Wat is stretchen?

Rekken is een essentiële fase van elke fysieke activiteit, maar veel verder dan dat: het uitvoeren van rekoefeningen moet een dagelijkse praktijk zijn en los staan van het uitvoeren van andere oefeningen. Rekken biedt sommige spieren meer flexibiliteit, beweeglijkheid en zelfs meer kracht.

Zelfs wie een zittend beroep heeft, zou aan stretching moeten doen. Deze oefening verlicht immers de overbelasting van de gewrichten en vermindert de pijn. Ze helpt ook ontstekingen in de gewrichten en spier- en peesblessures te voorkomen. Dit zorgt voor een betere kwaliteit van het professionele en sociale leven.

In dit artikel tonen we je de verschillende soorten stretchoefeningen en de voordelen van dagelijks stretchen, en brengen we je ook enkele eenvoudige oefeningen om je op weg te helpen. Lees verder en kom er alles over te weten!

Soorten stretching

Hoewel veel mensen het niet weten, zijn er verschillende manieren om te stretchen, en elke manier heeft een specifiek doel. De belangrijkste variaties zijn dynamisch, statisch, proprioceptieve neuromusculaire facilitatie, specifiek en passief stretchen. In dit deel zullen we ze allemaal uitleggen. Lees verder en begrijp het!

Statisch rekken

Statisch rekken is de meest voorkomende en wat de meeste mensen kennen als rekken. Het is degene die de spier rekt en enkele seconden in positie blijft. De rektijd moet tussen 20 en 30 seconden liggen.

Statisch rekken moet niet alleen voor de training worden gedaan, maar ook erna, vooral na een krachttraining. Bovendien is deze rekoefening het beste om de spieren te herstellen na een blessure.

Specifieke stretching

Specifieke stretching, zoals de naam al zegt, is gericht op specifieke oefeningen. Het wordt meestal gedaan voor en na de training en heeft tot doel de spieren die bij die oefening zijn gebruikt voor te bereiden en te herstellen.

In het geval van stretching voor de training is het ideaal om bewegingen uit te voeren die lijken op die welke bij de activiteit zullen worden gebruikt, maar op een langzame en gecontroleerde manier. Dit voorkomt blessures, aangezien stretching ook als warming-up fungeert.

Passief stretchen

In het geval van passieve stretching worden apparaten of instrumenten gebruikt om de beweging te ondersteunen. Elastische banden, ballen, kussens en andere worden ook gebruikt. Pilates bijvoorbeeld gebruikt verschillende apparaten om de elasticiteit te bevorderen door middel van stretching.

Een andere manier om passief stretchen te oefenen is met de hulp van een derde partij. Deze persoon helpt u in de juiste houding te gaan staan of een bepaalde kracht uit te oefenen zodat de spieren goed gestrekt worden. Het is belangrijk dat beide partijen weten wat ze doen om blessures te voorkomen.

Dynamisch of ballistisch rekken

Dynamische stretching wordt uitgevoerd door middel van bewegingen en heeft tot doel de flexibiliteit en de sportprestaties te verbeteren. Het moet worden beoefend na de warming-up om blessures te voorkomen en kan knieheffen, hurken en rotatie van ledematen, zoals armen en romp, omvatten.

Het is ook belangrijk aandacht te besteden aan het ritme tijdens het dynamisch rekken, dat een tijdje moet worden aangehouden en dan geleidelijk moet worden opgevoerd. Een ander voordeel van dynamisch rekken is dat het de bloedsomloop en de lichaamstemperatuur verhoogt, wat bewegingen bevordert en blessures voorkomt.

Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie

Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie wordt uitgevoerd met de hulp van een andere persoon en is dus een vorm van passieve stretching. Deze vorm van stretching heeft echter een specifieke uitvoering.

Eerst moet de persoon de gestrekte ledemaat ongeveer 30 seconden in dezelfde positie houden. Dan moet de beoefenaar kracht uitoefenen op de helper, die vervolgens nog meer kracht moet uitoefenen op de ledemaat, met als doel ontspanning door de amplitude van de strekking te vergroten.

Het is essentieel dat deze oefening wordt uitgevoerd door een getrainde professional, omdat zowel de kracht als de tijd die op elke stretch wordt toegepast zorgvuldig moet worden gecontroleerd. Anders kan ernstig letsel ontstaan.

Voordelen van stretching

We hebben al enkele voordelen van stretching gepresenteerd, zoals verhoogde flexibiliteit. Dit is voor velen de belangrijkste winst van stretching, maar weet dat deze praktijk nog verschillende andere voordelen met zich meebrengt, zowel voor uw training als voor andere momenten.

In dit deel zullen wij de belangrijkste voordelen van stretching belichten en uitleggen.

Verhoogt de flexibiliteit

Het belangrijkste voordeel van stretchen is een grotere flexibiliteit. Door dagelijks correct te stretchen, kunt u duidelijk voelen dat uw vermogen om te stretchen toeneemt.

De flexibiliteit van spieren en gewrichten voorkomt blessures tijdens sportbeoefening en geeft een gevoel van welzijn. Het is belangrijk om vaak te rekken en soepel te blijven, want een gebrek aan flexibiliteit vraagt meer kracht van spieren en gewrichten om eenvoudige handelingen uit te voeren.

Verlicht spierspanning

Stretching verhoogt de bloedcirculatie, waardoor meer zuurstof naar de cellen gaat, ook naar die van de spieren. Het werkt ook ontspannend, vermindert angst en stress, en ontwikkelt lichaamsbewustzijn.

Dit alles draagt bij tot een gevoel van verlichting van spierspanningen, veroorzaakt door de training zelf of door de dagelijkse drukte. Om die reden is het aanbevolen minstens twee keer per dag te stretchen. Aan het begin van de ochtend warmt stretchen u op en bereidt u voor op de verschillende bewegingen die u in de loop van de dag zult uitvoeren.

s Nachts of na het werk, bijvoorbeeld, kunt u dankzij stretching ontspannen en genieten van een rustigere en rustiger slaap.

Ontspant lichaam en geest

De sensaties van ontspanning in het lichaam die stretching geeft, zijn ook voelbaar voor de geest. Angstsymptomen worden geminimaliseerd door stretching, en het uitvoeren van een op zichzelf gerichte activiteit vermindert symptomen als tachycardie en mentale vermoeidheid.

Verhoogt het lichaamsbewustzijn

Gedurende de dag voeren we talloze bewegingen uit en meestal merken we die niet eens op. Tijdens sportbeoefening moeten veel bewegingen perfect worden uitgevoerd, en stretchoefeningen kunnen daarbij helpen.

Door dagelijks te stretchen, wordt u zich meer bewust van uw lichaam en weet u hoe uw lichaam werkt en hoe u elke beweging optimaal kunt uitvoeren, waardoor u lichter en effectiever wordt.

Verbetert de houding

Stretches verbeteren de houding. Die voor de romp, vooral de wervelkolom, geven kracht aan de gewrichten en spieren in de regio, waardoor de houding gemakkelijker wordt ondersteund en verbeterd.

Bovendien bevorderen alle stretches het lichaamsbewustzijn en stellen ze de beoefenaar in staat zelf zijn houding te controleren. Dat is essentieel, want een slechte houding kan op korte en lange termijn talloze schade aanrichten.

Voorkomt sportblessures

Een van de meest opmerkelijke voordelen van stretching is de preventie van blessures tijdens sportbeoefening. Dynamisch stretchen vóór de training helpt om de spieren op te warmen en voor te bereiden op de fysieke activiteit.

Door de lichaamstemperatuur en de bloedcirculatie te verhogen, geeft dynamische stretching zuurstof aan de spieren en stimuleert het celmetabolisme, terwijl statische stretching na trainingen de spieren ontspant en pijn en spierspanning vermindert.

Ten slotte zijn dieet en rust na de training ook strategieën om blessures te voorkomen en spieren en gewrichten te helpen herstellen.

Voorkomt peesontsteking

Tendonitis is een ontsteking van de pezen en kan in alle pezen voorkomen, maar het komt vaker voor in de polsen, schouders, ellebogen en knieën, voornamelijk als gevolg van herhaalde belasting in deze gebieden.

De belangrijkste symptomen van peesontsteking zijn plaatselijke pijn, zwelling, roodheid en moeilijkheden bij het uitvoeren van bewegingen. In die zin kan stretching peesontsteking voorkomen door de pezen, spieren en gewrichten in de regio te versterken.

Rekken tijdens een peesontsteking is echter niet aan te raden, omdat het de pees verder kan beschadigen en meer pijn kan veroorzaken. Ideaal is om te wachten tot de pijn afneemt en de rekoefeningen preventief te doen, onder begeleiding van een arts.

Activeert de circulatie

Een voordeel van stretching voor zowel sporters als niet-atleten is de activering van de bloedsomloop. Vooral voor wie een zittend leven leidt, kunnen dagelijkse stretchings doorslaggevend zijn voor de verbetering van de bloedsomloop.

Mensen die veel tijd in dezelfde houding doorbrengen, voornamelijk vanwege hun werk, moeten de hele dag door stretchen om de bloedsomloop in de ledematen die inactief zijn geworden te activeren. Voor degenen die aan lichaamsbeweging doen, stimuleert de verbetering van de bloedsomloop door stretchen de cellen en oxygeneert de spieren, waardoor de trainingsresultaten verbeteren.

Bereidt de spier voor

Wanneer een spier niet correct wordt gerekt en opgewarmd, is de kans veel groter dat hij een blessure oploopt tijdens fysieke of routineactiviteiten. Bovendien kunnen oefeningen door stretching betere resultaten opleveren dankzij de voorbereiding van de spieren.

Helpt bij de behandeling van pijn

Er zijn stretchoefeningen voor alle delen van het lichaam en op die manier is het mogelijk om de meest uiteenlopende soorten pijn te verlichten en te voorkomen. Vooral in het geval van rugpijn kunnen stretchoefeningen grote resultaten opleveren.

Immers, deze oefening versterkt en ontspant de spieren en verbetert de houding, waardoor rugpijn wordt geminimaliseerd. Ook pijn veroorzaakt door spierspanning wordt snel verholpen met stretchen.

Eenvoudige rekoefeningen

Rekken kan in allerlei situaties worden toegepast en niet alleen voor en na lichamelijke activiteit. Gedurende de hele dag, in pauzes van het werk en voor het slapen gaan, zorgt het uitvoeren van rekoefeningen ervoor dat de spieren zich kunnen herstellen en ontspannen. Lees verder voor enkele eenvoudige rekoefeningen voor het hele lichaam!

Cervicale wervelkolom

Veel mensen hebben last van pijn in de halswervelkolom, vooral door een slechte houding. Om deze pijn te verlichten strek je de nek naar voren, naar achteren en opzij. Begin met het maken van "nee"-bewegingen, dan "ja"-bewegingen en draai de nek dan volledig naar beide kanten.

Buig vervolgens uw nek naar één schouder, zonder hem op te tillen. Buig hem naar de andere kant en keer rustig terug naar de beginpositie.

Schouders

De schouders stapelen de spanningen van het dagelijks leven op. Het is niet ongewoon om na een stressvolle dag gewicht op de schouders te voelen. Deze pijn kan zelfs uitstralen naar de wervelkolom en de nek.

Om deze pijn te voorkomen en te verlichten, draait u uw schouders heen en weer. Een andere stretch is om één arm voor uw lichaam te kruisen en deze met de andere hand enkele seconden vast te houden.

Lumbaal gebied

Om uw onderrug te ontspannen en de pijn te verminderen, gaat u staan met uw benen iets uit elkaar, ongeveer op schouderbreedte. Doe een lichte hurkzit en plaats uw lichaam naar voren, waarbij u met de palm van uw handen de vloer aanraakt. Buig uw knieën zo nodig iets meer.

Blijf minstens 20 seconden met uw handen op de grond en controleer steeds of uw schouders ontspannen zijn. Probeer dan rustig op te staan en strek uw hele wervelkolom zodat deze gestrekt is. Op deze manier voelt u de spanning in uw onderrug langzaam verdwijnen totdat u volledig ontspannen bent.

Manchetten

De polsen zijn een van de delen van het lichaam die het meest te lijden hebben van repetitieve belasting, vooral bij mensen die op kantoor of achter de computer werken, omdat de hele dag typen de gewrichten en pezen in dit gebied gevoelig maakt.

Tijdens de pandemie namen de gevallen van polspijn nog meer toe omdat veel werknemers werden overgeplaatst naar het regime van het thuiskantoor. Om deze pijnen te voorkomen, is het dus noodzakelijk om gedurende de dag verschillende pauzes te nemen.

Ga dus rechtop staan om de bloedsomloop in je benen te activeren en strek je armen naar voren. Draai je vuist naar de ene kant en dan naar de andere. Strek je vuisten ook door één arm gestrekt te houden en de palm van je hand naar je voorkant. Trek met de andere hand de palm van je hand naar je schouder. Voer deze kleine druk uit op beide armen.

Maag

Het komt vaak voor dat mensen lang blijven zitten en in het algemeen in een houding zitten die niet erg gunstig is voor de wervelkolom en de maag. Afhankelijk van de houding en de eetgewoonten kan dit zelfs een geval van reflux veroorzaken.

De stretch die bekend staat als halve slang kan in deze gevallen helpen. Behalve dat het de maag vrijmaakt, maakt het je lichaam lichter en meer bereid om door te gaan met je dagelijkse activiteiten. Je hoeft alleen maar te gaan liggen op een matras of bank, of op de grond op een matje of handdoek.

Ga op uw buik liggen op een comfortabele plaats en laat de handpalmen naar beneden rusten, waarbij u uw onderarmen parallel houdt met uw lichaam, als een rechte lijn. Til nu uw borst op totdat u uw schouders tot een hoogte boven uw ellebogen kunt brengen.

Houd je heupen en je navel op de grond en plaats je kin gebogen op je borst. Houd deze positie 30 seconden vast, en je zult een verlichting van de spanning in je buik voelen, en je voelt je lichter en klaar om door te gaan met je routine.

Onderaan

De lendenwervelkolom is een van de meest aangetaste gebieden van het menselijk lichaam. Vooral omdat we een verkeerde houding aannemen en lang zitten, is er ongemak en veel spanning in dit gebied.

Om de spanning in uw onderrug te verlichten, kunt u een heel eenvoudige stretch uitvoeren, die bekend staat als een knuffel. Om hem uit te voeren, moet u op uw rug op de grond gaan liggen en uw knieën naar uw borst brengen. Op die manier kunt u uw schenen of de achterkant van uw dijen omhelzen.

Blijf minstens 30 seconden in deze houding. Denk eraan om je rug, schouder en hoofd plat op de grond te houden tijdens deze oefening.

Borst

Door de borstregio te rekken, kunt u de spanning in uw schouder en nek wegnemen en uw borstkas uitzetten, zodat u beter kunt ademen tijdens uw activiteiten. U zult zich dan comfortabeler voelen en uw lichaam zal meer ontspannen zijn.

Om dit te doen, moet je rechtop staan en je handen samenbrengen achter je rug, waardoor je op je schouderbladen drukt. Zoek een comfortabele hoogte voor je armen, zodat je je borst en schouders voelt uitstrekken, om mogelijke blessures te voorkomen.

Dij

Omdat we veel tijd in een vaste houding doorbrengen, heeft het voorste deel van de dijen een zekere aandacht nodig, zodat de spier niet atrofieert. Daarom is het interessant om vóór elke fysieke activiteit of om de spanningen van het werk te verlichten, de quadriceps te rekken.

Eerst moet je op je buik gaan liggen, je voorhoofd op je linkerhand laten rusten en je blik op de vloer gericht houden. Plaats vervolgens je rechterhiel in de richting van je bilspieren en houd je voet vast met de bijbehorende hand. Duw nu je heupen op de vloer, waarbij je altijd je knie recht houdt.

Voer minimaal 30 seconden uit voor elk been. U zult onmiddellijk verlichting voelen in uw dij en klaar zijn om uw fysieke activiteiten uit te voeren.

Kalf

De kuit staat bekend als het hart van het been, vanwege het grote belang ervan voor de bloedcirculatie en om te voorkomen dat het bloed zich in de onderste ledematen ophoopt. Het rekken van de hamstrings helpt deze functie te behouden en warmt deze spier op voor de sportbeoefening.

Ga vervolgens op de grond liggen en buig uw knieën, waarbij u uw rug, schouder en hoofd plat op de ondergrond houdt. Til vervolgens uw rechterbeen op en wikkel de band om uw voet. Trek hem nu gewoon naar uw lichaam toe. Herhaal dit proces met het andere been.

Wanneer is de beste tijd om te stretchen?

Het beste moment om een rekoefening te doen hangt af van uw trainingsdoelen en het soort rekoefening zelf. Er zijn namelijk oefeningen die kunnen worden belemmerd door spierontspanning, zoals impactoefeningen, die een grote mate van gewrichtsstabiliteit vereisen.

In die zin is het interessant om professionele hulp te zoeken, aangezien een fysiotherapeut u zal kunnen helpen met de oefeningen en u ook zal helpen blessures te voorkomen.

In het algemeen is een van de beste momenten om aan stretching te doen, bijvoorbeeld voor het slapen gaan. Doe de passieve bewegingen licht en rustig. Als u de bewegingen regelmatig uitvoert, voelt u dat uw lichaam zich ontspant en bereidt u zich voor op een kwalitatief betere slaap.

Daarom is stretching een praktijk die iedereen wordt aanbevolen, zelfs als u geen directe relatie hebt met enige fysieke activiteit. De oefeningen helpen de gewrichten los te maken, en zorgen bovendien voor een betere flexibiliteit van het lichaam. Deze voordelen worden als ideaal beschouwd, vooral voor mensen die zittend werk doen.