Mitä venyttely on?

Venyttely on olennainen vaihe kaikessa liikunnassa, mutta venyttelyn pitäisi olla päivittäinen käytäntö ja riippumaton muiden harjoitusten suorittamisesta. Venyttelyt lisäävät joustavuutta, ketteryyttä ja jopa voimaa joihinkin lihaksiin.

Jopa niiden, jotka tekevät istumatyötä, pitäisi tehdä venytyksiä. Loppujen lopuksi tämä harjoitus lievittää nivelten ylikuormitusta ja vähentää kipua. Se auttaa myös ehkäisemään niveltulehduksia sekä lihas- ja jäntevammoja. Näin varmistetaan parempi laatu ammatillisessa ja sosiaalisessa elämässä.

Tässä artikkelissa esittelemme sinulle erilaisia venytystyyppejä ja päivittäisen venyttelyn hyötyjä, ja tuomme myös muutamia helppoja harjoitteita, joiden avulla pääset alkuun. Lue eteenpäin ja tutustu niihin!

Venyttelytyypit

Vaikka monet eivät tiedä, venyttelyyn on useita tapoja, ja jokaisella on tietty tavoite. Tärkeimmät variaatiot ovat dynaaminen, staattinen, proprioseptinen neuromuskulaarinen fasilitointi, spesifinen ja passiivinen venyttely. Tässä osassa selitämme jokaisen. Lue ja ymmärrä!

Staattinen venyttely

Staattinen venyttely on yleisin ja useimmille tuttu venyttely. Siinä lihas venytetään ja pysyy paikallaan muutaman sekunnin ajan. Venyttelyajan tulisi olla 20-30 sekuntia.

Staattista venyttelyä ei pitäisi tehdä vain ennen harjoittelua, vaan myös sen jälkeen, erityisesti painoharjoittelun jälkeen. Lisäksi tämä venyttelyvaihtoehto on paras keino palauttaa lihakset loukkaantumisen jälkeen.

Erityinen venyttely

Erityisvenyttely on nimensä mukaisesti suunnattu tiettyihin harjoituksiin. Se tehdään yleensä ennen ja jälkeen harjoittelun, ja sen tarkoituksena on valmistaa ja palauttaa kyseisessä harjoituksessa käytetyt lihakset.

Kun venyttelet ennen harjoittelua, ihanteellista on tehdä hitaasti ja hallitusti samankaltaisia liikkeitä kuin mitä harjoituksessa käytetään. Näin vältytään vammoilta, sillä venyttely toimii myös lämmittelynä.

Passiivinen venyttely

Passiivisessa venyttelyssä käytetään laitteita tai välineitä, jotka auttavat liikkeen tekemistä. Käytetään myös kuminauhoja, palloja, tyynyjä ja muita. Esimerkiksi pilateksessa käytetään erilaisia laitteita, jotka edistävät venyttelyn avulla kimmoisuutta.

Lisäksi toinen tapa harjoitella passiivista venyttelyä on kolmannen osapuolen avulla. Tämä henkilö auttaa sinua pääsemään oikeaan asentoon tai tekemään tietyn voiman niin, että lihakset venyvät kunnolla. On tärkeää, että molemmat osapuolet tietävät, mitä he tekevät, jotta vältytään loukkaantumisilta.

Dynaaminen tai ballistinen venyttely

Dynaaminen venyttely suoritetaan liikkeiden avulla, ja sen tavoitteena on lisätä joustavuutta ja urheilusuoritusta. Sitä tulisi harjoitella lämmittelyn jälkeen vammojen välttämiseksi, ja se voi sisältää polvien nostamista, kyykistymistä ja raajojen, kuten käsien ja vartalon, kiertämistä.

Dynaamisen venyttelyn aikana on myös tärkeää kiinnittää huomiota rytmiin, jota on pidettävä jonkin aikaa yllä ja jonka jälkeen sitä on vähitellen lisättävä. Dynaamisen venyttelyn etuna on myös se, että se lisää verenkiertoa ja kehon lämpötilaa, mikä edistää liikkumista ja ehkäisee vammoja.

Proprioseptiivinen neuromuskulaarinen fasilitointi

Proprioseptiivinen neuromuskulaarinen fasilitointi tehdään toisen henkilön avustuksella, ja se on siten eräänlainen passiivinen venyttely. Tämäntyyppinen venyttely on kuitenkin erityinen suoritusmuoto.

Ensin henkilön on pidettävä venytettyä raajaa noin 30 sekuntia samassa asennossa. Sitten harjoittajan on kohdistettava voimaa auttajaan, jonka on sitten kohdistettava vielä enemmän voimaa raajaan ja pyrittävä rentoutumiseen lisäämällä venytyksen amplitudia.

On tärkeää, että tämän harjoituksen tekee koulutettu ammattilainen, sillä sekä voimaa että venytykseen käytettyä aikaa on valvottava huolellisesti. Muuten voi aiheutua vakavia vammoja.

Venyttelyn hyödyt

Olemme jo esitelleet joitakin venyttelyn etuja, kuten joustavuuden lisääntymisen. Tämä on monille venyttelyn tärkein hyöty, mutta tiedä, että tämä harjoitus tuo mukanaan useita muita etuja sekä harjoittelun että muiden hetkien kannalta.

Tässä jaksossa esitellään ja selitetään venyttelyn tärkeimmät hyödyt.

Lisää joustavuutta

Venyttelyn tärkein hyöty on lisääntynyt joustavuus. Kun venyttelyt tehdään päivittäin oikein, voit selvästi tuntea venyttelykykysi parantuneen.

Lihasten ja nivelten joustavuus ehkäisee loukkaantumisia urheiluharjoitusten aikana ja saa aikaan hyvän olon tunteita. On tärkeää venytellä usein ja pysyä joustavana, sillä joustavuuden puute vaatii lihaksilta ja niveliltä enemmän voimaa yksinkertaisten toimintojen suorittamiseen.

Lievittää lihasjännitystä

Venyttely lisää verenkiertoa, jolloin soluihin, myös lihaksiin, kulkeutuu enemmän happea. Sillä on myös rentouttava vaikutus, se vähentää ahdistusta ja stressiä ja kehittää kehotietoisuutta.

Kaikki tämä auttaa helpottamaan lihaskireyksiä, jotka johtuvat joko itse harjoittelusta tai päivittäisestä kiireestä. Tästä syystä on suositeltavaa venytellä vähintään kaksi kertaa päivässä. Aamun alussa venyttely lämmittää ja valmistaa sinua päivän aikana suoritettaviin eri liikkeisiin.

Esimerkiksi illalla tai töiden jälkeen venyttelyn avulla voit rentoutua ja nauttia rauhallisemmasta ja levollisemmasta unesta.

Rentouttaa kehoa ja mieltä

Venyttelyn aikaansaamat rentoutumisen tuntemukset kehossa voivat tuntua myös mielessä. Ahdistusoireet vähenevät venyttelyn avulla, ja itseensä keskittyvän toiminnan suorittaminen vähentää oireita, kuten takykardiaa ja henkistä väsymystä.

Lisää kehotietoisuutta

Päivän aikana suoritamme lukemattomia liikkeitä, emmekä useimmiten edes huomaa niitä. Urheiluharjoituksissa monet liikkeet on suoritettava täydellisesti, ja venytykset voivat auttaa tässä tehtävässä.

Kun venyttelet päivittäin, tulet tietoisemmaksi siitä, miten kehosi toimii ja miten voit optimoida jokaisen liikkeen ja suorittaa jokaisen liikkeen kevyemmin ja tehokkaammin.

Parantaa ryhtiä

Vartalon ja erityisesti selkärangan venytykset vahvistavat alueen niveliä ja lihaksia, mikä helpottaa tukemista ja parantaa ryhtiä.

Lisäksi kaikki venytykset edistävät kehotietoisuutta ja antavat harjoittajalle itselleen mahdollisuuden hallita ryhtiään, mikä on tärkeää, sillä huono ryhti voi aiheuttaa lukemattomia lyhyen ja pitkän aikavälin haittoja.

Ehkäisee urheiluvammoja

Yksi venyttelyn tärkeimmistä hyödyistä on vammojen ennaltaehkäisy urheilutoiminnan aikana. Dynaaminen venyttely ennen harjoittelua auttaa lämmittämään lihaksia ja valmistautumaan liikuntaan.

Dynaaminen venyttely lisää kehon lämpötilaa ja verenkiertoa, hapettaa lihaksia ja stimuloi solujen aineenvaihduntaa, kun taas staattinen venyttely harjoitusten jälkeen rentouttaa lihaksia ja vähentää kipua ja lihasjännitystä.

Myös ruokavalio ja lepo harjoitusten jälkeen ovat strategioita, joilla vältetään vammoja ja autetaan lihaksia ja niveliä toipumaan.

Ehkäisee jännetuppitulehdusta

Jännetulehdus on jännetulehdus, jota voi esiintyä missä tahansa jänteessä, mutta se on yleisempää ranteissa, olkapäissä, kyynärpäissä ja polvissa, mikä johtuu pääasiassa näiden alueiden toistuvasta rasituksesta.

Jännetuppitulehduksen tärkeimmät oireet ovat paikallinen kipu, turvotus, punoitus ja liikkeiden suorittamisen vaikeus. Tässä mielessä venyttelyllä voidaan ehkäistä jännetuppitulehdusta vahvistamalla alueen jänteitä, lihaksia ja niveliä.

Venyttelyä jännetuppitulehduksen puhjetessa ei kuitenkaan suositella, sillä se voi vaurioittaa jännetuppia entisestään ja aiheuttaa lisää kipua. Ihanteellisinta on odottaa, että kipu hellittää, ja tehdä venytyksiä ennaltaehkäisevästi lääkärin ohjauksessa.

Aktivoi verenkiertoa

Yksi venyttelyn etu, josta hyötyvät niin urheilijat kuin muutkin kuin urheilijat, on verenkierron aktivoiminen. Erityisesti istumatyötä tekeville päivittäiset venyttelyt voivat olla ratkaisevia verenkierron parantamisessa.

Henkilöiden, jotka viettävät paljon aikaa samassa asennossa lähinnä työn vuoksi, tulisi venytellä koko päivän ajan aktivoidakseen liikuntakyvyttömiksi muuttuneiden raajojen verenkiertoa. Liikuntaa harrastavien osalta venyttelyn aiheuttama verenkierron paraneminen stimuloi soluja ja hapettaa lihaksia parantaen harjoittelutuloksia.

Valmistelee lihaksen

Kun lihasta ei venytetä ja lämmitetä oikein, on paljon todennäköisempää, että se loukkaantuu fyysisen tai rutiininomaisen toiminnan aikana. Lisäksi venyttelyn avulla harjoitukset tuottavat parempia tuloksia lihasten valmistelun ansiosta.

Auttaa kivun hoidossa

Kaikille kehon osille on olemassa venytyksiä, ja tällä tavoin on mahdollista lievittää ja ehkäistä mitä erilaisimpia kipuja. Erityisesti selkäkivun kohdalla venytykset voivat tuottaa hyviä tuloksia.

Loppujen lopuksi tämä harjoitus vahvistaa ja rentouttaa lihaksia sekä parantaa ryhtiä ja minimoi selkäkipuja. Venyttelyllä myös lihasjännityksen aiheuttamat kivut poistuvat nopeasti.

Yksinkertaiset venyttelyharjoitukset

Venyttelyä voidaan käyttää monissa eri tilanteissa, eikä vain ennen ja jälkeen liikunnan. Koko päivän aikana, työtauoilla ja ennen nukkumaanmenoa venyttelyt antavat lihaksille mahdollisuuden palautua ja rentoutua. Lue lisää ja tutustu yksinkertaisiin venytyksiin koko keholle!

Kohdunkaulan selkäranka

Monet ihmiset kärsivät kaularangan kivuista, jotka johtuvat pääasiassa huonosta asennosta. Voit lievittää näitä kipuja venyttämällä niskaa eteen-, taakse- ja sivusuunnassa. Aloita tekemällä "ei"-liikkeitä, sitten "kyllä"-liikkeitä ja käännä sitten niska kokonaan molemmille puolille.

Taivuta sen jälkeen niskaasi kohti toista olkapäätä nostamatta sitä. Taivuta sitä kohti toista puolta ja palaa rauhallisesti alkuasentoon.

Hartiat

Hartioihin kertyy arkielämän jännitteitä. Ei ole harvinaista, että hartiat painavat stressaavan päivän jälkeen. Tämä kipu voi jopa säteillä selkärankaan ja niskaan.

Voit ehkäistä ja lievittää tätä kipua kiertämällä hartioita edestakaisin. Toinen venytys on toisen käden ristiminen vartalon edessä ja pitäminen vastakkaisella kädellä muutaman sekunnin ajan.

Lannerangan alue

Alaselän rentouttamiseksi ja kivun lievittämiseksi seiso jalat hieman erillään, noin hartioiden leveydellä toisistaan. Tee kevyt kyykky ja aseta vartalo eteenpäin niin, että kämmenet koskettavat lattiaa. Taivuta tarvittaessa polvia hieman enemmän.

Pysy kädet lattialla vähintään 20 sekuntia ja tarkista aina, että hartiat ovat rentoina. Yritä sitten nousta ylös rauhallisesti ja venytä koko selkärankaa niin, että se on ojennettuna. Näin tunnet, että alaselän jännitys katoaa hitaasti, kunnes olet täysin rentoutunut.

Hihansuut

Ranteet ovat yksi niistä kehon osista, jotka kärsivät eniten toistuvasta rasituksesta, erityisesti toimistotyötä tai tietokonetyötä tekevillä, sillä koko päivän jatkuva kirjoittaminen herkistää alueen nivelet ja jänteet.

Pandemian aikana ranteiden kiputapaukset lisääntyivät entisestään, kun monet työntekijät siirrettiin kotitoimistojärjestelmään. Näiden kipujen välttämiseksi on siis pidettävä useita taukoja päivän aikana.

Seiso siis pystyssä aktivoidaksesi verenkiertoa jaloissasi ja ojenna kädet eteenpäin. Pyöritä nyrkkiäsi ensin toiselle ja sitten toiselle puolelle. Ojenna nyrkkisi myös asettamalla toinen käsivarsi ojennetuksi ja kämmen kohti etuosaa. Vedä toisella kädellä kämmen kohti olkapäätä. Suorita tämä pieni painallus molemmilla käsivarsilla.

Vatsa

On tavallista, että ihmiset istuvat pitkään ja yleensä asennossa, joka ei ole kovin suotuisa selkärangalle ja vatsalle. Riippuen asennosta ja ruokailutottumuksista tämä voi jopa laukaista refluksitapauksen.

Puolikäärmeeksi kutsuttu venytys voi auttaa näissä tapauksissa. Sen lisäksi, että se vapauttaa vatsasi, se tekee kehostasi kevyemmän ja halukkaamman jatkaa päivittäisiä toimintojasi. Sinun tarvitsee vain maata patjalla tai sohvalla tai lattialla maton tai pyyhkeen päällä.

Makaa vatsallasi mukavassa paikassa ja lepää kämmenet alaspäin pitäen kyynärvarret vartalon suuntaisina, kuin suorana viivana. Nosta nyt rintakehääsi, kunnes saat olkapäät kyynärpäitä korkeammalle.

Pidä lantio ja napa lattialla ja aseta leuka taivutettuna rintakehälle. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia, ja tunnet vatsan jännityksen lievittyvän, tunnet olosi kevyemmäksi ja olet valmis jatkamaan rutiinia.

Pohja

Lanneranka on yksi ihmiskehon eniten kärsivistä alueista. Pääasiassa siksi, että pidämme vääriä asentoja ja istumme pitkään, tällä alueella on epämukavuutta ja paljon jännitystä.

Voit lievittää alaselän jännitystä tekemällä hyvin yksinkertaisen venytyksen, joka tunnetaan nimellä halaus. Sen suorittamiseksi sinun on makuutettava selällään lattialla ja nostettava polvet rintakehääsi vasten. Näin voit halata sääriäsi tai reisien takaosaa.

Pysy tässä asennossa vähintään 30 sekuntia. Muista pitää selkäsi, olkapääsi ja pääsi litteänä lattialla tämän harjoituksen aikana.

Rinta

Rintarangan alueen venyttelyn avulla voit lievittää olkapääsi ja niskasi jännitystä ja antaa rintakehäsi laajentua, jotta voit hengittää paremmin toimintojasi tehdessäsi. Tällöin olosi on mukavampi ja kehosi on rentoutuneempi.

Tätä varten sinun on seisottava pystyssä ja saatettava kädet yhteen selän taakse, jolloin painat lapaluita. Etsi käsivarsillesi sopiva korkeus, jotta tunnet rintakehän ja hartioiden ojentuvan ja vältyt mahdollisilta vammoilta.

Reidet

Koska vietämme paljon aikaa kiinteässä asennossa, reisien etuosa tarvitsee tiettyä huomiota, jotta sen lihakset eivät surkastuisi. Siksi ennen fyysistä toimintaa tai työn jännityksen lievittämiseksi on mielenkiintoista venyttää nelipäistä lihasta.

Ensin sinun täytyy maata vatsallasi, lepuuttaa otsa vasemmalla kädelläsi ja pitää katseesi kiinnitettynä lattiaan. Seuraavaksi aseta oikea kantapää kohti pakaroita ja pidä jalka kiinni vastaavalla kädellä. Työnnä nyt vain lantioasi lattiaan pitäen polvi aina suorana.

Suorita vähintään 30 sekuntia kummallekin jalalle. Tunnet välitöntä helpotusta reidessäsi ja olet valmis suorittamaan fyysisiä aktiviteetteja.

Vasikka

Vasikka tunnetaan jalkaterän sydämenä. Tämä johtuu sen valtavasta merkityksestä verenkierron ylläpitämisessä ja veren kertymisen estämisessä alaraajoihin. Kinkkulihasten venyttely auttaa säilyttämään tämän toiminnon ja lämmittämään lihaksen urheiluharjoituksia varten.

Asetu sitten makuulle lattialle ja taivuta polvia pitäen selkäsi, olkapääsi ja pääsi tasaisesti alustalla. Nosta seuraavaksi oikeaa jalkaasi ja kiedo nauha jalkaterän ympärille. Vedä sitä nyt vain vartaloa kohti. Toista tämä prosessi toisella jalalla.

Milloin on paras aika venytellä?

Paras aika venyttelylle riippuu harjoittelutavoitteistasi ja itse venyttelytyypistä. Tämä johtuu siitä, että on olemassa harjoituksia, joita lihasten rentoutuminen voi haitata, kuten iskuharjoituksia, jotka vaativat suurta nivelten vakautta.

Tässä mielessä on mielenkiintoista hakea ammattiapua, sillä liikunnanohjaaja pystyy auttamaan sinua harjoituksissa ja auttaa sinua myös ehkäisemään vammoja.

Yleisesti ottaen yksi parhaista ajoista tehdä esimerkiksi venyttelyä on ennen nukkumaanmenoa. Tee passiiviset liikkeet kevyesti ja rauhallisesti. Jos liikkeet tehdään säännöllisesti, tunnet kehosi rentoutuvan ja valmistaudut parempaan uneen.

Siksi venyttely on kaikille suositeltava harjoitus, vaikka sinulla ei olisikaan suoraa yhteyttä mihinkään liikuntaan. Sen harjoitukset auttavat vapauttamaan niveliä sen lisäksi, että ne takaavat kehon paremman joustavuuden. Näitä etuja pidetään ihanteellisina erityisesti istumatyötä tekeville ihmisille.