Kunyoosha ni nini?

Kunyoosha ni hatua muhimu ya shughuli zozote za kimwili. Lakini kwenda mbali zaidi ya hayo, kunyoosha kunapaswa kuwa mazoezi ya kila siku na huru ya mazoezi mengine. Kunyoosha kunatoa kunyumbulika zaidi, wepesi na hata nguvu zaidi kwa baadhi ya misuli.

Hata wale ambao wana utaratibu wa kukaa tu wanapaswa kunyoosha. Baada ya yote, mazoezi haya hupunguza overload ya pamoja na kupunguza maumivu. Kwa kuongeza, inasaidia katika kuzuia kuvimba kwenye viungo, majeraha ya misuli na pia tendons. Hii itahakikisha ubora bora wa maisha ya kitaaluma na kijamii.

Katika makala haya, tutakuonyesha aina tofauti za kunyoosha na faida za kunyoosha kila siku, na pia tutakuletea mazoezi rahisi ya anza. Soma na ujue kila kitu!

Aina za kunyoosha

Ingawa watu wengi hawajui, kuna njia kadhaa za kunyoosha, na kila moja yao ina lengo maalum. Tofauti kuu ni uwezeshaji wa neuromuscular wenye nguvu, tuli, proprioceptive, kunyoosha maalum na passive. Katika sehemu hii, tutaelezea kila moja. Soma na uelewe!

Kunyoosha tuli

Kunyoosha tuli ndio jambo la kawaida na ambalo watu wengi wanafahamu kama kunyoosha. Ni moja ambayo inyoosha misuli na kukaa katika nafasi kwa sekunde chache. wakati washinikizo kidogo kwa mikono yote miwili.

Tumbo

Ni kawaida kwa watu kukaa kwa muda mrefu na, kwa ujumla, kuwa katika nafasi ambayo haifai sana kwa mgongo na mgongo. tumbo. Kulingana na mkao na tabia ya kula, hii inaweza hata kusababisha kesi ya reflux.

Nyoo inayojulikana kama nusu nyoka inaweza kusaidia katika hali hizi. Mbali na kutoa tumbo, huacha mwili wako kuwa mwepesi na tayari kuendelea na shughuli zako za kila siku. Utahitaji tu kulala kwenye godoro au sofa, au sakafuni, juu ya zulia au taulo.

Lala kifudifudi mahali pazuri na uinamishe viganja vyako chini, ukiweka mikono yako ya mbele sambamba na yako. mwili, kana kwamba ni mstari ulionyooka. Sasa inua kifua chako hadi uweze kuleta mabega yako juu ya viwiko vyako.

Weka makalio yako na kitovu kwenye sakafu na weka kidevu chako kwenye kifua chako. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30 na utahisi kutolewa kwa mvutano tumboni mwako, unahisi nyepesi na tayari kuendelea na shughuli zako za kawaida.

Chini

Lumbar ni mojawapo ya maeneo ya kawaida. safu iliyoathiriwa ya mwili wa mwanadamu. Hasa kwa sababu tunadumisha mkao usio sahihi na kubaki tumeketi kwa muda mrefu, kuna usumbufu na mvutano mwingi katika eneo hili.

Ili kupunguza mvutano kwenye sehemu ya chini ya mgongo, unaweza kufanya mazoezikunyoosha rahisi sana inayojulikana kama kukumbatia. Ili kuifanya, utahitaji kulala chali kwenye sakafu na kuleta magoti yako hadi kifua chako. Hii itakuruhusu kukumbatia shini zako au sehemu ya nyuma ya mapaja yako.

Kaa katika nafasi hii kwa angalau sekunde 30. Kumbuka kuweka mgongo wako, mabega na kichwa chako kwenye sakafu wakati wa mazoezi haya.

Kifua

Kunyoosha eneo la kifua kutakuruhusu kupunguza mvutano kwenye bega na shingo yako, pamoja na kuruhusu. kifua chako kupanua ili kuhakikisha kupumua bora katika mazoezi ya shughuli zako. Hivi karibuni, utajisikia vizuri zaidi na mwili wako utakuwa umepumzika zaidi.

Ili kufanya hivyo, unahitaji kusimama na kukumbatia mikono yako nyuma ya mgongo wako, hivyo kukandamiza vile vile vya mabega yako. Tafuta urefu wa kustarehesha wa mikono yako, ili uhisi kifua chako na mabega yako yanapanuka, epuka majeraha yanayoweza kutokea.

Paja

Kwa sababu tuko katika hali isiyobadilika kwa muda mrefu, sehemu ya juu. sehemu ya mbele ya mapaja wanahitaji tahadhari fulani ili misuli yao haina atrophy. Kwa hiyo, kabla ya mazoezi yoyote ya shughuli za kimwili au kupunguza mvutano kutoka kwa kazi, ni ya kuvutia kunyoosha quadriceps.

Kwanza, utahitaji kulala chini ya tumbo lako, ukiweka paji la uso wako kwenye mkono wako wa kushoto na kuweka. macho yako yamewekwa juu ya ardhi. Katikakisha weka kisigino chako cha kulia kuelekea matako yako na ushikilie mguu wako kwa mkono unaofanana. Sasa, sukuma tu makalio yako kwenye sakafu, kila wakati ukiweka goti lako katika mstari ulionyooka.

Fanya angalau sekunde 30 kwa kila mguu. Utasikia nafuu mara moja kwenye paja lako na utakuwa tayari kufanya shughuli zako za kimwili.

Ndama

Ndama anajulikana kama moyo wa mguu. Hii ni kutokana na umuhimu wake mkubwa katika kudumisha mzunguko wa damu, kuzuia damu kutoka kwa kuunganisha katika viungo vya chini. Kunyoosha hamstrings itasaidia kuhifadhi kazi hii, pamoja na kuongeza joto la misuli hii kwa mazoezi yako ya michezo.

Kwa hiyo, ili kutekeleza kunyoosha hii, utahitaji bendi ya elastic. Kisha, lala chini na kupiga magoti yako, ukiweka mgongo wako, bega na kichwa chako juu ya uso. Kisha inua mguu wako wa kulia na uimarishe bendi karibu na mguu wako. Sasa, vuta tu kuelekea mwili wako. Rudia utaratibu huu kwa mguu mwingine.

Ni wakati gani mzuri wa kunyoosha?

Wakati mzuri zaidi wa kunyoosha utategemea malengo yako ya mafunzo na aina ya kujinyoosha yenyewe. Hii ni kwa sababu kuna mazoezi ambayo yanaweza kuathiriwa na kupumzika kwa misuli, kama vile mazoezi ya athari, ambayo yanahitaji utulivu wa hali ya juu wa misuli.viungo.

Kwa maana hii, inapendeza kutafuta msaada wa kitaalamu, kwa kuwa mwalimu wa viungo ataweza kukusaidia kwa mazoezi na pia kukusaidia katika kuzuia majeraha.

Kwa ujumla, moja ya nyakati bora za kunyoosha, kwa mfano, ni kabla ya kulala. Fanya harakati za passiv kwa wepesi na vizuri. Ikiwa harakati zinafanywa mara kwa mara, utahisi mwili wako umepumzika na utakuwa unajiandaa kupata usingizi wa hali ya juu.

Ndiyo maana kunyoosha ni jambo linalopendekezwa kwa kila mtu, hata kama huna uhusiano wa moja kwa moja na shughuli fulani za mwili. Mazoezi yako yatasaidia kutolewa kwa viungo, pamoja na kuhakikisha kubadilika kwa mwili bora. Faida hizi huchukuliwa kuwa bora, haswa kwa watu wanaokaa.

Kunyoosha tuli kunapaswa kufanywa sio tu kabla ya mafunzo, lakini pia baada, haswa baada ya kujenga mwili. Kwa kuongeza, chaguo hili la kunyoosha ndilo bora zaidi kwa kurejesha misuli baada ya jeraha.

Kunyoosha maalum

Kunyoosha maalum, kama jina linavyodokeza, kunalenga mazoezi mahususi. Kawaida hufanywa kabla na baada ya mafunzo na inalenga kuandaa na kurejesha misuli ambayo ilitumiwa katika mazoezi hayo.

Katika kesi ya kunyoosha kabla ya mafunzo, bora ni kufanya harakati zinazofanana na zile ambazo kutumika katika shughuli, lakini kwa namna ya polepole na iliyodhibitiwa. Hii huzuia majeraha, kwani kunyoosha pia hufanya kazi ya kupasha joto.

Kunyoosha tuli

Katika hali ya kunyoosha tu, vifaa au ala hutumiwa kusaidia harakati. Bendi za elastic, mipira, usafi na wengine pia hutumiwa. Pilates, kwa mfano, hutumia vifaa tofauti ili kukuza elasticity kwa njia ya kunyoosha.

Kwa kuongeza, njia nyingine ya kufanya mazoezi ya kunyoosha tu ni kwa msaada wa mtu wa tatu. Mtu huyu atakusaidia kupata nafasi sahihi au kutumia nguvu fulani ili misuli inyooshwe vizuri. Ni muhimu kwamba pande zote mbili zijue wanachofanya ili kuepuka majeraha.

Kunyoosha kwa Nguvu au Mpira

Kunyooshadynamic inafanywa kupitia harakati na inalenga kuongeza kubadilika na utendaji wa michezo. Yanapaswa kufanywa baada ya kupasha joto ili kuepuka majeraha na inaweza kujumuisha kuinua magoti yako, kuchuchumaa na kuzungusha viungo, kama vile mikono na kiwiliwili.

Kwa kuongeza, ni muhimu kuzingatia mdundo wakati wa kunyoosha kwa nguvu; ambayo inapaswa kudumishwa kwa muda na kisha kuongezeka kwa hatua. Faida nyingine ya kunyoosha kwa nguvu ni kwamba huongeza mzunguko wa damu na joto la mwili, kupendelea harakati na kuzuia majeraha.

Uwezeshaji wa neuromuscular proprioceptive

Uwezeshaji wa neuromuscular proprioceptive hufanyika kwa msaada wa mtu mwingine na kwa hiyo ni aina ya kunyoosha tu. Hata hivyo, aina hii ya kunyoosha ina utambuzi maalum.

Kwanza, mtu lazima ashike kiungo kilichonyooshwa kwa takriban sekunde 30 katika nafasi sawa. Baadaye, daktari lazima atumie nguvu dhidi ya msaidizi, ambaye lazima atumie nguvu zaidi kwenye kiungo, akilenga kupumzika kwa kuongeza ukubwa wa kunyoosha.

Ni muhimu kwamba zoezi hili lifanywe na mtaalamu aliyefunzwa , kwani nguvu na wakati unaotumika kwa kila kunyoosha lazima udhibitiwe kwa uangalifu. Vinginevyo, majeraha makubwa yanaweza kutokea.

Faida za kunyoosha

Tayari tumewasilisha baadhi yafaida za kunyoosha, kama vile kuongezeka kwa kubadilika. Hii ndiyo, kwa wengi, faida kuu ya kunyoosha, lakini ujue kwamba mazoezi haya huleta faida nyingine nyingi, kwa mafunzo yako na kwa wakati mwingine.

Katika sehemu hii, tutaonyesha na kuelezea faida kuu. ya kunyoosha , fuata pamoja!

Huongeza kunyumbulika

Faida kuu ya kunyoosha ni kunyumbulika kuongezeka. Wakati wa kunyoosha kwa usahihi kila siku, inawezekana kujisikia wazi kuongezeka kwa uwezo wa kunyoosha.

Kubadilika kwa misuli na viungo huzuia majeraha wakati wa mazoezi ya michezo, pamoja na kuchochea hisia za ustawi. Ni muhimu kunyoosha mara kwa mara na kubaki kunyumbulika, kwani ukosefu wa kunyumbulika hudai nguvu zaidi ya misuli na viungo ili kufanya vitendo rahisi.

Huondoa mkazo wa misuli

Mzunguko wa kunyoosha wa damu huongezeka, na kuleta oksijeni zaidi seli, pamoja na zile za misuli. Kwa kuongezea, ina athari ya kupumzika, hupunguza wasiwasi na mafadhaiko, na kukuza ufahamu wa mwili.

Yote haya huchangia hisia ya utulivu kutokana na mvutano wa misuli, iwe unasababishwa na mazoezi yenyewe au kwa kasi ya siku hadi siku. Kwa hiyo, inashauriwa kunyoosha angalau mara mbili kwa siku. Asubuhi na mapema, kunyoosha kunakupa joto na kukutayarisha kwa ajili yaharakati mbalimbali utakazozifanya mchana kutwa.

Wakati wa usiku au baada ya saa za kazi, kwa mfano, kujinyoosha hukuruhusu kupumzika na kufurahia usingizi wa amani na utulivu zaidi.

Hupumzisha mwili. na akili

Mihemko ya kupumzika ya mwili ambayo kunyoosha hutoa pia inaweza kuhisiwa na akili. Dalili za wasiwasi hupunguzwa kwa mazoezi ya kujinyoosha, na ukweli wa kufanya shughuli inayolenga wewe mwenyewe hupunguza dalili kama vile tachycardia na uchovu wa akili.

Huongeza ufahamu wa mwili

Siku nzima , tunafanya maonyesho. harakati nyingi na, mara nyingi, hata hatuzifahamu. Wakati wa mazoezi ya michezo, harakati nyingi zinahitajika kufanywa kikamilifu, na kunyoosha kunaweza kusaidia kwa kazi hii.

Kwa hiyo, kwa kunyoosha kila siku, utakuwa na ufahamu zaidi wa mwili wako. Kwa njia hii, utaelewa vyema jinsi mwili wako unavyofanya kazi na jinsi ya kuboresha kila harakati, na kufanya kila moja iwe nyepesi na yenye ufanisi zaidi.

Huboresha mkao

Kukaza mwendo kunaboresha mkao. Wale wa torso, hasa kwa mgongo, hutoa nguvu kwa viungo na misuli katika kanda, kuwezesha usaidizi na kuboresha mkao.

Aidha, safu zote hupendelea ufahamu wa mwili na kuruhusu daktari kufanya hivyo mwenyewe. udhibiti wakomkao. Hii ni muhimu, kwa kuwa mkao mbaya unaweza kusababisha madhara mengi ya muda mfupi na mrefu.

Huzuia majeraha ya michezo

Moja ya faida kuu za kujinyoosha ni kuzuia majeraha wakati wa mazoezi ya michezo. Kunyoosha kwa nguvu kabla ya mafunzo husaidia kupasha misuli joto na kujiandaa kwa ajili ya shughuli za kimwili.

Kwa hiyo, kwa kuongeza joto la mwili na mzunguko wa damu, kunyoosha kwa nguvu kunakuza misuli na kuchochea kimetaboliki ya seli. Kunyoosha tuli baada ya mazoezi kunalegeza misuli na kupunguza maumivu na mkazo wa misuli.

Mwishowe, kula na kupumzika baada ya mazoezi pia ni mikakati ya kuzuia majeraha na kusaidia misuli na viungo kupona

Huzuia tendonitis

Tendinitis ni kuvimba kwa tendons na inaweza kutokea kwa mtu yeyote. Hata hivyo, hutokea zaidi katika vifundo vya mikono, mabega, viwiko na magoti, hasa kutokana na jitihada za kurudia-rudia za maeneo haya.

Dalili kuu za tendonitis ni maumivu ya ndani, uvimbe, uwekundu na ugumu wa kufanya harakati. Kwa maana hii, kunyoosha kunaweza kuzuia tendonitis kwa kuimarisha tendons, misuli na viungo katika kanda.

Hata hivyo, kunyoosha haipendekezi wakati wa mgogoro wa tendonitis, kwani inaweza kuharibu zaidi tendon na kusababisha maumivu zaidi. Bora ni kusubirimaumivu huondoka na kuenea kwa kuzuia, kwa mwongozo wa daktari.

Huwezesha mzunguko wa damu

Faida ya kunyoosha ambayo huwanufaisha wanariadha na wasio wanariadha ni uanzishaji wa mzunguko wa damu. Hasa kwa wale ambao wanaishi maisha ya kukaa, kunyoosha kila siku kunaweza kuwa uamuzi katika kuboresha mzunguko.

Watu wanaotumia muda mwingi katika nafasi sawa, hasa kutokana na kazi, wanapaswa kunyoosha siku nzima ili kuamsha mzunguko. Mzunguko wa viungo ambavyo hubaki ajizi. Kwa watendaji wa shughuli za kimwili, uboreshaji wa mzunguko unaosababishwa na kunyoosha huchochea seli na kutoa oksijeni kwa misuli, kuboresha matokeo ya mafunzo.

Hutayarisha misuli

Wakati misuli haifanyi kazi iliyonyooshwa vizuri na kupashwa joto. juu, kuna uwezekano mkubwa zaidi kwamba jeraha litatokea wakati wa shughuli za kimwili au za kawaida. Aidha, kunyoosha kunaruhusu mazoezi kupata matokeo bora kutokana na utayarishaji wa misuli.

Husaidia katika matibabu ya maumivu

Kuna kunyoosha sehemu zote za mwili na, katika hili. njia, inawezekana kupunguza na kuzuia maumivu ya aina tofauti zaidi. Hasa katika kesi ya maumivu ya nyuma, kunyoosha kunaweza kuleta matokeo makubwa.

Baada ya yote, mazoezi haya huimarisha na kupumzika misuli, pamoja na kuboresha mkao, kupunguza maumivu ya nyuma.nyuma. Maumivu yanayosababishwa na mvutano wa misuli pia hutatuliwa haraka kwa kunyoosha.

Mazoezi rahisi ya kunyoosha

Kunyoosha kunaweza kutumika katika hali tofauti na si tu kabla na baada ya shughuli za kimwili. Siku nzima, wakati wa mapumziko ya kazi na kabla ya kwenda kulala, kunyoosha inaruhusu misuli kupona na kupumzika. Endelea kusoma ili ujifunze kunyoosha mwili mzima!

Mgongo wa Kizazi

Watu wengi huugua maumivu kwenye uti wa mgongo wa seviksi, hasa kutokana na mkao mbaya. Ili kupunguza maumivu haya, nyoosha shingo yako mbele, nyuma, na kando. Anza na miondoko ya “hapana”, kisha “ndiyo” na kisha zungusha shingo yako kabisa pande zote mbili.

Baada ya hapo, inua shingo yako kuelekea bega moja bila kuinua. Inua upande mwingine na polepole urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Mabega

Mabega hukusanya mivutano ya maisha ya kila siku. Sio kawaida kujisikia uzito kwenye mabega yako baada ya siku ya shida. Maumivu haya yanaweza hata kusambaa hadi kwenye uti wa mgongo na shingo.

Ili kuzuia na kupunguza maumivu haya, zungusha mabega yako mbele na nyuma. Kunyoosha nyingine ni kuvuka mkono mmoja mbele ya mwili na kuushika kwa mkono mwingine kwa sekunde chache.

Mgongo wa chini

Kulegeza mgongo wa chini.na kupunguza maumivu, simama na miguu yako kando kidogo, karibu upana wa mabega. Fanya squat kidogo na uweke mwili mbele, ukigusa sakafu na kiganja cha mikono yako. Ikibidi, piga magoti yako zaidi kidogo.

Weka mikono yako sakafuni kwa angalau sekunde 20, kila mara hakikisha mabega yako yamelegea. Baadaye, jaribu kusimama kwa utulivu, unyoosha mgongo mzima ili uiache kupanuliwa. Kwa hivyo, utahisi mvutano katika sehemu ya chini ya mgongo wako ukipotea hatua kwa hatua, hadi utakapotulia kabisa.

Vifundo vya mikono

Vifundo vya mikono ni mojawapo ya sehemu za mwili zinazoteseka zaidi kutokana na mkazo unaojirudia. Hasa kwa wale wanaofanya kazi ofisini au wanaotumia kompyuta, kwani kitendo cha kuchapa siku nzima huhamasisha viungo na tendons katika eneo hili.

Wakati wa janga hili, matukio ya maumivu kwenye viganja yameongezeka zaidi. , kwani wafanyikazi wengi walihamishwa hadi kwa serikali ya ofisi ya nyumbani. Kwa hiyo, ili kuepuka maumivu haya, ni muhimu kuchukua mapumziko kadhaa siku nzima.

Kwa hiyo, simama ili kuamsha mzunguko wa damu kwenye miguu yako na kunyoosha mikono yako mbele. Zungusha mpini kwa njia moja na kisha nyingine. Nyosha viganja vilevile kwa kuweka mkono mmoja sawa na kiganja kikikutazama. Kwa mkono wako mwingine, vuta kiganja chako kuelekea bega lako. fanya hivi