Che cos'è lo stretching?

Lo stretching è una fase essenziale di qualsiasi attività fisica, ma non solo: l'esecuzione degli allungamenti dovrebbe essere una pratica quotidiana e indipendente dall'esecuzione di altri esercizi. Gli allungamenti offrono maggiore flessibilità, agilità e persino più forza ad alcuni muscoli.

Anche chi ha un'attività sedentaria dovrebbe fare stretching: questa pratica, infatti, allevia il sovraccarico sulle articolazioni e riduce il dolore. Inoltre, aiuta a prevenire le infiammazioni articolari e le lesioni muscolari e tendinee, garantendo una migliore qualità della vita professionale e sociale.

In questo articolo vi illustreremo i diversi tipi di stretching e i benefici dello stretching quotidiano, oltre a proporvi alcuni facili esercizi per iniziare. Continuate a leggere e scopriteli tutti!

Tipi di stretching

Anche se molti non lo sanno, esistono diversi modi di fare stretching, ognuno dei quali ha un obiettivo specifico. Le principali varianti sono lo stretching dinamico, statico, la facilitazione neuromuscolare propriocettiva, lo stretching specifico e quello passivo. In questa sezione spiegheremo ciascuno di essi. Continuate a leggere e capite!

Stretching statico

Lo stretching statico è il più comune e quello che la maggior parte delle persone conosce come stretching. È quello che allunga il muscolo e rimane in posizione per alcuni secondi. Il tempo di stretching dovrebbe essere compreso tra 20 e 30 secondi.

Lo stretching statico dovrebbe essere eseguito non solo prima dell'allenamento, ma anche dopo, soprattutto dopo l'allenamento con i pesi. Inoltre, questa opzione di stretching è la migliore per recuperare i muscoli dopo un infortunio.

Stretching specifico

Lo stretching specifico, come dice il nome stesso, è finalizzato a pratiche specifiche. Di solito viene eseguito prima e dopo l'allenamento e ha lo scopo di preparare e recuperare i muscoli che sono stati utilizzati in quella pratica.

Nel caso dello stretching prima dell'allenamento, l'ideale è eseguire movimenti simili a quelli che verranno utilizzati nell'attività, ma in modo lento e controllato. In questo modo si prevengono gli infortuni, poiché lo stretching funge anche da riscaldamento.

Stretching passivo

Nel caso dello stretching passivo, si utilizzano dispositivi o strumenti che aiutano il movimento, come bande elastiche, palline, cuscini e altro. Il pilates, ad esempio, utilizza diversi dispositivi per promuovere l'elasticità attraverso lo stretching.

Inoltre, un altro modo per praticare lo stretching passivo è l'aiuto di una terza persona, che vi aiuterà a mettervi nella posizione corretta o ad eseguire una certa forza in modo da allungare correttamente i muscoli. È importante che entrambe le parti sappiano cosa stanno facendo per evitare lesioni.

Stretching dinamico o balistico

Lo stretching dinamico viene eseguito attraverso i movimenti e mira ad aumentare la flessibilità e le prestazioni sportive. Deve essere praticato dopo il riscaldamento per evitare infortuni e può includere il sollevamento delle ginocchia, l'accovacciamento e la rotazione degli arti, come le braccia e il tronco.

È importante anche prestare attenzione al ritmo durante lo stretching dinamico, che deve essere mantenuto per un po' e poi aumentato progressivamente. Un altro vantaggio dello stretching dinamico è che aumenta la circolazione sanguigna e la temperatura corporea, favorendo i movimenti ed evitando le lesioni.

Facilitazione neuromuscolare propriocettiva

La facilitazione neuromuscolare propriocettiva viene eseguita con l'aiuto di un'altra persona ed è quindi un tipo di stretching passivo. Tuttavia questo tipo di stretching ha un'esecuzione specifica.

In primo luogo, la persona deve tenere l'arto stirato per circa 30 secondi nella stessa posizione; poi, l'operatore deve applicare una forza contro l'aiutante, che deve poi applicare una forza ancora maggiore sull'arto, puntando al rilassamento aumentando l'ampiezza dello stiramento.

È essenziale che questa pratica sia eseguita da un professionista esperto, in quanto la forza e il tempo applicati in ciascun tratto devono essere attentamente controllati, altrimenti si possono verificare gravi lesioni.

Benefici dello stretching

Abbiamo già presentato alcuni dei benefici dello stretching, come l'aumento della flessibilità: questo è, per molti, il principale vantaggio dello stretching, ma sappiate che questa pratica porta con sé diversi altri vantaggi, sia per l'allenamento che per altri momenti.

In questa sezione indichiamo e spieghiamo i principali benefici dello stretching.

Aumenta la flessibilità

Il principale beneficio dello stretching è l'aumento della flessibilità. Eseguendo gli allungamenti in modo corretto ogni giorno, si può sentire chiaramente l'aumento della propria capacità di allungamento.

La flessibilità dei muscoli e delle articolazioni previene gli infortuni durante la pratica sportiva e provoca una sensazione di benessere. È importante fare stretching frequentemente e rimanere flessibili, poiché una mancanza di flessibilità richiede una maggiore forza da parte dei muscoli e delle articolazioni per eseguire semplici azioni.

Allevia la tensione muscolare

Lo stretching aumenta la circolazione sanguigna, portando più ossigeno alle cellule, comprese quelle dei muscoli. Ha anche un effetto rilassante, riduce l'ansia e lo stress e sviluppa la consapevolezza del corpo.

Tutto ciò contribuisce a dare una sensazione di sollievo alle tensioni muscolari, siano esse causate dall'allenamento stesso o dalla fretta quotidiana. Per questo motivo, si consiglia di fare stretching almeno due volte al giorno. All'inizio del mattino, lo stretching riscalda e prepara ai vari movimenti che si eseguiranno nel corso della giornata.

Di notte o dopo il lavoro, ad esempio, lo stretching permette di rilassarsi e di godere di un sonno più tranquillo e riposante.

Rilassa il corpo e la mente

Le sensazioni di rilassamento del corpo che lo stretching procura possono essere percepite anche dalla mente: i sintomi dell'ansia sono ridotti al minimo dallo stretching e l'esecuzione di un'attività incentrata su se stessi diminuisce sintomi come la tachicardia e la stanchezza mentale.

Aumenta la consapevolezza del corpo

Durante la giornata eseguiamo innumerevoli movimenti e, il più delle volte, non ce ne accorgiamo nemmeno. Durante la pratica sportiva, molti movimenti devono essere eseguiti alla perfezione e gli allungamenti possono aiutare in questo compito.

Facendo stretching ogni giorno, diventerete più consapevoli del vostro corpo e saprete come funziona e come ottimizzare ogni movimento, eseguendolo in modo più leggero ed efficace.

Migliora la postura

Gli allungamenti migliorano la postura. Quelli per il tronco, in particolare per la colonna vertebrale, rafforzano le articolazioni e i muscoli della regione, contribuendo a sostenere e migliorare la postura.

Inoltre, tutti gli allungamenti promuovono la consapevolezza del corpo e permettono al praticante stesso di controllare la propria postura, che è essenziale, poiché una postura scorretta può causare innumerevoli danni a breve e lungo termine.

Previene le lesioni sportive

Uno dei benefici più importanti dello stretching è la prevenzione degli infortuni durante la pratica sportiva. Lo stretching dinamico prima dell'allenamento aiuta a riscaldare i muscoli e a prepararsi all'attività fisica.

Aumentando la temperatura corporea e la circolazione sanguigna, lo stretching dinamico ossigena i muscoli e stimola il metabolismo cellulare, mentre lo stretching statico dopo le sessioni di allenamento rilassa i muscoli e riduce il dolore e la tensione muscolare.

Infine, anche la dieta e il riposo dopo l'allenamento sono strategie per evitare lesioni e aiutare i muscoli e le articolazioni a recuperare.

Previene la tendinite

La tendinite è un'infiammazione dei tendini e può verificarsi in tutti, ma è più comune nei polsi, nelle spalle, nei gomiti e nelle ginocchia, soprattutto a causa di sforzi ripetitivi in queste aree.

I sintomi principali della tendinite sono dolore locale, gonfiore, arrossamento e difficoltà nell'esecuzione dei movimenti. In questo senso, lo stretching può prevenire la tendinite rafforzando i tendini, i muscoli e le articolazioni della regione.

Tuttavia, lo stretching durante un'epidemia di tendinite è sconsigliato, perché può danneggiare ulteriormente il tendine e provocare un dolore maggiore. L'ideale è aspettare che il dolore si attenui ed eseguire gli allungamenti in modo preventivo, con la guida di un medico.

Attiva la circolazione

Un vantaggio dello stretching che va a beneficio di atleti e non, è l'attivazione della circolazione sanguigna. Soprattutto per chi conduce una vita sedentaria, gli allungamenti quotidiani possono essere decisivi per migliorare la circolazione.

Le persone che trascorrono molto tempo nella stessa posizione, soprattutto a causa del lavoro, dovrebbero fare stretching durante la giornata per attivare la circolazione degli arti che sono diventati inerti. Per quanto riguarda chi pratica attività fisica, il miglioramento della circolazione causato dallo stretching stimola le cellule e ossigena i muscoli, migliorando i risultati dell'allenamento.

Prepara il muscolo

Quando un muscolo non viene allungato e riscaldato correttamente, è molto più probabile che subisca un infortunio durante le attività fisiche o di routine. Inoltre, lo stretching consente agli esercizi di ottenere risultati migliori grazie alla preparazione dei muscoli.

Aiuta nel trattamento del dolore

Esistono allungamenti per tutte le parti del corpo e, in questo modo, è possibile alleviare e prevenire i dolori più diversi. Soprattutto nel caso del mal di schiena, gli allungamenti possono dare grandi risultati.

In fondo, questa pratica rafforza e rilassa i muscoli, oltre a migliorare la postura, riducendo al minimo il mal di schiena. Anche i dolori causati dalla tensione muscolare si risolvono rapidamente con lo stretching.

Semplici esercizi di stretching

Lo stretching può essere utilizzato in diverse situazioni e non solo prima e dopo l'attività fisica. Durante la giornata, nelle pause dal lavoro e prima di andare a letto, l'esecuzione di allungamenti permette ai muscoli di recuperare e rilassarsi. Continuate a leggere per scoprire alcuni semplici allungamenti per tutto il corpo!

Colonna cervicale

Molte persone soffrono di dolori al rachide cervicale, soprattutto a causa di una postura scorretta. Per alleviare questi dolori, allungate il collo in avanti, all'indietro e lateralmente. Iniziate facendo dei movimenti "no", poi "sì" e infine ruotate completamente il collo su entrambi i lati.

Quindi, piegare il collo verso una spalla, senza sollevarlo. Piegarlo verso l'altro lato e tornare con calma alla posizione di partenza.

Spalle

Le spalle accumulano le tensioni della vita quotidiana. Non è raro sentire un peso sulle spalle dopo una giornata stressante. Questo dolore può addirittura irradiarsi alla colonna vertebrale e al collo.

Per prevenire e alleviare questo dolore, ruotate le spalle avanti e indietro. Un altro esercizio consiste nell'incrociare un braccio davanti al corpo e tenerlo con la mano opposta per qualche secondo.

Regione lombare

Per rilassare la schiena e migliorare il dolore, mettetevi in piedi con le gambe leggermente divaricate, a circa la larghezza delle spalle. Fate un leggero squat e posizionate il corpo in avanti, toccando il pavimento con il palmo delle mani. Se necessario, piegate le ginocchia un po' di più.

Rimanete con le mani a terra per almeno 20 secondi, controllando sempre che le spalle siano rilassate. Poi, cercate di alzarvi con calma, allungando tutta la colonna vertebrale in modo da estenderla. In questo modo, sentirete la tensione nella parte bassa della schiena scomparire lentamente, fino al completo rilassamento.

Polsini

I polsi sono una delle parti del corpo che risentono maggiormente delle sollecitazioni ripetitive, soprattutto per chi lavora in ufficio o al computer, poiché digitare tutto il giorno sensibilizza le articolazioni e i tendini di questa regione.

Durante la pandemia, i casi di dolore al polso sono aumentati ancora di più perché molti lavoratori sono stati trasferiti al regime di home office. Quindi, per evitare questi dolori, è necessario fare diverse pause durante la giornata.

Quindi, mettetevi in piedi per attivare la circolazione sanguigna nelle gambe e stendete le braccia in avanti. Ruotate il pugno da un lato e poi dall'altro. Allungate i pugni anche posizionando un braccio teso e il palmo della mano verso il davanti. Con l'altra mano, tirate il palmo della mano verso la spalla. Eseguite questa piccola pressione su entrambe le braccia.

Stomaco

Capita spesso di rimanere seduti a lungo e, in genere, di assumere una posizione poco favorevole per la colonna vertebrale e lo stomaco. A seconda della postura e delle abitudini alimentari, ciò può addirittura scatenare un caso di reflusso.

In questi casi può essere d'aiuto il cosiddetto "mezzo serpente" che, oltre a liberare la pancia, rende il corpo più leggero e più disposto a continuare le attività quotidiane. È sufficiente sdraiarsi su un materasso o un divano, oppure a terra su un tappetino o un asciugamano.

Sdraiatevi a pancia in giù in un luogo comodo e appoggiate i palmi delle mani, mantenendo gli avambracci paralleli al corpo, come una linea retta. Ora, sollevate il petto fino a portare le spalle a un'altezza superiore ai gomiti.

Mantenete i fianchi e l'ombelico sul pavimento e appoggiate il mento piegato sul petto. Mantenete questa posizione per 30 secondi e sentirete una diminuzione della tensione allo stomaco, vi sentirete più leggeri e pronti a continuare la vostra routine.

Fondo

La colonna vertebrale lombare è una delle regioni più colpite del corpo umano. Soprattutto perché manteniamo una postura scorretta e stiamo seduti a lungo, questa regione è soggetta a fastidi e tensioni.

Per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena, si può eseguire un tratto molto semplice, noto come abbraccio. Per eseguirlo, è necessario sdraiarsi supini sul pavimento e portare le ginocchia al petto. In questo modo, si potranno abbracciare gli stinchi o la parte posteriore delle cosce.

Rimanete in questa posizione per almeno 30 secondi, ricordando di tenere la schiena, le spalle e la testa appoggiate al pavimento durante questa pratica.

Petto

Lo stretching della regione pettorale consente di alleviare la tensione delle spalle e del collo e di espandere il torace per respirare meglio durante le attività, sentirsi più a proprio agio e il corpo più rilassato.

Per farlo, è necessario stare in piedi e unire le mani dietro la schiena, premendo così sulle scapole. Trovate un'altezza comoda per le braccia, in modo da sentire il petto e le spalle estendersi, evitando possibili lesioni.

Coscia

Poiché trascorriamo molto tempo in posizione fissa, la parte anteriore delle cosce ha bisogno di una certa attenzione per evitare che i suoi muscoli si atrofizzino. Pertanto, prima di qualsiasi attività fisica o per alleviare le tensioni del lavoro, è interessante allungare i quadricipiti.

Per prima cosa, occorre sdraiarsi a pancia in giù, appoggiando la fronte sulla mano sinistra e mantenendo lo sguardo fisso sul pavimento. Quindi, posizionare il tallone destro verso i glutei e tenere il piede con la mano corrispondente. A questo punto, basta spingere i fianchi sul pavimento, mantenendo sempre il ginocchio dritto.

Eseguite un minimo di 30 secondi per ogni gamba: sentirete un immediato sollievo nella coscia e sarete pronti a svolgere le vostre attività fisiche.

Vitello

Il polpaccio è conosciuto come il cuore della gamba, per la sua enorme importanza nel mantenere la circolazione sanguigna, evitando che il sangue ristagni negli arti inferiori. Lo stretching dei tendini del ginocchio aiuta a preservare questa funzione, oltre a riscaldare questo muscolo per la pratica sportiva.

Quindi, sdraiatevi sul pavimento e piegate le ginocchia, mantenendo la schiena, le spalle e la testa piatte sulla superficie. Poi, sollevate la gamba destra e avvolgete la fascia intorno al piede. A questo punto, tiratela verso il corpo. Ripetete l'operazione con l'altra gamba.

Quando è il momento migliore per fare stretching?

Il momento migliore per eseguire una sessione di stretching dipende dagli obiettivi di allenamento e dal tipo di stretching stesso, perché ci sono esercizi che possono essere compromessi dal rilassamento muscolare, come gli esercizi di impatto, che richiedono un alto grado di stabilità articolare.

In questo senso, è interessante rivolgersi a un professionista, poiché un educatore fisico sarà in grado di aiutarvi con gli esercizi e vi aiuterà anche a prevenire le lesioni.

In generale, uno dei momenti migliori per fare stretching, ad esempio, è prima di andare a letto. Fate i movimenti passivi in modo leggero e tranquillo. Se i movimenti vengono eseguiti regolarmente, sentirete il vostro corpo rilassarsi e vi preparerete ad avere un sonno di migliore qualità.

Lo stretching è quindi una pratica consigliata a tutti, anche se non si ha un rapporto diretto con l'attività fisica. I suoi esercizi aiutano a sciogliere le articolazioni, oltre a garantire una migliore flessibilità del corpo. Questi benefici sono considerati ideali, soprattutto per le persone sedentarie.