Mushak massasini oshirish uchun qaysi ovqatlar ko'rsatilishini bilasizmi?

Umuman olganda, mushak massasini oshirishga yordam beradigan ovqatlar oqsilga boy. Ular hayvon yoki o'simlik kelib chiqishi mumkin. Shu bilan birga, ular uglevodlar va sog'lom yog'larga boy bo'lishi kerak, shuning uchun ular moyillik va jismoniy kuchni oshirishga yordam beradi.

Shunday qilib, agar dieta ushbu oziq moddalarni etarli miqdorda ta'minlamasa, bu zarur. Buning uchun protein qo'shimchalari ratsionga kiritilib, maqsadlarga erishishni ta'minlaydi. Biroq, ularni dietolog yoki shifokor nazoratisiz iste'mol qilmaslik kerak.

Agar siz ushbu turdagi parhezga qiziqsangiz, ushbu maqola mushak massasini oshirish uchun eng mos ovqatlarni topishga yordam beradi. Sizning dietangizga nimani kiritish kerakligini bilish uchun o'qing.

Oziq-ovqat va mushak massasining ko'payishi haqida ko'proq tushunish

Mushaklar massasining ortishi bir nechta masalalardan o'tadi, masalan, oziq-ovqat va unda mavjud bo'lgan ozuqa moddalari. Bundan tashqari, har bir insonning biotipi va yoshiga oid ba'zi omillarni hisobga olish kerak, chunki ular organizmning anabolik darajasiga bevosita ta'sir qiladi. Quyida bu haqda ko'proq bilib oling!

Mushak massasining ko'payishi nima va u qanday paydo bo'ladi?

Mushak massasining ortishi kuzatilmaydiiste'mol qilish: Haddan tashqari iste'mol qilish qorin bo'shlig'ining shishishiga olib kelishi mumkin, chunki donlarni hazm qilish qiyin.

Soya

Gipertrofiya haqida gapirganda, soya haqida ba'zi afsonalar mavjud. Ulardan birinchisi, go'yo testosteron darajasini pasaytirishi va estrogen darajasini oshirishi bilan bog'liq, bu esa massa o'sishiga putur etkazadi. Biroq, buning aksini isbotlovchi tadqiqotlar mavjud.

Shunday qilib, oqsil sog'liq uchun tasdiqlangan foyda keltirishi mumkin. To'yingan yog'lar va xolesterinning past miqdori tufayli u yurakka foyda keltiradi va saraton xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, u mashg'ulotlar paytida tanaga jismoniy kuchni kafolatlaydi.

Shuning uchun, ayniqsa, mushak massasini olishni istagan vegetarianlar va vegetarianlar uchun tavsiya etiladi. Oziq-ovqatning yana bir jozibadorligi uning past kaloriyali indeksidir, chunki 28 gramm soyada bor-yo'g'i 95 kaloriya bor.

Xususiyatlari: kam yog'li va yuqori protein miqdori;

Qanday iste'mol qilinadi: soya asosan salatlarda, vegetarian va vegetarian retseptlarida iste'mol qilinadi;

Iste'mol qilishda ehtiyot choralari: uni boshqa protein manbalari bilan birlashtirish kerak. samaradorlik kafolatlanadi.

Bodom va kashtan

Umuman olganda, yog'li o'simliklar tarkibida vitaminlar va ozuqa moddalari bilan bir qatorda oqsil va yog'lar ham mavjud.minerallar, bu gipertrofiya jarayonida juda ko'p yordam beradi. Shuning uchun, yog'lar hujayralarning shakllanishi va yangilanishiga yordam bersa, vitaminlar va minerallar metabolizmga yordam beradi.

Bodomlar bo'lsa, ular boshqa bodomlarga qaraganda ko'proq tola va oqsillarga ega bo'lishdan tashqari, yaxshi yog'larga ega. yong'oq kabi bir xil oila. Kashtan haqida gapirganda, ular yomon yog'larni yoqishda ishlaydigan sink va magniy kabi minerallarga ega.

Shuning uchun ikkalasi ham o'zlarining xususiyatlari tufayli mushak massasini olish uchun zarurdir. Biroq, ularni me'yorida iste'mol qilish kerak, chunki ular yuqori kaloriyali tarkibga ega va natijada kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.

Xususiyatlari: oqsillar, yaxshi yog'lar, gipertrofiya uchun zarur bo'lgan vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi;

Qanday iste'mol qilinadi: kichik qismlarda tushlik sifatida iste'mol qilinadi va salatlar kabi retseptlar tayyorlashda katta yordam beradi;

Iste'mol ehtiyot choralari: haddan tashqari iste'mol qilishdan saqlaning, chunki u yuqori kaloriya indeksi tufayli kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.

Avakado

Avokado o'zining o'ziga xos xususiyati tufayli mashg'ulot paytida ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradigan oziq-ovqat hisoblanadi. yuqori kaloriya tarkibi. Shunday qilib, eng yaxshi narsa, tananing zarur energiyaga ega bo'lishini ta'minlash uchun jismoniy faoliyatdan oldin iste'mol qilinadi. Bundan tashqari, u oqsilning ajoyib manbai hisoblanadi.

Shu sababliBuning uchun avakado mushaklarning tiklanishiga yordam beradi, mashg'ulot paytida jarohatlardan qochadi. Shuningdek, u yuguruvchilar uchun foydali bo'lgan ba'zi minerallarga ega, chunki ular kramplarni oldini oladi. Yana bir ijobiy jihat - bu foliy kislotasi tufayli oqsillarni so'rilishiga yordam berish qobiliyatidir.

Nihoyat, uning organizmdagi yallig'lanish jarayonlariga ijobiy ta'sirini ta'kidlash kerak, bu esa jismoniy sabab bo'lgan og'riqni minimallashtirishga qodir. mashqlar.

Xususiyatlari: tanani energiya bilan ta'minlaydi, mushaklarni tiklaydi, kramplarning oldini oladi va yallig'lanish jarayonlarini kamaytiradi;

Qanday iste'mol qilinadi: bo'lishi mumkin. vitaminlar, toza yoki hatto salatlarning bir qismi sifatida iste'mol qilinadi;

Iste'mol qilishda ehtiyot bo'ling: yog'li va kaloriya miqdori yuqori bo'lganligi sababli ideal - kuniga atigi 100 g iste'mol qilish.

Fasol

Loviya Braziliya stollarida oddiy asosiy mahsulot bo'lib, mushak massasini olishga yordam beradi. Ushbu donning har 100 grammi uchun o'rtacha 6 gramm protein olish mumkin. Pishirilgan qora loviya bo'lsa, bu raqam ko'paytiriladi va sizda har bir stakanda 15 g protein mavjud.

Shunday qilib, eng ko'p tavsiya etilgan narsa - loviyani mashg'ulotdan oldin iste'mol qilish, chunki ular kerak. Haqiqatan ham samarali bo'lishi uchun past glisemik indeksli ovqatlar bilan birga iste'mol qilish. Aks holda, qorin bo'shlig'i hududida noqulaylik tug'dirishi va olib kelishi mumkinto'lg'azish hissi.

Agar siz loviyani mashg'ulotdan so'ng iste'mol qilishni afzal ko'rsangiz, buni jismoniy faollikdan keyin o'rtacha ikki soatdan keyin qilish yaxshidir.

Xususiyatlari: yuqori protein va uglevod miqdori;

Qanday iste'mol qilinadi: pishirilgan. Tanlangan loviya turiga qarab uni sof holda ham, salatlarning bir qismi sifatida ham iste'mol qilish mumkin;

Iste'mol qilishda ehtiyot bo'lish: har doim past glisemik uglevodlar bilan birga loviya iste'mol qilishga harakat qiling.

Brokkoli

Brokkoli sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradigan oziq-ovqat hisoblanadi, ayniqsa bodibilding bilan shug'ullanadigan odamlar uchun, chunki u yog'larni yoqishda kuchli ittifoqchi bo'lib, mushak massasini ko'paytirishga yordam beradi.

Bu oziq-ovqat eruvchan va erimaydigan tolalarga boy bo'lganligi sababli sodir bo'ladi. Birinchisi indol-3-karbinol borligi sababli estrogenni blokirovka qilishning bir turi bo'lsa, ikkinchisi ichakning yanada samarali ishlashini ta'minlaydi.

Bundan tashqari, u uni davolaydi. marganets, temir va kaliy kabi boshqa juda muhim oziq moddalarga qo'shimcha ravishda C, B9 va K kabi bir qancha vitaminlarga ega.

Xususiyatlari: tola, yog' tufayli to'yish hissi yonish va estrogen blokirovkasi;

Qanday iste'mol qilinadi: o'z-o'zidan yoki garnitür sifatida pishirilgan ma'qul. U salatlarga ham qo'shilishi mumkin;

Iste'mol qilishda ehtiyot choralari: Brokkoli tarkibida uglevod miqdori past va shuning uchun mashg'ulotdan oldin ko'rsatilmaydi.

Karabuğday

Grechka oqsillarga boy va mushak massasini olish jarayoni uchun bir qancha muhim aminokislotalarga ega. Ular orasida energiya ishlab chiqarishni ta'minlashdan tashqari, gipertrofiyani rag'batlantiradigan va immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradigan metioninni ajratib ko'rsatish mumkin.

Grechkaning boshqa afzalliklari - uning tarkibida to'yinmagan yog'larning ko'pligi va mavjudligi. Kaltsiy, temir, kaliy va sink kabi mashg'ulotlar paytida tananing to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan minerallar.

Nihoyat, grechka muhim bioaktiv birikmalarning manbai ekanligini ta'kidlash kerak. Shu tarzda, bu oziq-ovqat uchun sog'lom variant bo'lib, ayniqsa, oddiy bug'doyni almashtirish haqida gap ketganda.

Xususiyatlari: mushak massasini oshirishga yordam beradigan oqsillar va aminokislotalarga ega;

Qanday iste'mol qilinadi: retsept bo'yicha, ayniqsa makaron (masalan, krep) orqali iste'mol qilinishi kerak;

Iste'mol qilishda ehtiyot choralari: yuqori kaloriyali va uglevodlar indeksi.

No'xat

Garchi no'xat nisbatankaloriyali, u to'yinganlik tuyg'usini qo'zg'atishga yordam beradigan va gipertrofiyali dietalar uchun zarur bo'lgan ko'p miqdorda tolalar va oqsillarga ega. Bu oziq moddalarni uglevodlardan ajratib turadigan narsa aynan shu jihatdir.

Nohutda mavjud bo'lgan tolalar oshqozonda jel hosil qiladi, bu esa ishtahani inhibe qiladi. Ommaviy o'sish haqida gapirganda, u organizm tomonidan tabiiy ravishda ishlab chiqarilmaydigan deyarli barcha muhim aminokislotalarga ega ekanligini ham ta'kidlash kerak.

Shuning uchun bu oziq-ovqat mushaklarning mushaklarini qurish va saqlashga yordam beradi. . Bundan tashqari, u vitamin va minerallarni o'zlashtirish qobiliyati tufayli anemiya bilan kurashishga yordam beradigan xususiyatlarga ega, bu gipertrofiya bilan ham yordam beradi.

Xususiyatlari: ozuqa moddalarining so'rilishini yaxshilaydi , hissiyotlarni keltirib chiqaradi. to'yingan va muhim aminokislotalarga ega;

Qanday iste'mol qilinadi: no'xat guruch o'rniga iste'mol qilinishi va salatlarning bir qismi sifatida ishlatilishi mumkin;

Iste'mol qilishda ehtiyot choralari : iste'moli yuqori kaloriya miqdori tufayli cheklanishi kerak, bu esa kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.

Yasmiq

Yasmiq temirga boy. Shunday qilib, u organizmdagi bir qator biologik funktsiyalarda, masalan, DNK sintezida yordam beradi. Biroq, uning mushak massasining ortishi bilan bog'liq bo'lgan xususiyati hujayraning yangilanishi bo'lib, u uchun zarurdirmushaklar sog'lig'ini saqlash.

Bundan tashqari, temir energiya ishlab chiqarish bilan bevosita bog'liq bo'lishidan tashqari, qon hujayralari tomonidan kislorodni tashishni ham ta'minlaydigan komponent hisoblanadi. Shunday qilib, yasmiq jismoniy holatni yaxshilash va mushak massasini ishlab chiqarishni rag'batlantirish orqali gipertrofiyaga yordam beradi.

Bu donni ratsionga kiritishning boshqa ijobiy tomonlari - oqsillar va B vitaminlari mavjudligi, ular yanada ko'proq yordam beradi. Jismoniy faoliyat bilan bog'liq bo'lsa, massa ortishi.

Xususiyatlari: temirga boy, hujayra yangilanishiga yordam beradi, moyillikni oshiradi va massa o'sishini rag'batlantiradi;

Qanday qilib iste'mol qilish uchun: sho'rvalar va boshqa retseptlarda iste'mol qilinishi mumkin;

Iste'mol qilishda ehtiyot choralari: yasmiqni sezgir ichak sindromi va podagra bilan og'rigan odamlar iste'mol qilmasliklari kerak.

Ananas

Ananas oqsillarni hazm qilishda bevosita ta'sir ko'rsatadigan ferment - bromelin mavjudligi tufayli yog'siz massa olishga yordam beradi. Shunday qilib, ular aminokislotalarga osonroq parchalanadi va tarkibiy qismlar ichak tomonidan so'riladi, bu mushaklarning tiklanishiga yordam beradi.

Shunday qilib, ananasni iste'mol qilish ozuqaviylikni oshirishga yordam beradi, deb aytish mumkin. boshqa ovqatlarning qiymati. U mashg'ulotdan so'ng yutilishi mumkin, chunki u ozgina uglevodlarga ega va darhol tiklanishni ta'minlaydi.to'qimalarning, ayniqsa, yanada qizg'in mashg'ulotlarda.

Nihoyat, meva foydasiga juda ko'p ahamiyatga ega bo'lgan yana bir nuqta - kaliyning mavjudligi, chunki 100 gramm ananasning bir qismi 5% ni ta'minlaydi. bu ozuqa

Xususiyatlari: yog'siz massa olishga yordam beradi, ozuqa moddalarining so'rilishini yaxshilaydi, mushaklarning tiklanishiga yordam beradi;

Qanday iste'mol qilinadi: iste'mol qilish mumkin. sharbatlarda, smetanalarda, mevali salatlarda yoki yangi.

Iste'mol qilishda ehtiyot choralari: ananas iste'mol qilish uchun pishgan bo'lishi kerak, chunki pishmagan mevalar odamlar uchun zaharli hisoblanadi.

Banan

Banan - bu uglevodlarning ajoyib manbai bo'lgani uchun massa ortishiga yordam beradigan meva. Shunday qilib, u mashg'ulot uchun energiyani kafolatlaydi. Bundan tashqari, banan hali ham magniy kabi gipertrofiyani rag'batlantirishga yordam beradigan bir nechta minerallarga ega.

U mushaklarning qisqarishini tartibga solish vazifasini bajaradi. Buning sababi shundaki, magniy to'g'ridan-to'g'ri massa olish uchun boshqa asosiy ozuqa moddasi - kaliyni tashishda ishtirok etadi. Shuningdek, u kaltsiyning hujayra membranalari orqali o'tishiga yordam beradi va energiya to'planishini ta'minlaydi.

Bundan tashqari, banan mushaklar uchun bo'shashish hissini ta'minlaydi va oqsil sinteziga yordam beradi. 3> Xususiyatlari: uglevodlar manbai, qisqarishni tartibga soladimushak va ozuqa moddalarini tashishda ishtirok etadi;

Qanday iste'mol qilinadi: vitaminlar, mevali salatlar, qo'shiladigan yogurt yoki tabiiy holda iste'mol qilinishi mumkin;

Xizmat Iste'molda: Bananlarda kaliy miqdori tufayli buyrak muammosi bo'lgan odamlar undan saqlanishlari kerak.

Yulaf

Yulli yaxshi yog'lar va yog'larni o'z ichiga olgandan tashqari, murakkab uglevodlar manbai hisoblanadi. tanani oqsillar bilan ta'minlash. Shunday qilib, mushak massasini olishga yordam beradi. Donning bu qobiliyati metabolizm va energiya ishlab chiqarishga yordam beradigan temir kabi ozuqa moddalarining mavjudligi bilan ta'kidlanadi; va niatsin, qon aylanishini yaxshilaydi va xolesterinni kamaytirishga yordam beradi.

Sulining yana bir ijobiy tomoni shundaki, ular eriydigan va erimaydigan tolaning ajoyib manbaidir. Bu to'yinganlik hissi bilan ta'minlash qobiliyati tufayli gipertrofiya bilan bevosita bog'liq. Bundan tashqari, eriydigan tolalar yomon xolesterinni kamaytiradi, erimaydigan tolalar esa ovqat hazm qilishga yordam beradi.

Xususiyatlari: Metabolizmga, qon aylanishiga yordam beradi va xolesterinni kamaytiradi.

Qanday qilib iste'mol qilish: Uni sabzavotli sut sifatida, yogurtda, mevali salatlarda va bo'tqa kabi retseptlarda iste'mol qilish mumkin.

Iste'mol qilishda ehtiyot choralari: Haddan tashqari iste'mol gazlar ishlab chiqarishni kuchaytirishi mumkin. va ichak faoliyatini tezlashtiradi.

Oddiy yogurt

Osut va uning hosilalari, masalan, tabiiy yogurt, minerallarga, ayniqsa kaltsiy va magniyga boy. Shunday qilib, birinchi harakatlar tanani qo'llab-quvvatlash uchun asos bo'lib, suyaklar va tishlarni mustahkamlash; ikkinchisi mushaklarning qisqarishini tartibga soladi.

Tabiiy yogurtning yana bir ajralib turadigan jihati - bu uning oqsilga boyligi bo'lib, u mashg'ulot vaqtida ish faoliyatini oshiradi va mushak massasining oshishiga yordam beradi. Shuning uchun sotib olishdan oldin yorliqlarda bu masalani kuzatish har doim qiziq.

Bundan tashqari, shakarning yo'qligi va kam yog'lilik kabi boshqa jihatlarni ham hisobga olish kerak. Hozirgi vaqtda ba'zi yogurtlar mavjud bo'lib, ular qo'shimchalarni o'z ichiga oladi, bu uning ta'sirini kuchaytiradi.

Xususiyatlari: minerallarga boy, suyaklarni mustahkamlaydi, qo'llab-quvvatlashni ta'minlaydi va mashg'ulotlarda unumdorlikni oshiradi ;

Qanday iste'mol qilinadi: asal, mevali salat yoki jo'xori uni bilan birga;

Iste'mol qilishda ehtiyot choralari: yog' va natriy miqdori yuqori bo'lishi mumkin. Ulardan laktoza intoleransi bo'lgan odamlar saqlanishlari kerak.

Tofu

Soya loviyalaridan tayyorlangan tofu oqsillarga boy oziq-ovqat hisoblanadi, shuning uchun mushaklarning shakllanishiga va mashg'ulotlardan keyin ularning tiklanishiga yordam beradi. . Bundan tashqari, shuni ta'kidlash kerakki, u tufayli chidamlilik va ish faoliyatini yaxshilash ma'lumfaqat qizg'in mashg'ulot tartibiga shartlangan. Bu tanadagi gormonlar darajasi kabi jihatlardan o'tadi, chunki ular anabolik muammolarga ta'sir qiladi. Bundan tashqari, to'qimalarning yangilanishi uchun dam olish vaqti asosiy hisoblanadi.

E'tiborga olish kerak bo'lgan yana bir omil - bu yosh, chunki yog'siz massaning yo'qolishi taxminan 35 yoshda boshlanadi va shuning uchun daromad ko'payadi. qiyin va qat'iy rejalashtirish talab etiladi. Va nihoyat, biotip va genetik yuk bevosita ta'sir qilishini ta'kidlash joiz.

Oziq-ovqat gipertrofiyaga qanday yordam beradi?

Gipertrofiya uchun muvozanatli dietani saqlash juda muhimdir. Buning sababi shundaki, tananing tiklanishi va kuchli mushaklarni qurishi uchun barcha oziq moddalar o'z vaqtida kerak. Shuning uchun bu masalalarga e'tibor berish juda muhimdir.

Tuxum va tovuq kabi oqsillarni iste'mol qilish gipertrofiya jarayoni uchun juda muhimdir. Bundan tashqari, uni energiya bilan ta'minlaydigan oziq-ovqatlar bilan birlashtirish kerak, masalan, shirin kartoshka, hali ham past glisemik indeksga ega va shuning uchun tanadagi yog 'ko'payishiga yordam bermaydi.

Mushak massasini olish uchun asosiy oziq moddalar

Mushak massasini olishni istaganlar oqsilga boy oziq-ovqatlarga, masalan, tovuq va qizil go'sht kabi hayvonlardan olingan mahsulotlarga mablag 'sarflashlari kerak.uning energiya bilan ta'minlash qobiliyati.

Tofu haqida ajralib turadigan boshqa faktlar - kaliy va fosfor mavjudligi. Shu ma'noda, birinchisi hujayralar, mushaklar va metabolizmni saqlashga yordam bersa, ikkinchisi bir nechta turli funktsiyalarni bajaradi.

Demak, fosfor barcha hujayra membranalarida mavjud. U suyaklar va tishlarning tuzilishida mavjud bo'lib, mustahkamlikni ta'minlaydi. Bundan tashqari, u mushaklarning qisqarishiga va uglevodlar almashinuviga bevosita ta'sir qiladi.

Xususiyatlari: Energiya beradi, mushaklarning shakllanishiga hissa qo'shadi va mashg'ulot paytida chidamlilikni oshiradi;

Qanday iste'mol qilish kerak: o'zi yoki retseptlar, ayniqsa salatlar va vegetarian taomlari tarkibi sifatida iste'mol qilinishi mumkin;

Iste'mol qilishda ehtiyot bo'lish: oziq-ovqat yangi va konservantlar yo'q, shuning uchun uning amal qilishiga e'tibor qaratish lozim.

Mushak massasini oshirish uchun oziq-ovqat haqida boshqa ma'lumotlar

Mushak massasini oshirishga qaratilgan parhez uchun ovqatlanish muhim ahamiyatga ega. Biroq, suv iste'moli kabi boshqa omillar ham borki, bu muammoga bevosita ta'sir qiladi.Shuningdek, agar kerak bo'lsa, qo'shimcha oziqlantirish yordam berishi mumkinligini ta'kidlash kerak. Quyida ushbu muammolar haqida ko'proq bilib oling.

Suv mushak massasini olish uchun ham zarurdir!

Suv odamlar uchun zarurdirmushak massasini olishni xohlaydi. Inson tanasi ushbu suyuqlikning 70% dan iborat bo'lib, hujayralar to'g'ri namlanishi va to'g'ri ishlashi uchun ularga suv olib kelish kerak.

Shunday qilib, bu suyuqlikni ichish qiyinroq bo'lgan odamlar uchun. ko'rsatilgan miqdorda suv, natijada mushak massasini olish qiyinroq bo'ladi, chunki mushaklar 80% suvdan iborat bo'lib, ularning rivojlanishi uchun zarurdir. Shunday qilib, ozgina suv iste'mol qilish kuchni pasaytiradi va charchoqni keltirib chiqaradi.

Mushak massasini oshirish uchun qanday parhez qilish kerak?

Mushak massasini ko'paytirishga qaratilgan parhez jismoniy mashqlar uchun sarflanganidan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishni o'z ichiga olishi kerak. Bundan tashqari, gipertrofiya uchun zarur bo'lgan oqsillar va yaxshi yog'lar miqdorini oshirish kerak. Shuning uchun, maqolada aytib o'tilgan oziq-ovqatlarni kiritish muvaffaqiyat uchun juda muhimdir.

Shuningdek, bu masala uchun ba'zi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdan qochish muhimligini ta'kidlash kerak. Shunday qilib, shakar va oq un daromadni buzishi mumkin. Yog 'ishlab chiqarishni rag'batlantirish qobiliyati tufayli sanoatlashtirilgan mahsulotlardan ham qochish kerak.

Xun qo'shimchalari gipertrofiyaga yordam beradigan yaxshi variantmi?

Ba'zi xun takviyeleri mushak massasini olishga yordam beradigan ajoyib tanlovdir. Shu ma'noda, kreatininni eslatib o'tish mumkin,Bu aminokislotalardan olingan va ATP ishlab chiqarishda ishtirok etadi, bu jarayon intensiv jismoniy mashqlar paytida mushaklar uchun energiya ishlab chiqaradi.

Bundan tashqari, sutdan olingan oqsillar, masalan, Whey Protein, daromad olishga yordam beradi. alfa-globulin va beta-globulin mavjudligi sababli og'irlik massasi va mushaklarning tiklanishi. Yana bir ta'kidlash joizki, kazein mushaklarni tiklashga va tolalarni qurishga yordam beradi.

Oziqlanishingizni sog'lomroq qiling va hayotingizdagi foydalarni ko'ring!

Mushak massasini olish uchun ovqatlanish muhim ahamiyatga ega. Jismoniy mashqlar tartibi bu masalada hal qiluvchi rol o'ynasa-da, mushaklar rivojlanishi uchun tanani zarur oziq moddalar bilan ta'minlashni kafolatlash kerak.

Shu ma'noda, past glisemik uglevodlar, oqsillar va yaxshi yog'larni iste'mol qilishdir. muhim. Ushbu oziq moddalar kundalik hayotning bir qismi bo'lgan turli xil oziq-ovqatlarda mavjud bo'lib, lekin ko'pincha sanoatlashtirilgan mahsulotlar nomi bilan tashlab qo'yiladi, ular ko'proq qulaylik yaratadi.

Shuning uchun, ba'zi odatlarni qayta ko'rib chiqish kerak. har kuni mushak massasini olishga yordam beradigan ovqatlarni moslashtiring. Biroq, natijalar juda qoniqarli bo'ladi va maqola davomida berilgan maslahatlar sizga boshlang'ich nuqtani berishi mumkin.

Uglevodlar va yog'lar kilogramm ortishi bilan bog'liq bo'lsa-da, ular sog'lom iste'mol qilinganida gipertrofiya bilan juda yordam beradi. Bunday holda, masalan, avakadolarda mavjud bo'lgan to'liq donli makaron va yaxshi yog'lar kabi oziq-ovqatlar massa olishni istaganlar ratsionida bo'lishi kerak.

Proteinlar

Oqsil mushak massasini olishda asosiy rol o'ynaydi. Buning sababi shundaki, u mushaklar va boshqa shikastlangan to'qimalarni tiklash va qayta qurish orqali harakat qiladi. Shunday qilib, ozuqa tomonidan amalga oshiriladigan harakat mashg'ulot paytida ishlaydigan mushaklarning o'sishiga ijobiy hissa qo'shadi.

Tanish mashg'ulot paytida tanada ba'zi kichik yorilishlar bo'lishi mumkin va ularni tiklash sog'lom tarzda massa olish uchun juda muhimdir. Agar tanada etarli miqdorda protein bo'lmasa, mushaklarning yo'qolishi stsenariysi paydo bo'lishi mumkin.

Uglevodlar

Uglevodlar qonda mavjud bo'lgan glyukozaga ta'sir qiladi va ularning asosiy vazifasi tanani energiya bilan ta'minlashdir. Shuning uchun ular gipertrofiyali dietalarda mavjud bo'lishi kerak, lekin past glisemik indeksni taklif qiladigan shakllarda.

Ularning ahamiyati uglevodlar energiyani asta-sekin va energiya taklif qilishlari bilan bog'liq.qon glyukoza barqarorligini ta'minlash. Shuning uchun iste'molni kun bo'yi taqsimlash kerak va iste'mol qilish uchun afzal vaqt mashg'ulotdan oldin bo'ladi, shuning uchun jismoniy mashqlar paytida energiya yuqori bo'ladi.

Yaxshi yog'lar

Yaxshi yog'lar yong'oq va yeryong'oq kabi yog'li o'simliklarda, shuningdek avakado kabi mevalarda mavjud. Ularni zaytun moyida ham topish mumkin va ular gipertrofiya uchun zarur hisoblanadi, chunki ular testosteron darajasini saqlab turish uchun mas'uldirlar.

Biroq, xolesterin ko'payishiga yo'l qo'ymaslik uchun yog'larni me'yorida iste'mol qilish kerakligini ta'kidlash muhimdir. Gipertrofiya dietasi, shuningdek, baliq kabi omega 3 manbalari bo'lgan oziq-ovqatlarga ustunlik berishi kerak.

Mushak massasini oshirish uchun ovqatlar

Mushak massasini oshirishga yordam beradigan bir nechta oziq-ovqatlar mavjud. tovuq va shirin kartoshka kabi eng mashhurlaridan tortib, bu boradagi yordami hali juda mashhur bo'lmagan boshqalarga. Shunday qilib, uning asosiy xususiyatlari maqolaning keyingi qismida tushuntiriladi. Batafsil ma'lumot olish uchun o'qing.

Tovuq go'shti

Tovuq go'shti juda sog'lom protein manbai hisoblanadi va past yog'li tarkibga ega. Ushbu xususiyatlar tufayli, tizimning sog'lig'ini saqlashga yordam berish bilan birga, yog'siz massa ortishiga katta foyda keltiradi.yurak-qon tomir.

Shuni hisobga olib, jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish bilan bog'liq bo'lsa, u gipertrofiya jarayonida juda ko'p yordam beradi. Uning oqsillari mushak to'qimasini qayta tiklashda harakat qiladi, mashg'ulot paytida kichik jarohatlarning jiddiyroq bo'lishiga yo'l qo'ymaydi.

Bundan tashqari, u oson hazm bo'lishi tufayli yog'siz massa olishga yordam beradi. Biroq, tovuq terisi bunday xususiyatlarga ega emasligini yodda tutishingiz va uni iste'mol qilishdan qochishingiz kerak.

Xususiyatlari: Protein manbai, yog' miqdori kam;

Qanday qilib iste'mol qilish uchun: Uni grilda yoki salatlarning bir qismi sifatida iste'mol qilish mumkin;

Iste'mol qilishda ehtiyot choralari: Tovuqni muzlatgichda saqlashdan oldin yuvishdan saqlaning, chunki bu tovuq go'shtining ko'payishiga olib kelishi mumkin. bakteriyalar.

Mol go'shti

Qizil go'sht, ayniqsa yog'siz go'sht, kam yog'liligi tufayli mushak massasini olishga yordam beradi. Bu ularning oqsilning ajoyib manbalari ekanligi va tarkibida hujayra metabolizmi va xolesterin sintezi bilan bevosita bog'liq bo'lgan B5 vitamini kabi tarkibiy qismlarga ega ekanligini qo'shimcha qiladi. temir, hujayralarni tiklash va energiya ishlab chiqarish uchun muhim oziq moddasi, gipertrofiyaga katta foyda keltiradigan narsa. Ushbu go'shtlarning tarkibida mavjud bo'lgan yana bir mineral - bu rux.

Sinkga kelsak, e'tiborga olish kerak.organizm uni ishlab chiqarishga qodir emasligi, shuning uchun oziq-ovqat uning yordam beradigan tana jarayonlari tufayli bu ehtiyojni qondirishi kerak.

Xususiyatlari: Rux, temir, vitaminlar va ozuqaviy moddalarga boy. immun tizimini himoya qilish;

Qanday iste'mol qilish kerak: Kaltakesak va yumshoq koksao kabi kamroq yog'li va ko'proq proteinli bo'laklarni tanlang.

Iste'mol qilishda ehtiyot choralari : Qayta ishlangan go'shtlardan saqlaning va porsiyalarni cheklang.

Qizil ikra

Baliq yog 'kislotalarining manbai bo'lib, mushaklarning o'sishiga yordam beradi va tana yog'ini yo'qotishga yordam beradi. Qizil ikra bo'lsa, u ajoyib protein indeksiga ega va selen kabi ozuqaviy moddalarga boy, immunitetni mustahkamlovchi va yurak muammolariga qarshi kurashadigan kuchli antioksidant.

Bundan tashqari, qizil ikra juda to'yimli oziq-ovqat hisoblanadi. uning ko'p qirraliligi tufayli amaliy, bu uni xom va pishirilgan holda iste'mol qilish imkonini beradi. Shunday qilib, baliqni ratsionga kiritish yanada sodda bo'ladi, chunki u barcha turdagi tanglayni xursand qilishi mumkin.

Xususiyatlari: immunitet tizimini mustahkamlaydi, yurak muammolariga qarshi kurashadi, u yordam beradi. tanadagi yog'larning yo'qolishi.

Qanday iste'mol qilinadi: Garnitür sifatida yoki retseptlarda pishiriladi.

Iste'mol qilishda ehtiyot choralari: Yo'q. Sog'liqni saqlash vazirligi iste'mol qilishda ehtiyot choralarini ko'rishni tavsiya qiladihaftasiga kamida ikki marta baliq iste'mol qilish.

Tuxum

Tuxum to'liq oziq-ovqat deb hisoblanishi mumkin va mushaklarni o'stirish dietasi uchun ajoyib protein manbai hisoblanadi. Bu B kompleks vitaminlari, xususan, mos ravishda metabolizm, energiya ishlab chiqarish va hujayra shakllanishida ta'sir qiluvchi B2, B5 va B12 vitaminlari mavjudligi tufayli sodir bo'ladi.

Tuxum foydali oziq-ovqat bo'lsa-da, shuni ta'kidlash muhimdir. Gipertrofiya uchun iste'mol qilinadigan miqdorlar sog'liqni saqlash mutaxassisi tomonidan belgilanishi kerak, chunki ularni yosh va biotip kabi omillarga qarab individuallashtirish va o'ylash kerak.

Umuman olganda, tuxum oqi ko'proq iste'mol qilinadi. ko'pincha past kaloriya miqdori tufayli sarig'idan ko'ra. Ularda kaltsiy, foliy kislotasi va omega 3 ham bor.

Xususiyatlari: vitamin B2, vitamin B5 va vitamin B12;

Qanday iste'mol qilinadi: Pishirilgan, garnir yoki salatlarning bir qismi sifatida;

Iste'mol qilishda ehtiyot choralari: Ovqatni salqin yoki havodor joyda saqlang va salmonellalar tufayli xoch tuxum iste'mol qilmang.

Pishloqlar

Pishloq va boshqa sut mahsulotlari yuqori ozuqaviy qiymati tufayli gipertrofiyaga qaratilgan parhezlarda majburiy hisoblanadi. Ular vitaminlar, uglevodlar, suv va kaltsiy manbalari. Bundan tashqari, ular hali ham ijobiy nuqta sifatida past glisemik indeksga ega.

Demak, go'yo.bu ko'p qirrali oziq-ovqat bo'lib, uni ham sof holda iste'mol qilish mumkin, ham retseptlarga kiritilgan, pishloq bir nechta kombinatsiyalarga imkon beradi va turli xil tayyorgarlik turlariga, masalan, salatlarga o'ziga xos ta'sir ko'rsatadi.

Pishloqning bir turi. BCAA ga juda boy, organizm tomonidan oson so'rilib, yog'ni kamaytiradigan, mushak massasining yo'qolishini oldini oladigan aminokislotalarga boy yozgi uy.

Xususiyatlari: Kaltsiy, oqsillar manbai, vitaminlar, uglevodlar va suv;

Qanday iste'mol qilinadi: Tez ovqat sifatida yoki retseptlarda sof. U salatlarga ham qo'shilishi mumkin.

Iste'mol qilishda ehtiyot choralari: Yaroqlilik muddatiga rioya qilishga harakat qiling, ayniqsa pishloqlar ochilgandan keyin. Ularni polietilen plyonkaga o'ralgan holda saqlang.

Tuna

Tina baliqlari ko'p turdagi baliqlarda mavjud bo'lgan omega 3 yog'iga boy. Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, u yuqori yallig'lanishga qarshi kuchga ega, ayniqsa tananing bo'g'imlari haqida gapirganda. Bundan tashqari, orkinos iste'moli artrit xavfini kamaytiradi va erta qarishni kechiktiradi.

Mushaklar gipertrofiyasi uchun ijobiy bo'lgan yana bir nuqta - bu yuqori protein miqdori. Shunday qilib, mushaklarning tiklanishiga yordam berish qobiliyati tufayli uni mashg'ulotdan oldin yoki darhol iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Shuningdek, konservalangan orkinosni ham aytib o'tish joiz.bozorlarda, uni katta muammosiz iste'mol qilish mumkin, lekin afzalroq tuzsiz va yog'siz shaklida.

Xususiyatlari: omega 3, yallig'lanishga qarshi kuch, yuqori protein tarkibi;

Qanday iste'mol qilinadi: Grilda pishirilgan yoki pishirilgan (baliq bo'laklari uchun) va salatlardagi tabiiy sendvichlar;

Iste'mol qilishda ehtiyot choralari: konservatsiya shakli sifatida neftga ega bo'lgan turli xil versiyalardan qoching.

Quinoa

Glutensiz va oqsilga boy kinoa mushak to'qimalari sintezi uchun to'qqizta muhim aminokislotalarga ega bo'lgan o'simlik manbalaridan bir nechta oziq-ovqatlardan biri deb hisoblanishi mumkin. Bundan tashqari, u B guruhi vitaminlari, fosfor, kaliy va massa ortishi uchun boshqa muhim oziq moddalarga boy.

Faqat bir stakan quinoada 8 gramm oqsil va 5 gramm tolani topish mumkin, bu yordam beradi. to'yinganlik tuyg'usini berish. Shuning uchun uni mashg'ulotdan oldin iste'mol qilish tavsiya etiladi, chunki unda 39 gramm uglevodlar va 4 gramm yog'lar ham mavjud.

Shuning uchun, kinoani gipertrofiyali dietalarga kiritish orqali siz uchun muhim oziq moddalarni olish mumkin bo'ladi. gipertrofiya.

Xususiyatlari: vitaminlarga boy, mushak to'qimalarining sinteziga yordam beradi va to'yish hissini beradi;

Qanday iste'mol qilinadi: uni yogurtlarda ham, salatlarda ham iste'mol qilish mumkin;

G'amxo'rlik