Што е истегнување?

Истегнувањето е суштинска фаза од секоја физичка активност. Но, подалеку од тоа, истегнувањето треба да биде секојдневна практика и независно од другите вежби. Истегнувањето нуди поголема флексибилност, агилност и уште поголема сила на некои мускули.

Дури и оние кои имаат седечка рутина треба да се истегнуваат. На крајот на краиштата, оваа практика го ублажува преоптоварувањето на зглобовите и ја намалува болката. Покрај тоа, помага во спречување на воспаление на зглобовите, повреди на мускулите и тетивите. Ова ќе обезбеди подобар квалитет на професионалниот и социјалниот живот.

Во оваа статија ќе ви ги покажеме различните видови на истегнување и придобивките од секојдневното истегнување, а исто така ќе ви донесеме неколку лесни вежби за започнете. Читајте и знајте сè!

Видови на истегнување

Иако многу луѓе не го знаат тоа, постојат неколку начини за истегнување, а секој од нив има одредена цел. Главните варијации се динамично, статичко, проприоцептивно невромускулно олеснување, специфично и пасивно истегнување. Во овој дел, ќе го објасниме секој од нив. Читајте и разберете!

Статично истегнување

Статичкото истегнување е најчестото и она што повеќето луѓе го знаат како истегнување. Тоа е оној што го истегнува мускулот и останува во позиција неколку секунди. времето наблаг притисок на двете раце.

Стомак

Вообичаено е луѓето да седат долго време и, генерално, да бидат во положба која не е многу поволна за 'рбетот и стомакот. Во зависност од држењето на телото и навиките во исхраната, ова може да предизвика дури и случај на рефлукс.

Растегнувањето познато како половина змија може да помогне во овие случаи. Покрај тоа што го ослободува желудникот, го остава вашето тело полесно и подготвено да продолжи со секојдневните активности. Ќе треба само да легнете на душек или софа, или на под, на килим или крпа.

Легнете со лицето надолу на удобно место и потпрете ги дланките надолу, држејќи ги подлактиците паралелно со вашите тело, како да е права линија. Сега, кревајте ги градите додека не можете да ги доведете рамената над лактите.

Држете ги колковите и папокот на подот и наведнете ја брадата во градите. Држете ја оваа позиција 30 секунди и ќе почувствувате ослободување од напнатоста во стомакот, ќе се чувствувате полесни и подготвени да продолжите со вашата рутина.

Долниот дел

Лумбалниот регион е еден од најпознатите засегнатата колона на човечкото тело. Главно поради тоа што одржуваме неправилно држење на телото и долго време седиме, има непријатност и многу напнатост во овој регион.

За да ја намалите напнатоста во долниот дел на грбот, можете да извршитемногу едноставно истегнување познато како прегратка. За да го изведете, ќе треба да легнете на грб на подот и да ги доведете колената до градите. Ова ќе ви овозможи да ги прегрнете потколениците или задниот дел од бутовите.

Останете во оваа положба најмалку 30 секунди. Запомнете да ги држите грбот, рамената и главата на подот за време на оваа вежба.

Градите

Истегнувањето на пекторалниот регион ќе ви овозможи да ја намалите напнатоста во рамото и вратот, покрај тоа што ќе ви овозможи вашите гради да се прошират со цел да се обезбеди подобро дишење во практикувањето на вашите активности. Наскоро, ќе се чувствувате поудобно и вашето тело ќе биде поопуштено.

За да го направите ова, треба да станете и да ги споите рацете зад грб, притискајќи ги на тој начин лопатките на рамената. Побарајте удобна висина за рацете, така што ќе почувствувате како градите и рамената ви се испружени, избегнувајќи можни повреди.

Бут

Бидејќи долго време сме во фиксна положба, горниот дел од предниот дел на бутовите треба малку внимание за да не атрофира нивниот мускул. Затоа, пред било каква вежба на физичка активност или за ослободување од напнатоста од работата, интересно е да се истегнете квадрицепсот.

Прво, ќе треба да легнете на стомак, да го потпрете челото на левата рака и да го задржите твојот поглед вперен во земјата. Вопотоа поставете ја десната пета кон задникот и држете ја ногата со соодветната рака. Сега, само турнете ги колковите во подот, секогаш држејќи го коленото во права линија.

Изведете најмалку 30 секунди за секоја нога. Веднаш ќе почувствувате олеснување во бутот и ќе бидете подготвени да ги извршувате вашите физички активности.

Теле

Телето е познато како срцето на ногата. Ова се должи на неговата огромна важност за одржување на циркулацијата на крвта, спречувајќи ја крвта да се собира во долните екстремитети. Истегнувањето на тетивата ќе помогне да се зачува оваа функција, покрај загревањето на овој мускул за вашата спортска пракса.

Значи, за да го извршите ова истегнување, ќе ви треба еластична лента. Потоа, легнете на подот и свиткајте ги колената, држејќи ги грбот, рамото и главата рамно на површината. Потоа подигнете ја десната нога и прицврстете ја лентата околу стапалото. Сега, само повлечете го кон вашето тело. Повторете го овој процес со другата нога.

Кога е најдобро време да се направи истегнување?

Најдоброто време за истегнување ќе зависи од целите на тренингот и од типот на самото истегнување. Тоа е затоа што постојат вежби на кои може да им наштети релаксација на мускулите, како што се вежбите со удар, кои бараат висок степен на стабилност на мускулите.Зглобовите.

Во оваа смисла, интересно е да побарате стручна помош, бидејќи физикален воспитувач ќе може да ви помогне со вежбите, а ќе ви помогне и во превенцијата од повреди.

Во принцип, едно од најдобрите времиња за истегнување, на пример, е пред спиење. Изведете пасивни движења лесно и непречено. Ако движењата се прават редовно, ќе почувствувате дека вашето тело се релаксира и ќе се подготвувате за поквалитетен сон.

Затоа истегнувањето е препорачана практика за сите, дури и ако немате директна врска со некоја физичка активност. Вашите вежби ќе помогнат да се ослободат зглобовите, покрај тоа што ќе обезбедат подобра флексибилност на телото. Овие бенефиции се сметаат за идеални, особено за луѓе кои седат.

Статичкото истегнување треба да се прави не само пред тренинг, туку и после, особено после бодибилдинг. Покрај тоа, оваа опција за истегнување е најдобрата за обновување на мускулите по повреда.

Специфично истегнување

Специфичното истегнување, како што имплицира името, е насочено кон специфични практики. Обично се прави пред и после тренинг и има за цел да ги подготви и закрепне мускулите кои се користеле во таа пракса.

Во случај на истегнувања пред тренинг, идеално е да се изведуваат движења слични на оние што ќе бидат се користи во активноста, но на бавен и контролиран начин. Ова ги спречува повредите, бидејќи истегнувањето делува и како загревање.

Пасивно истегнување

Во случај на пасивно истегнување, се користат уреди или инструменти за да се помогне движењето. Се користат и еластични ленти, топки, влошки и други. Пилатесот, на пример, користи различни уреди за промовирање на еластичноста преку истегнување.

Покрај тоа, друг начин за вежбање пасивно истегнување е со помош на трето лице. Оваа личност ќе ви помогне да влезете во правилната положба или да извршите одредена сила за мускулите да бидат правилно истегнати. Важно е двете страни да знаат што прават за да избегнат повреда.

Динамично или балистичко истегнување

Истегнувањединамиката се изведува преку движења и има за цел да ја зголеми флексибилноста и спортските перформанси. Тие треба да се практикуваат по загревањето за да се избегнат повреди и може да вклучуваат кревање на колената, сквотирање и ротирање на екстремитетите, како што се рацете и торзото.

Покрај тоа, важно е да се внимава на ритамот при динамично истегнување. кои треба да се одржуваат некое време, а потоа прогресивно да се зголемуваат. Друга придобивка од динамичкото истегнување е тоа што ја зголемува циркулацијата на крвта и температурата на телото, го фаворизира движењето и спречува повреди.

Проприоцептивно невромускулно олеснување

Проприоцептивното невромускулно олеснување се прави со помош на друго лице и затоа е вид на пасивно истегнување. Сепак, овој тип на истегнување има специфична реализација.

Прво, лицето мора да го држи истегнатиот екстремитет околу 30 секунди во истата положба. Потоа, лекарот мора да изврши сила против помошникот, кој потоа мора да изврши уште поголема сила на екстремитетот, со цел да се релаксира со зголемување на амплитудата на истегнувањето.

Од суштинско значење е оваа практика да се спроведе со обучен професионалец, бидејќи и силата и времето што се применува на секое истегнување мора внимателно да се контролираат. Во спротивно, може да се случат сериозни повреди.

Придобивки од истегнување

Веќе претставивме некои одпридобивките од истегнување, како што е зголемена флексибилност. Ова е, за многумина, главната добивка од истегнување, но знајте дека оваа практика носи многу други предности, како за вашиот тренинг, така и за други моменти.

Во овој дел ќе ги посочиме и објасниме главните придобивки на истегнување, следете го!

Ја зголемува флексибилноста

Главната придобивка од истегнувањето е зголемената флексибилност. При правилно истегнување дневно, можно е јасно да се почувствува зголемување на способноста за истегнување.

Флексибилноста на мускулите и зглобовите спречува повреди за време на спортските практики, покрај тоа што предизвикува чувство на благосостојба. Важно е често да се истегнувате и да останете флексибилни, бидејќи недостатокот на флексибилност бара поголема сила на мускулите и зглобовите за да се извршат едноставни дејства.

Ја ублажува мускулната тензија

Истегнувањето на циркулацијата на крвта се зголемува, со што се носи повеќе кислород до клетките, вклучувајќи ги и оние на мускулите. Покрај тоа, има релаксирачки ефект, ја намалува анксиозноста и стресот и ја развива свесноста за телото.

Сето ова придонесува за чувство на ослободување од мускулната тензија, без разлика дали е предизвикана од самиот тренинг или од напливот на ден за ден.ден. Затоа, се препорачува да се истегнувате најмалку два пати на ден. Во раните утрински часови, истегнувањето ве загрева и ве подготвува заразни движења кои ќе ги извршувате во текот на денот.

Ноќе или после работното време, на пример, истегнувањето ви овозможува да се опуштите и да уживате во помирен и помирен сон.

Го опушта телото и умот

Чувствата за опуштање на телото што ги обезбедува истегнувањето може да ги почувствува и умот. Симптомите на анксиозност се минимизираат со практикувањето на истегнување, а фактот на вршење активност фокусирана на себе ги намалува симптомите како што се тахикардија и ментален замор.

Ја зголемува свесноста за телото

Во текот на денот, вежбаме бројни движења и најчесто не сме ни свесни за нив. За време на спортската пракса, многу движења треба да се изведуваат совршено, а истегнувањето може да помогне во оваа задача.

Така, со секојдневно истегнување ќе станете посвесни за вашето тело. На овој начин, подобро ќе разберете како функционира вашето тело и како да го оптимизирате секое движење, правејќи го секое полесно и поефикасно.

Го подобрува држењето на телото

Истегнувањето го подобрува држењето на телото. Оние за торзото, особено за 'рбетот, им даваат сила на зглобовите и мускулите во регионот, олеснувајќи ја поддршката и го подобруваат држењето на телото.

Покрај тоа, сите истегнувања придонесуваат за свесноста за телото и му дозволуваат на практикантот да го направи тоа сам. контролата на вашатадржење на телото. Ова е од суштинско значење, бидејќи лошото држење може да предизвика бројни краткорочни и долгорочни оштетувања.

Спречува спортски повреди

Една од најистакнатите придобивки од истегнувањето е спречувањето на повреди за време на спортските практики. Динамичното истегнување пред тренинг помага за загревање на мускулите и подготовка за физичка активност.

Така, со зголемување на телесната температура и циркулацијата на крвта, динамичното истегнување ги оксигенира мускулите и го стимулира клеточниот метаболизам. Статичното истегнување после тренинг ги релаксира мускулите и ја намалува болката и мускулната напнатост.

Конечно, јадењето и одморот после тренинг се исто така стратегии за спречување на повреди и помагање за опоравување на мускулите и зглобовите.

Спречува тендинитис

Тендинитис е воспаление на тетивите и може да се појави кај секого. Сепак, почеста е во зглобовите, рамената, лактите и колената, главно поради повторливиот напор на овие области.

Главните симптоми на тендинитис се локална болка, оток, црвенило и тешкотии во извршувањето на движењата. Во оваа смисла, истегнувањето може да го спречи тендинитисот преку зајакнување на тетивите, мускулите и зглобовите во регионот.

Сепак, истегнувањето не се препорачува за време на криза на тендинитис, бидејќи може дополнително да ја оштети тетивата и да предизвика поголема болка. Идеално е да се чекаболката поминува и превентивно се протега, со насоки на лекар.

Ја активира циркулацијата

Предноста на истегнувањето што им користи и на спортистите и на неспортистите е активирањето на циркулацијата на крвта. Особено за оние кои водат седентарен живот, секојдневното истегнување може да биде пресудно за подобрување на циркулацијата.

Луѓето кои поминуваат многу време во иста положба, главно поради работата, треба да се истегнуваат во текот на денот за да ја активираат циркулацијата Циркулација на екстремитетите кои остануваат инертни. За вежбачите на физичка активност, подобрувањето на циркулацијата предизвикано од истегнување ги стимулира клетките и ги оксигенира мускулите, подобрувајќи ги резултатите од тренингот.

Го подготвува мускулот

Кога мускулот не работи правилно истегнат и загреан нагоре, станува многу поверојатно дека ќе дојде до повреда за време на физички или рутински активности. Покрај тоа, истегнувањето им овозможува на вежбите да постигнат подобри резултати поради подготовката на мускулите.

Помага во лекувањето на болката

Постојат истегнувања за сите делови од телото и, во оваа начин, можно е да се ублажи и спречи болката од најразлични типови. Особено во случај на болки во грбот, истегнувањето може да донесе одлични резултати.

На крајот на краиштата, оваа практика ги зајакнува и опушта мускулите, покрај тоа што го подобрува држењето на телото, минимизирајќи ги болките во грбот.назад. Болката предизвикана од мускулна напнатост исто така брзо се решава со истегнување.

Едноставни вежби за истегнување

Истегнувањето може да се користи во различни ситуации, а не само пред и после физичка активност. Во текот на денот, за време на работните паузи и пред спиење, истегнувањето им овозможува на мускулите да се опорават и да се релаксираат. Продолжете да читате за да научите неколку едноставни истегнувања за целото тело!

Цервикален 'рбет

Многу луѓе страдаат од болки во цервикалниот' рбет, главно поради лошото држење на телото. За да ги ублажите овие болки, истегнете го вратот напред, назад и настрана. Започнете со движења „не“, потоа „да“ и потоа целосно завртете го вратот на двете страни.

Потоа, навалете го вратот кон едното рамо без да го кревате. Навалете се на другата страна и полека вратете се на почетната позиција.

Рамења

Рамениците ги акумулираат тензиите од секојдневниот живот. Не е невообичаено да се чувствувате тешки на рамениците по стресен ден. Оваа болка може да зрачи дури и до 'рбетот и вратот.

За да ги спречите и ублажите овие болки, ротирајте ги рамената напред и назад. Друго истегнување се состои од прекрстување на едната рака пред телото и држење со спротивната рака неколку секунди.

Долниот дел на грбот

За да се опушти долниот дел од грботи ублажете ја болката, застанете со малку раздвоени нозе, приближно на ширината на рамената. Направете мало сквотирање и поставете го телото напред, допирајте го подот со дланката. Доколку е потребно, свиткајте ги колената уште малку.

Држете ги рацете на подот најмалку 20 секунди, секогаш внимавајте рамената да ви бидат опуштени. Потоа, обидете се да станете мирно, истегнувајќи го целиот 'рбет за да го оставите продолжен. Така, ќе почувствувате дека тензијата во долниот дел на грбот постепено исчезнува, додека не сте целосно опуштени.

Зглобовите на рацете

Зглобовите се еден од деловите од телото кои најмногу страдаат од повторливи напрегања. Особено за оние кои работат во канцеларија или користат компјутер, бидејќи чинот на пишување во текот на денот ги сензибилизира зглобовите и тетивите во овој регион.

За време на пандемијата, случаите на болка во зглобовите се зголемија уште повеќе , бидејќи многу работници беа преместени во режимот на домашната канцеларија. Значи, за да ги избегнете овие болки, потребно е да направите неколку паузи во текот на денот.

Затоа, станете за да ја активирате циркулацијата на крвта во нозете и истегнете ги рацете напред. Завртете ја рачката на еден, а потоа на друг начин. Истегнете ги и зглобовите така што едната рака ќе ја поставите исправено, а дланката свртена кон вас. Со другата рака повлечете ја дланката кон рамото. изведете го ова