Co je to strečink?

Protahování je nezbytnou fází každé fyzické aktivity, ale jde mnohem dál, provádění strečinku by mělo být každodenní praxí a mělo by být nezávislé na provádění jiných cviků. Strečink nabízí větší pružnost, hbitost a dokonce i větší sílu některých svalů.

Protahovací cviky by měli provádět i ti, kteří mají sedavý způsob života. Tento cvik totiž zmírňuje přetížení kloubů a snižuje bolest. Pomáhá také předcházet zánětům kloubů, poraněním svalů a šlach. Zajistíte si tak kvalitnější profesní i společenský život.

V tomto článku vám ukážeme různé druhy protahování a výhody každodenního protahování a také vám přineseme několik snadných cviků, které vám pomohou začít. Čtěte dál a dozvíte se o nich vše!

Typy protahování

Ačkoli to mnoho lidí neví, existuje několik způsobů protahování a každý z nich má specifický cíl. Hlavními variantami jsou dynamický, statický, proprioceptivní neuromuskulární facilitace, specifický a pasivní strečink. V této části si každý z nich vysvětlíme. Čtěte a pochopte!

Statické protahování

Statický strečink je nejběžnější a většina lidí ho zná jako protahování. Je to ten, při kterém se sval protáhne a zůstane v dané poloze několik sekund. Doba protahování by se měla pohybovat mezi 20 a 30 sekundami.

Statický strečink by se měl provádět nejen před tréninkem, ale i po něm, zejména po silovém tréninku. Kromě toho je tato varianta strečinku nejlepší pro zotavení svalů po zranění.

Specifické protahování

Specifický strečink, jak už název napovídá, je zaměřen na konkrétní cviky. Obvykle se provádí před a po tréninku a jeho cílem je příprava a regenerace svalů, které byly při daném cviku použity.

V případě protahování před tréninkem je ideální provádět pohyby podobné těm, které budou použity při dané aktivitě, ale pomalu a kontrolovaně. Předchází se tak zraněním, protože protahování funguje také jako zahřátí.

Pasivní protahování

V případě pasivního strečinku se používají přístroje nebo nástroje, které napomáhají pohybu. Používají se také elastické pásky, míče, polštáře a další. Například pilates využívá různé přístroje, které podporují pružnost prostřednictvím strečinku.

Kromě toho je dalším způsobem nácviku pasivního strečinku pomoc třetí osoby. Tato osoba vám pomůže dostat se do správné polohy nebo provést určitou sílu tak, aby se svaly správně protáhly. Je důležité, aby obě strany věděly, co dělají, aby nedošlo ke zranění.

Dynamický nebo balistický strečink

Dynamický strečink se provádí pomocí pohybů a jeho cílem je zvýšit flexibilitu a sportovní výkonnost. Měl by se provádět po rozcvičení, aby se předešlo zraněním, a může zahrnovat zvedání kolen, dřepy a rotaci končetin, například paží a trupu.

Důležité je také dbát na rytmus při dynamickém strečinku, který by měl být po určitou dobu udržován a poté postupně zvyšován. Další výhodou dynamického strečinku je, že zvyšuje krevní oběh a tělesnou teplotu, což podporuje pohyb a předchází zraněním.

Proprioceptivní neuromuskulární facilitace

Proprioceptivní neuromuskulární facilitace se provádí za pomoci druhé osoby, a je tedy typem pasivního strečinku. Tento typ strečinku má však specifické provedení.

Nejprve musí cvičící držet nataženou končetinu ve stejné poloze po dobu asi 30 s. Poté musí cvičící vyvinout sílu proti pomocníkovi, který pak musí na končetinu působit ještě větší silou a snažit se o uvolnění zvyšováním amplitudy protažení.

Je nezbytné, aby toto cvičení prováděl vyškolený odborník, protože síla i doba působení každého protažení musí být pečlivě kontrolovány. V opačném případě může dojít k vážným zraněním.

Přínosy strečinku

Již jsme si představili některé výhody strečinku, jako je například zvýšení flexibility. To je pro mnohé hlavní přínos strečinku, ale vězte, že toto cvičení přináší i několik dalších výhod, a to jak pro váš trénink, tak pro další okamžiky.

V této části poukážeme na hlavní výhody strečinku a vysvětlíme je.

Zvyšuje flexibilitu

Hlavním přínosem strečinku je zvýšení flexibility. Při každodenním správném provádění strečinku můžete jasně pocítit zvýšení své schopnosti protahovat se.

Ohebnost svalů a kloubů zabraňuje zraněním při sportovních výkonech a vyvolává pocity pohody. Je důležité se často protahovat a udržovat si ohebnost, protože nedostatečná ohebnost vyžaduje od svalů a kloubů větší sílu při provádění jednoduchých úkonů.

Uvolňuje svalové napětí

Protahování zvyšuje krevní oběh a přivádí více kyslíku do buněk, včetně svalových. Má také relaxační účinek, snižuje úzkost a stres a rozvíjí uvědomění si vlastního těla.

To vše přispívá k pocitu úlevy při svalovém napětí, ať už způsobeném samotným tréninkem, nebo každodenním shonem. Z tohoto důvodu se doporučuje protahovat se alespoň dvakrát denně. Na začátku rána vás strečink zahřeje a připraví na různé pohyby, které budete během dne provádět.

Například v noci nebo po práci vám protažení umožní uvolnit se a užít si klidnější a odpočinkovější spánek.

Uvolňuje tělo i mysl

Pocity uvolnění v těle, které strečink přináší, může pociťovat i mysl. Příznaky úzkosti se strečinkem minimalizují a provádění činnosti zaměřené na sebe snižuje příznaky, jako je tachykardie a duševní únava.

Zvyšuje povědomí o těle

Během dne provádíme nespočet pohybů a většinou si jich ani nevšimneme. Při sportovním tréninku je třeba mnoho pohybů provést dokonale a strečink nám v tomto úkolu může pomoci.

Díky každodennímu protahování si budete lépe uvědomovat své tělo a budete lépe chápat, jak vaše tělo funguje a jak optimalizovat jednotlivé pohyby a provádět je lehčím a efektivnějším způsobem.

Zlepšuje držení těla

Protahovací cviky zlepšují držení těla. cviky na trup, zejména na páteř, posilují klouby a svaly v této oblasti, čímž usnadňují podporu a zlepšují držení těla.

Všechny úseky navíc podporují uvědomění si vlastního těla a umožňují cvičícímu, aby sám kontroloval své držení těla. To je zásadní, protože špatné držení těla může způsobit nespočet krátkodobých i dlouhodobých škod.

Předchází sportovním zraněním

Jedním z nejvýznamnějších přínosů strečinku je prevence zranění při sportovních výkonech. Dynamický strečink před tréninkem pomáhá zahřát svaly a připravit se na fyzickou aktivitu.

Dynamický strečink zvyšuje tělesnou teplotu a krevní oběh, okysličuje svaly a stimuluje buněčný metabolismus, zatímco statický strečink po tréninku uvolňuje svaly a snižuje bolest a svalové napětí.

Strategií, jak se vyhnout zranění a pomoci svalům a kloubům zotavit se, je také strava a odpočinek po tréninku.

Předchází zánětu šlach

Tendonitida je zánět šlach a může se vyskytnout v kterékoli z nich, ale častěji se vyskytuje v zápěstí, ramenou, loktech a kolenou, zejména v důsledku opakované zátěže v těchto oblastech.

Hlavními příznaky zánětu šlach jsou lokální bolest, otok, zarudnutí a potíže při provádění pohybů. V tomto smyslu může protahování předcházet zánětu šlach tím, že posiluje šlachy, svaly a klouby v dané oblasti.

Protahování během propuknutí zánětu šlach se však nedoporučuje, protože může šlachu dále poškodit a způsobit další bolest. Ideální je počkat, až bolest ustoupí, a protahování provádět preventivně pod vedením lékaře.

Aktivuje krevní oběh

Jednou z výhod strečinku, která prospívá sportovcům i nesportovcům, je aktivace krevního oběhu. Zejména pro ty, kteří vedou sedavý způsob života, může být každodenní strečink rozhodující pro zlepšení krevního oběhu.

Lidé, kteří tráví hodně času ve stejné poloze, zejména kvůli práci, by se měli protahovat po celý den, aby aktivovali krevní oběh končetin, které se staly netečnými. Pokud jde o ty, kteří provozují fyzickou aktivitu, zlepšení krevního oběhu způsobené protahováním stimuluje buňky a okysličuje svaly, což zlepšuje výsledky tréninku.

Připravuje svaly

Pokud sval není správně protažen a zahřátý, je mnohem pravděpodobnější, že při fyzických nebo běžných činnostech utrpí zranění. Protahování navíc umožňuje dosáhnout lepších výsledků cvičení díky přípravě svalů.

Pomáhá při léčbě bolesti

Existují protahovací cviky pro všechny části těla a tímto způsobem je možné zmírnit a předcházet bolestem nejrůznějšího typu. Zejména v případě bolestí zad mohou protahovací cviky přinést skvělé výsledky.

Koneckonců toto cvičení posiluje a uvolňuje svaly a také zlepšuje držení těla, čímž minimalizuje bolesti zad. Bolesti způsobené svalovým napětím se strečinkem také rychle odstraňují.

Jednoduchá protahovací cvičení

Protahování lze využít v různých situacích, a to nejen před a po fyzické aktivitě. V průběhu dne, v přestávkách v práci a před spaním umožňuje protahování svalům regeneraci a uvolnění. Přečtěte si několik jednoduchých protahovacích cviků pro celé tělo!

Krční páteř

Mnoho lidí trpí bolestmi krční páteře, a to především kvůli špatnému držení těla. Chcete-li si od těchto bolestí ulevit, protáhněte krk dopředu, dozadu a do stran. Začněte pohyby "ne", poté "ano" a nakonec krk otočte zcela na obě strany.

Poté ohněte krk směrem k jednomu rameni, aniž byste ho zvedali. Ohněte ho směrem k druhé straně a klidně se vraťte do výchozí polohy.

Ramena

V ramenou se hromadí napětí každodenního života. Není neobvyklé, že po stresujícím dni pociťujeme na ramenou tíhu. Tato bolest může vyzařovat i do páteře a krku.

Chcete-li této bolesti předcházet a zmírnit ji, otáčejte rameny dopředu a dozadu. Dalším protažením je překřížení jedné paže před tělem a její přidržení opačnou rukou po dobu několika sekund.

Bederní oblast

Chcete-li uvolnit spodní část zad a zlepšit bolest, postavte se s nohama mírně od sebe, přibližně na šířku ramen. Udělejte lehký dřep a postavte se dopředu, přičemž se dlaněmi dotýkejte podlahy. V případě potřeby pokrčte kolena o něco více.

Zůstaňte s rukama na podlaze alespoň 20 vteřin a vždy zkontrolujte, zda máte uvolněná ramena. Poté se pokuste v klidu postavit a protáhněte celou páteř tak, aby byla natažená. Tímto způsobem ucítíte, jak napětí v dolní části zad pomalu mizí, až se zcela uvolníte.

Manžety

Zápěstí je jednou z částí těla, které nejvíce trpí opakovanou zátěží, zejména u těch, kteří pracují v kanceláři nebo na počítači, protože celodenní psaní na klávesnici zcitlivuje klouby a šlachy v této oblasti.

Během pandemie se případy bolestí zápěstí ještě zvýšily, protože mnoho pracovníků bylo převedeno do režimu home office. Abyste se tedy těmto bolestem vyhnuli, je nutné dělat během dne několik přestávek.

Postavte se tedy vzpřímeně, abyste aktivovali krevní oběh v nohách, a natáhněte paže dopředu. Otočte pěstí na jednu a pak na druhou stranu. Napněte pěsti také tak, že jednu ruku postavíte rovně a dlaň směřuje dopředu. Druhou rukou přitáhněte dlaň k rameni. Tento malý tlak provádějte na obou pažích.

Žaludek

Je běžné, že lidé zůstávají dlouho sedět a obecně jsou v poloze, která není pro páteř a žaludek příliš příznivá. V závislosti na držení těla a stravovacích návycích to může vyvolat i reflux.

V těchto případech dokáže pomoci strečink známý jako poloviční had. Kromě toho, že uvolní břicho, odlehčí vaše tělo a bude ochotnější pokračovat v každodenních činnostech. Stačí, když si lehnete na matraci nebo pohovku, případně na zem na podložku nebo ručník.

Lehněte si na břicho na pohodlné místo a opřete se dlaněmi dolů, předloktí držte rovnoběžně s tělem jako přímku. Nyní zvedejte hrudník, až se vám podaří dostat ramena do výšky nad lokty.

Boky a pupek držte na podlaze a bradu položte pokrčenou na hrudník. V této poloze vydržte 30 sekund a ucítíte, jak se vám uvolňuje napětí v břiše, budete se cítit lehčí a připraveni pokračovat ve své rutině.

Spodní část

Bederní páteř je jednou z nejpostiženějších oblastí lidského těla. Hlavně proto, že udržujeme nesprávné držení těla a dlouho sedíme, dochází v této oblasti k nepohodlí a velkému napětí.

Pro uvolnění napětí v dolní části zad můžete provést velmi jednoduchý strečink, známý jako objetí. K jeho provedení si budete muset lehnout na záda na podlahu a přitáhnout kolena k hrudníku. Tímto způsobem budete moci obejmout holeně nebo zadní část stehen.

V této poloze setrvejte alespoň 30 vteřin. Nezapomeňte při tomto cviku udržet záda, ramena a hlavu v rovině s podlahou.

Hrudník

Protahování prsní oblasti vám umožní uvolnit napětí v ramenou a krku a také umožní rozšířit hrudník, aby se vám při činnostech lépe dýchalo. Budete se pak cítit pohodlněji a vaše tělo bude uvolněnější.

K tomu je třeba se postavit vzpřímeně a dát ruce k sobě za záda, čímž si přitlačíte na lopatky. Najděte si pohodlnou výšku rukou, abyste cítili, jak se vám hrudník a ramena roztahují, a předešli tak případným zraněním.

Stehna

Protože trávíme hodně času v nehybné poloze, potřebuje přední část stehen určitou pozornost, aby její svalstvo nezaniklo. Proto je před jakoukoli fyzickou aktivitou nebo pro uvolnění napětí z práce zajímavé protáhnout čtyřhlavý sval stehenní.

Nejprve si musíte lehnout na břicho, čelo si opřít o levou ruku a pohled upřít na podlahu. Poté položte pravou patu směrem k hýždím a odpovídající rukou si přidržte chodidlo. Nyní jen tlačte boky na podlahu, přičemž koleno musí být stále rovné.

Provádějte minimálně 30 sekund pro každou nohu. Ucítíte okamžitou úlevu ve stehně a budete připraveni vykonávat své fyzické aktivity.

Lýtko

Lýtko je označováno za srdce nohy. To je dáno jeho obrovským významem pro udržování krevního oběhu, který zabraňuje hromadění krve v dolních končetinách. Protahování hamstringů pomůže tuto funkci zachovat a zároveň tento sval zahřejete pro sportovní trénink.

Poté si lehněte na podlahu a pokrčte kolena, přičemž záda, ramena a hlava zůstanou rovně na povrchu. Následně zvedněte pravou nohu a omotejte pásek kolem chodidla. Nyní jej jen přitáhněte k tělu. Tento postup opakujte i s druhou nohou.

Kdy je nejlepší se protáhnout?

Nejvhodnější doba pro provedení strečinku závisí na vašich tréninkových cílech a na typu samotného strečinku. Existují totiž cviky, u kterých může být uvolnění svalů narušeno, například nárazová cvičení, která vyžadují vysoký stupeň stability kloubů.

V tomto smyslu je zajímavé vyhledat odbornou pomoc, protože tělovýchovný pedagog vám bude schopen pomoci s cvičením a také vám pomůže předcházet zraněním.

Obecně platí, že jednou z nejlepších dob pro protahování je například doba před spaním. Pasivní pohyby provádějte lehce a klidně. Pokud pohyby provádíte pravidelně, pocítíte, jak se vaše tělo uvolňuje, a připravíte se tak na kvalitnější spánek.

Proto je strečink cvikem doporučovaným všem, i když nemáte přímý vztah k žádné fyzické aktivitě. Jeho cvičení pomůže uvolnit klouby, kromě toho zajistí lepší pružnost těla. Tyto výhody jsou považovány za ideální, zejména pro osoby se sedavým zaměstnáním.