මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ඇඟවුම් කර ඇති ආහාර මොනවාදැයි ඔබ දන්නවාද?

සාමාන්‍යයෙන්, මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට උපකාර වන ආහාර ප්‍රෝටීන් බහුල වේ. ඔවුන් සත්ව හෝ එළවළු සම්භවයක් ඇති විය හැක. කෙසේ වෙතත්, ඒවා කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වලින් පොහොසත් විය යුතු අතර, එමඟින් ඉවතලීම සහ ශාරීරික ශක්තිය වැඩි කිරීමට ඔවුන්ට හැකි වේ.

එබැවින්, මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයකින් ආහාර ලබා නොදෙන විට, එය අවශ්‍ය වේ. ඒ සඳහා ප්‍රෝටීන් අතිරේක ආහාර වේලට ඇතුළත් කර ඇති අතර එමඟින් අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම සහතික කෙරේ. කෙසේ වෙතත්, මේවා පෝෂණවේදියෙකුගේ හෝ වෛද්‍යවරයෙකුගේ අධීක්ෂණයකින් තොරව පරිභෝජනය නොකළ යුතුය.

ඔබ මෙවැනි ආහාර වේලක් ගැන උනන්දුවක් දක්වන්නේ නම්, මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට වඩාත් සුදුසු ආහාර සොයා ගැනීමට මෙම ලිපිය ඔබට උපකාරී වනු ඇත. ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතු දේ සොයා ගැනීමට කියවන්න.

ආහාර සහ මාංශපේශී වැඩි වීම ගැන වැඩි අවබෝධයක් ලබා ගැනීම

මාංශ පේශි වැඩි වීම එහි ඇති ආහාර සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වැනි ගැටළු කිහිපයක් හරහා ගමන් කරයි. මීට අමතරව, එක් එක් පුද්ගලයාගේ ජෛව වර්ගය සහ වයස පිළිබඳ සමහර සාධක සලකා බැලිය යුතුය, මන්ද ඔවුන් ජීවියාගේ ඇනබලික් මට්ටම්වලට සෘජු මැදිහත්වීමක් ඇති බැවිනි. ඒ ගැන වැඩි විස්තර පහතින් බලන්න!

මාංශ පේශි වැඩි වීම යනු කුමක්ද සහ එය සිදුවන්නේ කෙසේද?

මාංශපේශී වැඩි වීම නොවේපරිභෝජනය: ධාන්‍ය වර්ග දිරවීමට අපහසු නිසා අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම උදරය ඉදිමීමට හේතු විය හැක.

සෝයා

අධිකතාව ගැන කතා කරන විට සෝයා වටා සමහර මිථ්‍යාවන් ඇත. ඒවායින් පළමුවැන්න එය ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම අඩු කරන අතර එස්ට්‍රොජන් මට්ටම් වැඩි කරන අතර එය ස්කන්ධ ලාභයට බාධා කරයි. කෙසේ වෙතත්, ප්‍රතිවිරුද්ධ බව සනාථ කරන අධ්‍යයන තිබේ.

එමගින්, ප්‍රෝටීන් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ඔප්පු කළ හැකිය. එහි සංතෘප්ත මේද හා කොලෙස්ටරෝල් වල අඩු අන්තර්ගතය නිසා එය හදවතට ප්‍රයෝජනවත් වන අතර පිළිකා අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. මීට අමතරව, එය පුහුණු චර්යාවන් තුළ ශරීරයට ශාරීරික ශක්තිය සහතික කරයි.

එබැවින් මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට අපේක්ෂා කරන නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින් සඳහා විශේෂයෙන් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. සෝයා බෝංචි ග්‍රෑම් 28ක ඇත්තේ කැලරි 95ක් පමණක් බැවින් ආහාරයේ තවත් ආකර්ෂණයක් වන්නේ එහි අඩු කැලරි දර්ශකයයි.

ගුණ: අඩු මේද ප්‍රමාණය සහ ඉහළ ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය;

13> පරිභෝජනය කරන්නේ කෙසේද: සෝයා ප්‍රධාන වශයෙන් සලාද සහ නිර්මාංශ සහ වීගන් වට්ටෝරු වල පරිභෝජනය කරයි;

පරිභෝජනයේ පූර්වාරක්ෂාවන්: එය වෙනත් ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතුය. කාර්යක්ෂමතාව සහතික කෙරේ.

ආමන්ඩ් සහ චෙස්නට්

සාමාන්‍යයෙන් තෙල් බීජ වල ප්‍රෝටීන් සහ මේද අඩංගු වන අතර ඊට අමතරව විටමින් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ද ඇත.ඛනිජ ලවණ, හයිපර්ට්‍රොෆි ක්‍රියාවලියට බෙහෙවින් උපකාරී වේ. එමනිසා, මේද සෛල සෑදීමට සහ ප්‍රතිජනනයට උපකාරී වන අතර, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට උපකාරී වේ.

ආමන්ඩ් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒවාට හොඳ මේද ඇත, ඊට අමතරව අනෙකුත් ආමන්ඩ් වලට වඩා වැඩි තන්තු සහ වැඩි ප්‍රෝටීන් ඇත. walnuts වැනි එකම පවුල. චෙස්නට් ගැන කතා කරන විට, නරක මේදය දහනය කිරීමට ක්‍රියා කරන සින්ක් සහ මැග්නීසියම් වැනි ඛනිජ ඇත.

එබැවින්, ඒවායේ ගුණාංග නිසා මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා දෙකම අත්‍යවශ්‍ය වේ. කෙසේ වෙතත්, ඒවා අධික කැලරි අන්තර්ගතයක් ඇති බැවින් ඒවා මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කළ යුතු අතර අවසානයේ බර වැඩිවීමට හේතු විය හැක.

ගුණ: අධි මානසිකත්වය සඳහා අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන, හොඳ මේද, විටමින් සහ ඛනිජ අඩංගු වේ;

පරිභෝජනය කරන ආකාරය: දහවල් කෙටි ආහාරයක් ලෙස කුඩා කොටස් වලින් පරිභෝජනය කළ හැකි අතර සලාද වැනි වට්ටෝරු සැකසීමට බෙහෙවින් උපකාරී වේ;

පරිභෝජනය පූර්වාරක්ෂාව: අධික කැලරි දර්ශකය හේතුවෙන් බර වැඩිවීමට හේතු විය හැකි නිසා අධික ලෙස පරිභෝජනයෙන් වළකින්න.

අලිගැටපේර

පේර යනු පුහුණුව අතරතුර කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන ආහාරයකි. ඉහළ කැලරි අන්තර්ගතය. මේ අනුව, හොඳම දේ වන්නේ ශරීරයට අවශ්ය ශක්තිය ඇති බව සහතික කිරීම සඳහා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලට පෙර එය පරිභෝජනය කිරීමයි. ඊට අමතරව, එය ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි.

නිසාමේ සඳහා අලිගැට පේර මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ, පුහුණුවීම් වලදී තුවාල වළක්වා ගැනීම. කැක්කුම වළක්වන බැවින් ධාවකයන්ට විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වන ඛනිජ ද එහි ඇත. තවත් සාධනීය කරුණක් වන්නේ ෆෝලික් අම්ලයට ස්තූතිවන්ත වන ප්‍රෝටීන අවශෝෂණය කර ගැනීමට එහි ඇති හැකියාවයි.

අවසාන වශයෙන්, ශරීරයේ ගිනි අවුලුවන ක්‍රියාවලීන් කෙරෙහි එහි ධනාත්මක ක්‍රියාකාරිත්වය ඉස්මතු කිරීම වටී, එමඟින් භෞතික විද්‍යාව නිසා ඇති වන වේදනාව අවම කර ගැනීමට හැකි වේ. අභ්‍යාස.

ගුණ: ශරීරයට ශක්තිය සපයයි, මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කරයි, කැක්කුම වළක්වයි සහ ගිනි අවුලුවන ක්‍රියාවලීන් අඩු කරයි;

පරිභෝජනය කරන ආකාරය: විය හැක විටමින්, පිරිසිදු හෝ සලාදවල කොටසක් ලෙස පරිභෝජනය කරයි;

පරිභෝජනයේ සැලකිල්ල: එහි අධික මේද හා කැලරි ප්‍රමාණය හේතුවෙන් දිනකට ග්‍රෑම් 100 ක් පමණක් පරිභෝජනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

බෝංචි

බෝංචි බ්‍රසීලියානු මේසවල සාමාන්‍ය ප්‍රධාන ආහාරය වන අතර ඔබට මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙම ධාන්ය ග්රෑම් 100 ක් සඳහා සාමාන්යයෙන් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 6 ක් ලබා ගත හැකිය. පිසූ කළු බෝංචි සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, මෙම සංඛ්‍යාව වැඩි වන අතර ඔබට සෑම කෝප්පයකම ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 15 ක් ඇත.

එබැවින්, වඩාත්ම නිර්දේශිත දෙය වන්නේ පෙර ව්‍යායාමයේදී බෝංචි ආහාරයට ගැනීමයි. ඇත්ත වශයෙන්ම ඵලදායී වීමට අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක සහිත ආහාර සමඟ පරිභෝජනය කළ යුතුය. එසේ නොමැති නම්, එය උදර ප්රදේශය තුළ අපහසුතාවයක් ඇති කළ හැකි අතර එය හේතු විය හැකපිරවුමේ සංවේදනය.

පසු ව්‍යායාමයක් ලෙස බෝංචි පරිභෝජනය කිරීමට ඔබ කැමති නම්, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් පසු සාමාන්‍ය පැය දෙකකට පසුව එය කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

ගුණ: ඉහළ ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය;

පරිභෝජනය කරන ආකාරය: පිසූ. තෝරාගත් බෝංචි වර්ගය අනුව එය පිරිසිදු හා සලාද කොටසක් ලෙස පරිභෝජනය කළ හැකිය;

පරිභෝජනය ගැන සැලකිලිමත් වන්න: සෑම විටම අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ බෝංචි පරිභෝජනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

බ්‍රොකොලි

බ්‍රොකොලි යනු සෞඛ්‍යයට බොහෝ ප්‍රතිලාභ ගෙන දෙන ආහාරයකි, විශේෂයෙන් කාය වර්ධන ක්‍රීඩාවේ යෙදෙන අයට එය මේදය දහනය කිරීමේ ප්‍රබල මිතුරෙකු වන අතර එම නිසා මාංශ පේශිවල බර වැඩිවීමට බෙහෙවින් උපකාරී වේ.

මෙය සිදුවන්නේ ආහාර ද්‍රාව්‍ය සහ දිය නොවන තන්තු වලින් පොහොසත් බැවිනි. පළමුවැන්න ඉන්ඩෝල්-3-කාබිනෝල් තිබීම නිසා එස්ටජන් අවහිර කිරීමක් ලෙස ක්‍රියා කරන අතර, දෙවැන්න අන්ත්‍රය වඩාත් කාර්යක්ෂමව ක්‍රියා කිරීමට ක්‍රියා කරයි.

ඊට අමතරව, එය එය සලකයි එය ආහාරයකි. මැංගනීස්, යකඩ සහ පොටෑසියම් වැනි අනෙකුත් ඉතා වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලට අමතරව C, B9 සහ K වැනි විටමින් කිහිපයක් ඇත.

ගුණ: තන්තු, මේදය නිසා තෘප්තිමත් හැඟීමක් දැවෙන සහ එස්ටජන් අවහිර කිරීම;

පරිභෝජනය කරන ආකාරය: වඩාත් සුදුසු පිසූ, එක්කෝ තනියම හෝ අතුරු කෑමක් ලෙස. එය සලාද වලද ඇතුළත් කළ හැක;

පරිභෝජනයේදී පූර්වාරක්ෂාවන්: බ්‍රොකොලි වල අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් ඇති අතර, එබැවින්, පූර්ව ව්‍යායාමයක් ලෙස දක්වා නැත.

අම්බෙලිෆර්

අම්බෙලිෆර් ප්‍රෝටීන වලින් පොහොසත් වන අතර මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය සඳහා වැදගත් ඇමයිනෝ අම්ල කිහිපයක් ඇත. ඒවා අතර, බලශක්ති නිෂ්පාදනය සහතික කිරීමට අමතරව, හයිපර්ට්‍රොෆි උත්තේජනය කරන සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන මෙතියොනීන් ඉස්මතු කළ හැකිය.

සඳහන් කළ යුතු අම්බෙලිෆර් වල අනෙකුත් ප්‍රතිලාභ නම් එහි අධික අසංතෘප්ත මේද අන්තර්ගතය සහ පැවතීමයි. පුහුණුව අතරතුර ශරීරයේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ ලවණ, එනම් කැල්සියම්, යකඩ, පොටෑසියම් සහ සින්ක්.

අවසාන වශයෙන්, අම්බෙලිෆර් වැදගත් ජෛව ක්‍රියාකාරී සංයෝගවල ප්‍රභවයක් බව සඳහන් කිරීම වටී. මේ ආකාරයෙන්, එය ආහාර සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පයකි, විශේෂයෙන් සාම්ප්‍රදායික තිරිඟු ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමේදී.

ගුණ: මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීමට උපකාරී වන ප්‍රෝටීන සහ ඇමයිනෝ අම්ල ඇත;

පරිභෝජන පූර්වාරක්ෂාවන්: ඉහළ කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්රේට් දර්ශකය.

කඩල

කඩල සාපේක්ෂ වුවත්කැලරි, එහි තන්තු සහ ප්‍රෝටීන විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති අතර එය තෘප්තිමත් හැඟීම අවුලුවාලීමට උපකාරී වන අතර අධි රුධිර ආහාර සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කාබෝහයිඩ්‍රේට වලින් වෙනස් කරන්නේ හරියටම මෙම අංගයයි.

කඩල වල ඇති තන්තු ආමාශයේ ජෙල් සාදයි, එය ආහාර රුචිය වළක්වයි. ස්කන්ධ ප්‍රතිලාභ ගැන කතා කරන විට, ශරීරයෙන් ස්වාභාවිකව නිපදවන්නේ නැති අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සියල්ලම පාහේ එහි ඇති බව සඳහන් කිරීම වටී.

එබැවින්, මෙම ආහාරය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ නඩත්තු කිරීමට උපකාරී වේ. . ඊට අමතරව, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අවශෝෂණය කර ගැනීමේ හැකියාව නිසා රක්තහීනතාවයට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වන ගුණාංග එහි තවමත් ඇත, එය අධි රුධිර පීඩනයට ද උපකාරී වේ.

ගුණ: පෝෂක අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කරයි, හැඟීමක් ඇති කරයි. තෘප්තිය සහ අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල ඇත;

පරිභෝජනය කරන ආකාරය: කඩල සහල් සඳහා ආදේශකයක් ලෙස පරිභෝජනය කළ හැකි අතර සලාදවල කොටසක් ලෙස භාවිතා කළ හැක;

පරිභෝජන පූර්වාරක්ෂාවන් : අධික කැලරි අන්තර්ගතය නිසා පරිභෝජනය සීමා කළ යුතු අතර, බර වැඩිවීමට හේතු විය හැක.

පරිප්පු

පරිප්පු යකඩ බහුලයි. මේ අනුව, එය DNA සංශ්ලේෂණය වැනි ශරීරයේ ජීව විද්‍යාත්මක ක්‍රියාකාරකම් ගණනාවකට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, එහි ගුණාංගය මාංශ පේශි ස්කන්ධයට වඩාත්ම සම්බන්ධ වී ඇත්තේ සෛල පුනර්ජනනය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේමාංශ පේශි සෞඛ්‍යය නඩත්තු කිරීම.

ඊට අමතරව, යකඩ යනු රුධිර සෛල මගින් ඔක්සිජන් ප්‍රවාහනය සහතික කරන සංරචකයකි, ඊට අමතරව බලශක්ති නිෂ්පාදනය සමඟ සෘජුවම සම්බන්ධ වේ. මේ ආකාරයෙන්, පරිප්පු, ශාරීරික ස්වභාවය වැඩිදියුණු කිරීම සහ මාංශ පේශි නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කිරීම මගින් අධි මානසිකත්වයට උපකාරී වේ.

මෙම ධාන්ය ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමේ අනෙකුත් ධනාත්මක කරුණු වන්නේ ප්‍රෝටීන් සහ බී විටමින් තිබීමයි. කායික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීම හා සම්බන්ධ වූ විට මහා ලාභය.

ගුණ: යකඩ වලින් පොහොසත්, සෛල ප්‍රතිජනනයට උපකාර කරයි, ආස්ථානය වැඩි කරයි සහ ස්කන්ධ ලාභය උත්තේජනය කරයි;

කෙසේද පරිභෝජනයට: සුප් සහ වෙනත් වට්ටෝරු වල පරිභෝජනය කළ හැක;

පරිභෝජනයේ පූර්වාරක්ෂාව: පරිප්පු සංවේදී බඩවැල් සහ රක්තවාතය ඇති පුද්ගලයින් විසින් වළක්වා ගත යුතුය.

අන්නාසි

ප්‍රෝටීන් දිරවීමට සෘජුව ක්‍රියා කරන එන්සයිමයක් වන බ්‍රෝමලේන් තිබීම නිසා අන්නාසි සිහින් ස්කන්ධයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. මේ අනුව, ඒවා වඩාත් පහසුවෙන් ඇමයිනෝ අම්ල වලට කැඩී ඇති අතර, සංඝටක බඩවැල් මගින් අවශෝෂණය කර ගැනීම, මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.

මේ අනුව, අන්නාසි පරිභෝජනය පෝෂණ ගුණය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන බව ප්රකාශ කළ හැකිය. වෙනත් ආහාරවල වටිනාකම. එය කාබෝහයිඩ්රේට ස්වල්පයක් ඇති අතර ක්ෂණික ප්රකෘතිමත් වීම ලබා දෙන බැවින්, පුහුණුවීමෙන් පසුව එය ආහාරයට ගත හැකිය.පටක වල, විශේෂයෙන්ම වඩාත් දැඩි පුහුණුවකදී.

අවසාන වශයෙන්, පළතුරු සඳහා බොහෝ සෙයින් සැලකිය යුතු තවත් කරුණක් වන්නේ පොටෑසියම් තිබීමයි, මන්ද අන්නාසි ග්‍රෑම් 100 ක කොටසකින් 5% ක් ලබා දෙන බැවිනි. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථය

ගුණ: කෙට්ටු ස්කන්ධය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ, පෝෂක අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කරයි, මාංශ පේශි ප්‍රකෘතියට උපකාරී වේ;

පරිභෝජනය කරන ආකාරය: පරිභෝජනය කළ හැක යුෂ, ස්මූති, පළතුරු සලාද හෝ නැවුම්.

පරිභෝජනයේදී පූර්වාරක්ෂාව: අන්නාසි පරිභෝජනය සඳහා ඉදුණු විය යුතුය, මන්ද නොඉදුණු පලතුරු මිනිසුන්ට විෂ සහිත වේ.

කෙසෙල්

කෙසෙල් යනු විශිෂ්ට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයක් වන නිසා විශාල ප්‍රතිලාභයක් ලබා ගැනීමට හැකි පලතුරකි. මේ ආකාරයෙන්, එය පුහුණුව සඳහා ශක්තිය සහතික කරයි. මීට අමතරව, කෙසෙල් වල තවමත් මැග්නීසියම් වැනි හයිපර්ට්‍රොෆි උත්තේජනය කිරීමට උපකාරී වන ඛනිජ කිහිපයක් ඇත.

එය මාංශ පේශි හැකිලීම නියාමනය කිරීමට ක්‍රියා කරයි. මෙය සිදු වන්නේ මැග්නීසියම් ස්කන්ධ ලබා ගැනීම සඳහා තවත් ප්‍රධාන පෝෂකයක් වන පොටෑසියම් ප්‍රවාහනයට සෘජුවම සහභාගී වන බැවිනි. එය සෛල පටල හරහා කැල්සියම් සංක්‍රමණයට උපකාර කරයි, ශක්තිය ගබඩා කිරීම සහතික කරයි.

ඊට අමතරව, කෙසෙල් මාංශ පේශි සඳහා ලිහිල් කිරීමේ හැඟීමක් සහතික කරන අතර බර වැඩිවීම සහතික කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය දෙයක් වන ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණයට උපකාරී වේ. 3> ගුණ: කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවය, හැකිලීම නියාමනය කරයිමාංශ පේශී සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රවාහනයට සහභාගී වේ;

පරිභෝජනය කරන ආකාරය: විටමින්, පළතුරු සලාද, ඒ සමඟ ඇති යෝගට් හෝ ස්වභාවිකව පරිභෝජනය කළ හැක;

සත්කාර පරිභෝජනය තුළ: පොටෑසියම් මට්ටම් හේතුවෙන් වකුගඩු ආබාධ ඇති අය කෙසෙල් වළක්වා ගත යුතුය.

ඕට්ස්

ඕට්ස් යනු හොඳ මේද අඩංගු වන අතර ඊට අමතරව සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයකි. ශරීරයට ප්රෝටීන් ලබා දීම. මේ අනුව, එය මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. පරිවෘත්තීය හා බලශක්ති නිෂ්පාදනයට උපකාර වන යකඩ වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ තිබීමෙන් ධාන්යවල මෙම හැකියාව උද්දීපනය වේ; සහ niacin, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරන අතර කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

ඕට්ස් වල තවත් ධනාත්මක කරුණක් වන්නේ ඒවා ද්‍රාව්‍ය සහ දිය නොවන තන්තු වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. සංතෘප්තියේ හැඟීමක් ලබා දීමේ හැකියාව හේතුවෙන් මෙය අධි රුධිර පීඩනයට සෘජුවම සම්බන්ධ වේ. මීට අමතරව, ද්‍රාව්‍ය තන්තු මගින් නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කළ හැකි අතර දිය නොවන කෙඳි ආහාර දිරවීමට උපකාරී වේ.

ගුණ: පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට, ​​රුධිර සංසරණයට සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

කෙසේද පරිභෝජනය: එය එළවළු කිරි, යෝගට්, පළතුරු සලාද සහ කැඳ වැනි වට්ටෝරු වල පරිභෝජනය කළ හැකිය. සහ බඩවැලේ ක්රියාකාරිත්වය වේගවත් කරයි.

සරල යෝගට්

Oකිරි සහ ස්වභාවික යෝගට් වැනි එහි ව්‍යුත්පන්නයන් ඛනිජ ලවණ, විශේෂයෙන් කැල්සියම් සහ මැග්නීසියම් වලින් පොහොසත් ය. මේ අනුව, අස්ථි සහ දත් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා පළමු ක්රියා කරන අතර, ශරීරයේ ආධාරක සඳහා මූලික වේ; දෙවැන්න මාංශ පේශි හැකිලීම නියාමනය කරයි.

ස්වාභාවික යෝගට් ගැන කැපී පෙනෙන තවත් කරුණක් වන්නේ එහි ප්‍රෝටීන් පොහොසත්කමයි, එය පුහුණුවීම් අතරතුර කාර්ය සාධනය වැඩි කරන අතර මාංශ පේශි වැඩි වීමට අනුග්‍රහය දක්වයි. එබැවින්, මිලදී ගැනීමට පෙර ලේබල් මත මෙම ගැටළුව නිරීක්ෂණය කිරීම සැමවිටම සිත්ගන්නා කරුණකි.

ඊට අමතරව, සීනි නොමැතිකම සහ අඩු මේද ප්රමාණය වැනි අනෙකුත් අංගයන් සැලකිල්ලට ගත යුතුය. දැනට, එහි බලපෑම වැඩි දියුණු කරන අතිරේක ඇතුළත් සමහර යෝගට් ඇත.

ගුණ: ඛණිජ ලවණ පොහොසත්, අස්ථි ශක්තිමත්, සහාය සහතික සහ පුහුණු කාර්ය සාධනය වැඩි කරයි ;

පරිභෝජනය කරන ආකාරය: මී පැණි සමඟ, පළතුරු සලාද හෝ ඕට් මස් සමඟ;

පරිභෝජනයේදී අවවාදයයි: මේදය සහ සෝඩියම් ඉහළ මට්ටමක තිබිය හැක. ලැක්ටෝස් නොඉවසීම ඇති පුද්ගලයින් විසින් ඒවා වළක්වා ගත යුතුය.

ටෝෆු

සෝයා බෝංචි වලින් සාදන ලද, ටෝෆු යනු ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාරයකි, එබැවින් එය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ පුහුණුවීමෙන් පසු ඔවුන්ගේ පුනර්ජනනය සඳහා දායක වේ. . මීට අමතරව, එය හේතුවෙන් විඳදරාගැනීම සහ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට දන්නා බව සඳහන් කිරීම වටීදැඩි පුහුණු චර්යාවකට පමණක් කොන්දේසි කර ඇත. ඇනොබලික් ගැටළු වලට බලපෑම් කරන බැවින් එය ශරීරයේ හෝමෝන මට්ටම වැනි අංශ හරහා ගමන් කරයි. මීට අමතරව, පටක පුනර්ජනනය සඳහා විවේක කාලය මූලික වේ.

තවත් සැලකිල්ලට ගත යුතු කරුණක් වන්නේ වයසයි, මන්දයත් කෙට්ටු ස්කන්ධය අහිමි වීම වයස අවුරුදු 35 දී පමණ ආරම්භ වන අතර, එබැවින්, ඉපැයීම් වැඩි වේ. දුෂ්කර හා දැඩි සැලසුම් කිරීම අවශ්ය වේ. අවසාන වශයෙන්, biotype සහ ජානමය භාරය සෘජු බලපෑමක් ඇති බව සඳහන් කිරීම වටී.

ආහාර අධි රුධිර පීඩනයට උපකාර කරන්නේ කෙසේද?

අධික රුධිර පීඩනය සඳහා සමබර ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. මෙය සිදුවන්නේ ශරීරයට පුනර්ජනනය කිරීමට සහ ශක්තිමත් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවශ්‍ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නියමිත වේලාවට අවශ්‍ය වන බැවිනි. එමනිසා, මෙම ගැටළු කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.

අධික ක්‍රියාවලිය සඳහා බිත්තර සහ කුකුල් මස් වැනි ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය අත්‍යවශ්‍ය වේ. මීට අමතරව, එය තවමත් අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් ඇති බතල වැනි ශක්තිය සපයන ආහාර සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතු අතර එම නිසා ශරීරයේ මේදය වැඩි කිරීමට කැමති නැත.

මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට ප්‍රධාන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ

මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය අය කුකුළු මස් සහ රතු මස් වැනි සත්ව සම්භවයක් ඇති ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර සඳහා ආයෝජනය කළ යුතුය.එහි ශක්තිය සැපයීමේ හැකියාව.

ටෝෆු ගැන කැපී පෙනෙන අනෙකුත් කරුණු වන්නේ පොටෑසියම් සහ පොස්පරස් තිබීමයි. මෙම අර්ථයෙන්, පළමුවැන්න සෛල, මාංශ පේශි සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර, දෙවැන්න විවිධ ක්‍රියාකාරකම් කිහිපයක ක්‍රියා කරයි.

ඉතින්, පොස්පරස් සියලුම සෛල පටලවල පවතී. එය අස්ථි හා දත් වල ව්‍යුහයේ පවතින අතර ඝනත්වය සහතික කරයි. මීට අමතරව, එය මාංශ පේශි හැකිලීම සහ කාබෝහයිඩ්රේට පරිවෘත්තීය මත සෘජුව ක්රියා කරයි.

ගුණ: ශක්තිය සපයයි, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට දායක වේ සහ පුහුණුව අතරතුර විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරයි;

පරිභෝජනය කරන්නේ කෙසේද: එය තනිවම හෝ වට්ටෝරු වල අමුද්‍රව්‍යයක් ලෙස පරිභෝජනය කළ හැකිය, විශේෂයෙන් සලාද සහ නිර්මාංශ ආහාර;

පරිභෝජනයේ සැලකිල්ල: ආහාර නැවුම් සහ ඇත කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය නොමැත, එබැවින් එහි වලංගුභාවය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.

මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ආහාර පිළිබඳ වෙනත් තොරතුරු

මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ආහාර වේලක් සඳහා පෝෂණය අත්‍යවශ්‍ය වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම ගැටළුව කෙරෙහි සෘජු බලපෑමක් ඇති ජල පරිභෝජනය වැනි වෙනත් සාධක තිබේ.සුදුසු විට අතිරේකය උපකාර කළ හැකි බව සඳහන් කිරීම වටී. මෙම ගැටළු පිළිබඳ වැඩි විස්තර පහතින් බලන්න.

මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ජලය ද අත්‍යවශ්‍ය වේ!

ජනතාවට ජලය අත්‍යවශ්‍යයිමාංශ පේශි ලබා ගැනීමට අවශ්යයි. මිනිස් සිරුර මෙම ද්‍රවයෙන් 70% කින් සමන්විත වන අතර සෛල නිසි ලෙස සජලනය වීමට සහ නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට නම්, ඒවාට ජලය ගෙන ඒම අවශ්‍ය වේ.

එබැවින්, පානය කිරීමට අපහසු පුද්ගලයින්ට මාංශ පේශි 80% ජලයෙන් සමන්විත වන අතර එය වර්ධනය වීමට අවශ්‍ය බැවින් පෙන්වා ඇති ජල ප්‍රමාණය මාංශ පේශි ලබා ගැනීම වඩාත් අපහසු වනු ඇත. එබැවින් ජලය ස්වල්පයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් ශක්තිය අඩු වන අතර තෙහෙට්ටුව ඇති වේ.

මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක් කරන්නේ කෙසේද?

මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ආහාර වේලකට ව්‍යායාම පුරුද්දට වැය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇතුළත් විය යුතුය. මීට අමතරව, අධි රුධිර පීඩනය සඳහා අත්යවශ්ය ප්රෝටීන් සහ හොඳ මේද ප්රමාණය වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ. එබැවින් ලිපිය පුරා සඳහන් කර ඇති ආහාර ඇතුළත් කිරීම සාර්ථකත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ.

මෙම ගැටලුව සඳහා ඇතැම් ආහාර පරිභෝජනයෙන් වැළකීමේ වැදගත්කම ද අවධාරණය කළ යුතුය. මේ අනුව, සීනි සහ සුදු පිටි වාසි සම්මුතියක් ඇති කළ හැකිය. මේදය නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කිරීමට ඇති හැකියාව නිසා කාර්මික නිෂ්පාදන ද වැළැක්විය යුතුය.

අධි රුධිර පීඩනය සඳහා උපකාර කිරීමට ආහාරමය අතිරේක හොඳ විකල්ප ද?

සමහර ආහාරමය අතිරේක මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීමට උපකාරී වන විශිෂ්ට විකල්පයකි. මෙම අර්ථයෙන්, ක්‍රියේටිනින් ගැන සඳහන් කළ හැකිය.ඇමයිනෝ අම්ල වලින් ව්‍යුත්පන්න වන අතර ATP නිෂ්පාදනයට සම්බන්ධ වේ, දැඩි ශාරීරික ව්‍යායාමයේදී මාංශ පේශි සඳහා ශක්තිය ජනනය කරන ක්‍රියාවලියකි.

ඊට අමතරව, Whey Protein වැනි කිරි වලින් නිස්සාරණය කරන ප්‍රෝටීන් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඇල්ෆා-ග්ලෝබියුලින් සහ බීටා-ග්ලෝබියුලින් තිබීම හේතුවෙන් බර ස්කන්ධය සහ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් වේ. සඳහන් කළ යුතු තවත් අතිරේකයක් වන්නේ කැසීන්, මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ තන්තු ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.

ඔබේ ආහාර වේල සෞඛ්‍ය සම්පන්න කර ඔබේ ජීවිතයේ ප්‍රතිලාභ බලන්න!

මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා පෝෂණය අත්‍යවශ්‍ය වේ. මෙම කාරණයේදී ව්‍යායාම චර්යාව තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කළද, මාංශ පේශි වර්ධනය වන පරිදි ශරීරයට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහතික කිරීම අවශ්‍ය වේ.

මෙම අර්ථයෙන්, අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන් සහ හොඳ මේද ආහාරයට ගැනීම වේ. අත්යවශ්ය . මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ එදිනෙදා ජීවිතයේ කොටසක් වන විවිධ ආහාර වල ඇත, නමුත් බොහෝ විට කාර්මික නිෂ්පාදන නාමයෙන් ඉවත් කරනු ලැබේ, එය වැඩි පහසුවක් ලබා දෙයි.

එබැවින්, සමහර පුරුදු සමාලෝචනය කිරීම අවශ්‍ය වේ. දිනපතා මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීමට උපකාරී වන ආහාර අනුවර්තනය කරන්න. කෙසේ වෙතත්, ප්රතිඵල ඉතා තෘප්තිමත් වනු ඇති අතර ලිපිය පුරා ලබා දී ඇති ඉඟි ඔබට ආරම්භක ලක්ෂ්යයක් ලබා දිය හැක.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද බර වැඩිවීම සමඟ සම්බන්ධ වුවද, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ලෙස පරිභෝජනය කරන විට ඒවා අධි රුධිර පීඩනයට බෙහෙවින් උපකාරී වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, සම්පූර්ණ ධාන්ය පැස්ටා සහ හොඳ මේද වැනි ආහාර, උදාහරණයක් ලෙස, අලිගැට පේර වල, ස්කන්ධය ලබා ගැනීමට කැමති අයගේ ආහාර වේලෙහි තිබිය යුතුය.

ප්‍රෝටීන

මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේදී ප්‍රෝටීන් මූලික කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. මෙය සිදු වන්නේ එය මාංශ පේශි සහ අනෙකුත් හානියට පත් පටක අලුත්වැඩියා කිරීම සහ ප්රතිනිර්මාණය කිරීම මගින් ක්රියා කරන බැවිනි. මේ අනුව, පෝෂ්‍ය පදාර්ථය මගින් කරන ලද චලනය පුහුණුවීම් අතරතුර ක්‍රියා කරන මාංශ පේශිවල වර්ධනයට ධනාත්මක ලෙස දායක වේ.

පුහුණුව අතරතුර ශරීරයට කුඩා ඉරිතැලීම් ඇති විය හැකි අතර ඒවා යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආකාරයකින් ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. ශරීරයේ ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් නොමැති නම්, මාංශ පේශි අහිමි වීමේ තත්වයක් ඇති විය හැකිය.

කාබෝහයිඩ්රේට

කාබෝහයිඩ්රේට රුධිරයේ පවතින ග්ලූකෝස් වලට බලපාන අතර ඒවායේ ප්රධාන කාර්යය වන්නේ ශරීරයට ශක්තිය සැපයීමයි. එමනිසා, ඔවුන් අධි රුධිර පීඩනය සහිත ආහාර වේලෙහි සිටිය යුතුය, නමුත් අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් ලබා දෙන ඒවායේ ආකෘති වේ.

කාබෝහයිඩ්‍රේට ක්‍රමයෙන් ශක්තිය ලබා දීම සහ ඒවායේ වැදගත්කම සම්බන්ධ වේ.රුධිර ග්ලූකෝස් ස්ථාවරත්වය සහතික කිරීම. එමනිසා, පරිභෝජනය දවස පුරා බෙදා හැරිය යුතු අතර පරිභෝජනය සඳහා වඩාත් කැමති වේලාවක් පූර්ව-ව්‍යායාම වේ, එබැවින් ශාරීරික අභ්‍යාස වලදී ශක්තිය වැඩි වේ.

හොඳ මේද

හොඳ මේද walnuts සහ රටකජු වැනි තෙල් බීජ වලද අලිගැටපේර වැනි පලතුරු වලද ඇත. ඒවා ඔලිව් තෙල්වල ද සොයාගත හැකි අතර ඒවා ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම් පවත්වා ගැනීම සඳහා වගකිව යුතු බැවින් අධි රුධිර පීඩනය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය යැයි සැලකේ.

කෙසේ වෙතත්, කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවීම වළක්වා ගනිමින් මේද මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කළ යුතු බව අවධාරණය කිරීම වැදගත්ය. මාළු වැනි ඔමේගා 3 ප්‍රභවයන් වන ආහාරවලටද අධිපෝෂණ ආහාර ප්‍රමුඛත්වය දිය යුතුය.

මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට ආහාර

මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීමට උපකාරී වන ආහාර කිහිපයක් තිබේ, කුකුල් මස් සහ බතල වැනි වඩාත් ප්‍රචලිතව සිට, මේ සම්බන්ධයෙන් කරන ආධාර තවමත් එතරම් ජනප්‍රිය වී නැති අය දක්වා. මේ අනුව, එහි ප්රධාන ගුණාංග ලිපියේ ඊළඟ කොටස පුරාම විස්තර කෙරේ. වැඩි විස්තර සඳහා කියවන්න.

කුකුල් මස්

කුකුළු මස් ඉතා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් ලෙස සැලකෙන අතර අඩු මේද ප්‍රමාණයක් ඇත. මෙම ලක්ෂණ නිසා, එය පද්ධතියේ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතරම සිහින් ස්කන්ධ ලාභයට බෙහෙවින් ප්‍රයෝජනවත් වේ.හෘද වාහිනී.

මේ අනුව, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ සම්බන්ධ වූ විට, එය අධි රුධිර පීඩනය ක්‍රියාවලියට බෙහෙවින් උපකාරී වේ. එහි ප්‍රෝටීන මාංශ පේශි පටක ප්‍රතිනිර්මාණය කිරීමේදී ක්‍රියා කරයි, පුහුණුව අතරතුර සුළු තුවාල වඩාත් බරපතල වීම වළක්වයි.

ඊට අමතරව, එය පහසුවෙන් ජීර්ණය වීම නිසා සිහින් ස්කන්ධය ලබා ගැනීමට ද උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, කුකුළු මස් සමෙහි මෙම ගුණාංග නොමැති බව මතක තබා ගත යුතු අතර එය පරිභෝජනයෙන් වළකින්න.

ගුණාංග: ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවය, මේදය අඩු;

කෙසේද පරිභෝජනය කිරීමට: එය ග්රිල් කර හෝ සලාද කොටසක් ලෙස පරිභෝජනය කළ හැක;

පරිභෝජන පූර්වාරක්ෂාවන්: කුකුළු මස් ශීතකරණය තුළ ගබඩා කිරීමට පෙර සේදීමෙන් වළකින්න, මෙය පැතිරීමට හේතු විය හැක. බැක්ටීරියා.

හරක් මස්

රතු මස්, විශේෂයෙන් කෙට්ටු මස්, එහි අඩු මේද අන්තර්ගතය නිසා නිශ්චිතවම මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙය ප්‍රෝටීන් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් වන අතර සෛල පරිවෘත්තීය හා කොලෙස්ටරෝල් සංස්ලේෂණයට සෘජුවම සම්බන්ධ වන විටමින් B5 වැනි සංරචක අඩංගු වේ.

එමෙන්ම රතු මස් ඒවා විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් බව සඳහන් කිරීම වටී. යකඩ, සෛල අළුත්වැඩියා කිරීම සහ බලශක්ති නිෂ්පාදනය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් වන අතර එය අධි රුධිර පීඩනයට බෙහෙවින් ප්‍රයෝජනවත් වේ. මෙම මස්වල සංයුතියේ ඇති තවත් ඛනිජයක් සින්ක් වේ.

සින්ක් සම්බන්ධයෙන්, එය සඳහන් කිරීම වටී.ජීවියාට එය නිපදවීමට හැකියාවක් නොමැති බව, එම නිසා ආහාර වේල මගින් මෙම අවශ්‍යතාවය සපුරාලිය යුත්තේ එය මගින් උපකාර වන කායික ක්‍රියාවලීන් නිසාය.

ගුණ: සින්ක්, යකඩ, විටමින් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ආරක්ෂා කිරීම;

පරිභෝජනය කරන්නේ කෙසේද: කටුස්සා සහ මෘදු කොක්සෝ වැනි අඩු මේද සහ වැඩි ප්රෝටීන් සහිත කප්පාදු තෝරන්න.

පරිභෝජන පූර්වාරක්ෂාවන් : සැකසූ මස් වලින් වළකින්න සහ කොටස් සීමා කරන්න.

සැමන්

මාළු මේද අම්ල ප්‍රභවයක් වන අතර එය මාංශ පේශි වර්ධනයට උපකාරී වන සංරචකයක් වන අතර ශරීරයේ මේදය නැතිවීමටද උපකාරී වේ. සැමන් මත්ස්‍යයින් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එය විශිෂ්ට ප්‍රෝටීන් දර්ශකයක් ඇති අතර ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන සහ හෘද රෝග වලට එරෙහිව සටන් කරන ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන සෙලේනියම් වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ය.

ඊට අමතරව සැමන් ඉතා පෝෂ්‍යදායී ආහාරයකි. එහි බහුකාර්යතාව නිසා ප්රායෝගිකයි, එය අමු සහ පිසූ දෙකම පරිභෝජනය කිරීමට ඉඩ සලසයි. මේ ආකාරයෙන්, මාළු ආහාර වේලකට ඇතුළත් කිරීම වඩාත් සරල දෙයක් බවට පත්වේ, එය සියලු වර්ගවල තාල සතුටු කළ හැකි බැවිනි.

ගුණ: ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි, හෘදයාබාධ සමඟ සටන් කරයි, එය උපකාරී වේ. ශරීරයේ මේදය නැතිවීම.

පරිභෝජනය කරන්නේ කෙසේද: අතුරු කෑමක් ලෙස හෝ වට්ටෝරු වල ග්‍රිල් කර ඇත.

පරිභෝජනයේදී පූර්වාරක්ෂාවන්: කිසිවක් නොමැත. පරිභෝජනයේ ප්‍රකාශිත පූර්වාරක්ෂාවන් සහ සෞඛ්‍ය අමාත්‍යාංශය නිර්දේශ කරයිඅවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත් මාළු ආහාරයට ගැනීම.

බිත්තරය

බිත්තරය සම්පූර්ණ ආහාරයක් ලෙස සැලකිය හැකි අතර මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේ ආහාර සඳහා විශිෂ්ට ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි. මෙය සිදුවන්නේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේදී, බලශක්ති නිෂ්පාදනයේදී සහ සෛල සෑදීමේදී පිළිවෙලින් ක්‍රියා කරන B සංකීර්ණ විටමින්, විශේෂයෙන් B2, B5 සහ B12 තිබීම හේතුවෙනි.

බිත්තරය ප්‍රයෝජනවත් ආහාරයක් වුවද බව අවධාරණය කිරීම වැදගත්ය. අධි රුධිර පීඩනය සඳහා, පරිභෝජනය කරන ප්‍රමාණය සෞඛ්‍ය වෘත්තිකයෙකු විසින් තීරණය කිරීම අවශ්‍ය වේ, මන්ද ඒවා වයස සහ ජෛව වර්ගය වැනි සාධක අනුව පුද්ගලීකරණය කර සිතා බැලිය යුතුය.

සාමාන්‍යයෙන් බිත්තර සුදු ජාතිකයින් වැඩිපුර පරිභෝජනය කරයි. අඩු කැලරි අන්තර්ගතය නිසා බොහෝ විට කහ මදය වඩා. ඒවායේ කැල්සියම්, ෆෝලික් අම්ලය සහ ඔමේගා 3 ද ඇත.

ගුණ: විටමින් බී2, විටමින් බී5 සහ විටමින් බී12;

පරිභෝජනය කරන ආකාරය: පිසින ලද , අතුරු කෑමක් ලෙස හෝ සලාද කොටසක් ලෙස;

පරිභෝජන පූර්වාරක්ෂාවන්: සිසිල් හෝ වාතය සහිත ස්ථානයක ආහාර තබා ගන්න සහ සැල්මොනෙල්ලා නිසා හරස් බිත්තර පරිභෝජනය නොකරන්න.

චීස්

චීස් සහ අනෙකුත් කිරි නිෂ්පාදන ඒවායේ ඉහළ පෝෂණ ගුණය නිසා අධිපෝෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ආහාර වේලෙහි අනිවාර්ය වේ. ඒවා විටමින්, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ජලය සහ කැල්සියම් ප්‍රභවයන් වේ. ඊට අමතරව, ඔවුන් තවමත් ධනාත්මක ලක්ෂ්‍යයක් ලෙස ඔවුන්ගේ අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ඇත.

ඉතින්,එය බහුකාර්ය ආහාරයක් වන අතර, එය පිරිසිදු මෙන්ම වට්ටෝරුවලට ඇතුළත් කළ හැකි අතර, චීස් බහු සංයෝජන සඳහා ඉඩ ලබා දෙන අතර සලාද වැනි විවිධ නිෂ්පාදන සඳහා විශේෂ ස්පර්ශයක් ලබා දෙයි.

කැපී පෙනෙන චීස් වර්ගයකි. BCAA වලින් ඉතා පොහොසත් ගෘහය වන අතර එය ශරීරයට පහසුවෙන් අවශෝෂණය කර මේදය අඩු කරන ඇමයිනෝ අම්ලයක් වන අතර එය මාංශ පේශි නැතිවීම වළක්වයි.

ගුණ: කැල්සියම් ප්‍රභවය, ප්‍රෝටීන, විටමින්, කාබෝහයිඩ්රේට සහ ජලය;

පරිභෝජනය කරන ආකාරය: ඉක්මන් සුලු කෑමක් ලෙස හෝ වට්ටෝරු ලෙස පිරිසිදුයි. එය සලාද වලටද ඇතුළත් කළ හැක.

පරිභෝජනය සඳහා පූර්වාරක්ෂාවන්: විශේෂයෙන් චීස් විවෘත කිරීමෙන් පසු කල් ඉකුත්වන දිනයට ගරු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඒවා ප්ලාස්ටික් එතුමකින් ඔතා ගබඩා කරන්න.

ටූනා

ටූනා ඔමේගා 3 වලින් පොහොසත් වන අතර එය බොහෝ මාළු වර්ගවල දක්නට ලැබේ. සමහර අධ්‍යයනයන්ට අනුව, එය ඉහළ ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන බලයක් ඇත, විශේෂයෙන් ශරීරයේ සන්ධි ගැන කතා කරන විට. මීට අමතරව, ටූනා පරිභෝජනය ආතරයිටිස් අවදානම අඩු කරයි සහ නොමේරූ වයසට යාම ප්‍රමාද කරයි.

මාංශ පේශි අධිවෘද්ධිය සඳහා ධනාත්මක කරන තවත් කරුණක් වන්නේ එහි ඉහළ ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයයි. මේ අනුව, මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට එහි ඇති හැකියාව හේතුවෙන් පුහුණුවීමට පෙර හෝ වහාම පරිභෝජනය සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

එමෙන්ම ටින් කළ ටූනා, පහසුවෙන් සොයාගත හැකි බව සඳහන් කිරීම වටී.වෙළඳපොලේදී, එය විශාල ගැටළු නොමැතිව පරිභෝජනය කළ හැක, නමුත් වඩාත් සුදුසු වන්නේ එහි ලුණු-නිදහස් සහ තෙල්-නිදහස් ආකාරයෙන්.

ගුණ: ඔමේගා 3, ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලය, ඉහළ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය;

පරිභෝජනය කරන්නේ කෙසේද: ස්වභාවික සැන්ඩ්විච්, ග්‍රිල් කළ හෝ පිසූ (මාළු පෙති සම්බන්ධයෙන්) සහ සලාදවල;

පරිභෝජන පූර්වාරක්ෂාවන්: උත්සාහ කරන්න සංරක්ෂණ ආකාරයක් ලෙස තෙල් ඇති විවිධ අනුවාද වලින් වළකින්න.

Quinoa

ග්ලූටන් රහිත සහ ප්‍රෝටීන් බහුල, quinoa මාංශ පේශි පටක සංශ්ලේෂණය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල නවයක් ඇති එළවළු සම්භවයක් ඇති ආහාර කිහිපයෙන් එකක් ලෙස සැලකිය හැකිය. ඊට අමතරව, එය විශාල වශයෙන් ලබා ගැනීම සඳහා බී විටමින්, පොස්පරස්, පොටෑසියම් සහ අනෙකුත් වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ය.

ක්විනෝවා කෝප්පයක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 8 ක් සහ තන්තු ග්‍රෑම් 5 ක් සොයා ගත හැකි අතර එය උපකාරී වේ. තෘප්තියේ හැඟීම ලබා දීමට. එමනිසා, එහි කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 39 ක් සහ මේද ග්‍රෑම් 4 ක් ද ඇති බැවින් එය පුහුණුවීමට පෙර එය පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.

එබැවින්, හයිපර්ට්‍රොෆි ආහාර වේලට ක්විනෝවා ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඒ සඳහා වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමට හැකි වනු ඇත. අධි රුධිර පීඩනය.

ගුණ: විටමින් වලින් පොහොසත්, එය මාංශ පේශි පටක සංස්ලේෂණයට උපකාරී වන අතර තෘප්තියේ හැඟීමක් ලබා දෙයි;

පරිභෝජනය කරන ආකාරය: එය යෝගට් වල සහ සලාද වලද පරිභෝජනය කළ හැක;

සැලකිලිමත් වන්න