Beth yw ymestyn?

Mae ymestyn yn gyfnod hanfodol o unrhyw weithgaredd corfforol. Ond gan fynd ymhell y tu hwnt i hynny, dylai ymestyn fod yn arfer dyddiol ac yn annibynnol ar ymarferion eraill. Mae ymestyn yn cynnig mwy o hyblygrwydd, ystwythder a hyd yn oed mwy o gryfder i rai cyhyrau.

Dylai hyd yn oed y rhai sydd â threfn eisteddog ymestyn. Wedi'r cyfan, mae'r arfer hwn yn lleddfu gorlwytho ar y cyd ac yn lleihau poen. Yn ogystal, mae'n cynorthwyo i atal llid yn y cymalau, anafiadau cyhyrau a hefyd tendonau. Bydd hyn yn sicrhau gwell ansawdd bywyd proffesiynol a chymdeithasol.

Yn yr erthygl hon, byddwn yn dangos i chi'r gwahanol fathau o ymestyn a manteision ymestyn bob dydd, a byddwn hefyd yn dod ag ymarferion hawdd i chi eu gwneud. rhoi cychwyn i chi. Darllen a gwybod popeth!

Mathau o ymestyn

Er nad yw llawer o bobl yn ei wybod, mae sawl ffordd o ymestyn, ac mae gan bob un ohonynt amcan penodol. Y prif amrywiadau yw hwyluso niwrogyhyrol deinamig, statig, proprioceptive, ymestyn penodol a goddefol. Yn yr adran hon, byddwn yn esbonio pob un. Darllen a deall!

Ymestyn statig

Ymestyn statig yw'r mwyaf cyffredin a'r hyn y mae'r rhan fwyaf o bobl yn ei adnabod fel ymestyn. Dyma'r un sy'n ymestyn y cyhyr ac yn aros yn ei le am ychydig eiliadau. yr amser oychydig o bwysau ar y ddwy fraich.

Stumog

Mae'n gyffredin i bobl aros yn eistedd am amser hir ac, yn gyffredinol, i fod mewn sefyllfa nad yw'n ffafriol iawn i'r asgwrn cefn a'r stumog. Yn dibynnu ar osgo ac arferion bwyta, gall hyn hyd yn oed achosi achos o adlif.

Gall y darn a elwir yn hanner neidr helpu yn yr achosion hyn. Yn ogystal â rhyddhau'r stumog, mae'n gadael eich corff yn ysgafnach ac yn barod i barhau â'ch gweithgareddau dyddiol. Dim ond ar fatres neu soffa y bydd angen i chi orwedd, neu ar y llawr, ar ryg neu dywel.

Gorweddwch wyneb i lawr mewn lle cyfforddus a daliwch eich cledrau i lawr, gan gadw eich breichiau ochr yn ochr â'ch breichiau. corff, fel pe bai'n llinell syth. Nawr, codwch eich brest nes y gallwch ddod â'ch ysgwyddau uwchben eich penelinoedd.

Cadwch eich cluniau a'ch bogail ar y llawr a rhowch eich gên i mewn i'ch brest. Daliwch y safle hwn am 30 eiliad a byddwch yn teimlo rhyddhad o densiwn yn eich stumog, yn teimlo'n ysgafnach ac yn barod i barhau â'ch trefn arferol.

Is

Lumbar yw un o'r rhanbarthau mwyaf colofn yr effeithir arni o'r corff dynol. Yn bennaf oherwydd ein bod yn cynnal osgo anghywir ac yn aros yn eistedd am amser hir, mae anghysur a llawer o densiwn yn yr ardal hon.

I leddfu tensiwn yng ngwaelod y cefn, gallwch berfformio aymestyn syml iawn a elwir yn y cwtsh. Er mwyn ei berfformio, bydd angen i chi orwedd ar eich cefn ar y llawr a dod â'ch pengliniau i fyny at eich brest. Bydd hyn yn eich galluogi i gofleidio'ch hesins neu gefn eich cluniau.

Arhoswch yn y sefyllfa hon am o leiaf 30 eiliad. Cofiwch gadw eich cefn, eich ysgwyddau a'ch pen i orffwys ar y llawr yn ystod yr ymarfer hwn.

Y Frest

Bydd ymestyn y rhanbarth pectoral yn eich galluogi i leddfu tensiwn yn eich ysgwydd a'ch gwddf, yn ogystal â chaniatáu eich brest i ehangu er mwyn sicrhau gwell anadlu wrth ymarfer eich gweithgareddau. Cyn bo hir, byddwch chi'n teimlo'n fwy cyfforddus a bydd eich corff yn fwy hamddenol.

I wneud hyn, mae angen i chi sefyll i fyny a chlatsio'ch dwylo y tu ôl i'ch cefn, gan wasgu'ch llafnau ysgwydd at ei gilydd. Chwiliwch am uchder cyfforddus i'ch breichiau, fel eich bod yn teimlo eich brest a'ch ysgwyddau'n ymestyn, gan osgoi anafiadau posibl.

Clun

Oherwydd ein bod mewn safle sefydlog am amser hir, yr uchaf rhan o flaen y cluniau angen rhywfaint o sylw fel nad yw eu cyhyr yn crebachu. Felly, cyn gwneud unrhyw ymarfer corff neu i leddfu tensiwn o'r gwaith, mae'n ddiddorol ymestyn y pedwarplyg.

Yn gyntaf, bydd angen i chi orwedd ar eich stumog, gan orffwys eich talcen ar eich llaw chwith a chadw eich syllu yn sefydlog ar y ddaear. Ynyna gosodwch eich sawdl dde tuag at eich pen-ôl a daliwch eich troed gyda'r llaw gyfatebol. Nawr, gwthiwch eich cluniau i'r llawr, gan gadw'ch pen-glin mewn llinell syth bob amser.

Perfformiwch o leiaf 30 eiliad ar gyfer pob coes. Byddwch yn teimlo rhyddhad ar unwaith yn eich clun a byddwch yn barod i wneud eich gweithgareddau corfforol.

Llo

Calon y goes yw'r enw ar y llo. Mae hyn oherwydd ei bwysigrwydd aruthrol o ran cynnal cylchrediad y gwaed, atal gwaed rhag cronni yn yr aelodau isaf. Bydd ymestyn y hamstrings yn helpu i gadw'r swyddogaeth hon, yn ogystal â chynhesu'r cyhyr hwn ar gyfer eich ymarfer chwaraeon.

Felly, i berfformio'r darn hwn, bydd angen band elastig arnoch. Yna, gorweddwch ar y llawr a phlygu'ch pengliniau, gan gadw'ch cefn, eich ysgwydd a'ch pen yn fflat ar yr wyneb. Yna codwch eich coes dde a chlymwch y band o amgylch eich troed. Nawr, tynnwch ef tuag at eich corff. Ailadroddwch y broses hon gyda'r goes arall.

Pryd yw'r amser gorau i wneud y darn?

Bydd yr amser gorau i ymestyn yn dibynnu ar eich nodau hyfforddi a'r math o ymestyn ei hun. Mae hyn oherwydd bod ymarferion y gellir eu niweidio gan ymlacio cyhyrau, megis ymarferion effaith, sy'n gofyn am lefel uchel o sefydlogrwydd y cyhyrau.cymalau.

Yn yr ystyr hwn, mae'n ddiddorol ceisio cymorth proffesiynol, gan y bydd addysgwr corfforol yn gallu eich helpu gyda'r ymarferion a bydd hefyd yn eich helpu i atal anafiadau.

Yn gyffredinol, un o'r amseroedd gorau i ymestyn, er enghraifft, yw cyn gwely. Perfformiwch symudiadau goddefol yn ysgafn ac yn llyfn. Os yw'r symudiadau'n cael eu gwneud yn rheolaidd, byddwch yn teimlo bod eich corff yn ymlacio a byddwch yn paratoi i gael cwsg o ansawdd gwell.

Dyna pam mae ymestyn yn arfer a argymhellir i bawb, hyd yn oed os nad oes gennych chi gwsg. perthynas uniongyrchol â rhywfaint o weithgarwch corfforol. Bydd eich ymarferion yn helpu i ryddhau'r cymalau, yn ogystal â sicrhau gwell hyblygrwydd yn y corff. Ystyrir bod y buddion hyn yn ddelfrydol, yn enwedig ar gyfer pobl eisteddog.

Dylid ymestyn statig nid yn unig cyn hyfforddiant, ond hefyd ar ôl hynny, yn enwedig ar ôl adeiladu corff. Yn ogystal, yr opsiwn ymestyn hwn yw'r gorau ar gyfer gwella cyhyrau ar ôl anaf.

Ymestyn penodol

Anelir ymestyn penodol, fel y mae'r enw'n awgrymu, at arferion penodol. Fel arfer mae'n cael ei wneud cyn ac ar ôl hyfforddiant a'i nod yw paratoi ac adennill y cyhyrau a ddefnyddiwyd yn yr arfer hwnnw.

Yn achos ymestyniadau cyn-hyfforddiant, y ddelfryd yw perfformio symudiadau tebyg i'r rhai a fydd yn digwydd. a ddefnyddir yn y gweithgaredd, ond mewn modd araf a rheoledig. Mae hyn yn atal anafiadau, gan fod ymestyn hefyd yn gweithredu fel cynhesu.

Ymestyn goddefol

Yn achos ymestyn goddefol, defnyddir dyfeisiau neu offer i gynorthwyo symudiad. Defnyddir bandiau elastig, peli, padiau ac eraill hefyd. Mae Pilates, er enghraifft, yn defnyddio dyfeisiau gwahanol i hybu elastigedd trwy ymestyn.

Yn ogystal, ffordd arall o ymarfer ymestyn goddefol yw gyda chymorth trydydd parti. Bydd y person hwn yn eich helpu i fynd i'r safle cywir neu roi grym penodol fel bod y cyhyrau'n cael eu hymestyn yn iawn. Mae'n bwysig bod y ddau barti yn gwybod beth maen nhw'n ei wneud i osgoi anaf.

Ymestyn Dynamig neu Falistig

Ymestyncyflawnir deinamig trwy symudiadau a'i nod yw cynyddu hyblygrwydd a pherfformiad chwaraeon. Dylid eu hymarfer ar ôl cynhesu i osgoi anafiadau a gallant gynnwys codi eich pengliniau, sgwatio a chylchdroi breichiau a choesau, fel breichiau a torso.

Yn ogystal, mae'n bwysig rhoi sylw i'r rhythm yn ystod ymestyn deinamig, y dylid ei gynnal am gyfnod ac yna ei gynyddu'n raddol. Mantais arall ymestyn dynamig yw ei fod yn cynyddu cylchrediad y gwaed a thymheredd y corff, gan ffafrio symudiad ac atal anafiadau.

Hwyluso niwrogyhyrol proprioceptive

Mae hwyluso niwrogyhyrol proprioceptive yn cael ei wneud gyda chymorth person arall ac felly mae'n yn fath o ymestyn goddefol. Fodd bynnag, mae gan y math hwn o ymestyn sylweddoliad penodol.

Yn gyntaf, rhaid i'r person ddal y goes estynedig am tua 30 eiliad yn yr un safle. Wedi hynny, rhaid i'r ymarferydd roi grym yn erbyn y cynorthwyydd, a rhaid iddo wedyn roi hyd yn oed mwy o rym ar yr aelod, gan anelu at ymlacio trwy gynyddu osgled y darn.

Mae'n hanfodol bod yr arfer hwn yn cael ei gyflawni gan a gweithiwr proffesiynol hyfforddedig, gan fod yn rhaid rheoli'r grym a'r amser a ddefnyddir ar gyfer pob darn yn ofalus. Fel arall, gall anafiadau difrifol ddigwydd.

Manteision ymestyn

Rydym eisoes wedi cyflwyno rhai o'rmanteision ymestyn, megis mwy o hyblygrwydd. Dyma, i lawer, prif elw ymestyn, ond gwyddoch fod yr arfer hwn yn dod â llawer o fanteision eraill, ar gyfer eich hyfforddiant ac ar gyfer eiliadau eraill.

Yn yr adran hon, byddwn yn nodi ac yn egluro'r prif fanteision o ymestyn , dilynwch ymlaen!

Cynyddu hyblygrwydd

Prif fantais ymestyn yw mwy o hyblygrwydd. Wrth ymestyn yn gywir bob dydd, mae'n amlwg yn bosibl teimlo'r cynnydd yn y gallu i ymestyn.

Mae hyblygrwydd y cyhyrau a'r cymalau yn atal anafiadau yn ystod ymarferion chwaraeon, yn ogystal ag ysgogi teimladau o les. Mae'n bwysig ymestyn yn aml ac aros yn hyblyg, gan fod diffyg hyblygrwydd yn gofyn am fwy o gryfder yn y cyhyrau a'r cymalau i gyflawni gweithredoedd syml.

Lleddfu tyndra cyhyrau

Cynyddir cylchrediad y gwaed sy'n ymestyn, gan ddod â mwy o ocsigen i y celloedd, gan gynnwys rhai'r cyhyrau. Yn ogystal, mae'n cael effaith ymlaciol, yn lleihau pryder a straen, ac yn datblygu ymwybyddiaeth o'r corff.

Mae hyn i gyd yn cyfrannu at deimlad o ryddhad rhag tensiwn yn y cyhyrau, boed wedi'i achosi gan yr hyfforddiant ei hun neu gan frys y cyhyrau. dydd i ddydd. Felly, argymhellir ymestyn o leiaf ddwywaith y dydd. Yn gynnar yn y bore, mae ymestyn yn eich cynhesu ac yn eich paratoi ar gyfer ysymudiadau amrywiol y byddwch yn eu gwneud trwy gydol y dydd.

Yn y nos neu ar ôl oriau gwaith, er enghraifft, mae ymestyn yn caniatáu ichi ymlacio a mwynhau cwsg mwy heddychlon a llonydd.

Ymlacio'r corff a'r meddwl

Gall y meddwl hefyd deimlo'r teimladau o ymlacio'r corff y mae ymestyn yn eu darparu. Mae symptomau gorbryder yn cael eu lleihau gyda'r arfer o ymestyn, ac mae'r ffaith o berfformio gweithgaredd sy'n canolbwyntio ar eich hun yn lleihau symptomau fel tachycardia a blinder meddwl.

Cynyddu ymwybyddiaeth y corff

Drwy gydol y dydd, rydym yn perfformio symudiadau niferus ac, y rhan fwyaf o'r amser, nid ydym hyd yn oed yn ymwybodol ohonynt. Yn ystod ymarfer chwaraeon, mae angen gwneud llawer o symudiadau yn berffaith, a gall ymestyn helpu gyda'r dasg hon.

Felly, trwy ymestyn bob dydd, byddwch yn dod yn fwy ymwybodol o'ch corff. Fel hyn, byddwch chi'n deall yn well sut mae'ch corff yn gweithio a sut i wneud y gorau o bob symudiad, gan wneud pob un yn ysgafnach ac yn fwy effeithiol.

Gwella osgo

Mae ymestyn yn gwella osgo. Mae'r rhai ar gyfer y torso, yn enwedig ar gyfer yr asgwrn cefn, yn rhoi cryfder i'r cymalau a'r cyhyrau yn y rhanbarth, gan hwyluso cefnogaeth a gwella ystum.

Yn ogystal, mae pob ymestyniad yn ffafrio ymwybyddiaeth y corff ac yn caniatáu i'r ymarferydd ei wneud ei hun. rheolaeth eichosgo. Mae hyn yn hanfodol, gan y gall ystum gwael achosi llawer o ddifrod tymor byr a hirdymor.

Atal anafiadau chwaraeon

Un o fanteision mwyaf eithriadol ymestyn yw atal anafiadau yn ystod ymarferion chwaraeon. Mae ymestyn deinamig cyn hyfforddiant yn helpu i gynhesu'r cyhyrau a pharatoi ar gyfer gweithgaredd corfforol.

Felly, trwy gynyddu tymheredd y corff a chylchrediad y gwaed, mae ymestyn deinamig yn ocsigeneiddio'r cyhyrau ac yn ysgogi metaboledd cellog. Mae ymestyn statig ar ôl ymarfer yn ymlacio'r cyhyrau ac yn lleihau poen a thensiwn yn y cyhyrau.

Yn olaf, mae bwyta a gorffwys ar ôl hyfforddi hefyd yn strategaethau i atal anafiadau a helpu cyhyrau a chymalau i wella.

Atal tendinitis <7

Mae tendinitis yn llid ar y tendonau a gall ddigwydd mewn unrhyw un. Fodd bynnag, mae'n fwy cyffredin yn yr arddyrnau, yr ysgwyddau, y penelinoedd a'r pengliniau, yn bennaf oherwydd ymdrech ailadroddus yr ardaloedd hyn.

Prif symptomau tendinitis yw poen lleol, chwyddo, cochni ac anhawster wrth berfformio symudiadau. Yn yr ystyr hwn, gall ymestyn atal tendinitis trwy gryfhau'r tendonau, y cyhyrau a'r cymalau yn y rhanbarth.

Fodd bynnag, ni argymhellir ymestyn yn ystod argyfwng tendinitis, gan y gall niweidio'r tendon ymhellach ac achosi mwy o boen. Y ddelfryd yw arosmae'r boen yn mynd i ffwrdd ac yn ymestyn yn ataliol, gydag arweiniad meddyg.

Ysgogi cylchrediad

Mantais ymestyn sydd o fudd i athletwyr a phobl nad ydynt yn athletwyr yw actifadu cylchrediad y gwaed. Yn enwedig i'r rhai sy'n byw bywyd eisteddog, gall ymestyn dyddiol fod yn bendant wrth wella cylchrediad.

Dylai pobl sy'n treulio llawer o amser yn yr un sefyllfa, yn bennaf oherwydd gwaith, ymestyn trwy gydol y dydd i actifadu'r cylchrediad. ■ cylchrediad aelodau sy'n parhau'n anadweithiol. Ar gyfer ymarferwyr gweithgaredd corfforol, mae'r gwelliant mewn cylchrediad a achosir gan ymestyn yn ysgogi'r celloedd ac yn ocsigeneiddio'r cyhyrau, gan wella canlyniadau hyfforddi.

Paratoi'r cyhyr

Pan nad yw cyhyr yn gweithio'n iawn, caiff ei ymestyn a'i gynhesu i fyny, mae'n dod yn llawer mwy tebygol y bydd anaf yn digwydd yn ystod gweithgareddau corfforol neu arferol. Yn ogystal, mae ymestyn yn caniatáu i'r ymarferion gyflawni canlyniadau gwell oherwydd paratoi'r cyhyrau.

Helpu i drin poen

Mae ymestyn ar gyfer pob rhan o'r corff ac, yn hyn o beth. ffordd, mae'n bosibl i liniaru ac atal poen o'r mathau mwyaf gwahanol. Yn enwedig yn achos poen cefn, gall ymestyn ddod â chanlyniadau gwych.

Wedi'r cyfan, mae'r arfer hwn yn cryfhau ac yn ymlacio'r cyhyrau, yn ogystal â gwella ystum, lleihau poen cefn.yn ol. Mae poen a achosir gan densiwn cyhyr hefyd yn cael ei ddatrys yn gyflym gydag ymestyn.

Ymarferion ymestyn syml

Gellir defnyddio ymestyn mewn gwahanol sefyllfaoedd ac nid dim ond cyn ac ar ôl gweithgaredd corfforol. Trwy gydol y dydd, yn ystod egwyliau gwaith a chyn mynd i gysgu, mae ymestyn yn caniatáu i'r cyhyrau wella ac ymlacio. Daliwch ati i ddarllen i ddysgu rhai darnau syml i'r corff cyfan!

Asgwrn cefn serfigol

Mae llawer o bobl yn dioddef o boen yn asgwrn ceg y groth, yn bennaf oherwydd ystum gwael. Er mwyn lleddfu'r poenau hyn, estynnwch eich gwddf ymlaen, yn ôl ac i'r ochr. Dechreuwch gyda symudiadau “na”, yna “ie” ac yna cylchdroi eich gwddf yn gyfan gwbl i'r ddwy ochr.

Ar ôl hynny, gogwyddwch eich gwddf tuag at un ysgwydd heb ei godi. Tilt i'r ochr arall a dychwelyd yn araf i'r man cychwyn.

Ysgwyddau

Mae'r ysgwyddau'n cronni tensiynau bywyd bob dydd. Nid yw'n anghyffredin teimlo'n drwm ar eich ysgwyddau ar ôl diwrnod llawn straen. Gall y boen hwn hyd yn oed belydru i'r asgwrn cefn a'r gwddf.

I atal a lleddfu'r poenau hyn, trowch eich ysgwyddau ymlaen ac yn ôl. Mae darn arall yn cynnwys croesi un fraich o flaen y corff a'i dal â'r llaw arall am ychydig eiliadau.

Cefn isaf

I ymlacio rhan isaf y cefna lleddfu poen, sefwch gyda'ch coesau ychydig ar wahân, tua lled ysgwydd ar wahân. Gwnewch sgwat bach a gosodwch y corff ymlaen, gan gyffwrdd â chledr eich dwylo â'r llawr. Os oes angen, plygwch eich pengliniau ychydig yn fwy.

Cadwch eich dwylo ar y llawr am o leiaf 20 eiliad, gan wneud yn siŵr bod eich ysgwyddau wedi ymlacio. Wedi hynny, ceisiwch sefyll i fyny yn dawel, gan ymestyn yr asgwrn cefn cyfan er mwyn ei adael yn estynedig. Felly, byddwch chi'n teimlo'r tensiwn yng ngwaelod eich cefn yn raddol ddiflannu, nes eich bod wedi ymlacio'n llwyr.

Arddyrnau

Mae arddyrnau yn un o'r rhannau o'r corff sy'n dioddef fwyaf o straen ailadroddus. Yn enwedig i'r rhai sy'n gweithio mewn swyddfa neu'n defnyddio'r cyfrifiadur, gan fod y weithred o deipio trwy'r dydd yn sensiteiddio'r cymalau a'r tendonau yn yr ardal hon.

Yn ystod y pandemig, mae achosion o boen yn yr arddyrnau wedi cynyddu hyd yn oed yn fwy. , gan fod llawer o weithwyr yn cael eu hadleoli i drefn y swyddfa gartref. Felly, er mwyn osgoi'r poenau hyn, mae angen cymryd sawl egwyl yn ystod y dydd.

Felly, safwch i actifadu'r cylchrediad gwaed yn eich coesau ac ymestyn eich breichiau ymlaen. Cylchdroi'r handlen un ffordd ac yna'r llall. Estynnwch yr arddyrnau hefyd trwy osod un fraich yn syth a chledr y corff yn eich wynebu. Gyda'ch llaw arall, tynnwch eich palmwydd tuag at eich ysgwydd. perfformio hyn