فہرست کا خانہ
عمومی طور پر، وہ غذائیں جو پٹھوں کو بڑھانے میں مدد کرتی ہیں پروٹین سے بھرپور ہوتی ہیں۔ وہ جانوروں یا سبزیوں کی نسل سے ہوسکتے ہیں۔ تاہم، انہیں کاربوہائیڈریٹس اور صحت مند چکنائیوں سے بھرپور ہونے کی بھی ضرورت ہے، تاکہ وہ طبیعت اور جسمانی طاقت کو بڑھانے میں مدد کر سکیں۔
لہذا، جب خوراک ان غذائی اجزاء کی مناسب مقدار فراہم نہیں کرتی ہے، تو یہ ضروری ہے۔ اس کے لیے پروٹین سپلیمنٹس کو خوراک میں شامل کیا جاتا ہے، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ مقاصد حاصل کیے جاتے ہیں۔ تاہم، ان کو غذائیت کے ماہر یا ڈاکٹر کی نگرانی کے بغیر نہیں کھایا جانا چاہیے۔
اگر آپ اس قسم کی خوراک میں دلچسپی رکھتے ہیں، تو یہ مضمون آپ کو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کے لیے موزوں ترین خوراک تلاش کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ اپنی غذا میں کیا شامل کرنا ہے یہ جاننے کے لیے پڑھیں۔
خوراک اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر بڑھنے کے بارے میں مزید سمجھنا
عضلات میں اضافہ کئی مسائل سے گزرتا ہے، جیسے خوراک اور غذائی اجزاء جو اس میں موجود ہیں۔ اس کے علاوہ، ہر فرد کی بایو ٹائپ اور عمر کے حوالے سے کچھ عوامل پر غور کرنے کی ضرورت ہے، کیونکہ ان کا جسم کی انابولک سطحوں میں براہ راست مداخلت ہے۔ ذیل میں اس کے بارے میں مزید دیکھیں!
پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کیا ہے اور یہ کیسے ہوتا ہے؟
پٹھوں کا بڑے پیمانے پر اضافہ نہیں ہے۔کھپت: ضرورت سے زیادہ استعمال پیٹ میں سوجن کا سبب بن سکتا ہے کیونکہ اناج کو ہضم کرنا مشکل ہے۔
سویا
ہائپر ٹرافی کے بارے میں بات کرتے وقت سویا کے بارے میں کچھ خرافات موجود ہیں۔ ان میں سے پہلا اس حقیقت سے منسلک ہے کہ، قیاس کیا جاتا ہے، یہ ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو کم کرتا ہے اور ایسٹروجن کی سطح کو بڑھاتا ہے، جس سے بڑے پیمانے پر فائدہ ہوتا ہے۔ تاہم، اس کے برعکس ثابت ہونے والے مطالعات ہیں۔
اس طرح، پروٹین صحت کے لیے ثابت شدہ فوائد لا سکتا ہے۔ اس میں سیر شدہ چکنائی اور کولیسٹرول کی مقدار کم ہونے کی وجہ سے یہ دل کو فائدہ پہنچاتا ہے اور کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، یہ تربیتی معمولات کے دوران جسم کو جسمانی طاقت کی ضمانت دیتا ہے۔
اس لیے یہ خاص طور پر سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے تجویز کیا جاتا ہے جو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنا چاہتے ہیں۔ کھانے کی ایک اور کشش اس کا کم کیلوری انڈیکس ہے، کیونکہ 28 گرام سویابین میں صرف 95 کیلوریز ہوتی ہیں۔
خواص: کم چکنائی اور پروٹین کی مقدار زیادہ؛
13> استعمال کرنے کا طریقہ: سویا بنیادی طور پر سلاد میں اور سبزی خور اور سبزی خوروں میں استعمال کیا جاتا ہے؛
استعمال میں احتیاطی تدابیر: اسے دیگر پروٹین کے ذرائع کے ساتھ ملانے کی ضرورت ہے۔ کارکردگی کی ضمانت دی جاتی ہے۔
بادام اور شاہ بلوط
عام طور پر، تیل کے بیجوں میں پروٹین اور چکنائی ہوتی ہے، اس کے علاوہ وٹامنز اورمعدنیات، جو ہائپر ٹرافی کے عمل میں بہت مدد کرتے ہیں۔ اس لیے، جب کہ چکنائی خلیات کی تشکیل اور تخلیق نو میں مدد کرتی ہے، وٹامنز اور معدنیات میٹابولزم میں مدد کرتے ہیں۔
بادام کی صورت میں، ان میں دیگر باداموں کے مقابلے زیادہ فائبر اور زیادہ پروٹین ہونے کے علاوہ اچھی چکنائی ہوتی ہے۔ اخروٹ کے طور پر ایک ہی خاندان. جب شاہ بلوط کے بارے میں بات کی جائے، تو ان میں زنک اور میگنیشیم جیسے معدنیات ہوتے ہیں، جو خراب چربی کو جلانے میں کام کرتے ہیں۔
اس لیے، دونوں اپنی خصوصیات کی وجہ سے پٹھوں کو بڑھانے کے لیے ضروری ہیں۔ تاہم، انہیں اعتدال میں کھایا جانا چاہیے کیونکہ ان میں کیلوریز کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور یہ وزن میں اضافے کا باعث بنتی ہے۔
خواص: ہائپر ٹرافی کے لیے ضروری پروٹین، اچھی چکنائی، وٹامنز اور معدنیات پر مشتمل ہے۔
استعمال کرنے کا طریقہ: کو دوپہر کے ناشتے کے طور پر چھوٹے حصوں میں کھایا جا سکتا ہے اور ترکیبیں جیسے سلاد کی تیاری میں بہت مدد ملتی ہے؛
استعمال احتیاطی تدابیر: ضرورت سے زیادہ استعمال سے گریز کریں کیونکہ یہ ہائی کیلورک انڈیکس کی وجہ سے وزن میں اضافے کا سبب بن سکتا ہے۔
ایوکاڈو
ایوکاڈو ایک ایسا کھانا ہے جو تربیت کے دوران کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔ اعلی کیلوری مواد. اس طرح، سب سے اچھی بات یہ ہے کہ اسے جسمانی سرگرمی سے پہلے کھایا جائے تاکہ اس بات کو یقینی بنایا جا سکے کہ جسم کو ضروری توانائی ملے گی۔ اس کے علاوہ، یہ پروٹین کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے۔
کی وجہ سےاس کے لیے ایوکاڈو پٹھوں کی بحالی میں مدد کرتا ہے، تربیت کے دوران چوٹوں سے بچتا ہے۔ اس میں کچھ معدنیات بھی ہیں جو خاص طور پر دوڑنے والوں کے لیے مفید ہیں، کیونکہ وہ درد کو روکتے ہیں۔ ایک اور مثبت نکتہ فولک ایسڈ کی بدولت پروٹین کو جذب کرنے میں مدد دینے کی صلاحیت ہے۔
آخر میں، یہ جسم کے سوزش کے عمل پر اس کے مثبت اثر کو اجاگر کرنے کے قابل ہے، جس سے یہ جسمانی درد کو کم کرنے کے قابل بناتا ہے۔ ورزشیں۔
خواص: جسم کو توانائی فراہم کرتا ہے، پٹھوں کو ٹھیک کرتا ہے، درد کو روکتا ہے اور سوزش کے عمل کو کم کرتا ہے؛
استعمال کرنے کا طریقہ: ہوسکتا ہے وٹامنز میں استعمال کیا جاتا ہے، خالص یا سلاد کے حصے کے طور پر بھی؛
استعمال میں احتیاط: زیادہ چکنائی اور کیلوریز کی وجہ سے روزانہ صرف 100 گرام استعمال کرنا مثالی ہے۔
<5 اس اناج کے ہر 100 گرام کے لیے اوسطاً 6 گرام پروٹین حاصل کرنا ممکن ہے۔ پکی ہوئی کالی پھلیاں کے معاملے میں، یہ تعداد بڑھ جاتی ہے اور آپ کے پاس ہر کپ میں 15 گرام پروٹین ہوتا ہے۔اس طرح، سب سے زیادہ تجویز کردہ چیز یہ ہے کہ پھلیاں ورزش سے پہلے کھائیں، کیونکہ ان کی ضرورت ہوتی ہے۔ کم گلائسیمک انڈیکس والی غذاؤں کی صحبت میں استعمال کیا جائے تاکہ واقعی موثر ہو۔ دوسری صورت میں، یہ پیٹ کے علاقے میں تکلیف کا سبب بن سکتا ہے اور اس کی قیادت کرسکتا ہےپیڈنگ کا احساس۔
اگر آپ ورزش کے بعد پھلیاں کھانے کو ترجیح دیتے ہیں تو، جسمانی سرگرمی کے اوسطاً دو گھنٹے بعد ایسا کرنا بہتر ہے۔
پراپرٹیز: زیادہ پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ مواد؛
کس طرح استعمال کریں: پکایا۔ اسے خالص اور سلاد کے حصے کے طور پر بھی کھایا جا سکتا ہے، منتخب شدہ پھلیاں کی قسم پر منحصر ہے؛
کھپت میں احتیاط: ہمیشہ کم گلائیسیمک کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ پھلیاں کھانے کی کوشش کریں۔<4
بروکولی
بروکولی ایک ایسی غذا ہے جو صحت کے لیے بہت سے فوائد لاتی ہے، خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو باڈی بلڈنگ کی مشق کرتے ہیں کیونکہ یہ چربی جلانے میں ایک طاقتور حلیف ہے اور اس وجہ سے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر وزن بڑھانے میں بہت مدد کرتا ہے۔
ایسا اس لیے ہوتا ہے کیونکہ کھانا حل پذیر اور ناقابل حل ریشوں سے بھرپور ہوتا ہے۔ جبکہ سابقہ انڈول-3-کاربنول کی موجودگی کی وجہ سے ایسٹروجن کے لیے ایک قسم کی ناکہ بندی کے طور پر کام کرتا ہے، لیکن بعد میں آنت کو زیادہ موثر طریقے سے کام کرنے کے لیے کام کرتا ہے۔ دیگر بہت اہم غذائی اجزاء جیسے مینگنیج، آئرن اور پوٹاشیم کے علاوہ کئی وٹامنز، جیسے C، B9 اور K ہوتے ہیں۔
خواص: فائبر، چکنائی کی وجہ سے ترپتی کا احساس جلنا اور ایسٹروجن بلاک کرنا؛
کس طرح استعمال کریں: ترجیحی طور پر پکایا جائے، یا تو خود یا سائڈ ڈش کے طور پر۔ اسے سلاد میں بھی شامل کیا جا سکتا ہے؛
استعمال میں احتیاطی تدابیر: بروکولی میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم ہوتی ہے اور اس لیے اسے ورزش سے پہلے کے طور پر نہیں بتایا جاتا۔
بکواہیٹ
بکوہیٹ پروٹین سے بھرپور ہوتی ہے اور اس میں پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے عمل کے لیے کئی اہم امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔ ان میں سے، میتھیونین کو اجاگر کرنا ممکن ہے، جو توانائی کی پیداوار کو یقینی بنانے کے علاوہ، ہائپر ٹرافی کو متحرک کرتا ہے اور مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے۔
بکوہیٹ کے دیگر فوائد جو ذکر کے مستحق ہیں اس میں غیر سیر شدہ چکنائی کی زیادہ مقدار اور موجودگی ہے۔ تربیت کے دوران جسم کے مناسب کام کے لیے ضروری معدنیات، جیسے کیلشیم، آئرن، پوٹاشیم اور زنک۔
آخر میں، یہ بات قابل ذکر ہے کہ بکواہیٹ اہم حیاتیاتی مرکبات کا ذریعہ ہے۔ اس طرح سے، یہ کھانے کے لیے ایک صحت مند آپشن ہے، خاص طور پر جب بات روایتی گندم کو تبدیل کرنے کی ہو۔
خواص: میں پروٹین اور امینو ایسڈ ہوتے ہیں جو پٹھوں کو بڑھانے میں مدد کرتے ہیں۔ 3> استعمال کرنے کا طریقہ: کو ترکیبوں کے ذریعے کھایا جانا چاہیے، خاص طور پر پاستا (جیسے پینکیکس)؛
استعمال کی احتیاطی تدابیر: زیادہ کیلوریز کا خیال رکھنا چاہیے اور کاربوہائیڈریٹ انڈیکس۔
چنے
اگرچہ چنے نسبتاًکیلوری، اس میں ریشے اور پروٹین کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، جو ترپتی کے احساس کو بھڑکانے میں مدد کرتی ہے اور ہائپر ٹرافی غذا کے لیے ضروری ہے۔ جو چیز ان غذائی اجزاء کو کاربوہائیڈریٹس سے ممتاز کرتی ہے وہ بالکل یہی پہلو ہے۔
چنے میں موجود ریشے پیٹ میں ایک جیل بناتے ہیں، جو بھوک کو روکتا ہے۔ جب بڑے پیمانے پر فوائد کے بارے میں بات کی جائے تو یہ بات بھی قابل ذکر ہے کہ اس میں تقریباً تمام ضروری امینو ایسڈز موجود ہیں جو کہ قدرتی طور پر جسم میں پیدا نہیں ہوتے ہیں۔
اس لیے یہ خوراک پٹھوں کے پٹھوں کو بنانے اور برقرار رکھنے میں مدد دینے کی صلاحیت رکھتی ہے۔ . اس کے علاوہ، اس میں اب بھی ایسی خصوصیات ہیں جو وٹامنز اور منرلز کو جذب کرنے کی صلاحیت کی وجہ سے خون کی کمی سے لڑنے میں مدد کرتی ہیں، جو کہ ہائپر ٹرافی میں بھی مدد کرتی ہے۔ ترپتی ہے اور اس میں ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں؛
استعمال کرنے کا طریقہ: چنے کو چاول کے متبادل کے طور پر کھایا جا سکتا ہے اور سلاد کے حصے کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے؛
استعمال کی احتیاطی تدابیر : زیادہ کیلوری والے مواد کی وجہ سے اس کا استعمال محدود ہونا چاہیے، جس سے وزن بڑھ سکتا ہے۔
دال
مسور کی دال آئرن سے بھرپور ہوتی ہے۔ اس طرح، یہ جسم میں متعدد حیاتیاتی افعال میں مدد کرتا ہے، جیسے ڈی این اے کی ترکیب۔ تاہم، اس کی خاصیت جو سب سے زیادہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے سے منسلک ہوتی ہے وہ سیل کی تخلیق نو ہے، جس کے لیے ضروری ہے۔پٹھوں کی صحت کی بحالی۔
اس کے علاوہ، آئرن بھی ایک ایسا جز ہے جو توانائی کی پیداوار سے براہ راست منسلک ہونے کے علاوہ خون کے خلیات کے ذریعے آکسیجن کی نقل و حمل کو یقینی بناتا ہے۔ اس طرح، دال جسمانی ساخت کو بہتر بنا کر اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر پیداوار کو تحریک دے کر ہائپر ٹرافی میں مدد کرتی ہے۔
غذائیت میں اس اناج کو شامل کرنے کے دیگر مثبت نکات پروٹین اور بی وٹامنز کی موجودگی ہیں، جو کہ اس میں مزید مدد کرتے ہیں۔ جسمانی سرگرمیوں کی مشق سے منسلک ہونے پر بڑے پیمانے پر فائدہ۔
خواص: آئرن سے بھرپور، خلیوں کی تخلیق نو میں مدد کرتا ہے، مزاج کو بڑھاتا ہے اور بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کو تحریک دیتا ہے؛
کیسے استعمال کرنا: سوپ اور دیگر ترکیبوں میں کھایا جا سکتا ہے؛
استعمال میں احتیاطی تدابیر: حساس آنتوں کے سنڈروم اور گاؤٹ والے لوگوں کو دال سے پرہیز کرنا چاہیے۔
انناس
انناس برومیلین کی موجودگی کی وجہ سے دبلی پتلی مقدار حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے، ایک انزائم جو براہ راست پروٹین کے ہاضمے میں کام کرتا ہے۔ اس طرح، وہ زیادہ آسانی سے امینو ایسڈ میں ٹوٹ جاتے ہیں اور اجزاء آنت کے ذریعے جذب ہو جاتے ہیں، جس سے پٹھوں کو صحت یاب ہونے میں مدد ملتی ہے۔ دیگر کھانے کی قیمت. اسے تربیت کے بعد کھایا جا سکتا ہے، کیونکہ اس میں کم کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں اور یہ فوری صحت یابی فراہم کرتا ہے۔بافتوں کی، خاص طور پر زیادہ شدید تربیت کی صورت میں۔
آخر میں، ایک اور نکتہ جو پھل کے حق میں بہت زیادہ شمار ہوتا ہے وہ ہے پوٹاشیم کی موجودگی، کیونکہ انناس کے 100 گرام کا ایک حصہ 5 فیصد فراہم کرتا ہے۔ یہ غذائیت۔
خواص: دبلی پتلی مقدار حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے، غذائی اجزاء کے جذب کو بہتر بناتا ہے، پٹھوں کی بحالی میں مدد کرتا ہے؛
کس طرح استعمال کیا جائے: استعمال کیا جا سکتا ہے۔ جوس، اسموتھیز، فروٹ سلاد یا تازہ میں۔
استعمال میں احتیاطی تدابیر: انناس کو استعمال کے لیے پکا ہوا ہونا ضروری ہے کیونکہ کچا پھل انسانوں کے لیے زہریلا ہوتا ہے۔
کیلا
کیلا ایک ایسا پھل ہے جو بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھانے میں مدد کرتا ہے کیونکہ یہ کاربوہائیڈریٹس کا بہترین ذریعہ ہے۔ اس طرح یہ تربیت کے لیے توانائی کی ضمانت دیتا ہے۔ اس کے علاوہ، کیلے میں اب بھی کئی معدنیات موجود ہیں جو ہائپر ٹرافی کو متحرک کرنے میں مدد کر سکتے ہیں، جیسے میگنیشیم۔
یہ پٹھوں کے سکڑاؤ کو منظم کرنے کا کام کرتا ہے۔ ایسا اس لیے ہوتا ہے کیونکہ میگنیشیم بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لیے دوسرے اہم غذائی اجزاء، پوٹاشیم کی نقل و حمل میں براہ راست حصہ لیتا ہے۔ یہ خلیوں کی جھلیوں کے ذریعے کیلشیم کی منتقلی میں بھی مدد کرتا ہے، توانائی کے ذخیرہ کو یقینی بناتا ہے۔
اس کے علاوہ، کیلے پٹھوں کے لیے آرام دہ احساس کو یقینی بناتے ہیں اور پروٹین کی ترکیب میں مدد کرتے ہیں، جو وزن میں اضافے کو یقینی بنانے کے لیے ضروری چیز ہے۔
خواص: کاربوہائیڈریٹس کا ذریعہ، سنکچن کو منظم کرتا ہے۔پٹھوں اور غذائی اجزاء کی نقل و حمل میں حصہ لیتا ہے؛
استعمال کرنے کا طریقہ: وٹامنز، پھلوں کے سلاد، دہی کے ساتھ یا نیچرا میں کھایا جا سکتا ہے؛
دیکھ بھال استعمال میں: پوٹاشیم کی سطح کی وجہ سے گردے کے مسائل میں مبتلا افراد کو کیلے سے پرہیز کرنا چاہیے۔
جئی
جئی پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کا ذریعہ ہیں، اس کے علاوہ اچھی چکنائی اور جسم کو پروٹین فراہم کرتا ہے۔ اس طرح، یہ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے. اناج کی یہ صلاحیت غذائی اجزاء جیسے آئرن کی موجودگی سے ظاہر ہوتی ہے، جو میٹابولزم اور توانائی کی پیداوار میں مدد کرتی ہے۔ اور نیاسین، جو خون کی گردش کو بہتر بناتا ہے اور کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
جئی کا ایک اور مثبت نکتہ یہ ہے کہ یہ گھلنشیل اور ناقابل حل فائبر کا ایک بڑا ذریعہ ہیں۔ ترپتی کا احساس فراہم کرنے کی صلاحیت کی وجہ سے اس کا براہ راست تعلق ہائپر ٹرافی سے ہے۔ اس کے علاوہ، گھلنشیل ریشے خراب کولیسٹرول کو کم کر سکتے ہیں جبکہ ناقابل حل ریشے ہاضمے میں مدد کرتے ہیں۔
خواص: میٹابولزم، خون کی گردش میں مدد کرتا ہے اور کولیسٹرول کو کم کرتا ہے۔
کیسے استعمال کریں: اسے سبزیوں کے دودھ، دہی، پھلوں کے سلاد اور دلیہ جیسی ترکیبوں میں استعمال کیا جاسکتا ہے۔ اور آنت کے کام کو تیز کرتا ہے۔
سادہ دہی
Oدودھ اور اس کے مشتقات، جیسے قدرتی دہی، معدنیات، خاص طور پر کیلشیم اور میگنیشیم سے بھرپور ہوتے ہیں۔ اس طرح، جب کہ پہلا کام ہڈیوں اور دانتوں کو مضبوط کرتا ہے، جسم کی حمایت کے لیے بنیادی حیثیت رکھتا ہے۔ دوسرا پٹھوں کے سنکچن کو منظم کرتا ہے۔
ایک اور نکتہ جو قدرتی دہی کے بارے میں نمایاں ہے وہ ہے اس کی پروٹین کی بھرپوری، جو تربیت کے دوران کارکردگی کو بڑھاتی ہے اور پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے حق میں ہے۔ لہذا، خریدنے سے پہلے لیبلز پر اس مسئلے کا مشاہدہ کرنا ہمیشہ دلچسپ ہوتا ہے۔
اس کے علاوہ، دیگر پہلوؤں کو بھی مدنظر رکھنا چاہیے، جیسے شکر کی عدم موجودگی اور چکنائی کی کم مقدار۔ فی الحال، کچھ دہی ایسے ہیں جن میں سپلیمنٹس شامل ہیں، جو اس کے اثر کو بڑھاتے ہیں۔
خواص: معدنیات سے بھرپور، ہڈیوں کو مضبوط بناتا ہے، سپورٹ کو یقینی بناتا ہے اور تربیت میں کارکردگی کو بڑھاتا ہے؛
13 لییکٹوز عدم رواداری والے لوگوں کو ان سے پرہیز کرنا چاہیے۔
ٹوفو
سویا بینز سے تیار کردہ، توفو پروٹین سے بھرپور غذا ہے، اس لیے یہ پٹھوں کی تشکیل اور تربیت کے بعد ان کی تخلیق نو میں معاون ہے۔ . اس کے علاوہ، یہ قابل توجہ ہے کہ اس کی وجہ سے برداشت اور کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے جانا جاتا ہے۔صرف ایک شدید تربیتی معمول سے مشروط۔ یہ جسم میں ہارمونز کی سطح جیسے پہلوؤں سے گزرتا ہے، کیونکہ وہ انابولک مسائل کو متاثر کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ، بافتوں کی تخلیق نو کے لیے آرام کا وقت بنیادی ہے۔
ایک اور عنصر جس کو دھیان میں رکھنے کی ضرورت ہے وہ عمر ہے، کیونکہ دبلی پتلی کمیت تقریباً 35 سال کی عمر میں شروع ہوتی ہے اور اس لیے، کمائی زیادہ ہو جاتی ہے۔ مشکل اور سخت منصوبہ بندی کی ضرورت ہے۔ آخر میں، یہ بات قابل ذکر ہے کہ بائیو ٹائپ اور جینیاتی بوجھ کا براہ راست اثر ہوتا ہے۔
ہائپر ٹرافی میں خوراک کیسے مدد کر سکتی ہے؟
ہائپر ٹرافی کے لیے متوازن غذا کو برقرار رکھنا ضروری ہے۔ ایسا اس لیے ہوتا ہے کیونکہ جسم کو دوبارہ پیدا کرنے اور مضبوط عضلات بنانے کے لیے صحیح وقت پر تمام غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس لیے، ان مسائل پر توجہ دینا بہت ضروری ہے۔
پروٹین کا استعمال، جیسے انڈے اور چکن، ہائپر ٹرافی کے عمل کے لیے ضروری ہے۔ اس کے علاوہ، اسے توانائی فراہم کرنے والی غذاؤں کے ساتھ ملانے کی ضرورت ہے، جیسے شکر قندی، جن کا اب بھی کم گلیسیمک انڈیکس ہے اور اس وجہ سے جسم میں چربی بڑھنے کے حق میں نہیں ہے۔
اس کی توانائی فراہم کرنے کی صلاحیت۔توفو کے بارے میں دیگر حقائق پوٹاشیم اور فاسفورس کی موجودگی ہیں۔ اس لحاظ سے، جب کہ پہلا خلیات، پٹھوں اور میٹابولزم کے کام کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے، دوسرا کئی مختلف افعال میں کام کرتا ہے۔
لہذا، فاسفورس تمام خلیے کی جھلیوں میں موجود ہوتا ہے۔ یہ ہڈیوں اور دانتوں کی ساخت میں موجود ہے، مضبوطی کو یقینی بناتا ہے۔ اس کے علاوہ، یہ پٹھوں کے سکڑنے اور کاربوہائیڈریٹس کے میٹابولزم پر براہ راست کام کرتا ہے۔
خواص: توانائی فراہم کرتا ہے، پٹھوں کی تشکیل میں حصہ ڈالتا ہے اور تربیت کے دوران برداشت کو بہتر بناتا ہے؛
13> استعمال کرنے کا طریقہ: اسے خود یا ترکیبوں میں بطور جزو کھایا جا سکتا ہے، خاص طور پر سلاد اور سبزی پکوان؛
استعمال میں احتیاط: کھانا تازہ ہے اور کوئی پرزرویٹوز نہیں، اس لیے اس کی صداقت پر توجہ دی جانی چاہیے۔
پٹھوں کے بڑے پیمانے کو حاصل کرنے کے لیے کھانے کی اشیاء کے بارے میں دیگر معلومات
غذائیت ایک غذا کے لیے ضروری ہے جس کی توجہ عضلات کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے پر ہو۔ تاہم، پانی کی کھپت جیسے دیگر عوامل بھی ہیں، جن کا اس مسئلے پر براہ راست اثر پڑتا ہے۔یہ بات بھی قابل ذکر ہے کہ جب مناسب ہو، ضمیمہ مدد کر سکتا ہے۔ ذیل میں ان مسائل کے بارے میں مزید دیکھیں۔
پٹھوں کے بڑے ہونے کے لیے پانی بھی ضروری ہے!
پانی ان لوگوں کے لیے ضروری ہے جوپٹھوں بڑے پیمانے پر حاصل کرنا چاہتے ہیں؟ انسانی جسم اس مائع کا 70 فیصد حصہ بناتا ہے اور خلیات کو مناسب طریقے سے ہائیڈریٹ کرنے اور مناسب طریقے سے کام کرنے کے لیے ان میں پانی لانا ضروری ہے۔ اس کے نتیجے میں پانی کی نشاندہی کی گئی مقدار کے نتیجے میں پٹھوں کو حاصل کرنا زیادہ مشکل ہو جائے گا، کیونکہ پٹھے 80% پانی پر مشتمل ہوتے ہیں اور ان کی نشوونما کے لیے اس کی ضرورت ہوتی ہے۔ لہذا، تھوڑا سا پانی پینے سے طاقت کم ہوتی ہے اور تھکاوٹ کا سبب بنتا ہے.
مسلز حاصل کرنے کے لیے ڈائیٹ کیسے کریں؟
مضبوطی کو بڑھانے پر توجہ مرکوز کرنے والی غذا میں ورزش کے معمولات پر خرچ کی جانے والی کیلوری کی مقدار زیادہ ہونی چاہیے۔ اس کے علاوہ، ہائپر ٹرافی کے لیے ضروری پروٹین اور اچھی چکنائی کی مقدار میں اضافہ کرنا بھی ضروری ہے۔ اس لیے، پورے مضمون میں ذکر کردہ غذاؤں کو شامل کرنا کامیابی کے لیے ضروری ہے۔
اس مسئلے کے لیے کچھ کھانوں کے استعمال سے گریز کرنے کی اہمیت کو اجاگر کرنا بھی ضروری ہے۔ اس طرح، شکر اور سفید آٹا نفع میں سمجھوتہ کر سکتے ہیں۔ صنعتی مصنوعات کو چربی کی پیداوار کو متحرک کرنے کی صلاحیت کی وجہ سے بھی گریز کرنا چاہیے۔
کیا غذائی سپلیمنٹس ہائپر ٹرافی میں مدد کے لیے اچھے اختیارات ہیں؟
کچھ غذائی سپلیمنٹس پٹھوں کو بڑھانے میں مدد کرنے کے بہترین اختیارات ہیں۔ اس لحاظ سے، کریٹینائن کا ذکر ممکن ہے،جو کہ امینو ایسڈز سے اخذ کیا جاتا ہے اور اے ٹی پی کی تیاری میں شامل ہے، یہ ایک ایسا عمل ہے جو شدید جسمانی ورزش میں پٹھوں کے لیے توانائی پیدا کرتا ہے۔
اس کے علاوہ، دودھ سے نکالے گئے پروٹین، جیسے کہ وہی پروٹین، حاصل کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ الفا-گلوبلین اور بیٹا-گلوبلین کی موجودگی کی وجہ سے وزن اور پٹھوں کی بحالی۔ ایک اور ضمیمہ قابل ذکر ہے کیسین، جو پٹھوں کی مرمت اور ریشے بنانے میں مدد کرتا ہے۔
اپنی غذا کو صحت مند بنائیں اور اپنی زندگی میں فوائد دیکھیں!
غذائیت پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لیے ضروری ہے۔ اگرچہ ورزش کا معمول اس معاملے میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے، لیکن یہ ضروری ہے کہ جسم کو ضروری غذائی اجزاء کی ضمانت دی جائے تاکہ عضلات ترقی کر سکیں۔
اس لحاظ سے، کم گلیسیمک کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور اچھی چکنائی کا استعمال ضروری یہ غذائی اجزاء مختلف غذاؤں میں موجود ہوتے ہیں جو روزمرہ کی زندگی کا حصہ ہیں، لیکن اکثر صنعتی مصنوعات کے نام پر چھوڑ دیے جاتے ہیں، جو زیادہ سہولت فراہم کرتے ہیں۔
اس لیے، کچھ عادات کا جائزہ لینا ضروری ہے۔ کھانے کی اشیاء کو اپنائیں جو روزانہ کی بنیاد پر پٹھوں کو حاصل کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ تاہم، نتائج بہت تسلی بخش ہوں گے اور پورے مضمون میں دی گئی تجاویز آپ کو ایک نقطہ آغاز فراہم کر سکتی ہیں۔
پودوں کی اصل، جیسے پھلیاں اور مونگ پھلی۔ تاہم، اس عمل میں مدد کے لیے دیگر غذائی اجزاء ضروری ہیں۔اگرچہ کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی وزن میں اضافے کے ساتھ منسلک ہیں، لیکن جب وہ صحت مند طریقے سے کھائیں تو ہائپر ٹرافی میں بہت مدد کرتے ہیں۔ اس صورت میں، ہول گرین پاستا اور اچھی چکنائی جیسی غذائیں جو پائی جاتی ہیں، مثال کے طور پر ایوکاڈو میں، ان لوگوں کی خوراک میں موجود ہونا ضروری ہے جو بڑے پیمانے پر حاصل کرنا چاہتے ہیں۔
پروٹینز
پروٹین پٹھوں کے بڑے پیمانے کو حاصل کرنے میں بنیادی کردار ادا کرتا ہے۔ ایسا اس لیے ہوتا ہے کیونکہ یہ پٹھوں اور دیگر خراب ٹشوز کی مرمت اور دوبارہ تشکیل کے ذریعے کام کرتا ہے۔ اس طرح، غذائی اجزاء کے ذریعے کی جانے والی حرکت تربیت کے دوران کام کرنے والے عضلات کی نشوونما میں مثبت کردار ادا کرتی ہے۔
تربیت کے دوران جسم کو کچھ چھوٹے پھٹے پڑ سکتے ہیں اور صحت مند طریقے سے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لیے ان کا ٹھیک ہونا ضروری ہے۔ اگر جسم میں پروٹین کی مناسب مقدار موجود نہ ہو تو یہ ممکن ہے کہ پٹھوں میں کمی کا منظر پیدا ہو۔
کاربوہائیڈریٹس
کاربوہائیڈریٹ خون میں موجود گلوکوز کو متاثر کرتے ہیں اور ان کا بنیادی کام جسم کو توانائی فراہم کرنا ہے۔ لہذا، انہیں ہائپر ٹرافی غذا میں موجود ہونا ضروری ہے، لیکن ان کی شکلوں میں جو کم گلیسیمک انڈیکس پیش کرتے ہیں۔
ان کی اہمیت اس حقیقت سے وابستہ ہے کہ کاربوہائیڈریٹ آہستہ آہستہ توانائی فراہم کرتے ہیں اورخون میں گلوکوز کے استحکام کو یقینی بنائیں۔ لہذا، کھپت کو پورے دن میں تقسیم کیا جانا چاہئے اور کھپت کے لئے ایک ترجیحی وقت ورزش سے پہلے ہے، تاکہ جسمانی مشقوں کے دوران توانائی زیادہ ہو.
اچھی چکنائی
اچھی چکنائی تیل کے بیجوں میں ہوتی ہے، جیسے اخروٹ اور مونگ پھلی، اور ایوکاڈو جیسے پھلوں میں بھی۔ یہ زیتون کے تیل میں بھی پائے جاتے ہیں اور ہائیپر ٹرافی کے لیے ضروری سمجھے جاتے ہیں کیونکہ یہ ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو برقرار رکھنے کے لیے ذمہ دار ہیں۔
تاہم، اس بات پر زور دینا ضروری ہے کہ چربی کو اعتدال میں استعمال کیا جائے، کولیسٹرول میں اضافے سے گریز کیا جائے۔ ہائپر ٹرافی ڈائیٹس میں ایسی غذاؤں کو بھی ترجیح دینی چاہیے جو اومیگا 3 کے ذرائع ہیں، جیسے کہ مچھلی۔
عضلاتی بڑے پیمانے پر حاصل کرنے والی غذائیں
کئی ایسی غذائیں ہیں جو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر پٹھوں کو حاصل کرنے میں مدد کر سکتی ہیں، سب سے مشہور، جیسے چکن اور میٹھے آلو، سے لے کر دوسروں تک جن کی اس سلسلے میں امداد ابھی تک زیادہ مقبول نہیں ہے۔ اس طرح، اس کی اہم خصوصیات کو مضمون کے اگلے حصے میں بیان کیا جائے گا۔ مزید جاننے کے لیے پڑھیں۔
چکن
چکن کو پروٹین کا ایک بہت ہی صحت بخش ذریعہ سمجھا جاتا ہے اور اس میں چکنائی کی مقدار کم ہوتی ہے۔ ان خصوصیات کی وجہ سے، یہ نظام کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہوئے دبلے پتلے بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھاتا ہے۔قلبی۔
اس کے پیش نظر، جب جسمانی سرگرمیوں کی مشق سے منسلک کیا جاتا ہے، تو یہ ہائپر ٹرافی کے عمل میں بہت مدد کرتا ہے۔ اس کے پروٹین پٹھوں کے بافتوں کی تعمیر نو میں کام کرتے ہیں، تربیت کے دوران معمولی چوٹوں کو زیادہ سنگین ہونے سے روکتے ہیں۔
اس کے علاوہ، یہ آسانی سے ہضم ہونے کی وجہ سے دبلی پتلی ماس حاصل کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ تاہم، آپ کو یاد رکھنا چاہیے کہ چکن کی جلد میں یہ خصوصیات نہیں ہوتیں اور اس کے استعمال سے پرہیز کریں۔
پراپرٹیز: پروٹین کا ذریعہ، چکنائی میں کم؛
کیسے استعمال کرنا: اسے گرل کر کے یا سلاد کے حصے کے طور پر کھایا جا سکتا ہے؛
استعمال کی احتیاطی تدابیر: چکن کو فریج میں رکھنے سے پہلے اسے دھونے سے گریز کریں، کیونکہ یہ چکن کے پھیلاؤ کا سبب بن سکتا ہے۔ بیکٹیریا
گائے کا گوشت
سرخ گوشت، خاص طور پر دبلا گوشت، کم چکنائی کی وجہ سے پٹھوں کے بڑے پیمانے کو حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس سے اس حقیقت میں اضافہ ہوتا ہے کہ یہ پروٹین کے بہترین ذرائع ہیں اور ان میں وٹامن بی 5 جیسے اجزاء ہوتے ہیں، جس کا براہ راست تعلق سیل میٹابولزم اور کولیسٹرول کی ترکیب سے ہے۔
یہ بات بھی قابل ذکر ہے کہ سرخ گوشت وہ غذا کے بہترین ذرائع ہیں۔ آئرن، سیل کی مرمت اور توانائی کی پیداوار کے لیے ایک ضروری غذائیت، ایسی چیز جو ہائپر ٹرافی کو بہت فائدہ پہنچاتی ہے۔ ایک اور معدنیات جو ان گوشت کی ساخت میں بھی موجود ہے وہ ہے زنک۔
زنک کے حوالے سے، یہ قابل توجہ ہے۔کہ حیاتیات اسے پیدا کرنے کے قابل نہیں ہیں، اس لیے خوراک کو اس کی مدد سے حاصل ہونے والے جسمانی عمل کی وجہ سے اس ضرورت کو پورا کرنا چاہیے۔
خواص: زنک، آئرن، وٹامنز اور غذائی اجزاء سے بھرپور مدافعتی نظام کی حفاظت کریں؛
استعمال کرنے کا طریقہ: کم چکنائی اور زیادہ پروٹین والی کٹس کا انتخاب کریں، جیسے چھپکلی اور نرم کوکساؤ۔
استعمال کی احتیاطیں : پراسیس شدہ گوشت سے پرہیز کریں اور حصوں کو محدود کریں۔
سالمن
مچھلی فیٹی ایسڈز کا ایک ذریعہ ہے، یہ ایک جز ہے جو پٹھوں کی نشوونما میں مدد کرتا ہے اور جسم کی چربی کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ سالمن کے معاملے میں، اس کا پروٹین انڈیکس بہت اچھا ہے اور یہ سیلینیم جیسے غذائی اجزاء سے بھرپور ہے، ایک طاقتور اینٹی آکسیڈنٹ جو مدافعتی نظام کو مضبوط کرتا ہے اور دل کے مسائل سے لڑتا ہے۔
اس کے علاوہ، سالمن ایک بہت ہی غذائیت سے بھرپور غذا ہے۔ اس کی استعداد کی وجہ سے عملی، جو اسے کچے اور پکے دونوں استعمال کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ اس طرح مچھلی کو غذا میں شامل کرنا کچھ آسان ہو جاتا ہے کیونکہ یہ ہر قسم کے تالو کو خوش کر سکتا ہے۔
خواص: مدافعتی نظام کو مضبوط کرتا ہے، دل کے مسائل سے لڑتا ہے، جسم کی چربی کا نقصان۔
استعمال کرنے کا طریقہ: سائیڈ ڈش کے طور پر یا ترکیبوں میں گرل۔
استعمال میں احتیاطی تدابیر: کوئی نہیں کھپت میں واضح احتیاطی تدابیر اور وزارت صحت کی سفارش کی گئی ہے۔ہفتے میں کم از کم دو بار مچھلی کا استعمال کریں۔
انڈے
انڈے کو ایک مکمل خوراک سمجھا جا سکتا ہے اور یہ پٹھوں کو حاصل کرنے والی غذا کے لیے پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہے۔ یہ بی کمپلیکس وٹامنز کی موجودگی کی وجہ سے ہوتا ہے، خاص طور پر B2، B5 اور B12، جو بالترتیب میٹابولزم، توانائی کی پیداوار اور خلیوں کی تشکیل میں کام کرتے ہیں۔
اس بات پر زور دینا ضروری ہے کہ اگرچہ انڈا ایک فائدہ مند غذا ہے۔ ہائپر ٹرافی کے لیے، یہ ضروری ہے کہ کھائی جانے والی مقدار کا تعین صحت کے پیشہ ور کے ذریعہ کیا جائے، کیونکہ ان کو انفرادیت اور عمر اور بائیو ٹائپ جیسے عوامل کے مطابق سوچنے کی ضرورت ہے۔
عام طور پر، انڈے کی سفیدی زیادہ کھائی جاتی ہے۔ کم کیلوری والے مواد کی وجہ سے اکثر زردی کے مقابلے میں۔ ان میں کیلشیم، فولک ایسڈ اور اومیگا 3 بھی ہوتا ہے۔
خواص: وٹامن B2، وٹامن B5 اور وٹامن B12؛
استعمال کرنے کا طریقہ: پکا ہوا، یا تو سائیڈ ڈش کے طور پر یا سلاد کے حصے کے طور پر؛
استعمال کی احتیاطی تدابیر: کھانے کو ٹھنڈی یا ہوا دار جگہ پر رکھیں اور سالمونیلا کی وجہ سے کراس انڈے نہ کھائیں۔
<5 وہ وٹامنز، کاربوہائیڈریٹس، پانی اور کیلشیم کے ذرائع ہیں۔ اس کے علاوہ، ان کے پاس اب بھی مثبت نقطہ کے طور پر ان کا کم گلیسیمک انڈیکس ہے۔تو، گویایہ ایک ورسٹائل کھانا ہے، جسے خالص اور ترکیبوں میں شامل دونوں طرح سے کھایا جا سکتا ہے، پنیر متعدد مجموعوں کی اجازت دیتا ہے اور مختلف قسم کی تیاریوں، جیسے سلاد کو ایک خاص ٹچ دیتا ہے۔ کاٹیج ہے، BCAA سے بھرپور، ایک امینو ایسڈ جو جسم سے آسانی سے جذب ہو جاتا ہے اور چربی کو کم کرتا ہے، جس سے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ہونے والے نقصان کو روکتا ہے۔
خواص: کیلشیم، پروٹین، کا ذریعہ وٹامنز، کاربوہائیڈریٹس اور پانی؛
استعمال کرنے کا طریقہ: فوری ناشتے کے طور پر یا ترکیبوں میں خالص۔ اسے سلاد میں بھی شامل کیا جا سکتا ہے۔
استعمال کے لیے احتیاطی تدابیر: ختم ہونے کی تاریخ کا احترام کرنے کی کوشش کریں، خاص طور پر پنیر کھولنے کے بعد۔ انہیں پلاسٹک کی لپیٹ میں لپیٹ کر رکھیں۔
ٹونا
ٹونا اومیگا 3 سے بھرپور ہوتا ہے، یہ تیل کئی اقسام کی مچھلیوں میں پایا جاتا ہے۔ کچھ مطالعات کے مطابق، اس میں ایک اعلی سوزش کی طاقت ہے، خاص طور پر جب جسم کے جوڑوں کے بارے میں بات کرتے ہیں. اس کے علاوہ، ٹونا کا استعمال گٹھیا کے خطرے کو کم کرتا ہے اور قبل از وقت عمر بڑھنے میں تاخیر کرتا ہے۔
ایک اور نکتہ جو اسے پٹھوں کی ہائپر ٹرافی کے لیے مثبت بناتا ہے وہ ہے اس میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہے۔ اس طرح، پٹھوں کی بحالی میں مدد کرنے کی صلاحیت کی وجہ سے اسے تربیت سے پہلے یا اس کے فوراً بعد استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
یہ بات بھی قابل ذکر ہے کہ ڈبہ بند ٹونا، آسانی سے پایا جاتا ہے۔بازاروں میں، اسے بڑی پریشانیوں کے بغیر کھایا جا سکتا ہے، لیکن ترجیحی طور پر اس کی نمک سے پاک اور تیل سے پاک شکل میں۔
خواص: اومیگا 3، سوزش کی طاقت، اعلیٰ پروٹین مواد؛
استعمال کرنے کا طریقہ: قدرتی سینڈوچ، گرل یا پکایا (مچھلی کے ٹکڑوں کی صورت میں) اور سلاد میں؛
استعمال کی احتیاطی تدابیر: کوشش کریں مختلف نسخوں سے پرہیز کریں جن میں تحفظ کی ایک شکل کے طور پر تیل موجود ہو۔
Quinoa
گلوٹین سے پاک اور پروٹین سے بھرپور، کوئنو کو سبزیوں سے پیدا ہونے والی چند غذاؤں میں سے ایک سمجھا جا سکتا ہے جس میں پٹھوں کے بافتوں کی ترکیب کے لیے نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔ اس کے علاوہ، یہ بی وٹامنز، فاسفورس، پوٹاشیم اور بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لیے دیگر اہم غذائی اجزا سے بھرپور ہے۔
صرف ایک کپ کوئنو میں 8 گرام پروٹین اور 5 گرام فائبر حاصل کرنا ممکن ہے، جو مدد کرتا ہے۔ ترغیب کا احساس دینے کے لئے. اس لیے، تربیت سے پہلے اس کے استعمال کی سفارش کی جاتی ہے، کیونکہ اس میں 39 گرام کاربوہائیڈریٹس اور 4 گرام چکنائی بھی ہوتی ہے۔
اس لیے، ہائپر ٹرافی غذا میں کوئنو کو شامل کرنے سے، اس کے لیے اہم غذائی اجزا حاصل کرنا ممکن ہوگا۔ ہائپر ٹرافی۔
خواص: وٹامنز سے بھرپور، یہ پٹھوں کے بافتوں کی ترکیب میں مدد کرتا ہے اور ترپتی کا احساس فراہم کرتا ہے؛
استعمال کرنے کا طریقہ: اسے دہی میں اور سلاد میں بھی کھایا جا سکتا ہے؛
