Ma garanaysaa faa'iidooyinka quinoa?

>

Quinoa waa mid ka mid ah cuntooyinka awood u leh inay bixiyaan faa'iidooyin badan oo caafimaadka bini'aadamka ah taas oo loo tixgeliyo inay tahay supergranin, ama superfood. Caannimadeeda ayaa jirta waxayna cadaalad u yeelataa uruurinta sare ee borotiinka, fiilooyinka, fiitamiinnada iyo macdanta kuwaas oo ku jira halabuurka.

Intaa waxaa dheer, waa cunto ku habboon kuwa aan dulqaad lahayn gluten, beddelaya miraha kale. , sida bariiska iyo daqiiqda. Tani waxay ka dhigaysaa bedel aad u fiican in la isticmaalo maalin kasta

>La soco oo baro in yar oo ku saabsan abuurkan xoogga badan, fahan sifooyinkiisa oo baro sida loogu daro cuntadaada si aad ugu raaxaysato Isla mar ahaantaana sare u qaad faa'iidooyinkeeda!

Fahamka wax badan oo ku saabsan quinoa

>Quinoa waxay si weyn uga soo muuqatay adduunka oo dhan sifooyinkeeda iyo codsiyadooda kala duwan, taasoo ka dhigaysa cunto kala duwan oo cunto kasta ah. Hoos ka ogow wax badan oo ku saabsan asalkeeda, taariikhda iyo sida ay u awooddo inay bixiso faa'iidooyin badan oo caafimaadkaaga ah hoos!> 6> Asalka iyo taariikhda abuur quinoawaxaad ka heli kartaa saddex nooc oo kala duwan. Farqiga ugu weyn ee u dhexeeya noocyadan waa midabkooda, kuwaas oo noqon kara casaan, madow iyo caddaan. Nooc kasta oo kala duwan ayaa laga helaa gobolka Andean, gaar ahaan Colombia, Peru, Bolivia iyo Ecuador.

cufan cufan oo buuxi nafaqooyinka.

>

Casiir ama maraqa

Ma aha wax caadi ah, laakiin waa suurtogal in la diyaariyo casiirka ama smoothies leh quinoa. Qaabka isticmaalka, ku habboon ayaa ah in loo isticmaalo quinoa ee jajabyada, maadaama ay u fududayso cabitaanka cabitaanka. Smooleydh macaan oo dhamaystiran oo u adeegsata quinoa salkeedu waa kuwan soo socda:

- 1 qaado oo flakes quinoa ah;

- 1 moos;

- 5 strawberries;<4

- Casiirka 2 liinta

Marka maaddooyinka la kala saaro, kaliya ku wada dar dhammaan walxaha ku jira blender ilaa inta ay isku mid noqonayaan. Kadibna ku shub galaas oo ay diyaar tahay.

Baastada, keega, roodhida, rootiga

Waxaad ka heli kartaa quinoa qaab bur ah, taas oo ka dhigaysa qayb ku habboon gluten-free si loo beddelo. burka sarreenka ee diyaarinta keega, roodhida, rootiga iyo baasto Xaaladdan oo kale, waxaad u baahan tahay oo kaliya inaad ku beddesho burka sarreenka ah ee ku jira cuntooyinka dhaqameedka leh bur quinoa.

Kibbeh, tabbouleh, fudge

Hadhuudhka quinoa waxaa loo isticmaali karaa in lagu sameeyo kibbeh, tabbouleh iyo fudge. . Mid kastaa wuxuu leeyahay hab diyaarin gaar ah. Marka hore, kan kibbeh, waa inaad ku beddelataa burka sarreenka ee kibbeh kan quinoa, adigoon iloobin inaad kariso ka hor intaadan isticmaalin si ay u sahlanaato in la isku daro oo laga saaro saponins.

Marka la eego tabbouleh, waxaad isticmaali kartaa quinoa laba siyaabood, adigoo ku dhaqaya badarka biyaha socda hoostooda.shaandho, ama isticmaal la kariyey, sida kibbeh oo kale. Nidaamyadani waxay aasaas u yihiin in meesha laga saaro walaxda ka masuulka ah gaaska iyo qadhaadhka abuurka.

Fudge macaan ayaa mar hore u baahan hab aad u casri ah, maadaama ay ku lug leedahay maaddooyin kale si loo sameeyo quinoa macaan. Waxaad u isticmaali kartaa labadaba qaabka miraha iyo burka, had iyo jeer xasuuso inaad kariso quinoa, haddii loo isticmaalo miraha, si aad u gaarto qaabka la rabo ee macaankan.

Macluumaad kale oo ku saabsan quinoa

Hadda oo aad ogtahay sifooyinka iyo faa'iidooyinka quinoa, waxaa laga yaabaa inaad xiisaynayso inaad ku darto cuntooyinkaaga superfood. Laakiin ka hor, waa lagama maarmaan in la sameeyo qaar ka mid ah tixgelinta ku saabsan isticmaalkeeda. Sii wad akhri si aad u ogaato waxa ay yihiin ka hor inta aanad bilaabin isticmaalka!

Immisa jeer ayaa la qaadan karaa quinoa?

> Waxaad cuni kartaa quinoa maalin kasta, laakiin iska ilaali in ka badan laba qaado oo qaaddo ah maalintii. Waa hadhuudh kaloori sare leh, xad-dhaafkeeduna waxa uu ku dambayn karaa in aanad jeclayn cuntadaada.

Sababtan awgeed, waa muhiim in aad la tashato khabiirka nafaqaynta, si uu u qiimeeyo qiyaasta ugu habboon iyo inta jeer ee jidhkaaga. . Had iyo jeer isku day inaad ixtiraamto xadkaaga si aadan halis u gelin hadafkaaga marka la eego waxa lagu dari doono.

> 6> Dhibaatooyinka suurtagalka ah ee quinoa

Sababtoo ah nooca hadhuudhka,Qani ku ah nafaqooyinka sida fiber iyo borotiinka, quinoa waxay ku adkaan kartaa jidhkaaga inuu nuugo. Xasuusnoow in aysan ahayn kaliya fiber-ka xad-dhaafka ah ee keeni kara gaaska, laakiin sidoo kale saponin, taas oo ku taal dusha sare ee hadhuudhka.

Si aad uga fogaato waxyeelladaan qaadashadaada, isku day inaad ku dhaqdo badarka biyo socda ama ku kari biyaha ilaa 20 daqiiqo. Taas oo keliya ayaa yarayn doonta fursadaha aad ku qabi karto dhibaatooyinka flatus.

Quinoa Contraindications

cuntada, sida birta iyo zinc. Mid ka mid ah siyaabaha lagu baabi'in karo maaddadan waxaa ka mid ah in la dhaqo miraha ka hor inta aan la sameynin habraac kasta, tani waxay yareyneysaa xoogga maadadan

Sidoo kale isticmaalka xad-dhaafka ah wuxuu sababi karaa calool-xanuun, calool xanuun iyo gaaska oo sareeya sababtoo ah xad-dhaafka. fiirsashada fiber. Sidaa darteed, u fiirso cuntadaada oo iska ilaali cunto badan.

Quinoa waxay leedahay faa'iidooyin badan!

Quinoa looma tixgalinayo in ay tahay supergrain lacag la’aan, maadaama ay leedahay taxane nafaqo oo muhiim u ah caafimaadka. Sidaa darteed, isticmaalkeedu waxa uu faa'iido u yeelan doonaa caafimaadkaaga, jidh ahaan iyo maskax ahaanba, marka lagu daro dammaanad-qaadista cimri dheer iyo fayoobid.caan baxay waxay kuu ogolaanaysaa inaad si sahlan u gasho walaxdan. Dhawaan, waxaad awoodi doontaa inaad ka faa'iidaysato faa'iidooyinkeeda oo aad u isticmaasho siyaabo kala duwan, oo aan siinaynin caafimaadka jidhkaaga oo keliya, laakiin sidoo kale waxaad ku raaxaysanaysaa cuntooyin kala duwan.

Waxaa habboon in lagu daro quinoa cuntadaada. Markaa, la hadal dhakhtarkaaga nafaqeeyaha oo si tartiib tartiib ah u samee ku-darkan si aad ugu raaxaysato faa'iidooyinkeeda badan si hufan!

beerashada waxay ahayd mid guri, cuntadeedana dadka gobolkaas waxay u riyaaqeen in ka badan 3000 oo sano. Waxaa jira xitaa diiwaannada qadiimiga ah oo muujinaya isticmaalka hadhuudhkan daaqa ee xayawaanka qiyaastii 5200 ilaa 7000 sano ka hor.

Dhammaan noocyadan kala duwan iyo codsiga waxaa ilaaliyay Quechuas iyo Aymaras, kuwaas oo, inkastoo gumeysiga Isbaanishka ee Koonfurta Ameerika , ayaa ku hadhay isticmaalka hoos u dhaca. Haddaba, waxa ay billaabatay in ay fursad siiso dalagyadii kale ee miraha ahaa, sida sarreenka iyo shaciirku, kuwaas oo aad ugu badnaa Yurub.

Qaabka nooc kastaaba waxa laga yaabaa in uu wax yar ka duwanaado ciidda lagu beeray awgeed. Laakiin dhamaantood waxay leeyihiin heerka ugu sarreeya ee qiimaha nafaqada, oo ay Qaramada Midoobay (UN) ku tilmaantay beeraha iyo cuntada inay ka mid yihiin cuntooyinka ugu dhammaystiran ee bini'aadamka.

Muhiimada iyo baaxadda ay leedahay ayaa la sameeyay sanadka 2013-ka. iyada oo Golaha Guud ee Qaramada Midoobay uu ku dhawaaqay Sannadka Caalamiga ah ee Quinoa, soo jiidashada indhaha adduunka ee hadhuudhkan iyo kicinta qof walba xiisaha hantidiisa.

Maxaa loo isticmaalaa quinoa?

Waxaa la og yahay in 100 garaam oo quinoa ah ay ku jiraan 335 kcal, 15 g oo borotiin ah, 5 g oo fiber ah, 68 g oo karbohaydrayt ah, 286 mg oo fosfooras ah, 112 mg oo calcium ah iyo 1.5 mg oo ah kaalshiyam birta. Intaa waxaa dheer, quinoa kuma jiraan gluten, taas oo ka dhigaysa beddel weyn oo loogu talagalay cuntooyinka sida soy, galley, bariis iyosarreen.

Waad ku mahadsantahay hodantinimada nafaqooyinka sida macdanta, borotiinada, xeryahooda phenolic, fibers, phytoecdysteroids iyo phytosterols, waxa ay sidoo kale bixisaa ka hortagga bararka, antioxidant ama sifooyinka neuroprotective. Si kale haddii loo dhigo, waxay awood u leedahay inay bixiso faa'iidooyin dhowr ah oo loogu talagalay caafimaadka jirka iyo maskaxda.

Isticmaalkeedu waa mid aad u kala duwan, iyadoo la awoodi karo in laga isticmaalo hadhuudhka ceeriin, bur ama la kariyey, iyo la qabsiga dhammaan noocyada cuntooyinka iyo cuntooyinka. Tani waxay ka dhigaysa quinoa hadhuudh la heli karo, iyada oo fududaynaysa isticmaalkeeda maalin kasta.

Astaamaha quinoa

qaar badan oo ka mid ah. Haddii aad isticmaasho quinoa gabi ahaanba, adigoon ka saarin qayb ka mid ah hadhuudhka, waxaad u isticmaali kartaa sida miraha kale, sida bariiska, tusaale ahaan.

Dhanka kale, haddii la isticmaalo dhulka ama la safeeyey. , la soco in fiilooyinka laga saari karo inta lagu jiro hawshan. Quinoa foomkan waxaa loo isticmaali karaa in lagu sameeyo rooti, ​​keega, roodhida iyo xitaa rootiga.

Dhadhankeedu waa khafiif. Sidaa darteed, cuntadani way fududahay in lagu baro cuntada dadka waaweyn iyo carruurta labadaba. Intaa waxaa dheer, waxay sidoo kale raaci kartaa dhowr suxuun, sida saladh, hilib, kalluunka, digaaga, miraha, iyo kuwa kale.quinoa waxay leedahay astaamo dhowr ah, sida antioxidant-ka iyo astaamaha anti-bararka, kuwaas oo gacan ka geysan doona la dagaallanka gabowga, xoojinta nidaamka difaaca iyo ka hortagga bilawga cudurrada wadnaha iyo xididdada magnesium, calcium, potassium, kuwaas oo xoojiya lafaha, iyo birta, taas oo ka caawisa daaweynta iyo ka hortagga dhiig-yaraanta. Marka laga soo tago inay tahay cunto qani ku ah borotiinnada iyo fiilooyinka kuwaas oo yareeya rabitaanka cuntada iyo caawinta habka miisaanka luminta, waxay sidoo kale wanaajisaa shaqada xiidmaha.

Laakiin, marka lagu daro sifooyinka nafaqada ee caadiga ah, quinoa waxay u taagan tahay inay noqoto Qani ku ah asiidhka dufanka leh, kuwaas oo faa'iido badan u leh caafimaadka, bixiya mono iyo dufanka polyunsaturated.

Faa'iidooyinka Quinoa

, caafimaadka maskaxda iyo difaaca jidhka. Hoos ka ogow faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee aad yeelan doonto markaad cunayso cuntadan oo la yaab!

Waxay kaa caawisaa inaad dhimato miisaanka

>Sababta oo ah waxa ay leedahay xaddi badan oo fiber ah oo ka kooban, quinoa waa xoog badan. xulafada dadka doonaya inay lumiyaan miisaankooda. Maadaama faybarku hoos u dhigo nuugista dufanka iyo karbohaydraytyada ee habka dheef-shiidka, waxay bixisaa dhereg badan, iyada oo hoos u dhigta tusaha glycemic.

Si kastaba ha ahaatee, waxaa muhiim ah in la ogaado in fiber-kaquinoa maaha qodobka ugu weyn ee lumitaanka miisaanka. Isticmaalkeeda waa in ay la socotaa cunto dheeli tiran iyo ku celcelinta joogtada ah ee jimicsiga jirka.

Waxay caawisaa shaqada xiidmaha

caafimaad qaba oo la xakameeyey. Waxaa laga heli karaa laba nooc, mid milmay ama aan la milmi karin. Inkasta oo mid kasta oo iyaga ka mid ah ay u shaqeeyaan si ka duwan habka dheef-shiid kiimikaadka, labaduba waxay ku habboon yihiin in la ilaaliyo had iyo jeer.

Faa'iidada ayaa ah in labada nooc ee fiber ay ku jiraan quinoa, ka caawinta in si buuxda loo daaweeyo habka dheef-shiidka. iyo nidaaminta mindhicirka. Iyada oo ay ugu wacan tahay awoodda ay u leedahay in ay nidaamiso socodka xiidmaha, waxay sidoo kale awood u leedahay inay ka hortagto calool-istaagga.

Antioxidant action

bixi xaddi badan oo nafaqo this. Maaddooyinkani waxay la dagaallamaan xagjirnimada xorta ah ee unugyada, ilaalinta unugyada waxayna ka hortagaan gabowga dhicis ah.

Talada loogu talagalay kuwa raba inay kor u qaadaan heerka antioxidants ee quinoa waxay ku jirtaa biqilka miraha. Habkani wuxuu kordhiyaa xooga saaridiisa, waxaadna u isticmaali kartaa inta badan saladhyada iyo miiska.

Waxay kaa caawinaysaa in la yareeyo sonkorta dhiigga

>Si la mid ah faybaryadu ula falgalaan dufanka jidhka ,quinoa waxay la shaqeysaa karbohaydraytyada. Marka la nuugo molecules-kan jirka, waxa ay gacan ka geysataa in la xakameeyo sonkorta dhiigga, iyada oo hoos u dhigaysa index keeda oo ka ilaalinaysa in ay kordhiso heerka sonkorta dhiigga

Quinoa waxa ay leedahay tusaha glycemic ee loo arko in ay hoosayso sababtoo ah waxa ay si tartiib ah jidhka ugu shiiddaa. Sidaa awgeed, nuugista waxay u dhacdaa si la mid ah, taasoo ka hortagaysa kor u kaca heerarka sonkorta dhiigga. Sidaa darteed, hadhuudhkan waxa lagula taliyaa dadka macaanka qaba, isagoo noqda xulafo xakameynta glycemic.

Waxay ka hortagtaa dhiig-yarida

Nafaqooyinka kale ee aad ugu badan quinoa waa birta iyo folic acid. Macdantani waxay lagama maarmaan u tahay samaynta hemoglobin iyo unugyada dhiigga cas, borotiinada ka mas'uulka ah qaadista ogsijiinta dhammaan unugyada jidhka. Tani waa habka ugu muhiimsan ee ka caawiya la dagaallanka iyo ka hortagga dhiig-yaraanta.

Waxay xoojisaa hab-dhiska difaaca

Sida laga soo xigtay daraasad lagu daabacay arrin kimistari cuntada 2015, quinoa waxay qani ku tahay flavonoids sida quercetin iyo kaempferol. Iskudhisyadani waa antioxidants awood leh oo ka caawiya la dagaallanka noocyada kala duwan ee kansarka.

Sidaas darteed, isticmaalkooda joogtada ah ayaa kaa caawin kara ka hortagga cudurradan. Tani waxay dhacdaa sababtoo ah ficilka uu ku sameeyo habka difaaca jirka, kicinta soo saarista unugyada dhiiga cad iyo nidaaminta shaqadooda.

Waxay ka hortagtaa cudurrada.Waxyeellada wadnaha

Quinoa waxay awood u leedahay inay hoos u dhigto samaynta xuubka dufanka leh ee halbowlayaasha, maadaama ay ka nuugta kolestaroolka xun (LDL) ee dhiigga iyo triglycerides, ka hortagga atherosclerosis iyo wax ka qabashada cudurrada wadnaha, sida istaroogga iyo wadnaxanuun myocardial. .

Saameynteedu waxay dhacdaa iyada oo ay ugu wacan tahay joogitaanka nafaqooyinka sida omega 3 iyo 6, phytosterols iyo xeryahooda phenolic, marka lagu daro fiilooyinka, kuwaas oo isku daraya saamaynta antioxidant iyo nuugista kolestaroolka. Macdanta kale ee muhiimka ah waa potassium iyo magnesium, kuwaas oo gacan ka geysta ballaarinta xididdada dhiigga iyo nidaaminta cadaadiska dhiigga.

Waxay caawisaa xoojinta murqaha

dhacdooyinka caabuqa muruqa ee caadiga ah ka dib dhaqdhaqaaqa jirka, yaraynta bararka iyo kor u qaadida soo kabashada muruqa. Sidan, waxaad wanaajin doontaa niyaddaada iyo waxqabadkaaga tababarka, marka lagu daro inaad dareento xanuun yar ka dib dhaqdhaqaaqa jirka.> Joogitaanka kale ee cajiibka ah waa kan phytoecdysteroids. Waxay awood u leeyihiin inay gacan ka geystaan ​​​​koritaanka iyo samaynta cufnaanta caatada ah, iyagoo ah beddel weyn oo loogu talagalay ciyaartoyda waxqabadka sare leh.6> Waxay ilaalisaa lafaha xoog iyo caafimaad

Macaadinta muhiimka ah ee tababarka lafaha ayaa jooga quinoa, kuwaas oo ah kalsiyum, magnesium iyo fosfooraska. Waxay kor u qaadaan xoojinta iyo kordhinta dulqaadka.lafaha, ilaalinta caafimaadkooda iyo ka hortagga cudurrada sida lafo-jileeca iyo rickets

Waxaa intaa dheer, phytoecdysteroids ee nooca hydroxydecidison iyo maquisterone waa maaddooyin loo yaqaan inay ka caawiyaan daaweynta lafo-beelka haweenka postmenopausal.

Gluten-free

'                    '                              ]      ]                           ]  ]    ] ]<

Sida loo isticmaalo quinoa

sidoo kale noocyada kala duwan ee cuntooyinka, waxaana loo isticmaali karaa cunto kasta iyo siyaabo kala duwan nolol maalmeedka. Hoos ka baro sida loo isticmaalo quinoa oo ku raaxayso siyaabo badan!

Waa maxay habka ugu wanaagsan ee loo isticmaalo quinoa?

Ma jirto si ka wanaagsan oo loo isticmaalo quinoa, maadaama ay u taagan tahay wax-soo-saarkeeda sare, iyadoo la awoodo in laga isticmaalo hadhuudhkeeda oo dhan iyo iyada oo la mariyo hadhuudh biqil ilaa bur. Hoos ka ogow cuntooyinka qaarkood iyo siyaabaha kala duwan ee loo isticmaalo quinoa.

Salaadhka

Quinoa waxa lagu tijaabin karaa saladh nooc kasta ha ahaado, ha ahaato iniin ama bur. Waxaad awoodi doontaa inaad ugu raaxaysato nafaqooyinka sida aad rabto. Cuntada caadiga ah eeSalad quinoa waxay u baahan tahay maaddooyinka soo socda:

- 1 koob oo quinoa ah;

>- nus koob oo karootada la shiiday; >- nus koob oo digir cagaaran ah oo la jarjaray; >

- nus koob shaah cauliflower ah, jarjar yar yar;

- basal yar oo la jarjaray; 4>

- 1 qaado oo saliid saytuun ah.

> milix, dhir udgoon iyo basbaaska madow ayaa sidoo kale lagu dari karaa saladhka, laakiin qadarka adiga ayay kugu xidhan tahay mid walba waan ka helaa.

Si aad u diyaariso saladkan, waxaad u baahan tahay inaad raacdo talooyinka qaarkood, sida ku karinta quinoa, digirta cagaaran iyo tufaax biyo ah toban daqiiqo. Marka xigta, waxaad karisaa basasha iyo leek saliid saytuun ah. Ka dib, kaliya ku dar maaddooyinka intiisa kale digsiga oo isku qas wax walba.

Caanaha ama caano-fadhi

Sidoo kale waa wax caadi ah in la isticmaalo khudaarta quinoa oo lagu qasay caano ama caano fadhi sida haddii ay yihiin badarka quraacda. Granola sidoo kale waa beddelka kaas oo siin doona fiber badan qaxwada subaxdii, marka lagu daro hagaajinta socodka mindhicirka iyo hubinta dhereg badan inta lagu jiro maalinta.

10 beddelka lagu daro cuntadaada, gaar ahaan jimicsiga jirka ka dib, maadaama quinoa ay u adeegto isha borotiinada iyo karbohaydraytyada, lagama maarmaanka u ah soo kabashada muruqa. Waxay wanaajisaa samaynta