Mis on venitamine?

Venitused on iga füüsilise tegevuse oluline etapp, kuid kui minna palju kaugemale, siis venituste tegemine peaks olema igapäevane praktika ja sõltumata teiste harjutuste tegemisest. Venitused pakuvad suuremat paindlikkust, liikuvust ja isegi rohkem jõudu mõnele lihaskonnale.

Isegi need, kes on istuva eluviisiga, peaksid tegema venitusi. Lõppude lõpuks leevendab see harjutamine liigeste ülekoormust ja vähendab valu. Samuti aitab see ennetada liigesepõletikke, lihas- ja kõõlusvigastusi. See tagab parema töö- ja sotsiaalse elu kvaliteedi.

Selles artiklis näitame teile erinevaid venituste liike ja igapäevase venitamise kasulikkust ning toome teile ka mõned lihtsad harjutused, millega alustada. Lugege edasi ja saate neist kõik teada!

Venitamise tüübid

Kuigi paljud inimesed ei tea, on venitamise viise mitu ja igaühel neist on konkreetne eesmärk. Peamised variatsioonid on dünaamiline, staatiline, propriotseptiivne neuromuskulaarne hõlbustamine, spetsiifiline ja passiivne venitamine. Selles osas selgitame igaüht. Loe edasi ja saa aru!

Staatiline venitus

Staatiline venitus on kõige tavalisem ja see, mida enamik inimesi teab venitusena. See on see, mis venitab lihast ja jääb paariks sekundiks asendisse. Venitusaeg peaks olema 20-30 sekundit.

Staatilist venitust tuleks teha mitte ainult enne treeningut, vaid ka pärast, eriti pärast jõutreeningut. Pealegi on see venitusviis kõige parem lihaste taastamiseks pärast vigastust.

Konkreetne venitamine

Spetsiifiline venitus, nagu nimigi ütleb, on suunatud konkreetsetele harjutustele. Seda tehakse tavaliselt enne ja pärast treeningut ning selle eesmärk on valmistada ette ja taastada lihased, mida selles harjutuses kasutati.

Treeningueelse venitamise puhul on ideaalne teha sarnaseid liigutusi, mida kasutatakse tegevuses, kuid aeglaselt ja kontrollitud viisil. See hoiab ära vigastused, sest venitamine toimib ka soojendusena.

Passiivne venitamine

Passiivse venitamise puhul kasutatakse liikumist abistavaid seadmeid või vahendeid. Kasutatakse ka kummipaelasid, palle, padjakesi jm. Näiteks pilates kasutab erinevaid seadmeid, et venitamise abil edendada venitust.

Lisaks sellele on teine võimalus passiivse venitamise harjutamiseks kolmanda isiku abiga. See isik aitab teil saada õigesse asendisse või sooritada teatud jõudu, et lihased oleksid korralikult venitatud. Oluline on, et mõlemad osapooled teaksid, mida nad teevad, et vältida vigastusi.

Dünaamiline või ballistiline venitus

Dünaamiline venitamine toimub liigutuste abil ja selle eesmärk on suurendada paindlikkust ja sportlikku sooritust. Seda tuleks harjutada pärast soojendust, et vältida vigastusi, ning see võib hõlmata põlve tõstmist, kükitamist ja jäsemete, näiteks käte ja kere pöörlemist.

Dünaamilise venituse ajal on oluline pöörata tähelepanu ka rütmile, mida tuleks mõnda aega hoida ja seejärel järk-järgult suurendada. Dünaamilise venituse teine eelis on see, et see suurendab vereringet ja kehatemperatuuri, mis soodustab liikumist ja väldib vigastusi.

Proprioretseptiivne neuromuskulaarne hõlbustamine

Proprioretseptiline neuromuskulaarne hõlbustamine toimub teise inimese abiga ja on seega üks passiivse venitamise liike. Sellel venitusviisil on aga spetsiifiline teostus.

Kõigepealt peab inimene hoidma venitatud jäseme umbes 30 sekundit samas asendis. Seejärel peab praktiseerija rakendama jõudu abilise vastu, kes peab seejärel rakendama veel rohkem jõudu jäseme suhtes, eesmärgiga saavutada lõdvestumine, suurendades venituse amplituudi.

On oluline, et seda harjutust teeb koolitatud spetsialist, sest nii iga venituse puhul rakendatav jõud kui ka aeg peavad olema hoolikalt kontrollitud. Vastasel juhul võivad tekkida tõsised vigastused.

Venitamise eelised

Me oleme juba tutvustanud mõningaid venitamise eeliseid, näiteks painduvuse suurenemist. See on paljude jaoks venitamise peamine kasu, kuid teadke, et see praktika toob mitmeid muid eeliseid nii teie treeningule kui ka muudele hetkedele.

Selles jaotises toome välja ja selgitame venitamise peamisi eeliseid.

Suurendab paindlikkust

Venituste peamine kasu on suurenenud paindlikkus. Kui te sooritate venitusi igapäevaselt õigesti, võite selgelt tunda oma venitusvõime suurenemist.

Lihaste ja liigeste painduvus hoiab ära vigastused sporditreeningute ajal, samuti tekitab heaolutunnet. Oluline on sageli venitada ja jääda paindlikuks, sest paindlikkuse puudumine nõuab lihastelt ja liigestelt suuremat jõudu, et sooritada lihtsaid tegevusi.

Leevendab lihaspingeid

Venitamine suurendab vereringet, viies rohkem hapnikku rakkudesse, sealhulgas lihastesse. Samuti mõjub see lõõgastavalt, vähendab ärevust ja stressi ning arendab kehatunnetust.

Kõik see aitab kaasa lihaspingete leevendamisele, olgu need siis põhjustatud treeningust enesest või igapäevasest kiirustamisest. Seetõttu on soovitatav venitada vähemalt kaks korda päevas. Hommikuse algul soojendab venitamine teid ja valmistab teid ette erinevateks liigutusteks, mida te päeva jooksul sooritate.

Lõdvestab keha ja vaimu

Venitusega kaasnevat lõõgastustunnet kehas võib tunda ka vaim. Ärevuse sümptomid vähenevad venitamise abil ning enesele suunatud tegevuse sooritamine vähendab selliseid sümptomeid nagu tahhükardia ja vaimne väsimus.

Suurendab kehateadlikkust

Päeva jooksul sooritame lugematuid liigutusi ja enamasti ei ole me neist isegi teadlikud. Sporditreeningute ajal tuleb paljud liigutused sooritada täiuslikult ja venitused võivad selle ülesande täitmisel abiks olla.

Igapäevaste venituste abil saate oma kehast teadlikumaks ning teate, kuidas teie keha töötab ja kuidas optimeerida iga liigutust, sooritades iga liigutust kergemini ja tõhusamalt.

Parandab kehahoiakut

Venitused parandavad kehahoiakut. need, mis on mõeldud kehatüvele, eriti lülisambale, tugevdavad selle piirkonna liigeseid ja lihaseid, mis hõlbustab toetamist ja parandab kehahoiakut.

Lisaks sellele edendavad kõik venitused kehatunnetust ja võimaldavad harjutajal endal kontrollida oma kehahoiakut. See on väga oluline, sest halb kehahoiak võib põhjustada lugematul hulgal lühi- ja pikaajalisi kahjustusi.

Ennetab spordivigastusi

Üks märkimisväärsemaid venitamise eeliseid on vigastuste ennetamine sporditreeningute ajal. Dünaamiline venitamine enne treeningut aitab soojendada lihaseid ja valmistuda kehaliseks tegevuseks.

Kehatemperatuuri ja vereringet tõstes, ergutab dünaamiline venitus lihaseid hapnikuga ja stimuleerib rakkude ainevahetust, samas kui staatiline venitus pärast treeningut lõdvestab lihaseid ning vähendab valu ja lihaspingeid.

Lõpuks, toitumine ja puhkus pärast treeningut on samuti strateegiad, mis aitavad vältida vigastusi ning aitavad lihastel ja liigestel taastuda.

Ennetab kõõluspõletikku

Kõõlusepõletik on kõõluste põletik, mis võib tekkida ükskõik millises kõõluseosas, kuid sagedamini esineb see randmetes, õlgades, küünarnukkides ja põlvedes, peamiselt nende piirkondade korduva koormuse tõttu.

Tendiniidi peamised sümptomid on kohalik valu, turse, punetus ja raskused liigutuste sooritamisel. Selles mõttes saab venitamisega ennetada tendiniiti, tugevdades piirkonna kõõluseid, lihaseid ja liigeseid.

Siiski ei ole venitamine kõõluspõletiku puhkemise ajal soovitatav, sest see võib kõõlust veelgi kahjustada ja põhjustada rohkem valu. Ideaalne on oodata, kuni valu vaibub, ja teha venitusi ennetavalt ja arsti juhendamisel.

Aktiveerib ringluse

Üks venituste eelis, millest saavad kasu nii sportlased kui ka mittesportlased, on vereringe aktiveerimine. Eriti nende jaoks, kes elavad istuvat elu, võivad igapäevased venitused olla otsustava tähtsusega vereringe parandamisel.

Inimesed, kes veedavad palju aega samas asendis, peamiselt töö tõttu, peaksid kogu päeva jooksul venitama, et aktiveerida vereringet inertseks muutunud jäsemetes. Nende puhul, kes tegelevad kehalise tegevusega, stimuleerib venitamisest tingitud vereringe paranemine rakke ja hapnikuga varustab lihaseid, parandades treeningtulemusi.

Valmistab lihase ette

Kui lihast ei ole õigesti venitatud ja soojendatud, on palju tõenäolisem, et see saab füüsilise või rutiinse tegevuse käigus vigastada. Lisaks võimaldab venitamine harjutuste abil saavutada paremaid tulemusi tänu lihaste ettevalmistamisele.

Aitab valu ravimisel

On olemas venitused kõigi kehaosade jaoks ja nii on võimalik leevendada ja ennetada kõige erinevamaid valusid. Eriti seljavalu puhul võivad venitused anda suurepäraseid tulemusi.

Lõppude lõpuks tugevdab ja lõdvestab see harjutamine lihaseid, samuti parandab see kehahoidu, vähendades seljavalu. Ka lihaspingest põhjustatud valu laheneb venitusega kiiresti.

Lihtsad venitusharjutused

Venitusi saab kasutada erinevates olukordades ja mitte ainult enne ja pärast füüsilist tegevust. Kogu päeva jooksul, tööpausidel ja enne magamaminekut võimaldab venituste tegemine lihastel taastuda ja lõõgastuda. Loe edasi, et teada saada mõned lihtsad venitused kogu kehale!

Kaela lülisammas

Paljud inimesed kannatavad kaelavalu all, mis on tingitud peamiselt halvast kehahoiakust. Selle valu leevendamiseks venitage kaela ette, taha ja küljele. Alustage "ei" liigutustega, seejärel "jah" liigutustega ja seejärel pöörake kaela täielikult mõlemale küljele.

Seejärel painutage kaela ühe õla suunas, ilma seda tõstmata. Painutage seda teise poole ja naaske rahulikult lähteasendisse.

Õlad

Õlgadesse kogunevad igapäevaelu pinged. Ei ole haruldane, et pärast stressirohket päeva on õlgadel raskus. See valu võib isegi kiirguda selgroogu ja kaela.

Selle valu vältimiseks ja leevendamiseks pöörake õlgu edasi-tagasi. Teine venitus on ühe käe ristamine keha ees ja selle hoidmine vastaspoole käega paar sekundit.

Lumbaalne piirkond

Alaselja lõdvestamiseks ja valu leevendamiseks seiske jalad veidi lahus, umbes õlgade laiuselt. Tehke kerge kükitus ja asetage keha ettepoole, puudutades peopesaga põrandat. Vajadusel painutage põlvi veidi rohkem.

Jääge kätega põrandale vähemalt 20 sekundiks, jälgides alati, et teie õlad oleksid lõdvestunud. Seejärel püüdke rahulikult püsti tõusta, sirutades kogu selgroogu nii, et see jääks sirutatuks. Sel viisil tunnete, kuidas pinge alaseljas aeglaselt kaob, kuni olete täiesti lõdvestunud.

Mansetid

Randmed on üks kehaosadest, mis kannatab kõige rohkem korduvate koormuste all, eriti nende puhul, kes töötavad kontoris või arvutis, sest kogu päeva masinakirjutamine muudab selle piirkonna liigesed ja kõõlused tundlikuks.

Pandeemia ajal suurenesid randmevalu juhtumid veelgi, kuna paljud töötajad viidi üle kodukontorirežiimi. Seega on nende valude vältimiseks vaja teha päeva jooksul mitu pausi.

Seisa siis püsti, et aktiveerida vereringet jalgades ja siruta käed ettepoole. Pööra oma rusikat ühele ja seejärel teisele poole. Venita oma rusikaid ka nii, et asetad ühe käe välja sirutatud ja peopesa ettepoole. Teise käega tõmba peopesa õla poole. Tee seda väikest survet mõlemale käele.

Maha

On tavaline, et inimesed jäävad pikalt istuma ja üldjuhul on see asend, mis ei ole lülisambale ja kõhule väga soodne. Sõltuvalt kehahoiakust ja toitumisharjumustest võib see isegi refluksi vallandada.

Sellisel juhul on abiks venitus, mida tuntakse poolmadu. Lisaks sellele, et see vabastab teie kõhu, muudab see teie keha kergemaks ja teeb teid valmisolekuks jätkata oma igapäevaseid tegevusi. Teil on vaja ainult lamada madratsile või diivanile või põrandale matile või rätikule.

Lamage mugavas kohas kõhuli ja toetage peopesad allapoole, hoides küünarnukid paralleelselt kehaga, justkui sirgeks. Nüüd tõstke rinda, kuni saate õlad viia küünarnukkidest kõrgemale.

Hoidke puusad ja naba põrandal ning asetage lõug painutatud rinnale. Hoidke seda asendit 30 sekundit ja te tunnete, kuidas kõhus vabaneb pinge, tunnete end kergemana ja olete valmis oma rutiiniga jätkama.

Alumine

Lülisamba on üks kõige enam mõjutatud piirkondi inimkehas. Peamiselt seetõttu, et me säilitame vale kehahoiaku ja istume pikka aega, tekib selles piirkonnas ebamugavustunne ja palju pingeid.

Et leevendada pingeid alaseljas, võite teha väga lihtsa venituse, mida tuntakse kallistuse nime all. Selle sooritamiseks peate lamama selili põrandal ja viima põlved rinnale. Nii saate kallistada oma sääre või reie tagakülge.

Jääge sellesse asendisse vähemalt 30 sekundiks. Ärge unustage, et teie selg, õlad ja pea jääksid selle harjutuse ajal lamedalt põrandale.

Rindkere

Rindade piirkonna venitamine võimaldab teil leevendada pingeid õlgades ja kaelas, samuti võimaldab see teie rindkere laieneda, et te saaksite oma tegevusi tehes paremini hingata. Seejärel tunnete end mugavamalt ja teie keha on lõdvestunum.

Selleks tuleb seista püsti ja viia käed selja taha kokku, surudes nii õlgadele. Leia käed mugava kõrgusega, et tunneksid, kuidas rindkere ja õlad sirutuvad, vältides võimalikke vigastusi.

Reie

Kuna me veedame palju aega paigal, vajab reie esiosa teatud tähelepanu, et selle lihased ei atrofeeruks. Seetõttu on enne igasugust füüsilist tegevust või tööpingete leevendamiseks huvitav venitada neljandikulisi lihaseid.

Kõigepealt pead lamama kõhuli, toeta otsaesine vasakule käele ja hoia pilk fikseeritud põrandal. Seejärel aseta parem kanna oma tuharate poole ja hoia jalga vastava käega kinni. Nüüd suru lihtsalt puusad põrandale, hoides põlve alati sirgelt.

Tehke vähemalt 30 sekundit kummagi jala kohta. Te tunnete koheselt kergendust oma reiel ja olete valmis oma füüsilisteks tegevusteks.

Vasikas

Vasikat tuntakse kui jala südant. See on tingitud selle tohutust tähtsusest vereringe säilitamisel, mis takistab vere kogunemist alajäsemetes. Jalalihaste venitamine aitab seda funktsiooni säilitada, samuti soojendab see lihas teie sporditrenni jaoks.

Seejärel lamage põrandale ja painutage põlvi, hoides selga, õlgu ja pead tasapinnal. Seejärel tõstke parem jalg ja kerige rihm ümber jala. Nüüd lihtsalt tõmmake seda keha suunas. Korrake seda protsessi teise jalaga.

Millal on parim aeg venitamiseks?

Parim aeg venituste tegemiseks sõltub teie treeningu eesmärkidest ja venituse enda liigist. Seda seetõttu, et on harjutusi, mida võib takistada lihaste lõdvestamine, näiteks löögiharjutused, mis nõuavad suurt liigese stabiilsust.

Selles mõttes on huvitav otsida professionaalset abi, sest kehalise kasvatuse õpetaja saab teid aidata harjutustega ja aitab teil ka vigastusi ennetada.

Üldiselt on üks parimaid aegu venituste tegemiseks näiteks enne magamaminekut. Tee passiivseid liigutusi kergelt ja rahulikult. Kui liigutusi teed regulaarselt, tunned, kuidas su keha lõdvestub ja valmistad end ette kvaliteetsemaks uneks.

Seetõttu on venitamine kõigile soovitatav praktika, isegi kui teil ei ole otsest seost füüsilise tegevusega. Selle harjutused aitavad vabastada liigeseid, lisaks sellele, et tagavad keha parema paindlikkuse. Neid eeliseid peetakse ideaalseks, eriti istuva liikumisega inimestele.