Naon ari manjang?

Manteng mangrupakeun fase penting tina sagala aktivitas fisik. Tapi jauh saluareun éta, manjang kedah janten prakték sapopoé sareng bebas tina latihan anu sanés. Manteng nawarkeun leuwih kalenturan, agility komo deui kakuatan pikeun sababaraha otot.

Malah jalma anu rutin sedentary kudu manteng. Barina ogé, prakték ieu relieves overload gabungan sarta ngurangan nyeri. Salaku tambahan, éta ngabantosan nyegah peradangan dina sendi, tatu otot sareng ogé urat. Ieu bakal mastikeun kualitas kahirupan profésional sareng sosial anu langkung saé.

Dina artikel ieu, kami bakal nunjukkeun anjeun jinis-jinis manjang anu béda-béda sareng mangpaat tina manjang sapopoé, sareng kami ogé bakal nyayogikeun anjeun sababaraha latihan anu gampang pikeun anjeun. ngamimitian anjeun. Baca sareng terang sadayana!

Jenis manjang

Sanaos seueur jalma anu henteu terang, aya sababaraha cara pikeun manteng, sareng masing-masing gaduh tujuan anu khusus. Variasi utama nyaéta facilitation neuromuscular dinamis, statik, proprioceptive, spésifik sareng pasif. Dina bagian ieu, urang bakal ngajelaskeun masing-masing. Baca jeung kaharti!

Manjang statik

Manjang statik teh paling umum jeung naon anu dipikawanoh ku kalolobaan urang salaku manjang. Ieu hiji anu manjang otot sarta tetep dina posisi keur sababaraha detik. waktos titekanan saeutik dina kadua leungeun.

Beuteung

Ulah ilahar pikeun jalma tetep diuk pikeun lila sarta, umumna, dina posisi nu teu pisan nguntungkeun pikeun tulang tonggong jeung tulang tonggong. beuteung. Gumantung kana sikep jeung kabiasaan dahar, ieu malah bisa memicu kasus réfluks.

Regangan katelah satengah oray bisa mantuan dina kasus ieu. Salian ngaleupaskeun lambung, awak anjeun langkung hampang sareng daék neruskeun kagiatan sapopoé. Anjeun ngan ukur kedah ngagolér dina kasur atanapi sofa, atanapi dina lanté, dina karpét atanapi anduk.

Tingalikeun dina tempat anu nyaman sareng sanggakeun dampal leungeun anjeun, jaga leungeun anjeun paralel sareng anjeun. awak, saolah-olah éta garis lempeng. Ayeuna, angkat dada anjeun nepi ka anjeun bisa mawa taktak anjeun luhureun siku anjeun.

Tetep hips jeung bujal anjeun dina lantai jeung selapkeun gado anjeun kana dada anjeun. Tahan posisi ieu salila 30 detik sarta anjeun bakal ngarasa ngaleupaskeun tegangan dina beuteung anjeun, ngarasa hampang tur siap neruskeun rutinitas anjeun.

Handap

Lumbar mangrupa salah sahiji wewengkon nu pang populerna. kolom kapangaruhan awak manusa. Utamana kusabab urang ngajaga sikep anu salah sareng tetep calik kanggo waktos anu lami, aya ngarareunah sareng seueur tegangan di daérah ieu.

Pikeun ngaleungitkeun tegangan dina tonggong handap, anjeun tiasa ngalakukeunmanteng basajan pisan katelah nangkeup. Pikeun ngalakukeunana, anjeun kedah ngagolér dina tonggong anjeun di lantai sareng angkat tuur anjeun ka dada anjeun. Ieu bakal ngidinan Anjeun pikeun nangkeup tulang tonggong atawa tonggong pingping Anjeun.

Tetep dina posisi ieu sahenteuna 30 detik. Inget pikeun ngajaga tonggong, taktak sareng sirah anjeun dina lantai salami latihan ieu.

Dada

Manjangkeun daérah pectoral ngamungkinkeun anjeun ngaleungitkeun tegangan dina taktak sareng beuheung anjeun, salian ti ngamungkinkeun dada anjeun rék dilegakeun guna mastikeun engapan hadé dina prakna kagiatan anjeun. Moal lami deui, anjeun bakal ngarasa leuwih nyaman jeung awak anjeun bakal leuwih rileks.

Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kudu nangtung jeung nangkeup leungeun anjeun dina tonggong anjeun, sahingga mencét taktak anjeun babarengan. Pilarian jangkungna anu nyaman pikeun panangan anjeun, supados anjeun karasa dada sareng taktak anjeun ngalegaan, ngahindarkeun kamungkinan tatu.

Pingping

Kusabab urang dina posisi tetep pikeun lila, bagian luhur. bagian hareup thighs merlukeun sababaraha perhatian ambéh otot maranéhanana henteu atrophy. Ku alatan éta, saméméh sagala latihan aktivitas fisik atawa pikeun ngagentos tegangan ti pagawean, éta metot pikeun manteng quadriceps. panon anjeun tetep dina taneuh. Dilajeng nempatkeun keuneung katuhu anjeun ka arah imbit anjeun sarta tahan suku anjeun kalawan leungeun pakait. Ayeuna, ngan nyorong hips anjeun ka lantai, salawasna ngajaga tuur anjeun dina garis lempeng.

Lakukeun sahenteuna 30 detik pikeun tiap leg. Anjeun bakal langsung ngarasa lega dina pingping anjeun sarta anjeun bakal siap pikeun ngalakonan kagiatan fisik Anjeun.

Pedet

Pedet katelah jantung suku. Ieu alatan pentingna tremendous na dina ngajaga sirkulasi getih, nyegah getih tina pooling dina dahan handap. Manjangkeun hamstrings bakal mantuan ngawétkeun pungsi ieu, salian pemanasan otot ieu latihan olahraga Anjeun.

Jadi, pikeun ngalakukeun stretching ieu, anjeun bakal kudu pita elastis. Lajeng, ngagolér di lantai jeung ngabengkokkeun tuur anjeun, tetep balik anjeun, taktak jeung sirah datar dina beungeut cai. Lajeng angkat leg katuhu anjeun sarta amankeun band sabudeureun suku anjeun. Ayeuna, ngan tarik kana awak anjeun. Malikan deui prosés ieu sareng suku anu sanés.

Iraha waktos anu pangsaéna pikeun manteng?

Waktu pangalusna pikeun ngalakukeun manteng bakal gumantung kana tujuan latihan anjeun sarta jenis manjang sorangan. Ieu kusabab aya latihan anu tiasa dirugikeun ku rélaxasi otot, sapertos latihan dampak, anu peryogi tingkat stabilitas otot anu luhur.mendi.

Dina rasa ieu, menarik pikeun milari bantosan profésional, sabab pendidik fisik bakal tiasa ngabantosan anjeun dina latihan sareng ogé bakal ngabantosan anjeun dina pencegahan tatu.

Sacara umum, salah sahiji waktu pangalusna pikeun manteng, contona, saméméh ranjang. Laksanakeun gerakan pasip enteng sareng lancar. Upami gerakan-gerakan dilakukeun sacara teratur, anjeun bakal ngarasa awak anjeun rileks sareng anjeun bakal nyiapkeun saré anu langkung saé.

Ku sabab éta, manjang mangrupikeun prakték anu disarankeun pikeun sadayana, sanaos anjeun henteu ngagaduhan saré. hubungan langsung sareng sababaraha kagiatan fisik. Latihan anjeun bakal ngabantosan ngaleupaskeun sendi, salian pikeun mastikeun kalenturan awak anu langkung saé. Mangpaat ieu dianggap idéal, khususna pikeun jalma anu sedentary.

Manjang statik kudu dipigawé henteu ngan saméméh latihan, tapi ogé sanggeus, utamana sanggeus bodybuilding. Sajaba ti éta, pilihan manjang ieu téh pangalusna pikeun recovery otot sanggeus tatu.

Manjang husus

Manjang husus, sakumaha ngaranna ngakibatkeun, ieu aimed dina prakték husus. Biasana dipigawé saméméh jeung sanggeus latihan sarta tujuanana pikeun nyiapkeun sarta cageur otot-otot anu dipaké dina latihan éta.

Dina hal pre-latihan manteng, idéal nyaéta pikeun ngalakukeun gerakan-gerakan anu sarua jeung nu bakal. dipaké dina kagiatan, tapi dina cara slow sarta dikawasa. Ieu nyegah tatu, sabab stretching ogé meta salaku pemanasan.

Pasif stretching

Dina hal pasif stretching, alat atawa instrumen dipaké pikeun mantuan gerakan. Pita elastis, bal, hampang sareng anu sanésna ogé dianggo. Pilates, contona, ngagunakeun alat anu béda pikeun ngamajukeun élastisitas ngaliwatan manjang.

Sajaba ti éta, cara séjén pikeun latihan manjang pasif nyaéta kalayan bantuan pihak katilu. Jalma ieu bakal nulungan anjeun meunang kana posisi ditangtoskeun atanapi exert gaya nu tangtu ambéh otot anu leres stretched. Kadé duanana pihak nyaho naon maranéhna ngalakukeun pikeun nyegah tatu.

Dinamis atawa Balistik Manjang

Manjangdinamis dilumangsungkeun ngaliwatan gerakan sarta boga tujuan pikeun ngaronjatkeun kalenturan jeung kinerja olahraga. Éta kudu latihan sanggeus pemanasan pikeun nyegah tatu sarta bisa ngawengku raising tuur anjeun, squatting sarta puteran anggota awak, kayaning leungeun jeung awak.

Sajaba ti éta, hal anu penting pikeun nengetan wirahma salila dinamis manjang. nu kudu dijaga sakeudeung lajeng progressively ngaronjat. Kauntungan sejen tina manjang dinamis nyaéta ngaronjatkeun sirkulasi getih jeung suhu awak, favoring gerakan sarta nyegah tatu.

Proprioceptive neuromuscular facilitation

Proprioceptive neuromuscular facilitation dipigawé kalayan bantuan jalma sejen sahingga eta. mangrupa jenis manjang pasif. Sanajan kitu, jenis ieu manjang boga realisasi husus.

Kahiji, jalma kudu nahan dahan stretched salila kira 30 detik dina posisi nu sarua. Sanggeus éta, praktisi kudu exert gaya ngalawan helper, anu lajeng kudu exert malah leuwih gaya dina anggota awak, dimaksudkeun rélaxasi ku cara ningkatkeun amplitudo manteng.

Ieu penting pisan yén prakték ieu dilaksanakeun ku dilatih profésional , sakumaha duanana gaya jeung waktu dilarapkeun ka unggal manteng kudu taliti dikawasa. Upami teu kitu, tatu anu parah tiasa kajantenan.

Mangpaat manjang

Kami parantos nunjukkeun sababarahakauntungan tina manjang, kayaning ngaronjat kalenturan. Ieu, keur loba, kauntungan utama manjang, tapi nyaho yén prakték ieu mawa loba kaunggulan sejenna, boh pikeun latihan anjeun sarta pikeun moments séjén.

Dina bagian ieu, urang bakal nunjuk kaluar sarta ngajelaskeun mangpaat utama. of stretching , follow along!

Ningkatkeun kalenturan

Kauntungan utama tina manjang nyaéta ngaronjatna kalenturan. Nalika manjang leres sapopoe, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun jelas ngarasa kanaékan kamampuhan pikeun manteng.

Kalenturan otot jeung sendi nyegah tatu salila latihan olahraga, sajaba triggering perasaan well-mahluk. Penting pikeun sering manteng sareng tetep fleksibel, sabab kakurangan kalenturan meryogikeun kakuatan otot sareng sendi anu langkung ageung pikeun ngalakukeun tindakan saderhana.

Ngaleungitkeun tegangan otot

Peregangan sirkulasi getih ningkat, mawa langkung seueur oksigén ka sél, kaasup otot. Sajaba ti éta, éta miboga éfék rélaxasi, ngurangan kahariwang jeung setrés, sarta numuwuhkeun kasadaran awak.

Sadaya ieu nyumbang kana rarasaan relief tina tegangan otot, naha disababkeun ku latihan sorangan atawa ku rurusuhan. poé ka poé. Ku alatan éta, disarankeun pikeun manteng sahenteuna dua kali sapoé. Dina isuk awal, manjang warms anjeun nepi na prepares anjeun pikeunrupa-rupa gerakan anu bakal anjeun laksanakeun sadidinten.

Peuting atanapi saatos jam gawé, contona, manteng ngamungkinkeun anjeun pikeun bersantai sareng ngaraosan saré anu langkung tengtrem sareng nyegerkeun.

Ngalempengkeun awak. jeung pikiran

Sensasi rélaxasi awak nu manjang nyadiakeun ogé bisa dirasakeun ku pikiran. Gejala kahariwang diminimalkeun ku latihan manjang, sareng kanyataan ngalaksanakeun kagiatan anu difokuskeun kana diri ngirangan gejala sapertos tachycardia sareng kacapean mental.

Ningkatkeun kasadaran awak

Sapanjang dinten, urang ngalaksanakeun. loba gerakan sarta, lolobana waktu, urang malah teu sadar aranjeunna. Salila latihan olahraga, loba gerakan kudu dipigawé sampurna, sarta manjang bisa mantuan dina tugas ieu.

Ku kituna, ku manjang poean, anjeun bakal jadi leuwih sadar awak anjeun. Ku cara ieu, anjeun bakal langkung ngartos kumaha awak anjeun damel sareng kumaha ngaoptimalkeun unggal gerakan, ngajantenkeun masing-masing langkung hampang sareng langkung efektif.

Ningkatkeun sikep

Manteng ningkatkeun sikep. Pikeun awak, khususna pikeun tulang tonggong, masihan kakuatan kana sendi sareng otot di daérah éta, ngagampangkeun dukungan sareng ningkatkeun postur.

Sajaba ti éta, sadayana manjangkeun kasadaran awak sareng ngamungkinkeun praktisi ngalakukeunana nyalira. kadali Anjeunsikep. Ieu penting, sabab sikep goréng bisa ngabalukarkeun loba karuksakan jangka pondok- jeung jangka panjang.

Nyegah tatu olahraga

Salah sahiji mangpaat pang menonjol tina manjang nyaéta pencegahan tatu salila latihan olahraga. Manjang dinamis saméméh latihan mantuan pikeun haneut nepi otot jeung nyiapkeun aktivitas fisik.

Ku kituna, ku ngaronjatna suhu awak jeung sirkulasi getih, dinamis manjang oxygenates otot sarta ngarangsang métabolisme sélular. Manjang statik sanggeus latihan relaxes otot sarta ngurangan nyeri jeung tegangan otot.

Ahirna, dahar jeung istirahat sanggeus latihan oge strategi pikeun nyegah tatu sarta mantuan otot jeung sendi cageur.

Nyegah tendinitis

Tendinitis mangrupa radang tendon sarta bisa lumangsung dina saha waé. Sanajan kitu, éta leuwih umum dina pigeulang, taktak, elbows jeung tuur, utamana alatan usaha repetitive wewengkon ieu.

Gejala utama tendinitis nyaéta nyeri lokal, bareuh, redness sarta kasusah dina ngajalankeun gerakan. Dina hal ieu, manjang tiasa nyegah tendinitis ku cara nguatkeun urat, otot sareng sendi di daérah éta.

Nanging, manjang henteu disarankeun nalika krisis tendinitis, sabab tiasa langkung ngarusak urat sareng nyababkeun nyeri deui. Idéal nyaéta ngantosannyeri ngaleungit tur manjang preventively, kalawan hidayah ti dokter.

Aktipkeun sirkulasi

Kauntungannana stretching anu nguntungkeun boh atlit jeung non-atlit nyaéta aktivasina sirkulasi getih . Utamana pikeun jalma anu hirup sedentary, manjang poean bisa jadi decisive dina ngaronjatkeun sirkulasi.

Jalma anu méakkeun loba waktu dina posisi anu sarua, utamana alatan gawé, kudu manteng sapopoe pikeun ngaktipkeun sirkulasi. sirkulasi anggota awak anu tetep inert. Pikeun praktisi aktivitas fisik, pamutahiran sirkulasi disababkeun ku manjang ngarangsang sél jeung oxygenates otot, ngaronjatkeun hasil latihan.

Nyiapkeun otot

Nalika otot teu bisa dipake leres stretched na warmed. up, éta jadi leuwih gampang yén hiji tatu bakal lumangsung salila kagiatan fisik atawa rutin. Salaku tambahan, manjang ngamungkinkeun latihan pikeun ngahontal hasil anu langkung saé kusabab persiapan otot.

Ngabantosan dina pengobatan nyeri

Aya manjang pikeun sadaya bagian awak sareng, dina ieu. cara, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun alleviate sarta nyegah nyeri tina tipe paling béda. Utamana dina kasus nyeri deui, manjang bisa mawa hasil hébat.

Barina ogé, latihan ieu strengthens jeung relaxes otot, sajaba ngaronjatkeun postur, ngaminimalkeun nyeri deui.balik deui. Nyeri disababkeun ku tegangan otot ogé gancang direngsekeun ku manjang.

Latihan manteng basajan

Manteng bisa dipaké dina situasi béda jeung teu ngan saméméh jeung sanggeus aktivitas fisik. Sapopoé, nalika istirahat damel sareng sateuacan bobo, manjang ngamungkinkeun otot pulih sareng santai. Tetep maca pikeun neuleuman sababaraha manjang basajan pikeun sakabéh awak!

Tulang tonggong cervical

Loba jalma nalangsara ti nyeri dina tulang tonggong cervical, utamana alatan sikep goréng. Pikeun ngagentos nyeri ieu, manteng beuheung anjeun ka hareup, ka tukang, sareng ka gigir. Mimitian ku gerakan "henteu", teras "enya" teras puterkeun beuheung anjeun ka dua sisi.

Sanggeus éta, condongkeun beuheung anjeun ka hiji taktak tanpa angkat. Dengdekkeun ka sisi sejen tur lalaunan balik deui ka posisi awal.

Taktak

Taktak ngumpulkeun tegangan dina kahirupan sapopoe. Teu jarang ngarasa beurat dina taktak anjeun saatos dinten anu stres. Nyeri ieu malah bisa mancar ka tulang tonggong jeung beuheung.

Pikeun nyegah jeung ngaleungitkeun nyeri ieu, puterkeun taktak anjeun ka hareup jeung ka tukang. Regangan sejen diwangun ku nyebrang hiji panangan di hareup awak jeung nahan eta ku leungeun sabalikna pikeun sababaraha detik.

Handap deui

Pikeun bersantai handap deui.jeung ngagentos nyeri, nangtung jeung suku anjeun rada eta, ngeunaan taktak-lebar eta. Laksanakeun squat sakedik sareng posisikeun awak ka hareup, némpél lantai ku dampal leungeun anjeun. Upami diperlukeun, tekuk tuur anjeun sakedik deui.

Tetepkeun leungeun anjeun dina lantai sahenteuna 20 detik, sok pastikeun taktak anjeun rileks. Afterwards, coba nangtung nepi kalem, manjang sakabéh tulang tonggong dina urutan ninggalkeun eta diperpanjang. Ku kituna, anjeun bakal ngarasa tegangan dina tonggong handap anjeun laun ngaleungit, nepi ka anjeun sagemblengna rileks.

Pigeulang

Pigeulang mangrupikeun salah sahiji bagian awak anu paling sering ngalaman galur anu diulang-ulang. Khususna pikeun anu damel di kantor atanapi nganggo komputer, sabab kalakuan ngetik sadinten nyababkeun sensitipitas sendi sareng urat di daérah ieu.

Dina mangsa pandémik, kasus nyeri dina pigeulang leungeun beuki ningkat. , sabab loba pagawe anu dipindahkeun ka rezim kantor imah. Janten, pikeun ngahindarkeun nyeri ieu, perlu sababaraha waktos istirahat sadinten.

Janten, nangtung pikeun ngaktifkeun sirkulasi getih dina suku anjeun sareng mantengkeun panangan anjeun ka hareup. Puterkeun cecekelan hiji arah lajeng lianna. Mantengkeun pigeulang ogé ku posisi hiji panangan lempeng jeung palem nyanghareup anjeun. Kalayan leungeun anjeun anu sanés, tarik palem anjeun ka arah taktak anjeun. ngalaksanakeun ieu