Kas ir stiepšanās?

Izstiepšanās ir jebkuras fiziskās aktivitātes būtisks posms, taču, ja iet daudz tālāk, stiepšanās vingrinājumiem ir jābūt ikdienas praksei un tiem ir jābūt neatkarīgiem no citu vingrinājumu veikšanas. Stiepšanās nodrošina lielāku elastību, veiklību un pat lielāku spēku dažiem muskuļiem.

Pat tiem, kam ir mazkustīgs dzīvesveids, vajadzētu veikt stiepšanās vingrinājumus. Galu galā šī prakse mazina locītavu pārslodzi un mazina sāpes. Tā arī palīdz novērst locītavu iekaisumus, muskuļu un cīpslu traumas. Tas nodrošinās labāku profesionālās un sociālās dzīves kvalitāti.

Šajā rakstā iepazīstināsim jūs ar dažādiem stiepšanās veidiem un ikdienas stiepšanās priekšrocībām, kā arī piedāvāsim jums dažus vienkāršus vingrinājumus, lai jūs varētu ar tiem sākt. Lasiet tālāk un uzziniet visu par tiem!

Stiepšanās veidi

Lai gan daudzi cilvēki to nezina, ir vairāki stiepšanās veidi, un katram no tiem ir konkrēts mērķis. Galvenie veidi ir dinamiskā, statiskā, proprioceptīvā neiromuskulārā veicināšana, specifiskā un pasīvā stiepšanās. Šajā sadaļā mēs izskaidrosim katru no tiem. Lasiet un saprotiet!

Statiskā stiepšanās

Statiskā stiepšanās ir visizplatītākā, ko lielākā daļa cilvēku pazīst kā stiepšanos. Tā ir tā, kas izstiepj muskuli un paliek stāvoklī dažas sekundes. Stiepšanās laikam jābūt no 20 līdz 30 sekundēm.

Statiskā stiepšanās jāveic ne tikai pirms treniņa, bet arī pēc tā, īpaši pēc treniņa ar svaru. Turklāt šis stiepšanās variants ir labākais, lai atjaunotu muskuļus pēc traumas.

Specifiska stiepšanās

Specifiskais stiepšanās treniņš, kā norāda nosaukums, ir vērsts uz konkrētu treniņu. To parasti veic pirms un pēc treniņa, un tā mērķis ir sagatavot un atjaunot muskuļus, kas tika izmantoti šajā treniņā.

Ja pirms treniņa veicat stiepšanos, ideāli ir veikt kustības, kas ir līdzīgas tām, kuras tiks izmantotas treniņa laikā, bet lēni un kontrolēti. Tas novērš traumas, jo stiepšanās darbojas arī kā iesildīšanās.

Pasīvā stiepšanās

Pasīvās stiepšanās gadījumā tiek izmantotas ierīces vai instrumenti, kas palīdz kustībām. Tiek izmantotas arī elastīgās lentes, bumbas, spilveni u. c. Piemēram, pilatesā tiek izmantotas dažādas ierīces, lai ar stiepšanās palīdzību veicinātu elastību.

Turklāt vēl viens veids, kā praktizēt pasīvo stiepšanos, ir ar trešās personas palīdzību. Šī persona palīdzēs jums ieņemt pareizu stāvokli vai veikt noteiktu spēku, lai muskuļi tiktu pareizi izstiepti. Ir svarīgi, lai abas puses zinātu, ko dara, lai izvairītos no traumām.

Dinamiskā vai ballistiskā stiepšanās

Dinamiskā stiepšanās tiek veikta, veicot kustības, un tās mērķis ir palielināt elastību un sportisko sniegumu. Tā jāveic pēc iesildīšanās, lai izvairītos no traumām, un tā var ietvert ceļgalu pacelšanu, tupēšanu un ekstremitāšu, piemēram, roku un stumbra rotāciju.

Svarīgi arī dinamiskās stiepšanās laikā pievērst uzmanību ritmam, kas kādu brīdi ir jāsaglabā un pēc tam pakāpeniski jāpastiprina. Vēl viens dinamiskās stiepšanās ieguvums ir tas, ka tā uzlabo asinsriti un ķermeņa temperatūru, veicinot kustības un novēršot traumas.

Proprioceptīvā neiromuskulārā veicināšana

Proprioceptīvā neiromuskulārā veicināšana tiek veikta ar citas personas palīdzību, un tādējādi tā ir pasīvās stiepšanās veids. Tomēr šim stiepšanās veidam ir specifiska izpilde.

Vispirms cilvēkam apmēram 30 sekundes jānotur izstieptā ekstremitāte vienā un tajā pašā pozīcijā. Pēc tam praktizētājam jāpieliek spēks pret palīgu, kuram pēc tam ekstremitātei jāpieliek vēl lielāks spēks, cenšoties panākt relaksāciju, palielinot stiepšanas amplitūdu.

Ir svarīgi, lai šo vingrinājumu veiktu apmācīts speciālists, jo rūpīgi jākontrolē gan spēks, gan laiks, kas tiek pielikts katram stiepienam. Pretējā gadījumā var rasties nopietnas traumas.

Stiepšanās priekšrocības

Mēs jau esam iepazīstinājuši ar dažiem stiepšanās ieguvumiem, piemēram, elastības palielināšanos. Daudziem tā ir galvenā stiepšanās priekšrocība, taču ziniet, ka šī prakse sniedz arī vairākas citas priekšrocības gan jūsu treniņiem, gan citiem mirkļiem.

Šajā sadaļā mēs norādīsim un izskaidrosim galvenās stiepšanās priekšrocības.

Palielina elastību

Galvenais stiepšanās ieguvums ir elastības palielināšanās. Ikdienā pareizi veicot stiepšanās vingrinājumus, jūs varat skaidri sajust, kā palielinās jūsu spējas stiepties.

Muskuļu un locītavu elastība novērš traumas sporta nodarbību laikā, kā arī rada labu pašsajūtu. Ir svarīgi bieži stiepties un saglabāt elastību, jo nepietiekama elastība prasa lielāku spēku no muskuļiem un locītavām, lai veiktu vienkāršas darbības.

Mazina muskuļu sasprindzinājumu

Izstiepšanās uzlabo asinsriti, tādējādi uz šūnām, tostarp muskuļu šūnām, nonāk vairāk skābekļa. Tai ir arī relaksējoša iedarbība, tā mazina trauksmi un stresu, kā arī attīsta ķermeņa apziņu.

Tas viss veicina muskuļu sasprindzinājuma sajūtas atvieglojumu, ko izraisījis pats treniņš vai ikdienas steiga. Šā iemesla dēļ ieteicams stiepties vismaz divas reizes dienā. Rīta sākumā stiepšanās sasilda un sagatavo jūs dažādām kustībām, kuras veiksiet visas dienas garumā.

Piemēram, vakarā vai pēc darba stiepšanās ļauj atslābināties un baudīt mierīgāku un mierīgāku miegu.

Relaksē ķermeni un prātu

Ķermeņa relaksācijas sajūtas, ko sniedz stiepšanās, var sajust arī prāts. Stiepšanās mazina trauksmes simptomus, un uz sevi vērstas darbības veikšana mazina tādus simptomus kā tahikardija un garīgais nogurums.

Palielina ķermeņa apzināšanos

Dienas laikā mēs veicam neskaitāmas kustības, un lielākoties mēs pat neapzināmies, ka tās veicam. Sporta treniņu laikā daudzas kustības ir jāizpilda perfekti, un šajā uzdevumā var palīdzēt stiepšanās.

Ikdienā stiepjoties, jūs labāk apzināsieties savu ķermeni un zināsiet, kā darbojas jūsu ķermenis un kā optimizēt katru kustību, veicot katru kustību vieglāk un efektīvāk.

Uzlabo stāju

Izstiepumi uzlabo stāju. tie, kas paredzēti stumbram, īpaši mugurkaulam, stiprina locītavas un muskuļus šajā reģionā, palīdzot atbalstīt un uzlabot stāju.

Turklāt visi stiepšanās vingrinājumi veicina ķermeņa apzināšanos un ļauj pašam praktizētājam kontrolēt savu stāju. Tas ir būtiski, jo nepareiza stāja var radīt neskaitāmus īstermiņa un ilgtermiņa kaitējumus.

Novērš sporta traumas

Viens no svarīgākajiem stiepšanās ieguvumiem ir traumu profilakse sporta aktivitāšu laikā. Dinamiskā stiepšanās pirms treniņa palīdz sasildīt muskuļus un sagatavoties fiziskajām aktivitātēm.

Dinamiskā stiepšanās, paaugstinot ķermeņa temperatūru un asinsriti, nodrošina muskuļus ar skābekli un stimulē šūnu vielmaiņu, savukārt statiskā stiepšanās pēc treniņiem atslābina muskuļus un mazina sāpes un muskuļu sasprindzinājumu.

Lai izvairītos no traumām un palīdzētu muskuļiem un locītavām atgūties pēc treniņiem, ir svarīgi ievērot arī diētu un atpūsties.

Novērš cīpslu iekaisumu

Tendonīts ir cīpslu iekaisums, un tas var rasties jebkurā no tām, taču biežāk sastopams plaukstas locītavās, plecos, elkoņos un ceļgalos, galvenokārt tāpēc, ka šajās vietās notiek atkārtota slodze.

Galvenie tendonīta simptomi ir lokālas sāpes, pietūkums, apsārtums un grūtības veikt kustības. Šajā ziņā stiepšanās var novērst tendonītu, stiprinot cīpslas, muskuļus un locītavas šajā reģionā.

Tomēr stiepšanās tendonīta uzliesmojuma laikā nav ieteicama, jo tā var vēl vairāk bojāt cīpslu un izraisīt vēl lielākas sāpes. Ideālākais ir nogaidīt, kamēr sāpes mazināsies, un stiepšanās vingrinājumus veikt profilaktiski, ārsta vadībā.

Aktivizē asinsriti

Viena no stiepšanās priekšrocībām, kas nāk par labu gan sportistiem, gan nesportistiem, ir asinsrites aktivizēšana. Īpaši tiem, kuri dzīvo mazkustīgu dzīvi, ikdienas stiepšanās var būt izšķiroša asinsrites uzlabošanā.

Cilvēkiem, kuri daudz laika pavada vienā un tajā pašā stāvoklī, galvenokārt darba dēļ, vajadzētu stiepties visas dienas garumā, lai aktivizētu asinsriti ekstremitātēs, kas kļuvušas inertas. Tiem, kuri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, stiepšanās radītā asinsrites uzlabošanās stimulē šūnas un skābekli muskuļos, tādējādi uzlabojot treniņu rezultātus.

Sagatavo muskuli

Ja muskuļi nav pareizi izstiepti un iesildīti, ir daudz lielāka iespēja, ka tie fizisku vai ikdienas darbību laikā gūs traumas. Turklāt stiepšanās ļauj sasniegt labākus rezultātus, jo muskuļi ir sagatavoti.

Palīdz sāpju ārstēšanā

Pastāv stiepšanās vingrinājumi visām ķermeņa daļām, un šādā veidā ir iespējams atvieglot un novērst visdažādākā veida sāpes. Īpaši muguras sāpju gadījumā stiepšanās var dot lieliskus rezultātus.

Galu galā šī prakse stiprina un atslābina muskuļus, kā arī uzlabo stāju, līdz minimumam samazinot muguras sāpes. Arī muskuļu sasprindzinājuma izraisītās sāpes ātri novērš stiepšanās.

Vienkārši stiepšanās vingrinājumi

Izstiepšanos var izmantot dažādās situācijās, ne tikai pirms un pēc fiziskām aktivitātēm. Visas dienas garumā, darba pārtraukumos un pirms gulētiešanas stiepšanās ļauj muskuļiem atgūties un atslābināties. Lasiet tālāk, lai uzzinātu dažus vienkāršus stiepšanās vingrinājumus visam ķermenim!

Kakla mugurkaula kakla daļa

Daudzi cilvēki cieš no kakla mugurkaula sāpēm, galvenokārt sliktas stājas dēļ. Lai mazinātu šīs sāpes, izstiepiet kaklu uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem. Sāciet ar kustībām "nē", tad "jā" un pēc tam pilnībā pagrieziet kaklu uz abām pusēm.

Pēc tam salieciet kaklu pret vienu plecu, to nepaceļot. Salieciet to uz otru pusi un mierīgi atgriezieties sākuma pozīcijā.

Pleci

Plecos uzkrājas ikdienas sasprindzinājums. Nereti pēc saspringtas dienas uz pleciem jūtama slodze. Šīs sāpes var izstarot pat uz mugurkaulu un kaklu.

Lai novērstu un mazinātu šīs sāpes, pagrieziet plecus uz priekšu un atpakaļ. Vēl viens stiepšanās paņēmiens ir sakrustot vienu roku ķermeņa priekšā un dažas sekundes turēt to ar pretējo roku.

Jostas daļa

Lai atslābinātu muguras lejasdaļu un mazinātu sāpes, nostājieties ar kājām nedaudz atstatus, apmēram plecu platumā. Veiciet vieglu pietupienu un novietojiet ķermeni uz priekšu, ar plaukstām pieskaras grīdai. Ja nepieciešams, nedaudz vairāk salieciet ceļgalus.

Palieciet ar rokām uz grīdas vismaz 20 sekundes, vienmēr pārbaudot, vai pleci ir atslābināti. Pēc tam mēģiniet mierīgi piecelties, izstiepjot visu mugurkaulu tā, lai tas būtu izstiepts. Šādā veidā jūs jutīsiet, kā lēnām izzūd sasprindzinājums muguras lejasdaļā, līdz esat pilnīgi atslābis.

Aproces

Plaukstas ir viena no ķermeņa daļām, kas visvairāk cieš no atkārtotas sasprindzināšanas, jo īpaši tiem, kas strādā birojā vai ar datoru, jo, visu dienu rakstot uz rakstāmmašīnas, tiek jutinātas šīs zonas locītavas un cīpslas.

Pandēmijas laikā plaukstas locītavas sāpju gadījumu skaits vēl vairāk palielinājās, jo daudzi darbinieki tika pārcelti uz mājas darba režīmu. Tāpēc, lai izvairītos no šīm sāpēm, dienas laikā ir nepieciešams veikt vairākus pārtraukumus.

Tāpēc nostājieties stāvus, lai aktivizētu asinsriti kājās, un izstiepiet rokas uz priekšu. Pagrieziet dūri uz vienu un tad uz otru pusi. Izstiepiet dūri arī, novietojot vienu roku izstieptu un plaukstu uz priekšu. Ar otru roku pavelciet plaukstu uz plecu. Veiciet šo nelielo spiedienu uz abām rokām.

Kuņģis

Bieži vien cilvēki ilgstoši sēž un parasti atrodas pozā, kas nav īpaši labvēlīga mugurkaulam un kuņģim. Atkarībā no pozas un ēšanas paradumiem tas var izraisīt pat refluksa slimību.

Šādos gadījumos spēj palīdzēt stiepšanās, kas pazīstama kā pusčūska. Papildus tam, ka tā atbrīvo vēderu, tā padara jūsu ķermeni vieglāku un labprātāku ikdienas aktivitāšu turpināšanai. Jums būs tikai jāguļ uz matrača vai dīvāna, vai uz grīdas uz paklājiņa vai dvieļa.

Guļus uz vēdera ērtā vietā un nolieciet plaukstas uz leju, turot apakšdelmus paralēli ķermenim, kā taisnu līniju. Tagad paceliet krūtis, līdz varat pacelt plecus augstumā virs elkoņiem.

Turiet gurnus un vēderu uz grīdas un novietojiet zodu saliektu uz krūtīm. 30 sekundes noturiet šo pozīciju, un jūs sajutīsiet, kā vēderā mazināsies spriedze, jutīsieties vieglāk un būsiet gatavi turpināt savu ikdienas darbu.

Apakšējā daļa

Mugurkaula jostas daļa ir viens no visvairāk skartajiem cilvēka ķermeņa rajoniem. Galvenokārt tāpēc, ka mēs ieņemam nepareizu stāju un ilgstoši sēžam, šajā rajonā rodas diskomforts un liela spriedze.

Lai mazinātu spriedzi muguras lejasdaļā, varat veikt ļoti vienkāršu stiepšanos, ko dēvē par apskāvienu. Lai to veiktu, jums būs jāguļ uz muguras uz grīdas un ceļgali jānovelk līdz krūtīm. Šādā veidā jūs varēsiet apskaut apakšstilbus vai augšstilbu aizmugures daļu.

Šādā pozīcijā palieciet vismaz 30 s. Neaizmirstiet, ka šīs vingrināšanās laikā mugura, pleci un galva nedrīkst būt līdzeni grīdai.

Krūtīs

Izstiepjot krūšu rajonu, jūs atbrīvosieties no spriedzes plecu un kakla daļā, kā arī ļausiet krūškurvim izplesties, lai, veicot dažādas darbības, varētu labāk elpot. Tad jūs jutīsieties ērtāk un jūsu ķermenis būs atbrīvotāks.

Lai to izdarītu, jānostājas stāvus un rokas jāsavelk kopā aiz muguras, tādējādi uzspiežot uz lāpstiņām. Atrodiet rokām ērtu augstumu, lai jūs sajustu, kā izplešas krūtis un pleci, izvairoties no iespējamām traumām.

Ciskas

Tā kā mēs daudz laika pavadām nekustīgā stāvoklī, augšstilbu priekšējai daļai ir jāpievērš zināma uzmanība, lai tās muskulatūra neattrofētos. Tāpēc pirms jebkuras fiziskas aktivitātes vai lai mazinātu darba spriedzi, ir interesanti izstiept kvadricepsus.

Vispirms jums būs jāguļ uz vēdera, balstot pieri uz kreisās rokas un turot skatienu fiksētu uz grīdas. Pēc tam novietojiet labo papēdi pret sēžamvietu un turiet kāju ar attiecīgo roku. Tagad vienkārši uzspiediet gurnus uz grīdas, vienmēr turot ceļgalu taisnu.

Katrai kājai veiciet vismaz 30 sekundes. Jūs jutīsiet tūlītēju atvieglojumu augšstilbā un būsiet gatavs veikt fiziskās aktivitātes.

Teļš

Teliņš tiek dēvēts par kājas sirdi. Tas ir saistīts ar tā milzīgo nozīmi asinsrites uzturēšanā, neļaujot asinīm uzkrāties apakšējās ekstremitātēs. Siksnu stiepšanās palīdzēs saglabāt šo funkciju, kā arī iesildīs šo muskuli sporta treniņiem.

Pēc tam apgulties uz grīdas un salieciet ceļgalus, muguru, plecu daļu un galvu turot līdzenumā. Tad paceliet labo kāju un aptiniet lentu ap kāju. Tagad vienkārši velciet to ķermeņa virzienā. Atkārtojiet šo procesu ar otru kāju.

Kad ir labākais laiks stiepties?

Labākais laiks, kad veikt stiepšanās sesiju, būs atkarīgs no jūsu treniņa mērķiem un paša stiepšanās veida. Tas ir tāpēc, ka ir vingrinājumi, kuru izpildei var traucēt muskuļu atslābināšanās, piemēram, triecienvingrinājumi, kuriem nepieciešama liela locītavu stabilitāte.

Šajā ziņā ir interesanti meklēt profesionālu palīdzību, jo fizkultūras pedagogs varēs jums palīdzēt ar vingrinājumiem un palīdzēs novērst traumas.

Kopumā viens no labākajiem laikiem, piemēram, stiepšanās vingrinājumu veikšanai, ir pirms gulētiešanas. Pasīvās kustības veiciet viegli un mierīgi. Ja kustības tiks veiktas regulāri, jūs sajutīsiet, kā jūsu ķermenis atslābst, un jūs sagatavosiet sevi kvalitatīvākam miegam.

Tāpēc stiepšanās ir prakse, kas ieteicama ikvienam, pat ja jums nav tiešas saistības ar kādu fizisku aktivitāti. Tās vingrinājumi palīdzēs atbrīvot locītavas, turklāt nodrošinās labāku ķermeņa elastību. Šie ieguvumi tiek uzskatīti par ideāliem, jo īpaši sēdoša darba cilvēkiem.