ایا تاسو پوهیږئ چې کوم خواړه د عضلاتو ډله ایز ترلاسه کولو لپاره اشاره کیږي؟ په عموم کې، هغه خواړه چې د عضلاتو په ډله کې مرسته کوي په پروټین کې بډای دي. دوی کولی شي د څارویو یا سبزیجاتو اصلي وي. په هرصورت، دوی اړتیا لري چې په کاربوهایډریټ او صحي غوړ کې بډایه وي، ترڅو دوی د طبیعت او فزیکي ځواک په زیاتولو کې مرسته وکړي. د دې لپاره چې د پروټین بشپړونکي په رژیم کې شامل شي ، ډاډ ترلاسه کوي چې اهداف ترلاسه کیږي. په هرصورت، دا باید د تغذیه کونکي یا ډاکټر له څارنې پرته ونه خوړل شي.

که تاسو د دې ډول رژیم سره علاقه لرئ ، نو دا مقاله کولی شي ستاسو سره د عضلاتو ډله ایز ترلاسه کولو لپاره ترټولو مناسب خواړه موندلو کې مرسته وکړي. د دې موندلو لپاره ولولئ چې ستاسو په رژیم کې څه شی شامل کړئ.

د خواړو او د عضلاتو ډله ایز لاسته راوړنې په اړه نور پوهیدل

د عضلاتو ډله ایز لاسته راوړنه د ډیری مسلو څخه تیریږي، لکه خواړه او غذايي مواد چې پدې کې شتون لري. برسېره پردې، د هر فرد د بایوټایپ او عمر په اړه ځینې فکتورونه باید په پام کې ونیول شي، ځکه چې دوی د ژوندیزم د انابولیک کچه کې مستقیم لاسوهنه لري. په دې اړه لا نور وګورئ!

د عضلاتو ډله ایز حاصل څه شی دی او دا څنګه پیښیږي؟

د عضلاتو ډله ایز لاسته راوړنه ندهمصرف: ډیر مصرف کولی شي د معدې پړسوب رامینځته کړي ځکه چې حبوبات هضم ستونزمن دي.

سویا

د سویا په اړه ځینې افسانې شتون لري کله چې د هایپرټروفي په اړه خبرې کیږي. د دوی لومړی د دې حقیقت سره تړاو لري چې اټکل کیږي، دا د ټسټورسټون کچه راټیټوي او د اسټروجن کچه لوړوي، کوم چې د ډله ایزو لاسته راوړنو مخه نیسي. په هرصورت، داسې مطالعې شتون لري چې برعکس ثابتوي.

په دې توګه، پروټین کولی شي ثابت روغتیایي ګټې راوړي. په دې کې د سنتر شوي غوړ او کولیسټرول کم مینځپانګې له امله ، دا زړه ته ګټه رسوي او د سرطان خطر کمولو کې مرسته کوي. برسېره پردې، دا د روزنې په جریان کې بدن ته فزیکي ځواک تضمینوي.

له همدې امله دا په ځانګړې توګه د سبزیجاتو او ویګانانو لپاره چې د عضلاتو ډله ایز ترلاسه کولو په لټه کې دي سپارښتنه کیږي. د خواړو یو بل جذابیت د دې ټیټ کالوری شاخص دی ، ځکه چې 28 ګرام سویابین یوازې 95 کالوري لري. 13> د مصرف کولو څرنګوالی: سویا په عمده توګه په سلادونو او سبزیجاتو او سبزیجاتو کې مصرف کیږي؛

په مصرف کې احتیاطي تدابیر: دا اړتیا لري چې د نورو پروټین سرچینو سره یوځای شي. موثریت تضمین شوی دی.

بادام او شاستنې

په عمومي توګه، د غوړیو تخمونه په خپل جوړښت کې پروتین او غوړ لري، سربیره پردې غذايي مواد لکه ویټامینونه اومنرالونه، کوم چې د هایپرټروفي پروسې کې ډیره مرسته کوي. له همدې امله، په داسې حال کې چې غوړ د حجرو په جوړولو او بیا رغولو کې مرسته کوي، ویټامینونه او منرالونه په میټابولیزم کې مرسته کوي.

د بادامو په قضیه کې، دوی د نورو بادامو په پرتله ډیر فایبر او ډیر پروټینونه لري. د اخروټ په څیر ورته کورنۍ. کله چې د سینه بغل په اړه وغږیږو، دوی د زنک او مګنیزیم په څیر منرالونه لري، کوم چې د خراب غوړ په سوځولو کې کار کوي.

له همدې امله، دواړه د خپلو ځانګړتیاوو له امله د عضلاتو ډله ایزو لاسته راوړلو لپاره اړین دي. په هرصورت، دوی باید په اعتدال کې وخوړل شي ځکه چې دوی لوړ کالوري مواد لري او کولی شي د وزن زیاتوالي لامل شي.

ملکیتونه: پروټینونه، ښه غوړ، ویټامینونه او منرالونه د هایپرټروفي لپاره اړین دي؛

څنګه وخوړل شي: په کوچنیو برخو کې د ماسپښین د ناشته په توګه وخوړل شي او د ترکیبونو په چمتو کولو کې ډیره مرسته کوي لکه سلاد؛

مصرف احتیاطي تدابیر: له ډیر مصرف څخه ډډه وکړئ ځکه چې دا د لوړ کالوري شاخص له امله د وزن د زیاتوالي لامل کیدی شي.

Avocado

Avocado هغه خواړه دي چې د روزنې پرمهال د فعالیت ښه کولو کې مرسته کوي د دې له امله لوړ کالوری مواد. په دې توګه، غوره شی دا دی چې دا د فزیکي فعالیت څخه مخکې وخوړل شي ترڅو ډاډ ترلاسه شي چې بدن به اړین انرژي ولري. برسېره پر دې، دا د پروټین یوه لویه سرچینه ده.

له املهد دې لپاره، ایوکاډو د عضلاتو په بیا رغونه کې مرسته کوي، د روزنې په جریان کې د ټپونو څخه مخنیوی کوي. دا ځینې منرالونه هم لري چې په ځانګړې توګه د منډې وهونکو لپاره ګټور دي، ځکه چې دوی د درد مخه نیسي. بل مثبت ټکی د فولیک اسید څخه مننه د پروټینونو په جذب کې د مرستې وړتیا ده.

په پای کې، دا د بدن د التهابي پروسو په اړه د هغې مثبت عمل په ګوته کولو ارزښت لري، کوم چې دا د دې توان لري چې د فزیکي درد درد کم کړي. تمرینونه.

ځانګړتیاوې: بدن ته انرژي چمتو کوي، عضلات بیرته راګرځوي، د دردونو مخه نیسي او د التهابي پروسې کموي؛

څنګه مصرف کیدی شي: کیدای شي په ویټامینونو کې، خالص یا حتی د سلاد د یوې برخې په توګه مصرف شوي؛

په مصرف کې پاملرنه: غوره دا ده چې هره ورځ یوازې 100 ګرامه مصرف کړئ ځکه چې د لوړ غوړ او کالوري مینځپانګې له امله. 6> لوبیا

لوبیا د برازیل په میزونو کې یو منظم سټیل دی او تاسو سره د عضلاتو ډله ایز ترلاسه کولو کې مرسته کوي. د هر 100 ګرامه دانې لپاره دا ممکنه ده چې په اوسط ډول 6 ګرامه پروټین ترلاسه کړئ. د پخې شوي تور لوبیا په صورت کې، دا شمیر ډیریږي او تاسو په هره پیاله کې 15 ګرامه پروتین لرئ.

په دې توګه، ترټولو سپارښتنه دا ده چې لوبیا د تمرین څخه مخکې وخوړل شي، ځکه چې دوی اړتیا لري. د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړو سره وخوړل شي ترڅو واقعیا اغیزمن وي. که نه نو، دا کولی شي د معدې په ساحه کې د ناراحتۍ لامل شي او د دې لامل شيد پیډینګ احساس.

که تاسو د ورزش څخه وروسته لوبیا وخورئ، نو دا غوره ده چې د فزیکي فعالیت څخه دوه ساعته وروسته دا کار وکړئ.

ځانګړتیاوې: لوړ پروټین او کاربوهایډریټ مینځپانګه؛

څنګه مصرف کړئ: پخلی. دا دواړه خالص او د سلاد د یوې برخې په توګه مصرف کیدی شي، د لوبیا د غوره شوي ډول پورې اړه لري؛

په مصرف کې پاملرنه: تل هڅه وکړئ چې لوبیا د ټیټ ګلاسیمیک کاربوهایډریټ سره وخوري.<4

بروکولي

بروکولي هغه خواړه دي چې روغتیا ته ډیرې ګټې راوړي، په ځانګړې توګه د هغو کسانو لپاره چې د بدن جوړونې تمرین کوي ​​ځکه چې دا د غوړ سوځولو کې خورا پیاوړی ملګری دی او له همدې امله د عضلاتو د وزن په لوړولو کې ډیره مرسته کوي.

دا ځکه کیږي چې خواړه د حل کېدونکي او نه حل کیدونکي فایبرونو بډایه دي. په داسې حال کې چې پخوانی د انډول-3-کاربینول د شتون له امله د ایسټروجن لپاره د یو ډول بند په توګه عمل کوي، وروستنی عمل د کولمو کار ډیر اغیزمن کوي. د نورو خورا مهم مغذي موادو لکه منګنیز، اوسپنې او پوتاشیم سربیره یو شمیر ویټامینونه لري لکه C, B9 او K. سوځول او د اسټروجن بندول؛

څنګه مصرف کړئ: په غوره توګه پخلی شوی، یا پخپله یا د غاړې ډوډۍ په توګه. دا په سلادونو کې هم شامل کیدی شي؛

په مصرف کې احتیاطات: بروکولي کم کاربوهایډریټ لري او له همدې امله د تمرین دمخه په توګه نه ښودل کیږي.

بکواه

بکوهیټ په پروټینونو کې بډای دی او د عضلاتو د ډله ایزې پروسې لپاره ډیری مهم امینو اسیدونه لري. د دوی په مینځ کې ، دا ممکنه ده چې میتیونین روښانه کړئ ، کوم چې د انرژي تولید ډاډمن کولو سربیره ، هایپرټروفي هڅوي او د معافیت سیسټم پیاوړي کولو کې مرسته کوي. د روزنې پرمهال د بدن د سم فعالیت لپاره اړین منرالونه لکه کلسیم، اوسپنه، پوتاشیم او زنک.

په پای کې، دا د یادولو وړ ده چې بکوایټ د مهمو بایو اکټیو مرکباتو سرچینه ده. په دې توګه، دا د خوړو لپاره یو صحي انتخاب دی، په ځانګړې توګه کله چې د دودیزو غنمو د ځای په ځای کولو کې راځي.

ملکیتونه: پروټینونه او امینو اسیدونه لري چې د عضلاتو ډله ایز کولو کې مرسته کوي؛

3> څنګه وخوړل شي: باید د ترکیبونو له لارې وخوړل شي ، په ځانګړي توګه پاستا (لکه پینکیک)؛

د مصرف کولو احتیاطي تدابیر: باید د لوړ کالوري او لوړ حرارت ته پاملرنه وشي. د کاربوهایډریټ شاخص.

چرګ

که څه هم چرګ نسبتا ديکالوري، دا په لوړه کچه فایبر او پروټینونه لري، کوم چې د رضایت احساس هڅوي او د هایپرټروفي غذا لپاره اړین دي. هغه څه چې دا غذايي مواد له کاربوهایډریټ څخه توپیر کوي په حقیقت کې دا اړخ دی.

په مرغیو کې موجود فایبر په معدې کې جیل جوړوي، چې د اشتها مخه نیسي. کله چې د ډله ایزو لاسته راوړنو په اړه وغږیږو، دا هم د یادولو وړ ده چې دا تقریبا ټول اړین امینو اسیدونه لري چې په طبیعي توګه د بدن لخوا نه تولید کیږي.

له دې امله، دا خواړه د عضلاتو د عضلاتو په جوړولو او ساتلو کې د مرستې توان لري. . سربیره پردې، دا لاهم ځانګړتیاوې لري چې د ویټامینونو او منرالونو جذبولو وړتیا له امله د انیمیا سره مبارزه کې مرسته کوي، یو څه چې د هایپرټروفي سره هم مرسته کوي. خوندور او اړین امینو اسیدونه لري؛

د مصرف کولو څرنګوالی: د وریجو د بدیل په توګه د وریجو په توګه وخوړل شي او د سلاد د یوې برخې په توګه وکارول شي؛

د مصرف احتیاط : مصرف باید د لوړ کالوري مینځپانګې له امله محدود وي ، کوم چې د وزن د زیاتوالي لامل کیدی شي.

دال دال

دال د اوسپنې بډایه دي. په دې توګه، دا په بدن کې په یو شمیر بیولوژیکي دندو کې مرسته کوي، لکه د DNA ترکیب. په هرصورت، د دې ملکیت د عضلاتو ډله ایز لاسته راوړنې سره خورا تړلی د حجرو بیا رغونه ده، د دې لپاره اړین ديد عضلاتو روغتیا ساتنه.

سربیره پردې، اوسپنه هم یوه برخه ده چې د وینې حجرو لخوا د اکسیجن لیږد یقیني کوي، سربیره پردې په مستقیم ډول د انرژي تولید سره تړاو لري. په دې توګه، دال دال د فزيکي جوړښت په ښه کولو او د عضلاتو د ډله ایزو تولید هڅولو له لارې د هایپرټروفي سره مرسته کوي.

په غذا کې د دې غلې د شاملولو نور مثبت ټکي د پروټینونو او B ویټامینونو شتون دی، کوم چې نور هم مرسته کوي. ډله ایزه لاسته راوړنه کله چې د فزیکي فعالیتونو تمرین سره تړاو لري.

ملکیتونه: په اوسپنه کې بډایه، د حجرو بیا رغولو کې مرسته کوي، طبیعت زیاتوي او ډله ایز لاسته راوړنې هڅوي؛

څنګه د خوړلو لپاره: په سوپونو او نورو ترکیبونو کې مصرف کیدی شي؛

په مصرف کې احتیاطي تدابیر: د حساسو کولمو سنډروم او ګاؤټ لرونکي خلک باید د دال څخه ډډه وکړي. اناناس

انناس د برومیلین د شتون له امله د کم وزن ترلاسه کولو کې مرسته کوي، یو انزایم چې د پروټین په هضم کې مستقیم عمل کوي. په دې توګه، دوی په اسانۍ سره په امینو اسیدونو ویشل کیږي او اجزا یې د کولمو لخوا جذب کیږي، کوم چې د عضلاتو سره د بیا رغونې کې مرسته کوي. د نورو خواړو ارزښت. دا د روزنې وروسته اخیستل کیدی شي، ځکه چې دا لږ کاربوهایډریټ لري او سمدستي بیا رغونه چمتو کوي.د نسجونو، په ځانګړې توګه د سختې روزنې په صورت کې.

په پای کې، یو بل ټکی چې د میوې په ګټه خورا ډیر شمیرل کیږي د پوتاشیم شتون دی، ځکه چې د اناناس د 100 ګرامه یوه برخه د میوو 5٪ برابروي. دا غذایی توکی.

ملکیتونه: د کم وزن ترلاسه کولو کې مرسته کوي، د غذايي موادو جذب ښه کوي، د عضلاتو په رغیدو کې مرسته کوي؛

څنګه مصرف کړئ: مصرف کیدی شي په جوس، مسوډي، د میوو سلاد یا تازه.

په مصرف کې احتیاطي تدابیر: اناناس باید د مصرف لپاره پخه شي ځکه چې ناپاکه میوه د انسان لپاره زهرجن ده. <4

کیله

کیله یوه داسې میوه ده چې د کاربوهایډریټ غوره سرچینه ده. په دې توګه، دا د روزنې لپاره انرژي تضمینوي. برسېره پردې، کیله اوس هم ډیری منرالونه لري چې کولی شي د هایپرټروفي هڅولو کې مرسته وکړي، لکه میګنیشیم.

دا د عضلاتو انقباض تنظیمولو لپاره کار کوي. دا پیښیږي ځکه چې مګنیزیم په مستقیم ډول د ډله ایزې لاسته راوړنې لپاره د بل مهم غذايي موادو په لیږد کې برخه اخلي، پوتاشیم. دا د حجرو غشا له لارې د کلسیم په لیږد کې هم مرسته کوي، د انرژي ذخیره یقیني کوي.

سربیره پردې، کیلې د عضلاتو لپاره د آرامۍ احساس یقیني کوي او د پروټین ترکیب سره مرسته کوي، یو څه چې د وزن زیاتوالي ډاډمن کولو لپاره اړین دي.

ملکیتونه: د کاربوهایډریټ سرچینه، انقباض تنظیمويعضلات او د مغذي موادو په لیږد کې برخه اخلي؛

څنګه وخورئ: په ویټامینونو، د میوو سلاد، د مستو سره یا نیټورا کې مصرف کیدی شي؛

پاملرنه په مصرف کې: کیلې باید د هغو خلکو څخه ډډه وشي چې د پوټاشیم د کچې له امله د پښتورګو ستونزې لري.

اوز

لویا د پیچلي کاربوهایډریټ سرچینه ده، سربیره پردې چې ښه غوړ او غوړ لري. بدن ته پروټین چمتو کوي. په دې توګه، دا د عضلاتو ډله ترلاسه کولو کې مرسته کوي. د غنمو دا وړتیا د غذايي موادو شتون لکه اوسپنه، چې د میټابولیزم او انرژي تولید سره مرسته کوي ټینګار کوي. او نیاسین، چې د وینې جریان ښه کوي او د کولیسټرول په کمولو کې مرسته کوي.

د اوړو یو بل مثبت ټکی دا دی چې دوی د محلول کېدونکي او نه حل کیدونکي فایبر یوه لویه سرچینه ده. دا په مستقیم ډول د هایپرټروفي سره تړاو لري ځکه چې د اطمینان احساس چمتو کولو وړتیا لري. سربیره پردې، محلول شوي فایبر کولی شي خراب کولیسټرول کم کړي پداسې حال کې چې ناحلونکي فایبر د هضم سره مرسته کوي.

ملکیتونه: د میټابولیزم، د وینې جریان او کولیسټرول کمولو کې مرسته کوي.

څنګه؟ مصرف: دا د سبزیجاتو شیدو، مستو، د میوو په سلادونو او ترکیبونو کې لکه دلیا کې مصرف کیدی شي.

په مصرف کې احتیاط: ډیر مصرف کولی شي د ګازونو تولید ته وده ورکړي او د کولمو فعالیت ګړندی کوي.

ساده مستې

اوشیدې او د هغې مشتقات لکه طبیعي مستې په منرالونو کې بډایه دي، په ځانګړې توګه کلسیم او مګنیزیم. په دې توګه، په داسې حال کې چې لومړی عمل د هډوکو او غاښونو پیاوړتیا لپاره، د بدن د ملاتړ لپاره بنسټیز دی؛ دوهم د عضلاتو انقباض تنظیموي.

بل ټکی چې د طبیعي مستۍ په اړه څرګند دی د پروټین بډایه ده، کوم چې د روزنې پرمهال فعالیت زیاتوي او د عضلاتو ډله ایز لاسته راوړنې ته وده ورکوي. له همدې امله، دا تل په زړه پورې ده چې دا مسله د پیرودلو دمخه په لیبلونو کې وڅیړئ.

سربیره پردې، نور اړخونه باید په پام کې ونیول شي، لکه د شکر نشتوالی او د غوړ ټیټ مواد. په اوس وخت کې ځینې مستې شتون لري چې سپلیمنټونه لري، کوم چې د هغې اغیز زیاتوي.

ملکیتونه: په منرالونو کې بډایه، هډوکي پیاوړي کوي، ملاتړ ډاډمن کوي ​​او په روزنه کې فعالیت زیاتوي؛

څنګه وخورئ: د شاتو سره، د میوو سلاد یا د اوړو سره؛

په مصرف کې احتیاط: ممکن د غوړ او سوډیم لوړه کچه ولري. د هغو خلکو څخه باید مخنیوی وشي چې د لیکتوز عدم برداشت لري.

توفو

د سویا لوبیا څخه جوړ شوی، توفو په پروټینونو کې بډایه خواړه دي، نو دا د عضلاتو په جوړولو کې مرسته کوي او د روزنې وروسته د دوی بیا رغونه کې مرسته کوي. . سربیره پردې ، دا د یادونې وړ ده چې دا د دې له امله د برداشت او فعالیت ښه کولو لپاره پیژندل کیږيیوازې د سخت روزنیز معمول لپاره شرط شوی. دا د اړخونو څخه تیریږي لکه په بدن کې د هورمونونو کچه، ځکه چې دوی د انابولیک مسلو اغیزه کوي. برسېره پردې، د نسجونو د بیاجوړولو لپاره د استراحت وخت بنسټیز دی.

بل فکتور چې باید په پام کې ونیول شي عمر دی، ځکه چې د پوستکي ډله له لاسه ورکول د 35 کلونو په شاوخوا کې پیل کیږي او له همدې امله، عاید ډیریږي. ستونزمن او سخت پلان ته اړتیا ده. په پای کې، دا د یادولو وړ ده چې بایوټایپ او جنیټیک بار مستقیم تاثیر لري.

خواړه څنګه د هایپرټروفي سره مرسته کولی شي؟ د هایپرټروفي لپاره د متوازن رژیم ساتل اړین دي. دا پیښیږي ځکه چې بدن په مناسب وخت کې ټولو مغذي موادو ته اړتیا لري ترڅو وکولی شي قوي عضلې رامینځته کړي او رامینځته کړي. له همدې امله، دا خورا مهمه ده چې دې مسلو ته پاملرنه وشي.

د پروټینونو مصرف، لکه هګۍ او چرګ، د هایپرټروفي پروسې لپاره اړین دي. سربیره پردې ، دا اړتیا لري د خواړو سره یوځای شي چې انرژي چمتو کوي ، لکه خواږه کچالو ، کوم چې لاهم د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري او له همدې امله د بدن د غوړ لاسته راوړلو پلوي نه کوي.

د عضلاتو ډله ایز ترلاسه کولو لپاره اصلي غذايي مواد

هغه کسان چې غواړي د عضلاتو ډله ترلاسه کړي باید په هغو خواړو کې پانګونه وکړي چې په پروټینونو بډایه وي، دواړه د حیواناتو اصل، لکه چرګ او سور غوښه، اود انرژي چمتو کولو وړتیا.

نور حقایق چې د توفو په اړه څرګند دي د پوتاشیم او فاسفورس شتون دي. په دې معنی، په داسې حال کې چې لومړی د حجرو، عضلاتو او میټابولیزم په ساتلو کې مرسته کوي، دویم په مختلفو فعالیتونو کې کار کوي.

نو، فاسفورس په ټولو حجرو کې شتون لري. دا د هډوکو او غاښونو په جوړښت کې شتون لري، ثبات تضمینوي. برسېره پردې، دا په مستقیم ډول د عضلاتو په انقباض او د کاربوهایډریټ میتابولیزم باندې عمل کوي.

ملکیتونه: انرژي چمتو کوي، د عضلاتو په جوړښت کې مرسته کوي او د روزنې په جریان کې د برداشت ښه والی زیاتوي؛

13> د مصرف کولو څرنګوالی: پخپله یا په ترکیبونو کې د اجزا په توګه مصرف کیدی شي ، په ځانګړي توګه سلاد او سبزیجاتو کې؛

په مصرف کې پاملرنه: خواړه تازه دي او لري. هیڅ محافظت نلري، نو باید د هغې اعتبار ته پاملرنه وشي.

د خواړو په اړه نور معلومات د عضلاتو ډله ترلاسه کولو لپاره

تغذیه د هغه رژیم لپاره اړینه ده چې د عضلاتو ډله ایز ترلاسه کولو تمرکز کوي. په هرصورت، نور عوامل هم شتون لري، لکه د اوبو مصرف، چې په دې مسله مستقیم اغیزه لري، دا هم د یادولو وړ ده چې بشپړول، کله چې مناسب وي، مرسته کولی شي. لاندې د دې مسلو په اړه نور وګورئ.

اوبه د عضلاتو ډله ایز ترلاسه کولو لپاره هم اړین دي!

اوبه د هغو خلکو لپاره اړینه ده چېغواړئ د عضلاتو ډله ترلاسه کړئ. د انسان بدن د دې مایع 70٪ څخه جوړ شوی دی او د دې لپاره چې حجرې په سمه توګه هایډریټ شي او په سمه توګه کار وکړي، نو اړینه ده چې دوی ته اوبه راوړي. د اوبو ښودل شوي مقدار په پایله کې به د عضلاتو ډله ترلاسه کول خورا ستونزمن وي، ځکه چې عضلات د 80٪ اوبو څخه جوړ شوي او د ودې لپاره اړتیا لري. نو د لږو اوبو څښل قوت کموي او د ستړیا سبب کیږي.

د عضلاتو ډله ایز ترلاسه کولو لپاره څنګه رژیم وکړو؟

هغه خواړه چې د عضلاتو د ډله ایزو لاسته راوړلو په اړه تمرکز کوي باید د هغه کالوري مصرف شامل وي چې د تمرین په ورځ کې مصرف شوي. سربیره پردې، دا اړینه ده چې د پروټینونو او ښه غوړ مقدار زیات کړي، د هایپرټروفي لپاره اړین دي. له همدې امله، په ټوله مقاله کې ذکر شوي خواړه په شمول د بریالیتوب لپاره اړین دي.

دا هم اړینه ده چې د دې مسلې لپاره د ځینو خواړو د مصرف څخه ډډه وکړئ. په دې توګه، بوره او سپینې اوړه کولی شي د ګټې سره موافقت وکړي. صنعتي محصولات باید د غوړ تولید هڅولو وړتیا له امله هم مخنیوی وشي.

آیا د غذایی موادو بشپړول د هایپرټروفي سره د مرستې لپاره ښه اختیارونه دي؟

ځینې غذایی تکمیلات د عضلاتو د ډله ایزو لاسته راوړلو کې د مرستې لپاره غوره اختیارونه دي. په دې معنی، دا ممکنه ده چې د کریټینین یادونه وکړو،کوم چې د امینو اسیدونو څخه اخیستل کیږي او د ATP په تولید کې دخیل دی، دا یوه پروسه ده چې د شدید فزیکي تمرین په وخت کې د عضلاتو لپاره انرژي تولیدوي.

سربیره پردې، د شیدو څخه استخراج شوي پروټینونه، لکه د Whey پروټین، کولی شي په ترلاسه کولو کې مرسته وکړي. د الفا ګلوبولین او بیټا ګلوبولین شتون له امله د وزن ډله او د عضلاتو بیا رغونه. د یادولو وړ بل ضمیمه کیسین دی، کوم چې د عضلاتو په رغولو او د فایبرونو په جوړولو کې مرسته کوي.

خپل خواړه صحي کړئ او په خپل ژوند کې ګټې وګورئ!

تغذیه د عضلاتو د ډله ایزو لاسته راوړلو لپاره اړینه ده. که څه هم د تمرین معمول په دې مسله کې مهم رول لوبوي، دا اړینه ده چې بدن ته اړین غذايي مواد تضمین کړي ترڅو عضلات وده ومومي. ضروري دا مغذي مواد په مختلفو خواړو کې شتون لري چې د ورځني ژوند برخه ده، مګر ډیری وختونه د صنعتي محصولاتو په نوم پریښودل کیږي، کوم چې خورا اسانتیا وړاندې کوي.

نو، نو اړینه ده چې ځینې عادتونه بیاکتنه وشي ترڅو وکوالی شي. هغه خواړه تنظیم کړئ چې هره ورځ د عضلاتو ډله ایز ترلاسه کولو کې مرسته کوي. په هرصورت، پایلې به خورا د اطمینان وړ وي او په ټوله مقاله کې ورکړل شوي لارښوونې کولی شي تاسو ته د پیل ټکی درکړي.

د نبات اصل، لکه لوبیا او مونګ. په هرصورت، نور غذايي مواد د دې پروسې سره د مرستې لپاره اړین دي.

که څه هم کاربوهایډریټ او غوړ د وزن زیاتوالي سره تړاو لري، دوی د هایپرټروفي سره ډیره مرسته کوي کله چې په صحي ډول مصرف شي. پدې حالت کې ، خواړه لکه د غلې دانې پاستا او ښه غوړ چې موندل کیږي ، د مثال په توګه ، په ایوکاډو کې ، باید د هغو کسانو په رژیم کې شتون ولري چې غواړي ډله ایز ترلاسه کړي.

پروتین

پروټین د عضلاتو په ډله کې بنسټیز رول لوبوي. دا پیښیږي ځکه چې دا د عضلاتو او نورو زیانمن شوي نسجونو ترمیم او ترمیم کولو سره کار کوي. په دې توګه، د غذایي موادو لخوا رامینځته شوی حرکت د روزنې په جریان کې د عضلاتو په وده کې مثبته مرسته کوي.

بدن کولی شي د روزنې په جریان کې یو څه کوچني تخریب سره مخ شي او د دوی رغول اړین دي ترڅو په صحي ډول ډله ایز ترلاسه کړي. که په بدن کې په کافي اندازه پروټین شتون ونلري، دا ممکنه ده چې د عضلاتو د ضایع کیدو سناریو رامینځته شي.

کاربوهایډریټ

کاربوهایډریټ په وینه کې موجود ګلوکوز اغیزه کوي او اصلي دنده یې بدن ته انرژي چمتو کول دي. له همدې امله، دوی باید د هایپرټروفي رژیمونو کې شتون ولري، مګر د دوی په شکلونو کې چې د ټیټ ګلاسیمیک شاخص وړاندیز کوي.

د دوی اهمیت د دې حقیقت سره تړاو لري چې کاربوهایډریټ په تدریجي ډول انرژي وړاندې کوي.د وینې ګلوکوز ثبات ډاډمن کړئ. له همدې امله، مصرف باید د ورځې په اوږدو کې وویشل شي او د مصرف لپاره غوره وخت مخکې له ورزش څخه دی، ترڅو د فزیکي تمریناتو په وخت کې انرژي لوړه وي.

ښه غوړ

ښه غوړ د تیلو په تخمونو کې شتون لري، لکه اخروټ او مونګ، او همدارنګه په میوو لکه ایوکاډو کې. دوی د زیتون په تیلو کې هم موندل کیدی شي او د هایپرټروفي لپاره اړین ګڼل کیږي ځکه چې دوی د ټسټورسټون کچې ساتلو لپاره مسؤل دي.

په هرصورت، دا مهمه ده چې په دې ټینګار وشي چې غوړ باید په اعتدال کې وخوړل شي، د کولیسټرول د زیاتوالي مخه ونیسي. د هایپرټروفي رژیم باید هغه خواړو ته هم لومړیتوب ورکړي چې د اومیګا 3 سرچینې دي ، لکه کب.

خواړه چې د عضلاتو ډله رامینځته کوي

ډیری خواړه شتون لري چې کولی شي د عضلاتو ډله ایز مقدار ترلاسه کولو کې مرسته وکړي ، د غوره پیژندل شوي، لکه د چرګانو او خواږو کچالو څخه، نورو ته چې په دې برخه کې مرستې لا تر اوسه خورا مشهور ندي. په دې توګه، د دې اصلي ملکیتونه به د مقالې په راتلونکې برخه کې تشریح شي. د لا زیاتو معلوماتو لپاره ولولئ.

چرګ

چرګ د پروټین یوه ډیره صحي منبع ګڼل کیږي او کم غوړ مواد لري. د دې ځانګړتیاو له امله، دا د سیسټم روغتیا ساتلو کې د مرستې په وخت کې د لوی ډله ایزو ګټو څخه ډیره ګټه پورته کوي.د زړه.

د دې په نظر کې نیولو سره، کله چې د فزیکي فعالیتونو تمرین سره تړاو ولري، دا د هایپرټروفي پروسې کې ډیره مرسته کوي. د دې پروټینونه د عضلاتو نسج په بیارغونه کې عمل کوي، د روزنې په جریان کې د کوچنیو ټپونو مخه نیسي د جدي کیدو څخه مخنیوی کوي.

سربیره پردې، دا د اسانه هضم له امله د کم وزن په ترلاسه کولو کې هم مرسته کوي. په هرصورت، تاسو باید په یاد ولرئ چې د چرګانو پوستکي دا ځانګړتیاوې نلري او د هغې له مصرف څخه ډډه وکړئ.

ملکیتونه: د پروټین سرچینه، کم غوړ؛

څنګه د خوړلو لپاره: دا د پخلي یا د سلاد د یوې برخې په توګه مصرف کیدی شي؛

د مصرف احتیاطي تدابیر: په یخچال کې د ذخیره کولو دمخه د چرګ له مینځلو څخه ډډه وکړئ، ځکه چې دا کولی شي د خپریدو لامل شي. باکتریا

غوښه

سره غوښه، په ځانګړې توګه د غوښې غوښه، د کم غوړ مواد له امله د عضلاتو ډله په سمه توګه ترلاسه کولو کې مرسته کوي. دا حقیقت زیاتوي چې دوی د پروټین لوی سرچینې دي او د ویټامین B5 په څیر اجزا لري، کوم چې په مستقیم ډول د حجرو میټابولیزم او د کولیسټرول ترکیب سره تړاو لري.

دا هم د یادولو وړ ده چې سور غوښه د دوی لوی سرچینې دي. اوسپنه، د حجرو ترمیم او د انرژي تولید لپاره یو اړین غذایی توکی دی، هغه څه چې د هایپرټروفي لپاره ډیره ګټه لري. یو بل منرال چې د دې غوښې په ترکیب کې هم شتون لري زنک دی.

د زنک په اړه، دا د پام وړ دی.دا چې ارګانیزم یې د تولید توان نه لري، نو خواړه باید دا اړتیا د بدن د پروسو له امله پوره کړي چې ورسره مرسته کیږي. د معافیت سیسټم ساتنه وکړئ؛

څنګه مصرف کړئ: د لږ غوړ او ډیر پروټین سره کټ مټ غوره کړئ، لکه لیزر او نرم کوکساو.

د مصرف احتیاطي تدابیر: د پروسس شویو غوښو څخه ډډه وکړئ او برخې یې محدود کړئ.

سالمون

ماهی د غوړ اسیدونو سرچینه ده، هغه برخه چې د عضلاتو په وده کې مرسته کوي او د بدن د غوړ په ضایع کې هم مرسته کوي. د سالمون په حالت کې، دا د پروټین لوی شاخص لري او په غذايي موادو لکه سیلینیم کې بډای دی، یو پیاوړی انټي اکسیډینټ چې د معافیت سیسټم پیاوړی کوي او د زړه ستونزې سره مبارزه کوي. د دې د استقامت له امله عملي ، کوم چې دا اجازه ورکوي چې دواړه خام او پخلي مصرف شي. په دې توګه، په غذا کې د کب شاملول یو څه ساده کیږي ځکه چې دا کولی شي د تالو ټول ډولونه خوښ کړي. د بدن د غوړو له لاسه ورکول.

څنګه وخورئ: د خواږه ډوډۍ په توګه یا په ترکیبونو کې پخه شوي.

په مصرف کې احتیاطي تدابیر: هیڅ شی نشته په مصرف کې څرګند احتیاطي تدابیر او د روغتیا وزارت وړاندیز کويلږترلږه په اونۍ کې دوه ځله د کب خوړل.

هګۍ

هګۍ یو بشپړ خواړه ګڼل کیدی شي او د عضلاتو د ترلاسه کولو غذا لپاره د پروټین یوه غوره سرچینه ده. دا د B کمپلیکس ویټامینونو د شتون له امله پیښیږي ، په ځانګړي توګه B2 ، B5 او B12 ، کوم چې په ترتیب سره په میټابولیزم ، د انرژي تولید او د حجرو په جوړښت کې عمل کوي. د هایپرټروفي لپاره، دا اړینه ده چې مصرف شوي مقدار د روغتیا مسلکي لخوا وټاکل شي، ځکه چې دوی باید انفرادي او فکر وکړي د فکتورونو لکه عمر او بایوټایپ سره سم.

په عموم کې، د هګۍ سپین ډیر مصرف کیږي. ډیری وختونه د ژیړ په پرتله د دوی د کم کالوري مینځپانګې له امله. دوی کلسیم، فولیک اسید او اومیګا 3 هم لري.

ملکیتونه: ویټامین B2، ویټامین B5 او ویټامین B12؛

څنګه مصرف کړئ: پخلی شوی، یا د اړخ ډش یا د سلاد د یوې برخې په توګه؛

د مصرف احتیاط: خواړه په یخ یا هوا کې وساتئ او د سلمونیلا له امله کراس هګۍ مه خورئ.

پنیر

پنیر او نور د لبنیاتو محصولات د دوی د لوړ تغذیه ارزښت له امله په هایپرټروفي باندې متمرکز رژیم کې لازمي دي. دوی د ویټامینونو، کاربوهایډریټ، اوبو او کلسیم سرچینې دي. سربیره پردې، دوی لاهم د مثبت ټکي په توګه د دوی ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري.

نو، لکه څنګه چېدا یو څو اړخیزه خواړه دي، چې په خالص او ترکیبونو کې شامل دواړه مصرف کیدی شي، پنیر د ډیری ترکیبونو لپاره اجازه ورکوي او مختلف ډوله تیاریونو ته یو ځانګړی لمس ورکوي، لکه سلاد.

د پنیر یو ډول دی کوټه ده، په BCAA کې خورا بډایه، یو امینو اسید دی چې په اسانۍ سره د بدن لخوا جذب کیږي او غوړ کموي، د عضلاتو د ضایع کیدو مخه نیسي.

ملکیتونه: د کلسیم، پروټینونو سرچینه، ویټامینونه، کاربوهایډریټ او اوبه؛

څنګه وخورئ: د چټک ناشتا په توګه یا په ترکیبونو کې خالص. دا په سلادونو کې هم شامل کیدی شي.

د مصرف لپاره احتیاطي تدابیر: هڅه وکړئ د ختمیدو نیټې ته درناوی وکړئ، په ځانګړې توګه وروسته له دې چې پنیر پرانیستل شي. په پلاستیکي لفافو کې یې ژغورئ.

تونا

ټونا په اومیګا 3 کې بډای دی، یو غوړ چې د کب په ډیری ډولونو کې موندل کیږي. د ځینو څیړنو له مخې، دا د التهاب ضد لوړ ځواک لري، په ځانګړې توګه کله چې د بدن د غړو په اړه خبرې کیږي. برسېره پر دې، د تونا مصرف د مفصلونو خطر کموي او د وخت څخه مخکې زړښت ځنډوي.

بل ټکی چې دا د عضلاتو هایپرټروفي لپاره مثبت دی د پروټین لوړ مواد دي. په دې توګه، دا د روزنې دمخه یا سمدلاسه وروسته د عضلاتو د بیا رغونې کې د مرستې وړتیا له امله د مصرف لپاره سپارښتنه کیږي.

دا هم د یادولو وړ ده چې کینډ تونا په اسانۍ سره موندل کیږي.په بازارونو کې، دا د لویې ستونزې پرته مصرف کیدی شي، مګر په غوره توګه د مالګې او تیلو څخه پاکه بڼه کې.

ملکیتونه: اومیګا 3، ​​د التهاب ضد ځواک، لوړ پروټین مواد؛

د مصرف کولو څرنګوالی: طبیعي سینڈوچ، ګرل شوي یا پخلی شوي (د ماهي ټوټې په صورت کې) او په سلاد کې؛

د مصرف احتیاطات: هڅه وکړئ د مختلفو نسخو څخه ډډه وکړئ چې د ساتنې په توګه غوړ لري.

Quinoa

د ګلوټین څخه پاک او په پروټین کې بډایه، کوینوا د سبزیجاتو اصلي یو له هغو خوړو څخه ګڼل کیدی شي چې د عضلاتو نسجونو د ترکیب لپاره نهه اړین امینو اسیدونه لري. سربیره پردې، دا د بی ویټامینونو، فاسفورس، پوټاشیم او نورو مهمو غذايي موادو څخه بډای دی چې د ډله ایزې ګټې لپاره.

یوازې په یوه پیاله کوینوا کې دا ممکنه ده چې 8 ګرامه پروټین او 5 ګرامه فایبر ومومئ، کوم چې مرسته کوي. د رضایت احساس ورکول. له همدې امله، د روزنې دمخه د هغې مصرف سپارښتنه کیږي، ځکه چې دا 39 ګرامه کاربوهایډریټ او 4 ګرامه غوړ هم لري.

نو ځکه، د هایپرټروفي غذا کې د کوینوا شاملولو سره، دا ممکنه ده چې د غذايي موادو لپاره مهم غذايي مواد ترلاسه کړئ. هایپرټروفي.

ځانګړتیاوې: په ویټامینونو کې بډایه، دا د عضلاتو نسجونو په ترکیب کې مرسته کوي او د تسکین احساس ورکوي؛

څنګه مصرف کړئ: <14 دا په مستو او هم په سلاد کې مصرف کیدی شي؛