දිගු කිරීම යනු කුමක්ද?

ඕනෑම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක අත්‍යවශ්‍ය අවධියක් දිගු කිරීමකි. නමුත් ඉන් ඔබ්බට ගොස්, දිගු කිරීම දෛනික පුහුණුවක් විය යුතු අතර අනෙකුත් ව්‍යායාම වලින් ස්වාධීන විය යුතුය. දිගු කිරීම සමහර මාංශ පේශී සඳහා වැඩි නම්‍යශීලී බවක්, කඩිසර බවක් සහ ඊටත් වඩා ශක්තියක් ලබා දෙයි.

වාඩි වී සිටින අය පවා දිගු කළ යුතුය. සියල්ලට පසු, මෙම පිළිවෙත සන්ධි අධික බර ඉවත් කර වේදනාව අඩු කරයි. ඊට අමතරව, එය සන්ධි, මාංශ පේශි තුවාල සහ කණ්ඩරාවල දැවිල්ල වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. මෙය වඩා හොඳ වෘත්තීය සහ සමාජ ජීවිතයක් සහතික කරනු ඇත.

මෙම ලිපියෙන්, අපි ඔබට විවිධ ආකාරයේ දිගු කිරීම් සහ දිනපතා දිගු කිරීමේ ප්‍රතිලාභ පෙන්වා දෙන්නෙමු, තවද අපි ඔබට පහසු ව්‍යායාම කිහිපයක් ද ගෙන එන්නෙමු. ඔබ ආරම්භ කරන්න. සියල්ල කියවා දැනගන්න!

දිගු කිරීමේ වර්ග

බොහෝ අය එය නොදැන සිටියත්, දිගු කිරීමට ක්‍රම කිහිපයක් ඇති අතර, ඒ සෑම කෙනෙකුටම නිශ්චිත අරමුණක් ඇත. ප්‍රධාන වෙනස්කම් වන්නේ ගතික, ස්ථිතික, ප්‍රොප්‍රියෝසෙප්ටිව් ස්නායු මාංශ පේශි පහසු කිරීම, විශේෂිත සහ නිෂ්ක්‍රීය දිගු කිරීමයි. මෙම කොටසේදී, අපි එක් එක් විස්තර කරන්නෙමු. කියවා තේරුම් ගන්න!

ස්ථිතික දිගු කිරීම

ස්ථිතික දිගු කිරීම වඩාත් සුලභ වන අතර බොහෝ අය දිගු කිරීම ලෙස දන්නා දෙයකි. එය මාංශ පේශි දිගු කර තත්පර කිහිපයක් එම ස්ථානයේ රැඳී සිටීමයි. කාලයඅත් දෙකෙහි මද පීඩනයක්.

බඩ

මිනිසුන් දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම සාමාන්‍යයෙන් කොඳු ඇට පෙළට සහ කශේරුකාවට එතරම් හිතකර නොවන ඉරියව්වක සිටීම සාමාන්‍ය දෙයකි. බඩ. ඉරියව් සහ ආහාර ගැනීමේ පුරුදු මත පදනම්ව, මෙය ප්‍රත්‍යාවර්තනය වීමට පවා හේතු විය හැක.

අර්ධ සර්පයා ලෙස හැඳින්වෙන දිගුව මෙම අවස්ථා වලදී උපකාරී වේ. ආමාශය මුදා හැරීමට අමතරව, එය ඔබේ ශරීරය සැහැල්ලු කර ඔබේ දෛනික කටයුතු කරගෙන යාමට කැමැත්තක් දක්වයි. ඔබට අවශ්‍ය වනුයේ මෙට්ටයක් හෝ සෝෆාවක් මත හෝ බිම, පාපිස්සක් හෝ තුවායක් මත වැතිර සිටීම පමණි.

සුව පහසු ස්ථානයක මුහුණට බිම වැතිර, ඔබේ අත්ල පහත් කර, ඔබේ නළල ඔබට සමාන්තරව තබා ගන්න. ශරීරය, එය සරල රේඛාවක් මෙන්. දැන්, ඔබේ වැලමිටට ඉහළින් උරහිස් ගෙන ඒමට හැකි වන තෙක් ඔබේ පපුව ඔසවන්න.

ඔබේ උකුල් සහ නහය බිම තබාගෙන ඔබේ නිකට ඔබේ පපුවට ඔබන්න. තත්පර 30ක් මෙම ඉරියව්ව අල්ලාගෙන සිටින්න, එවිට ඔබට ඔබේ බඩේ ආතතියක් මුදා හැරීමක් දැනෙනු ඇත, සැහැල්ලුවෙන් සහ ඔබේ දින චර්යාව කරගෙන යාමට සූදානම්ව සිටින බවක් දැනේ.

පහළ

Lumbar යනු වඩාත් ප්‍රදේශවලින් එකකි. මිනිස් සිරුරේ බලපෑමට ලක් වූ තීරුව. ප්‍රධාන වශයෙන් අපි වැරදි ඉරියව්වක් පවත්වා ගෙන දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම නිසා, මෙම කලාපය තුළ අපහසුතාවයක් සහ ආතතියක් ඇති වේ.

පහළ පිටුපස ඇති ආතතිය සමනය කිරීම සඳහා, ඔබට ක්‍රියා කළ හැකිය.වැළඳ ගැනීම ලෙස හඳුන්වන ඉතා සරල දිගුව. එය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ පිටේ බිම වැතිර සිටිය යුතු අතර ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට ගෙන යා යුතුය. මෙමගින් ඔබට ඔබේ දණහිස හෝ කලවා පිටුපස බදා ගැනීමට හැකි වේ.

අවම වශයෙන් තත්පර 30ක් මෙම ස්ථානයේ සිටින්න. මෙම අභ්‍යාසයේදී ඔබේ පිටුපස, උරහිස් සහ හිස බිම තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න.

පපුව

පෙක්ටෝරල් ප්‍රදේශය දිගු කිරීමෙන් ඔබේ උරහිසේ සහ බෙල්ලේ ආතතිය සමනය කිරීමට ඉඩ සලසයි. ඔබේ ක්‍රියාකාරකම්වල ප්‍රායෝගිකව වඩා හොඳ හුස්ම ගැනීම සහතික කිරීම සඳහා ඔබේ පපුව පුළුල් වේ. ඉක්මනින්ම, ඔබට වඩාත් පහසුවක් දැනෙන අතර ඔබේ ශරීරය වඩාත් සැහැල්ලු වනු ඇත.

මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ නැඟිට ඔබේ අත් පිටුපසට අල්ලා ගත යුතුය, මෙලෙස ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට තද කරන්න. ඔබේ දෑත් සඳහා සුවපහසු උසක් සොයන්න, එවිට ඔබේ පපුව සහ උරහිස් දිගු වන අතර, සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගත හැකිය.

කලවා

අපි දිගු වේලාවක් ස්ථාවර ස්ථානයක සිටින නිසා, ඉහළ කලවා වල ඉදිරිපස කොටස ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි ක්ෂය නොවන පරිදි අවධානය යොමු කළ යුතුය. එමනිසා, ඕනෑම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීමට හෝ රැකියාවෙන් ආතතිය සමනය කිරීමට පෙර, quadriceps දිගු කිරීම සිත්ගන්නා කරුණකි.

පළමුව, ඔබ ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටිය යුතුය, ඔබේ වම් අත මත නළල තබාගෙන තබා ගන්න. ඔබේ බැල්ම බිමට එල්ල විය. තුළඉන්පසු ඔබේ දකුණු විලුඹ ඔබේ තට්ටම් දෙසට තබා අදාළ අතින් ඔබේ පාදය අල්ලා ගන්න. දැන්, ඔබේ ඉණ බිමට තල්ලු කරන්න, සෑම විටම ඔබේ දණහිස සරල රේඛාවක තබා ගන්න.

එක් එක් පාදයක් සඳහා අවම වශයෙන් තත්පර 30 ක් වත් කරන්න. ඔබේ කලවා ප්‍රදේශයට ක්ෂණික සහනයක් දැනෙන අතර ඔබේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සිදු කිරීමට ඔබ සූදානම් වනු ඇත.

පැටවා

පැටවා කකුලේ හදවත ලෙස හැඳින්වේ. මෙයට හේතුව රුධිර සංසරණය පවත්වා ගැනීම, පහළ අත් පා වල රුධිරය එකතු වීම වැළැක්වීම සඳහා එහි ඇති දැවැන්ත වැදගත්කමයි. ඔබේ ක්‍රීඩා අභ්‍යාසය සඳහා මෙම මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට අමතරව, hamstrings දිගු කිරීම මෙම කාර්යය ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.

එබැවින්, මෙම දිගුව සිදු කිරීමට, ඔබට ඉලාස්ටික් පටියක් අවශ්‍ය වනු ඇත. ඉන්පසු බිම දිගා වී ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න, ඔබේ පිටුපස, උරහිස සහ හිස මතුපිටට සමතලා කරන්න. ඉන්පසු ඔබේ දකුණු පාදය ඔසවා ඔබේ පාදය වටා පටිය සවි කරන්න. දැන්, එය ඔබේ ශරීරය දෙසට අදින්න. අනෙක් කකුලෙන් මෙම ක්‍රියාවලිය නැවත කරන්න.

දිගු කිරීම කිරීමට හොඳම කාලය කවදාද?

ස්ට්‍රේච් කිරීමට හොඳම කාලය ඔබේ පුහුණු ඉලක්ක සහ දිග හැරීමේ වර්ගය මත රඳා පවතී. මක්නිසාද යත්, මාංශ පේශිවල ඉහළ ස්ථාවරත්වයක් අවශ්‍ය වන බලපෑම් අභ්‍යාස වැනි මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමෙන් හානි කළ හැකි ව්‍යායාම පවතින බැවිනි.සන්ධි.

මෙම අර්ථයෙන්, ශාරීරික අධ්‍යාපනඥයෙකුට ව්‍යායාම සඳහා ඔබට උපකාර කිරීමට හැකි වන අතර, තුවාල වළක්වා ගැනීමට ද ඔබට උපකාර වනු ඇති බැවින්, වෘත්තීය උපකාර ලබාගැනීම සිත්ගන්නා කරුණකි.

සාමාන්යයෙන්, දිගු කිරීම සඳහා හොඳම කාලය, උදාහරණයක් ලෙස, ඇඳට පෙර. උදාසීන චලනයන් සැහැල්ලුවෙන් හා සුමටව සිදු කරන්න. චලනයන් නිතිපතා සිදු කරන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය ලිහිල් වන බව ඔබට දැනෙන අතර වඩා හොඳ තත්ත්වයේ නින්දක් ලබා ගැනීමට ඔබ සූදානම් වනු ඇත.

ඔබට නොමැති වුවද, සෑම කෙනෙකුටම දිගු කිරීම නිර්දේශිත පුරුද්දකි. සමහර ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ සෘජු සම්බන්ධතාවය. වඩා හොඳ ශරීර නම්‍යශීලී බව සහතික කිරීමට අමතරව, ඔබේ ව්‍යායාම සන්ධි මුදා හැරීමට උපකාරී වේ. මෙම ප්‍රතිලාභ වඩාත් සුදුසු යැයි සැලකේ, විශේෂයෙන් වාඩි වී සිටින පුද්ගලයින් සඳහා.

ස්ථිතික දිගු කිරීම පුහුණු කිරීමට පෙර පමණක් නොව, පසුව, විශේෂයෙන් කායවර්ධනයෙන් පසුවද සිදු කළ යුතුය. මීට අමතරව, මෙම දිගු කිරීමේ විකල්පය තුවාලයකින් පසු මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා හොඳම වේ.

විශේෂිත දිගු කිරීම

විශේෂිත දිගු කිරීම, නමේ සඳහන් වන පරිදි, විශේෂිත භාවිතයන් ඉලක්ක කර ඇත. එය සාමාන්‍යයෙන් පුහුණුවට පෙර සහ පසුව සිදු කරනු ලබන අතර එම ප්‍රායෝගිකව භාවිතා කරන ලද මාංශ පේශී සකස් කිරීම සහ ප්‍රකෘතිමත් කිරීම අරමුණු කරයි.

පූර්‍ව පුහුණුවීම් වලදී, පරමාදර්ශය වන්නේ එම ව්‍යාපාරවලට සමාන චලනයන් සිදු කිරීමයි. ක්‍රියාකාරකමේදී භාවිතා වේ, නමුත් මන්දගාමී සහ පාලිත ආකාරයෙන්. දිගු කිරීම උනුසුම් වීමක් ලෙස ද ක්‍රියා කරන බැවින් මෙය තුවාල වළක්වයි.

නිෂ්ක්‍රීය දිගු කිරීම

නිෂ්ක්‍රීය දිගු කිරීමේදී, චලනය සඳහා උපාංග හෝ උපකරණ භාවිතා කරයි. ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ්, බෝල, පෑඩ් සහ වෙනත් අය ද භාවිතා වේ. නිදසුනක් ලෙස, පිලේට්ස් දිගු කිරීම හරහා ප්‍රත්‍යාස්ථතාව ප්‍රවර්ධනය කිරීමට විවිධ උපාංග භාවිතා කරයි.

ඊට අමතරව, නිෂ්ක්‍රීය දිගු කිරීම ප්‍රගුණ කිරීමට තවත් ක්‍රමයක් වන්නේ තුන්වන පාර්ශවයක උපකාරයෙනි. මෙම පුද්ගලයා ඔබට නිසි ස්ථානයට පැමිණීමට හෝ මාංශ පේශි නිසි ලෙස දිගු වන පරිදි යම් බලයක් යෙදීමට උපකාර කරනු ඇත. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා දෙපාර්ශ්වයම ඔවුන් කරන්නේ කුමක්දැයි දැන ගැනීම වැදගත්ය.

ගතික හෝ බැලස්ටික් දිගු කිරීම

දිගු කිරීමගතික චලනයන් හරහා සිදු කරනු ලබන අතර නම්‍යශීලී බව සහ ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීම අරමුණු කරයි. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා උනුසුම් වීමෙන් පසුව ඒවා පුහුණු කළ යුතු අතර ඔබේ දණහිස් එසවීම, අත් සහ කඳ වැනි අත් පා භ්‍රමණය කිරීම ඇතුළත් විය හැකිය.

ඊට අමතරව, ගතික දිගු කිරීමේදී රිද්මය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. එය ටික වේලාවක් පවත්වා ගෙන ගොස් ක්‍රමානුකූලව වැඩි කළ යුතුය. ගතික දිගු කිරීමේ තවත් වාසියක් වන්නේ එය රුධිර සංසරණය සහ ශරීර උෂ්ණත්වය වැඩි කිරීම, චලනයට හිතකර වීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමයි.

Proprioceptive neuromuscular පහසුකම

Proprioceptive neuromuscular පහසු කිරීම වෙනත් පුද්ගලයෙකුගේ උපකාරයෙන් සිදු කරනු ලැබේ, එබැවින් එය සිදු කෙරේ. නිෂ්ක්‍රීය දිගු කිරීමේ වර්ගයකි. කෙසේ වෙතත්, මෙම ආකාරයේ දිගු කිරීම සඳහා නිශ්චිත අවබෝධයක් ඇත.

පළමුව, පුද්ගලයා එම ස්ථානයේම තත්පර 30 ක් පමණ දිගු කළ අත් පා තබා ගත යුතුය. ඉන්පසුව, වෘත්තිකයා සහායකයාට එරෙහිව බලය යෙදිය යුතු අතර, පසුව ඔහු දිගුවේ විස්තාරය වැඩි කිරීමෙන් ලිහිල් කිරීම අරමුණු කර ගනිමින්, අතපය මත ඊටත් වඩා බලය යෙදිය යුතුය.

මෙම පිළිවෙත සිදු කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. පුහුණු වෘත්තීමය , එක් එක් දිග සඳහා යොදන බලය සහ කාලය යන දෙකම ප්රවේශමෙන් පාලනය කළ යුතුය. එසේ නොමැතිනම් බරපතල තුවාල සිදුවිය හැක.

දිගු කිරීමේ ප්‍රතිලාභ

අපි දැනටමත් සමහරක් ඉදිරිපත් කර ඇත.වැඩි නම්‍යශීලී බව වැනි දිගු කිරීමේ ප්‍රතිලාභ. මෙය බොහෝ දෙනෙකුට දිගු කිරීමේ ප්‍රධාන ලාභයයි, නමුත් මෙම ක්‍රියාව ඔබේ පුහුණුව සඳහා සහ වෙනත් අවස්ථා සඳහා තවත් බොහෝ වාසි ගෙන දෙන බව දැන ගන්න.

මෙම කොටසේදී, අපි ප්‍රධාන ප්‍රතිලාභ පෙන්වා දෙන්නෙමු. දිගු කිරීම , අනුගමනය කරන්න!

නම්‍යශීලී බව වැඩි කරයි

දිගු කිරීමේ ප්‍රධාන වාසිය නම්යශීලී බව වැඩි වීමයි. දිනපතා නිවැරදිව දිගු කරන විට, දිගු කිරීමේ හැකියාවේ වැඩි වීමක් පැහැදිලිව දැනිය හැකිය.

මාංශපේශී සහ සන්ධිවල නම්‍යශීලීභාවය ක්‍රීඩා පුහුණුවීම් වලදී තුවාල වීම වළක්වයි, ඊට අමතරව යහපැවැත්මේ හැඟීම් අවුස්සයි. නම්‍යශීලී නොවීම නිසා සරල ක්‍රියාවන් සිදු කිරීම සඳහා වැඩි මාංශ පේශි සහ සන්ධි ශක්තිය අවශ්‍ය වන බැවින් නිතර දිගු කිරීම සහ නම්‍යශීලීව සිටීම වැදගත් වේ.

මාංශ පේශි ආතතිය සමනය කරයි

දිගු කිරීම රුධිර සංසරණය වැඩි වන අතර එමඟින් වැඩි ඔක්සිජන් ගෙන එයි. මාංශ පේශි ඇතුළුව සෛල. ඊට අමතරව, එය ලිහිල් බලපෑමක් ඇති කරයි, කාංසාව සහ ආතතිය අඩු කරයි, සහ ශරීරයේ දැනුවත්භාවය වර්ධනය කරයි.

මේ සියල්ල පුහුණුවීම් නිසා හෝ හදිසියේ ඇති වූ මාංශ පේශි ආතතියෙන් සහනයක් දැනීමට දායක වේ. දවසින් දවස. එමනිසා, අවම වශයෙන් දිනකට දෙවරක්වත් දිගු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. උදේ පාන්දර, දිගු කිරීම ඔබව උණුසුම් කර ඔබව සූදානම් කරයිඔබ දවස පුරා සිදු කරනු ලබන විවිධ චලනයන්.

රාත්‍රියේ හෝ වැඩ කරන වේලාවෙන් පසු, උදාහරණයක් ලෙස, දිගු කිරීම ඔබට වඩාත් සාමකාමී සහ විවේකී නින්දක් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

ශරීරය ලිහිල් කරයි. සහ මනස

ඇතැම්ම ලබා දෙන ශරීරය ලිහිල් කිරීමේ සංවේදනයන් මනසට ද දැනිය හැක. කාංසාව රෝග ලක්ෂණ දිගු කිරීමේ පුරුද්දෙන් අවම වන අතර, තමා කෙරෙහි අවධානය යොමු කර ක්‍රියාකාරකමක යෙදීමෙන් ටායිචාර්ඩියා සහ මානසික තෙහෙට්ටුව වැනි රෝග ලක්ෂණ අඩු වේ.

ශරීරයේ දැනුවත්භාවය වැඩි කරයි

දවස පුරා , අපි ඉටු කරමු බොහෝ චලනයන් සහ, බොහෝ විට, අපි ඒවා ගැන නොදැන සිටිමු. ක්‍රීඩා පුහුණුවීම් අතරතුර, බොහෝ චලනයන් පරිපූර්ණ ලෙස සිදු කළ යුතු අතර, දිගු කිරීම මෙම කාර්යයට උපකාරී වේ.

මෙසේ, දිනපතා දිගු කිරීමෙන්, ඔබ ඔබේ ශරීරය ගැන වඩාත් දැනුවත් වනු ඇත. මේ ආකාරයෙන්, ඔබේ ශරීරය ක්‍රියා කරන ආකාරය සහ එක් එක් චලනයන් ප්‍රශස්ත කරන ආකාරය ඔබට වඩා හොඳින් අවබෝධ වනු ඇත, එක් එක් සැහැල්ලු සහ වඩාත් ඵලදායී කරයි.

ඉරියව් වැඩි දියුණු කරයි

ඉරියව්ව දිගු කිරීම ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි. කඳ කොටස සඳහා, විශේෂයෙන් කොඳු ඇට පෙළ සඳහා, කලාපයේ සන්ධි සහ මාංශ පේශිවලට ශක්තිය ලබා දෙයි, ආධාරක සහ ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා පහසුකම් සපයයි.

ඊට අමතරව, සියලුම දිගු ශරීරය දැනුවත් කිරීමට සහ වෘත්තිකයාට එය කිරීමට ඉඩ සලසයි. ඔබේ පාලනයඉරියව්ව. දුර්වල ඉරියව්ව නිසා කෙටි කාලීන හා දිගු කාලීන හානි රැසක් ඇති විය හැකි බැවින් මෙය අත්‍යවශ්‍ය වේ.

ක්‍රීඩා තුවාල වළක්වයි

ක්‍රීඩා අභ්‍යාසවලදී ඇතිවන තුවාල වළක්වා ගැනීම දිගු කිරීමෙහි ඇති විශිෂ්ටතම ප්‍රතිලාභවලින් එකකි. පුහුණු වීමට පෙර ගතික දිගු කිරීම මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා සූදානම් වීමට උපකාරී වේ.

එබැවින්, ශරීර උෂ්ණත්වය සහ රුධිර සංසරණය වැඩි කිරීමෙන්, ගතික දිගු කිරීම මාංශ පේශි ඔක්සිජන් කර සෛලීය පරිවෘත්තීය උත්තේජනය කරයි. පුහුණුවීමෙන් පසු ස්ථිතික දිගු කිරීම මාංශ පේශි ලිහිල් කරන අතර වේදනාව සහ මාංශ පේශි ආතතිය අඩු කරයි.

අවසාන වශයෙන්, ආහාර ගැනීම සහ පුහුණුවෙන් පසු විවේක ගැනීම ද තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ මාංශ පේශි සහ සන්ධි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.

ටෙන්ඩිනයිටිස් වළක්වයි <7

ටෙන්ඩිනයිටිස් යනු කණ්ඩරාවල දැවිල්ලක් වන අතර එය ඕනෑම කෙනෙකුට ඇතිවිය හැක. කෙසේ වෙතත්, මැණික් කටුව, උරහිස්, වැලමිට සහ දණහිස් වල බහුලව දක්නට ලැබේ, ප්‍රධාන වශයෙන් මෙම ප්‍රදේශ වල පුනරාවර්තන උත්සාහය හේතුවෙන්.

ටෙන්ඩිනයිටිස් හි ප්‍රධාන රෝග ලක්ෂණ වන්නේ දේශීය වේදනාව, ඉදිමීම, රතු පැහැය සහ චලනයන් සිදු කිරීමේ අපහසුතාවයි. මෙම අර්ථයෙන් ගත් කල, දිගු කිරීම මගින් කලාපයේ කණ්ඩරාවන්, මාංශ පේශි සහ සන්ධි ශක්තිමත් කිරීමෙන් ටෙන්ඩිනයිටිස් වළක්වා ගත හැකිය.

කෙසේ වෙතත්, ටෙන්ඩිනයිටිස් අර්බුදයකදී දිගු කිරීම නිර්දේශ නොකරයි, මන්ද එය කණ්ඩරාවට තවදුරටත් හානි කර වැඩි වේදනාවක් ඇති කළ හැකිය. පරමාදර්ශය වන්නේ බලා සිටීමයිවෛද්‍යවරයෙකුගේ මගපෙන්වීම ඇතිව වේදනාව පහව ගොස් නිවාරණය ලෙස දිගු වේ.

රුධිර සංසරණය සක්‍රීය කරයි

ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙන්ම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ටද ප්‍රයෝජනවත් වන දිගු කිරීමේ වාසියක් වන්නේ රුධිර සංසරණය සක්‍රීය කිරීමයි. විශේෂයෙන්ම වාඩි වී ජීවිතයක් ගත කරන අයට දිනපතා දිගු කිරීම රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා තීරණාත්මක විය හැකිය.

ප්‍රධාන වශයෙන් රැකියාව හේතුවෙන් එකම ඉරියව්වෙන් බොහෝ කාලයක් ගත කරන පුද්ගලයින්, රුධිර සංසරණය සක්‍රීය කිරීම සඳහා දවස පුරා දිගු කළ යුතුය. නිෂ්ක්රියව පවතින අත් පා වල සංසරණය. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදෙන්නන් සඳහා, දිගු කිරීම නිසා ඇතිවන රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම සෛල උත්තේජනය කරන අතර මාංශ පේශි ඔක්සිජන් කරයි, පුහුණු ප්‍රතිඵල වැඩි දියුණු කරයි.

මාංශ පේශී සූදානම් කරයි

මාංශ පේශි නිසි ලෙස ක්‍රියා නොකරන විට දිගු කර උණුසුම් වේ. දක්වා, ශාරීරික හෝ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරකම් වලදී තුවාලයක් සිදුවීමට ඇති ඉඩකඩ වැඩිය. මීට අමතරව, දිගු කිරීම මගින් මාංශ පේශි සකස් කිරීම හේතුවෙන් ව්‍යායාමවලට ​​වඩා හොඳ ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

වේදනාවට ප්‍රතිකාර කිරීමට උපකාරී වේ

ශරීරයේ සියලුම කොටස් සඳහා දිගු කිරීම් සහ, මේ තුළ මාර්ගයෙන්, විවිධ ආකාරයේ වේදනාවන් සමනය කිරීමට සහ වළක්වා ගැනීමට හැකි වේ. විශේෂයෙන්ම කොන්දේ කැක්කුමකදී, දිග හැරීමෙන් විශිෂ්ට ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැක.

සියල්ලට පසු, මෙම පිළිවෙත මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර ලිහිල් කරයි, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට අමතරව, කොන්දේ වේදනාව අවම කරයි.ආපසු. මාංශ පේශි ආතතිය නිසා ඇතිවන වේදනාව ද දිගු කිරීම සමඟ ඉක්මනින් විසඳනු ලැබේ.

සරල දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම

දිගු කිරීම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට පෙර සහ පසු පමණක් නොව විවිධ අවස්ථාවන්හිදී භාවිතා කළ හැකිය. දවස පුරා, වැඩ විවේක කාලය තුළ සහ නින්දට යාමට පෙර, දිගු කිරීමෙන් මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ ලිහිල් කිරීමට ඉඩ සලසයි. සම්පූර්ණ ශරීරය සඳහා සරල දිගු කිහිපයක් ඉගෙන ගැනීමට දිගටම කියවන්න!

ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළ

ප්‍රධාන වශයෙන් දුර්වල ඉරියව් නිසා ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළේ වේදනාවෙන් බොහෝ අය පීඩා විඳිති. මෙම වේදනාවන් සමනය කිරීම සඳහා, ඔබේ බෙල්ල ඉදිරියට, පසුපසට සහ පැත්තට දිගු කරන්න. "නැත" චලනයන් සමඟ ආරම්භ කරන්න, ඉන්පසු "ඔව්" ඉන්පසු ඔබේ බෙල්ල සම්පූර්ණයෙන්ම දෙපැත්තට කරකවන්න.

ඉන්පසු, ඔබේ බෙල්ල එසවීමකින් තොරව එක් උරහිසක් දෙසට ඇල කරන්න. අනෙක් පැත්තට නැඹුරු වී සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

උරහිස්

උරහිස් එදිනෙදා ජීවිතයේ ආතතිය රැස් කරයි. පීඩාකාරී දිනකින් පසු ඔබේ උරහිසට බරක් දැනීම සාමාන්‍ය දෙයක් නොවේ. මෙම වේදනාව කොඳු ඇට පෙළට සහ බෙල්ලට පවා පැතිර යා හැක.

මෙම වේදනාවන් වලක්වා ගැනීමට සහ සමනය කිරීමට, ඔබේ උරහිස් ඉදිරියට සහ පසුපසට කරකවන්න. තවත් දිගුවක් සමන්විත වන්නේ එක් අතක් ශරීරය ඉදිරියෙන් හරස් කර තත්පර කිහිපයක් විරුද්ධ අතෙන් අල්ලාගෙන සිටීමයි.

පහළ පිටුපස

පහළ පිටුපස ලිහිල් කිරීමටසහ වේදනාව සමනය කරන්න, ඔබේ කකුල් තරමක් ඈත් කර, උරහිස් පළල පමණ වෙන් කර තබා ගන්න. මදක් squat කරන්න සහ ශරීරය ඉදිරියට ස්ථානගත කරන්න, ඔබේ අත්ලෙන් බිම ස්පර්ශ කරන්න. අවශ්‍ය නම්, ඔබේ දණහිස තව ටිකක් නැමෙන්න.

අවම වශයෙන් තත්පර 20ක්වත් ඔබේ දෑත් බිම තබාගෙන, ඔබේ උරහිස් ලිහිල්ව තිබෙන බවට වග බලා ගන්න. ඉන්පසුව, සන්සුන්ව නැගී සිටීමට උත්සාහ කරන්න, එය දිගු කිරීම සඳහා මුළු කොඳු ඇට පෙළම දිගු කරන්න. මේ අනුව, ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් වන තුරු, ඔබේ යටි පතුලෙහි ආතතිය ක්‍රමයෙන් පහව යන බවක් ඔබට දැනෙනු ඇත.

මැණික් කටුව

මැණික් කටු යනු පුනරාවර්තන ආතතියෙන් වැඩිපුරම පීඩා විඳින ශරීරයේ එක් කොටසකි. විශේෂයෙන් කාර්යාලයක සේවය කරන හෝ පරිගණකය භාවිතා කරන අයට, දවස පුරා ටයිප් කිරීමේ ක්‍රියාව මෙම කලාපයේ සන්ධි සහ කණ්ඩරාවන්ට සංවේදී කරයි.

වසංගතය අතරතුර, මැණික් කටුවෙහි වේදනාව තවත් වැඩි වී ඇත. , ඒ නිසා බොහෝ කම්කරුවන් ස්වදේශ කාර්යාල පාලන තන්ත්‍රයට ගෙන යන ලදී. එමනිසා, මෙම වේදනාවන් මඟහරවා ගැනීම සඳහා, දවස පුරා විවේක කිහිපයක් ගැනීම අවශ්ය වේ.

එබැවින්, ඔබේ පාදවල රුධිර සංසරණය සක්රිය කිරීම සඳහා ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න. හසුරුව එක් පැත්තකට කරකවන්න, ඉන්පසු අනෙක් අතට. එක් අතක් කෙළින් සහ අත්ල ඔබට මුහුණ ලා තැබීමෙන් මැණික් කටුව ද දිගු කරන්න. ඔබේ අනෙක් අතින්, ඔබේ උරහිස දෙසට ඔබේ අත්ල අදින්න. මෙය ඉටු කරන්න