Γνωρίζετε ποιες τροφές είναι κατάλληλες για την αύξηση της μυϊκής μάζας;

Σε γενικές γραμμές, οι τροφές που σας βοηθούν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, οι οποίες μπορεί να είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Ωστόσο, πρέπει επίσης να είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και υγιεινά λίπη, ώστε να είναι σε θέση να συμβάλλουν στην αύξηση της διάθεσης και της σωματικής σας δύναμης.

Επομένως, όταν η διατροφή δεν παρέχει επαρκείς ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν στη διατροφή συμπληρώματα πρωτεϊνών, εξασφαλίζοντας την επίτευξη των στόχων. Ωστόσο, αυτά δεν πρέπει να καταναλώνονται χωρίς τη συνοδεία διατροφολόγου ή γιατρού.

Αν σας ενδιαφέρει αυτό το είδος διατροφής, αυτό το άρθρο μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τις πιο κατάλληλες τροφές για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Κατανοώντας περισσότερα για την τροφή και την αύξηση της μυϊκής μάζας

Η αύξηση της μυϊκής μάζας περνάει μέσα από διάφορα ζητήματα, όπως η τροφή και τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν σε αυτή. Επιπλέον, πρέπει να ληφθούν υπόψη κάποιοι παράγοντες που αφορούν τον βιότυπο και την ηλικία του κάθε ατόμου, καθώς έχουν άμεση παρέμβαση στα αναβολικά επίπεδα του οργανισμού. Δείτε περισσότερα σχετικά παρακάτω!

Τι είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας και πώς συμβαίνει;

Η αύξηση της μυϊκής μάζας δεν εξαρτάται μόνο από μια έντονη προπονητική ρουτίνα. Περνάει μέσα από πτυχές όπως οι δείκτες των ορμονών στο σώμα, καθώς επηρεάζουν τα αναβολικά ζητήματα. Εκτός αυτού, ο χρόνος ανάπαυσης για την αναγέννηση των ιστών είναι κάτι θεμελιώδες.

Ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη είναι η ηλικία, καθώς η απώλεια άλιπης μάζας αρχίζει γύρω στην ηλικία των 35 ετών και, επομένως, τα κέρδη γίνονται πιο δύσκολα και είναι απαραίτητο να υπάρχει αυστηρός προγραμματισμός. Τέλος, αξίζει να αναφερθεί ότι ο βιότυπος και το γενετικό φορτίο έχουν άμεση επίδραση.

Πώς μπορεί η διατροφή να βοηθήσει στην υπερτροφία;

Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι θεμελιώδης για την υπερτροφία. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα χρειάζεται όλα τα θρεπτικά συστατικά τη σωστή στιγμή για να μπορέσει να αναγεννηθεί και να χτίσει ισχυρότερους μύες. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να δίνετε προσοχή σε αυτά τα θέματα.

Η κατανάλωση πρωτεϊνών, όπως τα αυγά και το κοτόπουλο, είναι απαραίτητη για τη διαδικασία της υπερτροφίας. Επιπλέον, πρέπει να συνδυάζεται με τροφές που παρέχουν ενέργεια, όπως οι γλυκοπατάτες, οι οποίες έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και, επομένως, δεν ευνοούν την αύξηση του σωματικού λίπους.

Βασικά θρεπτικά συστατικά για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Όσοι επιθυμούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα πρέπει να επενδύσουν σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, τόσο ζωικής προέλευσης, όπως το κοτόπουλο και το κόκκινο κρέας, όσο και φυτικής προέλευσης, όπως τα φασόλια και τα φιστίκια. Ωστόσο, άλλα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για να βοηθήσουν σε αυτή τη διαδικασία.

Αν και οι υδατάνθρακες και τα λίπη συνδέονται με την αύξηση του σωματικού βάρους, βοηθούν πολύ στην υπερτροφία όταν καταναλώνονται με υγιεινό τρόπο. Στην περίπτωση αυτή, τρόφιμα όπως τα ζυμαρικά ολικής άλεσης και τα καλά λίπη, τα οποία βρίσκονται, για παράδειγμα, στο αβοκάντο, πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή όσων θέλουν να αποκτήσουν μάζα.

Πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη έχει θεμελιώδη ρόλο στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό συμβαίνει επειδή δρα επιδιορθωτικά και αναδιαμορφώνει τους μύες και άλλους κατεστραμμένους ιστούς. Έτσι, η κίνηση που γίνεται από το θρεπτικό συστατικό συμβάλλει θετικά στην ανάπτυξη των μυών που γυμνάζονται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.

Το σώμα μπορεί να υποστεί κάποιες μικρές διαταραχές κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και η ανάκαμψη από αυτές είναι απαραίτητη για την υγιή αύξηση της μάζας. Εάν δεν υπάρχει η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης στο σώμα, είναι πιθανό να δημιουργηθεί ένα σενάριο απώλειας μυών.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες επηρεάζουν τη γλυκόζη που υπάρχει στο αίμα και η κύρια λειτουργία τους είναι να παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό. Επομένως, πρέπει να υπάρχουν στις δίαιτες υπερτροφίας, αλλά στις μορφές τους που προσφέρουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Η σημασία του σχετίζεται με το γεγονός ότι οι υδατάνθρακες προσφέρουν σταδιακά ενέργεια και εξασφαλίζουν τη σταθερότητα της γλυκόζης στο αίμα. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση πρέπει να κατανέμεται καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και μια προτιμώμενη ώρα για κατανάλωση είναι πριν από την προπόνηση, ώστε η ενέργεια να είναι υψηλή κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.

Καλά λιπαρά

Τα καλά λιπαρά βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, όπως τα καρύδια και τα φιστίκια, καθώς και σε φρούτα όπως το αβοκάντο. Μπορούν επίσης να βρεθούν στο ελαιόλαδο και θεωρούνται απαραίτητα για την υπερτροφία, επειδή είναι υπεύθυνα για τη διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να τονιστεί ότι τα λίπη πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, αποφεύγοντας την αύξηση της χοληστερόλης. Οι δίαιτες υπερτροφίας πρέπει επίσης να δίνουν προτεραιότητα σε τρόφιμα που αποτελούν πηγές ωμέγα 3, όπως συμβαίνει με τα ψάρια.

Τρόφιμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Υπάρχουν αρκετές τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, από τις πιο γνωστές, όπως το κοτόπουλο και οι γλυκοπατάτες, μέχρι άλλες των οποίων η βοήθεια από αυτή την άποψη δεν είναι ακόμα πολύ δημοφιλής. Ως εκ τούτου, οι κύριες ιδιότητές τους θα εξηγηθούν σε όλη την επόμενη ενότητα του άρθρου. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα.

Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο θεωρείται μια πολύ υγιεινή πηγή πρωτεΐνης και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Λόγω αυτών των χαρακτηριστικών, ωφελεί σημαντικά την αύξηση της άλιπης μάζας, ενώ συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος.

Επομένως, όταν συνδέεται με την άσκηση σωματικών δραστηριοτήτων, βοηθάει πολύ στη διαδικασία της υπερτροφίας. Οι πρωτεΐνες του δρουν στην αναδόμηση του μυϊκού ιστού, αποφεύγοντας να γίνουν σοβαρότεροι οι μικροτραυματισμοί κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.

Επιπλέον, βοηθά επίσης στην αύξηση της άλιπης μάζας λόγω της εύκολης πέψης του. Ωστόσο, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι το δέρμα του κοτόπουλου δεν έχει αυτές τις ιδιότητες και να αποφεύγουμε την κατανάλωσή του.

Ιδιότητες: Πηγή πρωτεϊνών, χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά,

Πώς να το καταναλώσετε: Μπορεί να καταναλωθεί στη σχάρα ή ως μέρος σαλάτας,

Προσοχή στην κατανάλωση: Αποφύγετε το πλύσιμο του κοτόπουλου πριν το αποθηκεύσετε στο ψυγείο, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει στον πολλαπλασιασμό των βακτηρίων.

Βοδινό και μοσχαρίσιο κρέας

Το κόκκινο κρέας, ιδίως το άπαχο κρέας, βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας ακριβώς λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά. Αυτό προστίθεται στο γεγονός ότι αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και έχει συστατικά όπως η βιταμίνη Β5, η οποία σχετίζεται άμεσα με τον κυτταρικό μεταβολισμό και τη σύνθεση της χοληστερόλης.

Αξίζει επίσης να αναφερθεί ότι τα κόκκινα κρέατα είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου, ενός απαραίτητου θρεπτικού συστατικού για την επισκευή των κυττάρων και την παραγωγή ενέργειας, κάτι που ωφελεί σε μεγάλο βαθμό την υπερτροφία. Ένα άλλο μέταλλο που υπάρχει επίσης στη σύνθεση αυτών των κρεάτων είναι ο ψευδάργυρος.

Σχετικά με τον ψευδάργυρο, αξίζει να επισημανθεί ότι ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να τον παράγει, οπότε η διατροφή πρέπει να παρέχει αυτή την ανάγκη λόγω των σωματικών διεργασιών που υποβοηθούνται από αυτόν.

Ιδιότητες: Πλούσιο σε ψευδάργυρο, σίδηρο, βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα,

Πώς να το καταναλώσετε: Επιλέξτε τεμάχια με λιγότερα λιπαρά και περισσότερες πρωτεΐνες, όπως το ψαρονέφρι και το καπάκι.

Προσοχή στην κατανάλωση: Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα και περιορίστε τις μερίδες.

Σολομός

Τα ψάρια είναι πηγές λιπαρών οξέων, ενός συστατικού που βοηθά στην ανάπτυξη των μυών και επίσης βοηθά στην απώλεια σωματικού λίπους. Στην περίπτωση του σολομού, έχει μεγάλο δείκτη πρωτεϊνών και είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά όπως το σελήνιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και καταπολεμά τα καρδιακά προβλήματα.

Επιπλέον, ο σολομός είναι ένα πολύ πρακτικό τρόφιμο λόγω της ευελιξίας του, η οποία του επιτρέπει να καταναλώνεται είτε ωμός είτε μαγειρεμένος. Με αυτόν τον τρόπο, η ένταξη των ψαριών σε μια δίαιτα γίνεται κάτι πιο απλό, αφού μπορεί να ικανοποιήσει όλα τα είδη ουρανίσκων.

Ιδιότητες: ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, καταπολεμά τα καρδιακά προβλήματα, βοηθά στην απώλεια σωματικού λίπους.

Πώς να το καταναλώσετε: Ψήνεται στη σχάρα ως συνοδευτικό πιάτο ή σε συνταγές.

Προσοχή στην κατανάλωση: Δεν υπάρχει ρητή προσοχή στην κατανάλωση και το Υπουργείο Υγείας συνιστά την κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Αυγό

Τα αυγά μπορούν να θεωρηθούν πλήρης τροφή και αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για δίαιτες μυϊκής ενδυνάμωσης. Αυτό οφείλεται στην παρουσία βιταμινών του συμπλέγματος Β, ιδίως των Β2, Β5 και Β12, οι οποίες δρουν, αντίστοιχα, στο μεταβολισμό, την παραγωγή ενέργειας και το σχηματισμό κυττάρων.

Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι, αν και τα αυγά αποτελούν ευεργετική τροφή για την υπερτροφία, οι ποσότητες που καταναλώνονται πρέπει να καθορίζονται από επαγγελματία υγείας, καθώς πρέπει να εξατομικεύονται και να μελετώνται ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία και ο βιότυπος.

Γενικά, τα ασπράδια αυγών καταναλώνονται περισσότερο από τους κρόκους λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες. Έχουν επίσης ασβέστιο, φολικό οξύ και ωμέγα 3.

Ιδιότητες: βιταμίνη Β2, βιταμίνη Β5 και βιταμίνη Β12,

Πώς να το καταναλώσετε: Μαγειρεμένα, είτε ως συνοδευτικό πιάτο είτε ως μέρος σαλάτας,

Προσοχή στην κατανάλωση: Φυλάξτε το τρόφιμο σε δροσερό ή καλά αεριζόμενο χώρο και μην καταναλώνετε αυγά διασταυρωμένων εκτροφών λόγω σαλμονέλας.

Τυρί

Το τυρί και τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι απαραίτητα σε δίαιτες που επικεντρώνονται στην υπερτροφία λόγω της υψηλής διατροφικής τους αξίας. Είναι πηγές βιταμινών, υδατανθράκων, νερού και ασβεστίου. Επιπλέον, ο χαμηλός γλυκαιμικός τους δείκτης είναι ένα πλεονέκτημα.

Καθώς είναι ένα ευέλικτο τρόφιμο που μπορεί να καταναλωθεί μόνο του ή σε συνταγές, το τυρί επιτρέπει πολλαπλούς συνδυασμούς και προσθέτει μια ιδιαίτερη πινελιά σε διάφορα είδη παρασκευών, όπως οι σαλάτες.

Ένα είδος τυριού που ξεχωρίζει είναι το τυρί cottage, το οποίο είναι πολύ πλούσιο σε BCAA, ένα αμινοξύ που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό και μειώνει το λίπος, αποτρέποντας την απώλεια μυϊκής μάζας.

Ιδιότητες: Πηγή ασβεστίου, πρωτεϊνών, βιταμινών, υδατανθράκων και νερού,

Πώς να το καταναλώσετε: Καθαρά ως γρήγορο σνακ ή σε συνταγές. Μπορεί επίσης να συμπεριληφθεί σε σαλάτες.

Προσοχή στην κατανάλωση: Προσπαθήστε να τηρείτε την ημερομηνία λήξης, ιδίως μετά το άνοιγμα των τυριών. Αποθηκεύστε τα τυλιγμένα σε πλαστική μεμβράνη.

Τόνος

Ο τόνος είναι πλούσιος σε ωμέγα 3, ένα έλαιο που βρίσκεται σε διάφορα είδη ψαριών. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, έχει υψηλή αντιφλεγμονώδη δράση, ειδικά όταν πρόκειται για τις αρθρώσεις του σώματος. Επιπλέον, η κατανάλωση τόνου μειώνει τους κινδύνους αρθρίτιδας και επιβραδύνει την πρόωρη γήρανση.

Ένα άλλο σημείο που το καθιστά θετικό για την υπερτροφία των μυών είναι η υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες, οπότε συνιστάται η κατανάλωσή του πριν από τις προπονήσεις ή αμέσως μετά, λόγω της ικανότητάς του να βοηθά στην αποκατάσταση των μυών.

Αξίζει επίσης να αναφερθεί ότι ο τόνος σε κονσέρβα, που βρίσκεται εύκολα στις αγορές, μπορεί να καταναλωθεί χωρίς σημαντικά προβλήματα, αλλά κατά προτίμηση στη μορφή του χωρίς αλάτι και λάδι.

Ιδιότητες: ωμέγα 3, αντιφλεγμονώδη δύναμη, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες,

Πώς να το καταναλώσετε: Φυσικά σάντουιτς, ψητά ή βρασμένα (στην περίπτωση των ψαριών σε φέτες) και σε σαλάτες,

Προσοχή στην κατανάλωση: Προσπαθήστε να αποφύγετε τις εκδοχές που περιέχουν λάδι ως μορφή συντήρησης.

Κινόα

Χωρίς γλουτένη και πλούσια σε πρωτεΐνες, η κινόα μπορεί να θεωρηθεί ένα από τα λίγα τρόφιμα φυτικής προέλευσης που διαθέτει τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση του μυϊκού ιστού. Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φώσφορο, κάλιο και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την αύξηση της μάζας.

Μόλις ένα φλιτζάνι κινόα περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών, που συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού. Επομένως, συνιστάται η κατανάλωσή της πριν από την προπόνηση, καθώς περιέχει επίσης 39 γραμμάρια υδατάνθρακες και 4 γραμμάρια λίπη.

Επομένως, συμπεριλαμβάνοντας την κινόα στις δίαιτες υπερτροφίας θα είναι δυνατή η πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών για την υπερτροφία.

Ιδιότητες: πλούσιο σε βιταμίνες, βοηθά στη σύνθεση του μυϊκού ιστού και παρέχει αίσθημα κορεσμού,

Πώς να το καταναλώσετε: μπορεί να καταναλωθεί σε γιαούρτια αλλά και σε σαλάτες,

Προσοχή στην κατανάλωση: η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει κοιλιακό φούσκωμα, επειδή τα δημητριακά είναι δύσπεπτα.

Σόγια

Υπάρχουν μερικοί μύθοι γύρω από τη σόγια όσον αφορά την υπερτροφία. Ο πρώτος από αυτούς συνδέεται με το γεγονός ότι υποτίθεται ότι μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης και αυξάνει τα επίπεδα οιστρογόνων, γεγονός που εμποδίζει την αύξηση της μάζας. Ωστόσο, υπάρχουν μελέτες που αποδεικνύουν το αντίθετο.

Έτσι, η πρωτεΐνη μπορεί να αποφέρει αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία. Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς της σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη, είναι ευεργετική για την καρδιά και συμβάλλει στη μείωση των κινδύνων καρκίνου. Επιπλέον, εξασφαλίζει σωματική δύναμη στο σώμα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.

Ως εκ τούτου, συνιστάται ιδιαίτερα για χορτοφάγους και vegans που επιθυμούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της τροφής είναι η χαμηλή περιεκτικότητά της σε θερμίδες, αφού 28 γραμμάρια σόγιας έχουν μόνο 95 θερμίδες.

Ιδιότητες: χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες,

Πώς να το καταναλώσετε: Η σόγια καταναλώνεται κυρίως σε σαλάτες και σε χορτοφαγικές και vegan συνταγές,

Προσοχή στην κατανάλωση: πρέπει να συνδυάζεται με άλλες πηγές πρωτεΐνης για να είναι εγγυημένη η αποτελεσματικότητά της.

Αμύγδαλα και κάστανα

Σε γενικές γραμμές, οι ελαιούχοι σπόροι έχουν στη σύνθεσή τους πρωτεΐνες και λίπη, εκτός από τα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία βοηθούν πολύ στη διαδικασία της υπερτροφίας. Επομένως, ενώ τα λίπη βοηθούν στο σχηματισμό και την αναγέννηση των κυττάρων, οι βιταμίνες και τα μέταλλα βοηθούν στο μεταβολισμό.

Στην περίπτωση των αμυγδάλων, έχουν καλά λιπαρά, εκτός του ότι έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και περισσότερες πρωτεΐνες από άλλα της ίδιας οικογένειας, όπως τα καρύδια. Όσον αφορά τους ξηρούς καρπούς, έχουν μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο, τα οποία δρουν στην καύση των κακών λιπών.

Επομένως, και οι δύο είναι θεμελιώδεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας λόγω των ιδιοτήτων τους. Ωστόσο, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, δεδομένου ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και μπορεί να καταλήξουν σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Ιδιότητες: περιέχει πρωτεΐνες, καλά λίπη, βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για την υπερτροφία,

Πώς να το καταναλώσετε: μπορούν να καταναλωθούν σε μικρές μερίδες ως απογευματινό σνακ και είναι πολύ χρήσιμα στην προετοιμασία συνταγών, όπως οι σαλάτες,

Προσοχή στην κατανάλωση: αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση, διότι μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα τρόφιμο που βοηθά στη βελτίωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε θερμίδες. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να καταναλώνεται πριν από τις σωματικές δραστηριότητες για να εξασφαλιστεί ότι το σώμα έχει την απαραίτητη ενέργεια. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

Εξαιτίας αυτού, τα αβοκάντο βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών, αποφεύγοντας τους τραυματισμούς κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Έχουν επίσης ορισμένα μέταλλα που είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τους δρομείς, καθώς αποφεύγονται οι κράμπες. Ένα άλλο θετικό σημείο είναι η ικανότητά τους να βοηθούν την απορρόφηση των πρωτεϊνών χάρη στο φυλλικό οξύ.

Τέλος, αξίζει να αναφερθεί η θετική του δράση στις φλεγμονώδεις διεργασίες του οργανισμού, γεγονός που το καθιστά ικανό να ελαχιστοποιήσει τον πόνο που προκαλεί η σωματική άσκηση.

Ιδιότητες: παρέχει ενέργεια στον οργανισμό, αποκαθιστά τους μύες, προλαμβάνει τις κράμπες και μειώνει τις φλεγμονώδεις διεργασίες,

Πώς να το καταναλώσετε: μπορεί να καταναλωθεί σε βιταμίνες, σκέτο ή ακόμη και ως μέρος σαλάτας,

Προσοχή στην κατανάλωση: το ιδανικό είναι να καταναλώνονται μόνο 100 γραμμάρια ημερησίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά και θερμίδες.

Φασόλια

Τα φασόλια αποτελούν τακτική παρουσία στο βραζιλιάνικο τραπέζι και είναι εξαιρετικά χρήσιμα για να βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Για κάθε 100 γραμμάρια αυτού του σπόρου είναι δυνατόν να λάβετε, κατά μέσο όρο, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Στην περίπτωση των μαγειρεμένων μαύρων φασολιών, ο αριθμός αυτός αυξάνεται και έχετε 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Έτσι, συνιστάται περισσότερο η κατανάλωση φασολιών πριν από την προπόνηση, καθώς πρέπει να καταναλώνονται μαζί με τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για να είναι πραγματικά αποτελεσματικά. Διαφορετικά, μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία στην περιοχή της κοιλιάς και να προκαλέσουν την αίσθηση του μαξιλαριού.

Εάν προτιμάτε να καταναλώνετε φασόλια μετά την προπόνηση, είναι καλύτερο να το κάνετε κατά μέσο όρο δύο ώρες μετά τη σωματική δραστηριότητα.

Ιδιότητες: υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες,

Πώς να το καταναλώσετε: Μπορεί να καταναλωθεί σκέτο ή ως μέρος σαλάτας, ανάλογα με το είδος του φασολιού που επιλέγεται,

Προσοχή στην κατανάλωση: Προσπαθείτε πάντα να καταναλώνετε φασόλια με υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι μια τροφή που προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά για τα άτομα που ασκούν bodybuilding, καθώς είναι ένας ισχυρός σύμμαχος στην καύση του λίπους και επομένως βοηθάει πολύ στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η τροφή είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες ίνες. Ενώ οι πρώτες δρουν ως ένα είδος φραγμού για τα οιστρογόνα λόγω της παρουσίας της ινδόλης-3-καρβινόλης, οι δεύτερες δρουν για να κάνουν το έντερο να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.

Είναι επίσης ένα τρόφιμο με αρκετές βιταμίνες, όπως C, B9 και K, καθώς και άλλα πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως μαγγάνιο, σίδηρο και κάλιο.

Ιδιότητες: αίσθημα κορεσμού λόγω των φυτικών ινών, καύση λίπους και αποκλεισμός των οιστρογόνων,

Πώς να το καταναλώσετε: κατά προτίμηση βραστό, είτε μόνο του είτε ως συνοδευτικό. Μπορεί επίσης να συμπεριληφθεί σε σαλάτες,

Προσοχή στην κατανάλωση: Το μπρόκολο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και επομένως δεν είναι κατάλληλο για προπόνηση.

Φαγόπυρο

Το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και έχει αρκετά σημαντικά αμινοξέα για τη διαδικασία αύξησης της μυϊκής μάζας. Μεταξύ αυτών είναι δυνατόν να επισημανθεί η μεθειονίνη, η οποία διεγείρει την υπερτροφία και βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και στην εξασφάλιση της παραγωγής ενέργειας.

Άλλα οφέλη του φαγόπυρου που αξίζει να αναφερθούν είναι η υψηλή περιεκτικότητά του σε ακόρεστα λιπαρά και η παρουσία μετάλλων που είναι θεμελιώδη για την καλή λειτουργία του οργανισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όπως ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο και ψευδάργυρο.

Τέλος, αξίζει να αναφερθεί ότι το φαγόπυρο είναι πηγή σημαντικών βιοδραστικών ενώσεων, γεγονός που το καθιστά μια υγιεινή διατροφική επιλογή, ειδικά όταν πρόκειται να αντικαταστήσει το συμβατικό σιτάρι.

Ιδιότητες: έχει πρωτεΐνες και αμινοξέα που βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας,

Πώς να το καταναλώσετε: θα πρέπει να καταναλώνονται μέσω συνταγών, ιδίως ζυμαρικών (όπως οι τηγανίτες),

Προσοχή στην κατανάλωση: πρέπει να δώσετε προσοχή στην υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες.

Ρεβίθια

Παρόλο που τα ρεβίθια είναι σχετικά υψηλά σε θερμίδες, περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών και πρωτεϊνών, οι οποίες συμβάλλουν στην παροχή αισθήματος κορεσμού και είναι απαραίτητες για τις δίαιτες υπερτροφίας. Αυτό που διαφοροποιεί αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τους υδατάνθρακες είναι ακριβώς αυτή η πτυχή.

Οι ίνες που υπάρχουν στα ρεβίθια σχηματίζουν ένα τζελ στο στομάχι, το οποίο καταστέλλει την όρεξη. Όταν μιλάμε για αύξηση της μάζας, αξίζει επίσης να αναφέρουμε ότι διαθέτουν σχεδόν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν παράγονται φυσικά από τον οργανισμό.

Επιπλέον, έχει επίσης ιδιότητες που βοηθούν στην καταπολέμηση της αναιμίας λόγω της ικανότητάς του να απορροφά βιταμίνες και μέταλλα, κάτι που βοηθά επίσης στην υπερτροφία.

Ιδιότητες: βελτιώνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, προκαλεί αίσθημα κορεσμού και έχει απαραίτητα αμινοξέα,

Πώς να το καταναλώσετε: τα ρεβίθια μπορούν να καταναλωθούν ως υποκατάστατο του ρυζιού και ως μέρος της προετοιμασίας σαλατών,

Προσοχή στην κατανάλωση: η κατανάλωση πρέπει να περιορίζεται λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, η οποία μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους.

Φακές

Η φακή είναι ένα δημητριακό πλούσιο σε σίδηρο, οπότε βοηθά σε διάφορες βιολογικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως η σύνθεση του DNA. Ωστόσο, η ιδιότητά της που συνδέεται στενότερα με την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι η κυτταρική αναγέννηση, απαραίτητη για τη διατήρηση υγιών μυών.

Επιπλέον, ο σίδηρος είναι επίσης ένα συστατικό που εξασφαλίζει τη μεταφορά οξυγόνου από τα κύτταρα του αίματος, εκτός του ότι συνδέεται άμεσα με την παραγωγή ενέργειας. Έτσι, η φακή βοηθά στην υπερτροφία βελτιώνοντας τη φυσική διάθεση και διεγείροντας την παραγωγή μυϊκής μάζας.

Άλλα θετικά σημεία της συμπερίληψης αυτού του σιταριού στη διατροφή είναι η παρουσία πρωτεϊνών και βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες βοηθούν ακόμη περισσότερο στην αύξηση της μάζας όταν συνδέονται με την άσκηση σωματικών δραστηριοτήτων.

Ιδιότητες: πλούσιο σε σίδηρο, βοηθά στην αναγέννηση των κυττάρων, αυξάνει τη διάθεση και διεγείρει την αύξηση της μάζας,

Πώς να το καταναλώσετε: μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σούπες και άλλες συνταγές,

Προσοχή στην κατανάλωση: Οι φακές πρέπει να αποφεύγονται από άτομα με σύνδρομο ευαίσθητου εντέρου και ουρική αρθρίτιδα.

Ανανάς

Ο ανανάς βοηθά στην αύξηση της άλιπης μάζας λόγω της παρουσίας βρομελίνης, ενός ενζύμου που δρα άμεσα στην πέψη των πρωτεϊνών. Έτσι, διασπώνται ευκολότερα σε αμινοξέα και τα συστατικά απορροφώνται από το έντερο, γεγονός που βοηθά τους μυς να ανακάμψουν.

Μπορεί να καταναλωθεί μετά την προπόνηση, καθώς είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και παρέχει άμεση αποκατάσταση των ιστών, ειδικά στην περίπτωση πιο έντονων προπονήσεων.

Τέλος, ένα άλλο σημείο που συνηγορεί υπέρ του φρούτου είναι η παρουσία καλίου, καθώς μια μερίδα ανανά 100 γραμμαρίων παρέχει 5% αυτού του θρεπτικού συστατικού.

Ιδιότητες: βοηθά στην αύξηση της άλιπης μάζας, βελτιώνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, βοηθά στην αποκατάσταση των μυών,

Πώς να το καταναλώσετε: μπορεί να καταναλωθεί σε χυμούς, βιταμίνες, φρουτοσαλάτες ή natura.

Προσοχή στην κατανάλωση: ο ανανάς πρέπει να είναι ώριμος για να καταναλωθεί, διότι ο πράσινος καρπός είναι τοξικός για τον άνθρωπο.

Μπανάνα

Η μπανάνα είναι ένα φρούτο που μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μάζα, επειδή είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, εξασφαλίζοντας έτσι ενέργεια για τις προπονήσεις. Επιπλέον, η μπανάνα έχει επίσης πολλά μέταλλα που μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση της υπερτροφίας, όπως το μαγνήσιο.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το μαγνήσιο συμμετέχει άμεσα στη μεταφορά ενός άλλου θεμελιώδους θρεπτικού συστατικού για την αύξηση της μάζας, του καλίου. Βοηθά επίσης το ασβέστιο να διέρχεται από τις κυτταρικές μεμβράνες, εξασφαλίζοντας την αποθήκευση της ενέργειας.

Επιπλέον, οι μπανάνες εγγυώνται ένα αίσθημα χαλάρωσης για τους μυς και βοηθούν στη σύνθεση πρωτεϊνών, κάτι που είναι απαραίτητο για να εξασφαλιστεί η αύξηση της μάζας.

Ιδιότητες: πηγή υδατανθράκων, ρυθμίζει τη μυϊκή συστολή και συμμετέχει στη μεταφορά θρεπτικών ουσιών,

Πώς να το καταναλώσετε: μπορεί να καταναλωθεί σε βιταμίνες, φρουτοσαλάτες, με γιαούρτι ή natura,

Προσοχή στην κατανάλωση: οι μπανάνες πρέπει να αποφεύγονται από άτομα με νεφρικά προβλήματα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε κάλιο.

Βρώμη

Η βρώμη αποτελεί πηγή σύνθετων υδατανθράκων, εκτός από το ότι περιέχει καλά λιπαρά και παρέχει πρωτεΐνες στον οργανισμό, βοηθώντας έτσι στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτή η ιδιότητα του σιταριού επιτείνεται από την παρουσία θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος, που βοηθά στο μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας, και η νιασίνη, που βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης.

Ένα άλλο θετικό σημείο της βρώμης είναι το γεγονός ότι αποτελεί εξαιρετική πηγή διαλυτών και αδιάλυτων ινών. Αυτό σχετίζεται άμεσα με την υπερτροφία λόγω της ικανότητάς της να παρέχει αίσθημα κορεσμού. Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες μπορούν να μειώσουν την κακή χοληστερόλη, ενώ οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν την πέψη.

Ιδιότητες: βοηθάει στο μεταβολισμό, την κυκλοφορία του αίματος και μειώνει τη χοληστερόλη.

Πώς να το καταναλώσετε: μπορεί να καταναλωθεί ως φυτικό γάλα, σε γιαούρτια, σε φρουτοσαλάτες και σε συνταγές όπως κουάκερ.

Προσοχή στην κατανάλωση: η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να επιτείνει την παραγωγή αερίων και να επιταχύνει τη λειτουργία του εντέρου.

Φυσικό γιαούρτι

Το γάλα και τα παράγωγά του, όπως το φυσικό γιαούρτι, είναι πλούσια σε μέταλλα, ιδίως ασβέστιο και μαγνήσιο. Έτσι, ενώ το πρώτο δρα ενισχυτικά στα οστά και τα δόντια, όντας θεμελιώδες για τη στήριξη του σώματος, το δεύτερο ρυθμίζει τη μυϊκή συστολή.

Ένα άλλο σημείο που ξεχωρίζει για το φυσικό γιαούρτι είναι ο πλούτος του σε πρωτεΐνες, οι οποίες αυξάνουν την απόδοση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και ευνοούν την αύξηση της μυϊκής μάζας. Επομένως, είναι πάντα ενδιαφέρον να εξετάζετε αυτό το θέμα στις ετικέτες πριν από την αγορά.

Επιπλέον, πρέπει να λαμβάνονται υπόψη και άλλες πτυχές, όπως η απουσία σακχάρων και η χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Επί του παρόντος, υπάρχουν ορισμένα γιαούρτια που περιλαμβάνουν συμπληρώματα, τα οποία ενισχύουν την επίδρασή τους.

Ιδιότητες: πλούσιο σε μέταλλα, ενισχύει τα οστά, εγγυάται υποστήριξη και αυξάνει την απόδοση στην προπόνηση,

Πώς να το καταναλώσετε: με μέλι, φρουτοσαλάτα ή πλιγούρι βρώμης,

Προσοχή στην κατανάλωση: μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και νάτριο. Θα πρέπει να αποφεύγονται από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Tofu

Φτιαγμένο από φασόλια σόγιας, το τόφου είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνες, οπότε συμβάλλει στο σχηματισμό και την αναγέννηση των μυών μετά την προπόνηση. Είναι επίσης γνωστό ότι βελτιώνει την αντοχή και την απόδοση λόγω της ικανότητάς του να παρέχει ενέργεια.

Άλλα στοιχεία που ξεχωρίζουν για το τόφου είναι η παρουσία καλίου και φωσφόρου. Ενώ το πρώτο συμβάλλει στη διατήρηση της λειτουργίας των κυττάρων, των μυών και του μεταβολισμού, το δεύτερο δρα σε πολλές διαφορετικές λειτουργίες.

Ως εκ τούτου, ο φώσφορος είναι παρών σε όλες τις κυτταρικές μεμβράνες. Είναι παρών στη δομή των οστών και των δοντιών, εξασφαλίζοντας στερεότητα. Επιπλέον, δρα άμεσα στη μυϊκή συστολή και στο μεταβολισμό του γλυκογόνου.

Ιδιότητες: παρέχει ενέργεια, συμβάλλει στο σχηματισμό των μυών και βελτιώνει την αντοχή κατά τη διάρκεια των προπονήσεων,

Πώς να το καταναλώσετε: μπορεί να καταναλωθεί μόνο του ή ως συστατικό σε συνταγές, ιδίως σε σαλάτες και χορτοφαγικά πιάτα,

Προσοχή στην κατανάλωση: τα τρόφιμα είναι φρέσκα και δεν έχουν συντηρητικά, οπότε πρέπει να προσέχετε τη διάρκεια ζωής τους.

Άλλες πληροφορίες σχετικά με τις τροφές για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Η διατροφή είναι θεμελιώδης για μια δίαιτα που επικεντρώνεται στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες, όπως η κατανάλωση νερού, που έχουν άμεσο αντίκτυπο σε αυτό το ζήτημα. Αξίζει επίσης να αναφερθεί ότι τα συμπληρώματα, όταν είναι κατάλληλα, μπορούν να βοηθήσουν. Δείτε περισσότερα για αυτά τα ζητήματα παρακάτω.

Το νερό είναι επίσης θεμελιώδες για την αύξηση της μυϊκής μάζας!

Το νερό είναι θεμελιώδους σημασίας για τους ανθρώπους που επιθυμούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. 70% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από αυτό το υγρό και προκειμένου τα κύτταρα να είναι σωστά ενυδατωμένα και να λειτουργούν σωστά, είναι απαραίτητο να τους παρέχεται νερό.

Επομένως, τα άτομα που δυσκολεύονται να πίνουν τις ενδεικνυόμενες ποσότητες νερού θα δυσκολευτούν κατά συνέπεια και να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, καθώς οι μύες αποτελούνται κατά 80% από νερό και το χρειάζονται για να αναπτυχθούν. Έτσι, η κατανάλωση πολύ λίγου νερού μειώνει τη δύναμη και προκαλεί κόπωση.

Πώς να ακολουθήσετε μια δίαιτα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα;

Μια δίαιτα που επικεντρώνεται στην αύξηση της μυϊκής μάζας πρέπει να έχει πρόσληψη θερμίδων μεγαλύτερη από τις θερμίδες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εκτός αυτού, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η ποσότητα των πρωτεϊνών και των καλών λιπαρών, που είναι απαραίτητα για την υπερτροφία. Επομένως, η συμπερίληψη των τροφίμων που αναφέρονται σε όλο το άρθρο είναι θεμελιώδης για την επιτυχία.

Είναι επίσης απαραίτητο να τονιστεί η σημασία της αποφυγής της κατανάλωσης ορισμένων τροφίμων για το θέμα αυτό. Έτσι, τα σάκχαρα και το λευκό αλεύρι μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο το κέρδος. Τα βιομηχανοποιημένα προϊόντα πρέπει επίσης να αποφεύγονται λόγω της ικανότητάς τους να διεγείρουν την παραγωγή λίπους.

Είναι τα συμπληρώματα διατροφής καλές επιλογές για να βοηθήσουν στην υπερτροφία;

Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για να βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Υπό αυτή την έννοια, είναι δυνατόν να αναφέρουμε την κρεατινίνη, η οποία προέρχεται από αμινοξέα και συμμετέχει στην παραγωγή ΑΤΡ, μια διαδικασία που παράγει ενέργεια για τους μυς κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης.

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες που εξάγονται από το γάλα, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της μάζας και την αποκατάσταση των μυών λόγω της παρουσίας α- και β-σφαιρίνης. Ένα άλλο συμπλήρωμα που αξίζει να αναφερθεί είναι η καζεΐνη, η οποία βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και βοηθά στη δημιουργία ινών.

Κάντε τη διατροφή σας πιο υγιεινή και δείτε τα οφέλη στη ζωή σας!

Η διατροφή είναι θεμελιώδης για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Παρόλο που η άσκηση παίζει καθοριστικό ρόλο σε αυτό το θέμα, πρέπει να εξασφαλίζονται στο σώμα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ώστε να αναπτυχθούν οι μύες.

Υπό αυτή την έννοια, η κατανάλωση υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πρωτεϊνών και καλών λιπαρών είναι θεμελιώδης. Τα θρεπτικά αυτά συστατικά υπάρχουν σε διάφορα τρόφιμα που αποτελούν μέρος της καθημερινής ζωής, αλλά συχνά παραμερίζονται στο όνομα των βιομηχανοποιημένων προϊόντων, τα οποία προσφέρουν μεγαλύτερη ευκολία.

Ωστόσο, τα αποτελέσματα θα είναι πολύ ικανοποιητικά και οι συμβουλές που δίνονται σε όλο το άρθρο μπορούν να σας δώσουν ένα σημείο εκκίνησης.