Hva er tøying?

Stretching er en viktig fase av enhver fysisk aktivitet. Men går langt utover det, bør tøying være en daglig praksis og uavhengig av andre øvelser. Stretching gir mer fleksibilitet, smidighet og enda mer styrke til noen muskler.

Selv de som har en stillesittende rutine bør strekke seg. Tross alt lindrer denne praksisen leddoverbelastning og reduserer smerte. I tillegg hjelper det med å forhindre betennelse i leddene, muskelskader og også sener. Dette vil sikre en bedre kvalitet på det profesjonelle og sosiale livet.

I denne artikkelen vil vi vise deg de ulike typene tøying og fordelene med å tøye daglig, og vi vil også gi deg noen enkle øvelser for å komme i gang. Les og kjenn alt!

Typer tøying

Selv om mange ikke vet det, er det flere måter å tøye på, og hver av dem har et spesifikt mål. Hovedvariasjonene er dynamisk, statisk, proprioseptiv nevromuskulær tilrettelegging, spesifikk og passiv strekking. I denne delen vil vi forklare hver enkelt. Les og forstå!

Statisk tøying

Statisk tøying er det vanligste og det de fleste kjenner som tøying. Det er den som strekker muskelen og holder seg i posisjon i noen sekunder. tidspunktet forlett trykk på begge armer.

Mage

Det er vanlig at folk blir sittende lenge og generelt sett i en stilling som ikke er særlig gunstig for ryggraden og mage. Avhengig av holdning og spisevaner, kan dette til og med utløse et tilfelle av refluks.

Strekket kjent som en halv slange kan hjelpe i disse tilfellene. I tillegg til å frigjøre magen, etterlater den kroppen din lettere og villig til å fortsette med dine daglige aktiviteter. Du trenger bare å legge deg ned på en madrass eller sofa, eller på gulvet, på et teppe eller et håndkle.

Lig deg med forsiden ned på et komfortabelt sted og støtt håndflatene dine, hold underarmene parallelt med kroppen, som om det var en rett linje. Nå løfter du brystet til du kan bringe skuldrene over albuene.

Hold hoftene og navlen på gulvet og stikk haken inn i brystet. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og du vil føle at du slipper spenningen i magen, føle deg lettere og klar til å fortsette med rutinen din.

Nedre

Lumbal er en av regionene med flest berørte kolonne av menneskekroppen. Hovedsakelig fordi vi opprettholder en feil holdning og blir sittende lenge, er det ubehag og mye spenning i denne regionen.

For å lindre spenninger i korsryggen kan du utføre enveldig enkel strekk kjent som klemmen. For å utføre det, må du ligge på ryggen på gulvet og føre knærne opp til brystet. Dette vil tillate deg å klemme leggen eller baksiden av lårene.

Forbli i denne posisjonen i minst 30 sekunder. Husk å holde ryggen, skuldrene og hodet hvilende på gulvet under denne øvelsen.

Bryst

Å strekke brystregionen vil tillate deg å lindre spenninger i skulder og nakke, i tillegg til å tillate brystet for å utvide seg for å sikre bedre pust under utøvelse av aktivitetene dine. Snart vil du føle deg mer komfortabel og kroppen din vil være mer avslappet.

For å gjøre dette må du reise deg opp og klemme hendene bak ryggen, og dermed presse skulderbladene sammen. Se etter en behagelig høyde for armene, slik at du kjenner at brystet og skuldrene strekker seg, og unngå mulige skader.

Lår

Fordi vi er i en fast posisjon i lang tid, er den øvre del forsiden av lårene trenger litt oppmerksomhet slik at muskelen deres ikke atrofi. Derfor er det interessant å strekke ut quadriceps før du trener fysisk aktivitet eller for å lindre spenninger.

Først må du legge deg ned på magen, hvile pannen på venstre hånd og holde blikket ditt festet i bakken. Iplasser deretter høyre hæl mot baken og hold foten med den tilsvarende hånden. Nå er det bare å skyve hoftene i gulvet, mens du alltid holder kneet i en rett linje.

Utfør minst 30 sekunder for hvert ben. Du vil føle umiddelbar lettelse i låret og du vil være klar til å utføre dine fysiske aktiviteter.

Legg

Kallven er kjent som hjertet av beinet. Dette er på grunn av dens enorme betydning for å opprettholde blodsirkulasjonen, og forhindrer at blod samler seg i underekstremitetene. Å strekke hamstrings vil bidra til å bevare denne funksjonen, i tillegg til å varme opp denne muskelen for idrettstrening.

Så for å utføre denne strekningen trenger du et strikk. Deretter legger du deg ned på gulvet og bøyer knærne, mens du holder ryggen, skulderen og hodet flatt på overflaten. Løft deretter høyre ben og fest båndet rundt foten. Nå er det bare å trekke den mot kroppen din. Gjenta denne prosessen med det andre benet.

Når er den beste tiden å gjøre strekningen?

Den beste tiden å gjøre en strekk vil avhenge av treningsmålene dine og typen tøying i seg selv. Dette er fordi det finnes øvelser som kan ta skade av muskelavspenning, som for eksempel slagøvelser, som krever høy grad av stabilitet i musklene.ledd.

Sånn sett er det interessant å søke profesjonell hjelp, siden en fysisk pedagog vil kunne hjelpe deg med øvelsene og også hjelpe deg med å forebygge skader.

Generelt er en av de beste tidene å strekke seg, for eksempel før sengetid. Utfør passive bevegelser lett og jevnt. Hvis bevegelsene utføres regelmessig, vil du føle at kroppen slapper av og du vil forberede deg på å få en bedre søvnkvalitet.

Derfor er tøying en anbefalt praksis for alle, selv om du ikke har en direkte sammenheng med fysisk aktivitet. Øvelsene dine vil bidra til å frigjøre leddene, i tillegg til å sikre bedre kroppsfleksibilitet. Disse fordelene anses som ideelle, spesielt for stillesittende personer.

Statisk tøying bør gjøres ikke bare før trening, men også etter, spesielt etter kroppsbygging. I tillegg er dette strekkalternativet det beste for å gjenopprette muskler etter en skade.

Spesifikk strekk

Spesifikk strekk, som navnet tilsier, er rettet mot spesifikke øvelser. Det gjøres vanligvis før og etter trening og tar sikte på å forberede og gjenopprette musklene som ble brukt i den øvelsen.

Ved strekk før trening er det ideelle å utføre bevegelser som ligner på de som vil være brukes i aktiviteten, men på en langsom og kontrollert måte. Dette forhindrer skader, da tøying også fungerer som oppvarming.

Passiv strekking

Ved passiv tøying brukes apparater eller instrumenter for å hjelpe til med bevegelse. Elastiske bånd, kuler, puter og andre brukes også. Pilates bruker for eksempel forskjellige apparater for å fremme elastisitet gjennom tøying.

I tillegg er en annen måte å trene på passiv tøying ved hjelp av en tredjepart. Denne personen vil hjelpe deg med å komme i riktig posisjon eller utøve en viss kraft slik at musklene blir skikkelig strukket. Det er viktig at begge parter vet hva de gjør for å unngå skade.

Dynamisk eller ballistisk strekk

Strekkdynamisk utføres gjennom bevegelser og har som mål å øke fleksibiliteten og sportsprestasjonene. De bør trenes etter oppvarming for å unngå skader og kan omfatte heving av knærne, huking og roterende lemmer, som armer og overkropp.

I tillegg er det viktig å være oppmerksom på rytmen under dynamisk tøying, som bør opprettholdes en stund og deretter økes gradvis. En annen fordel med dynamisk tøying er at det øker blodsirkulasjonen og kroppstemperaturen, favoriserer bevegelse og forebygger skader.

Proprioseptiv nevromuskulær tilrettelegging

Proprioseptiv nevromuskulær tilrettelegging gjøres med hjelp av en annen person og derfor er en type passiv strekking. Denne typen tøying har imidlertid en spesifikk erkjennelse.

Først må personen holde det strakte lemmet i omtrent 30 sekunder i samme posisjon. Etterpå må utøveren utøve kraft mot hjelperen, som da må utøve enda mer kraft på lemmen, med sikte på avspenning ved å øke strekningens amplitude.

Det er vesentlig at denne praksisen utføres av en trent profesjonell , da både kraften og tiden som brukes på hver strekning må kontrolleres nøye. Ellers kan alvorlige skader skje.

Fordeler med å strekke ut

Vi har allerede presentert noen avfordeler med tøying, som økt fleksibilitet. Dette er, for mange, hovedfortjenesten ved å strekke, men vit at denne øvelsen gir mange andre fordeler, både for treningen din og for andre øyeblikk.

I denne delen vil vi påpeke og forklare de viktigste fordelene av tøying , følg med!

Øker fleksibiliteten

Den største fordelen med tøying er økt fleksibilitet. Ved riktig tøying daglig er det mulig å tydelig kjenne økningen i evnen til å strekke seg.

Fleksibiliteten i muskler og ledd forhindrer skader under idrettsøvelser, i tillegg til å trigge følelsen av velvære. Det er viktig å strekke seg ofte og forbli fleksibel, ettersom mangel på fleksibilitet krever større muskel- og leddstyrke for å utføre enkle handlinger.

Lindrer muskelspenninger

Strekke blodsirkulasjonen øker, og bringer mer oksygen til cellene, inkludert musklene. I tillegg har det en avslappende effekt, reduserer angst og stress, og utvikler kroppsbevissthet.

Alt dette bidrar til en følelse av lettelse fra muskelspenninger, enten det er forårsaket av selve treningen eller stresset i treningen. dag til dag. dag. Derfor anbefales det å strekke seg minst to ganger om dagen. Tidlig om morgenen varmer tøying deg opp og forbereder deg påulike bevegelser som du vil utføre gjennom dagen.

Om natten eller etter arbeidstid, for eksempel, gir tøying deg mulighet til å slappe av og nyte en mer fredelig og avslappende søvn.

Avslapper kroppen og sinn

Kroppens avslappende følelse som tøying gir kan også føles av sinnet. Angstsymptomer minimeres ved å tøye ut, og det faktum å utføre en aktivitet med fokus på seg selv reduserer symptomer som takykardi og mental tretthet.

Øker kroppsbevisstheten

I løpet av dagen utfører vi mange bevegelser, og mesteparten av tiden er vi ikke engang klar over dem. Under idrettstrening må mange bevegelser utføres perfekt, og tøying kan hjelpe med denne oppgaven.

Dermed vil du ved å strekke deg daglig bli mer bevisst på kroppen din. På denne måten vil du bedre forstå hvordan kroppen din fungerer og hvordan du kan optimalisere hver bevegelse, noe som gjør hver enkelt lettere og mer effektiv.

Forbedrer holdningen

Strekk forbedrer holdningen. De for overkroppen, spesielt for ryggraden, gir styrke til leddene og musklene i regionen, letter støtte og forbedrer holdningen.

I tillegg favoriserer alle tøyninger kroppsbevissthet og lar utøveren gjøre det selv. kontrollen over dinholdning. Dette er viktig, siden dårlig holdning kan forårsake mange skader på kort og lang sikt.

Forebygger idrettsskader

En av de mest fremtredende fordelene med å strekke seg er forebygging av skader under idrettsøvelser. Dynamisk tøying før trening bidrar til å varme opp musklene og forberede seg på fysisk aktivitet.

Damed ved å øke kroppstemperaturen og blodsirkulasjonen oksygenerer dynamisk tøying musklene og stimulerer celleforbrenningen. Statisk tøying etter trening slapper av musklene og reduserer smerter og muskelspenninger.

Til slutt er spising og hvile etter trening også strategier for å forebygge skader og hjelpe muskler og ledd til å komme seg.

Forebygger senebetennelse

Senebetennelse er en betennelse i senene og kan oppstå hos hvem som helst. Det er imidlertid mer vanlig i håndledd, skuldre, albuer og knær, hovedsakelig på grunn av gjentatte anstrengelser fra disse områdene.

Hovedsymptomene på senebetennelse er lokal smerte, hevelse, rødhet og vanskeligheter med å utføre bevegelser. Slik sett kan tøying forebygge senebetennelse ved å styrke sener, muskler og ledd i regionen.

Det anbefales imidlertid ikke å tøye under en senebetennelseskrise, da det kan skade senen ytterligere og gi mer smerte. Det ideelle er å ventesmertene går bort og strekker seg forebyggende, med veiledning av lege.

Aktiverer sirkulasjonen

En fordel med tøying som gagner både idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere er aktivering av blodsirkulasjonen . Spesielt for de som lever et stillesittende liv, kan daglig tøying være avgjørende for å forbedre sirkulasjonen.

Folk som tilbringer mye tid i samme stilling, hovedsakelig på grunn av arbeid, bør strekke seg gjennom dagen for å aktivere sirkulasjonen. sirkulasjon av lemmer som forblir inerte. For utøvere av fysisk aktivitet stimulerer forbedringen i sirkulasjonen forårsaket av strekk cellene og oksygenerer musklene, og forbedrer treningsresultatene.

Forbereder muskelen

Når en muskel ikke fungerer som den skal, strukket og oppvarmet opp, blir det mye mer sannsynlig at en skade vil oppstå under fysiske eller rutinemessige aktiviteter. I tillegg gjør tøying at øvelsene oppnår bedre resultater på grunn av forberedelsen av musklene.

Hjelper i behandling av smerte

Det er strekk for alle deler av kroppen og, i denne måte, er det mulig å lindre og forebygge smerter av de fleste forskjellige typer. Spesielt når det gjelder ryggsmerter, kan tøying gi gode resultater.

Tross alt styrker og avslapper denne øvelsen musklene, i tillegg til å forbedre holdningen og minimere ryggsmerter.tilbake. Smerter forårsaket av muskelspenninger løses også raskt med tøying.

Enkle tøyningsøvelser

Strekk kan brukes i ulike situasjoner og ikke bare før og etter fysisk aktivitet. Gjennom hele dagen, i arbeidspauser og før du legger deg, lar tøying musklene komme seg og slappe av. Fortsett å lese for å lære noen enkle strekk for hele kroppen!

Nakkesøylen

Mange lider av smerter i nakkeryggen, hovedsakelig på grunn av dårlig holdning. For å lindre disse smertene, strekk nakken fremover, bakover og sidelengs. Start med «nei»-bevegelser, deretter «ja» og roter deretter nakken helt til begge sider.

Deretter vipper du nakken mot den ene skulderen uten å løfte den. Vipp til den andre siden og gå sakte tilbake til utgangsposisjonen.

Skuldre

Skuldrene samler opp spenningene i hverdagen. Det er ikke uvanlig å føle seg tung på skuldrene etter en stressende dag. Denne smerten kan til og med stråle ut til ryggraden og nakken.

For å forhindre og lindre disse smertene, roter skuldrene forover og bakover. En annen strekk består av å krysse den ene armen foran kroppen og holde den med motsatt hånd i noen sekunder.

Korsrygg

For å slappe av korsryggenog lindre smerter, stå med bena litt fra hverandre, omtrent i skulderbreddes avstand. Gjør en lett knebøy og plasser kroppen fremover, berør gulvet med håndflaten. Bøy eventuelt knærne litt mer.

Hold hendene på gulvet i minst 20 sekunder, og sørg alltid for at skuldrene er avslappede. Etterpå, prøv å reise deg rolig, strekk hele ryggraden for å la den være forlenget. Dermed vil du kjenne at spenningen i korsryggen gradvis forsvinner, til du er helt avslappet.

Håndledd

Håndledd er en av de delene av kroppen som lider mest av repeterende belastninger. Spesielt for de som jobber på et kontor eller bruker datamaskinen, ettersom det å skrive gjennom dagen gjør leddene og sener følsomme i denne regionen.

Under pandemien har tilfeller av smerter i håndleddene økt enda mer , da mange arbeidere ble flyttet til hjemmekontorregimet. Så for å unngå disse smertene er det nødvendig å ta flere pauser i løpet av dagen.

Så stå opp for å aktivere blodsirkulasjonen i bena og strekke armene fremover. Roter håndtaket én vei og deretter den andre. Strekk også håndleddene ved å plassere en arm rett og håndflaten vendt mot deg. Dra håndflaten mot skulderen med den andre hånden. utføre dette