prosessin, sillä siihen tarvitaan muita ainesosia, jotta kvinoa olisi makeampaa. Voit käyttää sitä sekä jyvinä että jauhoina, mutta muista aina keittää kvinoa, jos sitä käytetään jyvinä, jotta tämän makean haluttu rakenne saavutetaan.

Lisätietoja kvinoasta

Nyt kun tiedät kvinoan ominaisuudet ja hyödyt, saatat olla kiinnostunut lisäämään tämän superruoan ruokavalioosi. Mutta ensin sinun on otettava huomioon joitakin seikkoja sen käytöstä. Lue lisää selvittääksesi, mitä ne ovat, ennen kuin alat kuluttaa sitä!

Kuinka usein kvinoa voidaan ottaa?

Voit syödä kvinoa päivittäin, mutta vältä yli kahden ruokalusikallisen nauttimista päivässä. Se on runsaskalorinen vilja, ja sen liiallinen syöminen voi olla haitaksi ruokavaliollesi.

Siksi on tärkeää kuulla ravitsemusterapeuttia, jotta hän voi arvioida elimistöllesi ihanteelliset määrät ja tiheyden. Yritä aina noudattaa rajoja, jotta et vahingoita tavoitettasi suhteessa siihen, mitä aiot lisätä.

Kvinoa mahdolliset sivuvaikutukset

Koska kvinoa on viljatyyppi, joka sisältää runsaasti ravintoaineita, kuten kuitua ja proteiinia, sen voi olla vaikea imeytyä elimistöön. Muista, että ylimääräisen kuidun lisäksi myös saponiini, jota on viljan pinnalla, voi aiheuttaa ilmavaivoja.

Jos haluat välttää tämän haittavaikutuksen, yritä pestä pavut juoksevan veden alla tai keittää niitä vedessä enintään 20 minuuttia. Jo tämä vähentää ilmavaivojen esiintymistä.

Vasta-aiheet kvinoa

Kvinoa sisältää fytaateiksi kutsuttuja aineita, jotka voivat kulutuksesta riippuen vähentää ruoassa olevien kivennäisaineiden, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä. Yksi tapa poistaa tämä aine on pestä jyvät ennen kaikkia toimenpiteitä, sillä se vähentää tämän aineen pitoisuutta.

Liiallinen kulutus voi myös aiheuttaa vatsan turvotusta, vatsakipuja ja ilmavaivoja sen korkean kuitupitoisuuden vuoksi, joten pidä silmällä ruokavaliotasi ja vältä liioittelua.

Quinoalla on monia etuja!

Kvinoa ei turhaan pidetä superjyvänä, sillä se sisältää useita hyvän terveyden kannalta tärkeitä ravintoaineita.

Parasta on se, että koska siitä on tullut suosittu, tämä ainesosa on helposti saatavilla, joten voit hyödyntää sen etuja ja käyttää sitä monin tavoin, eikä vain tarjota terveyttä kehollesi, vaan myös ilahduttaa erilaisissa resepteissä.

Kvinoa kannattaa lisätä ruokavalioosi, joten keskustele ravitsemusterapeutin kanssa ja lisää sitä vähitellen, jotta voit nauttia sen monista eduista tehokkaammin!