Qu'est-ce que le stretching ?

Les étirements sont une phase essentielle de toute activité physique, mais allant bien au-delà, leur réalisation doit être une pratique quotidienne et indépendante de l'exécution d'autres exercices. Les étirements offrent plus de souplesse, d'agilité et même plus de force à certains muscles.

Même ceux qui ont une routine sédentaire devraient faire des étirements. En effet, cette pratique permet de soulager la surcharge des articulations et de réduire la douleur. Elle permet également de prévenir l'inflammation des articulations, les blessures musculaires et tendineuses. Cela vous assurera une meilleure qualité de vie professionnelle et sociale.

Dans cet article, nous vous présenterons les différents types d'étirements et les avantages de s'étirer quotidiennement, et nous vous proposerons également des exercices faciles à réaliser pour vous aider à démarrer.

Types d'étirements

Bien que beaucoup de gens l'ignorent, il existe plusieurs façons de s'étirer, et chacune d'entre elles a un objectif spécifique. Les principales variantes sont l'étirement dynamique, statique, la facilitation neuromusculaire proprioceptive, l'étirement spécifique et l'étirement passif. Dans cette section, nous allons expliquer chacune d'entre elles. Lisez et comprenez !

Étirements statiques

L'étirement statique est le plus courant et ce que la plupart des gens connaissent comme étirement. C'est celui qui étire le muscle et reste en position pendant quelques secondes. La durée de l'étirement doit être comprise entre 20 et 30 secondes.

Les étirements statiques doivent être effectués non seulement avant l'entraînement, mais aussi après, notamment après un entraînement de musculation. En outre, cette option d'étirement est la meilleure pour récupérer les muscles après une blessure.

Étirements spécifiques

Les étirements spécifiques, comme leur nom l'indique, sont destinés à des pratiques spécifiques. Ils sont généralement effectués avant et après l'entraînement et visent à préparer et à récupérer les muscles qui ont été utilisés lors de cette pratique.

Dans le cas des étirements avant l'entraînement, l'idéal est d'effectuer des mouvements similaires à ceux qui seront utilisés dans l'activité, mais de manière lente et contrôlée. Cela permet d'éviter les blessures, car les étirements servent également d'échauffement.

Étirements passifs

Dans le cas des étirements passifs, des dispositifs ou des instruments sont utilisés pour assister le mouvement. On utilise également des bandes élastiques, des balles, des coussins et autres. La méthode Pilates, par exemple, utilise divers dispositifs pour favoriser l'élasticité grâce aux étirements.

En outre, une autre façon de pratiquer les étirements passifs est de demander l'aide d'une tierce personne. Cette personne vous aidera à vous mettre dans la bonne position ou à exercer une certaine force pour que les muscles soient correctement étirés. Il est important que les deux parties sachent ce qu'elles font pour éviter les blessures.

Étirements dynamiques ou balistiques

Les étirements dynamiques s'effectuent par des mouvements et visent à augmenter la souplesse et les performances sportives. Ils doivent être pratiqués après l'échauffement pour éviter les blessures et peuvent inclure le soulèvement des genoux, l'accroupissement et la rotation des membres comme les bras et le tronc.

Il est également important de prêter attention au rythme pendant les étirements dynamiques, qui doit être maintenu pendant un certain temps, puis augmenté progressivement. Un autre avantage des étirements dynamiques est qu'ils augmentent la circulation sanguine et la température du corps, favorisant les mouvements et évitant les blessures.

Facilitation neuromusculaire proprioceptive

La facilitation neuromusculaire proprioceptive se fait avec l'aide d'une autre personne et est donc un type d'étirement passif. Cependant, ce type d'étirement a une exécution spécifique.

Tout d'abord, la personne doit maintenir le membre étiré pendant environ 30 secondes dans la même position. Ensuite, le praticien doit exercer une force contre l'assistant, qui doit ensuite exercer une force encore plus grande sur le membre, en visant la relaxation en augmentant l'amplitude de l'étirement.

Il est essentiel que cette pratique soit effectuée par un professionnel qualifié, car la force et le temps appliqués à chaque étirement doivent être soigneusement contrôlés, faute de quoi de graves blessures peuvent survenir.

Les avantages des étirements

Nous avons déjà présenté certains des avantages des étirements, comme l'augmentation de la souplesse. C'est, pour beaucoup, le principal bénéfice des étirements, mais sachez que cette pratique apporte plusieurs autres avantages, tant pour votre entraînement que pour d'autres moments.

Dans cette section, nous allons souligner et expliquer les principaux avantages du stretching.

Augmente la flexibilité

Le principal avantage des étirements est l'augmentation de la souplesse. En effectuant correctement les étirements au quotidien, vous pouvez clairement sentir l'augmentation de votre capacité à vous étirer.

Il est important de s'étirer fréquemment et de rester souple, car un manque de souplesse exige une plus grande force des muscles et des articulations pour effectuer des actions simples.

Soulage les tensions musculaires

Les étirements augmentent la circulation sanguine, amenant plus d'oxygène aux cellules, y compris celles des muscles. Ils ont également un effet relaxant, réduisent l'anxiété et le stress, et développent la conscience du corps.

Tout cela contribue à une sensation de soulagement des tensions musculaires, qu'elles soient causées par l'entraînement lui-même ou par la course quotidienne. Pour cette raison, il est recommandé de s'étirer au moins deux fois par jour. En début de matinée, les étirements vous réchauffent et vous préparent aux différents mouvements que vous effectuerez au cours de la journée.

Le soir ou après le travail, par exemple, les étirements vous permettent de vous détendre et de profiter d'un sommeil plus paisible et plus réparateur.

Détend le corps et l'esprit

Les sensations de relaxation du corps que procurent les étirements peuvent également être ressenties par l'esprit. Les symptômes d'anxiété sont minimisés par les étirements, et la pratique d'une activité centrée sur soi diminue des symptômes tels que la tachycardie et la fatigue mentale.

Augmente la conscience du corps

Au cours de la journée, nous effectuons d'innombrables mouvements et, la plupart du temps, nous ne les remarquons même pas. Lors de la pratique d'un sport, de nombreux mouvements doivent être exécutés parfaitement, et les étirements peuvent aider à cette tâche.

En vous étirant quotidiennement, vous prendrez conscience du fonctionnement de votre corps et de la manière d'optimiser chaque mouvement, en réalisant chacun d'eux de manière plus légère et plus efficace.

Améliore la posture

Les étirements améliorent la posture. Ceux destinés au tronc, en particulier à la colonne vertébrale, renforcent les articulations et les muscles de la région, contribuant ainsi à soutenir et à améliorer la posture.

En outre, tous les étirements favorisent la prise de conscience du corps et permettent au praticien de contrôler lui-même sa posture, ce qui est essentiel, car une mauvaise posture peut causer d'innombrables dommages à court et à long terme.

Prévient les blessures sportives

L'un des avantages les plus remarquables des étirements est la prévention des blessures lors des pratiques sportives. Les étirements dynamiques avant l'entraînement permettent d'échauffer les muscles et de se préparer à l'activité physique.

En augmentant la température du corps et la circulation sanguine, les étirements dynamiques oxygènent les muscles et stimulent le métabolisme cellulaire, tandis que les étirements statiques après les séances d'entraînement détendent les muscles et réduisent la douleur et la tension musculaire.

Enfin, le régime alimentaire et le repos après les entraînements sont également des stratégies pour éviter les blessures et aider les muscles et les articulations à récupérer.

Prévient les tendinites

La tendinite est une inflammation des tendons et peut se produire dans n'importe lequel d'entre eux, mais elle est plus fréquente dans les poignets, les épaules, les coudes et les genoux, principalement en raison des efforts répétitifs dans ces zones.

Les principaux symptômes de la tendinite sont une douleur locale, un gonflement, une rougeur et une difficulté à effectuer des mouvements. En ce sens, les étirements peuvent prévenir la tendinite en renforçant les tendons, les muscles et les articulations de la région.

Cependant, les étirements pendant une poussée de tendinite ne sont pas recommandés, car ils peuvent endommager davantage le tendon et causer plus de douleur. L'idéal est d'attendre que la douleur s'atténue et de faire les étirements de manière préventive, avec les conseils d'un médecin.

Active la circulation

L'activation de la circulation sanguine est l'un des avantages des étirements dont bénéficient les sportifs et les non-sportifs, en particulier ceux qui mènent une vie sédentaire. Les étirements quotidiens peuvent être décisifs pour améliorer la circulation.

Les personnes qui passent beaucoup de temps dans la même position, principalement à cause du travail, doivent s'étirer tout au long de la journée pour activer la circulation dans les membres devenus inertes. Pour ceux qui pratiquent une activité physique, l'amélioration de la circulation provoquée par les étirements stimule les cellules et oxygène les muscles, améliorant ainsi les résultats de l'entraînement.

Préparer le muscle

Lorsqu'un muscle n'est pas correctement étiré et échauffé, il devient beaucoup plus susceptible de subir une blessure lors d'activités physiques ou de routine. En outre, les étirements permettent aux exercices d'obtenir de meilleurs résultats grâce à la préparation des muscles.

Aide au traitement de la douleur

Il existe des étirements pour toutes les parties du corps et, de cette manière, il est possible de soulager et de prévenir les douleurs les plus diverses, en particulier celles du dos, pour lesquelles les étirements peuvent apporter de grands résultats.

Après tout, cette pratique renforce et détend les muscles, tout en améliorant la posture, ce qui minimise les douleurs dorsales. Les douleurs causées par les tensions musculaires sont également rapidement résolues par les étirements.

Exercices d'étirement simples

Les étirements peuvent être utilisés dans de nombreuses situations, et pas seulement avant et après une activité physique. Tout au long de la journée, pendant les pauses au travail et avant de se coucher, les étirements permettent aux muscles de récupérer et de se détendre. Découvrez ci-dessous quelques étirements simples pour tout le corps !

Colonne cervicale

De nombreuses personnes souffrent de douleurs au niveau de la colonne cervicale, principalement en raison d'une mauvaise posture. Pour soulager ces douleurs, étirez le cou vers l'avant, l'arrière et les côtés. Commencez par faire des mouvements de "non", puis de "oui", puis faites une rotation complète du cou des deux côtés.

Ensuite, pliez le cou vers une épaule, sans la soulever, puis vers l'autre côté et revenez calmement à la position de départ.

Épaules

Les épaules accumulent les tensions de la vie quotidienne. Il n'est pas rare de ressentir un poids sur les épaules après une journée stressante. Cette douleur peut même irradier vers la colonne vertébrale et le cou.

Pour prévenir et soulager cette douleur, faites pivoter vos épaules d'avant en arrière. Un autre étirement consiste à croiser un bras devant le corps et à le maintenir avec la main opposée pendant quelques secondes.

Région lombaire

Pour détendre le bas du dos et atténuer la douleur, tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées, de la largeur des épaules environ. Faites une légère flexion des jambes et placez votre corps en avant, en touchant le sol avec la paume des mains. Si nécessaire, pliez un peu plus les genoux.

Restez avec les mains sur le sol pendant au moins 20 secondes, en vérifiant toujours que vos épaules sont détendues. Ensuite, essayez de vous lever calmement, en étirant toute la colonne vertébrale de manière à ce qu'elle soit tendue. De cette manière, vous sentirez la tension dans le bas du dos disparaître lentement jusqu'à ce que vous soyez complètement détendu.

Menottes

Les poignets sont l'une des parties du corps qui souffrent le plus de la répétition des efforts, en particulier pour ceux qui travaillent dans un bureau ou sur un ordinateur, car taper toute la journée sensibilise les articulations et les tendons de cette région.

Pendant la pandémie, les cas de douleurs au poignet ont encore augmenté car de nombreux travailleurs ont été relocalisés au régime du bureau à domicile. Ainsi, pour éviter ces douleurs, il est nécessaire de faire plusieurs pauses tout au long de la journée.

Ainsi, tenez-vous droit pour activer la circulation sanguine dans vos jambes et étirez vos bras vers l'avant. Faites tourner votre poing d'un côté puis de l'autre. Étirez également vos poings en positionnant un bras tendu et la paume de votre main vers l'avant. Avec l'autre main, tirez la paume de votre main vers votre épaule. Effectuez cette petite pression sur les deux bras.

Estomac

Il est fréquent de rester assis longtemps et, en général, de se trouver dans une position peu favorable pour la colonne vertébrale et l'estomac, ce qui, selon la posture et les habitudes alimentaires, peut même déclencher un cas de reflux.

L'étirement connu sous le nom de demi-serpent peut vous aider dans ces cas. En plus de libérer votre estomac, il rend votre corps plus léger et plus disposé à poursuivre vos activités quotidiennes. Il vous suffit de vous allonger sur un matelas ou un canapé, ou sur le sol sur un tapis ou une serviette.

Allongez-vous sur le ventre dans un endroit confortable et posez les paumes de vos mains en gardant vos avant-bras parallèles à votre corps, comme une ligne droite. Maintenant, soulevez votre poitrine jusqu'à ce que vous puissiez amener vos épaules à une hauteur supérieure à celle de vos coudes.

Gardez vos hanches et votre nombril au sol et placez votre menton plié sur votre poitrine. Maintenez cette position pendant 30 secondes, et vous sentirez un soulagement de la tension dans votre estomac, vous vous sentirez plus léger et prêt à poursuivre votre routine.

Fond

La colonne vertébrale lombaire est l'une des régions du corps humain les plus touchées, principalement parce que nous maintenons une mauvaise posture et restons assis pendant longtemps, ce qui entraîne une gêne et de nombreuses tensions dans cette région.

Pour soulager les tensions dans le bas du dos, vous pouvez effectuer un étirement très simple, connu sous le nom de câlin. Pour l'effectuer, vous devrez vous allonger sur le dos sur le sol et amener vos genoux jusqu'à votre poitrine. De cette façon, vous pourrez faire un câlin avec vos tibias ou l'arrière de vos cuisses.

Restez dans cette position pendant au moins 30 secondes. N'oubliez pas de garder votre dos, vos épaules et votre tête à plat sur le sol pendant cet exercice.

Poitrine

L'étirement de la région pectorale vous permettra de soulager les tensions dans les épaules et le cou, ainsi que de permettre à votre poitrine de se dilater afin de mieux respirer lors de vos activités. Vous vous sentirez alors plus à l'aise et votre corps sera plus détendu.

Pour ce faire, vous devez vous tenir debout et rassembler vos mains derrière votre dos, en appuyant ainsi sur vos omoplates. Trouvez une hauteur confortable pour vos bras, afin de sentir votre poitrine et vos épaules s'étendre, évitant ainsi d'éventuelles blessures.

Cuisse

Parce que nous passons beaucoup de temps dans une position fixe, la partie avant des cuisses nécessite une certaine attention afin que son muscle ne s'atrophie pas. Ainsi, avant toute activité physique ou pour soulager les tensions du travail, il est intéressant d'étirer les quadriceps.

Tout d'abord, vous devrez vous allonger sur le ventre, en posant le front sur la main gauche et en gardant le regard fixé sur le sol. Ensuite, placez votre talon droit vers votre fessier et tenez votre pied avec la main correspondante. Maintenant, poussez simplement vos hanches sur le sol, en gardant toujours votre genou droit.

Effectuez un minimum de 30 secondes pour chaque jambe. Vous sentirez un soulagement immédiat dans votre cuisse et serez prêt à effectuer vos activités physiques.

Mollet

Le mollet est connu comme le cœur de la jambe, en raison de son importance considérable dans le maintien de la circulation sanguine, empêchant le sang de s'accumuler dans les membres inférieurs. L'étirement des ischio-jambiers vous aidera à préserver cette fonction, ainsi qu'à échauffer ce muscle pour votre pratique sportive.

Ensuite, allongez-vous sur le sol et pliez les genoux, en gardant le dos, les épaules et la tête à plat sur la surface. Ensuite, levez votre jambe droite et enroulez la bande autour de votre pied. Maintenant, tirez-la vers votre corps. Répétez ce processus avec l'autre jambe.

Quel est le meilleur moment pour s'étirer ?

Le meilleur moment pour effectuer une séance d'étirement dépend de vos objectifs d'entraînement et du type d'étirement lui-même. En effet, certains exercices peuvent être altérés par le relâchement musculaire, comme les exercices d'impact, qui nécessitent une grande stabilité articulaire.

En ce sens, il est intéressant de faire appel à un professionnel, car un éducateur physique pourra vous aider à réaliser les exercices et vous aidera également à prévenir les blessures.

En général, l'un des meilleurs moments pour faire des étirements, par exemple, est avant le coucher. Faites les mouvements passifs de manière légère et calme. Si les mouvements sont effectués régulièrement, vous sentirez votre corps se détendre et vous vous préparerez à avoir un sommeil de meilleure qualité.

Par conséquent, le stretching est une pratique recommandée à tous, même si vous n'avez pas de relation directe avec une activité physique. Ses exercices aideront à libérer les articulations, en plus d'assurer une meilleure flexibilité du corps. Ces avantages sont considérés comme idéaux, surtout pour les personnes sédentaires.