Kaj je raztezanje?

Raztezanje je bistvena faza vsake telesne dejavnosti, vendar je treba raztezanje izvajati vsak dan in neodvisno od drugih vaj. Raztezanje omogoča večjo prožnost, okretnost in celo večjo moč nekaterih mišic.

Tudi tisti, ki imajo sedeč način življenja, bi morali izvajati raztezne vaje. Ta praksa namreč razbremenjuje sklepe in zmanjšuje bolečine. Prav tako pomaga preprečevati vnetja v sklepih ter poškodbe mišic in tetiv. S tem si boste zagotovili boljšo kakovost poklicnega in družabnega življenja.

V tem članku vam bomo predstavili različne vrste raztezanja in prednosti vsakodnevnega raztezanja, za začetek pa vam bomo ponudili tudi nekaj preprostih vaj. Preberite in izvedite vse o njih!

Vrste raztezanja

Čeprav veliko ljudi tega ne ve, obstaja več načinov raztezanja, vsak pa ima poseben cilj. Glavne različice so dinamično, statično, proprioceptivno živčno-mišično olajšanje, specifično in pasivno raztezanje. V tem poglavju bomo pojasnili vsakega od njih. Berite in razumite!

Statično raztezanje

Statično raztezanje je najpogostejše in ga večina ljudi pozna kot raztezanje. To je tisto, pri katerem se mišica raztegne in ostane v položaju nekaj sekund. Čas raztezanja naj bi bil med 20 in 30 sekundami.

Statično raztezanje je treba izvajati ne le pred treningom, temveč tudi po njem, zlasti po treningu z utežmi. Poleg tega je ta možnost raztezanja najboljša za obnovo mišic po poškodbi.

Posebno raztezanje

Specifično raztezanje, kot pove že ime, je namenjeno specifičnim vadbam. Običajno se izvaja pred in po vadbi, njegov cilj pa je pripraviti in obnoviti mišice, ki so bile uporabljene pri vadbi.

Pri raztezanju pred treningom je najbolje, da izvajate gibe, podobne tistim, ki bodo uporabljeni pri dejavnosti, vendar počasi in nadzorovano. To preprečuje poškodbe, saj raztezanje deluje tudi kot ogrevanje.

Pasivno raztezanje

Pri pasivnem raztezanju se uporabljajo pripomočki ali instrumenti za pomoč pri gibanju. Uporabljajo se tudi elastični trakovi, žoge, blazine in drugo. Pilates na primer uporablja različne pripomočke za spodbujanje elastičnosti z raztezanjem.

Poleg tega je še en način vadbe pasivnega raztezanja s pomočjo tretje osebe. Ta oseba vam bo pomagala zavzeti ustrezen položaj ali izvesti določeno silo, da se mišice pravilno raztegnejo. Pomembno je, da obe strani v izogib poškodbam vesta, kaj počneta.

Dinamično ali balistično raztezanje

Dinamično raztezanje se izvaja z gibi in je namenjeno povečanju gibljivosti in športne zmogljivosti. Izvajati ga je treba po ogrevanju, da bi se izognili poškodbam, vključuje pa lahko dvigovanje kolen, sklece in rotacijo okončin, kot so roke in trup.

Pomembno je tudi, da ste med dinamičnim raztezanjem pozorni na ritem, ki ga je treba nekaj časa vzdrževati, nato pa postopoma povečevati. Druga prednost dinamičnega raztezanja je, da poveča prekrvavitev in telesno temperaturo, kar ugodno vpliva na gibanje in preprečuje poškodbe.

Proprioceptivna nevromuskularna facilitacija

Proprioceptivna živčno-mišična facilitacija se izvaja s pomočjo druge osebe in je torej vrsta pasivnega raztezanja. Vendar ima ta vrsta raztezanja posebno izvedbo.

Najprej mora oseba držati iztegnjeno okončino približno 30 sekund v istem položaju, nato mora izvajalec uporabiti silo proti pomočniku, ta pa mora na okončino uporabiti še večjo silo in s povečanjem amplitude raztezanja doseči sprostitev.

Pomembno je, da to vadbo izvaja usposobljen strokovnjak, saj je treba skrbno nadzorovati moč in čas, ki ju uporabimo pri vsakem raztezanju. V nasprotnem primeru lahko pride do resnih poškodb.

Koristi raztezanja

Predstavili smo že nekaj prednosti raztezanja, kot je večja gibljivost. To je za mnoge glavna korist raztezanja, vendar vedite, da ta praksa prinaša še več drugih prednosti, tako za vaš trening kot tudi za druge trenutke.

V tem poglavju bomo izpostavili in razložili glavne prednosti raztezanja.

Večja prilagodljivost

Glavna prednost raztezanja je večja prožnost. Z vsakodnevnim pravilnim izvajanjem raztezanja lahko jasno občutite, da se je vaša sposobnost raztezanja povečala.

Prožnost mišic in sklepov preprečuje poškodbe med športno vadbo ter povzroča dobro počutje. Pomembno je, da se pogosto raztezate in ohranjate prožnost, saj pomanjkanje prožnosti zahteva večjo moč mišic in sklepov za izvajanje preprostih dejanj.

Sprošča napetost v mišicah

Raztezanje pospešuje prekrvavitev, s čimer v celice, tudi mišične, priteče več kisika. Poleg tega deluje sproščujoče, zmanjšuje tesnobo in stres ter razvija zavedanje telesa.

Vse to prispeva k občutku razbremenitve mišičnih napetosti, ki so posledica samega treninga ali vsakodnevnega hitenja. Zato je priporočljivo, da se raztezate vsaj dvakrat na dan. Na začetku jutra vas raztezanje ogreje in pripravi na različne gibe, ki jih boste izvajali čez dan.

Z raztezanjem se lahko na primer zvečer ali po službi sprostite in uživate v mirnejšem in bolj sproščenem spancu.

Sprošča telo in um

Občutke sproščenosti v telesu, ki jih prinaša raztezanje, lahko občuti tudi um. Simptomi tesnobe se z raztezanjem zmanjšajo, izvajanje dejavnosti, osredotočene nase, pa zmanjša simptome, kot sta tahikardija in duševna utrujenost.

Povečuje zavedanje telesa

Čez dan izvajamo nešteto gibov in jih večinoma niti ne opazimo. Med športno vadbo je treba številne gibe izvesti popolno, pri tem pa nam lahko pomagajo raztezanja.

Z vsakodnevnim raztezanjem se boste bolj zavedali svojega telesa, vedeli, kako deluje, kako optimizirati vsak gib in ga izvesti na lažji in učinkovitejši način.

Izboljša držo telesa

raztezanja izboljšajo držo. raztezanja za trup, zlasti hrbtenico, okrepijo sklepe in mišice na tem območju, kar olajša podporo in izboljša držo.

Poleg tega vsi raztezki spodbujajo zavedanje telesa in omogočajo vaditelju, da sam nadzoruje svojo držo. To je bistvenega pomena, saj lahko slaba drža povzroči nešteto kratkoročnih in dolgoročnih poškodb.

Preprečuje športne poškodbe

Ena od najodmevnejših prednosti raztezanja je preprečevanje poškodb med športno vadbo. Dinamično raztezanje pred vadbo pomaga ogreti mišice in se pripraviti na telesno dejavnost.

Dinamično raztezanje s povečanjem telesne temperature in krvnega obtoka oksigenira mišice in spodbuja celično presnovo, statično raztezanje po treningu pa sprošča mišice ter zmanjšuje bolečine in napetost v mišicah.

Tudi prehrana in počitek po vadbi sta strategiji, ki preprečujeta poškodbe ter pomagata mišicam in sklepom, da si opomorejo.

Preprečuje vnetje tetiv

Tendonitis je vnetje tetiv in se lahko pojavi v vseh tetivah, vendar je pogostejši v zapestjih, ramenih, komolcih in kolenih, predvsem zaradi ponavljajočih se obremenitev na teh področjih.

Glavni simptomi tendonitisa so lokalna bolečina, oteklina, rdečina in težave pri izvajanju gibov. V tem smislu lahko z raztezanjem preprečimo tendonitis, saj krepimo kite, mišice in sklepe v regiji.

Vendar raztezanje med izbruhom vnetja tetive ni priporočljivo, saj lahko dodatno poškoduje tetivo in povzroči še večjo bolečino. Najbolje je počakati, da bolečina popusti, in raztezanje izvajati preventivno ter pod vodstvom zdravnika.

Aktivira cirkulacijo

Ena od prednosti raztezanja, ki koristi tako športnikom kot tudi nešportnikom, je aktiviranje krvnega obtoka. Zlasti za tiste, ki živijo sedeče življenje, je lahko vsakodnevno raztezanje odločilno za izboljšanje krvnega obtoka.

Ljudje, ki veliko časa preživijo v enakem položaju, predvsem zaradi dela, se morajo čez dan raztezati, da spodbudijo prekrvavitev okončin, ki so postale nedejavne. Za tiste, ki se ukvarjajo s telesno dejavnostjo, izboljšanje prekrvavitve zaradi raztezanja spodbuja celice in oksigenira mišice, kar izboljša rezultate treninga.

Pripravi mišice

Če mišice niso pravilno raztegnjene in ogrete, obstaja veliko večja verjetnost, da se med fizičnimi ali rutinskimi dejavnostmi poškodujejo. Poleg tega raztezanje omogoča, da vaje zaradi priprave mišic dosežejo boljše rezultate.

Pomaga pri zdravljenju bolečine

Obstajajo raztezanja za vse dele telesa in na ta način je mogoče ublažiti in preprečiti najrazličnejše vrste bolečin. Zlasti pri bolečinah v hrbtu lahko raztezanja prinesejo odlične rezultate.

Ta praksa namreč krepi in sprošča mišice ter izboljšuje telesno držo, kar zmanjšuje bolečine v hrbtu. Z raztezanjem se hitro odpravijo tudi bolečine, ki jih povzroča napetost v mišicah.

Enostavne vaje za raztezanje

Raztezanje lahko uporabljate v različnih situacijah in ne le pred in po fizični aktivnosti. Skozi dan, med odmori med delom in pred spanjem z izvajanjem raztezanja omogočite mišicam, da se obnovijo in sprostijo. Preberite nekaj preprostih razteznih vaj za celotno telo!

Cervikalna hrbtenica

Veliko ljudi trpi zaradi bolečin v vratni hrbtenici, predvsem zaradi slabe drže. Te bolečine ublažite tako, da vrat raztegnete naprej, nazaj in vstran. Začnite z gibi "ne", nato z gibi "da" in nato vrat popolnoma zavrtite na obe strani.

Nato upognite vrat proti eni rami, ne da bi ga dvignili. Upognite ga proti drugi strani in se mirno vrnite v začetni položaj.

Ramena

V ramenih se kopičijo napetosti vsakdanjega življenja. Neredko se zgodi, da po napornem dnevu čutimo težo na ramenih. Ta bolečina se lahko prenaša tudi na hrbtenico in vrat.

Da bi preprečili in ublažili to bolečino, vrteli ramena naprej in nazaj. Drugi raztezek je, da eno roko prekrižate pred telesom in jo nekaj sekund držite z nasprotno roko.

Ledveni predel

Za sprostitev spodnjega dela hrbta in odpravo bolečin se postavite z rahlo razkoračenimi nogami, približno v širini ramen. Naredite lahek počep in se z dlanmi dotaknite tal. Po potrebi še nekoliko pokrčite kolena.

Vsaj 20 sekund ostanite z rokami na tleh in vedno preverjajte, ali so ramena sproščena. Nato poskusite mirno vstati, pri tem pa raztegnite celotno hrbtenico, tako da se iztegne. Tako boste začutili, kako napetost v spodnjem delu hrbta počasi izginja, dokler ne boste popolnoma sproščeni.

Manšete

Zapestja so eden od delov telesa, ki najbolj trpijo zaradi ponavljajočih se obremenitev, zlasti pri tistih, ki delajo v pisarni ali na računalniku, saj celodnevno tipkanje obremenjuje sklepe in kite v tem predelu.

Med pandemijo so se primeri bolečin v zapestju še povečali, saj je bilo veliko delavcev premeščenih v režim domače pisarne. Da bi se izognili tem bolečinam, je treba čez dan narediti več odmorov.

Zato se postavite pokonci, da aktivirate krvni obtok v nogah, in iztegnite roke naprej. Obračajte pest na eno in nato na drugo stran. Raztegnite pesti tudi tako, da eno roko položite iztegnjeno, dlan pa proti sprednjemu delu. Z drugo roko potegnite dlan proti rami. Ta majhen pritisk izvajajte na obeh rokah.

Želodec

Pogosto se zgodi, da ljudje dolgo časa sedijo in so na splošno v položaju, ki ni najbolj ugoden za hrbtenico in želodec. Odvisno od drže in prehranjevalnih navad lahko to celo sproži refluks.

V teh primerih lahko pomaga raztezanje, znano kot polovična kača. Poleg tega, da sprosti vaš trebuh, naredi vaše telo lažje in bolj pripravljeno nadaljevati z vsakodnevnimi dejavnostmi. Le ležati boste morali na vzmetnici ali kavču ali na tleh na blazini ali brisači.

Na udobnem mestu se uležite na trebuh in dlani položite navzdol, pri čemer naj bodo podlakti vzporedne s telesom, kot ravna črta. Sedaj dvignite prsni koš, dokler ramen ne dvignete v višino nad komolce.

Boke in popek imejte na tleh, brado pa upognjeno položite na prsi. V tem položaju vztrajajte 30 sekund in začutili boste, da se vam je napetost v trebuhu sprostila, počutili se boste lažje in pripravljeni nadaljevati z rutino.

Dno

Ledveni del hrbtenice je eden najbolj prizadetih predelov človeškega telesa. Predvsem zaradi nepravilne drže in dolgotrajnega sedenja se v tem predelu pojavlja nelagodje in veliko napetosti.

Za razbremenitev napetosti v spodnjem delu hrbta lahko izvedete zelo preprost raztezek, znan kot objem. Izvedete ga tako, da se uležete na hrbet na tla in dvignete kolena do prsi. Tako boste lahko objeli goleni ali zadnji del stegen.

V tem položaju ostanite vsaj 30 sekund. Ne pozabite, da so hrbet, ramena in glava med izvajanjem te vaje poravnani na tleh.

Prsni koš

Z raztezanjem prsnega koša boste razbremenili napetost v ramenih in vratu ter razširili prsni koš, da boste lahko bolje dihali pri opravljanju dejavnosti. Tako se boste počutili bolj udobno in vaše telo bo bolj sproščeno.

Pri tem morate stati vzravnano in roke združiti za hrbtom, tako da pritisnete na lopatice. Poiščite udobno višino za roke, tako da boste čutili raztezanje prsnega koša in ramen ter se izognili morebitnim poškodbam.

Stegna

Ker veliko časa preživimo v negibnem položaju, potrebuje sprednji del stegen določeno mero pozornosti, da njegova mišica ne atrofira. Zato je pred vsako telesno dejavnostjo ali za razbremenitev napetosti pri delu zanimivo raztegniti kvadricepse.

Najprej se uležite na trebuh, čelo naslonite na levo roko, pogled pa imejte uprt v tla. Nato desno peto položite proti zadnjičnici in stopalo primite z ustrezno roko. Zdaj boke potisnite na tla, koleno pa naj bo vedno ravno.

Vsako nogo izvajajte najmanj 30 sekund. Takoj boste začutili olajšanje v stegnu in bili pripravljeni za izvajanje fizičnih aktivnosti.

Tele

Tele je znano kot srce noge, saj je izredno pomembno za ohranjanje krvnega obtoka, kar preprečuje, da bi se kri zbirala v spodnjih okončinah. Z raztezanjem tetiv boste ohranili to funkcijo in jo ogreli za športno vadbo.

Nato se ulezite na tla in pokrčite kolena, hrbet, ramena in glava pa naj bodo ravno na površini. Nato dvignite desno nogo in ovijte trak okoli stopala. Zdaj ga samo potegnite proti telesu. Postopek ponovite z drugo nogo.

Kdaj je najboljši čas za raztezanje?

Najboljši čas za izvedbo raztezanja je odvisen od vaših ciljev vadbe in same vrste raztezanja. Obstajajo namreč vaje, pri katerih lahko sprostitev mišic vpliva slabše, na primer vaje z udarci, pri katerih je potrebna visoka stopnja stabilnosti sklepov.

V tem smislu je zanimivo poiskati strokovno pomoč, saj vam bo fizioterapevt lahko pomagal pri vajah in vam pomagal preprečiti poškodbe.

Na splošno je eden najboljših časov za raztezanje na primer pred spanjem. Pasivne gibe izvajajte na lahek in umirjen način. Če gibe izvajate redno, boste začutili, kako se vaše telo sprošča, in pripravili se boste na kakovostnejši spanec.

Zato je raztezanje praksa, ki jo priporočamo vsem, tudi če nimate neposredne povezave s kakršno koli telesno dejavnostjo. Njegove vaje bodo pomagale sprostiti sklepe, poleg tega pa bodo zagotovile boljšo prožnost telesa. Te koristi veljajo za idealne, zlasti za sedeče osebe.