Què és l'estirament?

L'estirament és una fase essencial de qualsevol activitat física. Però anant molt més enllà, els estiraments han de ser una pràctica diària i independent d'altres exercicis. Els estiraments ofereixen més flexibilitat, agilitat i encara més força a alguns músculs.

Fins i tot aquells que tinguin una rutina sedentària haurien d'estirar-se. Després de tot, aquesta pràctica alleuja la sobrecàrrega articular i disminueix el dolor. A més, ajuda en la prevenció de la inflamació a les articulacions, lesions musculars i també tendons. Això garantirà una millor qualitat de vida professional i social.

En aquest article, us mostrarem els diferents tipus d'estiraments i els beneficis dels estiraments diaris, i també us oferirem alguns exercicis fàcils per comenceu. Llegeix i ho sap-ho tot!

Tipus d'estiraments

Tot i que molta gent no ho sap, hi ha diverses maneres d'estirar, i cadascuna d'elles té un objectiu concret. Les principals variacions són la facilitació neuromuscular dinàmica, estàtica, propioceptiva, estirament específic i passiu. En aquesta secció, n'explicarem cadascun. Llegeix i entén!

Estirament estàtic

L'estirament estàtic és el més comú i el que la majoria de la gent coneix com a estirament. És la que estira el múscul i es manté en posició uns segons. el temps delleugera pressió sobre els dos braços.

Estómac

És habitual que les persones romanguin molt de temps assegudes i, en general, es trobin en una posició poc favorable per a la columna vertebral i la estómac. Segons la postura i els hàbits alimentaris, fins i tot això pot desencadenar un cas de reflux.

El tram conegut com a mitja serp pot ajudar en aquests casos. A més d'alliberar l'estómac, deixa el teu cos més lleuger i disposat a continuar amb les teves activitats diàries. Només caldrà estirar-se en un matalàs o sofà, o al terra, sobre una catifa o una tovallola.

Alleu-vos boca avall en un lloc còmode i recolzeu els palmells cap avall, mantenint els avantbraços en paral·lel amb els vostres. cos, com si fos una línia recta. Ara, aixeca el pit fins que puguis portar les espatlles per sobre dels colzes.

Mantingues els malucs i el melic a terra i fica la barbeta al pit. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i sentireu un alliberament de la tensió a l'estómac, sentint-vos més lleuger i preparat per continuar amb la vostra rutina.

Inferior

La zona lumbar és una de les regions més afectades. columna afectada del cos humà. Principalment perquè mantenim una postura incorrecta i romandrem asseguts durant molt de temps, hi ha molèsties i molta tensió en aquesta regió.

Per alleujar la tensió a la part baixa de l'esquena, pots realitzar untram molt senzill conegut com l'abraçada. Per fer-ho, caldrà estirar-se d'esquena a terra i portar els genolls fins al pit. Això us permetrà abraçar les canyelles o la part posterior de les cuixes.

Mantingueu-vos en aquesta posició almenys 30 segons. Recordeu mantenir l'esquena, les espatlles i el cap recolzats a terra durant aquesta pràctica.

pit

Estirar la regió pectoral us permetrà alleujar la tensió a l'espatlla i el coll, a més de permetre el teu pit s'expandeixi per tal d'assegurar una millor respiració en la pràctica de les teves activitats. Aviat et sentiràs més còmode i el teu cos estarà més relaxat.

Per fer-ho, has d'aixecar-te i agafar les mans a l'esquena, pressionant així els omòplats. Busca una alçada còmoda per als teus braços, de manera que sentis el pit i les espatlles estesos, evitant possibles lesions.

Cuixa

Com que estem en posició fixa durant molt de temps, la part superior la part davantera de les cuixes necessita una mica d'atenció perquè el seu múscul no s'atrofiqui. Per tant, abans de qualsevol pràctica d'activitat física o per alleujar la tensió de la feina, és interessant estirar el quàdriceps.

Primer caldrà estirar-se boca abajo, recolzant el front sobre la mà esquerra i mantenint la teva mirada fixa a terra. Endesprés col·loca el taló dret cap a les natges i agafa el peu amb la mà corresponent. Ara, només empènyer els malucs a terra, mantenint sempre el genoll en línia recta.

Realitza com a mínim 30 segons per cada cama. Sentiràs un alleujament immediat a la cuixa i estaràs preparat per dur a terme les teves activitats físiques.

Panxell

El vedell es coneix com el cor de la cama. Això es deu a la seva enorme importància en el manteniment de la circulació sanguínia, evitant que la sang s'acumuli a les extremitats inferiors. Estirar els isquiotibials ajudarà a preservar aquesta funció, a més d'escalfar aquest múscul per a la teva pràctica esportiva.

Per tant, per realitzar aquest estirament necessitaràs una goma elàstica. A continuació, estireu-vos a terra i doblegueu els genolls, mantenint l'esquena, l'espatlla i el cap plans a la superfície. A continuació, aixequeu la cama dreta i fixeu la banda al voltant del peu. Ara, només estireu-lo cap al vostre cos. Repetiu aquest procés amb l'altra cama.

Quan és el millor moment per fer l'estirament?

El millor moment per fer un estirament dependrà dels teus objectius d'entrenament i del tipus d'estirament en si. Això és degut a que hi ha exercicis que es poden veure perjudicats per la relaxació muscular, com els exercicis d'impacte, que requereixen un alt grau d'estabilitat dels músculs.articulacions.

En aquest sentit, és interessant buscar ajuda professional, ja que un educador físic us podrà ajudar amb els exercicis i també us ajudarà en la prevenció de lesions.

En general, un dels millors moments per estirar-se, per exemple, és abans de dormir. Realitzeu moviments passius amb suavitat i suavitat. Si els moviments es fan amb regularitat, sentiràs que el teu cos es relaxa i et estaràs preparant per tenir un son de millor qualitat.

És per això que els estiraments són una pràctica recomanada per a tothom, encara que no tinguis un relació directa amb alguna activitat física. Els teus exercicis ajudaran a alliberar les articulacions, a més d'assegurar una millor flexibilitat corporal. Aquests beneficis es consideren ideals, sobretot per a persones sedentàries.

L'estirament estàtic s'ha de fer no només abans de l'entrenament, sinó també després, sobretot després del culturisme. A més, aquesta opció d'estiraments és la millor per recuperar músculs després d'una lesió.

Estiraments específics

Els estiraments específics, com el seu nom indica, estan dirigits a pràctiques concretes. Normalment es fa abans i després de l'entrenament i té com a objectiu preparar i recuperar la musculatura que s'utilitzava en aquella pràctica.

En el cas dels estiraments previs a l'entrenament, l'ideal és realitzar moviments semblants als que seran. utilitzat en l'activitat, però d'una manera lenta i controlada. Això evita lesions, ja que els estiraments també actuen com a escalfament.

Estiraments passius

En el cas dels estiraments passius s'utilitzen aparells o instruments per facilitar el moviment. També s'utilitzen bandes elàstiques, pilotes, coixinets i altres. Pilates, per exemple, utilitza diferents aparells per afavorir l'elasticitat mitjançant els estiraments.

A més, una altra manera de practicar estiraments passius és amb l'ajuda d'un tercer. Aquesta persona t'ajudarà a posar-te en la posició adequada o a exercir una certa força perquè els músculs estiguin ben estirats. És important que ambdues parts sàpiguen què estan fent per evitar lesions.

Estiraments dinàmics o balístics

Estiramentsla dinàmica es realitza a través dels moviments i té com a objectiu augmentar la flexibilitat i el rendiment esportiu. S'han de practicar després de l'escalfament per evitar lesions i poden incloure aixecar els genolls, posar-se a la gatzoneta i girar les extremitats, com els braços i el tors.

A més, és important parar atenció al ritme durant els estiraments dinàmics, que s'hauria de mantenir una estona i després augmentar progressivament. Un altre benefici dels estiraments dinàmics és que augmenta la circulació sanguínia i la temperatura corporal, afavorint el moviment i evitant lesions.

Facilitació neuromuscular proprioceptiva

La facilitació neuromuscular proprioceptiva es fa amb l'ajuda d'una altra persona i per tant es fa és un tipus d'estirament passiu. No obstant això, aquest tipus d'estiraments té una realització específica.

Primer, la persona ha de mantenir l'extremitat estirada durant uns 30 segons en la mateixa posició. Posteriorment, el practicant ha d'exercir força contra l'ajudant, que després ha d'exercir encara més força sobre l'extremitat, amb l'objectiu de relaxar-se augmentant l'amplitud de l'estirament.

És imprescindible que aquesta pràctica la realitzi un professional format, ja que tant la força com el temps aplicat a cada tram s'han de controlar acuradament. En cas contrari, es poden produir lesions greus.

Beneficis dels estiraments

Ja hem presentat alguns delsavantatges dels estiraments, com ara una major flexibilitat. Aquest és, per a molts, el principal benefici dels estiraments, però sabeu que aquesta pràctica aporta molts altres avantatges, tant per al vostre entrenament com per a altres moments.

En aquest apartat assenyalarem i explicarem els principals beneficis. d'estiraments, segueix-ho!

Augmenta la flexibilitat

El principal benefici dels estiraments és una major flexibilitat. Quan s'estira correctament diàriament, es pot notar clarament l'augment de la capacitat d'estirament.

La flexibilitat de músculs i articulacions evita lesions durant les pràctiques esportives, a més de provocar sensacions de benestar. És important estirar-se amb freqüència i mantenir-se flexible, ja que la manca de flexibilitat requereix una major força muscular i articular per realitzar accions senzilles.

Alleuja la tensió muscular

L'estirament de la circulació sanguínia augmenta, aportant més oxigen a les cèl·lules, incloses les dels músculs. A més, té un efecte relaxant, redueix l'ansietat i l'estrès, i desenvolupa la consciència corporal.

Tot això contribueix a una sensació d'alleujament de la tensió muscular, ja sigui provocada pel propi entrenament o per la pressa del dia a dia. dia. Per tant, es recomana estirar almenys dues vegades al dia. A primera hora del matí, l'estirament t'escalfa i et prepara per aldiversos moviments que realitzaràs al llarg del dia.

A la nit o després de l'horari laboral, per exemple, els estiraments et permeten relaxar-te i gaudir d'un son més tranquil i reparador.

Relaxa el cos i la ment

La ment també pot sentir les sensacions de relaxació corporal que proporciona l'estirament. Els símptomes d'ansietat es minimitzen amb la pràctica dels estiraments, i el fet de realitzar una activitat centrada en un mateix disminueix símptomes com la taquicàrdia i el cansament mental.

Augmenta la consciència corporal

Durant el dia, realitzem nombrosos moviments i, la majoria de vegades, ni tan sols en som conscients. Durant la pràctica esportiva s'han de realitzar molts moviments a la perfecció, i els estiraments poden ajudar en aquesta tasca.

Així, fent estiraments diaris, prendràs més consciència del teu cos. D'aquesta manera, entendreu millor com funciona el vostre cos i com optimitzar cada moviment, fent-lo més lleuger i eficaç.

Millora la postura

L'estirament millora la postura. Els del tors, sobretot de la columna, donen força a les articulacions i músculs de la regió, facilitant el suport i millorant la postura.

A més, tots els estiraments afavoreixen la consciència corporal i permeten que el practicant ho faci ell mateix. el control del teupostura. Això és essencial, ja que una mala postura pot provocar nombrosos danys a curt i llarg termini.

Prevé lesions esportives

Un dels beneficis més destacats dels estiraments és la prevenció de lesions durant les pràctiques esportives. L'estirament dinàmic abans de l'entrenament ajuda a escalfar els músculs i preparar-se per a l'activitat física.

Així, augmentant la temperatura corporal i la circulació sanguínia, l'estirament dinàmic oxigena els músculs i estimula el metabolisme cel·lular. Els estiraments estàtics després de l'entrenament relaxen la musculatura i redueixen el dolor i la tensió muscular.

Finalment, menjar i descansar després de l'entrenament també són estratègies per prevenir lesions i ajudar a recuperar músculs i articulacions.

Prevé la tendinitis

La tendinitis és una inflamació dels tendons i pot ocórrer en qualsevol persona. No obstant això, és més freqüent als canells, espatlles, colzes i genolls, principalment per l'esforç repetitiu d'aquestes zones.

Els principals símptomes de la tendinitis són dolor local, inflor, enrogiment i dificultat per realitzar els moviments. En aquest sentit, els estiraments poden prevenir la tendinitis enfortint els tendons, músculs i articulacions de la regió.

No obstant això, no es recomana estirar-se durant una crisi de tendinitis, ja que pot danyar encara més el tendó i provocar més dolor. L'ideal és esperarel dolor desapareix i s'estira de manera preventiva, amb la guia d'un metge.

Activa la circulació

Un avantatge dels estiraments que beneficia tant als esportistes com als no esportistes és l'activació de la circulació sanguínia. Sobretot per a aquells que porten una vida sedentària, els estiraments diaris poden ser determinants per millorar la circulació.

Les persones que passen molt de temps en la mateixa posició, principalment per motius de feina, haurien d'estirar-se durant tot el dia per activar la circulació. circulació de les extremitats que romanen inerts. Per als practicants d'activitat física, la millora de la circulació provocada per l'estirament estimula les cèl·lules i oxigena els músculs, millorant els resultats de l'entrenament.

Prepara el múscul

Quan un múscul no funciona correctament estirat i escalfat. amunt, és molt més probable que es produeixi una lesió durant les activitats físiques o rutinàries. A més, els estiraments permeten que els exercicis aconsegueixin millors resultats gràcies a la preparació dels músculs.

Ajuda en el tractament del dolor

Hi ha estiraments per a totes les parts del cos i, en aquest d'una manera, és possible alleujar i prevenir dolors dels més diferents tipus. Sobretot en el cas del mal d'esquena, els estiraments poden aportar grans resultats.

Al cap i a la fi, aquesta pràctica enforteix i relaxa la musculatura, a més de millorar la postura, minimitzant el mal d'esquena.esquena. El dolor causat per la tensió muscular també es resol ràpidament amb els estiraments.

Exercicis simples d'estirament

Els estiraments es poden utilitzar en diferents situacions i no només abans i després de l'activitat física. Durant tot el dia, durant les pauses laborals i abans d'anar a dormir, els estiraments permeten recuperar i relaxar els músculs. Segueix llegint per aprendre alguns estiraments senzills per a tot el cos!

Columna cervical

Moltes persones pateixen dolor a la columna cervical, principalment a causa d'una mala postura. Per alleujar aquests dolors, estireu el coll cap endavant, cap enrere i de costat. Comenceu amb moviments "no", després "sí" i després gira completament el coll cap a ambdós costats.

Després, inclina el coll cap a una espatlla sense aixecar-lo. Inclina cap a l'altre costat i torna lentament a la posició inicial.

Espatlles

Les espatlles acumulen les tensions de la vida quotidiana. No és estrany sentir-se pesat a les espatlles després d'un dia estressant. Aquest dolor fins i tot pot irradiar a la columna vertebral i al coll.

Per prevenir i alleujar aquests dolors, gira les espatlles cap endavant i cap enrere. Un altre estirament consisteix a creuar un braç per davant del cos i agafar-lo amb la mà contrària durant uns segons.

Esquena baixa

Per relaxar la part baixa de l'esquena.i alleujar el dolor, dempeus amb les cames lleugerament separades, aproximadament a l'amplada de les espatlles. Fes una lleugera postura a la gatzoneta i col·loca el cos cap endavant, tocant el terra amb el palmell de les mans. Si cal, doblega una mica més els genolls.

Mantingues les mans a terra durant almenys 20 segons, procurant sempre que les espatlles estiguin relaxades. Després, intenta posar-se de peu amb calma, estirant tota la columna per tal de deixar-la estesa. Així, sentiràs que la tensió a la part baixa de l'esquena va desapareixent gradualment, fins que estiguis completament relaxat.

Canells

Els canells són una de les parts del cos que pateixen més esforços repetitius. Sobretot per a aquells que treballen en una oficina o utilitzen l'ordinador, ja que el fet de teclejar al llarg del dia sensibilitza les articulacions i els tendons d'aquesta regió.

Durant la pandèmia, els casos de dolor als canells han augmentat encara més. , ja que molts treballadors van ser reubicats al règim d'oficina a casa. Així doncs, per evitar aquests dolors, cal fer diverses pauses al llarg del dia.

Aixeca't, doncs, per activar la circulació sanguínia a les cames i estirar els braços cap endavant. Gireu el mànec d'una manera i després de l'altra. Estireu també els canells col·locant un braç recte i el palmell cap a vosaltres. Amb l'altra mà, estireu el palmell cap a l'espatlla. realitzar això