Stretch nima?

Stretching har qanday jismoniy faoliyatning muhim bosqichidir. Ammo undan uzoqroqqa o'tadigan bo'lsak, cho'zish kundalik amaliyot bo'lishi va boshqa mashqlardan mustaqil bo'lishi kerak. Stretching ba'zi muskullarga ko'proq moslashuvchanlik, chaqqonlik va hatto ko'proq kuch beradi.

Hatto harakatsiz rejimga ega bo'lganlar ham cho'zilishi kerak. Axir, bu amaliyot qo'shma ortiqcha yukni engillashtiradi va og'riqni kamaytiradi. Bundan tashqari, u bo'g'imlarda, mushaklarning shikastlanishida va tendonlarda yallig'lanishning oldini olishga yordam beradi. Bu professional va ijtimoiy hayot sifatini yaxshilaydi.

Ushbu maqolada biz sizga cho'zishning har xil turlari va har kuni cho'zishning afzalliklarini ko'rsatamiz, shuningdek, sizga bir nechta oson mashqlarni keltiramiz. boshlang. O'qing va hamma narsani biling!

Cho'zish turlari

Ko'pchilik buni bilmasa-da, cho'zishning bir necha usullari mavjud va ularning har biri o'ziga xos maqsadga ega. Asosiy o'zgarishlar dinamik, statik, proprioseptiv nerv-mushaklarni osonlashtirish, o'ziga xos va passiv cho'zishdir. Ushbu bo'limda biz har birini tushuntiramiz. O'qing va tushuning!

Statik cho'zish

Statik cho'zish eng keng tarqalgan va ko'pchilik buni cho'zish deb biladi. Bu mushakni cho'zadigan va bir necha soniya o'z holatida qoladigan narsa. vaqtiikkala qo'lni ozgina bosish.

Oshqozon

Odamlar uzoq vaqt o'tirishlari va, odatda, umurtqa pog'onasi va mushaklari uchun unchalik qulay bo'lmagan holatda bo'lishlari odatiy holdir. oshqozon. Bu holat va ovqatlanish odatlariga qarab, hatto reflyuksni ham qo'zg'atishi mumkin.

Bu holatlarda yarim ilon deb nomlanuvchi cho'zilish yordam berishi mumkin. Oshqozonni bo'shatishdan tashqari, u tanangizni engillashtiradi va kundalik faoliyatingizni davom ettirishga tayyor bo'ladi. Siz faqat matras yoki divanda yoki polda, gilam yoki sochiqda yotishingiz kerak bo'ladi.

Qulay joyda yuzingizni pastga qaratib yoting va kaftlaringizni pastga qo'yib, bilaklaringizni qo'llaringiz bilan parallel ushlab turing. tanasi, xuddi to'g'ri chiziq kabi. Endi elkangizni tirsaklaringizdan yuqoriga ko'targuningizcha ko'kragingizni ko'taring.

Bel va kindikingizni polda ushlab turing va iyagingizni ko'kragingizga tiqing. Bu holatda 30 soniya ushlab turing, shunda siz oshqozoningizdagi taranglik bo'shatilganini his qilasiz, o'zingizni yengil his qilasiz va mashg'ulotingizni davom ettirishga tayyor bo'lasiz.

Pastki

Bel eng ko'p bo'lgan mintaqalardan biridir. inson tanasining ta'sirlangan ustuni. Asosan biz noto'g'ri holatni saqlab qolganimiz va uzoq vaqt o'tirganimiz sababli, bu mintaqada noqulaylik va juda ko'p taranglik bor.

Belning pastki qismidagi kuchlanishni engillashtirish uchun siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin.quchoqlash deb nomlanuvchi juda oddiy cho'zish. Buni amalga oshirish uchun siz erga chalqancha yotib, tizzalaringizni ko'kragingizga olib kelishingiz kerak. Bu sizga boldiringizni yoki sonlaringizning orqa qismini quchoqlashingizga imkon beradi.

Bu holatda kamida 30 soniya turing. Ushbu mashq paytida orqa, elka va boshingizni polga qo'yishni unutmang.

Ko'krak qafasi

Pektoral mintaqani cho'zish sizga yelkangiz va bo'yningizdagi kuchlanishni engillashtirishga imkon beradi. Sizning harakatlaringiz amaliyotida yaxshi nafas olishni ta'minlash uchun ko'kragingizni kengaytirish. Tez orada siz o'zingizni yanada qulay his qilasiz va tanangiz yanada bo'shashadi.

Buni amalga oshirish uchun siz turishingiz va qo'llaringizni orqangizga bog'lashingiz kerak, shu bilan elkama pichoqlarini bir-biriga bosishingiz kerak. Qo'llaringiz uchun qulay balandlikni qidiring, shunda ko'krak qafasi va elkangiz cho'zilganini his qilasiz, bu mumkin bo'lgan jarohatlardan qochadi.

Son

Chunki biz uzoq vaqt barqaror holatda bo'lamiz, yuqori sonlarning old qismi mushaklari atrofiyaga uchramasligi uchun biroz e'tibor berish kerak. Shuning uchun, har qanday jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishdan oldin yoki ishdan kuchlanishni bartaraf etish uchun to'rt boshli mushaklarni cho'zish qiziq.

Birinchi navbatda, oshqozoningizda yotib, peshonangizni chap qo'lingizga qo'yib, qo'lingizni ushlab turishingiz kerak bo'ladi. nigohing yerga qadaldi. Inkeyin o'ng tovoningizni dumba tomon qo'ying va oyog'ingizni mos keladigan qo'l bilan ushlang. Endi tizzangizni har doim tekis chiziqda ushlab, dumbalaringizni erga itaring.

Har bir oyoq uchun kamida 30 soniya bajaring. Siz soningizda yengillikni his qilasiz va jismoniy faoliyatingizni bajarishga tayyor bo'lasiz.

Buzoq

Buzoq oyoqning yuragi sifatida tanilgan. Bu qon aylanishini saqlashda, qonning pastki oyoqlarda to'planishiga yo'l qo'ymaslikda juda katta ahamiyatga ega. Hamstringlarni cho'zish bu funktsiyani saqlab qolishga yordam beradi, bu mushakni sport mashg'ulotlari uchun isitishdan tashqari.

Shunday qilib, bu cho'zilishni bajarish uchun sizga elastik tasma kerak bo'ladi. Keyin, erga yotib, tizzalaringizni egib, orqa, elka va boshingizni yuzada tekis tuting. Keyin o'ng oyog'ingizni ko'taring va oyog'ingiz atrofidagi bandni mahkamlang. Endi uni faqat tanangizga torting. Bu jarayonni boshqa oyoq bilan takrorlang.

Stretchni qachon qilish yaxshiroq?

Stretchni bajarish uchun eng yaxshi vaqt mashg'ulot maqsadlaringizga va cho'zish turiga bog'liq bo'ladi. Buning sababi shundaki, mushaklarning bo'shashishi bilan zarar etkazadigan mashqlar mavjud, masalan, zarba mashqlari, mushaklarning yuqori darajadagi barqarorligini talab qiladi.bo'g'inlar.

Shu ma'noda mutaxassislardan yordam so'rash qiziq, chunki jismoniy tarbiyachi sizga mashqlarni bajarishda yordam beradi va jarohatlarning oldini olishda ham yordam beradi.

Umuman olganda, cho'zish uchun eng yaxshi vaqtlardan biri, masalan, yotishdan oldin. Passiv harakatlarni engil va silliq bajaring. Agar harakatlar muntazam ravishda amalga oshirilsa, siz tanangizning bo'shashganini his qilasiz va siz yaxshiroq uyquga tayyorlanasiz.

Shuning uchun ham cho'zish mashqlari bo'lmasa ham, hamma uchun tavsiya etiladi. ba'zi jismoniy faoliyat bilan bevosita bog'liqlik. Sizning mashqlaringiz tananing yaxshi moslashuvchanligini ta'minlashdan tashqari, bo'g'inlarni bo'shatishga yordam beradi. Bu imtiyozlar, ayniqsa, harakatsiz odamlar uchun ideal hisoblanadi.

Statik cho'zish nafaqat mashg'ulotdan oldin, balki keyin, ayniqsa bodibildingdan keyin ham amalga oshirilishi kerak. Bundan tashqari, bu cho'zish varianti jarohatdan keyin mushaklarni tiklash uchun eng yaxshisidir.

Maxsus cho'zish

Maxsus cho'zish, nomidan ko'rinib turibdiki, muayyan amaliyotlarga qaratilgan. Bu odatda mashg'ulotdan oldin va keyin amalga oshiriladi va ushbu amaliyotda qo'llanilgan mushaklarni tayyorlash va tiklashga qaratilgan.

Mashqdan oldin cho'zilgan holda, ideal harakatlarga o'xshash harakatlarni bajarishdir. faoliyatda ishlatiladi, lekin sekin va boshqariladigan tarzda. Bu jarohatlarning oldini oladi, chunki cho'zish isinish vazifasini ham bajaradi.

Passiv cho'zish

Passiv cho'zish holatida harakatga yordam berish uchun asboblar yoki asboblar qo'llaniladi. Elastik bantlar, to'plar, yostiqlar va boshqalar ham ishlatiladi. Masalan, Pilates cho'zish orqali elastiklikni oshirish uchun turli xil asboblardan foydalanadi.

Bundan tashqari, passiv cho'zishni mashq qilishning yana bir usuli - uchinchi tomon yordami. Bu odam sizga to'g'ri pozitsiyani egallashga yordam beradi yoki mushaklar to'g'ri cho'zilishi uchun ma'lum bir kuch sarflaydi. Har ikki tomon jarohatlardan qochish uchun nima qilayotganini bilishi muhim.

Dinamik yoki ballistik cho'zish

Uzilishdinamik harakatlar orqali amalga oshiriladi va moslashuvchanlik va sport ko'rsatkichlarini oshirishga qaratilgan. Jarohatlardan qochish uchun ularni isinishdan keyin mashq qilish kerak va tizzalaringizni ko'tarish, cho'zish va oyoq-qo'llarni aylantirish, masalan, qo'llar va torso.

Bundan tashqari, dinamik cho'zish paytida ritmga e'tibor berish kerak, bir muddat ushlab turilishi va keyin asta-sekin oshirilishi kerak. Dinamik cho'zishning yana bir afzalligi shundaki, u qon aylanishini va tana haroratini oshiradi, harakatni yaxshilaydi va jarohatlarning oldini oladi.

Proprioseptiv nerv-mushaklarni osonlashtirish

Proprioseptiv nerv-mushaklarni osonlashtirish boshqa odamning yordami bilan amalga oshiriladi va shuning uchun u passiv cho'zishning bir turi hisoblanadi. Biroq, bu turdagi cho'zish o'ziga xos amalga oshirishga ega.

Birinchidan, odam cho'zilgan a'zoni taxminan 30 soniya davomida bir xil holatda ushlab turishi kerak. Shundan so'ng, amaliyotchi yordamchiga kuch ko'rsatishi kerak, u esa cho'zilish amplitudasini oshirish orqali bo'shashishni maqsad qilib, oyoq-qo'liga yanada ko'proq kuch ko'rsatishi kerak. o'qitilgan professional , chunki har bir streç uchun qo'llaniladigan kuch va vaqtni diqqat bilan nazorat qilish kerak. Aks holda, jiddiy jarohatlar bo'lishi mumkin.

Cho'zishning foydalari

Biz allaqachon ba'zilarini taqdim etgan edik.cho'zishning afzalliklari, masalan, moslashuvchanlikni oshirish. Bu, ko'pchilik uchun, cho'zishning asosiy foydasi, ammo bilingki, bu amaliyot sizning mashg'ulotingiz uchun ham, boshqa daqiqalar uchun ham ko'plab boshqa afzalliklarni beradi.

Ushbu bo'limda biz asosiy afzalliklarni ko'rsatamiz va tushuntiramiz. cho'zish , kuzatib boring!

Moslashuvchanlikni oshiradi

Uzilishning asosiy foydasi moslashuvchanlikni oshiradi. Har kuni to'g'ri cho'zilganda, cho'zish qobiliyatining o'sishini aniq his qilish mumkin.

Mushaklar va bo'g'imlarning moslashuvchanligi, farovonlik tuyg'ularini qo'zg'atishdan tashqari, sport mashg'ulotlari paytida jarohatlarning oldini oladi. Tez-tez cho'zish va egiluvchan bo'lib turish muhim, chunki moslashuvchanlikning etishmasligi oddiy harakatlarni bajarish uchun ko'proq mushaklar va bo'g'imlarning kuchini talab qiladi.

Mushaklar kuchlanishini engillashtiradi

Uzilish qon aylanishi kuchayadi, bu esa ko'proq kislorod olib keladi. hujayralar, shu jumladan mushaklar. Bundan tashqari, u bo'shashtiruvchi ta'sirga ega, tashvish va stressni kamaytiradi va tananing xabardorligini rivojlantiradi.

Bularning barchasi mashg'ulotning o'zi yoki shoshilinch ravishda mushaklarning kuchlanishidan xalos bo'lishga yordam beradi. kundan kunga. Shuning uchun kuniga kamida ikki marta cho'zish tavsiya etiladi. Erta tongda cho'zish sizni isitadi va mashg'ulotlarga tayyorlaydikun davomida amalga oshiradigan turli harakatlar.

Tunda yoki ish vaqtidan keyin, masalan, cho'zish sizga dam olishga va tinchroq va osoyishta uyqudan bahramand bo'lishga imkon beradi.

Tanani bo'shashtiradi. va aql

Uzun cho'zish bilan ta'minlaydigan tanani bo'shashtirish hissi ong tomonidan ham sezilishi mumkin. Anksiyete alomatlari cho'zish amaliyoti bilan minimallashtiriladi va o'ziga qaratilgan faoliyatni amalga oshirish haqiqati taxikardiya va aqliy charchoq kabi alomatlarni kamaytiradi.

Tananing xabardorligini oshiradi

Kun davomida biz mashqlarni bajaramiz. ko'p harakatlar va ko'pincha biz ularni bilmaymiz. Sport mashg'ulotlari davomida ko'plab harakatlarni mukammal bajarish kerak va cho'zish bu vazifani bajarishga yordam beradi.

Shunday qilib, har kuni cho'zish orqali siz tanangizni ko'proq bilib olasiz. Shunday qilib, siz tanangiz qanday ishlashini va har bir harakatni qanday qilib optimallashtirishni yaxshiroq tushunasiz, bu esa har bir harakatni engilroq va samaraliroq qiladi.

Durumni yaxshilaydi

Uzilish duruşni yaxshilaydi. Torso uchun, ayniqsa umurtqa pog'onasi uchun bo'lganlar, mintaqadagi bo'g'inlar va mushaklarga kuch beradi, qo'llab-quvvatlashni osonlashtiradi va holatni yaxshilaydi.

Bundan tashqari, barcha cho'zilishlar tanani anglashga yordam beradi va amaliyotchiga buni o'zi bajarishiga imkon beradi. sizning nazoratingizturish. Bu juda muhim, chunki noto'g'ri turish ko'plab qisqa va uzoq muddatli shikastlanishlarga olib kelishi mumkin.

Sport jarohatlarining oldini oladi

Sport mashqlari paytida jarohatlarning oldini olish cho'zilishning eng muhim afzalliklaridan biridir. Mashg'ulotdan oldin dinamik cho'zish mushaklarning isishi va jismoniy faoliyatga tayyorlanishiga yordam beradi.

Shunday qilib, tana harorati va qon aylanishini oshirib, dinamik cho'zish mushaklarni kislorod bilan to'ldiradi va hujayra metabolizmini rag'batlantiradi. Treningdan keyin statik cho'zish mushaklarni bo'shashtiradi, og'riq va mushaklarning kuchlanishini kamaytiradi.

Nihoyat, mashg'ulotdan keyin ovqatlanish va dam olish ham jarohatlarning oldini olish va mushaklar va bo'g'imlarning tiklanishiga yordam beradigan strategiyadir.

Tendinitning oldini oladi

Tendinit - bu tendonlarning yallig'lanishi va har qanday odamda paydo bo'lishi mumkin. Biroq, asosan, bu sohalarning takroriy harakatlari tufayli bilak, elka, tirsak va tizzalarda tez-tez uchraydi.

Tendinitning asosiy belgilari mahalliy og'riq, shish, qizarish va harakatlarni bajarishda qiyinchilikdir. Shu ma'noda, cho'zish mintaqadagi tendonlarni, mushaklarni va bo'g'imlarni mustahkamlash orqali tendinitning oldini oladi.

Biroq tendinit inqirozi paytida cho'zish tavsiya etilmaydi, chunki u tendonni yanada shikastlashi va ko'proq og'riq keltirishi mumkin. Ideal - kutishog'riq shifokor ko'rsatmasi bilan profilaktika maqsadida yo'qoladi va cho'zilib ketadi.

Qon aylanishini faollashtiradi

Sportchilarga ham, sportchi bo'lmaganlarga ham foydali bo'lgan cho'zishning afzalligi qon aylanishining faollashuvidir. Ayniqsa, harakatsiz hayot kechiradiganlar uchun qon aylanishini yaxshilashda kunlik cho'zilish hal qiluvchi bo'lishi mumkin.

Asosan ish tufayli bir xil holatda ko'p vaqt o'tkazadigan odamlar qon aylanishini faollashtirish uchun kun bo'yi cho'zilishi kerak. harakatsiz qolgan oyoq-qo'llarning aylanishi. Jismoniy faollik bilan shug'ullanuvchilar uchun cho'zish natijasida qon aylanishining yaxshilanishi hujayralarni rag'batlantiradi va mushaklarni kislorod bilan to'ldiradi, mashg'ulot natijalarini yaxshilaydi.

Mushakni tayyorlaydi

Mushak to'g'ri ishlamayotganda cho'ziladi va isitiladi. yuqoriga ko'tarilganda, jismoniy yoki muntazam mashg'ulotlar paytida shikastlanish ehtimoli ko'proq bo'ladi. Bundan tashqari, cho'zish mushaklarning tayyorlanishi tufayli mashqlarni yaxshi natijalarga erishishga imkon beradi.

Og'riqni davolashda yordam beradi

Tananing barcha qismlari uchun cho'zilishlar mavjud va bunda yo'l bilan har xil turdagi og'riqlarni engillashtirish va oldini olish mumkin. Ayniqsa, bel og'rig'i bo'lsa, cho'zish ajoyib natijalarga olib kelishi mumkin.

Axir, bu amaliyot mushaklarni mustahkamlaydi va bo'shashtiradi, bundan tashqari, holatni yaxshilash, bel og'rig'ini minimallashtiradi.orqaga. Mushaklar tarangligidan kelib chiqadigan og'riqlar ham cho'zish bilan tezda yo'qoladi.

Oddiy cho'zish mashqlari

Uzilish jismoniy faoliyatdan oldin va keyin emas, balki turli vaziyatlarda ham qo'llanilishi mumkin. Kun davomida, ish tanaffuslarida va uyquga ketishdan oldin, cho'zish mushaklarning tiklanishiga va bo'shashishiga imkon beradi. Butun tana uchun oddiy cho'zilishlarni o'rganish uchun o'qishni davom eting!

Bachadon bo'yni umurtqa pog'onasi

Ko'pchilik umurtqa pog'onasida og'riqdan aziyat chekadi, asosan noto'g'ri holat tufayli. Ushbu og'riqlarni engillashtirish uchun bo'yningizni oldinga, orqaga va yon tomonga cho'zing. "Yo'q" harakatlaridan boshlang, so'ngra "ha" va keyin bo'yningizni har ikki tomonga to'liq aylantiring.

Shundan so'ng, bo'yningizni ko'tarmasdan bir yelkaga egib oling. Boshqa tarafga egilib, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Elkalar

Elkalarda kundalik hayotning keskinliklari to'planadi. Stressli kundan keyin elkangizda og'irlikni his qilish odatiy hol emas. Bu og'riq hatto umurtqa pog'onasi va bo'yniga ham tarqalishi mumkin.

Bu og'riqlarni oldini olish va engillashtirish uchun elkangizni oldinga va orqaga aylantiring. Yana bir cho'zish bir qo'lni tananing oldida kesib o'tish va uni qarama-qarshi qo'l bilan bir necha soniya ushlab turishdan iborat.

Pastki orqa

Pastki orqa qismini bo'shatish uchunva og'riqni engillashtiring, oyoqlaringizni bir oz ajratib turing, taxminan elkangiz kengligida. Bir oz cho'zing va qo'llaringiz bilan polga tegib, tanani oldinga qo'ying. Agar kerak bo'lsa, tizzalaringizni bir oz ko'proq buking.

Qo'llaringizni yerda kamida 20 soniya ushlab turing, doimo elkangiz bo'shashganligiga ishonch hosil qiling. Shundan so'ng, butun umurtqa pog'onasini cho'zish uchun tinchgina turishga harakat qiling. Shunday qilib, siz to'liq bo'shashguningizcha, belingizdagi taranglik asta-sekin yo'qolib borayotganini his qilasiz.

Bilaklar

Bilaklar tananing takroriy zo'riqishlardan eng ko'p aziyat chekadigan qismlaridan biridir. Ayniqsa, ofisda ishlaydigan yoki kompyuterdan foydalanadiganlar uchun kun bo'yi matn terish harakati ushbu mintaqadagi bo'g'im va tendonlarni sezgir qiladi.

Pandemiya davrida bilakdagi og'riqlar yanada ko'paydi. , chunki ko'plab ishchilar uy ofis rejimiga ko'chirildi. Demak, bu og'riqlarni oldini olish uchun kun davomida bir necha marta tanaffus qilish kerak.

Shunday ekan, oyoqlaringizdagi qon aylanishini faollashtirish uchun o'rnidan turing va qo'llaringizni oldinga cho'zing. Tutqichni bir tomonga, keyin esa boshqa tomonga aylantiring. Bir qo'lingizni to'g'ri va kaftingizni sizga qaratib qo'yib, bilaklaringizni ham cho'zing. Boshqa qo'lingiz bilan kaftingizni elkangizga torting. buni bajaring